8124 ответов в этой теме

[VadimStr]

urov, Блок "гипертрофия"/"сила" по 6 недель: День11. Жим лёжа  3х10/3х5 тяжёлый прогрессия2. Жим лёжа метаболический 2-3х12 (60-70% от лучшего 3х10)/ 2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5) ЗДЕСЬ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА, С ЗАПАСОМ 3. Становая тяга 3х10/3х5 прогрессия4. Армейский жим 2-3х12 метаболический (60-70% от лучшего 3х10)/2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5)5.Тяга гантели в наклоне 3x12-15/3х106.Трицепс блок 2-3x12-15/2-3х8-107.Подъёмы на бицепс 2-3x12-15/2-3х8-108.ПрессОтдых 48 часовДень 21. Подтягивания гравитрон 4х10/4х6 Прогрессия2. Тяга гантели в наклоне 2-3x12-15/2-3х8-103. Присед 2-3x12 метаболический (60-70% от лучшего 3х10)/ 2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5)4. Жим лёжа 3x10*** лёгкий (80% от лучшего 3х10)/3х5 (80% от лучшего 3х5)5. Румынка тяга с плинтов 2х12/2х10 ЛЁГКИЙ ВЕС6. Подъём на икры 5x20/5х15 прогресия7.Подъёмы на бицепс 2-3x12-15/2-3х8-108.Махи в наклоне 3x12-15/2-3х8-109. Пресс (по желанию)Отдых 48 часовДень 31.Присед* 3x10/3х5 Тяжёлый прогрессия2.Присед или жим ногами 2-3x12-15/2-3х8-103.Армейский жим 3х10/3х5 Прогрессия4. Тяга верхнего блока 4x10/4х6*** легко5. Жим лёжа 2-3x12 метаболический (60-70% от лучшего 3х10)/2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5)6. Икры сидя 5x20/5х15 прогрессия 7. Разгибания на трицепс 2-3x12-15/2-3х8-108.ПрессОтдых 72 часа 

•  

Здравствуйте, Олег! Если нужен акцент на жим лёжа, но не интересуют становая тяга и вертикальные жимы, то допустимо в этой программе заменить их на средний присед и отведения в стороны/протяжки соответственно?
Даже так, интересен акцент на жим лёжа, приседания, подтягивания, средние дельты) В порядке уменьшения приоритета.

[Олег К]

Здравствуйте, Олег! Если нужен акцент на жим лёжа, но не интересуют становая тяга и вертикальные жимы, то допустимо в этой программе заменить их на средний присед и отведения в стороны/протяжки соответственно?

Я бы тогда сделал такую связочку

(распределение по дням будет зависеть от встраивания в конкретную программу)

день1

Румынка 3х10/3х5 с выходм выход на 80-90% от лучших

Жим ногами 2-3х12/2-3х8-10 погонять кровь

 

День2

лёгкий присед 3х10/3х5 (вес 70-80% от лучшего в 3х10/3х5 соответсвенно)

сгибания ног 3х12/3х8-10

 

День3

Присед 3х10/3х5 в прогрессии до 100%+ещё немного

Присед метаболический 2-3х12/2-3х8-10 (вес 60-70% от лучшего в протоколе 3х10/3х5) или жим ногами

 

--

Что касается жима лёжа напишу чуть позднее

[VadimStr]

Что касается жима лёжа напишу чуть позднее

Спасибо, буду ждать.

[Олег К]

VadimStr, как верный идеям плоскостного тренинга, я бы тебе, несмотря на жимолёжный уклон, предложил не отказываться от других жимов совсем.

Вместо строго-вертикального жима можно использовать в программе жим под углом 45-60 градусов, а протяжку, как упражнение второго (скорее даже третьего) плана.

Т.к. упражнений в прогрессии всего 3, раскинем их на разные тренировочные дни. 

Например, приемлемым будет такой вариант:

 

день1

1.Жим лёжа в прогрессии 3х10/3х5  до 100%+ещё немного

2.Жим лёжа метаболический 2-3х12/2-3х8-10 (вес 60-70% от лучшего в протоколе 3х10/3х5)

3.Румынка с плинтов 3х10/3х5 с выходом выход на 80-90% от лучших

4.Протяжка 2-3х12/2-3х8-10 с запасом

5.Подтягивания в гравитроне (верх.блок) 3х12/3х10 с хорошим запасом

6.Жим ногами 2-3х12/2-3х8-10 погонять кровь

7.Бицепс 3х12/3х8-10

8.Трицепс (изол) 3х12/3х8-10

9.Пресс 3 подхода

 

День2

1.Подтягивания в прогрессии 4-5х10/4х6 до 100%+ещё немного

2.Поперечная тяга (любой вариант) 2-3х12/2-3х10

3.лёгкий присед 3х10/3х5 (вес 70-80% от лучшего в 3х10/3х5 соответственно)

4.Жим под углом 45 3х10/3х5 с выходом на 80-90% от лучшего результата

5.сгибания ног 3х12/3х8-10

6.Трицепс (изол) 3х12/3х8-10 

7.бицепс 3х12/3х8-10

8.Икры 4х20-25/4х15-20

9.Пресс 3 подхода

 

День3

1.Присед 3х10/3х5 в прогрессии до 100%+ещё немного

2.Присед метаболический 2-3х12/2-3х8-10 (вес 60-70% от лучшего в протоколе 3х10/3х5) или жим ногами

3.Лёгкий жим лёжа 3х10/3х5 (вес 70-80% от лучшего в 3х10/3х5 соответственно)

4.Подтягивания (верх.блок)  3х10/3х6 (вес 70-80% от лучшего в протоколе 4х10/4х6)

5.Жим под углом 60 гр. 2-3х12/2-3х10 (вес 60-70% от лучшего в протоколе 3х10/4х6)

6.Икры 4х20-25/4х15-20

7.Махи в наклоне 3х12/3х10

8.Бицепс 3х12/3х8-10

9.Пресс 3 подхода

[VadimStr]

Олег К, благодарю!
Сегодня сделаю вводную тренировку, а с субботы начну цикл.

[Олег К]

VadimStr, четно говоря, при составлении под вечер немного отступил от своих же канонов, но в и этом варианте программа хуже не стала.

[Олег К]

Вариация на тему номер 2

 

день1

1.Жим лёжа в прогрессии 3х10/3х5  до 100%+ещё немного

2.Жим лёжа метаболический 2-3х12/2-3х8-10 (вес 60-70% от лучшего в протоколе 3х10/3х5)

3.Румынка с плинтов 3х10/3х5 с выходом выход на 80-90% от лучших

4.Протяжка 2-3х12/2-3х8-10 с запасом

5.Подтягивания в гравитроне (верх.блок) 3х12/3х10 с хорошим запасом

6.Жим ногами 2-3х12/2-3х8-10 погонять кровь

7.Бицепс 3х12/3х8-10

8.Трицепс (изол) 3х12/3х8-10

9.Пресс 3 подхода

 

День2

1.Подтягивания в прогрессии 4-5х10/4х6 до 100%+ещё немного

2.Поперечная тяга (любой вариант) 2-3х12/2-3х10

3.лёгкий присед 3х10/3х5 (вес 70-80% от лучшего в 3х10/3х5 соответственно)

4.Жим под углом 60 гр. 3х10/3х5 с выходом на 80-90% от лучшего результата

5.сгибания ног 3х12/3х8-10

6.Жим лёжа узк. или средн. хват  2-3х12/2-3х8-10  (вес 60-70% от лучшего жима лёжа в режиме 3х10/3х5)

7.бицепс 3х12/3х8-10

8.Икры 4х20-25/4х15-20

9.Пресс 3 подхода

 

День3

1.Присед 3х10/3х5 в прогрессии до 100%+ещё немного

2.Присед метаболический 2-3х12/2-3х8-10 (вес 60-70% от лучшего в протоколе 3х10/3х5) или жим ногами

3.Лёгкий жим лёжа 3х10/3х5 (вес 70-80% от лучшего в 3х10/3х5 соответственно)

4.Подтягивания (верх.блок)  3х10/3х6 (вес 70-80% от лучшего в протоколе 4х10/4х6)

5.Икры 4х20-25/4х15-20

6.Махи в наклоне 3х12/3х10

7.Трицепс  (изол) 3х12/3х8-10

8.Бицепс 3х12/3х8-10

9.Пресс 3 подхода

Сообщение изменено: Олег К (18 октября 2018 - 09:53)

[Олег К]

И вариант № 3

 

день1

1.Жим лёжа в прогрессии 3х10/3х5  до 100%+ещё немного

2.Жим лёжа метаболический 2-3х12/2-3х8-10 (вес 60-70% от лучшего в протоколе 3х10/3х5)

3.Румынка с плинтов 3х10/3х5 с выходом выход на 80-90% от лучших

4.Протяжка 2-3х12/2-3х8-10 с запасом

5.Подтягивания в гравитроне (верх.блок) 3х12/3х10 с хорошим запасом

6.Жим ногами 2-3х12/2-3х8-10 погонять кровь

7.Бицепс 3х12/3х8-10

8.Трицепс (изол) 3х12/3х8-10

9.Пресс 3 подхода

 

День2

1.Подтягивания в прогрессии 4-5х10/4х6 до 100%+ещё немного

2.Поперечная тяга (любой вариант) 2-3х12/2-3х10

3.лёгкий присед 3х10/3х5 (вес 70-80% от лучшего в 3х10/3х5 соответственно)

4.Лёгкий жим лёжа 3х10/3х5 (вес 70-80% от лучшего в 3х10/3х5 соответственно)

5.сгибания ног 3х12/3х8-10

6.Трицепс (изол) 3х12/3х8-10

7.бицепс 3х12/3х8-10

8.Икры 4х20-25/4х15-20

9.Пресс 3 подхода

 

День3

1.Присед 3х10/3х5 в прогрессии до 100%+ещё немного

2.Присед метаболический 2-3х12/2-3х8-10 (вес 60-70% от лучшего в протоколе 3х10/3х5) или жим ногами

3.Жим под углом 60 гр. 3х10/3х5 с выходом на 80-90% от лучшего результата 

4.Подтягивания (верх.блок)  3х10/3х6 (вес 70-80% от лучшего в протоколе 4х10/4х6)

5.Икры 4х20-25/4х15-20

6.Жим лёжа узк. или средн. хват  2-3х12/2-3х8-10  (вес 60-70% от лучшего жима лёжа в режиме 3х10/3х5)

7.Махи в наклоне 3х12/3х10

8.Бицепс 3х12/3х8-10

9.Пресс 3 подхода

[kich]

Олег, а допустимо ли в твоей базовой программе (и её варианте без становой тяги) изменить порядок дней? А конкретно поменять местами 2 и 3 тренировки? Вторая тренировка попадает на вечер четверга - сил физических и моральных уже не так много, а третья - на утро-день субботы, когда энергии полно. По ощущениям третья тяжелее и по времени дольше второй. Или это так кажется?

[Олег К]

Олег, а допустимо ли в твоей базовой программе (и её варианте без становой тяги) изменить порядок дней? А конкретно поменять местами 2 и 3 тренировки? Вторая тренировка попадает на вечер четверга - сил физических и моральных уже не так много, а третья - на утро-день субботы, когда энергии полно. По ощущениям третья тяжелее и по времени дольше второй. Или это так кажется?

Привет! Суперкомпаунд- система-конструктор "сделай сам". Тут можно сделать множество вариантов под свои цели и все будут правильными.

Покажи, что у тебя получилось конкретно

например-

понедельник (или вторник?) делаю то-то

четверг делаю то-то

суббота делаю то-то

Тогда конкретно по твоему варианту и получишь совет.

[kich]

Что то типа такого я имею ввиду Понедельник 1.Присед 1-2 разм.+3х10 2.Жим стоя 1-2 разм.+3х10 3.Подтягивания 1 разм.+3-4х10 4. «Бабочка» 1 разм.+ 2-3х12-15 5.Брусья с акцентом на трицепс 1 разм.+2-3х12-15 6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25 7.Упражнение на пресс 2-3х20 Отдых 48 часов Четверг 1.Румынская тяга 1-2 разм.+3х10 2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10 3.Жим ногами1-2 разм.+2-3х12-15 4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15 5.Тяга блока на трицепс 1 разм.+ 2-3х12-15 6.Сгибания со штангой на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15 7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15 8.Другое упражнение на пресс 2-3х20 Отдых 48 часов Суббота 1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10 2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10 3.Фронтальный присед 1-2 разм.+3х10 4.Махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15 5.Гантели молот на бицепс 1 разм.+2-3х12-15 6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25 7.Гиперэкстензии 2-3х12-15 Отдых 72 часа

[Олег К]

Так не понимаю. Тарабарщина какая-то )))

[kich]

Форматирование в мазилле мобильной <3 сук, и не правится)

[kich]

Что то типа такого я имею ввиду

Понедельник
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка» 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Брусья с акцентом на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

Четверг
1.Румынская тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами1-2 разм.+2-3х12-15
4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
5.Тяга блока на трицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Сгибания со штангой на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

Суббота
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Фронтальный присед 1-2 разм.+3х10
4.Махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Гантели молот на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 72 часа



Отправлено с моего BL9000 через Tapatalk

Сообщение изменено: kich (19 октября 2018 - 04:29)

[Олег К]

Что то типа такого я имею ввиду

Понедельник
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка» 1 разм.+ 2-3х12-15   ДУБЛЬ С БРУСЬЯМИ
5.Брусья с акцентом на трицепс 1 разм.+2-3х12-15        ДЕЛАЙ В ТРИЦЕПСОВОМ СТИЛЕ (не разводя локти), для груди нагрузки все равно хватит
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

Четверг
1.Румынская тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами1-2 разм.+2-3х12-15
4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
5.Тяга блока на трицепс 1 разм.+ 2-3х12-15 НЕ ЗНАЮ ТАКОГО УПРАЖНЕНИЯ. ЕСЛИ РАЗГИБАНИЯ (ЭКСТЕНЗИИ) с ВЕРХ БЛОКОМ, то НОРМ
6.Сгибания со штангой на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

Суббота
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Фронтальный присед 1-2 разм.+3х10
4.Махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Гантели молот на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 72 часа



Отправлено с моего BL9000 через Tapatalk

С учётом поправок всё норм

[VadimStr]

Вариация на тему номер 2

...День2

1.Подтягивания в прогрессии 4-5х10/4х6 до 100%+ещё немного

2.Поперечная тяга (любой вариант) 2-3х12/2-3х10

3.лёгкий присед 3х10/3х5 (вес 70-80% от лучшего в 3х10/3х5 соответственно)

4.Жим под углом 60 гр. 3х10/3х5 с выходом на 80-90% от лучшего результата

5.сгибания ног 3х12/3х8-10

6.Жим лёжа узк. или средн. хват  2-3х12/2-3х8-10  (вес 60-70% от лучшего жима лёжа в режиме 3х10/3х5)

7.бицепс 3х12/3х8-10

8.Икры 4х20-25/4х15-20

9.Пресс 3 подхода...

Вот этот вариант больше нравится) Но жим под углом 60 градусов могу делать только с гантелями. Нормально будет, если заменить его здесь на жим штанги под углом 45 градусов?

[Олег К]

Вот этот вариант больше нравится) Но жим под углом 60 градусов могу делать только с гантелями. Нормально будет, если заменить его здесь на жим штанги под углом 45 градусов?

Заменяй. Просто ещё больше акцент на грудные будет и поменьше на дельты. 

[Олег К]

Продолжение истории, рассказанной в теме "Возраст не помеха".

В тех постах я рассказал, как при помощи довольно простых, но приличных по нагрузке планов мой старший зальный коллега вышел на результат в приседах 152.5 кг 5х5 и 130 кг 5х8. Далее по плану было снова жесткануть в протоколе 5х5. Однако, прав оказался Анатолий- в этом возрасте грузить организм нужно очень аккуратно. По прохождению программы 5х8 на последних двух неделя стал появляться дискомфорт в правом колене. Но тем не менее, несмотря на недельный отдых после прохождения этого цикла он никуда не ушел. В результате период лёгких нагрузок (2 раза в неделю 120 кг в протоколе 3х5) затянулся на 2 месяца. На самом деле хватило и 3-4-х недель с запасом, чтобы ушли все мелкие неприятности, но так как тогда полным ходом шла другая программа, ещё месяц так же был ненагрузным для ног.

По прошествии вот этих двух месяцев был стартанут экспериментальный блок "сила" FSK. Протокол для прогрессии выбран менее объёмный- 3пх5 раз.

Но зато разом везде- в жиме лёжа, жим сидя 60 гр. в активной поддержке, приседе, становой тяге, в тяге в наклоне  4х6.

Надо сказать, что до этого в течение более года все жимы были только с пидорскими весами, восстановление плеч после не совсем хм... правильного тренинга. (без моего участия, ежели чего).

Во вспомогательных упражнениях закончили:

становая тяга классикой прямой хват 130 кг 3 пх5 р

жим сидя 60 гр 3пх5 р

тяга в наклоне 85 кг 4пх6 р 

 

И наконец самое главное:

присед 155 кг (!) 3 пх5 р , причём спокойно можно было выполнить еще пару подходов на 5 раз 

жим лёжа 115 кг 3пх5 р, до этого лучшее,что было последнее время 112.5 кг 4пх5 р (очень-очень тяжело).

 

Исследовательская цель эксперимента состояла в том, насколько протоколы FSK дают возрастному атлету возможность показывать результат, близкий к своему максимальному, находясь в рамках умеренной по спортивным меркам нагрузки.

 

Закончена 1я волна 8-недельного блока

результаты таковы:

присед 152.5 кг 3х5, запас под новый результат имеется

жим сидя 62.5 3х5, запас хороший

тяга в наклоне 85 кг 4х6  уверенно, запас есть

становая тяга 135 кг 3х5, запас под новый результат имеется

жим лёжа 110 кг 3х5, 112.5 кг 3х5,4,4. Что-то пока пошло не очень. Делаем небольшую корректировку схемы и, надеюсь, времени догнать результат до 100% хватит.

Не дотерпел ко конца 8й недели. Первые вести с полей: присед 160 кг 3пх5р (наколенники)+ жим сидя 60 гр. 3пх5р 

Собственный вес в районе 88 кг.

[Михаил_Платонов]

интересно

Сообщение изменено: Михаил_Платонов (19 октября 2018 - 09:36)

[Олег К]

http://forum.steelfa...23&p=1058422439

 

Вариант №2 (немного больше нагрузки на грудь)

 

Понедельник
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания 1 разм.+3-4х10
4.Брусья с акцентом на трицепс 1 разм.+2-3х12-15   

5.Бицепс 1 разм+2-3х12-15    
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20


Четверг

1.Жим лёжа 1-2 разм+3х10

2. Бабочка 1 разм+2-3х12-15
3.Румынская тяга 1-2 разм.+3х10
4.Жим ногами 1-2 разм.+2-3х12-15
5.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
6.Трицепс (блок) 1 разм.+ 2-3х12-15 
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20


Суббота
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим накл 45 гр 1-2 разм.+3х10
3.Фронтальный присед 1-2 разм.+3х10
4.Махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Гантели молот на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
 

 

[Олег К]

Видео-пример использования гравитрона в качестве лёгкой тренировки широчайших и мышц плеча (бицепс, брахиалис)

[phaze]

Олег К, в голову не дает такая встряска в конце?))

 

Руки хорошие такие, кстати!!!

[Олег К]

Олег К, в голову не дает такая встряска в конце?))

Не. Потому что платформа останавливается, а ты продолжаешь дальше подтягиваться. Это минус этой конструкции. Если для моего роста более-менее, то людям пониже, чтобы вверху платформа помогала, придётся на платформу подставочки ставить или резать амплитуду.

Руки хорошие такие, кстати!!!

Хорошие, но маленькие ((( При этом жалко времени на их спецуху тратить, пока есть задачи в тренинге поинтереснее.

[sano]

Видео-пример использования гравитрона в качестве лёгкой тренировки широчайших и мышц плеча (бицепс, брахиалис)

Имхо- много лишней инерции, гравитрон хреноват

[Олег К]

http://forum.steelfa...23&p=1058422636

Жим сидя 60 гр 65 кг 3х5 (+10 кг) 

Жим лёжа 115 кг 3х5 (+0) меняем технику+ небольшая корректировка общей схемы

Становая классикой 140 кг 3х5 (+10 кг)

Строгая тяга в наклоне 87.5 кг 4х6 (+2.5) сделана на прошлой неделе.

Завтра, надеюсь, "закроем" цикл весом 90 кг. Но уже не так и важно.

[phaze]

Олег К, Олег, а нет демонстрационного видео строгой тяги в наклоне? Чисто то, как ты видишь её выполнение и сам делаешь, ну или делал бы.

[Олег К]

phaze, я её не делаю   И видео могу дать только текстовое и в двух словах- отклонение от горизонтали не более 30 градусов.

[4ахлый]

Всем привет ! Приступил к блоку 2, все хорошо веса растут (кроме бицепса почему то ) и все казалось бы хорошо, если бы не одно "но" - появилась какая то не то что боль... в пояснице ноет как то, не во время тренировки, а после, в дни между ними. Думаю это изза того, что поздно начал делать гиперэкстензии.Жить и тренироваться эта беда особо не мешает, но начитавшись страшилок разных про протрузии и грыжы и т.д как то стремно стало, часом не заработал ли себе что нибудь такое ? Может у кого было подобное? стоит ли обратить внимание, или заниматься дальше и не парится? К местным лепилам не хочу пока что идти, они если болит голова - лечат жопу ))

[Олег К]

Всем привет ! Приступил к блоку 2, все хорошо веса растут (кроме бицепса почему то ) и все казалось бы хорошо, если бы не одно "но" - появилась какая то не то что боль... в пояснице ноет как то, не во время тренировки, а после, в дни между ними. Думаю это изза того, что поздно начал делать гиперэкстензии.Жить и тренироваться эта беда особо не мешает, но начитавшись страшилок разных про протрузии и грыжы и т.д как то стремно стало, часом не заработал ли себе что нибудь такое ? Может у кого было подобное? стоит ли обратить внимание, или заниматься дальше и не парится? К местным лепилам не хочу пока что идти, они если болит голова - лечат жопу ))

Завтра постараюсь развёрнуто ответить.

[4ахлый]

Ок, буду очень благодарен