54740 ответов в этой теме

[Jekyll]

Мне вот интересно сколько неделек ты протянешь с такими темпами роста рабочих весов... ФС обеспечен, вопрос в том - когда. Ребята ставки будем делать?)) Я даю 3 недельки, если разгрузок не будет ))

I'm Terminator.

[Дмитрий Р]

...Вот, Дима, нашёл. Так тренировался на сушке, 6 недель. По ощущениям - мало работы, надо больше. Ну, собственно, 3 раза МГ в неделю надо...

На мой взгляд уж шибко сброшены веса, слишком. Повторный высокий-то что суперсетами идет тем более, там не вижу смысла выше 12+12 повторов лезть, а то и 8+8 годны,в ногах чуть выше конечно.

[Jekyll]

Ну так потому и сброшены, что повторный ряд такой. Плюс отдых между суперсетами 45-60 секунд, между отдельными упражнениями - 30-45 с. Жжение адское.
Думаешь, надо повторный ряд делать от 8 до 12? Возможно.
<с надеждой и вопросом устремляю глаза на сияющий профиль Владимира Ивановича>

Сообщение изменено: Jekyll (13 июля 2016 - 10:38)

[Дмитрий Р]

Ножная

Сгибания 1х10-20 1х8-25 2х6-30 2х4-35

Мертвая(подчеркнуто мертвая) 1х10-40 1х8-50 2х6-60 2х4-70

Сгибания 1х12-20 1х10-25 2х8-30 2х6-35

Суперсет:

Присед 1х10-40 1х10-50 2х8-60 2х6-70

+сгибания 1х12-15 1х10-15 2х8-25 2х6-30

Подъём на носки стоя с подставки 1х25-40 1х20-50 2х15-60 2х12-70

Осел на нижнем блоке 25кг-35/25/25 30кг-3х20

70 минут. Надеюсь акцент виден?)В общем явно наброшу еще.

[Balgo]

Дмитрий Р,

Хоть бы раз в твоей проге увидеть гипрэкстензию )

[Karev]

Парни, вопрос...
В логике тренинга ест целая глава, посвященная удержанию вновь освоенных результатов методом активного циклирования....
Сколько я тут на форуме, еще не слышал чтобы кто то по недельно варьировал с нагрузкой...

Кто нибудь пробовал так делать?

[Дмитрий Р]

В последствии отказались, сам тренер сказал, что не оправдало ожиданий циклирование.

Зы.Балго, по тех причинам+сейчас у меня ОСТ- посему база.

[Jekyll]

Кто нибудь пробовал так делать?

Я пробовал. Выглядело это так - на фазе стабилизации освоенного уровня нагрузки (НОТ, 130-135 тонн) я неделек 6 игрался с подходами. Одна неделя - везде стандартно 5 подходов, следующая - везде по 4 подхода, но с повышенными весами. Я считал - сброс нагрузки на таких "облегченных" неделях получался не такой резкий, как если бы просто убрать 1 подход без коррекции рабочих весов, но он всё же присутствовал, а это повышение рабочих весов, как я предполагал, могло бы поспособствовать в наращивании именно мяса. То есть выполнялся принцип "делай меньше, но интенсивнее". Ну, что я по этому эксперименту могу сказать... Насчёт наращивания мяса - эффект был, но не сказать, что прям волшебный какой-то. Так, обычный рост, потихоньку, понемногу. Что меня действительно порадовало - так это разнообразие тренинга. Одну неделю ты херачишь, как заводной ёжик, в привычной 5-подходке, а на следующую приходишь в зал и чувствуешь себя нахрен неспешным титаном, так как веса побольше, а самой работы - поменьше.
Психологически очень здорово.
Да - заметил, что при таком режиме веса подскакивали очень существенно. Например, кое-какие приведу...
1. Тяга верхнего блока: 5x8 - 80 кг., 4x8 - 90 кг.
2. Тяга гантели в наклоне: 5x[8+8] - 52,5 кг., 4x[8+8] - 60 кг.

3. Пулловер с гантелью: 5x10 - 40 кг., 4x10 - 45 кг.

4. Жим наклонный гантелей: 5x8 - 32,5+32,5 кг., 4x8 - 37,5+37,5 кг.

5. Жим лёжа среднешироким хватом: 5x8 - 75 кг., 4x8 - 85 кг.

...ну и в таком духе.

 

П.с. Знаете, как это забавно, когда здоровый (я бы сказал - бесформенный, прорисовка совсем слабенькая, но реально здоровый, этого не отнять, мяса на верху корпуса очень много висит) атлет подходит к твоей гантельке, предлагает делать тягу гантели к поясу в наклоне по очереди, ты соглашаешься, следует вопрос: "А сколько у тебя гантель?", ты в ответ: "60 кг.", и глаза немного округляются: "Сколько?!..", и ты такой спокойно-спокойно: "60 кг."   

П.с.с. Так тот товарищ и не смог поработать с таким весом. Он правда ногу на лавку ставил (коленом опирался) при тяге гантели к поясу, но когда я ему показал, как тянуть в нашем стиле (ноги стоят на полу, упор рукой, прогнутая спина, полная амплитуда) - всё равно не потянул. Пошёл собирать свою 32,5-35 кг.

Сообщение изменено: Jekyll (15 июля 2016 - 09:05)

[Balgo]

Зы.Балго, по тех причинам+сейчас у меня ОСТ- посему база.

Отмазки больше не проходят, доску стругай и в путь.

 

 

Подъём на носки стоя с подставки 1х25-40 1х20-50 2х15-60 2х12-70

Осел на нижнем блоке 25кг-35/25/25 30кг-3х20

Осел с блином или в блоке? Ослика первым ставь, 35 повторений в первом подходе мало.

45-50 надо, больше пойдет, вес прибавляй, меньше - скидывай.

Первые 30 легко должны идти, последние 10-15 икры - должны огнем гореть.

Отдых 30-45сек.

Сообщение изменено: Balgo (15 июля 2016 - 10:25)

[Дмитрий Р]

Осел  в блоке. Пока это была пристрелочная треня. Там дальше уже буду регулировать.

 

По гиперке- потом.

[ssg-70]

35 повторений в первом подходе мало. 45-50 надо, больше пойдет, вес прибавляй, меньше - скидывай.

Это рекомендация ВИГа?

Просто интересно.

[Balgo]

Это рекомендация ВИГа?

Нет, ВИГ ослика в тренажере не любит.

 

По ВИГу, осел с партнером, 50-100 повторений в первом подходе.

Сообщение изменено: Balgo (15 июля 2016 - 11:43)

[ssg-70]

Нет, ВИГ ослика в тренажере не любит.

Ну ослик понятно... С тренажёром.

Я про повторения. Или именно - так и столько повторов?

Вопрос именно почему столько , а не 10-20 повторов, скажем?

[Balgo]

Вопрос именно почему столько , а не 10-20 повторов, скажем?

Икры не бицепс, их повторениями нужно пробивать, по крайней мере в первом упражнении.

[roninrey]

Это рекомендация ВИГа?

Просто интересно.

 

Я так понимаю, что Серёжу интересует количество повторений, в первом подходе. Да, давно заметил, что наилучший эффект дает партнёр, (отдыхающий на копчике, свесив ножки), с таким весом, с которым в первом подходе атлет может выполнить где-то 40-50 повторений. Если такого партнёра нету, приходится как в жизни обходится тем, что есть в наличии. И вот если партнёр тяжелый, то минимум - это 30 повторений в первом подходе, надо. Но это не оптимально. Оптимально - именно начинать с 40-50 повторений. Тем более в следующих подходах количество повторений падает, и существенно. 

 

Ну, а поскольку с партнёрами почему-то туго, приходится воспроизводить на девайсах, это упро. Ну, и тут я совершенно согласен с Балго. Он точен. 

[roninrey]

Ну ослик понятно... С тренажёром.

Я про повторения. Или именно - так и столько повторов?

Вопрос именно почему столько , а не 10-20 повторов, скажем?

 

А, именно - почему? Я не знаю, почему именно этот повторный ряд эффективен. Почему эта техника эффективна, это понятно. А повторный ряд - это наработка на практике. Х.з., почему? МышцА такая, выносливая. Наилучшим образом реагирует на вот такую работу. Наверное, волокна у неё не той системы, что например у бицепса. ))))) 

[ssg-70]

roninrey,

понял, пасип!

[Jekyll]

Читаю сейчас всякую интересную литературу, вот на какую фразу наткнулся.

...Состояние переутомления и перетренированности сопровождается расстройством эндокринных функций. Вместе с тем, оказалось, что высококвалифицированные спортсмены обладают особенно развитыми возможностями произвольной саморегуляции функций в работающем органе. При волевом преодолении утомления у них отмечено возобновление роста секреции адаптивных гормонов и новая активация метаболических процессов в организме...

Солодков А. С., Сологуб Е. Б. - Физиология человека, с. 177.

Помню, на заре создания темы, когда у кого-то пошло, а у кого-то - нет, была сказана фраза, что тренинг этот от темперамента зависит. Кто-то вхерачивает так, что дым идёт, и ещё добавки просит, как одержимый, а кто-то либо не хочет, либо боится, либо вполне понятная лень и стремление минимизировать работу, но при этом сохранить результат... Возможно, это оно и есть? Вот это вот волевое усилие, которое позволяет управлять собственным восстановлением, подстёгивать его и возобновлять тогда, когда по всем правилам давным давно пора бы сдохнуть (или хотя бы перестать прогрессировать)? Кто знает.

Сообщение изменено: Jekyll (15 июля 2016 - 02:54)

[Ikar]

Я могу только на перимере биатлона сказать то что видел когда бегал - по всем выкладкам после марафона надо неделю отлеживаться - аж 50км, по всем исследованиям кортизол бушует и т.д., повышенный метаболизм и температура, тушка в себя только пару суток приходит и т.д. -  НО почему то на тренировках 200+км

в неделю народ отмахивал из тех кто шел на результат, порой с утяжелением половину дистанций + тренировки по стрельбе + качалка 2-3 раза в неделю на специфические группы + неплохо так после беговой тренировки ради фана гоняли в футбол на снегу часик пару раз в неделю точно - и прогрессировали.

[roninrey]

Владимир Иванович, приветствую.
В общем первую спец на спину сразу после тяги нижн блока шла тяга шир хватом нижн блока на з.д. на второй спец я на тяге нижн блока поставил вместо двойной рукоятки что то вроде велосипедного руля для того чтобы при тяге на себя не упираться кулаками в живот а чтобы руки заходили глубже, больше амплитуда.
Подтягивания вместо широкого среднеширокий хват, увеличилась амплитуда.
А вот уже вместо тяги шир хв нижн блока поставил это
https://www.dropbox....140810.mp4?dl=0
https://www.dropbox....140426.mp4?dl=0
https://www.dropbox....141627.mp4?dl=0

 

Коллега, хорошая практика, я имею в виду, весь контекст - куда и как попадает нагрузка. Особенно актуально для мелких МГ, все эти подробности. На том стоим.... )))) На разведениях гантелей, там как раз самую верхнюю фазу движения не видно, но похоже, что локти уходят немного назад. Скорее - не выводятся достаточно вперёд. А так - со всеми соображениями согласен. Равно как и с критикой.)))) Ниче страшного, но устранять надо, категорически. ))))) И еще - вот эта фиксация головы - оно вроде и ничего, но.... В этом упре, со стажем, появляются характерные движения торсом, читинговые. Вес гантелей то приличный. Ну, и эта фиксация головы, в разведениях, она вам эту возможность и будет блокировать. Сейчас удобно, может, и выигрышно, но - не перспективно, в целом.

[roninrey]

Дим, РЖ и лифтинг это совершенно разное. Вот гиревой даже ближе чуть.
Да и не в самом жиме смысл, а в соревнованиях. У нас они чаще и подводится не надо. Метода РЖ подразумевает, что всегда готов. У нас нет периодизации, как токовой. Если только сам устроишь (дела там или приболел)

 

Коллега, вы зря, так манкируете периодизацией. Надо использовать, мне кажется. Берёте свой жим, добавляете всю подсобку, целевого  жима меньше, иных жимов и подсобки больше и грузитесь. Загрузились, уходите на разгрузочный цикл, потом - на целевой. Самого тоннажа, нагрузки, в целом достаточно, чтобы работать с объёмом нагрузки. Это у вас пока методическая база не наработана. Так надо нарабатывать жеж.... Кто найдёт технологии больше работать, на тренировке, применять все атрибуты спортивного тренинга, эффективные, тот и будет выигрывать. 

Такое упражнение, выполняемое большим мышечным пулом, оно будет позволять вам прогрессировать и напрямую, но до поры до времени. Но чего ждать? Спорт молодой, если я правильно понял, надо выигрывать, методически выигрывать. Формировать технологию. Тем более - это крайне интересно. 

[roninrey]

Лапатусу, по вашему видео. Извините, только сегодня добрался наконец. Вроде фосмажорные обставыны вже позаду. Так что я очень извнияюсь. В общем, по ходу просмотра.

 

Первое - на мёртвой тяге таз вы выводите вперёд, незадолго до конца движения. Не самая критичная ошибка, но таки ошибка. Тянете штангу вверх, разгибаетесь, но не спешите с тазом.   

 

Второе. Приседания в ножницы. Тут - плохо. Сзадистоящая нога - её пятка поднята и не опускается. Стойка - длиннее нужна. Впередистоящая нога ставится дальше, существенно дальше. Корпус. Он - или вертикальный или даже несколько отдан назад. Присед идет вертикально, голень впередистоящей ноги наклонена, к вам, нагрузка попадает не на квадры а на бицепс впередистоящей ноги и нижний сегмент большой ягодичной. В общем, тут надо менять всю технику. начинайте с постановки. Она длиннее. Щас посмотрю дальше. 

[roninrey]

Дальше. Тяга рывковая. Сбоку - вроде всё нормально. Сзади - начинают обуревать сомнения. Посмотрел дальше, приседания на груди - вот, наверное, поэтому были и сомнения. Смотрите - вам надо - поставить шире ноги. Стать на подставку, под пятки. И сесть. Без снаряда. Сесть максимально глубоко, и с обязательно - прямой спиной!!! Так вы сядете не через колени, через квадры. Вы сядете тазом, корпусом. Ровно, глубоко, с ярчайшим растяжением мышц таза, бицепса бедра. Квадры тоже будут больше растянуты. Вот эту технику, приседаний со штангой на груди, её надо полностью переделывать. Тогда и все остальные приседания и тяги улучшатся. Смотрю дальше.

[roninrey]

Гиперэкстензии. Вынос таза - хороший, правильный. Ошибки. Их две. Низко опора для стоп, надо немного выше. Ноги должны быть горизонтальнее, ну, некая средняя линия ног. Сбоку на видео будет понятно, насколько надо поднять. И... Штанга удерживается сразу за плечами. Не раскрывайте корпус широким хватом. Там со временем придётся работать с еще бОльшим весом, такой широкий хват - не самый выгодный вариант. На узком хвате, сравнительно узком, тонус разгибателей выше, плечи собраны, это улучшает работу. Так, с этими тренировками разобрались. Извините за критику. Хотя - это не критика, рабочий момент. ))))

[roninrey]

По верху. Здесь в целом - всё нормально. Но я попридираюсь. )))) А, вот - в тяге верхнего блока, смотрите, там. в конце, идёт такое характерное движение. в самом конце, когда для того, чтобы закончить движение, вы начинаете горбиться, поднимать лопатки. Так вот. Если вы используете это упро, то надо использовать такой хват, и положение кистей и ширину, чтобы вы могли исключить вот это горбление. Обычно это хват параллельный, немного уже чем у вас, в вашем варианте и в конце движения надо уходить назад, корпусом, продолжая тянуть в том же векторе, то есть лопатки должны двигаться вниз, и друг к другу. Да, потом на старте приходится "отдавать" эту фазу движения, выполняя движение корпусом вперёд, до вертикали. Но это нормально. То есть вот нужно это движение, на финише. назад, корпусом и продолжение сведения лопаток, таким образом. 

[roninrey]

Тяга на задние дельты, штанги. Всё хорошо. В целом. Но чето мне с первого разу не совсем понравился финиш, какой-то немного неестественный. Щас смотрю - а, понятно. ))) Смит, или как там его. И в конце из-за заданности траектории, наверное, идет подработка трапециями. Некритично, в целом, но если будут траблы в дальнейшем с развитием з.д., то имейте в виду. 

[lapatus]

Владимир Иванович большое спасибо!

По ногам у меня таки были серьезные сомнение, особенно по постановке ног, ширине постановки в общем. Оправдываться не буду, тренер всегда прав, и я ждал таки исправлений. Буду работать, но цикл спецухи 6 неделя закончилась, отдыхаю на 6-дневке разгрузочной (скину прогу потом). Наверное сделаю повторную спецуху ног еще, там поизвращаюсь с техникой

Посмотрите пожалуйста, я там 2 раза на выпадах менял ширину постановки ног, первый раз нога немного назад, а уже с 2-го подхода - куда дальше, може именно так вы имели ввиду?

Еще, не могу приседать широко, аж кости тазавые раздирает блин, так больно. Что же - садиться на шпагат для нормального растяжения? Или постоянно приседать с подставками? Присед в седло из-за этого страдает, не могу широко ноги расставить... По мертвой тяге не совсем понял, если таз не разгибать, то как же разгибаться? Извините, пятница, может туплю немного ))

Сообщение изменено: lapatus (15 июля 2016 - 05:25)

[roninrey]

Жим гантелей. Ваш вариант - рабочий, без сомнения. Но. Я бы развернул гантели, чтобы опускать их ниже. Тоже - сейчас то хватает,  такой техники, но веса тут ограниченны, рабочие, и позже развитие дельт будет страдать, из-за ограниченности амплитуды. Но только осторожно с суставами!!!! Если будете пробовать такой вариант.

 

Жим сидя. Тут хорошо. Но. Я бы всё-таки выполнял хват чуть уже и чуть больше выводил локти вперёд. Это позже позволит вам работать с бОльшим весом. В большей амплитуде грузить плечи. И да, так больше будет включаться трицепс, но в целом это даст большую нагрузку на дельты. То есть для дельт это базовое упро, если можно так сказать, и вот эта изоляция за счет широкого хвата и выведения из работы трицепса, ограничение его участия, для такого базового - не айс.

 

Сведения нижних блоков. Возможно, я могу ошибаться, из-за угла картинки, но - нужно чуть выше, в сторону головы подвинуть лавку, подвинув таким образом ваши грудные в область плоскости/вектора нагрузки. Чуть больше согнуть руки и за счет этого немного увеличить амплитуду нижней фазы движения. 

[roninrey]

Владимир Иванович большое спасибо!

По ногам у меня таки были серьезные сомнение, особенно по постановке ног, ширине постановки в общем. Оправдываться не буду, тренер всегда прав, и я ждал таки исправлений. Буду работать, но цикл спецухи 6 неделя закончилась, отдыхаю на 6-дневке разгрузочной (скину прогу потом). Наверное сделаю повторную спецуху ног еще, там поизвращаюсь с техникой

Посмотрите пожалуйста, я там 2 раза на выпадах менял ширину постановки ног, первый раз нога немного назад, а уже с 2-го подхода - куда дальше, може именно так вы имели ввиду?

Еще, не могу приседать широко, аж кости тазавые раздирает блин, так больно. Что же - садиться на шпагат для нормального растяжения? Или постоянно приседать с подставками? Присед в седло из-за этого страдает, не могу широко ноги расставить... По мертвой тяге не совсем понял, если таз не разгибать, то как же разгибаться? Извините, пятница, может туплю немного ))

 

Таз разгибать. Но не выводите его вперёд, рано выводите. А растяжка - что делать? - надо тянуться. Больно, непривычно, но оно того стоит, вот даже не думайте, сомневаться. ))))) Если бы мне серьёзно сказали - вот выбери 1 качество. 1 дисциплину, других не будет. Пришлось бы выбирать развитие гибкости. Уникальное качество. Пригодится - всем и всегда. Особенно - вспомните меня в свои преклонные годы. ))))) Это отдельная дисциплина. Её надо практиковать. Не, ну у нас это и разминка, конечно. Что радует, в растяжке, ниче не надо. Умылся, плюхнулся нАпол и продолжая додрёмывать, можно тянуться. )))) 

 

Коллега, спасибо, что адекватно реагируете. )))) Самое главное - уйти от этих приседаний через колени и прийти к приседаниям через таз, через тазобедренные суставы. Не самая простая задача, но решаемая. Да, еще раз посмотрел приседания в ножницы. Да, ставите во втором варианте ноги длиннее. Но главная ошибка - сед через колено и наклон корпуса - остаётся. Ключ - вот этот вот сед со штангой на груди. На подставке. его надо осваивать. 

 

Еще. Пока отматывал приседания в ножницы, увидел еще раз тягу мёртвую. Вы там с самого начала рано уводите таз назад. А потом также раньше времени возвратное движение присутствует. Эти движения - они присутствуют, без них не получится. Но. Они должны выполняться только в самую последнюю очередь, когда требует равновесие. И ровно настолько, чтобы его сохранить. 

 

В целом - это очень хорошо, что мы начали разбираться. Если техника на верх в целом приемлемая, то на низ - надо менять. Так вот не расстраивайтесь. Ошибки - у всех. И постоянно над этим работаем. Вот и всё. Я много видел, этой проблематики. Ниче, всё решаемо. ))))) 

[lapatus]

Моя отдыхательная прога. Намутил как хотел, Владимир Иванович извините за прогу, но хочу отдохнуть и физически и морально. Сделал с учетом того что на неделю могу отлучиться на какой-нибуть отдых в деревню, где и перекладину трудно будет найти, так что особо не умничал - отстают бицепсы рук, дельты передние и средние, верх груди, ноги отдыхают, спину жалею, прес - точу под летний сезон. Как уж будет )) 

 

Тренировка 1,4

 

1. Тяга штанги в наклоне на зад. дельту 5*8

2. Махи через стороны стоя гателей 5*8

3. Махи перед собой гантелями 5*8

4. Тяга штанги к подбородку средний хват 5*10

5. Махи через стороны сидя 4*10 суперсетом с 

   Тяга штанги к подбордку широкая 4*10 

6. Сведения рук в кросовере 30°5*10

7. Жим штанги лежа 30°5*10

8. Розводка гантелей горизонтально 4*10 суперсетом с 

   Жим лежа широкий 4*10

9. Жим в блоке канатом (трицепс) 5*15

10. ИкрЫ в жиме ногами

11. ИкрЫ в станку сидя

 

Тренировка 2,5

 

1. Подтягивания 2*12, 2*10, 2*8, 2*6

2. Тяга горизонтального блока 2*8, 3*6, 3*5 

3. Подьем гантели на бицепс 5*8

4. Сгибания ног лежа 2*8, 3*6

5. Тяга мертвая 2*8, 3*6 

6. Разгибания ног сидя 4*12 суперсетом с 

   Присед в Смита узкий 4*12

7. Подьем ног в висе 5*отказ

8. Скручивания (кранчи) в кросовере на прес 5*15

9. Гиперэкстензия без веса 5*15 суперсетом с 

   Скручивания на наклонной лавке 5*15

 

 

Тренировка 3 (факультатив домашний)

 

1. Подьем ног лежа 8*25

2. Скручивания лежа 8*15

3. Подьем гантели на бицепс 6*8

4. Разгибания французкие лежа 6*8

5. Подьем гантели молотком 5*10

6. Разгибания французкие стоя 5*15

 

 

Тренировка 6

 

1. Тяга штанги в наклоне на зад. дельту 5*8

2. Махи через стороны стоя гателей 5*8

3. Махи перед собой гантелями 5*8

4. Тяга штанги к подбородку средний хват 5*10

5. Махи через стороны сидя 4*10 суперсетом с 

   Тяга штанги к подбордку широкая 4*10 

6. Сведения рук в кросовере 30°5*10

7. Жим штанги лежа 30°5*10

 

Около 115 тон и 52 кг интенсивность (кайф и отдых на каждой трене )