8124 ответов в этой теме

[Горец67]

Вес слетел. Я понимаю, что слетела вода, но
все-таки.

все таки что??

[Ametist25]

все таки что??

Все-таки я ее набирал 3 месяца

[Горец67]

Все-таки я ее набирал 3 месяца

пересмотри коллаж. Скорее всего что то упускаешь..недоедаешь. если на массонаборе. Здесь не всевидящие ..

[Ametist25]

пересмотри коллаж. Скорее всего что то упускаешь..недоедаешь. если на массонаборе. Здесь не всевидящие ..

Да вполне возможно,лето же. Есть не особо хочется

[Горец67]

Да вполне возможно,лето же. Есть не особо хочется

ну вот сам же и отвечаешь на свой вопрос.

[Ametist25]

Начал новый цикл "Гипертрофия."

День 1 
1.Присед 2 разм. - 3х10 (47.5) 80% РМ 
2.Жим сидя 2 разм. - 3х10 (27.5) 80% РМ 
3.Тяга блока сверху 1 разм.- 4х10 (35) 80% РМ 
4.Кроссовер 1 разм. - 3х12 (40)* 
5.Франзузский жим гантели сидя 1 разм. - 3х12 (17.5)* 
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20 (60)* 
7.Подъем ног в висе 2х20 
Отдых 48 часов 

День2 
1.Тяга в наклоне 1 разм.- 4х10 (47.5) 80% РМ 
2.Жим лёжа 2 разм.- 3х10 (50) 80% РМ 
3.Жим ногами 1 разм.+3х12 (110)* 
4.Махи в стороны 1 разм.+3х12 (по 8 )* 
5.Молоток на бицепс 1 разм.+3х12 (по 10)* 
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20 (40)* 
7.Гиперэкстензии 2х15 
Отдых 48 часов 

День3 
1.Становая тяга 2 разм.+3х10 (55) 80% РМ 
2.Жим накл. 45 гр. 2 разм.+3х10 (40) 80% РМ 
3.Тяга "Хаммер"1 разм.+3х12 (50)* 
4.ЖУХ 1 разм.+ 3х12 (45)* 
5.ПШНБ 1 разм.+ 3х12 (25)* 
6.Махи в наклоне 1 разм.+3х12 (по 6)* 
7.Скручивания на скамье 2х20 
Отдых 72 часа 

 

Пока что так. Надеемся на лучшее. В планах вообще - добить этот цикл до сотки в рабочих и выше во всех трех движениях. 

Сообщение изменено: Ametist25 (15 июля 2018 - 09:30)

[Горец67]

Ametist25,но только не веса любой ценой..чтобы травмы не получить..

[Ametist25]

Ametist25,но только не веса любой ценой..чтобы травмы не получить..

В предыдущем я закончил на п/с/ж - 80/75/75, в этом я не дойду до этих весов, в следующем тоже, скорее всего. Вот к Новому Году возможно. Надо закрепляться на новой для себя точке отсчета. Раньше как-то не заморачивался с этим, тренил сплитом, хотя интуитивно чувствовал, что без фармподдержки сплит-говно. Так и оказалось...

[4ахлый]

Прошёл два цикла программы версии 1. В основных упражнениях рабочие веса выросли. Не могу понять почему нет в подтягиваниях прогресса, как было 14,9,7,7 так и осталось. Так же и в подъёме на бицепс, рабочие веса не увеличились

[4ахлый]

Что касается массы- как было так и осталось, хотя визуально разницу видно, до и после. Буду приступать к версии 2

[Олег К]

Не могу понять почему нет в подтягиваниях прогресса, как было 14,9,7,7

Не помню, что в моих начальных программах стояли подтягивания на 14 раз.

Что касается массы- как было так и осталось

Вопрос в том, насколько выросла сухая масса (т..е. без жира)

хотя визуально разницу видно, до и после

О чём и речь...

[Олег К]

Кстати, в версии 1 упражнения на широчайшие и идут, как подсобка.

[4ахлый]

Написано - подтягивания, на сколько раз не указано

[4ахлый]

Вопрос в том, насколько выросла сухая масса (т..е. без жира)

 

то есть если вес остался без изменения, это еще не значит что тренировка не дала никаких результатов?

[Олег К]

то есть если вес остался без изменения, это еще не значит что тренировка не дала никаких результатов?

Если у тебя, допустим, слетит 3 кг жира и прирастёт 3 кг мяса, это разве не прогресс? 

[4ахлый]

Если у тебя, допустим, слетит 3 кг жира и прирастёт 3 кг мяса, это разве не прогресс?

Прогресс полюбому. Сколько раз нужно подтягиватся? и как добиться прогресса в подтягиваниях? может с отягощением  нужно ?

[Олег К]

Сколько раз нужно подтягиватся?

Там в дальнейших программах всё расписано. На самом деле ты можешь вообще не прогрессировать в подтягиваниях. Лишь бы общая мышечная масса росла.

15 раз подтянуться при весе 70 кг- это одно, а при весе 100 уж совсем другое, поверь )))

может с отягощением  нужно ?

В суперкомпаунде-2 есть такая опция

[4ахлый]

С основными упражнениями все понятно, остался вопрос по дополнительным. Написано тренировочные веса в них постоянны, как накачать к примеру руки, если 4-6 недель качаешь бицепс штангой 25 кг без наращивания веса? нет прогрессии тренировочных весов не будет и роста, я так понимаю? поправьте если не прав 

[Олег К]

С основными упражнениями все понятно, остался вопрос по дополнительным. Написано тренировочные веса в них постоянны, как накачать к примеру руки, если 4-6 недель качаешь бицепс штангой 25 кг без наращивания веса? нет прогрессии тренировочных весов не будет и роста, я так понимаю? поправьте если не прав 

Добавлять повторы и веса в локальных упражнениях на руки не запрещено, просто там сильно пыжить не надо. Чувствуешь хороший запас-добавляй, тяжело- лучше наоборот скинь нагрузку. Основной прогресс планируется в базовых упражнениях, в этом смысл программы. Ну а руки, что руки? Попробуй пожать без рук или подтягиваться )))

[4ахлый]

Все понял ) благодарю.

[elek191]

Привет автору и всем! Вот, наконец, отработал месяц на цикле1, со Вт перехожу на цикл "Сила". А можно в двух словах для ленивых в чем фишка такого чередования двух циклов, с меньшими и большими весами?

[rugyi]

Смена стимула, разгрузка, чтобы не скучно было наконец)

[Terano]

Всем привет!

 

Решил примкнуть в хвостик мускулистых рядов адептов фуллбоди Олега.

Стаж занятий приличный, но все результаты растворились после большого перерыва (около 3 лет) 

Начал с "0", сейчас на 2-й неделе блока "Б" для нубов - все хорошо, втягиваюсь, прога отличная - большой респект и уважуха автору!

 

Вопрос с подтягиваниями:

1. Почему хват не широкий? Вроде бы лучше всего широчайшие в нем работают?

2. По плану у меня сейчас должна быть Тяга верхнего блока к груди 3-4пх8-10 раз, а я сразу начал подтягиваться шир. хватом и сейчас делаю 7,6,6 + 1подход 8х45 (тяга)

Думаю что прямым/обратным хватом я выйду к блоку "В" на 8,8,8,8, а вот широким за 5 недель - сомневаюсь.

3. Гиперэкстензию качал всегда, даже дома (из-за слабой поясницы), поэтому мне 2пх10-12 раз это как разминка, сейчас норм 3пх25 с гантелькой 5кг

 

Прошу подсказать, как правильней сделать? 

 

П.С. мне 43, вес 70, рост 180, жир около 16% (только посидел на дефиците, скинул 6 кг но не занимался, сильно скинул в мясе и мало в пузе), талия 82, биц 31/32, бедро 52/54

Сегодня дошел: присед 3п8х55кг, жим лежа 3п9х52,5кг, жим гантелей 3п10х17кг

Сообщение изменено: Terano (07 августа 2018 - 06:16)

[Олег К]

Вопрос с подтягиваниями:

1. Почему хват не широкий? Вроде бы лучше всего широчайшие в нем работают?

2. По плану у меня сейчас должна быть Тяга верхнего блока к груди 3-4пх8-10 раз, а я сразу начал подтягиваться шир. хватом и сейчас делаю 7,6,6 + 1подход 8х45 (тяга)

Думаю что прямым/обратным хватом я выйду к блоку "В" на 8,8,8,8, а вот широким за 5 недель - сомневаюсь.

3. Гиперэкстензию качал всегда, даже дома (из-за слабой поясницы), поэтому мне 2пх10-12 раз это как разминка, сейчас норм 3пх25 с гантелькой 5кг

 

Прошу подсказать, как правильней сделать? 

Где вы всех этих глупостей успеваете набраться? Или я недостаточно по-русски пишу? )))

Подтягиваться надо обычной ширины хватом. Широчайшие всегда от этого возьмут нужную нагрузку на себя. Заодно отлично поработают бицепс и брахиалис, ведь прямой работы на них в программах, построенных на "базе" не много.

И самое главное- ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ГРОБЯТ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ.  

Сообщение изменено: Олег К (07 августа 2018 - 08:31)

[Олег К]

П.С. мне 43, вес 70, рост 180, жир около 16% (только посидел на дефиците, скинул 6 кг но не занимался, сильно скинул в мясе и мало в пузе), талия 82, биц 31/32, бедро 52/54 Сегодня дошел: присед 3п8х55кг, жим лежа 3п9х52,5кг, жим гантелей 3п10х17кг

Вот за это плюсанул. В 43 оторвать жопу от дивана и пойти тренироваться в зал- само по себе достойно уважения.

[Terano]

Спасибо, все понял.

По гиперэкстензии - если оставлю протокол как твоей проге, но отягощения буду подбирать по возможностям - ок тогда?

[Горец67]

Спасибо, все понял.
По гиперэкстензии - если оставлю протокол как твоей проге, но отягощения буду подбирать по возможностям - ок тогда?

подбирай постепенно веса..

[Ametist25]

Олег, вопрос такой. Упражнения в подсобке менять полностью можно или нет?

[Олег К]

Олег, вопрос такой. Упражнения в подсобке менять полностью можно или нет?

Я бы все разом не менял, да и не меняю никогда. Слишком большой фактор непредсказуемости....

[Олег К]

Микро-отчёт о последних 2-х месяцах тренировок.

К сожалению, начало цикла было скомкано неприятностью- стало  побаливать колено. Это моя ошибка, решил "сэкономить" на неделе отдыха после предыдущих 2-х месяцев тренинга. Потому вместо 8 недель "зигзагом"  получилось 1 неделя неудачного старта+1 неделя вынужденного (всё-таки!!!) отдыха+6 недель плавного линейного повышения весов.

 

Тренировка 06.08.18

 

1.Становая тяга 1х10(70),1х5(95),1х5 (115), 3х10 (125 кг)/6п за 15 мин.

не дошёл до лучшего результата 12.5 кг, хотя запас ещё был приличный

 

2.Жим лёжа лёгкий 1х10(55),1х10(75),3х10* (95)/5 п

 

3.Разгибания ног в станке 3х12 (30 * кг)

 

4.Подтягивания 3х10

 

5.Жим сидя 60 гр. 3х12 (50 кг)

 

6.Икры в гакке 4х20 (=5 кг)

 

7.Махи в наклоне 3х12 (гант по 12 кг)

 

8.Бицепс 3х12 (гантели по 18 кг)

   Трицепс блок 3х12 (36 кг)

 

9.Шея 3х20 в каждую сторону 

  Шраги 3х20 (гантели по 25 кг)

 

10.Молитва стоя 3х20 (35 кг)

 

Время тренировки 2 ч.05 мин.

 

 

Тренировка 08.08.18

 

1.Жим лёжа 1х10 (70), 1х5(90),1х5(110), 3х10*,10*, 10 (120 кг), 2х12 (85 кг)/8п за 20 мин

недобрал 2.5 кг до лучшего результата

 

2.Присед лёгкий 1х10(65),1х10(80),3х10 (95)/5п

 

3.Становая лёгкая 1х10 (70),1х10(90),1х10 (105)/3 п

 

4.Тяга гантели в наклоне 3х12+12 (25 кг)

 

6.Икры сидя тренажер 4х20 (15 кг)

 

7.Махи в наклоне 3х12 (гант по 12 кг)

   Махи в стороны 3х12 (гант по 12 кг)

 

8.Бицепс 3х12 (гант по 18 кг)

   Трицепс 3х12 (36 кг) блок

 

9.Шраги 3х20 (гант по 25 кг)

 Молитва стоя 3х20 (35)

 

10.Предплечья 3х(20+20) гант 8 и 6 кг

 

Время тренировки 2 часа 5 мин.

 

Тренировка 10.08.18

 

1.Присед 1х10(70),1х5(90), 1х5 (112.5), 3х10 (125 кг), 2х12 (85 кг)/8 п за 25 мин

Недобрал 2.5 кг до лучшего. Но рад неимоверно т.к. никакого дискомфорта в колене не испытывалось

 

2.Жим сидя 60 кг 1х10 (40),1х5(55),1х5(65), 3х10 (75)/6 п за 12 мин

это личный рекорд.

 

3.Махи в стороны 3х12 (гант по 12 кг)

 

4.Сгибания ног тренажер 3х12 (25 кг)

 

5.Подтягивания 3х10

 

6.Икры гакк 4х20 (+5 кг)

 

7.Жим лёжа 1х12 (60), 3х12 (85 кг)

 

8.Бицепс 3х12 (гант по 18 кг)

   Трицепс блок 3х12 (36)

 

9.Шея 3х20 в кажд. сторону

  Предпл 3х20+20 (гант 8 и 6 кг)

 

10. Молитва  стоя 3х20 (35 кг)

 

Время тренировки 2 часа ровно

 

Несмотря на то, что недобрал лучшие силовые, похудел за лето килограмма на 3-4. 

Вес 96 кг, грудная клетка в покое 118 см, талия 90 см, бицепс 41.5 см

 

 

   

 

 

 

Миниатюры

•