54740 ответов в этой теме

[Balgo]

Мяса мало, категорически - мало. Ну, это не его и категория, собственно.

При всех недостатках стал пятым ))

[Дмитрий Р]

При всех недостатках стал пятым ))

Мог быть и в Топ-4.

[AnatolyR]

Если бы не соперники, стал бы первым

[badgoodevil]

Владимир Иваныч, доброго времени!
Отработал плечи 4 недели, всё нормально)) комбинация волшебная) чувствовал как суставы со связками развиваются на каждой трене)))
Должен сказать не без самодеятельности прошло. На утро, где грудь и бицепс, воткнул голень) довольно неплохо, начал понимать про что ты говорил))))))))

У меня вопрос. В июне командировка, будет перерыв. Мы говорили про восстановительный на две-три недели, но получается сделать и уехать?(
Есть мысл такая, хочу спину грузануть, а там уже и отдых вынужденный сколько получится.
Порефлексировав пришёл к такой схеме:

Пн.: Спина+плечи ( на плечи 3-4 упра всего)
Вт.: Ноги+живот.
Ср.: Спина+грудь.

Как такой вариант?
Плечи, сиськи и ноги по 2 трени всего. Спина-4. Но в день спины там и тоннаж 32-35 дето.

Если нужно распишу предыдущую трен по плечам расписать, но по последней неделе показатели такие:
236,1 - 4416 - 53,6

[Jekyll]

Приветствую вас всех, уважаемые господа. Хочется так много сказать... Но буду краток и конкретен.

Начну с благодарности и выражения уважения Владимиру Ивановичу Гончарову. Ваша "Логика тренинга" дала наконец те количественные, конкретные критерии оценки прогресса, которых мне не хватало в тренировках. Тренинг же МГ дважды в неделю сперва в 4-х, а затем - в 6-ти занятиях на неделе оказался просто божественным по тому состоянию постоянного тонуса всех систем организма, которое он дал.

Прочитал вес форум с самого начала. Первые 1500 страниц - подробно, дальше - листая и останавливаясь на каких-либо заинтересовавших меня моментах. Год читал. Прочитал все книги, помимо самой "Логики тренинга" - "Тренируйся", главы про женский прикладной тренинг, отдельно сборник цитат Гончарова В. И.

Занимаюсь с августа прошлого года. Прошёл следующие этапы тренинга:

- вводный (загрузка);

- вводный (восстановление, первый и единственный раз поймал состояние жесткого функционального спада);

- вводный (сверхкомпенсация);

- вводный (закрепление);

- начальный объёмный (загрузка);

- начальный объёмный (объёмно-силовой цикл);

- начальный объёмный (объёмный цикл, увеличение интенсивности после объёмно-силового);

- начальный объёмный (прорабатывающий цикл).

Тоннаж на начальном этапе вводного цикла был 40-45 тонн, в конце вводного был 81 тонна.

Тоннаж на первом цикле начального объёмного был 110 тонн, после объёмно-силового - 135 тонн.

Тоннаж на прорабатывающем варианте начального объёмного (завершился на прошлой неделе) составил 125 тонн.

Всего прогресс за 10 месяцев (40 недель) составил 90 тонн (с 45 тонн до 135 тонн), то есть динамика = 2,25 тонн в неделю. Очень много, но не мог себя остановить, веса сами ползли вверх. Я их (честно) тормозил, до отказных подходов в объёмных циклах практически никогда не доводил.

Занимался строго по "Логике тренинга", программы брал оттуда в неизменном виде. Только "приседания в ножницы" убрал, так как Владимир писал, что от него атлеты уже давно отказались из-за проблем с суставами, а в остальном - всё по книге.

Так, о сделанном рассказал. Теперь о планах.

В планах - выступать. По бодибилдингу. То есть делать всё, что нужно для того, чтобы именно выступать. И победить, как минимум, на России. Звучит наивно, но я готов работать, сколько потребуется. Готов заниматься в дальнейшем 12 раз в неделю, дважды в день, если понадобится. Питание - нормировано. Фарма - на проработке сделал пробный первый курс со сдачей всех анализов, просто посмотреть, что это такое вообще. Пропионат 25 мг в день, станозолол таблетированный 30 мг. в день. Курс был на 5 недель. Посмотрел, узнал, ознакомился, в ближайшие годы буду использовать только на сушках и в мини-дозировках. Мясо сохранять. Я это к тому, что фарма для меня не заказана, хоть я от неё и не фанатею. Надо будет - не премину воспользоваться.

О планах - есть. Теперь - о ближайших планах. Сейчас хочу несколько лет потратить на освоение тоннажа в 140-170 тонн в неделю и прохождение большого количества специализаций на отстающие МГ. По программам основного объёмного тренинга из "Логики тренинга". Да, мои параметры. Рост - 173 см., вес (текущий, натощак с утра) - 92 кг., возраст - 25 лет.

С февраля начал делать фотографии, прикладываю несколько фото, слева - я в феврале, справа - я в мае (после проработки). Да, я знаю, что в принципе рано затеял проработку именно, что можно было б просто ещё поработать в объёмном режиме с (потихоньку) нормализацией жировой и работой над отстающими, но... не удержался. Хотел попробовать. Попробовал. Успокоился. Готов работать дальше чётко по программам.

 

 

Дополнение. Владимир Иванович, мне важна Ваша оценка и вообще любые комментарии. Отдельно такой вопрос. Жопа. У меня много жирка сосредоточено не на животе, а именно на самих ягодицах. Его там ненормально много. Вопрос - как лучше построить программу на ноги, чтобы этот жирок потихоньку сжигать или хотя бы не растить? Сейчас нужно осваивать бОльшие объемы (основной объёмный тренинг), там на ноги очень много работы в режиме 8-10 повторений. Нужно ли что-то корректировать для меня относительно программ из "Логики тренинга"? Или брать в неизменном виде? Может, чередовать объёмные циклы на ноги с прорабатывающими чисто на ноги? Заранее благодарю.

Да, вот ещё фотографии, состояние на текущий момент.

 

 

П. с. странно, фотографии не загружаются в полном размере, если выбрать отдельное фото. Вот здесь - те же фото, тут грузятся нормально. http://forum.steelfa...90&p=1057631540

Сообщение изменено: Jekyll (16 мая 2016 - 11:58)

[Balgo]

Мог быть и в Топ-4.

Думал что 4 будет, ну пять тоже нормально, в шестерку вошел уже хорошо.

[Jekyll]

(дополнение)
Веса рабочие в некоторых упражнениях таковы. Отдых между подходами - 60-90 секунд, амплитуда - полная. Где возможно, используются лямки и кистевые ремни. Указанные веса справедливы, если данное упражнение делается ПЕРВЫМ на данную мышечную группу.

Жим гантелей сидя - 5x8 | 30+30 кг.
Жим штанги сидя - 5x8 | 60 кг.
Подтягивания среднешироким хватом с собственным весом - 22 | 14 | 10 | 10 | 9
Тяга гантели в наклоне - 5x(8+8) | 60 кг.

Жим наклонный штанги - 5x8 | 85 кг.
Жим наклонный гантелей - 5x8 | 40+40 кг.
Сведение гантелей лёжа на наклонной скамье - 5x8 | 30+30 кг.

[roninrey]

При всех недостатках стал пятым ))

 

Непонятно, как он вообще выиграл у тех атлетов, которые ушли дальше него по местам. У этих ребят, у всех, по моему, руки и дельты - явно больше. И вот  вопрос, кто видел - что вот с лёту, можно сказать, по поводу Диминой подготовки? Вот может, кому-нибудь что-то явно "лезет в глаза"? Мне - лезет. Пищит, но лезет. В смысле, в чем самый большой недостаток, по сегодняшнему, вчерашнему, состоянию атлета? Что там, из проблематики, явно недостаточно? Понятно, что объёмы. Что еще? В сомам общем смысле. Мозговой штурм, высказывайтесь, коллеги....

[Balgo]

И вот вопрос, кто видел - что вот с лёту, можно сказать, по поводу Диминой подготовки? Вот может, кому-нибудь что-то явно "лезет в глаза"? Мне - лезет. Пищит, но лезет. В смысле, в чем самый большой недостаток, по сегодняшнему, вчерашнему, состоянию атлета? Что там, из проблематики, явно недостаточно? Понятно, что объёмы.

Субъективно, вид спереди нормально, но как спиной поворачивается - провал, даже не по объемам, а по проработке/глубине.

[roninrey]

(дополнение)
Веса рабочие в некоторых упражнениях таковы. Отдых между подходами - 60-90 секунд, амплитуда - полная. Где возможно, используются лямки и кистевые ремни. Указанные веса справедливы, если данное упражнение делается ПЕРВЫМ на данную мышечную группу.

Жим гантелей сидя - 5x8 | 30+30 кг.
Жим штанги сидя - 5x8 | 60 кг.
Подтягивания среднешироким хватом с собственным весом - 22 | 14 | 10 | 10 | 9
Тяга гантели в наклоне - 5x(8+ 8) | 60 кг.

Жим наклонный штанги - 5x8 | 85 кг.
Жим наклонный гантелей - 5x8 | 40+40 кг.
Сведение гантелей лёжа на наклонной скамье - 5x8 | 30+30 кг.

 

Коллега, приветствую вас!!! Спасибо на добром слове. Ну, росто-весовые параметры - как раз под ББ. ))))) Серьёзно. Значит, че нужно сделать, че я бы делал. В целом по стратегии, что нужно, с чего нужно начать. Пройти сушку. Убрать хорошо жировую. Посмотреть, де и че слетит. Заняться ногами и спиной. Прежде всего - ногами. Одновременно, параллельно - приложить условия для выхода в баланс. Например, подтянуть грудные. Такой образ действий даст нам бонус, на осень . Осенью вы уже будете сушиться второй раз, перед соревами.

Ноги. Надо сделать ноги. И конкурентно, и по вкладу в тренированность - то, что нужно. Вторым темпом - грудь и спина. Грудную клетку - разворачиваем, пытаемся увеличить её объём. Поскольку будет фарма, это более менее перспективно, увеличить объём грудной клетки.

В общем, - сушка, нормализация жировой, работа по формированию ног, потом - по хорошему их (ног) развитию, и - развитие грудной клетки, и грудных, одновременно. Если будет получаться, хоть немного, в паузы по основной работе, в вариативные паузы - форсируем спину. Еще - пресс. Работа с прессом и с сушкой совпадает, и по развитию - делается 1 раз и навсегда, жесткий объёмный пресс. Да, разгибатели спины - тоже - первым темпом, но эта позиция совпадает с развитием ног. Жоппо. Как раз по ходу и сушки и работы на разгибатели и ноги - тут всё будет нормально, должно быть нормально. Сначала - обычная работа, её будет много, позже, если надо будет - доработаем, по жировой. Киньте фотки в плавках, в полный рост. Спереди, сзади, сбоку. Ноги - и вместе, и чуть расставленными поставьте.

В общем, если делать, то делать по большому счету. Если смущает публичность, киньте фотки в мыло: manachinova@yandex.ua

Субъективно, вид спереди нормально, но как спиной поворачивается - провал, даже не по объемам, а по проработке/глубине.

 

Вот стописят раз - согласен!!!  Именно это я и имел в виду. Там просто нет работы.

Сообщение изменено: roninrey (16 мая 2016 - 03:08)

[Jekyll]

Коллега, приветствую вас!!! Спасибо на добром слове. Ну, росто-весовые параметры - как раз под ББ. ))))) Серьёзно. Значит, че нужно сделать, че я бы делал. В целом по стратегии, что нужно, с чего нужно начать. Пройти сушку. Убрать хорошо жировую. Посмотреть, де и че слетит. Заняться ногами и спиной. Прежде всего - ногами. Одновременно, параллельно - приложить условия для выхода в баланс. Например, подтянуть грудные. Такой образ действий даст нам бонус, на осень . Осенью вы уже будете сушиться второй раз, перед соревами. Ноги. Надо сделать ноги. И конкурентно, и по вкладу в тренированность - то, что нужно. Вторым темпом - грудь и спина. Грудную клетку - разворачиваем, пытаемся увеличить её объём. Поскольку будет фарма, это более менее перспективно, увеличить объём грудной клетки. В общем, - сушка, нормализация жировой, работа по формированию ног, потом - по хорошему их (ног) развитию, и - развитие грудной клетки, и грудных, одновременно. Если будет получаться, хоть немного, в паузы по основной работе, в вариативные паузы - форсируем спину. Еще - пресс. Работа с прессом и с сушкой совпадает, и по развитию - делается 1 раз и навсегда, жесткий объёмный пресс. Да, разгибатели спины - тоже - первым темпом, но эта позиция совпадает с развитием ног. Жоппо. Как раз по ходу и сушки и работы на разгибатели и ноги - тут всё будет нормально, должно быть нормально. Сначала - обычная работа, её будет много, позже, если надо будет - доработаем, по жировой. Киньте фотки в плавках, в полный рост. Спереди, сзади, сбоку. Ноги - и вместе, и чуть расставленными поставьте. В общем, если делать, то делать по большому счету. Если смущает публичность, киньте фотки в мыло: manachinova@yandex.ua

 

Блин, прям какой-то восторг детский.) Мне пишет Владимир Иванович Гончаров.) Охренеть.) Столько читал, столько работал, решился написать наконец и... офигеть.) Классно..)
Так, кхе-кхэмм, да. По делу.
Владимир Иванович, я всё понял, но сейчас ситуация какая. Последние 5 недель был прорабатывающий цикл, диета - 1-я неделя низкоуглеводка, потом 4 недели безуглеводки. Белок был 3 г./кг. веса, углеводов не было вообще. И фарма тогда же была указанная. Сейчас я только-только закончил данную сушку, 2 дня назад. Вы предлагаете снова провести жиросгонку/сушку? Без перерыва? И осенью потом - ещё раз?
Насчёт соревнований уже ЭТОЙ осенью - я, если честно, как-то стремаюсь, думал ещё год-два отработать больше в функциональном плане, основной цикл объёмного тренинга, освоить 150-170 или сколько там тонн, и специализациями подолбить спину и плечи, ну и (возможно) грудные тоже... То есть вы предлагаете прямо сейчас начать работать больше именно по мясу и жировой, а не по функционалке?

[roninrey]

Коллега, не знаю вашего имени, ))) - я вам могу точно сказать - вам уже надо соревноваться. Именно такой вариант - самый результативный. Сделаем качество и баланс, уделив особое внимание ногам - вот вам и функционал. Но не грубо, в тоннаже, а в соревновательных аспектах, в соревновательно-тренинговых реалиях. Там будет столько функционала - мало не покажется. И... очень хорошо, что вы уже как раз просушились. Понятно. что еще надо убирать, жировую. Вот с акцентом на ноги - так ровно и получится, более менее.

А за соревы - это точно. Тут надо как в холодную воду - плюх, и поплыл. Сколько на берегу не стой, не поплывешь, на тот берег. Надо плыть. У вас мяса - предостаточно, для начала. Но надо действовать оптимальным способом. Оптимально - это соревы. Уже!!!!!!!!! Уже осенью, вы получите этот бесценный опыт. Именно соревы обеспечивают наибольший прогресс. Соревы и хороший тренинг. Условно примем, что тренинг достоверный, подходящий. Добавляем в этот микс соревновательную практику, получаем хорошее мышечное развитие. На вас ничего!!!! не должно давить по поводу сорев. Это всего лишь старт, текущий, часть тренировочного процесса. И - приобрете6ие соревновательного опыта. И самое главное - реализация своего Я, своего соревновательного, спортивного начала. Разве вам не хочется позагрызаться, с соперниками?! Вы думаете, это какие-то особенные люди? Хотя, да, особенные, по сравнению с массой - поскольку соревнуются. А во всём остальном, такие же люди, из мяса и косточек. И у них надо выигрывать.

Начнёте с 80, 85 кг. Очень прилично будет. У вас мяса для этого - вполне есть. Дрыщом ы не будете выглядеть. Несколько лет, с божьей помощью, и с помощью фармы - и надо будет лезть в категорию до 90 кг. С вашим ростом - это очень достойная задача.

В общем, сейчас волнует качество, баланс, ноги, объём грудной клетки и кое-какая мелочевка. Разгибатели, пресс, голень. А, грудные, пойдут вместе с развитием грудной клетки.

В общем, я вам рекомендую работать предметно. И соревы пока иметь в качестве составляющей части тренинга. Выигрывать - это потом. Пока - пахать и выходить соревноваться каждые полгода. Другого пути нету, это точно. ))))) Да наоборот, самая лучшая тактика. Главное - будет мотивация. И не будет накапливаться страх. Он так может накопиться, что человек и на соревы в итого не выйдет. И запросто, причем... Такое часто бывает. А так, с соревами - гарантия. Сейчас вы будете выходить, ни за что не отвечая, ни на что не претендуя, как на тренировке. А пользу получите - беспрецедентную. Спокойно, запланировали, не претендуя ни на что особо - вышли осенью на помост. Любые соревы, какие вам удобны. Хоть чемпионат водокачки. А если более уровневые - то еще лучше. Первые соревы, в начале карьеры, - они проигрываются. Лучше, если проигрываются. Хорошо, когда проигрываются. А вот если, не дай бог, выигрываются - вот тогда, да, тогда проблемы. Большинство таких везунчиков мы обычно больше не видим.

Так что вам терять нечего. Кроме жира и цепей. ))))))

А в области таза, оставшаяся жировая, это, похоже, то, что осталось, недосушеным. Это совершенно нормальная ситуация, кстати. С одного раза никто никогда не высушивается. Разберёмся, в общем, не переживайте. ))))

Сообщение изменено: roninrey (16 мая 2016 - 04:45)

[lapatus]

110 тонн, после объёмно-силового - 135 тонн.
Тоннаж на прорабатывающем варианте начального объёмного (завершился на прошлой неделе) составил 125 тонн.

Колега, извините, по вашим треням, чисто личный интерес. Тоннаж у вас таки хороший на обьемном )), а почему на проработке обьем ниже чем на обычном НОТе? При 135 тоннах мне тоннаж на проработке видится как минимум 150-170 тон?

[roninrey]

Диме: по трицепсу, пока не отвлёкся.

 

1. жим лёжа среднешироким хватом + пуловер с гантелью

2. жим трицепсовый наклонный + пулловер с гантелью

3. жим на блоке + жим стоя гантели из-за головы с опорой

4. жим стоя на коленях верёвки/блока из-за головы, с опорой локтей о скамью

 

Жим на блоке - с читингом, на оастягивание верха трицепса.

 

Это - две-три тренировки, в недельном цикле.

 

И... Три тренировки - приседания. Плюём на баланс, потому как выход из плато важнее.

 

Питание. На фоне того, что есть, применяешь дополнительные приёмы пищи, с максимальной энергетической ёмкостью. Животные жиры, мясо, крупы. В форме первых блюд. Горячее молоко, какао, сгущено молоко, сыр, можно запеченный на хлебе, в микроволновке, чето такое... Был бы ученым, написал бы - подними калораж. Ну, шутки шутками, а эти приёмы пищи должны быть горячими. Витамины, ферменты, пищеварительные, - всё применяем. Лучше эти загрузочные дни иметь в дни тренировки груди/трицепса.

Приседания. На спине, с 15 подходов начинаем, и упирод. Пресс - качаем. Больше пока ниче не делаем. Это - загрузочная фаза. 5-6 недель. Разгрузка - 3 недели.

Шр скажишь?

[Дмитрий Р]

roninrey,Диме это мне???

[roninrey]

Владимир Иваныч, доброго времени!
Отработал плечи 4 недели, всё нормально)) комбинация волшебная) чувствовал как суставы со связками развиваются на каждой трене)))
Должен сказать не без самодеятельности прошло. На утро, где грудь и бицепс, воткнул голень) довольно неплохо, начал понимать про что ты говорил))))))))

У меня вопрос. В июне командировка, будет перерыв. Мы говорили про восстановительный на две-три недели, но получается сделать и уехать?(
Есть мысл такая, хочу спину грузануть, а там уже и отдых вынужденный сколько получится.
Порефлексировав пришёл к такой схеме:

Пн.: Спина+плечи ( на плечи 3-4 упра всего)
Вт.: Ноги+живот.
Ср.: Спина+грудь.

Как такой вариант?
Плечи, сиськи и ноги по 2 трени всего. Спина-4. Но в день спины там и тоннаж 32-35 дето.

Если нужно распишу предыдущую трен по плечам расписать, но по последней неделе показатели такие:
236,1 - 4416 - 53,6

 

Саша, приветствую! Я уже переживать начал. Много тренировок запланировали таки... )))) Саша, лучше скинь, тренировки, чтобы я видел. А рефлексии - поддерживаю. Серьёзно - очень вразумительно. Поддерживаю, однозначно. Загрузишься, и в отпуск - со спокойной совестью. ))))

roninrey,Диме это мне???

 

Тебе.

[Дмитрий Р]

Тебе.

я за полнофомат бы...

[roninrey]

я за полнофомат бы...

 

Дима, а тебя полноформат из плато выведет, как думаешь?

[Дмитрий Р]

Дима, а тебя полноформат из плато выведет, как думаешь?

Ну я сейчас все еще разгружен по треням. Почему подобный режим как сейчас не выведет, а дальше уже полноформатнее пахать?

Я не говорю сразу, вообще думал эту неделю точно отдыхать.

[Jekyll]

Колега, извините, по вашим треням, чисто личный интерес. Тоннаж у вас таки хороший на обьемном )), а почему на проработке обьем ниже чем на обычном НОТе? При 135 тоннах мне тоннаж на проработке видится как минимум 150-170 тон?

 

Если честно, мне почему-то тоже казалось, что он будет повыше. Может, сие справедливо, когда на прорабатывающем МГ качается не 2, а 3 раза в неделю? Просто я тренировался в прорабатывающем режиме, но в 6-ти занятиях в неделю, как и на начальном объемном. Давайте я сейчас скину просто свои программы и устоявшиеся рабочие веса для этих 2-х крайних циклов, объёмного и прорабатывающего по структуре начального объёмного.

Да, ноги у меня были в режиме, близком к прорабатывающему, уже на этапе начального объёмного тренинга (который 135 тонн). То есть проработка ног началась ещё на начальном объёмном и продолжилась на уже общем прорабатывающем цикле.

Программа объёмного цикла начального объёмного тренинга (130-135 т.)

Пн., чт., дельты.
1. Тяга штанги в наклоне широким хватом - 5x8 | 85 кг.
2. Разведение гантелей в наклоне - 5x8 | 25+25 кг.
3. Жим гантелей сидя - 5x8 | 30+30 кг.
4. Тяга штанги к подбородку - 5x8 | 50 кг.
5. Жим штанги сидя - 5x8 | 52,5 кг.
6. Отведение гантелей вперед - 5x8 | 17,5+17,5 кг.
7. Голень стоя со штангой в Смите - 6xmax | 100 кг. (не входит в расчеты)
8. Голень сидя в тренажере - 6xmax | 50 кг. (не входит в расчеты)

 

Вт, пт., ноги, разгибатели спины, пресс.
1. Тяга на прямых ногах - 4x15 | 60 кг. суперсет_1
2. Сгибание ног в тренажере - 4x15 | 30 кг. суперсет_1
3. Приседания со штангой на груди - 4x15 | 50 кг.
4. Приседания Гаккеншмидта - 4x15 | 40 кг. суперсет_2
5. Разгибания ног на тренажере - 4x15 | 10 кг. суперсет_2
6. Жим ногами в тренажёре - 4x15 | 70 кг. суперсет_3
7. Приседания в седло - 4x15 | 35 кг. суперсет_3
8. Гиперэкстензия - 5x10 | 50 кг.

9. Подъёмы ног в висе - 5xmax (не входит в расчеты)

10. Скручивания туловища на скамье - 5xmax (не входит в расчеты)

 

Ср., сб., спина, грудь.
1. Подтягивания среднешироким хватом - 5xmax | 90 кг.
2. Тяга гантели в наклоне - 5x8+8 | 60 кг.
3. Рычажная тяга - 5x8 | 45+45 кг.
4. Тяга штанги в наклоне - 5x8 | 90 кг.
5. Жим наклонный штанги - 5x8 | 85 кг.
6. Жим лёжа штанги - 5x8 | 90 кг.
7. Жим наклонный гантелей - 5x8 | 35+35 кг.
8. Cведение гантелей лёжа - 5x8 | 25+25 кг.

 

 

Программа прорабатывающего цикла начального объёмного тренинга (120-125 т.)

Пн., чт., дельты.
1. Жим гантелей сидя - 4x16 | 15+15 кг. суперсет_1
2. Разведение гантелей в стороны сидя - 4x16 | 4+4 кг. суперсет_1
3. Отведение блочное на боковые дельты - 4x(16+16) | 10 кг.
4. Жим штанги сидя - 4x16 | 30 кг. суперсет_2
5. Тяга штанги к подбородку - 4x16 | 25 кг. суперсет_2
6. Отведение гантелей вперед - 4x16 | 8+8 кг.
7. Тяга штанги в наклоне широким хватом - 4x16 | 45 кг. суперсет_3
8. Разводка гантелей стоя в наклоне - 4x16 | 9+9 кг. суперсет_3

9. Тяга нижняя блочная на заднюю дельту - 4x16 | 35 кг.

 

Вт, пт., ноги, разгибатели спины, пресс.
1. Тяга на прямых ногах - 4x18 | 50 кг. суперсет_1
2. Сгибание ног в тренажере - 4x18 | 25 кг. суперсет_1
3. Приседания со штангой на груди - 4x18 | 40 кг.
4. Приседания Гаккеншмидта - 4x18 | 25 кг. суперсет_2
5. Разгибания ног на тренажере - 4x18 | 5 кг. суперсет_2
6. Жим ногами в тренажёре - 4x18 | 55 кг. суперсет_3
7. Приседания в седло - 4x18 | 25 кг. суперсет_3
8. Гиперэкстензия - 4x18 | 25 кг.

9. Подъёмы ног в висе - 4xmax (не входит в расчеты) суперсет_4

10. Скручивания туловища на скамье - 4xmax (не входит в расчеты) суперсет_4

 

Ср., сб., спина, грудь.
1. Подтягивания среднешироким хватом - 4x16 | 50 кг. (свой вес - 90 кг., противовес - 40 кг.) суперсет_1

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди - 4x16 | 40 суперсет_1

3. Тяга нижнего блока узким хватом - 4x16 | 40 кг. суперсет_2

4. Тяга нижнего блока средним хватом - 4x16 | 40 кг. суперсет_2

5. Тяга гантели в наклоне - 4x(16+16) | 35 кг.
6. Пулл-овер с гантелью - 4x16 | 30 кг.
7. Жим гантелей наклонный - 4x16 | 20+20 кг. суперсет_3
8. Грудное сведение гантелей лежа под наклоном - 4x16 | 10+10 кг. суперсет_3
9. Жим штанги наклонный - 4x16 | 45 кг.
10. Жим лежа широким хватом - 4x16 | 50 кг. суперсет_4

11. Грудное сведение на блоках в кроссовере стоя - 4x16 | 15+15 кг. суперсет_4

Вот. Если всё посчитать, то там и получится в первом 130-135 кг., во втором - 120-125 кг.
 

[lapatus]

Да, ноги у меня были в режиме, близком к прорабатывающему, уже на этапе начального объёмного тренинга (который 135 тонн). То есть проработка ног началась ещё на начальном объёмном и продолжилась на уже общем прорабатывающем цикле.

Спасибо за ответ!
Сам на будущее прикидывал, интересны чужие пробы))
Но у вас я так понял по ногах сразу прорабатывающий пошел, потому и тоннаж в следующиюем не "вылез", он уже был завышен поскольку тренинг был комбинированый.
А плюс все групы сразу жестко и в суперсетах - интенсивность упала больше чем надо? Это наверное вопрос к Владимиру Ивановичу...
Кажется работа хорошая очень, локальная, а метаболизму было почти пофиг на таких обьемах и интенсивности? Хотя а как жировая/мышцы среагировали га последний цикл?

[Jekyll]

Коллега, не знаю вашего имени, ))) - я вам могу точно сказать - вам уже надо соревноваться. Именно такой вариант - самый результативный. Сделаем качество и баланс, уделив особое внимание ногам - вот вам и функционал. Но не грубо, в тоннаже, а в соревновательных аспектах, в соревновательно-тренинговых реалиях. Там будет столько функционала - мало не покажется. И... очень хорошо, что вы уже как раз просушились. Понятно. что еще надо убирать, жировую. Вот с акцентом на ноги - так ровно и получится, более менее. А за соревы - это точно. Тут надо как в холодную воду - плюх, и поплыл. Сколько на берегу не стой, не поплывешь, на тот берег. Надо плыть. У вас мяса - предостаточно, для начала. Но надо действовать оптимальным способом. Оптимально - это соревы. Уже!!!!!!!!! Уже осенью, вы получите этот бесценный опыт. Именно соревы обеспечивают наибольший прогресс. Соревы и хороший тренинг. Условно примем, что тренинг достоверный, подходящий. Добавляем в этот микс соревновательную практику, получаем хорошее мышечное развитие. На вас ничего!!!! не должно давить по поводу сорев. Это всего лишь старт, текущий, часть тренировочного процесса. И - приобрете6ие соревновательного опыта. И самое главное - реализация своего Я, своего соревновательного, спортивного начала. Разве вам не хочется позагрызаться, с соперниками?! Вы думаете, это какие-то особенные люди? Хотя, да, особенные, по сравнению с массой - поскольку соревнуются. А во всём остальном, такие же люди, из мяса и косточек. И у них надо выигрывать.

 

...Зовут меня Никита Ну, что ж... Так тому и быть. Благодарю за задание вектора. Тогда так... Примерно программу для решения поставленных целей я вижу следующим образом.

1. Сейчас 4 недели - отдых, тренировки в режиме 40-50 процентов (восстановление собственного тестостерона после фармы, плюс я работаю 2 недели инструктором по выживанию в лагере военном-патриотическом одном).
2. Тренинг на 6 недель, 7 занятий в неделю (суббота - 2 тренировки), структура следующая:

• Ноги - специализация, прорабатывающий режим (3 тренировки в неделю).
• Грудь - расширяющий комплекс упражнений + много работы на блоках на внутреннюю и верхнюю часть (2 тренировки в неделю).
• Спина - объёмно-силовой режим тренинга (2 тренировки в неделю).
• Дельты - объёмно-силовой режим тренинга (2 тренировки в неделю на каждый пучок, тренируются совместно со спиной и грудью, как в цикле основного объёмного тренинга).
• Разгибатели спины - специализация, прорабатывающий режим тренинга (3 тренировки в неделю совместно с ногами).
• Голени - обычный объёмный режим тренинга (2 тренировки в неделю совместно с грудью).
• Пресс - специализация, прорабатывающий режим (3 тренировки в неделю совместно с ногами).

3. Тренинг на 5 недель, 7 занятий  в неделю (суббота - 2 тренировки), структура следующая:

• Ноги в обычном (немного разгруженном) объёмном режиме (2 тренировки в неделю).
• Грудь - специализация, объёмный режим, много работы на блоках на внутреннюю и верхнюю часть (3 тренировки в неделю).
• Спина - обычный объёмный режим тренинга (2 тренировки в неделю).
• Дельты - обычный объёмный режим тренинга (2 тренировки в неделю на каждый пучок, тренируются совместно со спиной и грудью, как в цикле основного объёмного тренинга).
• Разгибатели спины - обычный объёмный режим тренинга (2 тренировки в неделю совместно с ногами).
• Голени - специализация, объёмный режим тренинга (3 тренировки в неделю совместно с грудью).
• Пресс - обычный объёмный режим тренинга (2 тренировки в неделю совместно с ногами).

4. Тренинг на 6 недель, 7 занятий  в неделю (суббота - 2 тренировки), структура следующая:

• Ноги - специализация, прорабатывающий режим (3 тренировки в неделю).
• Грудь - прорабатывающий режим + много работы на блоках на внутреннюю и верхнюю часть (2 тренировки в неделю).
• Спина - прорабатывающий режим тренинга (2 тренировки в неделю).
• Дельты - прорабатывающий режим тренинга (2 тренировки в неделю на каждый пучок, тренируются совместно со спиной и грудью, как в цикле основного объёмного тренинга).
• Разгибатели спины - специализация, прорабатывающий режим тренинга (3 тренировки в неделю совместно с ногами).
• Голени - прорабатывающий режим тренинга (2 тренировки в неделю совместно с грудью).
• Пресс - специализация, прорабатывающий режим (3 тренировки в неделю совместно с ногами).

Итого, к середине-концу октября поставленные задачи должны быть решены, а именно:

• сжигание жира, особенно в области талии и бёдер;
• проработка и визуальное деление мышц ног;
• приведение грудных мышц к равномерному развитию;
• формирование мощного пресса;
• создание общего баланса и проработка всех МГ.

Конкретная работа по МГ в течении данного времени (17 недель):

• ноги - 2 последовательные прорабатывающие 3-дневные специализации с периодом отдыха и "разгрузки" между ними;
• грудь - 1 объёмный цикл, 1 специализация, завершается работа общим прорабатывающим циклом;
• спина - объёмно-силовой, объёмный, общий прорабатывающий цикл;
• дельты - объёмно-силовой, объёмный, общий прорабатывающий цикл;
• разгибатели спины - 2 последовательные прорабатывающие 3-дневные специализации с периодом отдыха и "разгрузки" между ними;
• голени - обычный объёмный цикл, объёмная специализация, завершается работа общим прорабатывающим циклом;
• пресс - 2 последовательные прорабатывающие 3-дневные специализации с периодом отдыха и "разгрузки" между ними.

Первые 2 цикла - питание умеренное, нормированное, достаточно комплексных углеводов (2-3г. на кг. веса), фарма не применяется.

Крайний, 3-й цикл - питание плавно сводится к безуглеводке, фарма применяется (короткие эфиры тестостерона, оральные анаболические препараты, дозировки от минимальных к средним, курс на 6 недель).

Владимир Иванович... жду вашей оценки сего подхода. Сразу скажу - знаю, что по-хорошему голени, пресс надо отдельно ставить в утренние тренировки, но не хотелось бы сейчас играться ещё и с общей выносливостью. 7 тренировок я точно потяну, свыше - лучше оставлю на потом, когда буду налегать на функционалку, увеличу тоннаж... вот тогда...

[Дмитрий Р]

Никита, о 7 тренировках с Владимиром Ивановичем говорили или это свои чисто мысли?

[Jekyll]

Спасибо за ответ! Сам на будущее прикидывал, интересны чужие пробы)) Но у вас я так понял по ногах сразу прорабатывающий пошел, потому и тоннаж в следующиюем не "вылез", он уже был завышен поскольку тренинг был комбинированый. А плюс все групы сразу жестко и в суперсетах - интенсивность упала больше чем надо? Это наверное вопрос к Владимиру Ивановичу... Кажется работа хорошая очень, локальная, а метаболизму было почти пофиг на таких обьемах и интенсивности? Хотя а как жировая/мышцы среагировали га последний цикл?

Так, ну, интенсивность конечно упала, насколько критично - не могу сказать... Метаболизм запустился со 2-й недели прорабатывающего цикла зверски, когда безуглеводка была уже недельку так... Мышцы не сыпались, немного наросли (но тут фарма была) жирок подтаял очень хорошо, на животе уже трудно его собрать в складку, только в низу самом. Жопа тоже уменьшилась, но не намного. Не так, как хотелось бы. Из выводов я для себя сделал следующий - безуглеводку надо включать реально очень постепенно, сушку делать недель 8-10 (если до того специально к ней не подводиться), первые 3-4 недели - сокращать питание, последние 5-6 недель - безуглеводка и, чисто в моём случае, кардио. При 6-дневке кардио по утрам раза 3-4 в неделю. Это чисто из-за жопы.) Ну, или тренироваться свыше 6 раз в неделю, прорабатывая крупные МГ (ноги в первую очередь) 3 раза в неделю. Тогда эффект просто классный был бы, думаю. Ну и белок поднял я до 3-3,5 г. на кг. веса на безуглеводке. Из жиросжигателей - ЭКА. Он помогает работоспособность поддерживать, даже не столько жир топить, сколько мягко и пролонгировано подпитывать психически, тонус поднимать.

 

Никита, о 7 тренировках с Владимиром Ивановичем говорили или это свои чисто мысли?

 

Пока свои, я бы пока хотел ограничиться 7 тренировками. Меньше - не получается, больше - рискую завалить всё и уйти в ФС, как мне кажется. Не знаю. Хочу узнать мнение Владимира Ивановича. Эту схему работы я придумал по пути домой. Вот, выложил, теперь будем обсуждать и корректировать.

[Дмитрий Р]

  Пока свои, я бы пока хотел ограничиться 7 тренировками. Меньше - не получается, больше - рискую завалить всё и уйти в ФС, как мне кажется. Не знаю.

а почему 6 не получается к примеру?

[Jekyll]

(дополнение к посту о плане тренировок)

Вот рисунок. Вертикальная ось показывает вид тренинга. На горизонтальной отмечены этапы (1-й, 2-й, 3-й). Здесь видно, как проходит в течении всего времени до осени тренинг каждой представленной МГ.

Вот, скажем, ноги. Красная линия. Первый тренинг (6 недель) - специализация, проработка. Вверху. Потом 5 недель - на объёмный тренинг, занятия 2 раза в неделю (середина графика). Потом - снова на проработку на специализацию.
Или, скажем, спина. Жёлтая линия. Начинаем с объёмно-силового (внизу). Потом - объёмный (середина). Последний этап - на общую проработку (вверх). И т. д.
Видно, что всё сводится к проработке. Целевые МГ - ноги, пресс, разгибатели. Грудь - во втором приоритете, на неё тоже порядком работы. Как и голени. А спина и дельты... Я их придумал вот так вот провести через эти 3 этапа. По-моему, так по логике правильно будет. Жду комментариев)

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Jekyll (16 мая 2016 - 09:28)

[Jekyll]

а почему 6 не получается к примеру?

 

Потому что всегда на каждом из трёх этапов присутствует 1 МГ на специализации, 3 раза в неделю. И все остальные основные МГ качаются 2 раза в неделю.
2 основные МГ (спина, ноги) - 2 раза в неделю = 4 тренировки. 1 основная МГ (грудь) - 3 раза в неделю = 3 тренировки. 3+4=7 тренировок.
2 основные МГ (спина, грудь) - 2 раза в неделю = 4 тренировки. 1 основная МГ (ноги) - 3 раза в неделю = 3 тренировки. 3+4=7 тренировок.
Меньше никак.

Сообщение изменено: Jekyll (16 мая 2016 - 09:31)

[Дмитрий Р]

2 основные МГ (спина, ноги) - 2 раза в неделю = 4 тренировки. 1 основная МГ (грудь) - 3 раза в неделю = 3 тренировки. 3+4=7 тренировок. Или так: 2 основные МГ (спина, грудь) - 2 раза в неделю = 4 тренировки. 1 основная МГ (ноги) - 3 раза в неделю = 3 тренировки. 3+4=7 тренировок. Меньше никак.

Двойные спецухи как вариант не выведут за 6 треней.

[Jekyll]

Двойные спецухи как вариант не выведут за 6 треней.

Это как? Одновременно проводить специализацию и ног, и, к примеру, груди? Вариант. Но уж очень... крутой. Хоть и 6 тренировок получается, да, но 2 крупные МГ одновременно на специализации... Многовато, мне кажется? По одной же обычно специализируют? Ноги-Грудь-Ноги (как вот у меня, к примеру)?
Да, и в "Логике тренинга" такая же схема работы по специализациям приводилась. На специализацию там рекомендовалось ставить не больше 2-х мелких МГ и не более 1-й крупной. И не совместно.

П.с. Так, мне пора читать книжку жене (ритуал такой), дочку ужо уложили, потом и самому спать надыть. Всем доброй ночи! Владимир Иванович, обязательно посмотрите мой длиннопост #39683 и пост с графиком #39687! Очень хочу услышать ваше мнение по данному поводу.

Сообщение изменено: Jekyll (16 мая 2016 - 09:40)

[Дмитрий Р]

Хоть и 6 тренировок получается, да, но 2 крупные МГ одновременно на специализации... Многовато, мне кажется? По одной же обычно специализируют?

НЕ догма. Поэтому ставим не 2 крупные,а 1 крупную+1 мелкую, ну или  средних. А что многовато? По мне не больше чем 7 треней+ я внатураху делал, чего ты не сможешь?