1173 ответов в этой теме

[санитар]

Kaidz3n,

дык тут отписывайся. мне лично будет интересно. поглядываю на эту систему сейчас...

[Kaidz3n]

Kaidz3n,
дык тут отписывайся. мне лично будет интересно. поглядываю на эту систему сейчас...

Окей)) буду дублировать

[smolyaninov.nik]

Здравствуйте! Занимаюсь по книге Доктора Любера. Сейчас на 2 комплексе(зима). Результатами очень доволен. Но заметил,что приседать три раза в неделю стало сложно, иногда побаливает поясница. Нужно ли ее укреплять гиперэкстензией? Не будет ли для поясница подвергаться большой нагрузке,  если приседаю три раза в неделю, тяну в наклоне три раза в неделю? И как в программу вписать гиперэкстензию: чередовать ее в конце с прессом на каждом занятии или делать после пресса девятым упражнением? И сколько подходов и повторений делать? У кого был опыт занятий по люберу, как вы разгружали свою поясницу? Заранее спасибо!

[Гордый76]

Здравствуйте! Занимаюсь по книге Доктора Любера. Сейчас на 2 комплексе(зима). Результатами очень доволен. Но заметил,что приседать три раза в неделю стало сложно, иногда побаливает поясница. Нужно ли ее укреплять гиперэкстензией? Не будет ли для поясница подвергаться большой нагрузке, если приседаю три раза в неделю, тяну в наклоне три раза в неделю? И как в программу вписать гиперэкстензию: чередовать ее в конце с прессом на каждом занятии или делать после пресса девятым упражнением? И сколько подходов и повторений делать? У кого был опыт занятий по люберу, как вы разгружали свою поясницу? Заранее спасибо!

возможно дело в технике приседа? Поясница перегружается многими упрами, например жим стоя не кисло грузит! Попросите кого-нибудь в спортзале Вас снять на видео и оцените технику. Так виднее будет. И с какими весами приседаете и делаете тягу в наклоне?

Сообщение изменено: Гордый76 (20 ноября 2014 - 11:14)

[Олег К]

дравствуйте! Занимаюсь по книге Доктора Любера. Сейчас на 2 комплексе(зима). Результатами очень доволен. Но заметил,что приседать три раза в неделю стало сложно, иногда побаливает поясница. Нужно ли ее укреплять гиперэкстензией? Не будет ли для поясница подвергаться большой нагрузке,  если приседаю три раза в неделю, тяну в наклоне три раза в неделю? И как в программу вписать гиперэкстензию: чередовать ее в конце с прессом на каждом занятии или делать после пресса девятым упражнением? И сколько подходов и повторений делать? У кого был опыт занятий по люберу, как вы разгружали свою поясницу? Заранее спасибо!

Тут надо не добавлять ещё упражнений, а уменьшать нагрузку в уже имеющихся

[smolyaninov.nik]

Тут надо не добавлять ещё упражнений, а уменьшать нагрузку в уже имеющихся

На фит спорте нашел статью Алексея Викторовича о том, как вернуться к занятиям после продолжительного перерыва:

Комплекс 1
Жим лежа
тяга штанги в наклоне
жим стоя
Бицепс гантелями сидя
Жим ногами
Становая тяга на прямых ногах
пресс

Комплекс 2
Приседание
Жим под углом
Подтягивание шир хватом
Махи гантелями в стороны стоя
Бицепс штангой стоя
Гиперэкстиензия
Пресс

 

Все упр на верх тела выполняются в режиме 1-2 разминочных подхода и 2 рабочих по 8-12 повт, на низ тела - разминка и 2 подхода по 12-15 повт. Пресс 2*максимум.

 

 

Может ли такая программа быть применима, как фулбоди только с разными упражнениями, мне кажется восстановление будет получше?

Впринципе тренировка мг 3 раза в неделю.

[Олег К]

smolyaninov.nik,

Да, таким способом (уменьшение объёма) можно разгрузиться. Ещё возьми на вооружение эту тему

http://forum.steelfa...ic=37092&page=1

[smolyaninov.nik]

smolyaninov.nik,

Да, таким способом (уменьшение объёма) можно разгрузиться. Ещё возьми на вооружение эту тему

http://forum.steelfa...ic=37092&page=1

Cпасибо

[Jaros]

Привет еще раз, вопрос по поводу зимнего комплекса 

 

 

Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

 

т.е через день А-Б-А-Б...

 

Но мне вот удобнее заниматься в понедельник-вторник-четверг-пятница 

мне лучше эту программу делать два дня подряд-отдых-два дня подряд ? или при такой схеме будет жесткий перетрен и заниматься только два раза в неделю? 

 

тоже самое и по поводу весеннего комплекса 

 

Спасибо 

Сообщение изменено: Jaros (12 декабря 2014 - 01:12)

[Zoomik]

Два дня подряд эту программы делать решительно нельзя. Только так, как это изложено в книге и никак иначе.

Если тебе удобнее заниматься 2х2, тогда тебе нужна другая фулбади программа

[Aleksius]

Два дня подряд эту программы делать решительно нельзя. Только так, как это изложено в книге и никак иначе.

Если тебе удобнее заниматься 2х2, тогда тебе нужна другая фулбади программа

Фулбади 2 дня подряд? Это такая шутка?

[Zoomik]

Это я коряво излагаю свои мысли. Не обращайте внимания. Фулбади два дня подряд - неправильно.

 

Должно было звучать так:

Если тебе удобнее заниматься 2х2, тогда тебе нужна другая фулбади программа

[RIKO]

фулбади пополам...2 дня подряд...верх/низ или тяни/толкай...примеры в книге есть..норм получится.

Сообщение изменено: RIKO (16 декабря 2014 - 01:43)

[Zoomik]

Так это уже не фулбади получается... если в день тренируется лишь половина тела, то это хафбади (halfbody)

[Retrograde]

Прочитал всю тему. Уже не удивляюсь, что реальным опытом никто так и не поделился. На других форумах примерно такая же картина...

 

Я занимаюсь по Люберу уже 16 месяцев. Его программа представляет собой 7 3-месячных циклов, если кто не знает. Соответственно, я сейчас в середине 6 цикла.

 

Сначала расскажу о себе, а затем приступим к рассмотрению программы.

 

Итак. Первое мое знакомство с железом состоялось в 15-летнем возрасте. Это была самодельная железная штанга, гриф и 6 блинов, все вместе около 50 кг. Мой дедушка был токарем на заводе и еще в советское время сам честно выточил и честно спиз*** свое творение Но как заниматься ни он ни я понятия не имели. Я в силу отсутствия опыта, а он в силу своего раздолбайства! В итоге последние 2 года школы я занимался по принципу круговых тренировок 4 раза в неделю, совершенно не уделяя внимание питанию. кое-что, конечно, набрал, но сегодня, оборачиваясь назад, вижу, сколько потеряно времени и упущено возможностей, в плане развития своей физической оболочки.

 

Далее в тренировках был значительный перерыв. Пытался начинать заново-бросал, начинал-бросал, начинал... Так до 22 лет. С появлением нормального интернета в нашей жизни снова началась моя спортивная жизнь. Был прочитан Брукс Кубик. Дома появилось 150 кг счастья. Система 5х5, базовые упражнения. За 2 года вес скакнул с 72 до 90. Но на свою беду я прочитал позднее МакРоберта  Занимался 1 раз в 4-5 дней. Делал по 2-3 упражнения и пресс. Да силовые росли, да вес набирался, но я работал в пол силы. А ведь это было самое благодатное время для роста - гормональный пик. В итоге даже эти жалкие 5х5 превратились в 3 сета разминки и в 2 рабочих сета. Лучшие силовые результаты на тот период:

 

жим лежа - 90х5

приседания - 115х5

становая - 140х5

подтягивания на турнике с весом - 15х5

отжимания на брусьях с весом - 25х5

жим с груди стоя - 60х5

тяга штанги к подбородку - 52,5х5

 

Но что это был за результат! Жим с груди практически одними трицепсами, в приседаниях недосед, те же подтягивания на турнике и отжимания на брусьях руками! Редкие и не интенсивные тренировки в итоге надоели. Я уже мог себе позволить тренироваться раз в неделю, раз в 10 дней. Спасибо дяде Стюарту  Незаметно из дома мигрировал в подвал, но и это не помогло, желание таяло, силовые стали падать, а тут еще проблемы в семье начались... Я опять бросил.

 

Но вот прошло время. И я решил взяться за тренировки серьезно. Начал с теории. Опять те же Кубики и МакРубики, но и к счастью Киреев, Штроссен, Протасенко, были еще Фалеев, ну и конечно же Майк. Но уже опираясь на свой многострадальный опыт я сразу выделил для себя Любера. И вот уже почти 1,5 года занимаюсь по его методе. И ни разу не пожалел! У меня напряженный график работы и рваный ритм жизни, но даже в таких условиях программа Любера дает результат (если кому-нибудь будет интересно, у меня есть темка про это http://forum.steelfa...49&p=1057159591 Буду благодарен за помощь в вопросах питания и восстановления)

 

Многие ребята пишут, что программа - говно. Как же можно приседать по 3 раза в неделю. Можно. Я это доказал. 3 раза в неделю. До отказа. С КПШ - 60. После ночной смены, на голодный желудок, с болью в мышцах. И не надо быть сверх одаренным уникумом, надо просто любить железо. Не жалеть себя. Верить в успех. И не слушать слабаков. Ребята, я работаю иногда по 15 ночей в месяц, сплю от силы 6 часов в день, не до конца разобрался с питанием, мой гормональный пик давно миновал, я не обладаю выдающейся генетикой, но норматив программы - 6 раз выжать с груди 1,5 веса своего тела и 15 раз встать с таким же весом в приседаниях, считаю абсолютно достижимым. Без всякой химки. Хотя, сам я к этому нормативу не подойду, и на это есть объективные причины. Но если вы работаете 5/2 и спите ночами дома - все реально.

 

А теперь рассмотрим мой реальный опыт по методе ЛЮБЕРА:

 

К программе я приступил в состоянии полнейшей растренированности. Перерыв в занятиях к тому времени составлял почти 2,5 года! Вес тела колебался на отметке 86-87 кг. Я записался в коммерческий зал сразу на год! Чтобы не спрыгнуть. И пошло-поехало.

 

1 цикл. Осень.

 

В свою первую тренировку я показал следующие результаты:

 

1) Жим с груди стоя - 30 кг.

2) Тяга штанги к подбородку - 35 кг.

3) Подъем штанги на бицепс - 25 кг.

4) Приседания со штангой на плечах - 60 кг.

5) Жим лёжа - 45 кг.

6) Тяга штанги в наклоне - 35 кг.

7) Подъем ног на перекладине в висе - 28 раз.

 

Тот, кто внимательно читал книгу, сразу заметит, что я видоизменил первое упражнение. Штангу я брал со стоек и выжимал над головой. Любер же предлагает брать штангу с пола. Я не рискнул, т.к. не владею ТА-техникой. Но этот маленький нюанс (взятие с пола) не сильно влияет на итоговое движение, имхо. Я делал 3 подхода в каждом упражнении. До отказа! Но запланированное количество повторов -10, удалось только в первом подходе. Далее, чтобы взбодриться, на следующую тренировку я пошел уже на следующий день! Боль была адская!  Это был единичный случай. Я исправно занимался. Не отступал от программы ни на шаг, за исключением оговорок выше. В 7 упражнении, на пресс, подъемы прямых ног мне не удавались и я поднимал ноги согнутые в коленях. К сожалению, записи 1 цикла не сохранились, но по его итогам я лишь немного поднял свои силовые. За 3 месяца провел около 25 тренировок.

 

2 цикл. Зима.

 

1) Подтягивания на турнике до груди - в начале 20 раз, в конце - 11, 6, 5, 4, 4 

2) Тяга штанги в наклоне - в начале 40 кг, в конце 70 кг.

3) Жим штанги из-за головы (в Смитте) - в начале 47 кг, в конце - 62 кг.

4) Приседания со штангой на плечах - в начале 70 кг, в конце - 100 кг.

5) Жим лёжа - в начале 50 кг, в конце - 75 кг.

6) Разводка гантелей лёжа - в начале 6 кг, в конце - 12 кг.

7) Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой на наклонную скамью - в начале 10 кг, в конце - 16 кг.

8) Упражнения на пресс.

 

Зимний цикл добавляет нам еще 1 подход, в итоге их становится 4. Количество повторений в упражнениях меняется, теперь их от 8 до 12. Упражнения предлагают чередовать на каждой тренировке по экватору - приседаниям. Грубо говоря, сегодня последовательность - спина/ноги/грудь, завтра - грудь/ноги/спина. Мне эта фишка понравилась) Хорошо разгружает психику. Вы видите, что за 3 месяца зимы я уже неплохо прибавил. Жим из-за головы я сразу начал делать в Смитте. Благо, в нашем зале их 2. Пробовал уже позже сделать жим со свободным весом - чуть не родил  Да и есть знакомый. Дошел в этом упражнении до веса 90 кг и травмировал плечо так, что врачи запретили зал навсегда... Безопасность важнее. Далее, 50 раз на турнике я не осилил, силы заканчивались в районе 30 повторения, и то это был уже 5-6 подход. Дальше дрочить по 1-2 раза до 50 я не стал, ибо время дорого. А ведь с таким объемом тренировка занимала уже примерно 2 часа... Подтягивался я в строгом стиле - до груди. Т.е. спиной. Без рывков, скачков и колебаний, что так любит делать большинство. последним упражнением стал делать 2-3 подхода подъемов ног и 3-4 подхода скручиваний на римском стуле. Повторы не считал, но диапозон был от 8 до 20. Во всех упражнениях по прежнему старался достичь отказа, естественно соблюдая правило линейной прогрессии в запланированных повторениях. Я надеюсь вам понятно, о чем я говорю. Например, разберем приседания со штангой. 1 подход - 12 раз. Силы еще есть, но программа не предусматривает больше. Далее, 2 подход - 12 раз, сил у же почти нет. 3 подход - 9 раз, отказ. 4 подход - 8 раз отказ. Работаем так, пока во всех 4 сетах не сделаем 12 полноценных повторений, далее повышаем вес на 5 кг. Просто, несколько ребят спрашивали в теме об этом... Вот и рассказываю. Азы.

 

3 цикл. Весна.

 

Программа А

 

1) Жим лёжа - в начале 75 кг, в конце - 85 кг.

2) Тяга Т-грифа - в начале 45 кг, в конце - 65 кг.

3) Жим с груди стоя - в начале 50 кг, в конце - 55 кг.

4) Подъем гантелей на бицепс сидя - в начале 18 кг, в конце - 22 кг.

5) "Дыхательные" приседания - в начале 70 кг на 20 раз (первый подход), в конце - 100 кг на 20 раз (первый подход) и 115 кг на 6 раз (третий подход)

6) Подтягивания на турнике до груди - в начале - 9, 6, 4, 3, 3, в конце - 12, 8, 6, 6, 5.

7) Пресс.

 

Программа Б

 

1) Жим штанги лёжа под углом 45* - в начале 60 кг, в конце - 70 кг.

2) Тяга штанги в наклоне - в начале 70 кг, в конце - 85 кг.

3) Жим штанги из-за головы (в Смитте) - в начале 62 кг, в конце - 67 кг.

4) Подъем штанги на бицепс - в начале 40 кг, в конце - 51 кг.

5) "Дыхательные" приседания - см. выше.

6) Подтягивания на турнике до груди - см. выше.

7) Пресс.

 

Настоящая силовая работа началась весной. В 3 цикле Любер позволяет нам выбирать количество подходов 4 или 5, при этом четко ограничивает в количестве повторений - 6 в каждом упражнении. Я остался в рамках 4 подходов. В программу вводится сопряженный метод. Это когда на мышца грузится под разными углами на разных тренировках. Т.е. сегодня жим лёжа, завтра - жим под углом 45* и т.п. Этот метод мне также очень понравился и в дальнейшем я его буду использовать постоянно. Особняком стоят "дыхательные приседания". Честно скажу, психика была в колоссальном напряжении, все в зале смотрели на мои мучения с круглыми глазами. По итогам 3 месяцев в приседаниях мне удалось вернуться на свои 100 кг на 20 раз в первом подходе. О силовых прибавках в приседаниях я даже не помышлял, однако в 3 подходе удалось взять 115 кг но всего на 6 раз, и почти весь апрель и май я так и топтался с этим весом. Для пулловера я использовал всегда одну и ту же гантель весом 10 кг. Некоторые ребята здесь говорили, что делать пулловеры в возрасте от 21-22 лет бесполезно. парни, поверьте, смысл "дыхательных приседов" не только в расширении костяка. Это жесточайшая проверка на прочность. Мне было 28 на момент 3 цикла. Может костяк я и не расширил, но дыхалку прокачал очень хорошо. Моё резюме - четко следовать методе и делать дыхательные приседания. Это не забываемый опыт. Ну и книга Рэндалла Штроссена вам в помощь, для поднятия настроения и как источник вдохновения  В общем, вы видите, что прогресс весной у меня замедлился, однако пусть медленно, но веса росли. А нагрузка в этом комплексе и вправду высокая. Запомнился также момент, когда я первый раз поднял на бицепс 50 кг в строгом стиле. Психологический рубеж) Из "фармы", которую советует Любер , принимал весной витамины, калия оротат и кальция глицерофосфат. Нифига не почувствовал, но однако, сегодня я 51 кг на бицепс не могу поднять... Так что кальций рулит 

 

4 цикл. Лето.

 

1) Подтягивания на турнике до груди - в начале июня 14, 7, 7, 6, 5, в конце июля - 11, 7, 6, 6, 5

2) Тяга штанги в наклоне - в начале 60 кг, в конце 85 кг.

3) Жим штанги лёжа под углом 45* - в начале 50 кг, в конце - 70 кг.

4) Отжимания на брусьях - в начале 12, 9, 7, 6, 6, в конце - отжимания с весом 15 кг (в первом подходе)

5) Приседание со штангой на плечах - в начале 90 кг, в конце 105 кг (нередко заменял на жим ногами в 135 кг)

6) Жим гантелей сидя, по дуге над головой, хват ладони внутрь - в начале 16 кг, в конце - 22 кг.

7) Бицепс с гантелями стоя попеременно - в начале 16 кг, в конце - 20 кг.

8) Пресс.

 

После тяжелейшей весны, работа летом казалась сказкой. Пока не пришла жара... Удерживать массу и силу, когда на улице +30 оказалось сложно. Аппетит снизился, но волевым усилием я пихал в себя 180 белка и не меньше 300 угля. Количество повторений возросло до 10-15, тренировочные веса понизились и это заметно освежило психику, но жара убивала. В итоге я ослаб в подтягиваниях, в остальных упражнениях удержался, где-то даже чуть вырос. Не плохо пошли отжимания на брусьях и когда я смог в первом подходе отжаться 13 раз - стал вешать отягощение на пояс. Жим лёжа летом я не делал, строго следовал программе, долбил 45* и полюбил это дело. А в годы своей юности, по незнанию, относился к жиму под углом предвзято. сначала непривычным был жим гантелей над головой, но потом нормально пошло. А вот бицепс стоя с гантелями мне лично не понравился. Сидя я больше чувствую его, как оказалось. В целом, летняя программа на фоне весны - земля и небо. Но аномальная жара в наших широтах сильно портит настроение. На будущее я сделал себе заметку - летом "отдыхать" больше, т.е. переходить на менее интенсивные циклы и включать низко углеводное питание. Я не профи, и сезонные циклы мой организм хорошо воспринимает. Грубо говоря, осень-зима - масса, весна - сила, лето - сушка. В конце июля особенно стало припекать. Солнце просто за***** и я решил сделать перерыв на 10 дней и досрочно начать новый цикл. Почитал свои "заметки на полях". От брусьев и жимов гантелей на голове поймал в июле 2 болячки - боли в грудине и правом плече. Вот еще одна причина, по которой я принял решение о досрочном завершении цикла. Ребята, слушайте свой организм.

 

Вот так завершился первый год занятий по люберецкой методе. Все оказалось реальным, все работало. Я вернул себе свой вес за 90 кг, мои силовые показатели выросли, впереди маячил 2 год - периодизация, Плинтович и "экзамен".

 

Продолжение следует...

Сообщение изменено: Retrograde (30 декабря 2014 - 02:37)

[Retrograde]

Не могу отредактировать сообщение уже(

 

Забыл сказать про количество тренировок в циклах. В теме были ребята, которые спрашивали, как им заниматься - 3 раза в неделю или 2. У меня, из-за работы таких вопросов не было) А получилось следующее:

 

Осень - 25 тренировок

Зима - 23 тренировки

Весна - 28 тренировок

Лето - 23 тренировки (но всего за 2 месяца!)

 

По итогу за год - 99 тренировок! Надо было брать абонемент на 100 занятий, а не безлимитный) 4000 рублей бы сэкономил!

 

Да, перерывы между циклами были соответственно - 15 дней, 8 дней, 8 дней. И ко "второму году" я тоже приступил через 8 дней. практика показала, что для меня это оптимальный перерыв, считай 1 неделя.

[Дмитрий Р]

Retrograde,фото есть?

[Retrograde]

Retrograde,фото есть?

Мои фото тебя расстроят, комрад) Кину потом в профиль. А так посмотри мою антропометрию, я обычный "жирный дрищ"

[Дмитрий Р]

Ждем фото. Ок.

[Retrograde]

Ждем фото. Ок.

Добавил в профиль. В общем, как и обещал - много жира, чуть-чуть мяса. Грудак чахлый, это да, эхо моих жимов с прижатыми локтями

[Дмитрий Р]

Молодец, фото добавил как обещал!

 

традиционно могу позвать на обьемку)))

[Retrograde]

традиционно могу позвать на обьемку)))

Это высокообъемный тренинг? Т.е. сплит? Закончу Любера, займусь. Сам об этом думаю уже давно. Только вот у Любера есть еще штрафной 7 цикл, для тех кто не пожал 1,5 своих веса на 6 раз к 1 марта второго года занятий. А я точно не пожму) А летом я решил попробовать снизить количество подкожного жира, поэтому на сплит не раньше осени 2015. А то и вообще к декабрю... Есть еще соблазн после лета снова на Плинтовича прыгнуть))) Но время покажет. В январе опишу свой 5 цикл, а уж 6 в конце февраля, "по ходу пьесы".

[Дмитрий Р]

Не высоко а просто обьемный)

 

Просто по мне с жирком бы от помог здорово, да и на силу не жалуемся особо)

[Retrograde]

Продолжим...

 

И вот первый год занятий подошел к концу. Позади остался год чистого линейного фуллбади. Начался новый этап "методы" - периодизация!

 

5 цикл. Осень.

 

Комплекс А

 

1) Приседания со штангой на плечах - в начале 110 кг, в конце - 125 кг.

2) Жим лёжа - в начале 85 кг, в конце - 95 кг.

3) Подтягивания на турнике за голову - в начале 5х4, 5, 4, 4, 4 в конце - 5х6, 8, 6, 4, 4. (Заменил через 3 недели)

4) Тяга Т-грифа - в начале 65 кг, в конце - 75 кг.

5) Жим с груди стоя - в начале 55 кг, в конце -60 кг.

6) Подъем гантелей на бицепс сидя - в начале 22 кг, в конце - 24 кг.

7) Становая тяга - в начале 80 кг, в конце 100 кг. (Делается только на средних тренировках!)

8. Пресс.

 

Комплекс Б

 

1) Приседания со штангой на плечах - см. выше.

2) Жим штанги лёжа под углом 45*- в начале 75 кг, в конце - 80 кг.

3) Подтягивания на турнике до груди - в начале 5х6, 7, 5, 5, 3, в конце - 15х4, 15х3, 15х3, 10х4, 5х6, 5х4. 

4) Тяга штанги в наклоне - в начале 90 кг, в конце - 105 кг.

5) Жим штанги из-за головы (в Смитте) - в начале 67 кг, в конце - 77 кг.

6) Подъем штанги на бицепс стоя - в начале - 48 кг, в конце - 48 кг.

7) Становая тяга - см. выше.

8. Пресс.

 

Сказать, что периодизация заметно освежила тренинг - не сказать ничего! Как пишет и сам Любер, периодизация  - "работа на совершенно ином уровне". Легкие и средние тренировки отлично освежают психику. А это очень важно, когда фигачишь все тело на одной тренировке  Не мудрствуя лукаво, на легких тренировках я работал с весами в 50% от рабочих, на средних - 75%. И самый важный момент! На легких и средних тренировках работаем НЕ ДО ОТКАЗА!

 

Далее. Еще летом возникла ситуация, когда я месяц топтался на приседаниях с одним и тем же весом! Жара, девчонки, которые качали попки с весом 30 кг в "моей" раме, из-за чего приходилось идти на жимовой станок, пониженный аппетит - все это в целом мешало преодолеть жалкий рубеж в 5 кг! И я задумался... о том чтобы уйти от линейной прогрессии к вертикальной. С начала 5 цикла и по настоящее время я работаю по данному принципу.

 

Поясню:

 

Например. Рабочий вес - 100 кг. 5 подходов. Надо сделать 10 повторений в каждом.

 

1 тренировка

 

100х10, 100х10, 100х9, 100х9, 100х8

 

2 тренировка

 

линейная прогрессия - 100х10, 100х10, 100х10, 100х10, 100х9

вертикальная прогрессия - 105х9, 105х8, 100х10, 100х10, 100х9

 

Надеюсь, вы поняли. Суть в том, чтобы в каждом подходе стремиться к максимуму и не цепляться за последний!

 

Еще один момент.

 

Начиная со второго года занятий, Любер советует делать перерыв в середине цикла - брать недельку отдыха. Я так и сделал. Только по плану, первую половину надо было заканчивать средней тренировкой, я добавил 1 тяжелую. И в конце цикла - то же самое. Закончил на тяжелой, затем провел неделю "встряски". Последняя неделя осеннего цикла делается по принципу легкой тренировки, количество повторений 15-20. В приседаниях сделал 3х20. Во всех остальных упражнениях - 3х15. Любер пишет надо провести 3 таких тренировки, у меня получилось 2. Всего в 5 цикле я провел 37 тренировок! Но ведь и начал я его в начале августа.

 

В целом, 5 цикл прошел удачно.

 

На последней тренировке мне удалось присесть 125 кг на 4 раза. В полный сед, а не так, как приседает большинство в наших залах... Надо сказать, за время работы по "методе", с ее многоповторными приседаниями, действительно учишься "пахать". Не "жопой в пол", но стабильно ниже параллели. Благо, у нас в зале есть силовая рама. Веса в жимах подошли к весу тела. Не ахти, как много, конечно, но для меня это уже было победой. Но и признаюсь честно, работать в рамках программы на 4 повторения было не комфортно. В итоге для себя я определил нижнюю грань зоны комфорта - 6 повторений. Для меня это было удивительно, после экспериментов с 5х5 по Кубику) В подтягиваниях до груди и тяге к поясу прогресс был наиболее заметен. 2 любимых рубашки и куртка лопнули, как воздушный шарик((( А вот подтягивания за голову сразу не пошли! Дискомфорт и боль в районе подмышек заставили отказаться от этого вида подтягиваний уже на 3 неделе. Но это моя индивидуальная особенность. Возможно, просто руки слабые. Хотя, тянул я чисто - спиной. Тяга в наклоне. Если учесть, что до Любера я ее вообще не делал, считаю, что 105 кг - хороший результат. Лямки не использовал. Единственное - спину держал не параллельно, а градусов на 30 больше! А это не по хардкору! В будущем, попробую держать 90*! (Кстати, о тягах. Становую я всегда делаю в классике, голой рукой, без лямок и магнезии, прямым хватом. В 5 цикле она идет последним упражнением на средней тренировке - "десертом"  Поэтому не стоит рвать жопу, ребята. Ставьте вес, как на средних приседаниях и работайте спокойно. Уже из личного опыта, у меня тяга всегда была лучше и я накинул +10кг на гриф) Жим с груди и жим за голову в Смитте. Прогресс здесь был минимальным, но это мои рекордные веса. Пока. К Смитту так и вообще было страшно подходить  В упражнениях на бицепс я практически не сдвинулся с места. И если с гантелями еще был прогресс, то со штангой я и вовсе забуксовал( К слову, в настоящее время, что касается плеч и рук, наблюдается и вовсе регресс(

 

Итак, это был обзор 5 цикла. Сейчас я работаю по 6! Пресловутому "Комплексу Плинтовича", в трактовке Любера. В конце февраля меня ждет "экзамен", который я не пройду (1,5 своих веса на 6 повторений с груди лёжа и этот же вес в приседаниях на 15 раз) А значит в рамках этой темы я опишу еще и 7 цикл! Для "двоечников"!

 

p.s. На 5 цикл выпал мой отпуск, часть которого я провел на Черном море. В Туапсе. Так вот, чтобы не похерить труды за год, я старательно придерживался режима и даже! 3 раза посетил местные залы! Так что ребята, "метода" дисциплинирует!

[nightman-]

Жим из-за головы я сразу начал делать в Смитте. Благо, в нашем зале их 2. Пробовал уже позже сделать жим со свободным весом - чуть не родил Да и есть знакомый. Дошел в этом упражнении до веса 90 кг и травмировал плечо так, что врачи запретили зал навсегда... Безопасность важнее.

Это правильно, о здоровье надо думать всегда и почти всегда ставить его на первое место.

Кстати, по поводу плечевого сустава, жимов в общем и из-за головы в частности:

 

http://youtu.be/DPWmrqVO8YA?t=14m11s

[Zoomik]

Retrograde,ай да молодец! Так подробно и информативно все описал. А мне, вот, никак не хватает усердия систематизировать своим дневники занятий по люберецкой системе.

Сейчас я тоже работаю по шестому циклу.

[Retrograde]

Сейчас я тоже работаю по шестому циклу.

Это ты молодец, камрад  С такими силовыми в профиле! Еще одно живое доказательство, что система Любера работает.

[Олег К]

Адептов-фулбадистов прибыло! 

[Zoomik]

Еще одно живое доказательство, что система Любера работает.

Еще как работает. Она мне СТОЛЬКО дала, что я аж прямо не знаю, какие слова подобрать!

Я прочитал его книгу и решил, что возьмусь за железо. Тогда я был похож на швабру и весил 64 кг при росте 174 см. Помню, как меня завалило сорокакилограммовой штангой на жиме лежа

Эта система дала мне всё. Точнее не так. Всем, что я достиг, я обязан люберецкой системе. А это без малого норматив КМС в жиме лежа в моей весовой категории, неплохой внешний вид при вполне приличном рельефе и невысоком проценте жира.

 

Вот такие пироги

[Zoomik]

P.S. Забыл добавить, что всё это сделано без допинга исключительно на собственных резервах организма.