8124 ответов в этой теме

[Олег К]

На тягу верхнего блока не получится заменить, все что имеется это штанга, гантели, скамья для жима и турник. На что можно его заменить в таком случае? 

Тогда тяни гантелю в наклоне

[Олег К]

Всем приветы!

 

Олег посоветуй как быть, пожалуйста, а то я разваливаться начинаю 

 

Что –то все начинает болеть по нехорошему, мышцу бедра свело что –ли, только с грифом сейчас могу приседать, плечо ныть начинает по вечерам. Колени то же. Про поясницу молчу, она всегда побаливает

 

По моим ощущениям я как будто не успеваю восстанавливаться.

 

Трени 3 раза в неделю, прогресс почти на каждой трене (правда и занимаюсь всего пару месяцев после большого перерыва), техника неплохая, отдыхаю, ем – все ок.

Не могу понять откуда травмы ведь веса еще  50-60% от того, что я делал пару лет назад.

 

П.С. Пока писал подумал – м.б. косяк в том, что в последнем подходе последнее повторение скорее предоказное, чем в 1-2 повтора?

Спасибо заранее.

Привет!

Предлагаешь побыть ё.оракулом?

Что делаешь, как, на какой программе и т.д. Жду отчёт в 100 строчек. Иначе- гадание на кофейной гуще.

[Jandare Newes]

Если человек подтягивается 3х10 (1 подход: 10 раз, 2 подход: 10 с усилием. 3 подход: 7. Что делать? Дальше пытаться сделать 8 и так далее? 

Второй вопрос: Как понять когда можно подтягиваться с весом?

[Terano]

Начальная прога ФСК-0, 4-я неделя блока Б. 

Сдвинул упр. на пресс вниз и добавил велик для разогрева ног.

 

2.2.Программа Б.

 

- Велотренажер - 5 мин для разогрева, потом общая разминка, больше растяжка ног, наклоны.

1.Присед 1 размин. (гриф)+1 размин. (70% от раб.веса)+ 3пх8-10 раз

- разогрев для жима: махи, вращение гантельки 2 кг для плеч

2.Жим лёжа 1 размин. (гриф)+1 размин. (70% от раб.веса)+3пх8-10 раз

3.Подтягивания шир. хватом 3пх8, Тяга верхнего блока к груди 1пх8-10 раз

4.Икры в трен. для жима ногами 3пх15-20 раз

5.Жим стоя штанга 1 разм с грифом+3х8-10 раз

6.Бицепс штанга 3 пх8-10 раз

7.Гиперэкстензия с отягощ  2пх15-20 раз

8.пресс двойное скручивание 2 пх20 раз

 

Треня 1 час 20 мин с разминкой.

[Олег К]

Terano,

Сколько недель по этой программе уже занимаешься без перерыва?

[Terano]

Terano,

Сколько недель по этой программе уже занимаешься без перерыва?

 

До этого прошел 2 недели блок А, и сразу блок Б, идет 4 -я неделя (3 недели полных на этой проге)

Сообщение изменено: Terano (21 августа 2018 - 08:54)

[Олег К]

До этого прошел 2 недели блок А, и сразу блок Б, идет 4 -я неделя (3 недели полных на этой проге)

Отработай 4-ю неделю, потерпи. Потом сделай отдых на 5-7дней и начинай "В". С заниженных весов, как описано в священном писании "суперкомпаунд".

Там тоже можешь не терпеть все 8 недель. Вполне хватит и 6-ти. Но в любом случае это надо будет регулировать в процессе прохождения программы.

[Terano]

Отработай 4-ю неделю, потерпи. Потом сделай отдых на 5-7дней и начинай "В". С заниженных весов, как описано в священном писании "суперкомпаунд".

Там тоже можешь не терпеть все 8 недель. Вполне хватит и 6-ти. Но в любом случае это надо будет регулировать в процессе прохождения программы.

Все понял, сенсей. Спасибо.

[Олег К]

Все понял, сенсей. Спасибо.

Я не сенсей, называй меня братом ))) Если серьёзно... Я сам всё это прошёл, о чём пишу. У тебя возраст уже взрослый, потому совет- не особо пыжи в прогрессии по весам повторам. Иногда лучше просто остановиться, закрепиться, оглядеться. Не надо спешить, "ковбой всегда успеет" (с). 

[4ахлый]

Олег, как лучше всего качать пресс чтоб наросло что то, с отягощением или без? какие упражнения лучше всего в кустарных условиях, без тренажеров?

[Олег К]

Олег, как лучше всего качать пресс чтоб наросло что то, с отягощением или без? какие упражнения лучше всего в кустарных условиях, без тренажеров?

Я тебе уже ответил, что не о том думаешь. Когда будешь тянуть овер 250 кг килограмм при 12% жира, тогда и увидишь своё максимальное развитие пресса. )))

Весь "тренинг" пресса в рамках силовых тренировок нужен лишь только для того, чтобы не развязался пуп при работе с большими весами в "базе"+ для здоровья позвоночника (регуляция внутрибрюшного давления). 

[4ахлый]

понял, спасибо.

[phaze]

Олег, как лучше всего качать пресс чтоб наросло что то, с отягощением или без? какие упражнения лучше всего в кустарных условиях, без тренажеров?

Бля, в инсте есть кнопка «показать перевод» под постом, там же про пресс без купюр.)))

[4ахлый]

Бля, в инсте есть кнопка «показать перевод» под постом, там же про пресс без купюр.)))

разобрался, перевел. там чел про отягощение пишет и про прогрессию, ну и что худощавым надо быть чтоб было видно

[Физкульт-привет]

Проверять с ноги? :-)

Лучше пресс проверять вот так (эх, хорошие времена были...).

Сообщение изменено: Физкульт-привет (22 августа 2018 - 04:50)

[rugyi]

Если человек подтягивается 3х10 (1 подход: 10 раз, 2 подход: 10 с усилием. 3 подход: 7. Что делать? Дальше пытаться сделать 8 и так далее?
Второй вопрос: Как понять когда можно подтягиваться с весом?

Если цель-сделать 3*10 , то логично продолжать. Я бы делал 9,9,8 и тд. без отказов. Как только можешь выполнить в последнем 10 , можно попробовать 9,10,10 и так до цели. А с весом надо подтягиваться тогда , когда это требует твой протокол нагрузки, скажем 3*5.

[amoritari]

Сегодня закончил ПЛ-программу из файла на первой страницы
Результаты проходки:
Присед 50х6; 67,5х5; 82,5х3; 95х1; 105 1х1; 110х1; 115х1

Жим 35х6; 50х5; 60х3; 67,5х1; 75х1; 80х0 (задавило); 77,5х1
Становая 50х6; 70х5; 85х3; 97,5х1; 110х1; 115х1; 120х0; 117,5х1

Программа очень понравилось, всё грамотно и продуманно. Порадовало большое количество подкачки мышечных групп, которые обычно не тренируются в ПЛ. Работать на высокой интенсивности - кайф.
Пока до понедельника отдыхаю и перехожу снова на компаунд. Через год ещё раз прогоню программу, посмотрим на прогресс.

[Виталий_Филенков]

Мои промежуточные итоги тренировок по FSK-2. Занимаюсь стабильно по этой программе уже больше года, с перерывом на "антижир" в феврале-марте 2018г

Сейчас нахожусь на второй неделе блока "сила"

 

Показатели (начало/январь 18/текущие):

Присед Гипер 45/65/92,5; Сила 60/80/102,5

Армейский жим Гипер 27/34,5/40; Сила 37/44,5/47,5

Подтягивания Гипер 7/10/12; Сила 5 с 5кг/6 с 15кг (в 4х подходах)

Тяга штанги Гипер 55/67,5/72,5; Сила70/82,5/77,5 (в 4х подходах)

Жим лежа Гипер 55/65/67,5; Сила 62,5/72,5/75

Жим наклонный в Смите Гипер 40/52,5/60; Сила 55/62,5/62,5

Становая Гипер 60/80/120; Сила 75/105/127,5

 

По замерам (начало/январь 18/текущие):

Вес 82/73/74

Грудь (в расслабленном состоянии)  101/102/101

Бицепс 35/37,5/37

Ляжки 55/57,5/57

Голень 37/37/37

Живот (в расслабленном состоянии) 101 / 91 /86

 

Общий стаж тренировок более 2х лет, не знаю нормальны ли данные показатели. Сейчас на профиците, но похоже растет только живот. В январе планирую прокрутить «антижир»

 

Миниатюры

• 
• 

[Олег К]

Общий стаж тренировок более 2х лет, не знаю нормальны ли данные показатели.

Нормальны, если ты продолжаешь потихоньку прогрессировать. А как перестанешь, переходи сразу на усиленный вариант для опытных.

Бросается в глаза маленький разрыв в весах в протоколах 3х10 и 3х5 в приседе и становой. Ты либо аццки напрягаешься в конце блока "3х10", либо шлангуешь в в блоке "3х5".

"Нормальный" разрыв с твоими пиковыми весами  тут должен быть в 15-20 кг.

[Виталий_Филенков]

Нормальны, если ты продолжаешь потихоньку прогрессировать. А как перестанешь, переходи сразу на усиленный вариант для опытных.
Бросается в глаза маленький разрыв в весах в протоколах 3х10 и 3х5 в приседе и становой. Ты либо аццки напрягаешься в конце блока "3х10", либо шлангуешь в в блоке "3х5".
"Нормальный" разрыв с твоими пиковыми весами  тут должен быть в 15-20 кг.

Принято, спасибо за корректировки.
Здесь указал веса блока "сила" с которыми закончил вторую неделю, думаю за оставшиеся 3 недели разница в весах будет примерно такой, как ты указал.
Сейчас посмотрел записи за прошлый период (гипертрофия/сила)
присед конец "гипертрофии" 75 / конец "силы" 95
Жим лёжа гипер 65 /сила 75
Становая Гипер 110 / сила 135
Закончу это период (гипертрофия/сила), также сопоставлю значения.

[crabpirat]

Здравствуйте, Олег и иные участники темы! Прошу совета. Вкратце опишу ситуацию:

 

На сегодняшний день возраст - 24 года, рост - 185 см., вес - 71 кг. С весом всегда были проблемы.

 

В период с 2011 по 2015 годы занимался единоборствами, вес был около 73 стабильный, периодически также занимался в зале, особой цели набрать вес и спрогрессировать в силовых показателях не преследовал, делал это скорее в качестве общей добавки к физической подготовке.

 

С 2015 по 2016 годы оставил только спортзал, немного подъелся до 77 кг., по силовым было что-то вроде: тяга сумо максимально делал 120 кг на 5 раз, приседания 90 кг на 5 раз, жим лежа 85 на 5 раз. При этом хорошо спал, много ел (студенческая беззаботная жизнь).

 

В мае 2016 года устроился на работу, начало трудовой деятельности было очень стрессовое, нормальный режим походов в спортзал получилось поддерживать только до конца лета 2016 года.

 

С осени 2016 по февраль 2017 еще худо-бедно старался что-то есть и периодически тренироваться, но вес стал безудержно снижаться, сил и, самое главное, желания, тренироваться становилось все меньше и меньше.

 

С марта 2017 года по август 2017 года не ходил вообще никуда, ел кое-как, отлетел по весу примерно до 67 кг. 

 

С осени 2017 года в жизни все устаканилось, стрессы отошли, начал потихоньку включать в жизнь физическую активность (несистемно), вес тела опять установился на 70-71 кг. 

 

Зимой 2018 года начал бегать, увлекся пробегами на дистанции 20+ км, параллельно начал снова ходить в зал. Сильно расписывать про походы в зал не буду, важно одно - серьезного результата они не дали, на сегодняшний день даже близко не могу сделать тех весов, о которых писал выше. При этом приседания и становую тягу не делал как раз, наверное, с 2016 года. 

 

Наткнулся на Ваши программы через лайвжурнал znatok-ne, увидел программу "Антихардгейнер", там текст как про меня писан про безрезультатные занятия

 

Вопрос: как считаете, можно ли мне по ней начать заниматься, или порекомендуете что-то другое из своих программ? Принципы тренировки понял, уже в excel составил файл, который сам определяет для меня подходящие веса и считает тоннаж итд. Цель - набор веса и рост силовых показателей. 

 

По форме на сегодняшний день - могу подтянуться раз 20 в подходе (всего раз 60 сделаю, за 4 подхода, наверное), бегаю хорошо, на брусьях могу раз 20 отжаться. Жим лежа наверное 75 кг на 5 раз сделаю, по приседу и становой - хз.

 

Заранее спасибо!

[Олег К]

crabpirat,

Ну, в принципе, эта программа для тебя должна подойти. Только беговые нагрузки надо в разы обрезать.

[Ametist25]

Закончил гипертрофийный блок. В основных движениях прибавил от 3 до 5%, немного..посмотрим, что на силе будет. Олег, такой вопрос. Стоит ли сейчас пытаться убрать живот? Хотя талия 80 на вес 75/176, но мамон небольшой есть..

[crabpirat]

crabpirat,
Ну, в принципе, эта программа для тебя должна подойти. Только беговые нагрузки надо в разы обрезать.

принял, спасибо!

[Олег К]

Закончил гипертрофийный блок. В основных движениях прибавил от 3 до 5%, немного..посмотрим, что на силе будет. Олег, такой вопрос. Стоит ли сейчас пытаться убрать живот? Хотя талия 80 на вес 75/176, но мамон небольшой есть..

Нет, пытаться не стоит. Ну сделаешь талию 75, а сколько весить при этом станешь кило 68 ? Это мало на твой рост.

Идеальный, конечно вариант, когда талия стоит на месте, а собственный вес потихоньку растёт. Но это надо на очень небольшом профиците в питании держаться.

[Reflexoid]

Олег, привет! Помоги, пожалуйста, с советом. Занимаюсь по программе "Г" 8 недель. Вышел на максимальные веса в приседе и жиме лежа, дальше не идут как ни стараюсь. Но в становой запас еще есть. Через 4 недели уезжаю в отпуск на 2.5 недели, где в качалку ходить не получится - только воркаут. Посему 2 вопроса - как заниматься оставшиеся 4 недели? оставить программу Г, прогрессию оставить в становой и подсобке, а присед и жим на субмаксимальных без прогрессии отработать? или какие есть варианты? заранее спасибо за ответ!

[Олег К]

Олег, привет! Помоги, пожалуйста, с советом. Занимаюсь по программе "Г" 8 недель. Вышел на максимальные веса в приседе и жиме лежа, дальше не идут как ни стараюсь. Но в становой запас еще есть. Через 4 недели уезжаю в отпуск на 2.5 недели, где в качалку ходить не получится - только воркаут. Посему 2 вопроса - как заниматься оставшиеся 4 недели? оставить программу Г, прогрессию оставить в становой и подсобке, а присед и жим на субмаксимальных без прогрессии отработать? или какие есть варианты? заранее спасибо за ответ!

Я бы предложил скинуть веса/ повторы во всех упражнениях, чтобы к началу 3й недели выйти на 100% и оставшееся время ещё немного поприбавлять.

[Ametist25]

Короче, для себя я понял одно: кроме фуллбоди для натурала смысла нет никакого заниматься. Сплит - это когда веса за 100-120 рабочие уже, да и то наврядли, надо оптимизировать прогу под переносимый объем опять же на фулбоди. PS Посоветуйте хороший зал в Красноярске, переезжаю в октябре.Олег, как раз к переезду заканчиваю цикл, стоит ли делать перерыв на 10-12 дней или можно как обычно, 5-7 дней и вперед?

Сообщение изменено: Ametist25 (08 сентября 2018 - 06:26)

[phaze]

Ametist25, многократный чемпион мира в легком весе в натуральной федерации бб WNBF Brian Whitacre тренируется 4 раза в неделю по сплиту fullbody / fullbody /legs+upper pull /upper push
Вот и думай, нужен ли сплит натуралу вообще.

[Ametist25]

Ametist25, многократный чемпион мира в легком весе в натуральной федерации бб WNBF Brian Whitacre тренируется 4 раза в неделю по сплиту fullbody / fullbody /legs+upper pull /upper push
Вот и думай, нужен ли сплит натуралу вообще.

Два последних - это что за тема?