54740 ответов в этой теме

[Злодей]

Пока не накроет ФС как положено,

Кстати вопрос, сейчас, по последней концепции, уходить на снижение объема и весов надо при первых признаках ФС? Не дожидаясь пока накроет совсем?

[Дмитрий Р]

Да вроде нет...в целом зависит от текущих задач,стажа,тренинга на данный момент.

[Ikar]

неделю когда заплющило доработай и спрыгивай, обычно так

[Balgo]

Кстати вопрос, сейчас, по последней концепции, уходить на снижение объема и весов надо при первых признаках ФС? Не дожидаясь пока накроет совсем?

У тебя сейчас, что идет - спецухи?

[Злодей]

У тебя сейчас, что идет - спецухи?

Не, неделю отдыхаю совсем, точнее немного кардио, ходьба или велик. Потом на объемку на 4х днях, и глядя по тоннажу стану определяться, какие из мышц "задвинуть", чтоб больше высвободить места для дельт/спины. А там и спецухи. По крайней мере так планирую, но если присоветуете, что по эффективнее, то я за!)

[Balgo]

Не, неделю отдыхаю совсем, точнее немного кардио, ходьба или велик. Потом на объемку на 4х днях, и глядя по тоннажу стану определяться, какие из мышц "задвинуть", чтоб больше высвободить места для дельт/спины. А там и спецухи. По крайней мере так планирую, но если присоветуете, что по эффективнее, то я за!)

Тогда другое дело, просто веса снизить, как отойдешь повышай, после сушек веса зачастую падают.

 

В обще рассчитывается так, чтобы первые год-два, фс был не чаще 2х раз в год.

Если чаще, значит с тренингом что то не так (обычно веса завышены).

С ростом стажности и опыта ФС либо не бывает, либо очень редок.

Сообщение изменено: Balgo (15 августа 2016 - 09:14)

[Михалы4]

Накрыло))

 

Загнался удачно))

 

Теперь, по идее, нужно делать разгрузку - лёгкий тренинг - и ждать прихода, эдакой суперкомпенсации ОВ.

 

И уже на волне этой суперкомпенсации - лопатить по плану.

[Balgo]

на данный момент.

В личку загляни.

[Дарёна]

Первые 2 недели пусть делает по 3 подхода, веса подбирает так, чтобы время тренировки на 3х подходах (без пресса и голени), укладывалось в 60 мин., можно меньше. Далее переходит на 4 подхода, сидит на них 2-3 недели, веса не увеличивать! Затем переходит на 5 подходов, в тех упр., где это указанно. На 5 подходах, желательно укладываться в 90 мин., если выйдет больше, пусть скидывает веса. Три недели на 5 подходах отработает, скидывайте его программу сюда, с указанием весов. П.П.С. Пока на 60т не выйдет, Владимира Ивановича можно не мучить, по вводному тренингу парни вам с мужем помогут. Наверняка будут вопросы по технике, не стесняйтесь, задавайте. Если выживет, в смысле до 60т дотянет, то передоверим Владимиру Ивановичу вашего супруга... на препарацию )))

 

ой, я только сегодня нашла сообщение это...

 

а у мужа сегодня третья тренировка уже)

и делает он у меня по 4-5 подходов....

 

переводить на 3?)

 

ему пока все нравится

[Balgo]

переводить на 3?) ему пока все нравится

Раз нравится, пусть на 4-5 работает. 5 недель тренинга будет, скиньте его прогу сюда, с указанием весов.

[Дарёна]

спасибо, поняла)

[Злодей]

Не лишнее для нас видео попалось мне, разбор техники Фприседа и гиперов на прямой скамье с т.з. ТАшной техники; ну и др. нюансы.

[badgoodevil]

Маэстро, доброго времени!

Скажите, а тот комплекс растяжки опубликованный в женской теме, для мужчин актуален?

Помнится давали один, но немного отличается

[Jekyll]

Здравствуйте, господа атлеты. Отчитываюсь.

14 тренировок в неделю, закончилась третья неделя.

Понедельник, четверг.

Утро - дельты.
суперсет 1 { 1. Разведение гантелей стоя в наклоне - 4x12 | 20+20 кг.
суперсет 1 { 2. Тяга нижняя блочная широким хватом - 4x12 | 50 кг.
3. Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту - 4x12+12 | 15 кг.
суперсет 2 { 4. Жим гантелей сидя - 4x12 | 17,5+17,5 кг.
суперсет 2 { 5. Разводка гантелей в стороны сидя - 4x12 | 6+6 кг.
6. Отведение блочное на боковые дельты поочередное  - 4x12+12 | 15 кг.
7. Жим штанги сидя из-за головы  - 4x15 | 30 кг.

суперсет 3 { 8. Отведение гантелей вперед - 5x12 | 10+10 кг.
суперсет 3 { 9. Жим штанги сидя - 5x12 | 30 кг.

Тоннаж занятия - 14256 кг., время занятия - 50 минут.

Вечер - спина.

суперсет 1 { 1. Подтягивания широким хватом - 18|9|8|7|7 | 90 кг.
суперсет 1 { 2. Тяга верхняя блочная широким хватом за голову - 5x12 | 35 кг.
3. Тяга верхняя блочная широким хватом к груди - 5x12 | 60 кг.

4. Тяга гантели к поясу стоя в наклоне - 5x12+12 | 45 кг.
суперсет 2 { 5. Тяга нижняя блочная узким хватом - 5x12 | 70 кг.
суперсет 2 { 6. Пулл-овер с гантелью - 5x12 | 40 кг.

Тоннаж занятия - 22200 кг., время занятия - 45 минут.
+ В воскресение делаю всё то же самое с утра, но в 3-х подходах. Тоннаж занятия на спину в воскресение - 13320 кг., время - 30 минут.

 

Вторник, пятница.

Утро - руки.
1. Подъем на бицепс гантелей сидя - 4x12 | 12,5+12,5 кг.
2. Подъем на бицепс в станке - 4x12 | 20 кг.
3. Подъем на бицепс гантели стоя в наклоне поочередно - 4x12+12 | 9 кг.
4. Французский жим гантели сидя поочередно - 4x12+12 | 15 кг.
5. Французский жим лёжа - 4x12 | 30 кг.
6. Жим трицепсовый на блоке - 4x12 | 40 кг.

Тоннаж занятия - 7824 кг., время занятия - 35 минут.

Вечер - ноги.

суперсет 1 { 1. Приседания фронтальные - 5x12 | 50 кг.
суперсет 1 { 2. Жим ногами - 5x12 | 65 кг.
суперсет 2 { 3. Приседания Гаккеншмидта - 5x12 | 50 кг.

суперсет 2 { 4. Разгибания ног в станке - 5x12 | 15 кг.
суперсет 3 { 5. Тяга мертвая - 5x12 | 60 кг.
суперсет 3 { 6. Сгибания ног в тренажере - 5x12 | 40 кг.

суперсет 4 { 7. Приседания в седло - 5x12 | 65 кг.
суперсет 4 { 8. Сведение ног в тренажере - 5x12 | 45 кг.

Тоннаж занятия - 23400 кг., время занятия - 50 минут.
+ В воскресение делаю всё то же самое вечером, но в 3-х подходах. Тоннаж занятия на ноги в воскресение - 14040 кг., время - 35 минут.

 

Среда, суббота.

Утро - живот, голени.

гигантсет { 1. Подъемы ног в висе - 5xmax
гигантсет { 2. Подъемы туловища на наклонной скамье - 5xmax
гигантсет { 3. Подъемы ног в упоре на брусьях - 5xmax

гигантсет { 4. Скручивания на блоке - 5xmax | 45 кг.
трисет { 5. Подъемы на голень в Смите - 5xmax | 50 кг.
трисет { 6. Подъемы на голень в станке для жима ногами - 5xmax | 40 кг.

трисет { 7. Подъемы на голень сидя в станке - 5xmax | 30 кг.

Тоннаж занятия - не учитывается, время занятия - 35 минут.

Вечер - грудь.

суперсет 1 { 1. Жим гантелей наклонный - 5x12 | 25+25 кг.
суперсет 1 { 2. Грудное сведение в тренажере - 5x12 | 50 кг.
суперсет 2 { 3. Жим штанги наклонный широким хватом - 5x12 | 55 кг.

суперсет 2 { 4. Грудное сведение гантелей под наклоном - 5x12 | 15+15 кг.
суперсет 3 { 5. Жим штанги лежа широким хватом - 5x12 | 65 кг.
суперсет 3 { 6. Блочное сведение стоя - 5x12 | 20+20 кг.

Тоннаж занятия - 17400 кг., время занятия - 40 минут.
 

Общий недельный тоннаж - 197520 кг. | 14 тренировок. Это уже на полном количестве рабочих подходов. Причем много где (спина, плечи, руки) могу веса увеличить и поднять тоннаж на 10-20 тонн, но тогда это будут рывковые читинговые движения с почти неконтролируемой обратной негативной фазой. А щас стараюсь работать именно той мышцей, на которую нацелено упражнение, не спеша, по полной амплитуде, в руках - с максимальным сокращением и супинацией в верхней точке (на бицепс), в спине - без помощи корпуса, исключительно за счет сокращения мышцы... Так что нефиг ругаться насчет маленького тоннажа для такого количества тренировочных дней. И да, я же дрыщ пока, что тоже сказывается.

Через недельку работы начну повышать количество повторений на верх - до 15-ти, на низ - до 18-ти. Примерно каждый третий день делаю короткое интервальное кардио минут на 15-20. В солярий хожу, первую неделю немного непривычно, кроет по ночам от перегрева, немного обгораю. Уже меньше, почти адаптировался.

Общее состояние - хорошее/отличное. Помаленьку уходят живот и жопа, проступают вены на передней части дельт и на руках. Плечи немного больше стали визуально. Надо жестче с диетой, вот че... Фотки пока не буду, не на что там смотреть, для зеркала прогресс пока заметен менее, чем для взгляда.

Такие дела. Не сдох, однако, и не собираюсь, господа. А. Ещё одно. Фарма. Не удержался, увеличил энантат до 300 мг. каждый 5-й день (он у меня просто в выпуске 300 мг/мл, так набирать удобней), болденон до 600 мг. также каждый 5-й день. Болденон столько - потому что гематокрит еле-еле повышен от серединки референтных вверх по анализам, а должен шкалить у/за верхними референтными, кажись концентрация вещества в масле занижена. Хорошо, хоть энантат рабочий, судя по тем же анализам. Вот... Ну, да, фарма, да, рано, да, возможно спешу, да, да, да... Моё оправдание - количество работы.
Задавайте свои вопросы, ежели таковые имеются.

[OldBoy]

Jekyll,

Ну вы фанат.

 

roninrey,

Владимир Иванович, не забыли про меня? Через 2 недели заканчиваю диету и могу приступать к тренировкам.

[roninrey]

Маэстро, доброго времени!

Скажите, а тот комплекс растяжки опубликованный в женской теме, для мужчин актуален?

Помнится давали один, но немного отличается

 

Саша, приветствую!!! )))) Разминка-растяжка одинакова, для всех. В той версии, что я кидал в женский тренинг, там на пару упр меньше. Нету "волны", переноса корпуса в седе с ноги на ногу и кажется, барьерного шага. Ну, просто закосячил.)))) Хотел исправить, а потом подумал - а кто это вообще то будет делать?))))) Так и оставил, только оговорил, что нет пары упр. В общем, схалтурил, признаюсь. )))))

[badgoodevil]

а кто это вообще то будет делать?)))))

Знаю одного дурака, Владимир Иваныч))) что не дай, всё делает)))) он ещё и голень накинул, выходит раз 6 в неделю))) а вот разминаться дважды в день, дааа, тяжко))))

[roninrey]

Jekyll,

Ну вы фанат.

 

roninrey,

Владимир Иванович, не забыли про меня? Через 2 недели заканчиваю диету и могу приступать к тренировкам.

 

Нет, не забыл.... Чуть голову не сломал, если честно. )))))) Я то такие вещи делаю вручную, обычно. Это раз. Второе - вот эти вот жимы, многолетний стаж, в жимах, мощная и при этом нерастянутая связка, "жимовая", вот ЭТо мне все карты путает. Если бы было либо то, либо то, то есть или онлайн, либо не было такой ситуации с плечами, "жимовыми", то я бы надеюсь, справился. А так.... Поэтому в раздумьях. И сроки - малые. Это третье, моделирующее обстоятельство.

 

Скажем так. В реале я бы выбрал такой вариант. По максимуму - всё "разобрать"-растянуть, и потом вернуться к жиму, но уже при новых обстоятельствах. И по ходу вот этот вот "максимум", я бы весь этот движ и мониторил бы. 

 

В режиме онлайн всё это можно было бы сделать тоже, но не в отношении стажного жимовика. Поэтому есть, конечно, идея. Сделать первые шаги в этом не с железом, а в других двигательных формах. То есть вариант есть. Но он более длинный. 

 

О чем это я, -  щас переведу. Я бы применил пока только растяжку и плавание. Единственное - добавил бы дыхательные приседания и пулловеры. Ключевые моменты - растяжка и плавание. Растянуть эту зону и расширять грудную клетку изнутри. Вообще это в твоем случае, Серёжа, принципиально. Сначала растяжка и увеличение объёма легких. Не работа непосредственно по плечевому суставу. Но... По суставу и всему верху - применяем растяжку, корректно, в твоем случае - очень корректно. прежде всего мне нужно не сустав сам растянуть, нет. нужно обеспечить подвижность прежде всего лопаточной зоны. Позвоночника. И вторым темпом - протестировать по ходу гибкость плечевого сустава и дать ему возможность потихоньку!!! растянуться, на фоне увеличивающегося объёма грудной клетки. 

 

В общем, время у меня еще есть. Первый раскардаш и смятение чувств я уже пережил - когда начал работать, в этом направлении. )))))) Надежды не теряю. Серёжа, что у тебя с бассейном? Есть такая возможность? Я не про физкультуру, если че. Предметно хочется сработать. Бассейн, хороший вариант.  Еще... У вас в Питере в зоне доступности несть какая-нить ДЮСШ по подводному плаванию? Это где плавают в ластах и с трубкой. Нам бы вот такое вот плавание. с трубкой, дыхательной - вообще бы подошло. Только не говори, что в Питере нету подводного плавания. Даже в нашей Пупырловке есть специализированная ДЮСШ. 

[roninrey]

Знаю одного дурака, Владимир Иваныч))) что не дай, всё делает)))) он ещё и голень накинул, выходит раз 6 в неделю))) а вот разминаться дважды в день, дааа, тяжко))))

 

Саша, можно одну из разминок, вторую, сократить. Разминать только ту зону, на которую предстоит работать. При твоей гибкости это рабочий, компромисс. Это даже не компромисс, а разумное рабочее решение.  

[OldBoy]

В общем, время у меня еще есть. Первый раскардаш и смятение чувств я уже пережил - когда начал работать, в этом направлении. )))))) Надежды не теряю. Серёжа, что у тебя с бассейном? Есть такая возможность? Я не про физкультуру, если че. Предметно хочется сработать. Бассейн, хороший вариант.  Еще... У вас в Питере в зоне доступности несть какая-нить ДЮСШ по подводному плаванию? Это где плавают в ластах и с трубкой. Нам бы вот такое вот плавание. с трубкой, дыхательной - вообще бы подошло. Только не говори, что в Питере нету подводного плавания. Даже в нашей Пупырловке есть специализированная ДЮСШ. 

((( Плаванье очень не люблю, если честно. Прям вот вообще. Может какая-нибудь дыхательная гимнастика с растяжкой покатит вместо этого?

 

 

Это раз. Второе - вот эти вот жимы, многолетний стаж, в жимах, мощная и при этом нерастянутая связка, "жимовая", вот ЭТо мне все карты путает. Если бы было либо то, либо то, то есть или онлайн, либо не было такой ситуации с плечами, "жимовыми", то я бы надеюсь, справился.

У меня не такой уж большой стаж жимов. Я жал лежа много, но циклами, между которыми были всякие брусья-гантели и т.д., бывало и по пол года от жимов отдыхал. Вот щас, например, 5 месяцев на диете со штангой жал только узким хватом раз в неделю.

Сообщение изменено: OldBoy (21 августа 2016 - 05:35)

[AnatolyR]

Может какая-нибудь дыхательная гимнастика с растяжкой покатит вместо этого?

бегай в противогазе

[aid]

Я вообще забил на разминки, надоели. Тренировка что с ними что без них одинаково проходит. Без них даже лучше - начинаю тренировку свежий, а не уставший и вспотевший от разминки.

А что имеется в виду под разминкой?

[Jekyll]

Как ты 37 подходов за 50 минут делаешь??? Вообще что ли без отдыха бегаешь от снаряда к снаряду?

Ну, считаем. На суперсет уходит минута на работу (30 секунд одно упражнение + 30 секунд сразу же другое) + минута отдыха, это в среднем. Где больше, где меньше. Суперсетов - всего за тренировку дельт 4+4+5=13, каждый суперсет - 2 минуты, итого 26 минут. Еще есть 3 отдельных упражнения по 4 подхода каждое, всего 12 подходов. Каждый подход - полминуты работы+минута отдыха, в среднем. 12 подходов по 1,5 минуты = 18 минут. Складываем, получаем 26+18=44 минуты. На практике это 50 минут, ещё приходится ведь снаряды собирать/разбирать, блоки с нужными рукоятками готовить, т. д.
Мог бы сократить с 44 до 32 минут время чистой работы, если бы делал отдых везде не 60 секунд, а 30. Но пока не хочу, успеется.
П.с. Есть ещё кое-что. Музыка. Это тема очень личная, но для меня музыка, моя, правильная - это не 10-15% эффективности тренировки, это все 30-40%. И между подходами в основном я действительно энергично рыскаю по залу, загодя собирая следующий снаряд и готовя тренажер, но не потому, что подгоняет необходимость, а потому, что музыка в наушниках такова, что по-иному двигаться я не могу. 

Сообщение изменено: Jekyll (21 августа 2016 - 08:51)

[Jekyll]

Есть ещё кое-что. Музыка. Это тема очень личная, но для меня музыка, моя, правильная - это не 10-15% эффективности тренировки, это все 30-40%. И между подходами в основном я действительно энергично рыскаю по залу, загодя собирая следующий снаряд и готовя тренажер, но не потому, что подгоняет необходимость, а потому, что музыка в наушниках такова, что по-иному двигаться я не могу.
Просто, чтобы было понимание - я в своё время с музыкой и психикой по-всякому экспериментировал. К примеру, уходил зимой в лес, в наушниках, готовил лежанку из лапника, ложился на спину и... ну... хрен знает, не люблю эти все термины типа "медитировал" и т. д. Я, мать его, СЛУШАЛ. Холодно, начинается гипотермия, снежинки порывами ветерка морозят щёку, а я лежу, смотрю в серые тучи и слушаю. Бывало, лежал по 2-3 часа, одевался специально полегче... Делал музыку единственным, что заставляло забыть о неблагоприятных условиях. Учился её слушать. 
Или вот такой пример - как-то за 36 часов прошагал около 90 км, было 3-е мая, Подмосковье, вокруг полигона одного военного шёл. Был один привал на 4 часа, подремать. После первых 50 км. лодыжки резали болью. После привала на 60-м километре я попробовал подняться с земли и упал, шипел от боли в лодыжках и ступнях. Достал наушники с плеером. Только тогда их достал. Была ночь... Поле. Дождик накрапывал, около 6-ти градусов выше нуля, отсутствие видимых ориентиров, жуткая боль в ногах. Всё это очень сильно давило, пока не надел наушники. После того, как я их надел и... не могу слова подобрать... начал СЛУШАТЬ (верхним регистром выделю, по-другому не могу донести образ) музыку - я просто встал и пошёл примерно туда, куда нужно. Без дороги, по полю, с жуткой болью, в темноте под дождём, после первых 60-ти километров и 12-ти часов марша... Просто пошёл, механически, отрешенно, потому что могу и потому что надо.
Извиняюсь за длинный офф-топ, но... Вот. Музыка. 30-40% моей работы - музыка. Причем чем мне хреновей, тем больше она вывозит. Это работает, реально. Непростые у меня с ней отношения.

Сообщение изменено: Jekyll (21 августа 2016 - 09:06)