5979 ответов в этой теме

[Death Star]

Здорова!

Я понял, почему мы откатываем. OldBoy мне кидал ссылки на сайт Stronger by Science и там я много интересного узнал.

Посмотрел, почитал и мысль такая: низкая ёмкость тренинга не позволяет нам прогрессировать.

 

Посмотри на программы новичков, там везде 3-5х5, это 15-25 повторов на мышечную группу.

Средний уровень на этом типа не может прогрессировать, так как тренировочный объем маловат.

 

У нас же как: делаешь 40 повторений на мышечную группу дважды в неделю - вышел на некоторые веса.

Стало тяжело - уменьшил объем, увеличил веса.

Разгрузился.

Вышел на старые веса.

Уменьшил объем - прибавил веса.

 

Объем уменьшается постоянно. И возврат к старым весам это выход на пик. Никто об этой херне нигде не писал, это прям наша с тобой тема.

 

Везде, всегда тебе скажут "просто урежь объем и норм пойдет".

 

Я помню zinid писал, что он ГБР не вывозит, 4 вроде подхода для него перебор, он срезал до 3х. Что-то такое было, я припоминаю. Я тогда еще о*уевал, типа ребята чо происходит такое, что мы с двух подходов перегружаемся".

 

Death Star, вспомни времена бро-сплитов, 10+ подходов за тренировку - вообще херня. Уничтожил ноги просто в хлам, а на следующей тренировке прибавил веса и пошло как по маслу. Тем более прокачка два раза в неделю сама собой получится из за перехлестов, смотри.....

 

У нас например бро-сплит:

 

Ноги

Грудь

Спина

Плечи+руки

 

Превратить его в научную шнягу очень легко.

 

Ноги + легкая тяга на спину, многоповтор

Грудь + легкие руки

Становая + Спина + легкий присед/выпады

Плечи+руки + жим узким хватом и/или разводка

 

Я это вот к чему пишу, сплит верх/низ не позволяет увеличивать объем, ты в любом случае ограничен во времени. Там реально при 4х подходах в упражнении, трена верха займет 2+ часа.

 

Разнообразия упражнений просто нет, ты жестко привязан к компаундным движениям.

Я проходил эту херню, уверен ты тоже.

При сплите верх/низ трицепс ты сможешь качать в 99% случаев только разгибаними на блоке. Разгибания - не панацея, это как ни крути - однобокое развитие мышечной группы. А при сплитах верх/низ упражнения особо не поменяешь, там религия этого делать не позволяет.

 

Вот этот момент меня просто сука взбесил:

 

То есть, как оказалось, разницы нет. Но два раза в неделю лучше - просто патаму шта.

 

Просто вспомни свой тренинг фуллбоди 2 раза в неделю, где у тебя плавно понижались силовые при минимальном объеме тренинга. Знакомая тема до боли просто.

 

Сейчас я понял (и это подкрепилось инфой со стронджер бай саенс), что с опытом тренировочный объем должен расти. нужно делать больше.

 

Но даже при том же фулбоди, тренировка где 5 подходов на мышцу займет 1,5-2 часа. Сегодня попробовал стартанусь с 3х подходов на мышцу:

присед

румынка

разгиб

сгиб

жим лежа

гориз блок

вертик жим

вертик блок

махи

бицепс

трицепс

 

проторчал два часа. Веса детские, никаких отказов.

НО.... это по прежнему всего лишь 3-5 подходов на мышцу за тренировку, хоть и часто.

 

Щас выжат как лимон. Навык переваривать тренинг такой ёмкости утерян.

 

Имхо, это опять же путь в никуда. Опять будет заигрывание с частотой, получится "часто,но по чуть чуть".

Так как качаться то?))) Прогрессировать в объеме?

 

У меня сейчас такой бро-сплит:

• Пн: спина, дельты, легкая грудь
• Подтягивания по ВИГу 4х10
• Тяга гантели, лежа на скамье животом 4х10
• Тяга верхнего блока 2х12
• Жим штанги стоя с груди 4х10
• Разводки с гантелями стоя 4-5х10
• Разведения-сведения лежа 3х10 (в качестве легкой тренировки груди)

 

Ср: Ноги, пресс

• Жим ногами 4х10
• Сгибания ног 4х10
• Выпады назад 4х10
• Подъемы на носки стоя 4х10
• Подъемы на носки сидя 4х12

Пт: грудь, трицепс, легкая спина

• Жим штанги на наклонной скамье 4х10
• Жим гантелей лежа на полу 4х10 (тут у меня особая технология жима   )
• Тяга верхнего блока по ВИГу 3х10
• Разгибания руки из-за головы с гантелью 4х10
• Скручивания 4х12-15

Веса понтовые, например, в жиме стоя могу осилить только 44кг, последний подход до отказа. Подтянуться могу еле-еле 4х10 только без отягощения, жим ногами 200кг блинами, жим на наклонной 70кг. И это максимум, последний подход уже до отказа(((((

 

При чем, уже чувствую, что легкие тренировки груди и спины - лишние. Мышцы болят по дней 5, задняя поверхность бедра 6-7 дней.

 

Первую и вторую неделю разгонялся, по процентам не скажу, по весам скажу. Так, например, жим стоя в первую неделю делал 35кг, во вторую 40кг, вот вчера 44кг и чувствую, что больше не смогу, только если повторы резануть.

 

В пятницу ебанул грудные на пределе, опосля был вареным и в субботу спал днем. Вчера тоже на пределе занимался, ночью просыпался раза 3, сейчас башка болит. Короче уже перегруз походу. Легкие тренировки решил не делать.

[Gary]

Чё то я смотрю у всех объёмы тренинга очень небольшие ... У меня например мышцы вообще бы такое не почувствовали, например плечи, жимы гантелей, блока, я могу 4-5 разминочных делать, а потом 7-10 рабочих.

[AnatolyR]

Имхо, лучше чаще и легче, чем реже и тяжелее.
Хотя можно и чередовать

[Death Star]

Чё то я смотрю у всех объёмы тренинга очень небольшие ... У меня например мышцы вообще бы такое не почувствовали, например плечи, жимы гантелей, блока, я могу 4-5 разминочных делать, а потом 7-10 рабочих.

Так на химии и я могу такое делать и расти.

[phaze]

Так как качаться то?))) Прогрессировать в объеме?

Имхо, пока склоняюсь к:

1тяжелая объемная тренировка, 2я очень легкая памповая.

Как бы полторы трены в неделю получается.

Щас дочитаю твое сообщение.

[phaze]

Чё то я смотрю у всех объёмы тренинга очень небольшие ...

Походу от этого и дикий регресс.

[phaze]

Веса понтовые, например, в жиме стоя могу осилить только 44кг, последний подход до отказа. Подтянуться могу еле-еле 4х10 только без отягощения, жим ногами 200кг блинами, жим на наклонной 70кг. И это максимум, последний подход уже до отказа(((((

почти один в один все также!

 

Первую и вторую неделю разгонялся, по процентам не скажу, по весам скажу. Так, например, жим стоя в первую неделю делал 35кг, во вторую 40кг, вот вчера 44кг и чувствую, что больше не смогу, только если повторы резануть.

У меня такая же херня, вчера весь день после трены голова болела по-легкой, просто как будто концентрировал внимание на чем-то долго и перегрузился. Сегодня на зал решил забить, чувствую, что энергии просто нет.

Хотя веса были просто детские, аля жим стоя 40кг, жил лежа 80 и присед 90.

 

Такое же можт быть, что тупо не успевает восстановление произойти? и в середине недели мы себя еще раз добиваем тренировкой. Пусть и легкой.

 

Вот например относительно "лучше чаще, но меньше"? Для чего лучше? Для поддержки формы/тонуса, или для развития гипертрофии.

 

На более менее продуманном бро-сплите мышца итак грузится часто из-за перехлестов. А высокий объем в ударную тренировку позволяет нам задать выраженный стимул от тренировочного эффекта.

Сообщение изменено: phaze (14 марта 2017 - 10:31)

[Gary]

Так на химии и я могу такое делать и расти.

 

Мельдоний ещё даёт приличную выносливость силовую, что то с ним я стал делать очень много подходов.

[Death Star]

почти один в один все также!

Братишка!)))

 

Мельдоний ещё даёт приличную выносливость силовую, что то с ним я стал делать очень много подходов.

Вы не правы. Фарма практически ничего не дает, максимум 5%, остальные 95% успеха - это воля к победе, упорство, характер. А генетики это вообще выдумки, каждый может накачаться до невообразимых размеров! Даже Рихад!

[AnatolyR]

Вот например относительно "лучше чаще, но меньше"? Для чего лучше? Для поддержки формы/тонуса, или для развития гипертрофии.

Для всего.
Не стал бы спускаться ниже раз в 5 дней на группу.
Если не выходит , и не восстанавливается, значит снижал бы нагрузки, либо в близости к отказу, либо по весам, либо по объему.
Либо проблема в общем статусе. Низкий функционал. Значит надо ОФП, ходить бегать плавать велик, спорт игры

[phaze]

Открыл старые дневники тренировок.

 

25.03.13 Пн

Ноги:

Приседания 20х10, 50х10, 80х10, 110х10, 130х10, 130х10, 140х8, 140х8, 170х3

Жим ногами 200х12, 250х12, 300х11

Тяга на прямых ногах 80х10, 90х10, 100х10, 110х10

Сгибание ног 40х12, 55х12, 65х12

 

А вчера присед был 90 3х12 и сгибание ног 40 3х12. Мда...(

[phaze]

снижал бы нагрузки, либо в близости к отказу, либо по весам, либо по объему.

это называется контролируемый слив

[Death Star]

это называется контролируемый слив

Считаешь, что будет регресс? Тренироваться чаще, но с меньшими весами мне подходит. Но есть вероятность, что через некоторое время организму будет казаться что это тяжело и придется еще снизить веса, пока до махания тапками не дойду.

[AnatolyR]

это называется контролируемый слив

Невежда, у Качка это прогресс

[phaze]

Тут смотри какая тема. Прочитал у Грега Наклса и в принципе это звучит рационально.

С опытом нужно больше объема.

 

А тут уже под что себя заточешь, под это и будет адаптация.

 

Например возьмем 3 фулбоди тренировки в неделю

На каждую мышцу будем делать 3х12, условно.

Мы адаптируемся под быстрое восстановление после маленьких объемов работы.

 

Но делая 3 подхода на мышцу год, попробуй сделать на эту же мышцу 5х12, на 4м подходе сдохнешь. Потому что мышцы под объем не заточены.

 

Но мы должны прогрессировать в объеме (тем более, добавлять вес на штангу в какой-то момент не сможем, тут остается только повторы/подходы добавлять).

 

И даже, если мы в фулбоди дойдем до 5х12 а каждую мышцу, тренировка будет длиться вечность. Пи**оболы, которые орут "меньше болтай в зале" пусть идут на йух, если у нас фулбоди состоит из 10 упражнений, и под каждое упро мы отведем 10 минут, что уже не реально, то только на упражнения у нас уйдет 100 минут, плюс еще разгрузка/загрузка тренажера (вспоминаем жим ногами 200+ кг), лавочку перенести куда-нибудь, размяться (придется разминать ВСЁ ТЕЛО) и надо еще не забыть разминочные подходы. Итог: 2 часа+, с учетом хороших весов.

 

Поэтому, по моему субъективному мнению, фулбоди нам знакомо по таким фразам "качай всё тело подхода по три и норм".

 

Что мы в результате получим как я уже сказал - адаптацию к перевариванию частых нагрузок, каждая из которых понемножку.

 

Другое дело сплиты верх/низ.

Я не знаю, почему Лайл и все спортивные сайты так топят за верх/низ, на практике я увидел такой перекос тут: тренировка верха чудовищно длинная.

 

Пример:

гориз жим 3х

гориз тяга 3х

наклонный жим 3х

вертик тяга 3х

какой то жим на плечи 3х

махи на среднюю

махи на заднюю

бицепс

трицепс

 

Ё*нешься.

 

При том, что трена ног будет быстрой.

 

Бро сплиты.

Тут мы можем по объему прогрессировать неплохо, а частая стимуляция достигается за счет перехлестов.

 

И вот еще, теоретически если смотреть. Как идет выход на пик силы например....я посмотрел на разные программки и там схема такая.

 

Наработка максимального объема.

Повышение частоты тренинга диктуется необходимостью этот объем куда то укладывать.

Веса в этот период не главное, главное объем.

 

Повышение весов сопровождается понижением объема и частоты тренировок.

 

Когда идет выход на пик, то там вообще частота сводится к минимуму, с ростом интенсивности.

Сообщение изменено: phaze (14 марта 2017 - 11:16)

[Death Star]

Но мы должны прогрессировать в объеме (тем более, добавлять вес на штангу в какой-то момент не сможем, тут остается только повторы/подходы добавлять).

Так если мы выполняли 3х10 в жиме, то выполнив 4х10 будет означать, что рабочий вес в раскладке 3х10 тоже вырос.

[phaze]

Death Star,

ну да. тоже прогресс.

Но повтор/подход куда проще добавить, чем вес.

 

Вспомни програмки в стиле "как научиться подтягиваться".

Там если ты можешь например подтянуться 4 раза, то делай 3 подхода по 2 раза.

В следующий раз 4х2, и так далее.

 

Но не так:

сегодня подтянулся 4 раза, завтра вешай блин и делай на 3 повтора.

Сообщение изменено: phaze (14 марта 2017 - 11:19)

[AnatolyR]

гориз жим 3х
гориз тяга 3х
наклонный жим 3х
вертик тяга 3х
какой то жим на плечи 3х
махи на среднюю
махи на заднюю
бицепс
трицепс

я конечно дико извиняюсь но нахуя вам 3 упражнения на дельты? К тому же При наличии жимов и тяг?

[AnatolyR]

Так если мы выполняли 3х10 в жиме, то выполнив 4х10 будет означать, что рабочий вес в раскладке 3х10 тоже вырос.

Или удлинилось время тренировки

[Death Star]

Death Star,

ну да. тоже прогресс.

Но повтор/подход куда проще добавить, чем вес.

 

Вспомни програмки в стиле "как научиться подтягиваться".

Там если ты можешь например подтянуться 4 раза, то делай 3 подхода по 2 раза.

В следующий раз 4х2, и так далее.

 

Но не так:

сегодня подтянулся 4 раза, завтра вешай блин и делай на 3 повтора.

Не знаю, я ни вес, ни пол повтора без химии прибавить не могу. Мне кажется, что повторы даже тяжелее увеличить, чем вес.

[phaze]

AnatolyR, задняя дельта далеко не у всех растет от тяг.

Кроме того, махи в наклоне рекомендуют включать в программу для предотвращения проблем с ротаторной манжетой.

Даже если это упражнение убрать, то мало что изменится, так как на её место встанет любое другое упражнение для той же манжеты.

[phaze]

Не знаю, я ни вес, ни пол повтора без химии прибавить не могу. Мне кажется, что повторы даже тяжелее увеличить, чем вес.

у Наклса прочитал, что эта херь может быть из-за того, что низкая work capacity.

Ёмкость тренинга маленькая. Почитай, там прям наша ситуация описывается. 

http://www.strongerb...-work-capacity/

 

1. Тренируешься по низкообъемной схеме

2. Уперся по весам, прибавить не можешь

3. Следуешь рекомендации убавить объем

4. Это позволяет добавить веса.

5. Делаешь делоад, откатываешь веса.

6. Возвращаешься к старым весам

7. Уперся снова

8. Режешь объем

9. Делоад

10. Всё по новой.

 

При такой стратегии, повышение весов НЕ прогресс, а выход на пик!

Почему? Потому что work capacity неизбежно падает паритетно понижению тренировочного объема.

Сообщение изменено: phaze (14 марта 2017 - 11:38)

[OldBoy]

phaze,

Наколс писал об этом в своей статье про новичков. Типа делаешь starting strength - все упражнения 3х5 с линейным повышением. Как уперся предлагают сбросить веса и продолжить 3х5. Но лучше после сброса фигачить уже 4х5, и т.д. Недостаток такого подхода - объем бесконечно задирать не получится (если ты не Гончаровец), но с привыканием к большому объему он предлагает бороться периодическим отдыхом от тренировок

http://www.strengthe...w-lifter-again/

 

Кстати вот, пара программ в стиле "на силу, но с качем".

http://forum.steelfa...40&p=1057922091

http://forum.steelfa...40&p=1057900201

[phaze]

Я о той капасити, где он говорит делать с небольшими весами очень много подходов х8-12, его тренинг именно для продвинутых содержит такой подход, как я понял.

Сообщение изменено: phaze (14 марта 2017 - 12:22)

[Death Star]

у Наклса прочитал, что эта херь может быть из-за того, что низкая work capacity.

Ёмкость тренинга маленькая. Почитай, там прям наша ситуация описывается. 

http://www.strongerb...-work-capacity/

 

1. Тренируешься по низкообъемной схеме

2. Уперся по весам, прибавить не можешь

3. Следуешь рекомендации убавить объем

4. Это позволяет добавить веса.

5. Делаешь делоад, откатываешь веса.

6. Возвращаешься к старым весам

7. Уперся снова

8. Режешь объем

9. Делоад

10. Всё по новой.

 

При такой стратегии, повышение весов НЕ прогресс, а выход на пик!

Почему? Потому что work capacity неизбежно падает паритетно понижению тренировочного объема.

Не открывается ссылка)))

Получается, что надо трениться по объемной проге. Как у Вейдера или Гончарова))) С весами в 60% от 1ПМ.

[AnatolyR]

с привыканием к большому объему он предлагает бороться периодическим отдыхом от тренировок

Имхо, не поможет

[d-rago-n]

Помню, смотрел как-то ролик близнецов Hodge Twins. Они там рассказывали, как менялись их тренировки по мере роста объёмов.

Начинали они с Full Body, через какое-то время перешли на сплит верх-низ, далее - тяни-толкай-ноги, потом - дробили ещё больше МГ по неделе (4 или 5 трень в неделю выходило).

Ясен пень, что они химеги, но, думаю, что-то в этом есть.

[AnatolyR]

надо трениться по объемной проге. Как у Вейдера

Как со шприцем от Вейдера

Как бы вы не извращались, не существует системы тренировки позволяющей существенно прогрессировать после нескольких лет тренинга в натураху

[phaze]

В этом и есть весь смысл.

Перехлест есть даже в бро-сплитах.

К тому же, думаю никто не буедт спорить, что при трех тренировкха в неделю можно дселать так:

понеделньик: Тяжелые ноги + пару тройку памповых подходов тяги на спину

четверг: становая тяга + тяжелая спина + легкий присед/выпады/любое другое упро на ноги в памповом стиле.

 

Вот вам идея бро сплита с частой прокачкой.

 

 

p.s. или даже легкий присед перед становой сделать, становая еще бодрее пойдет, так как все растянется и разомнется хорошо.

[phaze]

прогрессировать после нескольких лет тренинга в натураху

Ты понимаешь, если бы мы застряли например на приседе 170х10 и херачили эти научные проги, топтались бы на этой цифре - это было бы разумным.

 

Но тут идет тотальный регресс. И это не нормально.

 

Всё, что я пробовал за последние годы - давало регресс почти всегда. И это проблема не большого стажа, эти тренировочные подходы просто не заточены под натуралов с большим стажем. И я такой не один.

 

Есть какой-то фундаментальный недостаток, который все упускают.