54740 ответов в этой теме

[roninrey]

ну пока вроде согласен со всем.

 

Отлично! ))) Вот так и работаем. Три тренировки в недельном цикле и максимум в 5 подходах, так работаем 4-5 недель. Потом грузимся. Применяем следующий, уже объёмный цикл. Сделали - повторяем связку. Позже можем применить вариант Оскара, уважаемого нашего коллеги, - используем дополнительные отягощения. Можно - в связке: ЦТ (целевой тренинг)  > ОТ (объёмный тренинг)  > СТ (силовой тренинг). Можно в твоём варианте, Дима: ОТ > ЦТ >  ОТ >  СТ. Я бы применил между этими циклами разгрузочные недели. Минимум работы, но не полный отказ, конечно. Две-три, лучше три лёгких тренировки. 

 

Это на примере с подтягиваниями. Если у нас используются и отжимания, со всеми разными модификациями, то это еще лучше, намного. 

[Дмитрий Р]

roninrey, по нашему коллеге, вернее ему другу- если бы он решил вопрос с инвентарем...буквально купил бы наборные гантели кг до 20-имхо можно было выстроить тренинг чуть не на весь верх тела...это  как сторонник классики, полноформатности))

А, по количеству подходов в объёмном цикле. Целевых у нас, условно, на уровне моего текущего предложения 5, добавим к ним 3, можно 4. Большесть повторов, подтягиваний должна составлять примерно 30%. То есть на 30% больше от максимального повторно-подходного ряда. Это в одной тренировке. 

ну я вот об этих 30% и говорил)

Сообщение изменено: Дмитрий Р (25 ноября 2016 - 03:22)

[iver09]

Отлично! ))) Вот так и работаем. Три тренировки в недельном цикле и максимум в 5 подходах, так работаем 4-5 недель. Потом грузимся. Применяем следующий, уже объёмный цикл. Сделали - повторяем связку. Позже можем применить вариант Оскара, уважаемого нашего коллеги, - используем дополнительные отягощения. Можно - в связке: ЦТ (целевой тренинг)  > ОТ (объёмный тренинг)  > СТ (силовой тренинг). Можно в твоём варианте, Дима: ОТ > ЦТ >  ОТ >  СТ. Я бы применил между этими циклами разгрузочные недели. Минимум работы, но не полный отказ, конечно. Две-три, лучше три лёгких тренировки. 
 
Это на примере с подтягиваниями. Если у нас используются и отжимания, со всеми разными модификациями, то это еще лучше, намного. 

Я извиняюсь, у меня мало опыта, видимо поэтому, я понял только то, что необходимо чередовать тренеруемые качества, Владимир Иванович, если вам не сложно, напишите примерный план тренироврк, или хотяб распишите всю цепочку на конкретном упражнении с подходами и повторениями.

[iver09]

roninrey, по нашему коллеге, вернее ему другу- если бы он решил вопрос с инвентарем...буквально купил бы наборные гантели кг до 20-имхо можно было выстроить тренинг чуть не на весь верх тела...это  как сторонник классики, полноформатности))

ну я вот об этих 30% и говорил)

Могу ему отдолжить гантели 14 кг и штангу 20, литые, сам в зал хожу. Вме та4и инвентарь ему расширить минимально можно)

[roninrey]

заканчиваю на неделе второй пятинедельный цикл ОТ. Был некоторый "уклон" в сторону толщины спины и груди - утолщать и расширять.
Программа выглядит так:

Spoiler

I. Грудь, ноги.

1. разведение гантелей стоя в наклоне, з.д. 2-3х12-15, разминочное

2. сведение нижних блоков на наклонной лавке, угол наклона небольшой, 4х10

3. жим средним хватом 2х15; 2х12; 3х10; 3х8;

4. сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз 4х10

5. жим под небольшим, совсем небольшим углом, среднешироким хватом 4х12

6. сгибания ног 4-5х10

7. тяга рывковая 4х8

8. гиперэкстензии 4х10



II. Спина, дельты.

1. разведение гантелей стоя в наклоне, з.д., 2-3х12-15

2. тяга гантели в наклоне 3х(10+10); 3х(8+ 8); 2х(6+6);

3. тяга нижнего блока узким параллельным хватом 3х10; 3х8; 2х6;

4. разведение гантелей стоя в наклоне 5х8

5. тяга нижнего блока широким хватом на з.д.

6. разведение гантелей в стороны, с читингом, из небольшого наклона 3х10; 3х8;

7. жим сидя гантелей в балансе, то есть без опоры, 5х8

4 тренировки в неделю.
на фоне небольшого дефицита по калориям и кардио через день.
Так же по пятницам стабильные пивные загрузки, сейчас их уберу.

Допускаю, что страдает техника в тяге гантели (гант по 40кг) - работает широчайшая в основном (по ощущениям, без видео)
Так же проблема с жимом лежа - работаю с весом 60 кг, после 12 повторения во втором третьем подходе трицепс даёт отказ. Хз, из за чего так. Но явно что то делаю не так. Грудь тут явно не дорабатывает, т.к. сил еще вагон, но руки не дают возможности (
Видео жима есть, недели две уже в телефоне ношу, не могу скинуть. Может оно прояснит ситуацию, хотя на нем ниче не видно особо.

Субъективно:
За месяц визуальных изменений не вижу, буду урезать еще калории. Ушло пару кг от общего веса, хотя при игре с углями вес скачет прилично от 102 до 106. На момент начала ОТ было 106-108.
Спина как была плоская так и есть. Грудь может слегка прибавила, визуально. Но замеры не делал. Разумеется я не ждал чего-то ВАУ-кардинального за месяц. Это просто "отчет". Вода камень точит. Выводы буду через годик какие-то промежуточные может делать. Сейчас просто работа по наставлениям.


цифры:
Неделя 1: Объем 65 Интенсивность 49
Неделя 2: Объем 73 Интенсивность 48
Неделя 3: Объем 80 Интенсивность 50
Неделя 4: Объем 82 Интенсивность 50
Неделя 5: Объем 84 Интенсивность 50 (прогноз)

Промежуточная цель - подсохнуть к пляжу, осталось 1,5 месяца.
Нан-фенил заменен на тритрен, подключен йох. Надеюсь чуть пободрее пойдут оставшиеся 6 недель.

сам уже вижу самую слабую свою часть - пресс (точнее живот) и то место где должна быть талия в целом. не могу заставить себя им заняться. А еще радует, что руки вооооообще не делал уже месяца 2,5. И ни см не ушло. Вывод: нах их вообще ))

Буду рад рекомендациям! Куда двигать дальше?
По ощущениям на тренировках - не хватает суперсетов. Особенно на дельты.

ЗЫ: пара фот, чтобы было представление, что к чему. Разница месяц. Сделано в пейнт на коленке сейчас.
Сорри, там лево-право напутано, и высота съемки разная. Искажает. Те что потемнее - это вчера. Посветлее - месяц назад.

Spoiler

ОТ2 окт ноя двойной сзади.png
ОТ2 окт ноя грудь.png
DSC_1474.JPG
DSC_1472.JPG

 

Мамбетус, приветствую Вас! ))) По талии. У вас она настолько узкая, что вот честно, я не особо удивлён, её ростом. Встречались, такие узкие в талии, ребята. Как-то они умудрялись эту узость сохранить. Ну, а когда пошла более серьёзная работа, у всех талия несколько увеличивалась. Предположительно - просто добавилось мяса, в талии. Ну, у вас такой бонус, по пропорциям, что это ну совсем некритично. Хотя цифры на портновском метре могут огорчать, конечно. ))))

 

По вашей ситуации. Я помню, что главная цель - форма к НГ. Вот этот текущий тренинг, его можно считать вводным, под эти цели. И сейчас, коль такая цель, использовать прорабатывающий тренинг. Больше упражнений, подходы - по 3-4, повторы в интервале 12-15, применяются суперсерии, акцентируется проработка проблемных мест. Например, талии. Питание - дефицитное. Ну, всё как обычно. Дельты, коль тянет на суперсерии, что хорошо, оставьте в объёмном режиме, с применением суперсерий. Они и в объёмном режиме будут качественными, тем более, на фоне применения суперсерий. Основные акценты на проблемные места и большие массивы, мышечные. Ну, и на талию, конечно. То, что наиболее качественное, тренируете по прежнему 2 раза в неделю, что проблемное, лучше 3. Кстати, 5-ая тренировка была-бы кстати. 

Сообщение изменено: roninrey (25 ноября 2016 - 03:37)

[Дмитрий Р]

Могу ему отдолжить гантели 14 кг и штангу 20, литые, сам в зал хожу. Вме та4и инвентарь ему расширить минимально можно)

Гантели разборные?

[iver09]

Гантели разборные?

Нет, к сожалению(

[мороз]

Парни, ситуация следующая. Взял 3-дневную программу, постепенно стал врабатываться, все нравится. Интересные ощущения после сокращенки. 

Но суть не в этом, у меня проблемная поясница, 3 грыжи. Последнее время стал приседать со штангой на груди, так нагрузка на спину меньше, меньше наклон. А здесь как раз и присед со штангой на груди. Так вот, сегодня, приседая, слышимый щелчок в спине и искры из глаз. Еще подумал перед этим повтором, что-то легко, дай-ка ниже присяду, похоже клевок тазом.

Такое было на становой тяге 2 года назад, с тех пор зарекся ее делать, да и не приседал, сейчас вот снова начал, но похоже зря. На гиперэкстензиях, мертвой тяге, даже на подъеме ног тоже дискомфорт. В виду этого с этими упражнения решил окончательно распрощаться. Только, убирая их, объемка становится какой-то не объемной. Прошу помочь в составлении программы. Выставлю ее для наглядности:

I. Условно – понедельник.

1.     подтягивания среднешироким хватом 5хmax

2.     тяга нижняя блочная 5х8

3.     жим стоя 5х8

4.     жим гантелей сидя 5х8

5.     приседания со штангой на груди 5х8

6.     сгибания ног 5х8-10

7.     тяга мёртвая 5х8-10

8.      гиперэкстензия 4х10

 

II. Среда.

1.     подтягивания среднешироким хватом 5хmax

2.     тяга нижняя блочная 5х8

3.     жим стоя 5х8

4.     жим гантелей сидя 5х8

5.     грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10

6.     жим наклонный гантелей 5х8

7.     подъём на бицепс гантелей сидя 5х8

8.     подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

III. Пятница.

1.     приседания со штангой на груди 5х8

2.     сгибания ног 5х8-10

3.     тяга мёртвая 5х8-10

4.     жим наклонный среднешироким хватом 5х8

5.     грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10

6.     французский жим лёжа 5х8-10

7.     гиперэкстензия 4х10

8.     подъёмы ног в висе 3-4хmax 

Владимир Иванович и все понимающие, прошу помочь!

[Дмитрий Р]

Еще подумал перед этим повтором, что-то легко, дай-ка ниже присяду, похоже клевок тазом. Такое было на становой тяге 2 года назад, с тех пор зарекся ее делать, да и не приседал, сейчас вот снова начал, но похоже зря. На гиперэкстензиях, мертвой тяге, даже на подъеме ног тоже дискомфорт. В виду этого с этими упражнения решил окончательно распрощаться. Только, убирая их, объемка становится какой-то не объемной. Прошу помочь в составлении программы. Выставлю ее для наглядности:

мы рады помочь. Но:К врачам-снимок там, че еще, боль снять, восстановиться и потом только в зал...

[мороз]

У врачей был, на мрт 3 грыжи. Лечение стандартное, уже отработанное, начал его. Это не первый раз, думал восстановился за 2 года, начал присед включать, мертвые тяги по-тихоньку. Видимо усталость в пояснице накопилась, и вот результат. Нафиг, решил смириться. Жим стоя штанги тоже как-то отдаленно напрягает.

[Валера лифтер]

Вопрос по приседаниям на груди. Интересует средняя боковая часть квадрицепса. Та самая овальность бедра. Как лучше ноги ставить, чуть уже, чуть шире? Колени побольше в стороны или попаралельней? В общем все нюансы "попадания" куда надо по максимуму. Тот же вопрос по рывковым приседаниям.

 

И еще одно. Может есть у кого видео разводки в блоке на среднюю дельту?

[oscar]

Целевых у нас, условно, на уровне моего текущего предложения 5, добавим к ним 3, можно 4. Большесть повторов, подтягиваний должна составлять примерно 30%. То есть на 30% больше от максимального повторно-подходного ряда. Это в одной тренировке. 

 

30% от 5 подходов - это 1.5 подхода, поэтому, если следовать этой норме, прибавлять нужно 2 подхода (округление 1.5 в бОльшую сторону) 

[Дмитрий Р]

30% от 5 подходов - это 1.5 подхода, поэтому, если следовать этой норме, прибавлять нужно 2 подхода (округление 1.5 в бОльшую сторону) 

Подожди, у тебя на цикле на мах повторов стоять будет скажем 5хмах, а на загрузке число повторов будет не мах,а пониже.

+30% это к тоннам, поэтому будет не +1,5 сета и не 2,а поболе.

[oscar]

Три тренировки в недельном цикле и максимум в 5 подходах, так работаем 4-5 недель. Потом грузимся. Применяем следующий, уже объёмный цикл. Сделали - повторяем связку. Позже можем применить вариант Оскара, уважаемого нашего коллеги, - используем дополнительные отягощения. Можно - в связке: ЦТ (целевой тренинг)  > ОТ (объёмный тренинг)  > СТ (силовой тренинг)

 

Уточняю весь мезоцикл (с подходами и длительностью каждого микроцикла), т.к не до конца не понял

 

ЦТ - 4-5 недель 5 подходов за треню с повторами 70-80% от максимального количества

 

ОТ- неясно сколько недель?? 7 подходов (или все-таки 8-9??) за треню с теми же самыми повторами

 

Повторяем (что увеличить в новом мезоцикле, подходы или повторы??), сколько раз повторяем, прежде, чем идем на СТ

 

СТ- как набавлять вес и как снижать  количество подходов (или оставлять их, как в предыдущем ОТ?

[oscar]

Подожди, у тебя на цикле на мах повторов стоять будет скажем 5хмах, а на загрузке число повторов будет не мах,а пониже.

 

Цикл на макс повторов в последних поправках Владимира вообще исчез (отсутствует)

[Дмитрий Р]

Цикл на макс повторов в последних поправках Владимира вообще исчез (отсутствует)

как исчез? он его целевым называл!

[oscar]

как исчез? он его целевым называл!

 

Расшифруй тогда: . ЦТ - 4-5 недель 5 подходов за треню с повторами 70-80% от максимального количества

 

70-80% от максимума у него сказано. Если я неправильно понял, то поправь

[Дмитрий Р]

Давайте еще раз, подробнее... Смотрите, коллеги, у нас целевой тренинг, это тренинг по наращиванию количества повторений в одном подходе, увеличение максимума, по повторениям. От этого тренинга пляшем. Сколько для этого используем подходов? Ну, давайте 5-6 подходов возьмём, пусть - 5 подходов. 

Оскар, вот же!

[oscar]

Оскар, вот же!

 

Про ЦТ понял, но вопросы остались по ОТ и СТ

 

Уточняю весь мезоцикл (с подходами и длительностью каждого микроцикла)

 

микроцикл ЦТ -  5 подходов на максимум за треню -  продолжительность 4-5 недель

 

микроцикл ОТ- 8-9 подходов с повторами  70-80%  от максимума примерно (главное, чтобы общая сумма повторов за треню была на 30% больше, чем в предыдущем микроцикле) -  неясно сколько недель будет этот микроцикл??? 

 

Повторяем ЦТ (максимум и-или общая сумма должны, как я понимаю, возрасти, а если нет, то что делать??) и ОТ с новыми цифрами. 

Сколько раз прогонять ЦТ-ОТ прежде, чем выйти на СТ??

 

 

СТ- как набавлять вес и как снижать  количество подходов (или оставлять их, как в предыдущем ОТ)?

[Sakhalinets]

Дима, с твоего позволения, адресую тебе вопрос, дабы не отвлекать ВИ от текущего разбирательства...

Провел первую неделю из 3-х дневного, "эктоморфного" тренинга... Того самого, целью которого является выход на 40 тонн/неделю. В принципе, легко выполнил бы все пять подходов в каждом упре и набрал бы в среднем за тренировку плановые 13-14 тонн, но решил все ж-таки начать с 3- подходов и выйти на пятерочку аж на третьей неделе... Хорошо - выйду, сделаю 40 тонн... и что дальше?

Целью такой работы является выход на 35-40 тонн объёма недельной нагрузки при соответствующей интенсивности. Среднетренировочная нагрузка, желательно, должна быть на уровне не ниже 12 тонн за тренировку. По приобретению такой тренированности советую на некоторое время задержаться на этом тренинге, варьируя объёмные тренинги в течении двух-трёх пяти-шестинедельных циклов. Если в некоторых упражнениях будет отмечаться снижение интенсивности, можно использовать и комбинированный тренинг в сочетании с объёмными циклами.

Утвердившись на этом уровне нагрузки, переходите на четырёхдневный тренинг.

С учетом уже имеющегося уровня тренированности, перейти на 4-х дневку? Или Прямо сейчас это сделать?

Или же, учитывая следующую мысль ВИГа:

 

я считаю, что на трёхдневном тренинге при упорной и планомерной работе любой средний атлет натурал со временем, скажем так – за полтора – два года, в зависимости от данных и личных усилий, может поднимать до двадцати тонн за тренировку.

продолжить прогрессировать на трехдневке?  В общем, слегка запутался я...

Сообщение изменено: Sakhalinets (26 ноября 2016 - 03:11)

[Дмитрий Р]

продолжить прогрессировать на трехдневке?  В общем, слегка запутался я...

Раз уж начал с трех треней, то выйти тонн на 15+ за треню, т.е. на 45-50т в неделю, зафиксироваться, зависнуть на этом уровне нагрузки недели на 4-6 дабы видеть, что ФС не намечается и спокойно перейти на 4 трени, с чистой совестью и спокойствием полным)

зы. сколько потратишь на то, чтобы выйти на  сетов и чуть накинуть рабочие до указанных тонн- не суть важно, ты уже опытный-сам почувствуешь лучше, главное спокойно- еще напашемся, работа от нас не сбежит) Кому она кроме нас ОТ-ков то нужна))

[Дмитрий Р]

Про ЦТ понял, но вопросы остались по ОТ и СТ   Уточняю весь мезоцикл (с подходами и длительностью каждого микроцикла)   микроцикл ЦТ -  5 подходов на максимум за треню -  продолжительность 4-5 недель

Да, но смотри одну штуку.

ВИГ думаю традиционно указывает 5 сетов для конкретного упра, а проге их на МГ несколько...

т.е. я к чему-разу тебя подтягивания, то их несколкьо-разными хватами, так вот в них, в нескольких вариантах 5 сетов,а не просто подтягивания 5хмах....

ну это я так уточняю...думаю тут мы солидарны с тобой.

 

микроцикл ОТ- 8-9 подходов с повторами  70-80%  от максимума примерно (главное, чтобы общая сумма повторов за треню была на 30% больше, чем в предыдущем микроцикле) -  неясно сколько недель будет этот микроцикл??? 

Это загрузочный. тоже 4-5 недель.

 

Повторяем ЦТ (максимум и-или общая сумма должны, как я понимаю, возрасти, а если нет, то что делать??) и ОТ с новыми цифрами. 

Тогда:

1)Играть с параметрами общими- возможно сброс нагрузки нужен более 30%, может загрузка больше длолжна быть, может сроки больше/меньше...

2)Восстановление смотреть..может в нем косяк.

 

Сколько раз прогонять ЦТ-ОТ прежде, чем выйти на СТ??

Думаю пока есть прогресс в целевом режиме, СТ можно приберечь.

 

СТ- как набавлять вес и как снижать  количество подходов (или оставлять их, как в предыдущем ОТ)?

Тех же -30%, но у тебя будут пирамиды...

разок прогонишь, все до кило будешь чувствовать на след. цикл.

oscar,я вот что думаю.

1)за временные сроки взять для первого круга 4 недели.

2)ориентироваться на загрузке на +30% к тоннажу... но вот как это выверить? Тут или строго отслеживаешь параметры, очень строго...или опираясь на ощущения немного сработать.

условно если  у меня скажем уровень тренированности позволяет работать на 120т, комфортно, спокойно, не теряя ни ФК, не убиваясь, возможно понемногу прибавлять, то загрузочным для меня будет тонн так 140-150, а на ОСТ я откатывать буду аж до 90-100т.

Т.е. шат нагрузки может быть и поболе 30%... ВИГ сказал 30%, я боюсь что ты за основу возьмешь загрузочный, убийственный цикл,а  минус 30% от него будет все еще тяжелым для прогресса...т.е. за основу бери ЦЕЛЕВОЙ, комфортную зону работы на максимум повторов. и от него пляши, а эти проценты это ориентиры всего лишь...

Сообщение изменено: Дмитрий Р (26 ноября 2016 - 11:31)

[Balgo]

Солидарен со всем, кроме этого

Раз уж начал с трех треней, то выйти тонн на 15+ за треню, т.е. на 45-50т в неделю

На пятерку занизить падавану тоннаж, 40-45 на 3 днях достаточно.

[Дмитрий Р]

На пятерку занизить падавану тоннаж, 40-45 на 3 днях достаточно.

Ты ж меня знаешь, сейчас накину еще пятерочку))))

[Balgo]

Ты ж меня знаешь, сейчас накину еще пятерочку))))

Не надо )))

Лучше день добавь.

Закрепится на 3, а 4х дневку уже с 50-55 стартанет.

[Дмитрий Р]

Не надо ))) Лучше день добавь. Закрепится на 3

я и закрепляю его на 3 днях, а тоннаж-он же на 4 дневке был, на 3 днях вероятно может сделать поболе чем рекомендованные 15т за треню.

[Sakhalinets]

Спасибо опытным джедаям за помощь!

По содержательной части моей трехдневки: в выбранном мною варианте совсем не чувствую нагрузки на грудь. Грудное сведение, наклонный жим... Я долгое время сидел на фулбоди, да еще за лето дважды прогнал жим-1, жим-2 по Суровецкому. Долбеж был три раза в неделю на около-пределе. Правильно ли я понимаю, что приведенные в книгах схемы - это лишь ориентир и я волен заменить, например, в одной из тренировок, наклонный жим на обычный горизонтальный, а вместо фронтального приседа, в понедельник выполнить его со штангой на плечах - с целью обеспечения должного уровня нагрузки, соответствующего текущей массонаборной цели? Кстати, по-моему, грудное сведение - ну совсем уж бестолковое упражнение (по-крайней мере - в моем случае). Я бы заменил его на аналогичное сведение, но на кроссовере, например, получив при этом ровное распределение нагрузки по всей амплитуде.

[Sakhalinets]

он же на 4 дневке был

а откуда такая информация?)) Хотя я действительно был на 4-х дневке: вторую половину 15-го и до марта 16-го  сидел на самопальной смеси Вендлера/ВИГа...)

[Дмитрий Р]

а откуда такая информация?))

чето в памяти у меня всплыло.

Хотя я действительно был на 4-х дневке: вторую половину 15-го и до марта 16-го  сидел на самопальной смеси Вендлера/ВИГа...)

ну вот.

[Balgo]

на 3 днях вероятно может сделать поболе чем рекомендованные 15т за треню.

Зачем, веса на 3х днях поднять?