2337 ответов в этой теме

[artem(RUS)]

Всем привет!
Локтионов Валерий с огромным интересом читаю данную тему. Много полезной и итересной информации. У меня тоже появились к Вам вопросы =)

Начал заниматься со штангой(130кг) с сентября прошлого года. Занимаюсь только дома. Недавно купил скамейку и стойки. Перекладины нет =( Надеюсь к весне прикупить. Выбор упражнений ограничен. Прогресс есть. Весил 75кг сейчас 82кг. Рост 187см.

Сейчас занимаюсь по следующей программе (3 раза в неделю):

1 день:

1. Тяга штанги в наклоне - 1х разминка, 3х10
2. Жим лежа на горизонтальной скамейке - 1х разминка, 3х10
3. Бицепс со штангой стоя - 1х разминка, 3х10
4. Жим штанги стоя из-за головы - 1х разминка, 3х10
5. Подемы туловища лежа - 3х25

2 день:

1. Глубокие приседания со штангой на плечах - 2х разминка, 3х10
2. Подъем на носки со штангой на плечах - 1х разминка, 3-4х15
3. Становая тяга - 1х разминка, 3х 10,5,5
4. Подъем ног лежа - 2х25-30

Отдых между подходами:
Приседания и становая - по 3 минуты
Голень и пресс - по 1 минуте
Остальное - по 2 минуты.

Начал тренировки по программе с конца декабря, с весов 75% от максимума. Думаю по мере увеличения весов, увеличить количество дней отдыха и возможно уменьшить количество рабочих подходов с 3 до 2.

Теперь перейду к вопросам =)

1. В сентябре на грудь делал два упражнения жим лежа широким хватом и жим лежа узким(на развитие трицепса). Буквально через месяц стало болеть левое плечо а также щелкать сустав. Решил перестать делать жим лежа узким хватом. Это помогло, плечё ныть перестало, а вот пощелкивает и сейчас, правда не так часто как раньше. Сейчас делаю только жим лежа широким хватом. Достаточно ли нагрузки для трицепса? Стоит ли ввести для него специальное упражнение? Пробывал на последней тренировке Французкий жим лежа. Впринципе понравилось, и судя по боли на следующей день, оно у меня прорабатывает внутренний пучок трицепса (жим лежа по моим ощущениям нагружает средний и внешний) Может попробывать отжимания на брусьях? Какое упражнение может заменить жим узким хватом лежа?

2. И вопрос по ногам. Ноги хорошо прогрессируют. Объем бедра вырос с 56см до 60см. А вот голень стоит на месте как было около 36см так и осталось. Ниже колен ноги совсем тонкие =(Только форма изменилась внешне. Стоит ли делать на голень еще какое нибудь упражнение? Обязательно ли использовать подставку под носки при выполнении упражнений?
Сейчас делаю просто стоя на полу.

3. Нужно ли вносить корректировки в программу на ваш взгляд?

Заранее благодарен.
Артем

[Локтионов Валерий]

artem(RUS)добавь французский жим лежа,после жима за головы,подставка для голени обязательна,качай ее на каждой тренировке не менее шести подходов,амплитуду делай очень большую,делай по 20 раз в подходе,тренируйся не меньше трех раз в неделю,пон,среда,пятница,чередуя комплексы.

[artem(RUS)]

добавь французский жим лежа,после жима за головы

Сделаю.

подставка для голени обязательна,качай ее на каждой тренировке не менее шести подходов,амплитуду делай очень большую,делай по 20 раз в подходе

Попробую делать голень на каждой тренировке.
Голень будет успевать восстанавливаться если через день делать?
Подставка примерно какая должна быть по высоте? Можно ли использовать, что нибудь из подручного ( типо доски)? И я занимаюсь босиком, удобно ли будет на подставке или понадобиться обувь?

тренируйся не меньше трех раз в неделю,пон,среда,пятница,чередуя комплексы.

Так и работаю =)

Спасибо за советы

[Локтионов Валерий]

подставка высотой примерно 15 см,в зависимости от размера ноги,голень после нагрузок востанвливается в среднем через семь часов,тренируй ее через день

[artem(RUS)]

подставка высотой примерно 15 см,в зависимости от размера ноги,голень после нагрузок востанвливается в среднем через семь часов,тренируй ее через день

Все понял. Подставку найду. Буду работать на каждой тренировке. Обязательно напишу о результатах
Босиком можно на ней работать будет? Просто очень люблю тренироваться босиком =), не хочется на ноги ничего надевать.

[WerWolf]

Локтионов Валерий

многоповторные приседания не только растят великолепную массу ног и поднимают уровень собственного тестостерона,но и укрепляют сердце,главное при выполнении приседаний правильно дышать и не задерживать дыхание.Когда я начинал приседать на разы,ощущения были не очень приятные,после подхода сердце буквально выскакивало с груди и часто тошнило,зато сейчас чувствую себя отлично,после завершения приседаний,уже через пять минут спокойно пью протеин,а через 40 минут кушаю,хотя раньше после тренинга ног,несколько часов на еду смотреть не мог и впихивал в себя насильно протеин.

Сейчас полностью перешел на 12-15 повторов,из зала ухожу полуживой ,4-8 повторов давались явно легче,однако начался рост,значит Ваш метод работает!

[Der]

Валерий здравствуйте еще раз. В общем такой вопрос... У меня есть подруга которая долгое время занималась теннисом, играла на достаточно высоком уровне. Потом получила травму колена и до сих пор не занимается. Так же когда то имело место вылет позвонка, цитирую:

"у меня позвонок вылетал..там чет с этими межпозвонковыми хренями..гм.."

Теперь уже все ок, ничего нету, но человек не знает по какой программе начать заниматься в тренажерном зале. Хочет работать на сброс веса, с диетой траблов не будет, просто урежет углеводы, никакого экстрима.

А вот насчет работы с отягощениями что можно ей порекомендовать? Человеку 18 лет, рост около 180 см, форма у нее неплохая. Только хочет чтоб не было очень больших нагрузок на поясницу.

Сообщение изменено: Fire Starter (10 января 2008 - 04:23)

[Medved_SK]

WerWolf

Сейчас полностью перешел на 12-15 повторов,из зала ухожу полуживой  ,4-8 повторов давались явно легче,однако начался рост,значит Ваш метод работает!

Это ты сколько по программе то новой по занимался? Тут как минимум пол года надо чтобы понять рабочая она или нет...
То что ты другие ощущения имеешь в виду, то естественно...

Только я все таки придерживаюсь средне между ПЛ и ББ... Слова не с неба взяты... Не нравится мне пампинг, нагнал в мышцы води и крови, а через неделю все сдувается если не потренировался, нарастил сантиметр, 0.5 ушло... Я лучше медленнее пойду но результаты сохраню дольше... Мой выбор среднее кол-во подходов и повторов 3-4 подхода по 8-10 повторов на группу...

Сам в первый год занимался в стиле ББ то есть к примеру грудь 5 подходов в пирамиде 12-6 и еще 3 сета жим гантелями 12-6 все сдувалось за неделю... Не нравится мне такие методы......

[Фельдфебель]

medved_sk

Мой выбор среднее кол-во подходов и повторов 3-4 подхода по 8-10 повторов на группу...

Извиняюсь, что влез...

На базе - ПЖТ+подтяг.+брусья и на 3-5 повторах мясо растет - не хуже , если не лучше чем на 8-10

Можно даже и бицепс со шт. на 3 повтора работать с хорошей техникой.

А памп - он нах не нужен.

Сообщение изменено: Фельдфебель (10 января 2008 - 05:19)

[Локтионов Валерий]

artem(RUS) я тоже тренируюсь дома босиком,в зале конечно приходится надевать кроссовки

Добавлено
WerWolf Удачи!

Добавлено
Fire Starter к сожалению не видя человека после травм,трудно что то советовать,единственно-пусть закачивает спину очень легкими весами,в медленном и плавном темпе,хорошие упр после травмы спины-гиперэкстензия,на это упр особый упор ГП прекрасно закачивает спину,затем наклоны с очень легким грифом,тяга блока сверху за голову,тяга гантели одной рукой коленом упираясь в лавку,ни в коем случае пусть не применяет кардио соя и сидя,можно только крутить педали в положении лежа,если такой станок присутствует в зале.Травму ноги я лично закачивал разгибаниями ног сидя,вес детский 2-3 кг,затем жим ногами,ноги ставить в верхнюю часть платформы,вес очень легкий,все делать на разы,в очнь медленном и плавном темпе,опускать вес очень медленно,между подходами растягивать спину и ноги

[WerWolf]

Локтионов Валерий
Спасибо! Буду продолжать следить за Вашей темой .

[Der]

Локтионов Валерий
Спасибо большое. А как сплит разбить, на какие МГ?

[Локтионов Валерий]

medved_sk
Фельдфебель каждый выбирает свою дорогу и то,что ему больше подходит,насчет сдутия мышц,у меня бывали периоды когда я не занимался довольно долго и ничего у меня не сдувалось,я перепробывал в своей жизни много методик,да и сейчас не придерживаюсь конкретно единой системы,а то что я советую не является истиной в последней инстанции,я уважительно отношусь и к ВИТУ к системе Гончарова и к Люберу и Клестову,все эти системы хороши и работают,если кому то нравится силовой тренинг по три повтора и он приносит ему пользу,то почему бы ему его не делать,я же никому не говорю,что мои рекомендации лучше других опытных тренеров,я создал эту тему по просьбе форумчан,да и мне самому обидно порой читать когда новичек зайдя на форум,зачастую слышит не ответы на свои вопросы,а подколки и насмешки,вот я и стараюсь помочь таким новичкам и предостеречь их от ошибок,которых я в различных залах насмотрелся столько,что можно об этом написать книгу.

Добавлено

Fire Starter ей пока не нужен Сплит,пусть занимаеться по одной программе три раза в неделю,подходов пусть делает немного,но самое большое внимание уделяет раннее травмированым спине и ногам,вылечить травмы можно тем,что аккуратно закачивать их на разы,очень легким весом.

[Der]

Ок, Валерий спасибо большое Авось через год-полтора опять заиграет в свой теннис

[Локтионов Валерий]

Немного расскажу о моими наблюдениями за новичками,увиденные мною в разное время и в разных залах-придя в зал парнишка сразу ставит предельный для него вес 50 кг и жмет его с помощью своего товарища на 2-3 раза,при этом он с огромной скоростью бросает штангу на свою грудь и извеваясь всем телом делает жимы,затем он хватаеться за ручку вертикального блока наставивь туда немыслемый для себя вес и тянет его в сторону своего живота,при этом туловише скручиваеться в букву зю,рывками он выполняет еще повторов пять,затем начинается подьем штанги на бицепс,при подьеме он пытается встать на мостик,после чего резко бросает штангу вниз,затем он берет гантели по 12-15 кг сгибает руки так,что они напоминают куринные лапки и этими крючками взмахивает как раненая птица,после чего он со страшным грохотом бросает гантели на пол и победоносно разгуливает по залу минут десять,не забывая при этом поболтать по мобильнику и рассказать пару анекдотов симпатичным девушкам.Не такая уж и беда,что такой горе атлет не добившись никаких результатов скоро бросит свои занятия,а беда в том,что большинство из них травмируются и зачастую очень сильно,я уже не говорю,что все они дышат неправильно,тем самым гробят свое сердце

[Локтионов Валерий]

medved_sk границей предела является то,что начинает искажаться техника упражнения,этого допускать ни в коем случае нельзя,лучше сразу завершить упражнение.

Добавлено
Fire Starter ей нужен совет ОЧЕНЬ хорошего специалиста,обычный врач просто запретит ей заниматься,это в 99 случаях так и происходит,лично мне после травмы колена хирург сказал,чтобы я готовил пять штук баксов и мне будут делать операцию,после которой мне нельзя будет заниматься не только ББ,но и физкультурой и я останусь калекой на всю жизнь,это произошло в июне 2007 года,кстати этого хирурга мне порекомендовал мой знакомый,который сам является врачом,когда через два месяца этот знакомый встретил меня на улице,он аж в лице переминился,было такое ощущение,что он увидел призрак,он удивленно воскликнул-как ты не в больнице?На что я ему ответил,а нафига мне больница если я уже тренируюсь в полный рост и чувствую себя прекрасно,его удивление было мне понятно,ведь два месяца назад,нога моя совершенно не сгибалась и я еле еле ковылял на ней,ее вид тогда напоминал переваренную опухшую сосиську,в то время как я его встретил,я уже присел со штангой 100 кг на 37 раз и сделал фото ног влизи,фото это кстати находится в этой теме кажеться на 7 странице и оно мне особенно дорого,так как она олицетворяет лечебные свойства ББ.

Добавлено
конечно тренировки проходили через страшную боль,я вначале делал разгибания ног сидя с весом пять кг,разгибания были в очень маленькой амплитуду так как нога не сгибалась,затем я делал жим ногами в очень маленькой амплитуде,все свободное время Лена растягивала мою ногу,пытаясь ее согнуть,из силовых упражнений я делал только жим лежа,ноги при этом держал прямыми и не упирался ими,что кстати дало хорошую встряску моим мышцам,в то время я жал 140 на 8 раз и 100 кг на 25 раз,сейчас ничего в ноге не напоминает о той травме,а ведь если бы я послушался врача,то стал бы инвалидом на всю жизнь
Добавлено
Fire Starter Я рассказал только маленькую частичку виденного мною в залах,я же говорю об этом можно целую книгу написать.

[Der]

medved_sk 

Врач будет. Только не факт, что спортивный, тк хорошего спортивного врача насколько я понял, сложно найти. Хотя попытаемся обязательно. Мне просто интересно было мнение о тех упражнениях которые надо делать. Думаешь каждый врач к кому не пойди рассказал бы о гиперэкстензии и сгибании ног?

Лан, лан, не флужу

[Локтионов Валерий]

Fire Starter еще когда я после травмы закачивал ногу я постоянно принимал колаген и акулий хрящ.Сейчас этой девушке необходимо найти настоящих специалистов,как врача так и тренера,к сожалению таких очень мало и требуются для этого большие деньги,плохой тренер неправильной тренировкой может угробить окончательно здоровье этой девушки.

Добавлено
medved_sk мои истории о залах,скорей грустны,чем веселы

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Валерий спасибо за ответы!

На вчерашней тренировке уже добавил французкий жим и упражнение на голень. В качестве подставки для голени временно использовал блины по 20кг от штанги... получилось правда в высоту всего 5-6см, но начало положено
Тренируюсь держать равновесие... пока непривычно. Вес штанги естественно снизил

По следам вчерашней тренировке возникли еще вопросы:

1. Как правильно дышать при жиме штанги стоя из-за головы? Мне лично удобней вдыхать при поднятии, когда грудная клетка расширяется.
2. И вопрос про голень. Делать одно и тоже упражнения на каждой тренировке, или подобрать себе еще одно упражнение и чередовать их? Например подъем на носки стоя со штангой на одной тренировке и подъем на носки сидя со штангой на коленях на второй тренировке?

P.S. Локтионов Валерий Спасибо за первый + !

Сообщение изменено: artem(RUS) (11 января 2008 - 12:13)

[Локтионов Валерий]

artem(RUS) на любом упражнении на усилии,тоесть поднятии веса вверх делается выдох,это очень важно,так как от правильного дыхания зависит наше здоровье и происходит концентрация силы,во всех боевых видах спорта во время удара или броска следует громкий выдох,попробуй нанести удар на вдохе,он получится намного слабей,вдох на любом упр делается слабый,а выдох сильный и громкий,поэтому иногда при подьеме предельного веса некоторые атлеты кричат,конечно в залах кричать не желательно,но шумный сильный выдох обязателен именно на усилии и подьеме веса.

Добавлено
artem(RUS) на массу голень необходимо качать стоя,сидя массу не дает и применяется для улучшения формы.Делай только стоя.

Добавлено
medved_sk это зависит от стажа тренировок,возраста,целей на данный момент,на фарме или без нее,индивидуальных особеностей,применяется ОТКАЗ или нет.

[Фельдфебель]

medved_sk

Но если смотреть в теории то красные волокна которые включаются при бОльшем количестве повторов/подходов растут лучше чем чем белые которые включаются при мЕньшем кол-ве подходов/повторов.

Это в теории - хрен знает кто ее пишет эту теорию - по практике такого насмотришся, чт ни в какую "теорию" не попадает...

Суть в другом, что используя пампинг надо раскачаться на 5см чтобы сохранить 2.5см все уходит быстро к чертям...

Вот это верно

Добавлено
Локтионов Валерий

каждый выбирает свою дорогу и то,что ему больше подходит

Все правильно, нет единственного пути - есть одна общая дорожка с - но широоооооокая

я же никому не говорю,что мои рекомендации лучше других опытных тренеров

Я об этом и не подумал, а не в противовес Вам написал про 3-5 повторов, а в дополнение

Вы все правильно пишете. Атлет со стажем как правило пишет опираясь на практику им пройденную, пусть и разную у всех, но всегда полезную для окружающих.

[bafomest]

Локтионов Валерий

Немного расскажу о моими наблюдениями за новичками,увиденные мною в разное время и в разных залах-придя в зал парнишка сразу ставит предельный для него вес 50 кг и жмет его с помощью своего товарища на 2-3 раза

Точно подмечено, Валерий. В ББ такая погоня за весом никому не нужна. Да и в силовых видах спорта тоже, если с умом заниматься.

конечно тренировки проходили через страшную боль,я вначале делал разгибания ног сидя с весом пять кг,разгибания были в очень маленькой амплитуду так как нога не сгибалась,затем я делал жим ногами в очень маленькой амплитуде,все свободное время Лена растягивала мою ногу,пытаясь ее согнуть,из силовых упражнений я делал только жим лежа,ноги при этом держал прямыми и не упирался ими,что кстати дало хорошую встряску моим мышцам,в то время я жал 140 на 8 раз и 100 кг на 25 раз,сейчас ничего в ноге не напоминает о той травме,а ведь если бы я послушался врача,то стал бы инвалидом на всю жизнь

Отличный пример того, как человек благодаря силе воли преодолевает болезни и травмы. Уверен, что ваша тема дает мотивацию многим тренирующимся, даже если они не занимаются по вашей методе
А можно узнать, что было с ногой? Травма колена?

[Der]

Локтионов Валерий 

А акулий хрящ вообще не имеет побочек?


И еще... На моем уровне, вообще есть ли разница между сгибания рук с EZ штангой на бицепс или с гантелями поочередно сидя? Масса растет одинаково? Просто во втором упраднении давление на позвоночник меньше, что есть хорошо.

Сообщение изменено: Fire Starter (11 января 2008 - 02:19)

[artem(RUS)]

на любом упражнении на усилии,тоесть поднятии веса вверх делается выдох

Буду переучиваться

на массу голень необходимо качать стоя

Буду делать стоя на каждой тренировке.

Спасибо за быстрый ответ!

[X_tendor]

Локтионов Валерий
artem(RUS)
К вопросу о тренировке голени... Я тренирую ноги по очереди с 30 килограмовой гантелью в руке. Рассуждал примерно так: мои 70 кг + 30 кг = 100кг нагрузки на одну ногу. Что бы нагрузить обе ноги надо уже 200кг, т.е. штангу в 130 кило... и еще,... одна рука свободна, ей можно придерживаться, что бы не терять равновесие...
Что вы думаете по этому поводу?

[artem(RUS)]

Рассуждал примерно так: мои 70 кг + 30 кг = 100кг нагрузки на одну ногу. Что бы нагрузить обе ноги надо уже 200кг, т.е. штангу в 130 кило... и еще,... одна рука свободна, ей можно придерживаться, что бы не терять равновесие...

Согласен с твоими рассуждениями, думаю также. К сожалению, пробовал только без дополнительного веса (гантелей нет). Понравилось. К тому же на мой взгляд, с гантелью легче тренироваться через боль(до отказа), т.к. вторая нога и рука всегда смогут подстраховать.

[bafomest]

X_tendor

К вопросу о тренировке голени... Я тренирую ноги по очереди с 30 килограмовой гантелью в руке. Рассуждал примерно так: мои 70 кг + 30 кг = 100кг нагрузки на одну ногу.

Хреновое это упражнение в качестве главного и единственного. Мощность слишком низкая. Упражнение №1 на голень - подъемы ослом или со штангой на плечах/в тренажере. Второй вариант хуже, ибо, как ты заметил, слишком сильно грузит позвоночник. А в качестве второго и третьего упражнения уже можно делать варианты с одной ногой. Но я предпочитаю голень сидя как дополнительное упражнение и подъемы ослом как основное.

[X_tendor]

bafomest

подъемы ослом

это как, только не смеяться...

[Medved_SK]

X_tendor

подъемы ослом

это как, только не смеяться...

Нагинаешься раком а тебе на поясницу садится дядя немногим лучше "бегемота" и делаешь подьемы на носки.

А по мне лучше качать голень 1 ногой стоя в станке предназначенном для 2х ног... (см. фото)

Миниатюры

• 

[Локтионов Валерий]

bafomest хирург сказал,что у меня полетел сустав,то есть по его словам сустав был полностью разрушен,при этом он запричитал как бабки на похоронах,со словами-что же ты с собой сделал!!!Срочно нужна операция!!!
: