54740 ответов в этой теме

[OldBoy]

Три так три. Все равно заняться особо нечем. Надеюсь грудные на выходе будут как у ДимаРя.

 

Да, еще - подтягивания принципиально каким хватом? Остальное по технике - как в книге? Паузы между подходами - 90-120сек?

 

ты не бросал отчет Ивановичу свой? Не видел он?  все ж таки там много че видать...

roninrey,

Ок, вот свежие фото, если это что-то изменит.

http://forum.steelfa...91&p=1057737198

[roninrey]

Три так три. Все равно заняться особо нечем. Надеюсь грудные на выходе будут как у ДимаРя.

 

Да, еще - подтягивания принципиально каким хватом? Остальное по технике - как в книге? Паузы между подходами - 90-120сек?

 

 

roninrey,

Ок, вот свежие фото, если это что-то изменит.

http://forum.steelfa...91&p=1057737198

 

Я бы запросил кучу фоток, особенно сзади и сбоку вполоборота, если бы работали по полной - на разборку-сборку верха, но мы ограничились развитием грудных, в основном. ))) Но фоты - очень интересные. Очень!!! Серьёзные вы парни, коллеги, респект!!! 

 

Хват, Серёжа - наиболее удобный, с одной стороны, по возможности пошире - с другой. Вот такой компромиссный подход. Нужно немного растянуть, но очень осторожно, плечевой пояс. Остальное - да, по книжке. Но. На дыхательных приседаниях паузу спокойно удлиняй, пока дыхание не придёт в норму. Более менее. У тебя такой люфт по весам, что не завышай веса. Это не показатель, в нашем случае, и по дыхалке будет полегче. 

[Дмитрий Р]

Три так три. Все равно заняться особо нечем. Надеюсь грудные на выходе будут как у ДимаРя.

уф...у меня не лучшие грудные так скажем...

[otets]

Ок, вот свежие фото, если это что-то изменит.

http://forum.steelfa...91&p=1057737198

Сергей, вы классический представитель дивизиона атлетов из ПЛ. Мощнейшие квадрицепсы благодаря приседаниям, развитая трапеция благодаря становой, сильные руки (трицепс) и плечи. Не знаю насколько я прав окажусь, но лично мне видется работа в дальнейшем исключительно над ББ (квадры периодически в прорабатывающем режиме), спина!! (такой фундамент надо уравновешивать очень большой и широкой спиной!), грудь и плечи (особенно з.д., чтобы "раскрыть" грудную клетку, как говорил ВИГ). Плечи в основом через всевозможные махи/отведения, при этом очень пристально следить за техникой, т.к. сдается мне, что ваша трапеция будет "воровать" практически всю нагрузку... Аналогично опасаюсь и за грудь, чтобы трицепс и плечи не брали на себя слишком много.

 

Владимир Иванович, Сергей, вы тут извините, что умничаю, но вот увидел фотки и просто руки сами начали печатать...

Сообщение изменено: otets (05 сентября 2016 - 09:01)

[Дмитрий Р]

Спина.

1. Подтягивания 75х12 80х2х10 85х3х8 90х4х6

2. Суперсет: тяга верхнего блока 5х10-60

+ пулловер 5х15-22

3. Суперсет: тяга гантели 5х(10+10)-32

+ тяга нижнего блока 5х15-60

4. Дроп: тяга нижнего блока 70х15 60х12 50х10 40х15 30х20-с запасиком.

5. Тяга нижнего блока на Зд 5х10-55

6. Разводка в наклоне 5х10-(15+15)

7. Отведение блочное на ЗД 5х(10+10)-10

8. Подъём на биц гантелей 5х10-(15+15)

9. Концентрированный 5х(10+10)-12

10. Двойные скручивания 5х20

90 минут, плотный режим довольно, все вроде хорошо.

[Дмитрий Р]

Вторая- выделил часок после обеда.

1. Сгибания 5х10-35

2. Суперсет: наклоны стоя 5х10-50

+ сгибания 5х15-25

3. Плие-седло 5х10-50

4. Суперсет: присед 5х10-60

+ разгибания 5х15-20

5. Подъём на носки стоя 5х30-60

50 минут, все хорошо, умеренная такая треня, после сб ноги все еще немного крепатурят.

[OldBoy]

otets,

Так-то я не собираюсь становиться полноценным гончаровцем. Не могу полностью отказаться от силовухи + у меня несколько другие ориентиры по телосложению. Просто когда Владимир Иванович пишет фразы вроде "Ну развить грудь (плечи/руки/икры) по-максимуму - не проблема вообще...", я каждый раз хочу попробовать, тем более люблю частые и объемные тренировки в формате специализации. Но раньше без предварительного освоения "нормального" тренинга такие программы не давались.

 

roninrey,

Отработал первые 2 дня - давайте обсудим.

 

I, III, V. спина, задние дельты, грудь.   

1. подтягивания  4-5хmax 

2. тяга нижнего блока  3х8; 3х6; 3х12; 

3. разведения гантелей стоя в наклоне  5х10 

4. тяга нижнего блока широким хватом на з.д.  5х10 

5. сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх  5х10 6. жим наклонный, наклон небольшой, совсем небольшой, средним хватом  

5х12 7.сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз  5х10 

8. жим под совсем небольшим наклоном широким, по возможности, хватом 3х15; 3х12; 3х10; 3х8;

Тут все хорошо, сведение блоков очень понравилось, особенно - лицом вверх. Вопросы:

-заметил что 2 минуты отдыхаю разве что в жимах и подтягиваниях, в остальных упражнениях - около минуты. Нормально, или нужно подъемом весов вынудить себя отдыхать больше?

-по технике в сведениях. Наклон градусов 15-20. Поднимать до 30-45? Ложился так, чтобы плечи были на линии блоков. Нужно ли при сведениях лицом вниз скрещивать руки в нижней точке, то есть чтобы ладони шли мимо друг друга? Или достаточно касания?

-наклон в жимах также 15-20 градусов. Можно сделать меньше, подложив блины под скамейку. Или так нормально?

 

 

1. приседания в рывковом хвате, разминочные, 3-4 подхода х 12 2. дыхательные приседания 3х15; 3х12; 3х10; 3х8; + пуловер/разведения гантелей, дыхательные, сразу после приседаний, в дыхательной форме, то есть амплитудно, вес умеренный. Через раз, - раз пулловер, следующий раз - разведения с гантелями. Если будет нормально, по ССА, плечей, то лавка, под пулловер и разведения - чуть поднята, под совсем-совсем небольшим углом. 

Перед этим блоком у меня были подходы в становых тягах х10 повторов, во время отдыха думал как бы мне объяснить почему не сделал приседания )) Но в итоге начал с 50х15 и пошло даже неплохо. Под конец нагрузился, хотя ноги устали больше дыхалки ) 

Вопрос про пуловер-разводки - а там какие повторы? Я делал во всех подходах по 12, вес взял совсем небольшой. Должны тут быть какие-то ощущения в мышцах груди, или это просто для дыхания?

Сообщение изменено: OldBoy (06 сентября 2016 - 07:49)

[Дмитрий Р]

Вторник.

Первая

1. Жим лёжа 55х12 65х2х10 75х3х8 85х4х6

2. Суперсет: жим лёжа 5х10-60

+ разводка лёжа 5х15-(12+12)

3. Разводка стоя (10+10)х12 (12+12)х2х10 (14+14)х3х8 (16+16)х4х6

4. Жим стоя из-за головы 5х10-40

5. Отведение в сторону 5х(10+10)-7,5

6. Протяжка широким хватом 5х10-40

7. Дроп: раводка стоя (12+12)х15 (10+10)х12 (5+5)х10

7. Разгибания на верхнем блоке 5х10-25

8. разгибания на нижнем из-за головы 5х10-20

9. Суперсет: подъём ног в висе 3х12

+ двойные скручивания 3х15

90 минут. Все норм- немного даже набросил.

 

Вторая

1. Подтягивания 5х10-70

2. Суперсет: тяга верхнего блока 5х10-60

+ пулловер 5х15-22

3. Тяга нижнего блока 5х10-80

4. Суперсет: тяга нижнего блока 5х10-60

+ Т-тяга 5х15-50

5. Суперсет: тяга нижнего блока на ЗД 5х10-50

+ разводка в наклоне 5х15-(12+12)

50 минут, все отлично...кроме того, что на подтягивания что-то хруснуло/треснуло в грудной клетке- не вдохнуть не выдохнуть, в растянутом положении( в висе) нормально, но если грудная не растянута, то боль(((

Но поскольку по классификации я "трудяга", то треню добил и даже накинул чуток)

 В общем вроде и веса ничего так для подготовки)

[beylbom]

Три так три. Все равно заняться особо нечем. Надеюсь грудные на выходе будут как у ДимаРя.

 

Да, еще - подтягивания принципиально каким хватом? Остальное по технике - как в книге? Паузы между подходами - 90-120сек?

 

 

roninrey,

Ок, вот свежие фото, если это что-то изменит.

http://forum.steelfa...91&p=1057737198

 

А чем ты жмешь 150? 

[roninrey]

otets,

Так-то я не собираюсь становиться полноценным гончаровцем. Не могу полностью отказаться от силовухи + у меня несколько другие ориентиры по телосложению. Просто когда Владимир Иванович пишет фразы вроде "Ну развить грудь (плечи/руки/икры) по-максимуму - не проблема вообще...", я каждый раз хочу попробовать, тем более люблю частые и объемные тренировки в формате специализации. Но раньше без предварительного освоения "нормального" тренинга такие программы не давались.

 

roninrey,

Отработал первые 2 дня - давайте обсудим.

 

Тут все хорошо, сведение блоков очень понравилось, особенно - лицом вверх. Вопросы:

-заметил что 2 минуты отдыхаю разве что в жимах и подтягиваниях, в остальных упражнениях - около минуты. Нормально, или нужно подъемом весов вынудить себя отдыхать больше?

-по технике в сведениях. Наклон градусов 15-20. Поднимать до 30-45? Ложился так, чтобы плечи были на линии блоков. Нужно ли при сведениях лицом вниз скрещивать руки в нижней точке, то есть чтобы ладони шли мимо друг друга? Или достаточно касания?

-наклон в жимах также 15-20 градусов. Можно сделать меньше, подложив блины под скамейку. Или так нормально?

 

 

Перед этим блоком у меня были подходы в становых тягах х10 повторов, во время отдыха думал как бы мне объяснить почему не сделал приседания )) Но в итоге начал с 50х15 и пошло даже неплохо. Под конец нагрузился, хотя ноги устали больше дыхалки ) 

Вопрос про пуловер-разводки - а там какие повторы? Я делал во всех подходах по 12, вес взял совсем небольшой. Должны тут быть какие-то ощущения в мышцах груди, или это просто для дыхания?

 

Цель тренинга одна - развить грудные. Смена профиля атлета совершенно не предусматривается. Это я уточняю, позиции.))))

 

По паузам, отдыхательным. Серёжа, если получается отдыхать минуту - так и работаем. Минута, полторы, две - это нормально и некритично, в нашем случае. 

 

По углу скамьи. У нас сейчас наименьший наклон, во так пусть и будет. А позже - посмотрим. Когда уже втянешься, в эту работу, когда можно будет судить, о рабочих моментах, о эффективности - вот тогда вполне возможно, и увеличим, или наоборот - уменьшим углы до горизонтали. Это вариативная позиции, будем посмотреть, по ходу. Сейчас, предположительно - чуть выше горизонтали, с эффектом растягивания верха грудной клетки. Вот так и работаем, на этих углах. 

 

По поводу линии плеч и линии блоков. Важнейшая позиция. У нас есть вот эта Пэобразная стойка-рама, на которой расположены блоки. Выставляем наклонную скамью таким образом, чтобы примерно середина грудных находилась именно в этой плоскости. Если вы это сделали точно, то  и движение будет выполняться в этой плоскости. Вы не будете выводить руки из этой плоскости. Обычно - лавку ставят впереди, и руки выводят за плоскость движения. Куда-то вперёд, они вылазят, с рукоятками. 

При правильной позиции трос не вываливается из плоскости движения, из П-образной плоскости. Трос, сразу от рукояти идёт по предплечью, буквально касается его. 

 

В общем, лавка устанавливается дальше назад, дальше от плоскости движения. Обычно все ошибаются и ставят лавку слишком впереди. Троса работают/движутся строго в плоскости рамы, руки согнуты, и угол в локтевом суставе не меняется. Так вы наиболее растяните именно грудные, в чем и цель, этого упра. Не должно быть натяжения/усилия вперёд/назад, по отношении к плоскости движения. Руки достаточно сводить, заводить друг за друга не надо. Рабочая фаза здесь - имено стартовое положение и движение из наиболее растянутой позиции. Все эти свёл/пересвёл, напряг ментально, типа на пиковое сокращение - это от балды, всё. Это упражнение не для отработки финишной пиковой позиции. Наоборот - рабочая фаза - наиболее растянутая позиции и стартовое до примерно середины движение. В принципе, можно рукояти немного и не сводить, - до лампочки, эта фаза. 

[roninrey]

По углу наклона в жимах. Серёжа, пусть пока будет этот, угол. Мы от него, будем плясать. Посмотрим, как оно сработает. 

По пулловеру и разведениях. 12 повторов - это нормально. Задача - использовать такой вес, чтобы во второй фазе движения именно вес позволял/помогал растянуть грудную клетку. Грудная клетка немного расслаблена, НЕ ЗАЖАТА. А руки - те работают, углы не меняются, в локтевых, именно для того, чтобы конструкция руки/гантель была жесткой и стабильно/одинаково вращалась, поднималась и опускалась в плечевых суставах. Такая постановка, достаточно жесткая, рук, углов, и даёт возможность немного "отпустить", расслабить грудную клетку. Так что вес определяется этим - необходимость жесткости в конструкции руки/гантель и достаточности этого веса как противовеса, растягивающего грудную клетку. Внимание - только на удержание жесткости  конструкции руки/гантель и растягивание грудной клетки. 

[Дмитрий Р]

Среда.

Первая

1. Сгибания 32,5х12 37,5х2х10 42,5х3х8 47,5х4х6

2. Суперсет: мертвая-румынка 5х8-75

+ сгибания 5х12-30

3. Суперсет: наклоны стоя 5х8-50

+ сгибания 5х12-25

4. Суперсет: седло-плие 5х8-50

+ сгибания 5х12-25

5. Суперсет: присед 5х10-60

+ разгибания 5х15-20

6. Дроп: разгибания 30х18 25х15 20х12 15х15 10х30

7. Подъём на носки стоя 5х25-60

8. Осел в блоке 35х40/35/30/30/25/25/25

90 минут, от дропа колотились ножки и ручки ножки жгло чето жестко...

 

Вторая.

2ч волейбола, правда с малышней, поэтому в умеренном темпе.

[Дмитрий Р]

, это ты мне?

[fitnesuperman]

Я недели три назад нарастягивался этими пуловерами)) так нарастягивался, что к доктору пришлось ехать, еле рукой шевелил.

Лол потому чт))
Делай как баба в верхнем блоке подсогнувшись (знаеш как ) перед упрам на спину или после них.
Ну лучше перед подразмятся и подоастянуть ее.
Научишся - сразу почувствуеш на груть воздействует или на спину

[Ikar]

Теперь я накачаю огромную спину!

дверь в туалет придется снять с петель - так как даже боком протиснуться с навешенной дверью могучие ширы не дадут

[roninrey]

Я недели три назад нарастягивался этими пуловерами)) так нарастягивался, что к доктору пришлось ехать, еле рукой шевелил.

 

Какой вес гантели/штанги был?

[Balgo]

Лол потому чт)) Делай как баба в верхнем блоке подсогнувшись (знаеш как ) перед упрам на спину или после них. Ну лучше перед подразмятся и подоастянуть ее. Научишся - сразу почувствуеш на груть воздействует или на спину

Это на каком языке написано?

[otets]

Я недели три назад нарастягивался этими пуловерами)) так нарастягивался, что к доктору пришлось ехать, еле рукой шевелил.

А может быть не упражнение плохое, а исполнитель не важный?

[Domus]

....

Владимир Иванович, если не затруднит, поделитесь своим видением тренировки ног при выраженном варикозе (погранично между 1 и 2 стадией)
Заранее благодарю!

[Dimik]

Это на каком языке написано?

На сербском.

[Злодей]

На сербском.

[aid]

Большое спасибо тебе за ценный совет! Теперь я поднакачаю огромную спину!

[Дмитрий Р]

Четверг.

Первая

1. Суперсет: Тяга верхнего блока 5х10-60

+ пулловер 5х15-22

2. Тяга нижнего блока 65х12 75х2х10 85х3х8 95х4х6

3. Суперсет: тяга гантели 5х(10+10)-32

+ тяга нижнего блока 5х15-60

4. Дроп: тяга нижнего блока 70х15 60х12 50х10 40х15 30х30

5. Разводка в наклоне 5х10-(15+15)

5. Тяга нижнего блока на ЗД 5х10-50

6. Отведение нижнее блочное 5х(10+10)-10

7. Подъём на биц с супинацией 5х10-(15+15)

8. Концентрированный 5х(10+10)-12

9. Двойные скручивания 5х20

90 минут, все хорошо.

 

Вторая

1. Разводка стоя 5х10-(12+12)

2. Суперсет: Разводка стоя 5х10-(12+12)

+ жим стоя из-за головы 5х15-30

3. Отведение блочное в сторону 5х(10+10)-7,5

4. Суперсет: Отведение блочное в сторону 5х(10+10)-7,5

+ жим сидя гантелей 5х15-(15+15)

5. Суперсет: тяга нижнего блока 5х10-50

+ разводка в наклоне 5х15-(12+12)

50 минут, попробовал на дельты более плотный режим- вроде ничего.

[iver09]

Добрый день, у меня такой технический вопрос по-поводу выполнения упражнений. Современная литература( да и вообще вся что мне попадалась) категорически советует выполнять упражнения со штангой, удерживая её закрытым хватом. Однако, как видно из роликов, большенство профессиональных атлетов выпооняют упражнения открытым хватом, к примеру тот же Арнольд. Кто какой хват предпочитает? И конечно, было б интересно узнать мнение Владимира Ивановича.

[otets]

ИМХО, закрытый хват более "безопасный", да и привычнее/удобнее он как-то, хотя это может быть дело привычки. Открытый хват удобен лично мне в нескольких упражнениях, к примеру, тяга штанги в наклоне на зд дельту и тяга нижнего блока на зд дельту. В остальном же всегда закрытый. Считаю, что на таком зацикливаться вообще не стоит! Как удобнее (комфортнее) - так и делайте...

[d-rago-n]

Каким хватом делать жим лёжа?