4770 ответов в этой теме

[chigvinsev]

Виктор С,

Но если бы был турник (если можете подтягиваться со своим весом) или силовая рама (можно подтягиваться с опорой ногами), то многие вопросы снялись бы.

 

Можно подтягиваться на грифе, ложишься под гриф на пол как для жима, дотягиваешься до грифа руками, тело отклоняется от пола градусов на 20 - 30, и начинаешь подтягивать грудь к грифу. Можно лечь паралельно грифу, будет узкий хват. Можно для увеличения нагрузки цеплять груз на спину, например в рюкзаке.

[Виктор С]

 Каким образом?  вроде бы как он писал, что это возможно только в разовом варианте и то для тех, у кого много "мышец")...

 Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аеробная нагрузка не подходит. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга.

А теперь все дружно забудьте про кардио, в привычном для всех смысле слова. Это всё хорошо ТОЛЬКО в разовом употреблении. При длительном использовании аэробного тренинга нужно рассматривать изменения в организме, к которым ведёт тренинг на выносливость (аэробный). 
Это не значит, что нужно полностью исключить кардио тренировки, но необходимо сместить акценты и использовать тренировки на выносливость как РАЗОВЫЕ, при условии достаточной мышечной массы. 

При избыточном весе кардио тренинг очень проблематичен, так как опорнодвигательный аппарат подвергается чрезмерной нагрузке, что приводит к многочисленным травмам суставов (коленных в основном) и нижнего отдела позвоночника. Что в свою очередь является основной причиной прекращения тренировок.

 

А вы сами тоже на смт?

С августа 2013 года прошел СМТ1 три раза, включив его в годовой макроцикл как константу. 

Круговые рассматриваю не как альтернативу СМТ, а как дополнение, т.к. пациенту с пониженным фоном ГС и замедленным метаболизмом оказалось маловато одного салотопного мезоцикла в год.

[BaNi]

Ну это бред

 

От кардио только польза. Как можно устать от кардио?)) Не надо бегать. 

 

без этого в любом случае не обойтись.

 

Да, один с утра до вечера на диване, .. другой работает курьером или шахтером, во втором случае у человека избыток энергозатрат, в первом нужно что-то менять в образе жизни, больше двигаться.

 в первом случае недостаточно будет просто урезать еду?

 

Бани, не понятно... Вы на предмет чего полимезируете? В чем проблема? Имхо надо идти в зал и пробовать. Грааль не здесь. Кардио НЕ вредно. Просто в контексте этой программы не нужно. Что значит кардио вредно, вы ведь живете в режиме кардио ( аэробного окисления).

 

Я ничего не полимезирую, возможно не до конца понимаю просто, будьте снисходительнее) ...и я реально просто от своего кардио устала)....у меня день тренировка/день кардио:  итого 6 через 1...в моем восприятии и для меня сейчас кардио  - это .60 мин в достаточно интенсивном режиме на степе, лыжах, дорожке и т.д...вот от этого я и устала, не люблю в принципе...поэтому и пытаюсь понять можно ли обойтись без него, сделав просто дефицит по бжу, и занимаясь теми/иными силовыми...хотя образ жизни офисного планктона этому не способствует)...

[BaNi]

Виктор С,

ну мне кажется, я тоже самое и сказала, что в понятии Майка кардио возможно как разовые тренировки при наличии "мышечной базы"..или я неправильно интерпретирую его слова?)

 

С августа 2013 года прошел СМТ1 три раза, включив его в годовой макроцикл как константу. 

Круговые рассматриваю не как альтернативу СМТ, а как дополнение, т.к. пациенту с пониженным фоном ГС и замедленным метаболизмом оказалось маловато одного салотопного мезоцикла в год.

то есть вы в перерывах между смт делаете круговые Майка?

[Виктор С]

 пытаюсь понять можно ли обойтись без него, сделав просто дефицит по бжу, и занимаясь теми/иными силовыми...хотя образ жизни офисного планктона этому не способствует)...

Можно. Определяющий фактор дефицит, тренинг - необходимое дополнение.

Но дефицит - динамичный фактор. Будучи безработным, топил сало в феврале на СМТ1 на 2200 кк, с апреля, начав работать, продолжаю топить на 2400 кк.

ну мне кажется, я тоже самое и сказала, что в понятии Майка кардио возможно как разовые тренировки при наличии "мышечной базы"..или я неправильно интерпретирую его слова?)

Даже без "базы" нечастные аэробные тренировки никому не повредят. Бегаю 2-3 раза в месяц.

то есть вы в перерывах между смт делаете круговые Майка?

Нет.

В 2015 г. годовой макроцикл выглядит так: СМТ1/Макси жим/укороченная круговая 4 недели/фуллбоди/круговая/жим специализация/круговая...

[SerjVK]

На любой силовой схеме никакой дефицит недопустим, а профицит можно дозировать.

Вся разница только в объеме, как раз силовой тренинг и нужен для сохранения мм, ошибка многих, это то что они используют на дефиците тот же объем как и  на "массе". А вот многоповторка на дефиците это неправильный метод, тут либо нужно следовать программе и уходить постепенно на малоповтор, либо чередовать многоповтор с силовой.

[SerjVK]

 в первом случае недостаточно будет просто урезать еду?

Бывают случаи когда урезать уже некуда, особенно девушке с их небольшой массой тела, белки и жиры ниже рекомендуемой нормы опускать нельзя, угли срезали сколько могли, и что делать дальше? Дополнительный легкий продолжительный ежедневный энергорасход это как глоток воздуха )) 

это .60 мин в достаточно интенсивном режиме на степе, лыжах, дорожке и т.д...вот от этого я и устала,

Зачем? Интенсивное кардио только ощущения дает большого расхода, угнетает цнс, а по факту из-за этой усталости вы свой расход компенсируете последующим отдыхом, и светлее все труды к 0. Достаточно гулять в парке и слушать любимую музыку/или птичек, брать продолжительностью.

[мыкола]

возможно не до конца понимаю просто,

А что вы понять хотите? Можно ли похудеть без кардио?-
да, грамотный дефицит калорий.

Можно ли иметь спортивную фигуру без силовых?Нет.

кардио скучно? Да. Психологически тяжело 1 час тупо бегать. Играйте в футбол,баскет. В спорт играх кардио - интервальное.
Можно : выбегания(в идеале в горку, метров 100) затем сразу выпрыгивания из полного седа 10 раз. Цель то -перевести энергообеспечение ближе к полному анаэробному режиму. Попробуйте с макс скоростью долго бежать. Не получится? Почему? Закисляетесь. Здесь тоже самое. Анаэробный режим (база), потом возможность дыхание перевести( подсобка). Эффект непосредственно на мышцы в этом тренинге вторичен.

[Виктор С]

Вся разница только в объеме, как раз силовой тренинг и нужен для сохранения мм, ошибка многих, это то что они используют на дефиците тот же объем как и  на "массе". 

100%

 А вот многоповторка на дефиците это неправильный метод

Погорячился..

либо нужно следовать программе и уходить постепенно на малоповтор,

100% реализация этого на СМТ1 и последующих чередованиях многоповторных и малоповторных микроциклов:

 либо чередовать многоповтор с силовой.

[Виктор С]

Бывают случаи когда урезать уже некуда, особенно девушке с их небольшой массой тела, белки и жиры ниже рекомендуемой нормы опускать нельзя, угли срезали сколько могли, и что делать дальше? Дополнительный легкий продолжительный ежедневный энергорасход это как глоток воздуха )) 

100%

Интенсивное кардио только ощущения дает большого расхода, угнетает цнс, а по факту из-за этой усталости вы свой расход компенсируете последующим отдыхом, и светлее все труды к 0. 

Погорячился. Интенсивное кардио не может быть длительным, т.е "угнетательным".

За 10-12 минут спринт 5х50 метров с отдыхом 30 сек или интервалку на велоэргометре...ЦНС не успеет удивится. ЧСС удивится.))

 Достаточно гулять в парке и слушать любимую музыку/или птичек, брать продолжительностью.

100%

Самый демократичный вариант. У кого есть время.))

[Олег К]

Вся разница только в объеме, как раз силовой тренинг и нужен для сохранения мм, ошибка многих, это то что они используют на дефиците тот же объем как и  на "массе". А вот многоповторка на дефиците это неправильный метод, тут либо нужно следовать программе и уходить постепенно на малоповтор, либо чередовать многоповтор с силовой.

Т.е. если "массу" набирал на сокращёнке, то на дефиците надо ещё объём тренировки урезать?

Среднестатистический физкультурник итак нихрена не делает в зале.))))

[Виктор С]

Среднестатистический физкультурник итак нихрена не делает в зале.))))

А вот не надо так обобщать про физкультурников. Они разные.)))

[Олег К]

А вот не надо так обобщать про физкультурников. Они разные.)))

Среднестатистический

Да, кстати... А что будем делать с опытом Димаря, который сушился на 180-200 тонн в неделю и не обсыпался?

[Виктор С]

Да, кстати... А что будем делать с опытом Димаря, который сушился на 180-200 тонн в неделю и не обсыпался?

Мы его завистливо обзовем: мутант, генетик,..молодец!

[SerjVK]

Т.е. если "массу" набирал на сокращёнке, то на дефиците надо ещё объём тренировки урезать?
Среднестатистический физкультурник итак нихрена не делает в зале.))))

Не, тут то понятно))
Я про тех, кто делает 100-120 сетов в неделю, перейти на 40 сетов хотя бы

[Олег К]

Виктор С,

Да я не о том. (и Димарь просто к слову пришёлся)

Последнее время стало модно ругать всё старое. Вот и по объёмной метаболической сушке прошлись. А промеж тем это самый классический способ со времён первых бодибилдеров. Вот Ривз тоже, наверно, дураком был))) 

Жалеем мы себя, жалеем... А зря...

[Олег К]

Не, тут то понятно)) Я про тех, кто делает 100-120 сетов в неделю, перейти на 40 сетов хотя бы

Зачем переходить? 

120 сэтов в неделю-это четыре тренировки по 30 сетов. Если туло уже привыкло к такой нагрузке, то смысл растренироваться?

Оставить эти же 4х30, скинуть рабочие веса %%30 и увеличить объём в 2 раза (сделать сеты вместо 8-10 повторов на 15-20)- вот это спортивное решение.

И кол-вом еды не придётся жестить в отличие от "ничего не ем и лежу на диване". 

[SerjVK]

Зачем переходить?
120 сэтов в неделю-это четыре тренировки по 30 сетов. Если туло уже привыкло к такой нагрузке, то смысл растренироваться?
Оставить эти же 4х30, скинуть рабочие веса %%30 и увеличить объём в 2 раза (сделать сеты вместо 8-10 повторов на 15-20)- вот это спортивное решение.

Химикам имхоо

Сообщение изменено: SerjVK (06 июня 2015 - 09:26)

[Олег К]

Химикам

Добавь имхо

[SerjVK]

Добавь имхо

У ЛМ другое мнение, на счет объема, что нужно урезать его 1/3. По мне, так все логично.

[Олег К]

У ЛМ другое мнение, на счет объема, что нужно урезать его 1/3. По мне, так все логично.

У ЛМ УД.2 пообъёмнее ГБРа будет в тоннаже. Противоречие

[SerjVK]

У ЛМ УД.2 пообъёмнее ГБРа будет в тоннаже. Противоречие

Там и схема непростая, а не тупо просто дефицит

[Олег К]

Там и схема непростая, а не тупо просто дефицит

Калория равна калории (с)

при любой схеме, разве не так?

[SerjVK]

Калория равна калории (с)
при любой схеме, разве не так?

Причем тут калория? Равна и что?

[SerjVK]

Перевод статьи Лайла

На самом деле, именно эту стратегию я рекомендовал в своей книге The Rapid Fat Loss Handbook : 2-3 короткие тренировки с тяжелым весом в неделю (для поддержания мышечной массы) и большой дефицит калорий для сжигания жира. И это работает. Или вы можете сочетать 2-3 тяжелые силовые тренировки с кардио и меньшим дефицитом калорийности. И это тоже работает. Что не будет работать (если не использовать препараты), так это полное исключение тяжелых силовых тренировок в пользу многоповторных с маленьким весом.

Если вы конечно не вкладываете в понятие «работает» утрату мышечной массы.

Еще одна идея, которая вероятно пошла от практики использования химии в 70х и ранних 80х, состоит в том, что частота и объем тренировок должна ВОЗРАСТАТЬ в период диеты. Это та тема, которую я хочу затронуть прежде всего. Сама мысль о том, что нужно увеличить или частоту или объем силовых тренировок в период диеты – полная хрень во многих смыслах. Если восстановление когда-то и ухудшается (при условии, что вы не используете стероиды), то именно в условиях дефицита калорий. Делать силовые тренировки ЧАЩЕ, когда вы на диете, нет никакого смысла.

http://shantramora.l....com/67011.html с ссылками на оригинал статьи.

[SerjVK]

Зачем переходить?
120 сэтов в неделю-это четыре тренировки по 30 сетов. Если туло уже привыкло к такой нагрузке, то смысл растренироваться?
Оставить эти же 4х30, скинуть рабочие веса %%30 и увеличить объём в 2 раза (сделать сеты вместо 8-10 повторов на 15-20)- вот это спортивное решение.

Как исследования, так практический опыт на протяжении ряда лет показали очень важную вещь в отношении тренировок: объем тренинга, который требуется для поддержания достигнутых результатов (адаптации в оригинале), гораздо меньше того объема, который потребовался, чтобы этого результата достичь (идет ли речь о силе, размере, аэробной выносливости), т. е. вы можете поддерживать свой уровень тренированности гораздо меньшим количеством работы.

И снова, основной вывод (как с научной, так и с практической точек зрения) состоит в том, что объем и частота тренировок может быть сокращена на 2/3 (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата), если учесть один мега-важный фактор: интенсивность тренировок должна поддерживаться на прежнем уровне. (под интенсивностью автор понимает вес на штанге, он там дальше в комментах разъяснял)

http://shantramora.l....com/67221.html

[Олег К]

Что не будет работать (если не использовать препараты), так это полное исключение тяжелых силовых тренировок в пользу многоповторных с маленьким весом.

Голословное утверждение. Мышечная масса итак и эдак уйдёт. Что ты чисто силовые (алактатный режим) используешь, что метаболические(гликолитические).

И в подтверждение этого как-то читал отчёт в теме лингейнз. Тот сплит, надеюсь, помнишь. Честный парень попался, написал, как есть.

Силовые на дефиците падают (индикатор ММ). Всё остальное от лукавого.

И ещё раз напомню в этой теме великого экспериментатора над человеческим материалом Диску.

Держим ЭОС- держим мясо (с) А это значит, что метаболические тренировки по-прежнему в тренде.

Как исследования, так практический опыт на протяжении ряда лет показали очень важную вещь в отношении тренировок: объем тренинга, который требуется для поддержания достигнутых результатов (адаптации в оригинале), гораздо меньше того объема, который потребовался, чтобы этого результата достичь (идет ли речь о силе, размере, аэробной выносливости), т. е. вы можете поддерживать свой уровень тренированности гораздо меньшим количеством работы.

И снова, основной вывод (как с научной, так и с практической точек зрения) состоит в том, что объем и частота тренировок может быть сокращена на 2/3 (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата), если учесть один мега-важный фактор: интенсивность тренировок должна поддерживаться на прежнем уровне. (под интенсивностью автор понимает вес на штанге, он там дальше в комментах разъяснял)

Ну надо же аффтору создать чего-то новое, революционное. Вот и пишет))))

п.с. пока ты ответы преднакомпляешь, я трёшечку по набережной сбогал. Ляпота!!! 

[SerjVK]

п.с. пока ты ответы преднакомпляешь, я трёшечку по набережной сбогал. Ляпота!!!

Пока я ответы писал, я туже трешку пешком прошел, зря ты думаешь что ч ничего не делаю, ошибаешься...
А так у выше написанному кто такой ЛМ и кто все те остальные? )) у ЛМ все аргументированно и обоснованно, есть не малая доказательная база, а не тупо чьето единичное мнение.

[Олег К]

http://shantramora.l....com/67221.html

Кстати, это я читал давненько. И на основе этой и другой рыготни (от Смирнова и Косгроу) мною по просьбе одного моего друга была слеплена программа тренировок в условиях дефицита.

А вот наибольший результат по ней получил другой человек- минус 25 кг веса (со 102 до 77) и при потере силовых в контрольных базовых упрах всего 5-7 кг.

Кстати, сейчас он их (силовые) полностью вернул, а вес по-прежнему крутится около 80 кг. 

Сообщение изменено: Олег К (06 июня 2015 - 11:05)

[Олег К]

Пока я ответы писал, я туже трешку пешком прошел, зря ты думаешь что ч ничего не делаю, ошибаешься...
А так у выше написанному кто такой ЛМ и кто все те остальные? )) у ЛМ все аргументированно и обоснованно, есть не малая доказательная база, а не тупо чьето единичное мнение.

Я фаном дяди Саши ака Диско не являюсь, но то, что он пишет-это тоже "не тупо мнение".

Доказательная база на уровне митохондрий и цикла Кребса вся в постах на айронмене. Пересказывать нет смысла.

Желающие могут просто почитать сообщения человека под ником Дропман.