54740 ответов в этой теме

[Karev]

Последняя модифицированная версия

Спец спина 6 дней 5 нед
Пон четв спина
Подтяг среднешир хватом 6*8*102
Тяга нижн блока 3*10*105;3*8*120; 3*6*145
тяга т грифа одной рукой 5*8*60
Тяга шт в наклоне шир хватом на зд плюс разведения гант в наклоне подпершись головой в суперсерии5*8*70 штанга плюс 5*8*20 гант
Гиперэкст с 32 гирей в обнимку
Вт пятн ноги грудь
сгибания 4*10*56
Мертвая 5*8*80
Суперсерия
Сгибания 5*8*56 плюс присед в рывке 5*10*40
Тяга рывковая 5*8*80
Суперсерия вт прямо пятн под угл
Жим лежа 6*15*70 плюс развед 6*10*20

Среда плечи
Армейский 6*10*50
Отвед гант вперед 5*8*18
Жим гант сидя 6*10*26 больших гант нет
Разв 2*10*18; 2*8*20; 2*6*22
Жим гант стоя сразворотом типо арнольда 5*8*20
Субб спина плечи
Тяга нижн блока 3*10*105; 3*8*120; 3*6*145; 2*10*105
Т гриф одной рукой 3*10*60;3*8*75
Разведение гант 3*10*18; 3*8*20; 3*6*22
Отвед вперед 5*8*18

Пресс по настроению

[Karev]

Дима спасибо.
Вот блин, просто и не просто одновременно.
Домучаю еще 2 нед эту прогу и составлю 4 дневку разгрузочную. Обязательно выложу чтобы критически оценил.
Еще раз спасибо всем кто делится опытом, без Вас топтаться мне на месте...

[roninrey]

Дима спасибо.
Вот блин, просто и не просто одновременно.
Домучаю еще 2 нед эту прогу и составлю 4 дневку разгрузочную. Обязательно выложу чтобы критически оценил.
Еще раз спасибо всем кто делится опытом, без Вас топтаться мне на месте...

 

Коллега, вы же писали, что этот цикл, оставшиеся две недели, не дотягиваете. Я к тому, что раз такая запаханность в смеси/миксе с ФС-ом, то лучше спокойно прервать текущий цикл и уйти на разгрузку/суперкомпенсацию. А потом уже или продолжить ровно с того места, на которм остановились, либо продолжить по новой проге.

То, что вы "сошли" или сойдёте, с запланированного цикла, это совершенно нормально. Говорит только о том, что идёт серьёзная работа. Так что можно прерваться прямо сейчас. Это хороший ход - прервать текущий цикл и уйти на разгрузочный.

[roninrey]

А у нас в зале есть вот такая вот приблуда для растяжения спины.

 

О! Наиболее близко, к идеалу. Я к тому, что давно пора, производителям, сделать такую штуку. С ломаной доской, той части, которая под ногами, задействуется, именно с изломом градусом 20 и с переменным/регулируемым углом работы. И было бы чудесно. Уж насколько я непритязателен, по оборудованию, но таки такой девайс - просто необходим, мне кажется.

[roninrey]

Итак-с, минула первая неделя-прикинул числа.

Итого, вот что имеем:

Cпина: 25,99т-362-71,79кг-371кг/мин

Ноги:   25,45т-362-70,30кг-318кг/мин

Итого за неделю:

Тоннаж-154,32т

КПШ-2172

Средний вес-71кг

Плотность-343кг/мин

Число сетов  в трене-40

Среднее число повторов в сете-9,05 повторов.

Период острых болей в спине прошел, ноги по-прежнему ядерно крепатурят, самочуйка, аппетит,работа всех систем, суставы, настрой и т.д.все лучше-короче я воскресаю(вероятно тащи загрузка и жень-шень).

Собственно глядя на трени можно и так сделать вывод, что я более чем живой)

По питанию-чуть убавил угли, часть из каш заменил на хлеб и появившуюся клубнику, калорийность в районе 2700. В целом с каждым днем все больше растет аппетит как и планировали, питание скоро увеличу еще. По форме собственно отмечаю уплотнение.Даже можно сказать как классик "окружающие отмечают улучшения")

Владимир Иванович, что поправить?

зы. как варианты:

1)со временем накинем по питанию, сделаем загрузку-но строго планировать не будем, недели на 3-4, может больше-чисто как попрет.

По ферментам-как обсуждали работаем. Никаких особых изменений вносить не буду.

2)по нагрузке-думаю все нехило, единственное замечание-довольно приличная плотность, если не сказать категоричнее, и не такие уж низкие повторы(на повторы влияет наличие явно разминочных, но думается нужных для безопасности, первых легких сетов на 15-12 раз, а плотность-сам немного удивлен, но тут реально прет, очень плотная работа идет сама собой)-собственно вот по эти двум параметрам есть резерв по увеличению среднего веса. Откатив их/один из них, можно поднять веса.

Я просто исхожу из соображений-сначала отыграть по чуть откатившей выносливости,а затем по другим фк- для меня такой способ более реализуем в столь краткие сроки.

 

Дима, со всем согласен. По поводу вот этих двух парметров - плотность и высокоповторность - тут как раз позже будут очевидные подвижки. С разминочными - согласен, не стоит эту позицию игнорировать, никоим образом. По плотности - с ростом интенсивности, когда начнешь сбрасывать по повторам, межподходное время и само по себе увеличится, и его нужно будет увеличить управляемо. Веса станут расти, нужна будет концентрация.

По весам, по их росту, запланированному. Это - если таки будет получатся, безопастно. То есть планировать планируем, но как оно там в реальности получится - увидим, и жестко делать не станем, если че. Успеется, не сейчас, так позже.

[Дмитрий Р]

Дима, со всем согласен. По поводу вот этих двух парметров - плотность и высокоповторность - тут как раз позже будут очевидные подвижки. С разминочными - согласен, не стоит эту позицию игнорировать, никоим образом. По плотности - с ростом интенсивности, когда начнешь сбрасывать по повторам, межподходное время и само по себе увеличится, и его нужно будет увеличить управляемо. Веса станут расти, нужна будет концентрация. По весам, по их росту, запланированному. Это - если таки будет получатся, безопастно. То есть планировать планируем, но как оно там в реальности получится - увидим, и жестко делать не станем, если че. Успеется, не сейчас, так позже.

Аналогично со всем согласен. Пока думаю просто загрузиться по тоннажу, веса-пока и этих может хватить. А вот дальше...

Вообще возникла мысль такая- сейчас я загружаюсь, тоннаж в общем-то большой. 

Может дальше эту нашу нынешнюю загруженность реализовать за счет ОСТ?

Ну там будет не столько ОСТ-сколько опять же пирамиды, просто с опусканием повторов до режима ОСТ,а может и силового.

[roninrey]

Аналогично со всем согласен. Пока думаю просто загрузиться по тоннажу, веса-пока и этих может хватить. А вот дальше...

Вообще возникла мысль такая- сейчас я загружаюсь, тоннаж в общем-то большой. 

Может дальше эту нашу нынешнюю загруженность реализовать за счет ОСТ?

Ну там будет не столько ОСТ-сколько опять же пирамиды, просто с опусканием повторов до режима ОСТ,а может и силового.

 

Ну да... Там просто надо будет пробовать применить пирамиды. А тоннаж, безусловно - он должен быть ниже. Явно - ниже. Всё-таки интенсивность - параметр серьёзный. Поэтому нажо будет сбрасывать, тоннаж, это однозначно. Кстати - можно по горячке и затупить. Выход на бОльшую интенсивность, оно вначале не ощущается. Только позже. И вот пока интенсивность не придавит, очень часто совершают ошибку - не сбрасывают тоннаж.

[Дмитрий Р]

roninrey,Вы ж писали про загрузочный цикл.

Так что пока держу,а дальше думаю на ОСТ причем резко.

[roninrey]

Ну да... Сейчас - загружаемся, так и планировали. Я имею в виду что при переходе на ОСТ по ногам и спине, локальный такой ОСТ )))), объём нагрузки надо будет снизить, причем управляемо. Я это имел в виду.

[Дмитрий Р]

А также начнем грузить дельты+грудь+руки+икры.

[roninrey]

Много вариантов планировалось, как возможные, и обсуждалось. О.... Дима, ты расспроси Сашу, БэдГудДэвила - там уникальный, единственный в своём роде опыт. Крайне тяжелый и одновременно эффективный вариант. Причем за последний год - я не знаю, что Александр делал. Это знает только он. Очень!!!!!!!!!!!!! интересный вариант практики.

Намечается хорошее!!! развитие дельт. И рук. Знаешь, не по типу Хейни, а по типу Рула. Или - Шон Рея. Я имею в виду соотношение дельт, спины и рук. Вариант намечается - крайне уровневый и дельто-ручной, про формату мышечного развития.

[Дмитрий Р]

Вариант намечается - крайне уровневый и дельто-ручной, про формату мышечного развития.

У него?

[roninrey]

У него?

 

Ну да, у Саши. Знаешь, бывают атлеты, у которых большая спина и хорошая раскрываемость. Ну, из великих Ли Хейни, например. А бывают, когда спина поменьше, но вот дельты и руки - огромные. Из топовых - Беклес, Шон Рей, Маркус Рул. Если не ошибаюсь, по Альберту Беклесу. Руки его помню, невероятные, а вот по спине - подзабыл. Может, и ошибаюсь.

И тот вариант, и другой - каждый хорош. Дельто-ручной, для любителя - вообще неплохо. Легче содержать.))))) 

[Дмитрий Р]

Вы еще забыли один вариант) Ручной, а если быть более точным,то чисто трицепсовый вариант)))

[otets]

Дима, это у кого из топов?

[roninrey]

Вы еще забыли один вариант) Ручной, а если быть более точным,то чисто трицепсовый вариант)))

 

Ну, это абсолютный вариант. Мясо ради мяса. Мы до него никогда не дорастём... ((((

[d-rago-n]

Дима, это у кого из топов?

Это топ нашего форума - модератор Качок 

[Jekyll]

...Благодарю! Единственное, вопрос. Фарма и длина именно циклов тренировок, не курсов...

1. Фарма.
Курсы по 6 недель, межсезонный и подводящий под соревы. Между курсами 8-9 недель. Это понятно. Но. Я начинаю заниматься с 15-го июня. Считаем. До окончания лета - 10 недель. До соревнований (середина-конец октября) - 16-18 недель от начала занятий. Курс фармы закончился 15-го мая. Значит, начать курс межсезонный смогу... 15-го мая + 8 недель... 15-го июля. Он длится 6 недель, значит закончится он... 15-го июля + 6 недель межсезонного курса... условно 1-го сентября. И курс фармы для подводки я смогу начать... 1-го сентября + 8 недель... 1-го ноября. Что не канает, ибо закончится он 15-го декабря условно, это уже поздно. Вопрос - что делать? Сократить время как курсов (до 4-5 недель), так и отдыха (6-7 недель)? Или не делать межсезонный курс?

2. Длина циклов тренировок и их план.
Данная прога - она на сколько недель? Что потом? Что совсем потом (3-й цикл тренировок)? В общих чертах бы знать, конкретики не надо пока, успеется... Премного благодарен заранее!

Владимир Иванович, приветствую! Пока ещё в лагере, дорвался до компа на пару дней, к занятиям приступлю 15-го июня, вот решил тихонько напомнить про свои вопросы, ранее заданные... 

Сообщение изменено: Jekyll (11 июня 2016 - 12:31)

[Jekyll]

П. с.

Что совсем потом (3-й цикл тренировок)

Тут немного туплю, там повторение расширяющего, про это написали, да... Ну и введение именно прорабатывающего режима для большинства МГ, ибо 3-й цикл будет циклом подводки к соревам... А вот 2-й цикл? Сброс нагрузки на ноги (до 2-х тренировок), увеличение нагрузки на верх (до 4-х тренировок) со смещением в режим ОСТ, чтобы мяса нарастить немного? По формату, скажем, НОТ, чтобы плечи в отдельный день дважды в неделю? Или как?

[Дмитрий Р]

Итак-с, минула первая неделя-прикинул числа.

Вторая неделя минула- плюс 1,5т, за счет спины, спина все увереннее идет, в ногах пока туже, но для ног это нормально, тут главное не переламывать себя,а просто работать, благо в рывковой запас уже рисуется потихоньку.

На этой неделе напряг- выпускные, по сну режим сбит частично, по питанию в целом нормально удерживаю. С понедельника начинаю загрузку по питанию.

[roninrey]

П. с.

Тут немного туплю, там повторение расширяющего, про это написали, да... Ну и введение именно прорабатывающего режима для большинства МГ, ибо 3-й цикл будет циклом подводки к соревам... А вот 2-й цикл? Сброс нагрузки на ноги (до 2-х тренировок), увеличение нагрузки на верх (до 4-х тренировок) со смещением в режим ОСТ, чтобы мяса нарастить немного? По формату, скажем, НОТ, чтобы плечи в отдельный день дважды в неделю? Или как?

 

Никита, приветствую!)))

Смотри... Такие тренинги, на твоей стадии подготовки, они характерны тем, что нужно всё и много и побольше. )))) Потому, что соревнования, скоро. Потому, что всё актуализировалось. Вольно было отодвинуть соревы на пару лет и наметить повышение функционала, ранее. А сейчас - всё, караул, времени нет, а задач много. Так вот... Это - совершенно нормальная ситуация для выступающего атлета. Это поначалу всегда!!! так. Иначе просто не бывает. Че мы делаем, находясь в такой ситуации.... 

По параметру надо всё и много, мы выделяем ноги как целевую МГ. От этого и пляшем. Самую крупную и самую тяжелую, часто, в развитии МГ работаем как целевую. Это дорого стоит. Всё остальное - вторым темпом. Созвучно по ногам применяем расширяющий тренинг, с дыхательными приседаниями. Пытаемся расширить и сделать более выпуклой верх грудной клетки. Позже это тоже пригодится, эта работа. Возможно, применим несколько циклов расширяющего. Но это - позже. То есть... главное решили, у нас это развитие ног и верх рудной клетки, остальное - постольку поскольку.

 

И... Стратегически мы принимаем перспективные решения, будем надеяться, хотя я в этом уверен, конечно. Поэтому тактически всё немного упрощается. Можно не заморачиваться, с выверенностью тактических, срочных, текущих решений. На этом уровне - просто варьируем. Режимы работы, упры, и так далее... всё равно всё нужно варьировать. 

 

По фарме. Очевидны неувязки, в сроках, по моим предложениям. Вероятно, это потому, что мы постоянно делали только один цикл, на подводящем тренинге. А промежуточные, в межсезонье, мы делали в том случае, если человек пропускал, соревы. На продвинутом уровне пропуск сорев это нормальная практика. Ну, и похоже, что я пока не сориентировался, с этой химией, по количеству курсов и срокам. Поэтому как предложение - давай пока применим один курс, но пусть он будет несколько длиннее. Скажем, не 6 недель, а 8 или 9. 

 

Итого. Вариантов даже со специализацией ног и применением дыхательных тренировок - море. Можем выбрать такой вариант. Две-три тренировки ног, две с дыхательными приседаниями, две - на дельты, одну - на развитие чисто мышечное спины и груди. Получается - 7-8 тренировок. Что норма для соревновательного ББ, в этой системе координат. Чето с чем-то совмещаем, чето убираем и выходим на 6-7 тренировок. Я к тому, что Никита, вы не переживайте. )))) Разберёмся предметно, когда вы всех в лесу спасёте и будете на связи. Тут понимаете, такая кампашка подобралась, что насчет нагрузок и решений не переживайте. Один фигачит не помню точно сколько тонн, чето беспрецедентное, даже для нашей практики, и сваливает на турслёт. Другой наш уважаемый коллега делает по 40 тонн на спину, с интенсивностью 80 кг. Тренированные, люди. В общем, как появитесь, всё уточним. По первому циклу. А второй и следующие - посмотрим, как оно всё сложится. В общем, пересечемся. )))))) 

[Dimik]

Дельто-ручной, для любителя - вообще неплохо. Легче содержать.))))) 

Не согласен. Дельты любителю тяжело содержать если негенетичные. Тяжелее спины...сустав хрупкий в плане дельтовой работы - а сдуться норовят при любом удобном случае.

[Дмитрий Р]

Один фигачит не помню точно сколько тонн, чето беспрецедентное, даже для нашей практики, и сваливает на турслёт.

Владимир Иванович, это в общем-то не первый случай спаривания двух треней в рамках одной. Я абсолютно уверен, что такое могу спокойно выдержать.

Другой наш уважаемый коллега делает по 40 тонн на спину, с интенсивностью 80 кг.

Кстати, по монстрам...Скажите, с Вами Валера-Москва не связывался?

[roninrey]

Владимир Иванович, это в общем-то не первый случай спаривания двух треней в рамках одной. Я абсолютно уверен, что такое могу спокойно выдержать.

 

Кстати, по монстрам...Скажите, с Вами Валера-Москва не связывался?

 

Да, круто ты спарил. ))))) Валера, - не, не связывался. 

[глебанич]

Здрасти Владимир Иванович заканчиваю 4-х дневный разгрузочный тренинг .Самачуствие отличное ,отдых пошол на пользу .Чуствуй прилив сил .Готов к следующему тренингу.

5 недель

5 недель

[глебанич]

Вы просили тоннаж проги цикла предыдущей 6 дневки 5 недель 130 тон.

[Jekyll]

30 мая 2016 г. Никита.

 

Расширение грудной клетки, постоянная специализация ног, 6 тренировок.

 

I, III, V. Ноги.
1. сгибания ног 4-5х10

2. тяга мёртвая 5х10

3. сгибания ног 5-6х8

4. приседания со штангой на груди 3х12-15

5. тяга рывковая/толчковая 5х8

6. наклоны стоя 4х10

7. гиперэкстензия 4х10

8. подъём ног в висе 3-4хmax

 

II, IV. Дыхательные приседания, расширение грудной клетки.

1. дыхательные приседания 2х8; 2х10; 2х12; 3х15;

2. в суперсерии с 1-ым - пулловер -9 х 12

3. наклоны сидя, дыхательные 5х10

4. в суперсерии с 3-им, дыхательная разводка гантелей 5х10

5. жим стоя 3-4х12

6. подтягивания 3-4хmax, узким/среднеузким хватом, с прогибом, к груди

 

VI. Грудь, спина.

1. тяга нижнего блока

2. суперсерия с 1-ым, жим лёжа широкисреднешироким хватом, 3х8; 3х10; 3х12; 3х15;

Тяга и жим - амплитудно, на растягивание спины, лопаточной зоны и грудных мышц.

 

Приехал, с сегодняшнего дня начинаю работу по данной программе, к концу следующей недели отпишусь по тоннажу и весам.
По поводу фармы... Длинные курсы делать пока не хочу. 6 недель - максимум. Иррациональное желание, не знаю, почему.
Поэтому... поэтомууу...
Предложение такое. Щас жду ещё пару недель, проверяю по анализам восстановление гормональной системы, и если всё ок - начинаю новый курс, лёёёгкой-лёгкой химии. Что-то типа 3 недели "оксаны" + 3 недели, скажем, инъекционного "винса" в минимальных дозировках. Причина - хочу проверить идею д-ра Любера о поиске "своих" препаратов. Для этого проводятся эдакие мини-курсы на каждый из слабеньких оральных/инъекционных препаратов и анализируются ощущения/результаты от их приёма. Известно, что для одного работает одно, для другого - другое... Я вот пока проверил оральную "стану" (пусть в связке с "тестом", он смазал эффект, но тем не менее). Результат - препарат работает, явно, но не сказать, чтоб прям волшебно. Поищем далее.
Как-нибудь потом, в след. году, после курса подводки осенней, попробую ещё таким же образом мини-курс на "приму" (3 недели) и "болд" (3 недели). Из "слабеньких" препаратов это всё, в общем-то. Все остальные препы - это тяжёлая артиллерия ("тест", "метан", "дека", "трен", "окси"), их можно и не проверять на эффективность пробными мини-курсами - и так ясно, что будут работать. А вот с вышеперечисленными "лёгонькими" препами я бы поигрался указанным образом... Авось найду свою чудо-панацею с крутым эффектом от минимальных дозировок. А к осени как раз восстановлюсь (ибо дозировки ооочень маленькие) к подводящему курсу нормальному, его проведу на том же "пропе" и инъекционном "винсе" скорее всего. Классика, и препараты короткие, не нужно будет делать курс 8-10 недель, подключая "гонаду" в середине...
 

Сообщение изменено: Jekyll (16 июня 2016 - 12:01)

[otets]

Авось найду свою чудо-панацею с крутым эффектом от минимальных дозировок.

Это явно не про эти препараты и на такой длительности

Что-то типа 3 недели "оксаны"

попробую ещё таким же образом мини-курс на "приму"

 

 

хочу проверить идею д-ра Любера о поиске "своих" препаратов

Любер около 2-х лет назад писал, что, в принципе, до сих пор считает этот подход разумным.

Вот только это явно не про соло "оксаны" и "примы" после тестостерона...

 

 

Да и бытует такое мнение, что курсы без теста - это уже ни о чем. Утверждать не буду, но такая мысля уже давно заняла свое место.

[Jekyll]

Да и бытует такое мнение, что курсы без теста - это уже ни о чем. Утверждать не буду, но такая мысля уже давно заняла свое место.

Согласен, но разумнее всё же, на мой взгляд, будет как-то выявить именно "свой" преп, и потом его (именно, преимущественно и в основном его) уже юзать с "тестом" там...
Не, ясное дело, что чудо-эффекта как от 50 мг. метана в сутки ждать от "своего" препа в мин. дозировках не стоит, даже если это прям идеально тебе подходящий препарат, но такой задачи и не стоит. Имею в виду - понятное дело, проводя такие мини-курсы, я не рассчитываю на эффект от "своего" препа (если ещё я таковой найду и выявлю, конечно) как от термоядерной бомбы, я имел в виду - в сравнении с не "своими" "лёгкими" препами от "своего" "лёгкого" препа эффект будет всё ж побольше, о чём когда-то и писал Любер. К слову, та статья его, где сие было мной прочитано, была написана лет 10 назад, и может уже морально устарела, и сам Любер мнение поменял, но... Но тогда это работало. Иначе б он такого не написал в своё время... В общем, поиграюсь, вреда уж точно от того не будет. А в результате даже могу, если повезёт, выявить "подходящий" препарат (препараты). А вдруг эффект от той же "станы", которую я уже успел вкусить, так сказать, относительно меня составляет (от идеального) всего лишь 50-60%? А та же несчастная "оксана" рванёт на все 146%? Ибо хрен знает.
Поэкспериментирую, короче. В худшем случае просто зря потрачу деньги и немного нагружу гормоналку с минимальным "выхлопом", в лучшем - найду таки свой активатор гена Халка.

[roninrey]

Мало-мало фармы на нашем серьёзном тренинге с идеей протестировать препы - я за. Нормально. Посмотрим, как это сработает. Или - будем знать, что в данном случае не сработало, особо. Важен сам подход. Пахота, мало фармы, фарма лёгкая, особого значения фарме не придаётся. С лёгкой оптимизацией ситуации - а вдруг получится. )))))) Так и надо. Хай система тренируется, и на приём фармы. )))))