4770 ответов в этой теме

[BaNi]

УШАСТИК,

полотенчико не всегда спасает...

 пейн должна чувствоваться несколько ниже)) но не в плечах)))

на самом деле я так тоже делала. с тренером в смите жим ногами))...вот сейчас уже не вспомню в деталях..но есть такое упражнение...и с тренером мы его делали..так лучше прорабатывалось...вместо жима платформы, и возможно еще подходит тем, кто не может делать приседания со штангой по состоянию здоровья..альтернатива...было это,к слову в озерках в алексе..вы не там?..так что..может.не стоит так категорично отрицать)))как знать)

про озерки и алекс вопрос - это for  DenisShashkov,

[DenisShashkov]

УШАСТИК,

полотенчико не всегда спасает...

 пейн должна чувствоваться несколько ниже)) но не в плечах)))

на самом деле я так тоже делала. с тренером в смите жим ногами))...вот сейчас уже не вспомню в деталях..но есть такое упражнение...и с тренером мы его делали..так лучше прорабатывалось...вместо жима платформы, и возможно еще подходит тем, кто не может делать приседания со штангой по состоянию здоровья..альтернатива...было это,к слову в озерках в алексе..вы не там?..так что..может.не стоит так категорично отрицать)))как знать)

про озерки и алекс вопрос - это for  DenisShashkov,

Неа, но рядом) ФХ в норде на Просвете)

[BaNi]

DenisShashkov,оу была там) но не оч понравилось..понравился в Гранд Каньоне..забыла название...большой, хороший зал)

[Сергей Б]

Моё почтение стремящимся к совершенству) Около месяца изучал эту ветку, накидал программку и сегодня после позавчерашней пристрелки выполнил первую тренировку, сделав 4 круга:

Жим лёжа на наклонной скамье 45 градусов - 42.5 кг, повторений - 20, 20, 20, 15

Разгибания верхнего блока на трицепс: 22.5 кг -  20,20,15,15

Тяга к животу в хаммере (вместо тяги штанги в наклоне к животу, разгружает поясницу) 55кг - 20,20,20,15

ПШНБ: 22.5 кг - 20,20,15,15

Присед в Смите: 50 кг - 20,20,15,15

Разводка гантелей в стороны на дельты по 8 кг - 20,20,15,15

Делал всё без перерыва, только после третьего круга отдышался секунд 40. К концу трени думал богу душу отдам, очень напомнило первые тренировки СМТ)) Уложился за 19 минут, максимальный пульс был 160, тоннаж 15082, мощность 793 кг/м. С января по 7 мая занимался по СМТ-1, программой остался очень доволен, со 112 слил 9 кг и 8 см в талии, визуально и мяса всяко-разно налипло) С диетой не заморачивался, считать калории и БЖУ начал только в апреле. СМТ пока отложил, на лето цель стоит постройнеть благо ещё и ещё есть куда) Заниматься буду 3 раза в неделю. Планирую постепенно меняя упражнения и их порядок (в СМТ не приветствовалось) плавно понижая повторения перейти к HST.Буду отписываться и прислушиваться к советам опытных и подопытных (вроде меня) атлетов))

[DenisShashkov]

Моё почтение стремящимся к совершенству) Около месяца изучал эту ветку, накидал программку и сегодня после позавчерашней пристрелки выполнил первую тренировку, сделав 4 круга:

Жим лёжа на наклонной скамье 45 градусов - 42.5 кг, повторений - 20, 20, 20, 15

Разгибания верхнего блока на трицепс: 22.5 кг -  20,20,15,15

Тяга к животу в хаммере (вместо тяги штанги в наклоне к животу, разгружает поясницу) 55кг - 20,20,20,15

ПШНБ: 22.5 кг - 20,20,15,15

Присед в Смите: 50 кг - 20,20,15,15

Разводка гантелей в стороны на дельты по 8 кг - 20,20,15,15

Делал всё без перерыва, только после третьего круга отдышался секунд 40. К концу трени думал богу душу отдам, очень напомнило первые тренировки СМТ)) Уложился за 19 минут, максимальный пульс был 160, тоннаж 15082, мощность 793 кг/м. С января по 7 мая занимался по СМТ-1, программой остался очень доволен, со 112 слил 9 кг и 8 см в талии, визуально и мяса всяко-разно налипло) С диетой не заморачивался, считать калории и БЖУ начал только в апреле. СМТ пока отложил, на лето цель стоит постройнеть благо ещё и ещё есть куда) Заниматься буду 3 раза в неделю. Планирую постепенно меняя упражнения и их порядок (в СМТ не приветствовалось) плавно понижая повторения перейти к HST.Буду отписываться и прислушиваться к советам опытных и подопытных (вроде меня) атлетов))

 

А в какое время занимаетесь? У меня в зале занять смит даже в 7 утра не реально) Имхо трицепс явно лишний. Да и многовато упражнений в круге.   Где то было сказано в этой ветке,подобное уменьшение повторов, скрытая форма сачкования. И мне кажется слишком много работают руки. 

[Виктор С]

DenisShashkov,а зачем же вы делали кардио?)

Это же в корне противоречит всем доводам Майка))...кардио + такая круговая несовместимы и т.д..

Майк не "запрещает" кардио, а предлагает его дозировать.

 здесь появились оппоненты...и один из них Dimik скидывал свое фото. где он сушился 2 месяца. используя св подход и сравнивал это с фото парня, который занимался по этой круговой...у него был шикарный результат..а парень..ну он какой был, таким же и остался, все равно. что и не занимался по проге Майка...вот это и смутило больше всего и до сих пор смущает))...

Это нормально. Нет идеального тренинга для всех.

Дмитрий Р и Dimik  продемонстрировали, что отличной формы можно добиться и на их типе тренинга.

SerjVK отлично похудел на своей схеме.

Mike3000 нормально сточил сало на интервалках (СМТ) Казакова.

Наша дорогая YARA несколько лет с интервалок Казакова не слезает. И другие тоже...

Выбор вариантов велик.))

так и есть) 25% успеха- зал. 75% - питание)...

Дискуссионное мнение. Я полагаю, что 40х60.

иногда хочется сначала выбрать лучшее для себя, а потом приступать. чтоб результат точно был. для этого можно почитать и поанализировать)

а потом уже метод проб и ошибок...

Разумный, системный подход, но без пробования не обойтись.))

А потому что в жиротопе главное не прога, а диета 

100%

. А программа может быть практически любой - от фулбади и сплита до круговых, кому что больше нравится. 

Погорячился.

3-4 кг можно сбросить на любой схеме, а 7- 9 кг без потери силовых  - придется изъепнутся с вариантами.

[razlomov]

Майк не "запрещает" кардио, а предлагает его дозировать.

Это нормально. Нет идеального тренинга для всех.

Дмитрий Р и Dimik  продемонстрировали, что отличной формы можно добиться и на их типе тренинга.

SerjVK отлично похудел на своей схеме.

Mike3000 нормально сточил сало на интервалках (СМТ) Казакова.

Наша дорогая YARA несколько лет с интервалок Казакова не слезает. И другие тоже...

Выбор вариантов велик.))

Дискуссионное мнение. Я полагаю, что 40х60.

Разумный, системный подход, но без пробования не обойтись.))

100%

Погорячился.

3-4 кг можно сбросить на любой схеме, а 7- 9 кг без потери силовых  - придется изъепнутся с вариантами.

 

Про сохранение силовых речи не было.   Их на любом дефиците при любой программе сохранить очень сложно, а иногда и не нужно, по крайней мере в полном объёме, ибо сустав и связки на дефиците и низком проценте жира уже не торт. Ну то есть надо пытаться сохранять, но без фанатизма.

[Сергей Б]

А в какое время занимаетесь? У меня в зале занять смит даже в 7 утра не реально) Имхо трицепс явно лишний. Да и многовато упражнений в круге.   Где то было сказано в этой ветке,подобное уменьшение повторов, скрытая форма сачкования. И мне кажется слишком много работают руки. 

В зал прихожу около 12 часов дня, в это время там минимум народа, жду когда нужные снаряда освободятся а бывает я один или с сыном вдвоём вкалываем. С увеличением рабочих весов постепенно уменьшать количество повторов неоднократно Майк советовал, ключевой момент в программе делать всё без перерыва. В СМТ трицепс ещё больше нагружался, на дельты делаю разводки гантелями - а там жим с груди стоя-сидя. На руки может и действительно много нагрузки, вчера после трени с минуту их поднять не мог, был лёгкий тремор как с похмелья. Опять же вероятно что это от большого количества повторений, т. к. точно такая же программа была в этой ветке и Майк её положительно комментировал.   

[GallaR_Do]

Добрый день. Исходные данные - стаж около двух лет с перерывами, пол женский. 26 лет, 160 см, 58 кг. Талия 70 (широкая от природы, ну и плюс жирочка около 20% имеем). Мясо есть, не сказать, что прям сколько хочется, но есть. До этого были тренировки, нечто среднее между сплитом и фуллбоди - то есть ноги по чуть-чуть каждую тренировку + к ним один день спина-бицепс, другой - грудь-трицепс и день ноги-ягодичные-икры. Месяц назад наткнулась на темку, решила попробовать. Начала с пустого грифа, 4 круга,все по 20. Пресс - классический скручивания на полу, тоже по 20. На 4 круга уходит 16 минут стабильно, пульс средний - 164-168, макс. - около 180 (замеряем пульсомером Polar). Примечательно,что время на 4 круга у меня не меняется в зависимости от веса, то есть что с пустым грифом делала, что сейчас 30 кг. По результатам - в первые 2 недели ушло по 2 см с талии и бедер, остальное пока на месте. Весы сломались, потому по весу данных нет.

Короче, вопрос то в чем - сейчас вес на штанге у меня 30 кг. К слову, присед до начала программы был рабочий вес 35*12. Тяга штанги в наклоне - 30*12. Сейчас я плавно к своим рабочим весам подхожу. Занимаюсь дома, одна, страховать некому. И сейчас просто начинаю побаиваться прибавлять... И,собственно, основная сложность - у меня стойка для штанги с мобильной скамьей. Чтобы вернуть штангу на стойку для приседа после тяги в наклоне нужно совершать рывок с подъемом оной на уровень плеч. С весом 30 кг мне это дается с трудом, особенно на 3 круге (в 4 тупо на полу оставляю). Разбирать ее после приседа и собирать для тяги на круговых вообще не вариант. Турника нет, тренажеров, естественно, тоже. Равно как и напарника, который мог бы помочь в этом. Задалась вопросом - как дальше то вес поднимать? То ли переходить на тягу двух гантелей в наклоне, то ли еще что...

Может быть, я не вижу какого то логичного, но нетривиального варианта?

 

Либо может быть по примеру одного из отписывавшихся здесь, разбить тренировку на два блока - жим лежа-пресс-присед-пресс*4 и тяга в наклоне-пресс-ягодичные-пресс*4)

Сообщение изменено: GallaR_Do (05 июня 2015 - 09:42)

[УШАСТИК]

Добрый день. Исходные данные - стаж около двух лет с перерывами, пол женский. 26 лет, 160 см, 58 кг. Талия 70 (широкая от природы, ну и плюс жирочка около 20% имеем). Мясо есть, не сказать, что прям сколько хочется, но есть. До этого были тренировки, нечто среднее между сплитом и фуллбоди - то есть ноги по чуть-чуть каждую тренировку + к ним один день спина-бицепс, другой - грудь-трицепс и день ноги-ягодичные-икры. Месяц назад наткнулась на темку, решила попробовать. Начала с пустого грифа, 4 круга,все по 20. Пресс - классический скручивания на полу, тоже по 20. На 4 круга уходит 16 минут стабильно, пульс средний - 164-168, макс. - около 180 (замеряем пульсомером Polar). Примечательно,что время на 4 круга у меня не меняется в зависимости от веса, то есть что с пустым грифом делала, что сейчас 30 кг. По результатам - в первые 2 недели ушло по 2 см с талии и бедер, остальное пока на месте. Весы сломались, потому по весу данных нет.

Короче, вопрос то в чем - сейчас вес на штанге у меня 30 кг. К слову, присед до начала программы был рабочий вес 35*12. Тяга штанги в наклоне - 30*12. Сейчас я плавно к своим рабочим весам подхожу. Занимаюсь дома, одна, страховать некому. И сейчас просто начинаю побаиваться прибавлять... И,собственно, основная сложность - у меня стойка для штанги с мобильной скамьей. Чтобы вернуть штангу на стойку для приседа после тяги в наклоне нужно совершать рывок с подъемом оной на уровень плеч. С весом 30 кг мне это дается с трудом, особенно на 3 круге (в 4 тупо на полу оставляю). Разбирать ее после приседа и собирать для тяги на круговых вообще не вариант. Турника нет, тренажеров, естественно, тоже. Равно как и напарника, который мог бы помочь в этом. Задалась вопросом - как дальше то вес поднимать? То ли переходить на тягу двух гантелей в наклоне, то ли еще что...

Может быть, я не вижу какого то логичного, но нетривиального варианта?

 

Либо может быть по примеру одного из отписывавшихся здесь, разбить тренировку на два блока - жим лежа-пресс-присед-пресс*4 и тяга в наклоне-пресс-ягодичные-пресс*4)

ПРОСТО НАЙДИТЕ НАПАРНИКА

 

и весы в ашане  есть за 350 рублей

[GallaR_Do]

ПРОСТО НАЙДИТЕ НАПАРНИКА

 

и привести его домой, с учетом тренировок в 6 утра - мне просто замуж надо,видимо)))

[DenisShashkov]

В зал прихожу около 12 часов дня, в это время там минимум народа, жду когда нужные снаряда освободятся а бывает я один или с сыном вдвоём вкалываем. С увеличением рабочих весов постепенно уменьшать количество повторов неоднократно Майк советовал, ключевой момент в программе делать всё без перерыва. В СМТ трицепс ещё больше нагружался, на дельты делаю разводки гантелями - а там жим с груди стоя-сидя. На руки может и действительно много нагрузки, вчера после трени с минуту их поднять не мог, был лёгкий тремор как с похмелья. Опять же вероятно что это от большого количества повторений, т. к. точно такая же программа была в этой ветке и Майк её положительно комментировал.   

 

Дык так то да, вот только из написанного вами выше веса у вас не увеличиваются, я имею ввиду - если вы делаете присед с 50кг то во всех кругах его делать на одинаковом количестве повторов. из практики скажу что на 4-5 самый смак начинается.  Если наступает отказ, то надо снизить вес и микроциклами как в СМТ.

 

На мой взгляд СМТ имеет несколько другую направленность.  (так же полностью отзанимался по СМТ-1 и поднял силовые).  И я хз зачем в круговых делать изолированные упражнения в формате жиротопа... тогда уж лучше становую. Но это сугубо мое мнение и не факт что оно верное. 

[УШАСТИК]

и привести его домой, с учетом тренировок в 6 утра - мне просто замуж надо,видимо)))

возможно ))) 

 

ну а если по делу - смените программу  тренировок, дабы исключить необходимость переустановки штанги между подходами.

[DenisShashkov]

Задалась вопросом - как дальше то вес поднимать? То ли переходить на тягу двух гантелей в наклоне, то ли еще что...

Может быть, я не вижу какого то логичного, но нетривиального варианта?

 

Либо может быть по примеру одного из отписывавшихся здесь, разбить тренировку на два блока - жим лежа-пресс-присед-пресс*4 и тяга в наклоне-пресс-ягодичные-пресс*4)

 

Я так понял у вас та же ошибка что и у меня в начале... Начинайте с 20 повторов... 12 это мало.   Я начал с 15 и почти сразу уперся в предельный рабочий вес. И через 2 неделю стал думать а как же прогрессировать.  Делаете недели 2 с 20 повторами, так что бы первая тренировка далась легко, второе средне, третья сложнее... и так пока не упретесь (если упретесь). Потом уменьшаете повторы и увеличиваете вес.  У меня при уменьшении повторов, стабильно накидывалось в следующий микроцикл.  2.5/5/7.5 кг  (прогрессия в течении микроцикла). Вот на 15 повторах я с мог поднятся только на 5 кг в жиме.  Если накидываю еще 2.5 то на 5 круге - отказ.  В приседе и подтягиваниях получше.  

[GallaR_Do]

Начинайте с 20 повторов... 12 это мало.

 

Начала с пустого грифа, 4 круга,все по 20. Пресс - классический скручивания на полу, тоже по 20.

 

Собственно, 20 и делала, и делаю) 12 вроде нигде не писала.

 

жим лежа-пресс-присед-пресс*4 и тяга в наклоне-пресс-ягодичные-пресс*4)

 

имелось ввиду *4 круга, а повторность остается прежней, 20 и менее, с увеличением прогрессии.

[BaNi]

Майк не "запрещает" кардио, а предлагает его дозировать.

 Каким образом?  вроде бы как он писал, что это возможно только в разовом варианте и то для тех, у кого много "мышец")...

 

А вы сами тоже на смт?

[SerjVK]

Каким образом? вроде бы как он писал, что это возможно только в разовом варианте и то для тех, у кого много "мышец")...

Кардио это всего лишь энергорасход, такой же как прогулка в магазин, или уборка, не важно чем задавать дефицит, урезанием калорий, или увеличением их трат, или тем и тем, главное чтобы он был, а силовой тренинг нужен для удержания мм, с правильным не большим и не сильно маленьким объемом.

[DenisShashkov]

К слову, присед до начала программы был рабочий вес 35*12. Тяга штанги в наклоне - 30*12. Сейчас я плавно к своим рабочим весам подхожу

 

Вероятно я не правильно интерпретировал   Я подумал что это начало программы такое

[GallaR_Do]

Вероятно я не правильно интерпретировал   Я подумал что это начало программы такое

 

Не, тему я перед началом курила от и до,  на 2 раза Так что начала с минимума. Взяла бы и меньше, но гриф у меня один)

[DenisShashkov]

Тогда как решение "на коленке" рекомендую быстроразборные гантели - присед или выпады с ними.  Можно и вес контролировать  да и на плечи нагрузку дать.

[BaNi]

Кардио это всего лишь энергорасход, такой же как прогулка в магазин, или уборка, не важно чем задавать дефицит, урезанием калорий, или увеличением их трат, или тем и тем, главное чтобы он был, а силовой тренинг нужен для удержания мм, с правильным не большим и не сильно маленьким объемом.

 

спасибо) это я понимаю ..но я имею в виду, что автор темы  против аэробных нагрузок, как я понимаю...вот это и стало интересно..почему и как..

[SerjVK]

спасибо) это я понимаю ..но я имею в виду, что автор темы против аэробных нагрузок, как я понимаю...вот это и стало интересно..почему и как..

Он против бега, и кардио соло. А ходьба на дорожке, не сильно отличается от прогулки в парке или в горах например))
Нужно понимать, что основной расход задается не силовыми тренировками в зале, а повседневными бытовыми энергозатратами, так как ключевое это продолжительность энерго-трат, очень много зависит от деятельности человека, силовые тренировки ключевой роли в этом не играют. Необходим строгий учет БЖУ.

Сообщение изменено: SerjVK (05 июня 2015 - 11:22)

[УШАСТИК]

Он против бега, и кардио соло. А ходьба на дорожке, не сильно отличается от прогулки в парке или в горах например))
Нужно понимать, что основной расход задается не силовыми тренировками в зале, а повседневными бытовыми энергозатратами, так как ключевое это продолжительность энерго-трат, очень много зависит от деятельности человека, силовые тренировки ключевой роли в этом не играют. Необходим строгий учет БЖУ.

+100

BaNi

 

полотенце надо махровое, толстое, точно поможет )))

[BaNi]

Он против бега, и кардио соло. А ходьба на дорожке, не сильно отличается от прогулки в парке или в горах например))
Нужно понимать, что основной расход задается не силовыми тренировками в зале, а повседневными бытовыми энергозатратами, так как ключевое это продолжительность энерго-трат, очень много зависит от деятельности человека, силовые тренировки ключевой роли в этом не играют. Необходим строгий учет БЖУ.

помнится, он не советовал даже катать на велике в свободный день)..но, может, я утрирую..

видимо, настолько устала от этого кардио в зале, что хочется найти обоснованную причину того, что оно, например,  вредно, успокоиться и не делать больше ни в каких вариантах)...кажется, проще ограничить себя в еде).

про БЖУ полностью поддерживаю и пытаюсь этому следовать.

про "продолжительность энернергозатрат,", что имеете в виду-насколько активный образ жизни человека?

 

УШАСТИК..спасибо)) буду пробовать)..хотя имхо лучше свободных весов ничего нет - от обычной штанги плечи не болят и ничего не давит)

Сообщение изменено: BaNi (05 июня 2015 - 12:44)

[SerjVK]

помнится, он не советовал даже катать на велике в свободный день).

Ну это бред  

настолько устала от этого кардио в зале, что хочется найти обоснованную причину того, что оно, например,  вредно, успокоиться и не делать больше ни в каких вариантах).

От кардио только польза. Как можно устать от кардио?)) Не надо бегать. 

кажется, проще ограничить себя в еде).

без этого в любом случае не обойтись.

про "продолжительность энернергозатрат,", что имеете в виду-насколько активный образ жизни человека?

Да, один с утра до вечера на диване, а другой работает курьером или шахтером, во втором случае у человека избыток энергозатрат, в первом нужно что-то менять в образе жизни, больше двигаться.

[мыкола]

Бани, не понятно... Вы на предмет чего полимезируете? В чем проблема? Имхо надо идти в зал и пробовать. Грааль не здесь. Кардио НЕ вредно. Просто в контексте этой программы не нужно. Что значит кардио вредно, вы ведь живете в режиме кардио ( аэробного окисления).

[Сергей Б]

Дык так то да, вот только из написанного вами выше веса у вас не увеличиваются, я имею ввиду - если вы делаете присед с 50кг то во всех кругах его делать на одинаковом количестве повторов. из практики скажу что на 4-5 самый смак начинается.  Если наступает отказ, то надо снизить вес и микроциклами как в СМТ.   На мой взгляд СМТ имеет несколько другую направленность.  (так же полностью отзанимался по СМТ-1 и поднял силовые).  И я хз зачем в круговых делать изолированные упражнения в формате жиротопа... тогда уж лучше становую. Но это сугубо мое мнение и не факт что оно верное. 

Я уже понял что веса в некоторых упражнениях завышены, завтра в зале подкорректирую и темп снижу чтоб 5 кругов сделать. Из-за серьёзных проблем с поясницей становую больше не делаю а упражнения на пресс изредка. Майк писал в начале темы что пресс можно заменить на беговую или велотренажёр но до них далековато, к тому же они могут быть к тому времени уже заняты, а побежишь назад могут на скамейку для жима, Хаммер или Смит покуситься. Пока ничего другого не придумал, буду базовые упражнения перемешивать изоляцией. MikeKazakov: При линейном увеличении нагрузки и постепенном сокращении количества повторений в подходе, можно добиться увеличения мышечной массы. Так круговая тренировка постепенно начинает работать в режиме HST. Можно в дальнейшем добавить 2-3 упражнения изоляции в промежутках между базовыми. Например: французкий жим, подъём штанги на бицепс, махи гантелей в стороны. Получается готовая программа на массу. Микроциклами и планирую как в СМТ1: 9 тренировок (3 недели) по 20-15 повторов, 9 тренировок по 15-10, 9 тренировок по 10-8-6, на всё лето, летом и народу меньше в зале будет.   

[Адамова Ева]

Когда худею, тренируюсь без отдыха между подходами

прорабатываю все тело за одну тренировку

тренировки получаются очень короткими и интенсивными

30-40 минут нонстопом.

Но велика вероятность перетренироваться, по этому тренируюсь два раза в неделю иногда добавляя кардио в отдельный день.

[DenisShashkov]

Я думаю тут все таки смысл не в создании искусственных микроциклов а в пределе сил.  Поскольку мы тут все собравшиеся безбожно жиротопим, значит мы на дефиците, значит прогрессировать в ММ мы не можем,  следовательно упираемся в веса на повторах, а это обязательно случается и мы уменьшаем повторы и увеличиваем вес... опять же мое скромное мнение говорит что в формате жиротопа лучше сделать 5 недель прогрессируя в 20 повторах (если конечно такое случается) чем ровно через 3 не дойдя до предела уйти на меньше повторов.  На 15 повторах после - 11кг за две недели я уперся... мне намного тяжелее чем на 3 недели 20 повторки.

 

Думаю даже не уходить в 12 повторку, а оставшиеся 6 треннировок провести в формате 20 повторений, и посмотреть на мощность... думаю должна быть чуть больше тонны. Пока рекорд 948 кг/м на 17 повторах

Сообщение изменено: DenisShashkov (05 июня 2015 - 07:04)

[Виктор С]

razlomov, может мы об одном и том же, но по разному.))

Про сохранение силовых речи не было.   Их на любом дефиците при любой программе сохранить очень сложно, 

Не на любом и не на любой. Сохранение силовых на полноформатная ФБТ при дефиците представляется малореальным.

На любой силовой схеме никакой дефицит недопустим, а профицит можно дозировать.

 

GallaR_Do, приветствую.

Вы всё отлично расписали и сами ответили на вопросы. Видно, что вы не новичок.

Нормальная альтернатива:

Либо может быть по примеру одного из отписывавшихся здесь, разбить тренировку на два блока - жим лежа-пресс-присед-пресс*4 и тяга в наклоне-пресс-ягодичные-пресс*4)

И это тоже хорошо:

 То ли переходить на тягу двух гантелей в наклоне, то ли еще что...

Но если бы был турник (если можете подтягиваться со своим весом) или силовая рама (можно подтягиваться с опорой ногами), то многие вопросы снялись бы.