54740 ответов в этой теме

[bafomest]

По мне, самый лучший тренинг - это тот, от которого ниче не болит и нет вреда здоровью. При условии, что этот тренинг дает какие-то результаты, конечно
Правда, у меня иногда побаливают локти и запястья из-за периодически возникающего неистового желания пробовать различные упражнения (преимущественно на руки), которые я высматриваю на ютубе. Теперь новое увлечение - мегаупражнения с шаром. Думаю, трудно придумать че-нить безопаснее из упражнений на руки
А на "спаде" я не болею. Думаю, из-за того, что у меня малая нагрузка на ноги, а у Дипа большая.

Сообщение изменено: bafomest (07 октября 2007 - 01:25)

[dip74]

Disco

Время отдыха между подходами говорит об очень многом и позволяет регулировать нагрузку не хуже веса отягощения.

Безусловно! Поэтому и отдыхать надо фиксированное время. 2-3 минуты в базе, и 1-2 минуты в изоляции. СтОит-ли из-за этого городить огород?

Цикл - это не явление "само в себе". Основная его цель - спланировать нагрузку на МГ. А если не учитывать основных параметров нагрузки, то о каком плане речь?

А кто говорит не учитывать? Учитывать. Выполнение упражнения, темп размеренный, полноамплитудный. Перерывы между подходами 2-3 минуты. Что надо ещё учесть? Вы считаете, что этого не достаточно?

Сообщение изменено: Kaчок (09 октября 2007 - 02:42)

[Disco]

dip74

А кто говорит не учитывать? Учитывать. Выполнение упражнения, темп размеренный, полноамплитудный. Перерывы между подходами 2-3 минуты. Что надо ещё учесть? Вы считаете, что этого не достаточно? smile.gif

Я бы сказал, что есть некая прочная зависимость между ТРЕБУЕМЫМИ интервалами отдыха и рядом параметров:

- текущая задача цикла
- уровень тренируемого качества
- величина отягощения
- уровень развития неспецефической выносливости.... . и еще кое-что... .

Т.е. есть достаточно жесткий интервал отдыха, который не стоит нарушать, чтобы выйти на планируемые в цикле объемы.

Я пока, верю, что увеличив силу, увеличится и масса.

Ну нет проблем. Только вот вопрос - НА СКОЛЬКО стоит увеличить вес в том же жиме, чтобы получить грудь Шварца? До 200кг на 6-8? или надо 300? Диапазон ОЧЕНЬ широк! Лично я пытаюсь его СНИЗИТЬ, причем как можно ниже. Чтобы не малым, но умеренным весом достичь массы МГ и не лезть в критические веса, которые подталкивают народ к АС, причем неоправдано.


Люди с весом 80 жмут 200 и приседают 300. И масса у них хорошая, но не как у ББилдеров из тех же 70-ых-80-ых.

Сообщение изменено: Disco (07 октября 2007 - 01:48)

[bafomest]

Я бы сказал так: важна сила (рабочий вес) в определенных упражнениях при определенном объеме и с определенной техникой. Скажем, можно тянуть в становой тяге 250-300 и не иметь большую спину (как лифтеры), а от тяги нижнего блока 150х10 или гантели 90х10 спина (широчайшие) в любом случае будет огромной или хотя бы большой.

Только рабочий вес все равно не самоцель. Это средство, хотя и значимое. Другие средства: объем, частота тренировок, питание, восстановление, сон.
Добавлено
+не стоит забывать, что у каждого сустава есть определенный лимит прочности и износостойкости. И если постоянно переходить допустимые границы, рано или поздно опорно-двигательный аппарат выйдет из строя. Потому у меня нет цели поднимать больше ХХ кг в каких-то упражнениях. Я не хочу тянуть в наклоне 150 или жать сидя гантели по 50 кил, даже если бы это было возможно (хотя теоретически это возможно, если специально тренировать движение)

Сообщение изменено: bafomest (07 октября 2007 - 03:01)

[Disco]

Я бы сказал так: важна сила (рабочий вес) в определенных упражнениях при определенном объеме и с определенной техникой.

Во-во...осталось понять КАКОЙ именно и в КАКИХ именно и СКОЛЬКО именно... . Если вес не важен сам по себе и индивидуален у каждого занимающегося, то откуда такая идея взялась об "ТОННАЖЕ"? Если при равной по объемам массе у меня и у кого-нибудь еще объем тренировок различается в четверо!!!
Вот последняя треня на спину (со становой!) :
тоннаж = 5400 кг.... .
интенсивность = 62 кг.... .
Время тренировки = 20 минут ( без разминки )

Еще 2-3 таких же тренировок на грудь, руки-плечи и ноги в неделю (в среднем). Это около 15-20 тонн в неделю максимум!
Т.е. я за месяц в "тоннаже" набираю столько же , сколько rom-13 за неделю!!!

[bafomest]

Disco

Во-во...осталось понять КАКОЙ именно и в КАКИХ именно и СКОЛЬКО именно... . Если вес не важен сам по себе и индивидуален у каждого занимающегося, то откуда такая идея взялась об "ТОННАЖЕ"? Если при равной по объемам массе у меня и у кого-нибудь еще объем тренировок различается в четверо!!!

Как-то Владимир указывал упражнения-ориентиры, в которых следует достигнуть определенного рабочего веса при определенном объеме работы в каждом движении (5х8), чтобы иметь достаточно развитую мускулатуру. Думаю, это можно считать ответом на твой вопрос, Диско.

http://forum.steelfa...ic=11665&st=380

Сообщение изменено: bafomest (07 октября 2007 - 12:30)

[Disco]

bafomest

Как-то Владимир указывал упражнения-ориентиры, в которых следует достигнуть определенного рабочего веса при определенном объеме работы в каждом движении (5х8), чтобы иметь достаточно развитую мускулатуру. Думаю, это можно считать ответом на твой вопрос, Диско.

http://forum.steelfa...ic=11665&st=380

Спорить по данному вопросу можно до бесконечности. Я Вам с легкостью приведу 2-х равных по массе людей , имеющих в одном и том же упражнении в 4х8 настолько разные веса, что ужасно становится. Достаточно развитую мускулатуру можно иметь вообще не прибегая к схеме 5х8! ... .
Добавлено
Забудьте про тоннаж, не важен он так сильно. Считать удобно и приятно, только нет в этих цифрах "правды", нету-у-у.!

[STATHAM.72]

Забудьте про тоннаж, не важен он так сильно. Считать удобно и приятно, только нет в этих цифрах "правды", нету-у-у.! 

Ну хоть не я один так считаю...Спасибо,Диско!

[Butt-Head]

Josef82
а на ноги делал вообще какие упражнения, кроме приседа на груди?

[dip74]

А вообще, я сейчас вот о чём подумал. Тема эта, Владимира Гончарова. Давайте, раз уж здесь собрались такие подкованные в данном вопросе люди, возьмём и обсудим обычный вводный тренинг. Полагаю, все знают о чём речь...
Так вот, вопрос ко всем...как и что Вы бы изменили в данном тренинге?
Речь о тренинге на 4-5 недель...Что потОм? Как Вы видите специализацию проблемных МГ, исходя из того, что Владимир свой вариант уже предложил?
Это будет более конструктивно и полезно, чем противопоставление одной тренировочной схемы, другой.

Сообщение изменено: Kaчок (09 октября 2007 - 02:45)

[Josef82]

Butt-Head
сгибания- разгибания ног. Становую на прямых, как уже говорил, выкинул- не успевал восстанавливаться. Кстати, приседал то я не со штангой на груди (так и не смог приучится- нехватает растяжки пока), а на спине. Пришлось сильно снизить веса по сравнению с теми с которыми работал раньше, так как не тянул такой объем и частоту. Пришлось начать с 90 дошел до 100 и нахлынул ФС.

[olgeron]

olgeron
Простите за сравнение, но Вы мне напомнили охотника из анекдота, который пошел на медведя с завязанными глазами и натыкаясь на очередное дерево спрашивал :"...МЕДВЕДЬ!?!"
Эффект суперкомпенсации будет вызван ТОЛЬКО переходом на новый, более значимый уровень функциональной нагрузки, но это вовсе не означает! что этот уровень должен быть больше по тоннажу!!! или интенсивности , или объему. ЕГО РАСЧИТЫВАТЬ НАДО! А не тыркаться в потемках как на ночном ориентировании без карты и фонарика.

Да, любите Вы все рассчитать, подсчитать и т.д. Но, думаю в данном контексте, сложно обрисовать/формализовать систему с заранее известными факторами (мат.мадели, кибернетика…). Конечно, если оперировать частностями каким-нибудь или абстрагировать «механической» составляющей тренинга (вес снаряда, количество подходов, длина циклов) вопросов нет, берем калькулятор (на продвинутой стадии можно и MSExcel) и считаем …составляем своего рода бизнес-план на пятилетку (как любят говорит у нас в кругах – «..движение без плана, движение на угад..», и чтоб не все так хорошо было, так же бытует:- «..прогноз - это та область, где человечество допускает больше всего ошибок..») . И для упрощения формул расчета, в вашей методе лучше ввести сборник поправочных коэффициентов, которые так или иначе будут сглаживать индивидуальные качества отдельно взятого атлета. Почитав этот форум я понял, что есть система с двумя мега-факторами (так называемая гормональная составляющая и нагрузочный уровень). Корреляция между ними весьма очевидная. т.е. первый пытается подстроится (справится) со вторым… но из-за дисбалансового развития выше перечисленных мега-факторов и получаются функциональные спады, которые лечатся циклированием нагрузочного уровня (своего рода обеспечения таймаута для адаптации гормонального запаса прочности). Также, где-то здесь звучало, что первый мега-фактор весьма не «прочный» и быстро переходит в свои дотренеровачные русла (растренируется), поэтому быстрый переход так называемую в фазу восстановления и долгое прибытие там, приводит к процессу «бег на месте» (никаких компенсации и т.д.). Ну, конечно же, после «расчетов» этих мега-факторов, можно и приступить к дальнейшей декомпозиции системы и дойти до самих мышечных структур, так как нужно организовать им стимул для обеспечения дальнейшего роста нагрузочного уровня, здесь уже специализации пошли, для разгрузки и загрузки тех или иных мышечный групп (где-то отдыхаем и восстанавливаемся полностью, а где-то работаем по полной - балансовая увязочка однакож)… Конечно же, нагрузочный уровень можно увеличивать весами на снарядах, но если в систему ввести еще один фактор «жизнь связок» - то быстрый прогресс весов на снарядах уже не катит, придется «подшлифовать» приемы тренинга, в догонку к этому резко выраженный дисбаланс развития мега-факторов – быстрый спад..восстановление и из-за непродолжительности – эффект «бег на месте»…Исходя из выше озвученных предположений лучше руководствоваться общими закономерностями, статистикой (т.е. мнением «бывалых» что я и пытаюсь делать). Может я чего-то конечно и не догнал, но я же новичок, мне можно …

[Butt-Head]

bafomest

Правда, у меня иногда побаливают локти и запястья из-за периодически возникающего неистового желания пробовать различные упражнения (преимущественно на руки), которые я высматриваю на ютубе. Теперь новое увлечение - мегаупражнения с шаром. Думаю, трудно придумать че-нить безопаснее из упражнений на руки

а может запястья болят от гимнасток?


Josef82
если после сокращения упражнений, прогресса не было, вывод один - не надо подстраивать методику под себя таким образом.

[olgeron]

Вчера замеры делал бедра, в том месте где ноги от тела отходят - на 0,5 см выросли, а там где над коленкой (думаю что это квадры) аж на 3 см увеличились (за период 3 месяца). Уже как месяц делаю 9-тым упражнением сгбание рук гантельками (когда спина+грудь) в стиле "молоток", прирост бицепса 0,7 см - мелочь, но приятная и наконец-то плечо немного видно стало (опять же это как освещение организовать )

[Disco]

olgeron
Как говорил мой преподаватель по математической статистике (изобретатель "ОМЕГИ"):
"... Есть просто неправда, есть наглая ложь, есть просто неправдоподобное вранье, а еще есть математическая статистика!..."

Представьте - ориентируетесь Вы на статистику кого-то в чем-то, а у него темпы восстановления быстрее Ваших ... или много медленнее ... И вся его наработка летит в тар-тарары , потому что Вам оно ну никак не подойдет.
А насчет планов - их как раз и надо составлять для того, чтобы корректировать до последнего. Тот же ПЛ возьмите - все на планах, но все со своим "уклоном" , поправочками, особенностями, коррекцией.

Сообщение изменено: Disco (08 октября 2007 - 09:51)

[olgeron]

Disco

Как говорил мой преподаватель по математической статистике (изобретатель "ОМЕГИ"):  "... Есть просто неправда, есть наглая ложь, есть просто неправдоподобное вранье, а еще есть математическая статистика!..."    Представьте - ориентируетесь Вы на статистику кого-то в чем-то, а у него темпы восстановления быстрее Ваших ... или много медленнее ... И вся его наработка летит в тар-тарары , потому что Вам оно ну никак не подойдет.  А насчет планов - их как раз и надо составлять для того, чтобы корректировать до последнего. Тот же ПЛ возьмите - все на планах, но все со своим "уклоном" , поправочками, особенностями, коррекцией.    Это сообщение отредактировал Disco - Понедельник, 08 Октября 2007, 10:51

Ну, а кто же сказал, что я делаю прямо так как кто-то написал, я так прикидываю, прислушиваюсь к мнениям другим, также имею свой сборник поправочных нюансев ...
Просто я выложил мое представление на тренинг в общем формате (эт я про анекдот про охотника, что типа я в обще не в теме...). Просто у разных людей, свой стиль изложения материала (вопросы,ответы). Я часто люблю с небольшим приколом написать, так веселей как-то. Конечно, когда я сдавал диссертацию, то там все серъезно, много замысловатых фраз (даже самому порой не было понятно), но там есть свои правила "игры" )....

Восстановительная фаза и никуда без нее. Писал, что нахожусь на 5 недели с 5-мя подходами и веса увеличиваю. Мнению спросил, одни - еще недельку, другие - в фазу торможение (чередования 4-5 подходов), а я вчера взял и опять увеличил малеха и 250кг сверху еще ...

Мог прогресс примерно такой

1. Первый два месяца - распух на где-то 4-5 кг. Ну вначале, достаточно посомтреть на штангу, чтоб веса шли (при условиии нормального хавчика). Программа была примерно такой
Пн
Жим лежа
Француз лежа
Тяга к поясу узким хватом
Тяга верхнего блока (так как подтягивался на тот момент раз 6)
Вт
Приседание / стнановая чередовал
ТЯга к поясу широким хватом
Штангой на бицепс
Пресс
Через два месяца первый функцоинальный спад (веса в сутпор встали) (4-5 кг мясо-жира). Практиковал, чтоб в последнем подходе форсированное повтороние было одно - при жимах и приседах:
Позже перешел на силовую работу
Пн.
- Присед тяжелый
- Жим легкий
- Бицепс (типа подсобки)
Ср
- Присед легкий
- Жим тяжелый
- Подтягивание (подсобка)
Пт
Становая тяга
Жим сидя гантелями (подсобка)
1.5 месяцев Был прогресс в массе и веса снарядов ( еще 3 кг мясо-жира). Талия стала 86. Морда моя потяжалела.... Думал уже начать циклировать на силовой схеме, но наткнулся на методу Гончарова и начал по ней ...

Сообщение изменено: Kaчок (27 октября 2007 - 01:54)

[Josef82]

Butt-Head

Josef82
если после сокращения упражнений, прогресса не было, вывод один - не надо подстраивать методику под себя таким образом.

Это какое-то прозрение прямо!
А точно вывод только один?
Или это что-то в методике?
Кроме olgeronа похоже никто особо массы и не набирал. В основном все сбрасывают. Я в том числе.
Хотя вообще-то про свои ошибки при работе по методе Гончарова я уже писал сам-слишком увлекся набором тоннажа и привысил допустимые по методе 0.5-1 т в нед.
Ну вот до сих пор считаю, что для меня две тренировке в неделю при 5х10 и на одной тренировке и становая и приседания
явно перебор. Приходится чем-то жертвовать или уменьшать веса. А работать с маленькими (для меня) весами-объем ради объема как то...

[Disco]

Значит будем писать "опусы на тему"... .
Дип тут говорил о разборе тренинга на 3-4 дня (начальные этапы кажется) - поддержу!
Вот альтернатива:
http://megamuscul.na...u/september.xls
В примечаниях к датам - расшифровка тренировок.
Это вырезка из текущего плана реального атлета, т.е. не "общая" придумка.

Сообщение изменено: Disco (08 октября 2007 - 12:44)

[Josef82]

В примечаниях к датам - расшифровка тренировок

А где расшифровка? че-то не вижу. Просто цикл, линейный (за исключением приседов). Насколько я понял рекорд по каждому движению ставиться вна разных неделях. после ПМ упражнение переводится в поддерживающий режим. И подсобка на постоянку без особой выкладки наверное...
Вроде ПЛ цикл. самый обычный.
Хотя может я че-то не догнал? А то примечания к датам не нашел вот...

[Disco]

Josef82
На числа курсор наведите.
И обратите внимание на интервалы отдыха в "линейном" как Вы выразились, цикле.

Неужели это тоже самое, что
пон
спина+грудь
ср:
ноги..... !???
Ни разу не похоже, даже если очень напрячься.

Сообщение изменено: Disco (08 октября 2007 - 01:09)

[Josef82]

Disco
Напрягся очень действительно не похоже (смутило меня линейное увеличения веса, отдых проворонил)

Сообщение изменено: Kaчок (09 октября 2007 - 02:58)

[Disco]

Josef82

смутило меня линейное увеличения веса,

Вес-то линейно... но не в процентном отношении к максимуму... Надо пересчитать на ПМ и еще на зависимость от количества подходов/повторов, которое меняется от тренировки к тренировке. И вся линейность сразу пропадает. А вес проще прибавлять по 5 кг на трене просто по психическим причинам. С виду все выглядит просто и линейно.

[Muscle Bob]

У меня несколько вопросов по программе Гончарова (расширение верха):

I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.
Активизирующий тренинг.
1.Дыхательные приседания 10х15}
2.Пулл-овер дыхательный 10х15}

3.Жим лежа широким хватом 10х15}
4.Грудное сведение гантелей лежа 10х15}

5.Отжимания на брусьях 6-8х max}
6.Наклоны со штангой сидя 6-8х15}


II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА.
Стимулирующий тренинг.
1.Подтягивания широким хватом к груди 5-6х max}
2.Жим сидя с груди 5-6х12}

3.Тяга верхняя блочная
широким хватом за голову 5-6х12}
4.Жим сидя из-за головы широким хватом 5-6х12}

5.Тяга рывковая 5-6х10}
6.Жим гантелей сидя 5-6х12}

7.Разводка гантелей стоя в наклоне 5-6х10}
8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10}

1) Можно ли наклоны со штангой сидя заменить на эти же наклоны стоя ?
2) "Разводка гантелей стоя в наклоне". Какой наклон имеется ввиду ? Небольшой (на боковой пучок) или большой (на задний пучок дельт) ?
3) "Подъем гантелей сидя на наклонной скамье". Имеется ввиду подъем на бицепс, или все-таки жим гантелей ?

Я привел оригинал проги для КМСников. Так как я не КМСник ( Владимир посоветовал мне снизить количество подходов вдвое.
Плюс по нечетным триадам(активизирующий тренинг) нагрузка скорее растягивающая, веса очень далеки от моих "обычных" рабочих. Эта прога именно на расширение костяка, а не на наращивание мышечной массы.

Сообщение изменено: Kaчок (09 октября 2007 - 03:01)

[dip74]

10х15...это уже перебор! Это надо уходить в монастырь, ибо с жизнью это не совместимо...

Сообщение изменено: Kaчок (09 октября 2007 - 03:03)

[Disco]

Josef82

когда мы касались темы повторов, то не имелось виду сколько повторов лучше. Имелось ввиду сколько повторов лучше в рамках тренинга Гончарова, а не какой тренинг лучше вообще. Все таки мы в топике Владимира. smile.gif

Поймите. Вы выбираете ЧИСЛА!!!
Верите, что 12 - на рельеф!!?
А если я скажу, что 20-25 - это на массу!? Это же противоречие... . Нет отправной точки - будете вечно искать ЧИСЛО повторов, ЧИСЛО подходов, не понимая, что они вторичны.... .
НУМЕРОЛОГИЯ - НЕ НАУКА!!!

Сообщение изменено: Kaчок (09 октября 2007 - 03:04)

[bafomest]

Кстати, мне больше нравится делать 12-15 повторов, чем 6-8-10. От 12-15 никогда ниче не болит, а в мышцах приятные ощущения

Сообщение изменено: Kaчок (09 октября 2007 - 03:06)

[Josef82]

Кстати, друзья ВИТовцы, такой вот вопросец: очень интересно узнать, что там говорит наука по поводу таких движений как становая и приседания для повышенного выброса тестостерона? МакРоберт и компания писали, что только при применении этих упражнений можно добиться серьезной массы.

Сообщение изменено: Kaчок (09 октября 2007 - 03:11)

[Disco]

Josef82

Кстати, друзья ВИТовцы, такой вот вопросец: очень интересно узнать, что там говорит наука по поводу таких движений как становая и приседания для повышенного выброса тестостерона? МакРоберт и компания писали, что только при применении этих упражнений можно добиться серьезной массы.

Точно пишут. Это массообразующие упражнения.

Сообщение изменено: Kaчок (09 октября 2007 - 03:11)

[roninrey]

Muscle Bob

1) Можно ли наклоны со штангой сидя заменить на эти же наклоны стоя ?
2) "Разводка гантелей стоя в наклоне". Какой наклон имеется ввиду ? Небольшой (на боковой пучок) или большой (на задний пучок дельт) ?
3) "Подъем гантелей сидя на наклонной скамье". Имеется ввиду подъем на бицепс, или все-таки жим гантелей ?

Наклон на разводке имеется в виду горизонтальный. На заднюю дельту. Наклоны сидя используются для расширения грудной клетки. В принципе, тренинг и так настолько мощный, что можно заменить на наклоны стоя. Если получится, делайте на вдохе, можно не на глубоком.
Подъём гантелей - на бицепс, для растяжения плечевого пояса и под таким углом. Тут всё - именно для растяжения связок, суставов, ну, для растяжений, не в смысле травм, в смысле - так можно расширить плечи. Веса, как я уже писал - самые произвольные, хоть и с грифом. На низ - если имеется в виду натуральный треиниг - только 2 тренировки, подходы переполовинить. Это для очень тренированных, и на фарме. И то - это действительно предельный тренинг. Даже спортмены выдерживают с трудом. То есть действительно нагрузка предельная, тяжелопереносимая и на фарме и для очень тренированных. Ну, а Вы уже наверное, понимаете, что я имею в виду под тренированностью, под предельной нагрузкой. Так что работайте помягче, прежде всего с рабочими весами. Да, можно начать и с двух тренировок на верх. 4-5 недель, дальше обычный тренинг, с несколько сниженной нагрузкой, чтобы было более менее комфортно работать. Через 5-6 недель цикл надо повторить. Расширяющего тренинга. Это тяжелоая работа, смело регулируйте/снижайте. Но оно того стоит, насколько я наблюдал. Кто не умирал, тот получал эффект.

[bafomest]

roninrey
Владимир, а стоит ли при специализации на дельты тренировать задние дельты после широчайших? Если да, то у меня такой набор упражнений выходит на дельты

1. жим гантелей сидя 5х8
2. подъемы гантеелй перед собой 5х8
3. разводки через стороны 5х8
4. жим гантелей сидя снова 3х15
5. тяга нижнего блока 5х10
6. тяга верхнего блока 5х10
7. тяга нижнего блока к груди (задние дельты) 5х8