Hamsterson писал 11 Июл 2025 - 13:00:
commandos,
Как я это понимаю. Становая - это то, как ты делаешь, только ты существенно не доседаешь и наклон корпуса чуть меньше. По сути надо почти касаться блинами пола или даже касаться. Штанга всё время идёт по ногам, сначала по голени, огибает колени и идёт дальше по бёдрам до полного выпрямления. По идее по биомеханике это тот же присед со штангой на спине или очень близко к этому. Целевые мышцы квадрицепсы, булки, разгибатели спины в статике. Тягу на прямых я уже описал. В румынской тяге в нижней части движения корма уходит существенно дальше назад, в нижней точке корпус практически параллелен полу. Целевые мышцы: булки, в меньшей степени бицепсы и в ещё меньшей квадрицепсы, разгибатели спины в статике.
Для закачки поясницы и в целом разгибателей спины, на мой взгляд, лучше всего делать гиперэкстензии. Причём с зафиксированным тазом (таз лежит на скамье) и с круглением спины в нижней точке амплитуды и соответственно максимальном выпрямлении в верхней. Если таз выше края скамьи и спина прямая,то это по сути тяга на прямых и целевая мышца там уже бицепс. Скамьи для гиперэкстензии, как по мне, лучше такие, на которых ноги раполагаются горизонтально поверхности пола. Но таких в залах почти или вовсе не бывает. Раньше для таких задач использовали гимнастического козла с вырезом под помидоры, а ступни фиксировались широкой петлёй/лентой зафиксированной на стене.
у нас в зале есть, конечно же, скамья для гиперэкстензии. Я думаю её перекинуть на другой день, где наклонный жим и тяга в наклоне. Гиперэкстензия у нас , к сожалению, наклонная. То, что коленей и голени надо касаться, тут согласен, сейчас пересмотрел видео, увидел ошибку, что гриф далековато.Гиперэкстензии я начал делать с самого первого дня , как возобновил занятия в позапрошлом году.
Сообщение изменено: commandos (11 июля 2025 - 04:12)