26289 ответов в этой теме

[putnik2001]

если цель масса, то надо поторопится

какое самое действенное средство для быстрого набора мышечной массы? слышал есть всякие средства для поднятия тестостерона, что скажешь про них?

Сообщение изменено: putnik2001 (18 мая 2009 - 07:23)

[putnik2001]

http://forum.steelfa...w...531&st=4020

а кто что скажет по поводу количества подходов и количество повторов? много или нормально на набор массы?

Сообщение изменено: putnik2001 (18 мая 2009 - 07:32)

[Качёк]

хакер
Небольшие есть замечания, слишком много упражнений, и она не для новичков
Кто вам мешает делать не то что делает он?
putnik2001
Для начала может и нормально, но я б повторений прибавил до 8 например, а на ноги и тягу еще поболе. А главное изолированные упражнения заменил бы на базу

Сообщение изменено: Качёк (18 мая 2009 - 07:44)

[slavean]

putnik2001
если не понравилась та прога, посмотри эту (она сложнее):

Тренировка 1
Приседание со штангой (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Жим штанги из-за головы стоя (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Голень в тренажере стоя (1*12 с 50% от рабочего, 1*10 с 75% от рабочего) 4*10

Тренировка 2
Жим лежа (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Тяга штанги к поясу в наклоне (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Шраги со штангой (1*10 с 50% от рабочего, 1*8 с 75% от рабочего) 4*8

Тренировка 3
Становая тяга (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Подъм штанги на бицепс (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Отжимания на брусьях с весом (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6


подходы и повторение как раз для того что нужно))
насчет химми - не занимайся херней - я тоже не молодой (32 года)

Shogun

насчет пресса полностью согласен сам так делаю. просто товарищ жаловался на бока))

на пресс лучше всего кранчи

45 минут - самое эффективное время тренировки.

[putnik2001]

Для начала может и нормально, но я б повторений прибавил до 8 например, а на ноги и тягу еще поболе

так у меня повторений в трез подходах 20,15 и 12

А главное изолированные упражнения заменил бы на базу

на базе быстрее растет масса?

45 минут - самое эффективное время тренировки

за 45 минут блин мало чего успеешь

с 50% от рабочего

как правильно выяснить свой рабочий вес?

[slavean]

putnik2001
сколько ты жмешь? 100 кг? значит 50 % = 50 кг

а вообще зайди в местную библиотеку и скачай книжку Фалеев. много вопросов уйдут.

[putnik2001]

сколько ты жмешь? 100 кг?

один раз или десять?

[slavean]

putnik2001
вопросов больше не имею)))

[хакер]

Качёк, тренируюсь у приятеля дома (занимается больше 3х лет). Тут дело простое: хочешь - тренируйся по этой программе, не хочешь - не езди. Посоветуй от каких упражнений можно отказаться, потомучто бывают дни когда не последнее упражнее сил не остаётся у обоих.

[putnik2001]

вопросов больше не имею)))

тема как я понял для новичков.
ты меня спросил сколько я жму, выжать один раз я могу один вес, соответственно если 10 раз выжимать то вес будет другой. как спросил,так и ответил.
перелопатить весь форум чтобы набраться опыта нифига не получится, потому что народу навалом и советы бывают противоположные, вот и пойми что тут правильно советуют, а что бред. а тем более когда прочитаешь за неделю пару-тройку веток вообще уже сниться будут все эти строки, а в голове каша.

[скромный качок]

хакер программа у твоего приятеля ну очень странная!такое ощущение что он большой любитель треннировать грудь и бицепс и ненавидит ноги и спину....а вообще если уж честно такой бредовой схемы треннировок я еще не видел

[in_p]

Всем привет!
Постарайтесь не утонуть в этом сумбуре!

пара слов перед программой

Занимаюсь по четырехмесячной программе, которая направлена на набор массы. В каждом месяце уменьшается количество упражнений и повторений в подходе. Соответственно, рабочие веса растут в процентах от максимума. Начал третий месяц.
Программа не моя, но мне настоятельно рекомендовали ее придерживаться и ни в коем случае не менять... Тут я, чтобы все-таки изменить ее.
Есть несколько проблем.

1. я еле укладываюсь в час.. следил даже специально -- перерывы не более чем минута между подходами, минута на подход.. очень долго в предыдущие два месяца при большем количестве упражнений иногда доходило даже до полутора часов!
2. хожу почти через день в бассейн. потренировался в зале по программе 2го дня 3 месяца, на следующий день отплавал 45 минут. сутки чувствовал себя полумертвым. перетренированность?
2. хочу добавить упражнения на дельты, голень и шраги. куда посоветуете запихнуть? вместо чего?
3. в зале нет тренажера для голени. можно ли заменить подъемом на носки с гирей на плече или упражнением в тренажере для жима ногами? что лучше?

ПРОГРАММА

1 - рабочие веса меняются каждый день. соответственно увеличивается или уменьшается к-во повторений
2 - рабочих подходов почти во всех упражнениях 6, повторений - от 2 до 10. веса - соответственно от максимума до 70% где-то
3 - веса в сете идут по нарастающей, шаг 2.5-5.0 кг.
4 - пресс делаю 3м или 4м упражнением каждый день: 3 "суперсета" из 10-15 подъемов ног к рукам в висе + 15-20 медленных кранчей на наклонной скамье
5 - всего шесть упражнений в день

упражнения - жим чередуется по дням с жимом узким хватом, бицепс с трицепсом, наклоны со штангой - с тягой стоя на поставке, присед должен чередоваться со становой.. но сейчас посмотрел и приседа оказалось больше... к жиму всегда прилагается еще одно упражнение на грудь - разведения лежа или отжимания

1неделя (повторения*рабочие подходы)

Присед 6*6
Жим 4*6
Пресс
Разведения гантелей лежа 8*6
Бицепс 8*6
Тяга с подставки 8*6

Жим сидя 6*6
Становая тяга 2*6
Жим узк.хв. 8*6
Пресс
Наклоны со штангой 4*6
Трицепс 8*4

Присед 4*6
Жим 3*6
Пресс
Тяга с подставки 4*6
Отжимания на бр. 10*6
Бицепс 6*4

2 неделя

Жим 2*6
Присед 3*6
Пресс
Отжимания на бр. 10*6
Наклоны со штангой 3*6
Трицепс 10*4

Присед 2*6
Жим узк.хв. 6*6
Пресс
Жим сидя 4*6
Тяга с подставки 6*6
Бицепс 8*4

Жим 6*6
Присед 6*6
Пресс
Разведения лежа 6*6
Наклоны со штангой 2*6
Трицепс 6*4

3 неделя

Присед 3*6
Жим узк.хв. 10*6
Пресс
Наклоны со штангой 8*6
Разведения лежа 4*6
Бицепс 6*4

Жим 2*6
Становая тяга 2*6
Пресс
Жим сидя 3*6
Тяга с подставки 6*6
Трицепс 8*4

Присед 4*6
Жим узким хватом 8*6
Пресс
Наклоны со штангой 3*6
Отжим. на бр. 10*3
Бицепс 8*4

4 неделя

Жим 3*6
Пресс
Становая тяга 3*6
Разведения лежа 6*6
Наклоны со штангой 6*6
Трицепс 10*4

Присед 2*6
Жим сидя 4*6
Пресс
Тяга с подставки 4*6
Жим узким хватом 4*6
Бицепс 4*4

Жим 6*6
Пресс
Становая тяга 4*6
Отжим. на бр. 8*6
Наклоны со штангой 2*6
Трицепс 6*4

[Качёк]

in_p
Я б вам добавил упражнений на каждый день подходов и длительность плавания)) А кто вам эту программу рекомендовал?

[in_p]

добавить подходов?

А сколько делается обычно подходов с максимальным весом? разве 6 мало?
Я и с этой прогой в час не укладываюсь, а тут добавить еще...
Хотя, конечно, напрягает, что широчайших в программе нет вообще, а на дельты - только жим гантелей и отжимания.
В предыдущих двух месяцах было больше упражнений в день и они были разнообразнее в следующем, думаю, будет тупо жим-присед-тяга каждый день

Я, если честно, не знаю кто конкретно сделал прогу. Мне ее предложил хозяин клуба, сказал, что ему ее как вариант предложили несколько человек, которые очень давно занимаются. Ну и он на самом деле вроде правильные вещи всегда говорит, так что не знаю какое он имеет отношение к практике ББ, но в теории и технике разбирается.

По поводу длительности плавания - в том темпе, в котором я плаваю сейчас я могу проплыть без особых напрягов еще столько же.. вот только будет ли эффект. Может имеет смысл сделать плавание более "силовым"? Например кролем с лопатками или батом научиться?

Сообщение изменено: in_p (19 мая 2009 - 11:34)

[L-Kch]

Хотя, конечно, напрягает, что широчайших в программе нет вообще

спина будет качаться становой, отжиманиями, жимом лежа, хотя мало...

[OJIer]

Хожу в зал уже чуть больше пол года, раньше брал программы у тренера но в последние время занимаюсь какбы не по программе, так как считаю её не мягко говоря туповатой, вот например во вторник есть жим лежа, а в четверг жим на наклонной и я с неотошедшими еще болящими сиськами должен жать штагу, у меня конечно веса намного снижаются, а потом в субботу еще разводка хотя вообще уже понятно что жим без разводки что пиво без водки, поэтому мне приходится перестраевать программу в уме и я провожу в зеле около 3 чаосв вместо отведенных мне 1,5.
Но вот изучил я все программы выдаваемые мне тренером посмотрел чем маются другие качки в зеле и решил создать свою, вы конечно можете сказать что прога с небольшем уклонов в пауэрлифтинг но всёже. Я прошу просто ответить можно ли будет использовать её в течене года не меняя.
и еще хотел спросить что такое перетренерованость и в чем она вражается, можно ли заниматься в зале по 3 часа?

Неделя 1 -2
Вторник
Грудь
Бицепс (21, подтягивания)
Четверг
Спина тренировка 1
Плечи
Суббота
Ноги тренировка 1
Руки тренировка 1
Неделя 3-4
Вторник
Грудь
Бицепс (21, подтягивания)
Четверг
Спина тренировка 2
Плечи
Суббота
Ноги тренировка 2
Руки тренировка 2



Грудь:
Жим лежа 4х5
Жим накл 4х5
Разводка 3х12
Спина тренировка 1:
Подтягивания 3х6
Становая тяга 4х6
Тяга шт к поясу 4х8
Плечи :
Жим шт стоя 4х10
Разводка гантелей стоя 3 х мах
Задняя дельта 2 х мах
Ноги тренировка 1:
Приседания 5х6
Сгибания разгибания 2х 20
Руки тренировка 1:
Брусья 4х6
Бицепс (тренажер) 3х мах
Концентрированный подъем 2х 10
Спина тренировка 2:
Подтягивания 3х6
Становая тяга 4х6
Тяга штанги лежа – тяга гант одной рукой (суперсет) 4х8
Ноги тренировка 2:
Приседания 5х6
Выпады 3х10
Руки тренировка 2:
Французкий жим 4х 10
Отжимания от скамьи 3х мах
Бицепс сидя 2х20
Сгибание рук на пюпитре 3х10

Икры, предплесья, пресс каждую тренеровку по возможности.

[in_p]

OJIer, а разве 1.5 часов - это не много? особенно если число рабочих подходов в сумме меньше двадцати... я бы попробовал уложиться в час
Плюс не вижу ничего плохого в жиме каждый день. Сам так делал полгода, есть результат. Мышечная боль, из-за которой приходится пропускать сет на следующий тренировочный день, появляется либо после длительных перерывов, либо после работы на максимум. Поправьте меня, если это не так.

[Качёк]

добавить подходов?

Ну вы же себя убить хотите, можно ускорить процесс

[OJIer]

OJIer, а разве 1.5 часов - это не много? особенно если число рабочих подходов в сумме меньше двадцати... я бы попробовал уложиться в час
Плюс не вижу ничего плохого в жиме каждый день. Сам так делал полгода, есть результат. Мышечная боль, из-за которой приходится пропускать сет на следующий тренировочный день, появляется либо после длительных перерывов, либо после работы на максимум. Поправьте меня, если это не так.

1,5 часа это отведено я же провожу около 3 часов. Если делать грудь каждый день то мышцы неупеют до конца востановиться и эфект будет не на много больше от того что делать её раз в неделю, плюс ко всему у меня небудет хватать времени на другие группы мышц.

[in_p]

OK, Качек, понял.
Теперь подходов будет по шесть с учетом разминочных

[KNYAZ]

Приветствую!
Ребята, по критикуйте прогу. Почитав форум решил немного изменить свою.
Раньше было:
понед: грудь плечи
вторник: спина бицепс
пятница: ноги трицепс

Сейчас вот подумал поделать так:
Понед. (грудь, трицепс)
Жим лежа: 1*8*50% раб.веса; 1*8*80%р.в.; 4*5*100% р.в.
Жим на скамье 45%: 1*8*60% р.в.; 4*5*100% р.в
брусья или жим EZ (не знаю что выбрать)
тяга блока к низу 5*8


среда (спина, бицепс)
Подтягивания: 4*макс
тяга блока за голову: 4*6
тяга Т-грифа 4*6
тяга нижнего блока 4*6
сгибание рук со штангой стоя 4*6
Сгибание рук с гантелями сидя 4*8-10

пятница (ноги, плечи)
Жим штанги сидя из-за головы 4*6
разведение рук стоя 4*8-10
жим арнольда 4*8-10
тяга штанги за спиной 4*6 (тут увидел интересное упражнение)
присед 5*8-10

Если не сложно оцените, может откорректируйте.

[slavean]

KNYAZ
вот думаю так можно:

Понед. (грудь, трицепс)
Жим лежа: 1*8*50% раб.веса; 1*8*80%р.в.; 4*6*100% р.в.
Жим на скамье 45% 3*8 100% р.в
брусья 2*10
тяга блока к низу 2*10
пресс


среда (спина, бицепс)
Подтягивания: 3*макс
тяга Т-грифа 3*8 или тяга в наклоне 3*8
добавь сам что нравиться
сгибание рук со штангой стоя 4*6 чередовать с
Сгибание рук с гантелями сидя 3*8-10

пятница (ноги, плечи)
присед 2 разм. + 4*8-10
Жим штанги сидя из-за головы 4*6 чередовать с жим арнольда 4*8-10
разведение рук стоя 3*8-10
тяга штанги за спиной 4*6 (тут увидел интересное упражнение) (по желанию)

[KNYAZ]

slavean, спасибо.

Есть несколько вопросов:
1. Ты советуешь на бицепс упражнения чередовать. Чередовать понедельно или чередовать сеты в один день?
2. Тут ребята рекомендуют плечи делать перед приседом - это принципиально? Ведь цель именно плечи, а не ноги.

И ещё вопрос - прога составляется ведь на какой то определенный период... С какой частотой кто меняет программы тренировок? или это в зависимости от прогресса?

[slavean]

KNYAZ
1. понедельно
2. сначала присед. вообще вначале делаются самые тяжелые упр.

в зависимости от прогресса. я обычно занимаюсь 2-3 мес. по одной проге (иногда ее варьирую)

[KNYAZ]

а не мало ли всего одно изолирующее упражнение в неделю на трицепс и на бицепс?
А что если такой вариант:
упражнения теже, но:
понедельник: грудь бицепс
среда спина трицепс
пятница ноги плечи

P.S. а тут кто нибудь ещё бывает?

Сообщение изменено: KNYAZ (20 мая 2009 - 08:43)

[qpokc]

Тут ребята рекомендуют плечи делать перед приседом - это принципиально? Ведь цель именно плечи, а не ноги.

Так и делаю т.к. после приседа я кусок мяса способный лишь переодеться и уйти домой

упражнения теже, но:
понедельник: грудь бицепс
среда спина трицепс
пятница ноги плечи

Можно и так, но я считаю лучше по старинке.

[slavean]

KNYAZ
бицепс и трицепс итак работает в тяжелых базовых упр. (жим, тяга)
можешь пробывать и такой вариант, это индивидуально.

[KNYAZ]

Можно и так, но я считаю лучше по старинке.

по старинке - это по той проге, которая по упражнениям расписана? Так я её хочу только попробовать...
Я тоже после ТЯЖЕЛОГО приседа не могу ничего делать практически.
Сейчас хочу в приседе акцентировать внимание на большем кол-ве повторений (12-15) с меньшим весам. А энергию пустить на плечи.

Почему считаешь что по старинке лучше?

[qpokc]

по старинке - это по той проге, которая по упражнениям расписана?

Имею ввиду сплит: грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи. Считаю лучше по той же причине, что написал slavean Малые мышцы(бицепс и трицепс) ассистируют крупным(грудь и спина) в базовых и "околобазовых" упражнениях получая при этом не хилую нагрузку. Я например не делаю изоляцию для трицепса т.к. в день тренинга груди жму гантели и отжимаюсь на брусьях с весом, после такой треньки мои трицепсы в акуе) Если очень хочется изредка добавляю одно изолирующее упражнение, типа разгибания гантели из-за головы или тяги к низу на блоке, но это уже вые*оны

[KNYAZ]

Имею ввиду сплит: грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи. Считаю лучше по той же причине, что написал slavean Малые мышцы(бицепс и трицепс) ассистируют крупным(грудь и спина) в базовых и "околобазовых" упражнениях получая при этом не хилую нагрузку.

Да, конечно ассистируют. Как думаешь, не лучше будет допустим их не долбить в один день разом (например трицепс, который задействован при жиме лежа и бицепс, учавствующий в тягах блока при упражнениях на спину), а как бы давать нагрузку 2 раза в неделю? Разумеется при условии что они будут успевать восстанавливаться.