Мой взгляд на MAX-OT
MAX-OT -
Maximum Overloading Training -
Метод Максимальной Перегрузки
Источник: Система тренинга МАХ-ОТ
- Итак... -
Хотелось бы донести до уважаемой общественности несколько мыслей по поводу тренировочного метода MAX-OT. Так как базовые принципы МАХ-ОТ, заявленные автором в оригинале, в практической части тренировочного курса, на мой взгляд, реализуются не вполне логично.
- Основы МАХ-ОТ -
1. Отрицание какого бы то ни было закисления мышцы (и даже признание его вредным для прогресса), а также всех тренировочных приёмов и принципов, с этим связанных.
2. Стимуляция роста мышцы идёт путём жёсткой работы с весом в относительно низком количестве повторений - от 4 до 6-ти. Вся работа выполняется до отказа.
3. (Мой МАХ-ОТ, "пробивка результата через нерв") - внесение в тренинг некоего религиозного фанатизма, направленного на попытку максимально реализовать волю и агрессию атлета в тренировочный результат.
- Противоречия -
В МАХ-ОТ Делиа я нашёл несколько противоречий.
Во-первых, он пишет, что именно жёсткая работа с максимально возможным весом приводит к стимуляции роста мышц. Однако тут же предлагает делать несколько подходов нагруппу мышц!
При этом, каждый подход, естесственно, выполняется до отказа - это закон МАХ-ОТ. Но что же тогда мы будем иметь на выходе?
А то, что ЖЁСТКАЯ работа с весом идёт ТОЛЬКО в первом подходе! Все остальные подходы - НЕ БОЛЕЕ ЧЕМ наращивание той самой
fatigue - утомления - с чем в своей основе и борется МАХ-ОТ!
Но что же делать, если одного такого подхода недостаточно?
А делать тогда нужно СЕРИЮ тренировочных нагрузок, состоящих из одного подхода до отказа каждая, выполняемых с максимальным весом на фоне недовосстановления.
Подробнее об этом я писал здесь:
Читая Селуянова...
Ну и второй, на мой взгляд, недостаток МАХ-ОТ - это всяческое отрицание циклирования. Я с такой точкой зрения не согласен, и верю только в один путь - циклирование по принципу "тяжело-легко" на основе БОССТ.
Таким образом, после внесения всех необходимых исправлений, мой МАХ-ОТ принял следующую форму:
1. Тяжёлая, стрессовая нагрузка - три тренировки подряд, по одному подходу до отказа на каждой, отдых между тренировками - сутки (или более, по желанию).
2. Лёгкая нагрузка - один подход до отказа.
3. Сверхлёгкая нагрузка - один подход не до отказа, оставляя одно повторение в запасе.
Общая схема:
- одна тренировка в неделю, комплекс на все группы мышц (На ВСЕ там не получится, это лишь теория. Практически - это лишь несколько упражнений, два или три, например приседания и жим лёжа. Всё.).
Если мне какой-то болван сейчас скажет, что может работать
жёстко и
до отказа чаще чем раз в неделю - укушу!
Жёсткий подход до отказа - это не подход до
мнимого отказа, выполненный по пути от кухни к туалету. Жёсткий подход до отказа - это мировой рекорд! Это такой подход, от которого даже у Ятса волосы станут дыбом! Относиться к каждому повторению - как к подходу! Вложить всю свою душу, всю агрессию, боль и отчаянье в один-единственный подход - вот что такое МАХ-ОТ!
- заниматься постоянно тяжело - НЕЛЬЗЯ. Нужны лёгкие тренировки, иначе убьёсся.
Идеальным расписанием МАХ-ОТ лично мне видится такое:
- стрессовая, три подхода подряд (по одному на каждой тренировке). Отдых неделя.
- сверхлёгкая - один подход не до отказа;
- лёгкая - один подход до отказа (вы можете называть её "средняя", не суть важно. Главное - это настрой. Вложить всю волю в результат!);
- опять сверхлёгкая (халява, ёпт!);
И по-новой!
Таким образом, миницикл составляет четыре недели. Если результат не растёт - количество лёгких нагрузок увеличивается в полтора, или даже два раза. То есть от схемы Т-Л-С-Л переходим на Т-Л-С-Л-С-Л и так далее.
***Не более одного упражнения, задействующего плечевой сустав. Об этом я уже писал.
Вот примерно так
Внимание!
Эта схема во многом является теоретической разработкой. Конкретно по данной схеме я ещё не работал, нужны эксперименты. Но прошлой осенью я вошёл в перетрен, выполняя всего лишь один подход до отказа в стиле МАХ-ОТ раз в 12 дней (работал по схеме 3-1-1-1-1-1).
Поэтому, имхо, необходимо ввести ещё больше отдыха между такими подходами, введя сверхлёгкую нагрузку из одного подхода не до отказа. Про себя такие подходы я называю "Привет МакРоберту".
Да!
Чуть не забыл. Основа МАХ-ОТ - это постоянная работа именно с тяжёлым (жёстким) весом! Никакое снижение веса - недопустимо!
Поэтому, для стрессовой нагрузки подбирайте вес не на 6, а на 8 повторений, чтобы ваши тренировки получились примерно такими: 8 повторений - сутки отдых - 6 повторений - сутки отдых - 5 повторений.
На первый взгляд это выглядит как компромисс, но такой приём имеет один ОЧЕНЬ большой ПЛЮС - имя ему
самоконтроль. Если вам не понятно в чем тут самоконтроль - просто делйте так, да и всё. С годами ваш котелок сам доварит, в чем тут аццкий смысл.
Да, и после стрессовой всё-таки логичнее, наверное, провести две сверхлёгких подряд, а не одну. Типа, чтобы лучше была компенсация. Кстати, обратите внимание, что у старика МакРоберта ВСЕ восстанавливающие треньки сверхлёгкие (не до отказа). А у него стаж занятий без химии более 30 лет! Ну и кто здесь дурак? Подумай...
Ну и наконец, финальное замечание - ТОЛЬКО рост силы означает рост массы! А ни в коем случае не наоборот.
Поэтому, если кто-то мне тут будет заявлять, что он, дескать, прибавил в весе, стал выглядеть массивнее в зеркале, увеличил в сантиметрах окружность рук или ног - знайте, что вы никто иной как полный болван (ну эт я по-дружески, любя), такими вот заявлениями дискредитирующими саму идею МАХ-ОТ, как методики развития
СИЛЫ, в основе которой стоит
ЖЁСТКАЯ работа с тяжёлым
ВЕСОМ!!! 
Сообщение изменено: {ADMIN} (07 мая 2009 - 10:40)
Вход
Регистрация
. (имелась книжка по гиревому спорту и бегун КМС на 400 метров, вот из этого и исходили). Тренинг натуральный, из добавок сухое детское питание. 
Наверх
- он пишет для среднеуровневого ОТовца 200 кг/мин это норма.
... ты в становой на раз тонну делал? 
.Так,что после ЭТОГО в нынешних спокойных условиях и поделив трени на зал/дом-мне исполнить 5-6 раз по 6-8 сетов как два пальца об асфальт!Иногда занимаюсь дважды в день по 4-5 сета всего!Хотя,ежели сразу принять за Истину утверждения и логику об 1сете(да и еще неотказном и что мышцам нужно очень мало)-то конечно БРЕД!!!
