8874 ответов в этой теме

[xxxl-1]

Иди пока как есть, по ходу дела можешь доюавить тренировки с теми весами, которые пойдут тяжело.

О значит я всё правильно делаю,если чуть тяжело,вес оставляю на следующую,а то и на две следующие трени.

Главное чтоб без отказа!

На это и ориентируюсь.

Я вас удивлю, но запланированные 104% вы пролетите в середине третьего микроцикла!

Было бы не плохо.
Вообще этот цикл запланировал пристрелочным,чтоб определить реальный 5ПМ,следующий будет уже более точным,да и технику некоторых упр поменял,для более точного удара по МГ,что повлекло за собой изменения рабочих весов,вниз естесственно.

[MikeKazakov]

xxxl-1
Правильно.

[rihad]

Ситуация такая: всвязи с изменением режима работы мне нужно будет сократить продолжительность трени до 40-50 минут. Кто нибудь в это время укладывал фулбади на тяжелых 5-х? Поделитель опытом Три раза в неделю, т.е. верх/низ разделенные на 2 дня (вместе являя собой одну полную треню) не вариант.

[MikeKazakov]

Кто нибудь в это время укладывал фулбади на тяжелых 5-х?

В 2-х подходах, 8 упро.

[rihad]

В 2-х подходах, 8 упро.

Внушительно. И в меньше часа? Какие упры то?

[MikeKazakov]

Какие упры то?

База + по одному на группу мышц.

[xxxl-1]

. Кто нибудь в это время укладывал фулбади на тяжелых 5-х?

Я щас на мц 2х10,спокойно укладываюсь в нужных 40-50 минут.А на мц х5,вообще один подход буду делать,ну ещё пару разминочных.

База + по одному на группу мышц.

Именно так.Правда у меня 7 упр,с голенью.

[oscar]

Ситуация такая: всвязи с изменением режима работы мне нужно будет сократить продолжительность трени до 40-50 минут. Кто нибудь в это время укладывал фулбади на тяжелых 5-х? Поделитель опытом

Сократи время между подходами до минуты и тренировка 3х5 при 7-8 упрах уложится в 50 минут

[Олег К]

Сократи время между подходами до минуты и тренировка 3х5 при 7-8 упрах уложится в 50 минут

В силовой фазе программы сокращать отдых до 1 минуты?
Что-то это мне напоминает)))

[rihad]

Сократи время между подходами до минуты и тренировка 3х5 при 7-8 упрах уложится в 50 минут

Вы имеете ввиду вес примерно 10ПМ в 3х5? Я же имел ввиду реальный вес. Время отдыха не получится сокращать по желанию. Оно такое какое необходимо для завершения. Но вариант есть: на второй неделе мкц 1 подход делать. Все равно 1 подход или 2 разницы особой нет, лучший рост достигался бы от постоянной нагрузки, днями, неделями напролет и без остановки. Для чышц тем больше тем лучше. Вот, из HST FAQ, в пункте 26:

Now, you want to know how many sets you have to use to grow your muscles. If you
understood the principles as outlined above you would already know the answer to that
question. If you want research on the matter, mechanical-overload studies show that a muscle
can be loaded for days to weeks without being unloaded and experience tremendous growth.
So ask yourself, will any number of sets you could possibly do in one workout equal even 1
hour of constant load? So asking whether you should do 1 set or 2 sets isn’t really relevant
unless you are simply interested in how to set up your routine. As far as muscle growth goes,
the more time under tension the more potent the growth stimulus.

Сообщение изменено: rihad (04 февраля 2012 - 09:13)

[Teac]

rihad, у тебя тренировки занимают больше часа? У меня они больше 40 мин не занимали, делал 8 упров.

[Олег К]

rihad
Думается, что рабочих подходов в фазе 5-к всё-равно должно быть не меньше двух. ХСТ в конце цикла очень напоминает разного вида проги 5х5, а там кол-во рабочих подходов 2-3 (Старр, Парк, МакРоберт). Это кол-во обосновано эмпирически, коли такие разные методисты указывают его в своих трудах.
Проблема ограниченного времени на тренировку может быть решена и следующим образом- оставить в тренировке всего 4-5 упражнений. Можно использовать программу с двумя наборами упражнений.

[Arik]

рихад что-то Женю напоминает ))) сильно сильно

[rihad]

rihad, у тебя тренировки занимают больше часа? У меня они больше 40 мин не занимали, делал 8 упров.

У меня тоже, 8 упров на 45-50 минут когда 1 подход на 2-й неделе мкц. На тяжелых 5х разминаюсь основательно 5-3-2-1 (по рекомендации HST Book). Но если 2-3 подхода 5х, то треня занимает 1:15-1:20 ввиду необходимого отдыха. Я после подхода тяжелой становой х5 минут 5-6 в себя прихожу до жима гантелей.

rihad
Думается, что рабочих подходов в фазе 5-к всё-равно должно быть не меньше двух. ХСТ в конце цикла очень напоминает разного вида проги 5х5, а там кол-во рабочих подходов 2-3 (Старр, Парк, МакРоберт). Это кол-во обосновано эмпирически, коли такие разные методисты указывают его в своих трудах.

5х5 если не ошибаюсь более редкие тренировки. Те же 3 в неделю как раз здесь и имеем.

Проблема ограниченного времени на тренировку может быть решена и следующим образом- оставить в тренировке всего 4-5 упражнений. Можно использовать программу с двумя наборами упражнений.

Это тоже вариант. П-Ж-Т, Икры, Бицепс. Посмотрим как с более полным вариантом пойдет для начала.

рихад что-то Женю напоминает ))) сильно сильно

Нет, я не Женя Может очки Женины

Сообщение изменено: rihad (04 февраля 2012 - 10:07)

[Олег К]

5х5 если не ошибаюсь более редкие тренировки.

5х5 подразумевались как 2-3х5 разминка и 2-3х5 рабочие. 3 раза в неделю с линейным накидыванием весов вполне комфортно переносится. Об этом и док. Сталинград писал.

У меня тоже, 8 упров на 45-50 минут когда 1 подход на 2-й неделе мкц.

Значит всё-таки чередование Т-Л на ХСТ можно)

[Олег К]

http://forum.steelfa...ndpost&p=924994
Здесь разные версии 5х5, есть ещё в "работающей лифтерской процентовке"

[MikeKazakov]

Что то я не понимаю, при чём здесь 5*5, да ещё в варианте для ленивых с большими амбициями. Трите себе об этом в соответствующих темах.

Сообщение изменено: MikeKazakov (04 февраля 2012 - 01:57)

[MikeKazakov]

5х5 подразумевались как 2-3х5 разминка и 2-3х5 рабочие. 3 раза в неделю с линейным накидыванием весов вполне комфортно переносится. Об этом и док. Сталинград писал.

2х5 + 3х5 - совсем другая система, как ее не называй

[Олег К]

Что то я не понимаю, при чём здесь 5*5, да ещё в варианте для ленивых с большими амбициями. Трите себе об этом в соответствующих темах.

Более полная версия того поста-
"...(1) регулярно делать 5х5 с весом 80% - нереально. По той причине, что максимальное колицество подходов с таким весом и такими повторами в подходе - как раз 5 подходов. Ету оценку сделал Диско, и она вполне верная. Лично опробовал.

Естественно, отдых между етими подходами предполагается разумным - 3-4 минуты. Так что ето остается программой 5х5, а не отдельными разбросанными по дню подходами.

(2) Поетому вес штанги будет где-то 70-78%. На пике - 80%.

(3) Не надо надеяться на побитие рекорда 5х5 без вставки разгрузочной недели - другой. Смысл программы в создании утомления, а результат приходит насвежака. Если и получается, то идет мухлевка с паузами (или исходный вес был определен неправильно)....

(5) 2х5 + 3х5 - совсем другая система, как ее не называй. На такой системе объем маленький, и поетому возможен даже линейный цикл..."
К пункту (5) и относилось-

Думается, что рабочих подходов в фазе 5-к всё-равно должно быть не меньше двух. ХСТ в конце цикла очень напоминает разного вида проги 5х5, а там кол-во рабочих подходов 2-3

Про ленивых вообще не в тему)

[rihad]

5х5 подразумевались как 2-3х5 разминка и 2-3х5 рабочие. 3 раза в неделю с линейным накидыванием весов вполне комфортно переносится.

Да, конечно, я тоже это делаю. Не ХСТ ли у вас? Я вообще 5-ки начинаю с 4 рабочих подходов, плавно снижая до 3, 2, и на максах 1. Снижение объема по мере роста веса делается чтобы суметь поддерживать необходимую частоту и не сгореть, а не чтобы:

Значит всё-таки чередование Т-Л на ХСТ можно)

Совсем нет. Снижается же не вес, а объем. Если я этого не сделаю, то не смогу 3 раза в неделю поддерживать ПЖТ с макс. весами - ЦНС не даст. Само понятие "тяжело" силовое, и не имеет прямого отношения к стимуляции роста мяса! Вес меньше абсолютного макса может быть очень эффективным для мяса, нужно еще принять во внимание текущее состояние мышцы, уровень ее привыкания к данной нагрузке чтобы ответить на вопрос насколько эффективным будет вес и с какого веса лучше начать.

Сообщение изменено: rihad (04 февраля 2012 - 03:58)

[regor]

"3 раза в неделю поддерживать ПЖТ с макс весами"-и так очень тяжело осуществить,и это наверное не поддержка а выход на пик.....

Рихад, вообще,что для тебя важнее развить-силу или обьем?Или найти некий компромисс?

[rihad]

Рихад, вообще,что для тебя важнее развить-силу или обьем?Или найти некий компромисс?

Масса. Прием креатина на протяжении года давал некотурую плотность объемам (или как мама меня с недовольством называла, "шарик" ), уже пару недель не пью (закончился) и принял более человечный вид. Как ни странно при этом в объемах бицепса и груди не потерял. Потерял 1,5 см. в бедре, это да.

Что касается вашего вопроса, сила пусть прибавляется как хочет при занятиях по ХСТ, но это целью не ставлю. Масса прекрасно может расти без силы. Вот мой пример замеров и ПМ весов, думаю я не единственный:

Апр'11: 102 см (77,5х4)
Июл'11: 104 см (80х5)
Окт'11: 105 см (82,5х4)
Дек'11: 106 см (82,5х5)
Янв'12: 107 см (82,5х5)

Для кого-то это слабенько, но зато при скромной прибавке к силе прибавил 5 см. к объемам (начинал с 90 когда-то). Все благодаря ХСТ.

Сообщение изменено: rihad (04 февраля 2012 - 04:59)

[Serhio_Udalennyi]

Для кого-то это слабенько, но зато при скромной прибавке к силе прибавил 5 см. к объемам (начинал с 90 когда-то). Все благодаря ХСТ.

можно вопрос? А как при этом изменился объем талии?

[rihad]

можно вопрос? А как при этом изменился объем талии?

На сколько изменился не знаю, но я жру много, это ключ к мясу. Не получится организму и расти и сжигать, он либо анаболичен, либо катаболичен, но не вместе сразу.

[MikeKazakov]

регулярно делать 5х5 с весом 80% - нереально

А 6*6 с 85% вполне, смотря кто проверяет и для чего тренируется.

Про ленивых вообще не в тему)

СОВСЕМ в тему, 5*5 замешана на ПЯТИ РАБОЧИХ ПОДХОДАХ С ОДНИМ ВЕСОМ, что сделать совсем не просто с линейной пргрессией, поэтому ленивые считают вместе с разминочными и вес гораздо проще накинуть в 2-3-х подходах, чем в пяти, зато можно сказать, что сделал 5*5 Кстати, здесь столько же общего с 5*5, как и в ХСТ - цыфра 5. Жги ещё напалмом, только в темах с подходящими цифрами, здесь они разные, 15-10-5 - например, то есть твои напряги что то там доказать ЗДЕСЬ не уместны.

Сообщение изменено: MikeKazakov (04 февраля 2012 - 06:18)

[oscar]

Вы имеете ввиду вес примерно 10ПМ в 3х5? Я же имел ввиду реальный вес. Время отдыха не получится сокращать по желанию. Оно такое какое необходимо для завершения.

Дело тренированности. У меня практически реальные веса (может чуть меньше) при отдыхе 45-60 сек (кроме приседов и становой, которые у мегя пока были за пределами ХСТ), но такой отдых я держу с конца первого МЦ (в начале меньше). В конце МЦ 3х5 достаточно дать отдых на 5-10 сек больше обычного.

[oscar]

Я после подхода тяжелой становой х5 минут 5-6 в себя прихожу до жима гантелей.

ИМХО такой отдых годится только для ПЛ (максимум две минуты), Вам силовую выносливость нужно поднимать и фитнес

[rihad]

Дело тренированности. У меня практически реальные веса (может чуть меньше) при отдыхе 45-60 сек (кроме приседов и становой, которые у мегя пока были за пределами ХСТ), но такой отдых я держу с конца первого МЦ (в начале меньше). В конце МЦ 3х5 достаточно дать отдых на 5-10 сек больше обычного.

Если под тренированностью понимать бОльшие веса, то как правило чем больше вес тем больше отдыха требуется.
Если же вы тренировали выносливость, чтобы с данным весом как можно больше повторений сделать с малым отдыхом, то это другое дело. Однако мышцы давно уже привыкшие к такому весу были бы. То есть прямой связи со стимулом их к росту не вижу.

Сообщение изменено: rihad (04 февраля 2012 - 10:10)

[xxxl-1]

На сколько изменился не знаю, но я жру много, это ключ к мясу. Не получится организму и расти и сжигать, он либо анаболичен, либо катаболичен, но не вместе сразу.

Так а смысл писать только обьём груди,если талия на месте,тогда да,а если и на ней 4 см,тогда понятно за счёт чего прогресс.

[Олег К]

А 6*6 с 85% вполне, смотря кто проверяет и для чего тренируется.

Для кого конкретно 36КПШ с 85 % от 1ПМ- хорошо? А?

СОВСЕМ в тему, 5*5 замешана на ПЯТИ РАБОЧИХ ПОДХОДАХ С ОДНИМ ВЕСОМ

Этих вариантов дофуя... Марка не запатентована. Пиши Биллу Старру- у него не та 5х5 )