Прошу не отправлять в азы, хочу поделиться своим подходом к сбрасыванию веса, и рельфности. 3 года назад у меня это дело очень хорошо пошло, но собственный вес с которым начинал был маловат, проэтому результат не очень порадовал. С лета (после 6 месяцев "наборной программы" хочу еше раз попробовать, посмотрим что получится). Сейчас вес 91 кг, рост 183, жир процентов 20.
Вобщем тренировки 3-4 раза в неделю, по полтора часа. Делится на 2 части: аэробная 45 мин и анаэробная.
Аэробная
После разминки. Я бегал на беговой дорожке, рваный бег 45 минут.
0-10минут 10км/ч
11-30 минут циклы (10 штук):
12-13 км/ч - 1 минута
6.5-7км/ч - 1 минута
30-35 минута 10 км/ч
36-43 минута циклы (5 штук):
14-15.5 км/ч - 1 минута
5-6 км/ч - 1 минута
44-45 минуты 5 км/ч
Анаэробная
Круговая трениовка, комплекс повторить 2 раза
Отдых между упражнениями 15 сек, между сетами (парами) - 60-90 сек
1 пара
Спина: Тяга к поясу сиды 1*8-10раз
Грудь: Жми гантелей лежа 1*8-10 раз
2 пара
Грудь: Жим наклонный в смитте 1*8-10
Спина: Тяга верхнего блока к груди 1*8-10
3 пара
Плечи: Жим штанги сидя 1*8-10
Ноги: Выпады с гантелями 1*10-12
4 пара
Квадрицепсы: Разгибания ног 1*10-12
Бицепсы бедер: Сгибания ног 1*10-12
5 пара
Бицепсы: Сгибания с гантелями 1*10-12
Трицепсы: Отжимания на брусьях 1*10-12
6 пара
Пресс: Скручивания 1*мах
Спина: Гиперэкстензия 1*мах
Комплексная
Выпрыгивания из глубокого приседа (делается в конце тренировки после 2 прогона круговой тренировки 3*10-15
Во время тренировки контроль пульса, при повышении выше 140 в минуту, делать перерыв между парами дольше (я делал перерыв минуту)
Общее:
1. Есть не менее 4-х раз в день, в рационе должно быть больше белков, чем углеводов. Один раз в 2 недели в течение двух дней подряд сократить количесто углеводов до 100 г. в день, при этом белки не увеличивать
2. За полчаса до тренировки съесть медленных углеводов (кориченевый рис, овсянка + любые фрукты
3. Ограничить калорийность питания до 2 500 калорий
4. После тренировки - неболошое количество быстрых углевоводов + салат из овощей
5. Сразу после тренировки (прямо в раздевалке) съесть грушу (лучше всего) или 1/3 банана.
6. 1000 мг витамина С ежедневно (шипучка)
7. Супрадин или Геримакс Энерджи (это - мультивитамины, менять ежемесячно)
8. Жиросжигатель класса термоджетиков. На данный момент наиболее эффективный - Lipo 6. Противопоказания - высокое давление. Препарат принимается по схеме (до 4 таблеток в день). Описания есть в интернете.
Дополнительно, но не обязательно (для улучшения самочуствия)
9. Л-карнитин
10. Донатор оксида азота (на ночь, на пустой желудок), препарат должен быть без кофеина
11. Вобэнзим (2-3 таблетки 3 раза в день).
Этот комплекс можно делать в течение 6 недель увеличивая интенсивность (когда станет легко - можно надель утяжелители на руки и ноги во время бега и выпрыгиваний и постепенно увеличивать их вес)
4 раза в неделю + я разок в неделю бегал на улице, помню себя чуствовал просто офигенно, такой подъем выносливости был где-то через пару недель, казалось я могу бежать по 20 км спокойно. Сауна тоже не помешает.
Сорри за много букв, но такой подход реально работает. В прошлый раз я скинул 6 кг за месяц таких тренировок (даже проявились косые мышцы живота, которых у меня видно никогда не было). Помню, что потом, когда перестаешь делать эту программу, а возвращаешься к обычной трене с базовыми упражнениями в среднем режиме, то разносит очень здорово, и в первую очередь как ни странно в плечах, груди, спине. Я правда потом стал плохо питаться, вобще на зал забил, но результат меня порадовал.
Мои данные на текущий момент: 91 кг (+4 кг с ноября), 183 рост, рука 37, талия 90, голень 40, остальное не мерял, кубики не видны, жир около 20%. Жим лежа 70, присед 100, становая 90
Кто сумел прочитать, что думаете по такому подходу похуданию/сушке? Есть подозрение, что все полезное что есть тоже можно потерять.
Вход
Регистрация
Наверх
