26179 ответов в этой теме

[slavean]

IkRa
если ты хочешь похудеть переходи на многоповторный тренинг и в питание урежь углеводы и будет тебе похудение

[Gadget_]

IkRa , тогда да, сокращай угли и из тренинга делай только базу (опробовано на себе), ну и бег само сабой.

[IkRa]

ясно! спс! но скорее всего я никого не послушаю и сделаю по своему А именно грудь-бицепс; спина-трицепс; ноги-плечи-и снова руки! Буду делать по 12-10-8 повторений!

Хотя нет, была одна программка, выложенная одним умным чувачком, я её начал пробовать, но поскольку не циклировал нагрузки, то быстро сдох! Так вот теперь, поскольку она у меня пёрла, начну её: 1-2 недели легким весом, на 3 неделю выйду на свой максимум, далее 4-5, может 6, неделя увеличиваю веса, далее очевидно нужно 1-2 недели опять лёгких тренировок! И после лёгких тренировок новый цикл, оставлю почти все теже упражнения, но изменю на трицепс, бицепс, и скорее на плечи! И на новый максимум! Что вы об этом думаете?!?!?

Сама программа:

Понедельник:
1. Лёгкий жим (70%)
2. Жим лёжа узким хватом
3. Французский жим
4. Пресс

Вторник:
1.Подтягивания ш.хв.
2. Тяга шт. к поясу
3. Тяга блока к груди
4. Биц. сидя попеременно
5. Биц. шт. стоя об.хв.
6. Пресс

Пятница:
1. Тяжёлый жим (пирамида, либо 1-2 разминочных и 2 по 10 2 по 8)
2. Брусья
3. Лёгкий присед
4. Жим сидя из-за головы
5. Разводка гантелей в сторону
6. Пресс

Но вот вопрос, может плечи с пятницы перенести на понедельник, т.к. после тяжёлого жима не ахти, хотя я вывозил как то Ну и хотелось бы бицепс два раза в неделю качать, не знаю куда воткнуть!!! А может и жим один раз в неделю сделать? Хм...

Вот такая моя программа! Двойные сплиты и многоповторные упражнения мне не очень! Первые просто не по душе, а второе- это скорее для сушки! А мне же надо 2-3 кг жира в области живота! Это прежде всего бег, уделю внимание питанию (но без всяких жёстких диет, просто уберу из своего рациона всякую ерунду), ну и зал!

Вот! Хотелось бы услышать ваше мнение на сей счёт! А именно по программе, по циклированию!

Блин! Написал, просмотрел и чё то мне не очень программа! Такое ощющение что я хочу всего и сразу: и грудь, и руки, и спина! При этом что мне действительно нравится в этой проге- это понедельник! Мышца работает просто афигеть как ... Короче уже сам запутался! Полезу снова искать всякие программы от таких как я и думать...

Сообщение изменено: IkRa (04 мая 2009 - 01:56)

[Качёк]

Люди разные бывают - и по уму, и по физическим данным. Я тоже когда-то по Шварценеггеру занимался - 6 раз в неделю и делал кучу упражнений за тренировку. Вопрос в эффективности и безопасности тренировок.

Сам занимался и по Шварцу и по Вейдеру, и по Ментцеру, и по Макроберту, и т.д. ну уж кем надо быть чтоб не осилить 2 упражнения за тренировку

Сообщение изменено: Качёк (04 мая 2009 - 02:03)

[slavean]

Качёк
как говорил комик Аркадий Райкин: главное качество, а не количество

[Кандид]

Сам занимался и по Шварцу и по Вейдеру, и по Ментцеру, и по Макроберту, и т.д. ну уж кем надо быть чтоб не осилить 2 упражнения за тренировку

Я и не говорил, что трудно осилить 2 упражнения за тренировку. Я писал, что нецелесообразно на одной тренировке делать присед и становую тягу и что лучше их разбросать по разным дням. Это мне пытались доказать, что после "тяжелого" приседа ничего уже сделать нельзя.

[Качёк]

Я и не говорил, что трудно осилить 2 упражнения за тренировку. Я писал, что нецелесообразно на одной тренировке делать присед и становую тягу и что лучше их разбросать по разным дням. Это мне пытались доказать, что после "тяжелого" приседа ничего уже сделать нельзя.

Да это я чего-то лоханулся, думал жим и присед, или жим и тягу. Но делать все одно можно, долго делал присед и становую с прямыми ногами на одной тренировке, обычную становую конечно не эффективно.

[Gadget_]

Друзья-товарищи , так что кто нибудь пробовал тренироваться по этому Фалееву?!

Или мне лучше не лесть в дебри и мою прогу как то переделать ( вообще она мне очень нравится, так и не хочется прекращать по ней трени), помогите плиз, че убрать че добавить или поменять местами?
Вот еще раз ее продублирую:

1-ая тренировка (грудь, бицепс)

-Жим лежа на горизонтальной скамье 5 х 7
-Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 x 7
-Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 x 8-9
-Сгибание рук со штангой в положении стоя 5 х 7-8
-Подъемы гантелей сидя 3 x 8
-Пресс

2-ая тренировка (спина, трицепс)

-Подтягивания широким хватом 3х мах
-Становая тяга 5 x 7-8
-Тяга верхнего блока к груди 3 x 7-8
-Тяга штанги в наклоне 3 x 8
-"Французский жим" 4 x 8
В суперсете с
-Жим штанги узким хватом 4 х 8
-Тяга блока к низу 3 x 8-10
-Пресс

3-ая тренировка (дельта, ноги)

-Разгибания ног сидя 5х 8-10
В суперсете с
-Приседания со штангой 5 х 8-10
-Икры 3 x 15
-Жим гантелей сидя (жим Арни) 4 х 8
-Жим штанги сидя от груди в "Смитте" 4 x 8
В суперсете с
-Тяга штанги к подбородку 4х 8
-Разводка гантелей стоя в стороны 1 x max
-Пресс

[Вован Владимирский]

Gadget_
ну я пробовал, даже сейчас занимаюсь по нему. Всё зависит чего ты хочешь, но твою прогу я бы не стал юзать на карачках домой если только после нее входить

особенно "понравился" присед, 5х8-10, ваще для мазахистов канкретных

[Gadget_]

ну я пробовал, даже сейчас занимаюсь по нему. Всё зависит чего ты хочешь, но твою прогу я бы не стал юзать на карачках домой если только после нее входить

особенно "понравился" присед, 5х8-10, ваще для мазахистов канкретных

Я выдерживаю такой присед! Хочу я вот чего

Сейчас стараюсь набирать "чистую" массу, с осени буду набирать, как положено, сначало общую массу потом сушиться.

Ну и как тебе по нему тренировки, массу наращиваешь? Отредактируй плиз, мою прогу, как бы ты посоветовал! И вот и именно по такой ты тренируешься, подойдет она мне?

http://forum.steelfa...a...st&p=955535

[Вован Владимирский]

Gadget_
набирал по 2 кг за 10 недель по Фалееву, результаты тренинга - в профиле. Сейчас заканчиваю цикл 5х5, массы не набрал

1-ая тренировка (грудь, бицепс)

-Жим лежа на горизонтальной скамье 5 х 7
-Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 x 7
-Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 x 8-9
-Сгибание рук со штангой в положении стоя 5 х 7-8
-Подъемы гантелей сидя 3 x 8
-Пресс

2-ая тренировка (спина, трицепс)

-Подтягивания широким хватом 3х мах
-Становая тяга 5 x 7-8
-Тяга верхнего блока к груди 3 x 7-8
-Тяга штанги в наклоне 3 x 8
-"Французский жим" 4 x 8
В суперсете с
-Жим штанги узким хватом 4 х 8
-Тяга блока к низу 3 x 8-10
-Пресс

3-ая тренировка (дельта, ноги)

-Разгибания ног сидя 5х 8-10
В суперсете с
-Приседания со штангой 5 х 8-10
-Икры 3 x 15
-Жим гантелей сидя (жим Арни) 4 х 8
-Жим штанги сидя от груди в "Смитте" 4 x 8
В суперсете с
-Тяга штанги к подбородку 4х 8
-Разводка гантелей стоя в стороны 1 x max
-Пресс

слишком много упражнение, вот это лучше будет:

1. Разогреться 5-10 мин.
2. «Тяжелые» приседания - 7х8 ( первые 2 подхода делаешь с легким весом, чтобы размять суставы и мышцы, остальные 5 подходов подбираешь вес такой, чтобы в последнем, пятом подходе выполнил без помощи 8 повторений)
3. «Легкий» жим лежа на горизонтальной скамье - 6х8 ( первые 2 подхода разминочные. Вес в рабочих подходах – 80% от максимума. Это упражнение делается на технику.
4. Растяжка мышц ног и груди.

Среда.

1. Разогреться 5-10 мин.
2. «Тяжелый» жим лежа - 7х8 (см рекомендации к приседаниям первого дня)
3. «Легкие» приседания на технику - 6х8 (вес 80% от рабочего в «тяжелых» подходах)
4. Растяжка мышц ног и груди.

Пятница.

1. Разогреться 5-10 мин.
2. Становая тяга – 8х8 ( первые 3 подхода делаются с легким весом для разминки (50-70% от рабочего) остальные 5 подходов «тяжелые» по 8 повторений. Вес подбираешь такой, чтобы в последнем рабочем подходе сделать «чисто» 8 повторений.)

Здесь несколько замечаний, легкие тренировки вообще сделать по настоящему легкими.

первые 2 подхода

разминочных подходов сделать больше, примерно 4.

Пресс добавить, бицепс\трицепс по желанию, но я не делаю.
в тяжелых движениях добавлять по 5кг каждую неделю, ну классический Фалеев, для начинающего очень даже хорошо.

[Кандид]

Gadget_, тебе предложенный мною вариант не понравился?

[slavean]

Gadget_
я бы переделал твою прогу так:

1-ая тренировка (грудь, бицепс)

-Жим лежа на горизонтальной скамье 2+4 х 6
-Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 x 8
чередовать
-Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 x 10
-Сгибание рук со штангой в положении стоя 1+4 х 6
-Подъемы гантелей сидя 3 x 8
-Пресс

2-ая тренировка (спина, трицепс)

-Подтягивания широким хватом 3х мах
-Становая тяга 4 x 7-8
-Тяга верхнего блока к груди 3 x 7-8 (по желанию)
-Тяга штанги в наклоне 3 x 8
-Жим штанги узким хватом 4 х 8
-Тяга блока к низу 3 x 8-10


3-ая тренировка (дельта, ноги)

-Приседания со штангой 2+4 х 8-10
-Жим гантелей сидя (жим Арни) 4 х 8
чередовать
-Жим штанги сидя от груди в "Смитте" 4 x 8
-Разводка гантелей стоя в стороны 2 x 10
-Икры 3 x 12

через 2-3 мес. поменяй бицепс с трицепсом. удачи.

[Gadget_]

Здесь несколько замечаний, легкие тренировки вообще сделать по настоящему легкими.

Это всмысли легкие упражнения( а не тренировки)?

Gadget_, тебе предложенный мною вариант не понравился?

День 1.
1.Присед.
2.Жим лежа.
3.Пресс.

День2.
1.Подтягивания.
2.Жим сидя.
3.Подъем на бицепс.
4.Пресс.

День 3.
1.Становая.
2.Отжимания на брусьях.
3.Пресс.

Кандид, это ты рекомендуешь же жим присед и становую в таком же плане делать легкие - тяжелые? Ну я вот эту твоя дороботанную прогу, наверно, и попробую. + здесь еще ты вставил уже на бицепс ( как порекомендовал Мальчик Вова). Только вот вместо (во 2 дне) Жим сидя сделаю я жим лежа легкий. И зачем ты вставил брусья в третий день - ведь груди и так нормально получается? Вместо брусьев поставлю что нибудь на плечи.

slavean во спасибо! И это тоже попробую! Мне нравится!

[Вован Владимирский]

slavean
твой вариант работает только на тех кто в зале не больше 3х месяцев, в начале тренировок так можно накачаться, заменяя базу всякой лабудой, а дальше такой тренинг не прокатит

Gadget_
Кандид

А если так:

День 1.
1.Присед.
2.Подъем на бицепс.
3.Отжимания на брусьях.
4.Пресс

День2.
1.становая.
2.подтягивания.
3.Пресс.

День 3.
1.Жим лежа.
2.Жим сидя.
3.Пресс.

как по мне , так присед и жим в один день вообще фигня, домой приходишь после приседа -1кг весишь, думаю после присед-жим побольше будет чем -1кг

[Gadget_]

как по мне , так присед и жим в один день вообще фигня, домой приходишь после приседа -1кг весишь, думаю после присед-жим побольше будет чем -1кг

Ну так там же второе упражнение идет "легкое", тоесть на технику!
Я думаю что вот так попробую:

День 1.
1.Присед "тяж".
2.Жим лежа "лег".
3.Жим узким хватом
4.Пресс.

День2.
1.Жим лежа "тяж".
2.Присед "лег".
3.Подъем на бицепс.
4.Пресс.

День 3.
1.Становая.
2.Жим сидя.
3.Пресс.

Еще это покажу тренеру из зала ( он титулованный - вицечемпион России по бб)

1-ая тренировка (грудь, бицепс)

-Жим лежа на горизонтальной скамье 2+4 х 6
-Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 x 8
чередовать
-Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 x 10
-Сгибание рук со штангой в положении стоя 1+4 х 6
-Подъемы гантелей сидя 3 x 8
-Пресс

2-ая тренировка (спина, трицепс)

-Подтягивания широким хватом 3х мах
-Становая тяга 4 x 7-8
-Тяга верхнего блока к груди 3 x 7-8 (по желанию)
-Тяга штанги в наклоне 3 x 8
-Жим штанги узким хватом 4 х 8
-Тяга блока к низу 3 x 8-10


3-ая тренировка (дельта, ноги)

-Приседания со штангой 2+4 х 8-10
-Жим гантелей сидя (жим Арни) 4 х 8
чередовать
-Жим штанги сидя от груди в "Смитте" 4 x 8
-Разводка гантелей стоя в стороны 2 x 10
-Икры 3 x 12

твой вариант работает только на тех кто в зале не больше 3х месяцев, в начале тренировок так можно накачаться, заменяя базу всякой лабудой, а дальше такой тренинг не прокатит

Почему ты так думаешь? По мойму так нормально он отредактировал. Нужно повторы изменить на 4-6 и отлично. Так а тут же практически все база?!

[amstel]

Решил попробовать одну из программ которую предлагает Святомир в архиве рабочих программ:
Как стать шире


Прочитал все комментарии автора вроде все стало ясно.
После этого прочитал книгу "Супертренниг" Ментцера.
И появилось несколько вопросов которые не дают покоя.


*В первой стадии программы стоит работать на полную мощь (Работать по системе ВИТ которую описывал Ментцер. Подбирать вес чтобы в последним повторение последнего сета было до отказа) или же стоит начать с пониженных весов и каждую трен-ку подниматься.

*Действительно стоит отдыхать между трен-ками 96 часов для полного восстановления (опять же... как описывал Ментцер)?

*И еще один вопрос по поводу питания. Стоит ли снижать употребление пищи в неделю отдыха между программными стадиями.

Пока что вроде все

Сообщение изменено: amstel (05 мая 2009 - 04:15)

[_Максим_]

Ну так там же второе упражнение идет "легкое", тоесть на технику!
Я думаю что вот так попробую:

День 1.
1.Присед "тяж".
2.Жим лежа "лег".
3.Жим узким хватом
4.Пресс.

День2.
1.Жим лежа "тяж".
2.Присед "лег".
3.Подъем на бицепс.
4.Пресс.

День 3.
1.Становая.
2.Жим сидя.
3.Пресс.

второй день с третьим поменяй и будет хорошая силовая программа...

[AnatolyR]

После этого прочитал книгу "Супертренниг" Ментцера.
И появилось несколько вопросов которые не дают покоя.

тода тебе сюда
только там уже 15 последних страниц обсуждают далеко не Менцера

[varikanutesuren]

1 день
Спина
1.подтягивания широким хватом
2.становая тяга
3.тяга блока к груди
Бицепс(чередуется)
4.сгибания со штангой
5.Гипер

2 день
Грудь
1. отжимание на брусьях
2. Жим лежа
3. Разводы гантелей на гор скамье
Трицепс(чередуется)
4. французский жим
5. пресс

3 день
Ноги
1. Приседания
Плечи
2. Разводы гантелей в наклоне
3. Армейский жим
4. Шраги
5. Пресс


Прокоментируйте программу, что может быть лишним, а что наоборот не хватает, цель масса.

[Кандид]

Gadget_, че ты так ухватился за это чередование: легкий/тяжелый? Разве недостаточно одни раз сделать упражнение "тяжело", то бишь предельно, и отдыхать неделю?
И еще: почему ты в тренировку спины ограничиваешься становой тягой? Как по-мне, так хорошо бы для широчайших добавить подтягивания (не именно в этот день, можно и в другой).
Брусья я вставил в прогу для проработки больше трицепса, нежели груди. Мне это упражнение больше нравится, нежели жим лежа узким хватом.
Сэнкс за плюс!)))

Сообщение изменено: Кандид (05 мая 2009 - 07:06)

[Кандид]

varikanutesuren, что значит "чередуется"?
Я считаю, что целесообразнее вначале тренировки делать базовые упражнения, т.к. они забирают больше энергии и предпочтительнее выложиться на них.
В первом дне советую вначале делать становую тягу и убрать тягу блока к груди.
Во втором - вначале делать жим лежа, убрать разводку и франц. жим (отжиманий на брусьях вполне хватит).
В третьем - убрать разводку в наклоне.
Напиши, сколько отдыхаешь между тренировками?
Вцелом прога нормалек.

[slavean]

varikanutesuren
попробуем отредактировать:

Спина
1.подтягивания широким хватом 3*8
2.становая тяга 2+4*6

Бицепс(чередуется)
3.сгибания со штангой 1+4*6


2 день
Грудь

1. Жим лежа 2+4*6
2. Разводы гантелей на гор скамье 2*12
Трицепс(чередуется)
3. отжимание на брусьях чередовать с узким жимом
4. пресс

3 день
Ноги
1. Приседания 2+4*6
Плечи
2. Армейский жим 1+4*6
3. Разводы гантелей в наклоне
4. Икры 3*12

а вообще на массу попробуй эту прогу

Тренировка 1
Приседание со штангой (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Жим штанги из-за головы стоя (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Голень в тренажере стоя (1*12 с 50% от рабочего, 1*10 с 75% от рабочего) 4*10

Тренировка 2
Жим лежа (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Тяга штанги к поясу в наклоне (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Шраги со штангой (1*10 с 50% от рабочего, 1*8 с 75% от рабочего) 4*8

Тренировка 3
Становая тяга (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Подъм штанги на бицепс (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Отжимания на брусьях с весом (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6

[Gadget_]

Кандид , просто че то хочется попробовать по этому Фалееву ( обязательно буду пробовать эту прогу, но с осени когда буду массу поинтенсивнее набирать). Сделать то достаточно один раз конечно, но хочется вот именно попробовать че то новое, все же ведь в тренировках индивидуально, а вдруг меня "торкнет" именно от Фалеева
А сейчас буду делать вот эту http://forum.steelfa...a...st&p=957527 Только повторы до 4-6 сокращу.

[Кандид]

вдруг меня "торкнет" именно от Фалеева

ну успехов тебе! Только че-то для меня Фалеев не авторитет, я ближе к МакРоберту

[Gadget_]

ну успехов тебе! Только че-то для меня Фалеев не авторитет, я ближе к МакРоберту

СПС, для меня пока еще никто не авторитет!

[slavean]

Gadget_
для меня только Саша Белый авторитет )))

[varikanutesuren]

Спасибо slavean, попробовал по своей программе получаеться не очень. А по вашей программе сегодня позанимался, единственное что получилось сделать мало отжиманий от брусьев.
Еще вопрос в понедельник делал спина бицепс, во вторник вроде бы даже ничего не болело, а к вечеру перед сном уже начали болть мышцы, т.е. и сегодня тоже болели, значит не востановились до конца (бицепс)?


Спина
1.подтягивания широким хватом 3*8
2.становая тяга 2+4*6
Бицепс(чередуется)
3.сгибания со штангой 1+4*6

2 день
Грудь
1. Жим лежа 2+4*6
2. Разводы гантелей на гор скамье 2*12
Трицепс(чередуется)
3. отжимание на брусьях чередовать с узким жимом
4. пресс

3 день
Ноги
1. Приседания 2+4*6
Плечи
2. Армейский жим 1+4*6
3. Разводы гантелей в наклоне
4. Икры 3*12

[slavean]

varikanutesuren
значит еще восстанавливаются. кушай и отдыхай лучше)
ну и как программа - норм?

[varikanutesuren]

slavean, в принципе то что и хотел, просто еще не разобрался в упражнениях, и вообще на что способен. Ну с питанием вроде все хорошо с утра овсянка, в обед курица\мясо\рыба с макаронами, ужин курица\мясо\рыба макароны\перловка\гречка, и еще перекусы кефир + один два банана, курага изюм, на ночь творог обезжиреный. А вот с одыхом иногда бывают проблемы, сон 6-8 часов получаеться. может в таком случае разнести тренировки через 2 дня, сейчас занимаюсь пон, среда, пятница.