5559 ответов в этой теме

[Friend2010]

Если честно, я даже и не задумывался, что работаю с циклами, просто делал. Продолжу с 55кг и продолжу цикл ещё на 6 недель.

[Кандид]

Friend2010
Рано тебе еще циклы мутить. Ты сейчас будешь набирать силу при обычных регулярных нагрузках, просто возьми себе за правило добавлять по 2,5 кг в базовых движениях каждые неделю-две и все будет ок. Когда упрешься и рост прекратится, тогда и будешь циклировать. Сейчас ты еще не выработал свой потенциал при линейном росте нагрузок. Пока паши и не заморачивайся.

[Mahdi]

Friend2010

На следующей тренировке начинай с 55кг. 10 недель по 2,5кг, это плюсом 25кг.

Сообщение изменено: Mahdi (04 октября 2010 - 09:29)

[Сергій Тур]

Согласен с Кандид. О чем и писал ранее

Интенсивность следует варировать, согласен. Просто, если человек новичек, сила растет просто от улучшения связей "мозг-мышцы", пока он не выйдет на свой первый максимум. И потом уже цыклами.

Просто прибавки по 12,5 кг за тренировку для новичка не есть хорошо. Они несомненно возможны (физически), но это не поможет ни набору силы, ни, тем более, массы. Для любой прибавки рабочего веса нужно заложить физиологическую базу... Новичку конечно хочеться поднять побольше и поскорее, только пользы от этого будет меньше чем от размеренной планомерной работы!

[Олег К]

Fenix7, хороший был пример, оптимистичный. 125 кг 3х10 при соответствующих навыках это- 180 кг на раз. Результат, на который МакРоберт полжизни потратил
Сергій Тур, что такое циклы мы знаем. Но вот нафига качку циклы на 10 недель по одной повторно/подходной схеме понять не могу. И почему начинающему не надо делать проходок? Начинающий при соответствующем контроле за техникой даже менее подвержен травмам т.к. реально не может выложиться на полную силу, ЦНС нетренирована.

[Friend2010]

Но вот нафига качку циклы на 10 недель по одной повторно/подходной схеме понять не могу

И почему начинающему не надо делать проходок?

Объясните мне что это значит?

[Fenix7]

Олег К

хороший был пример, оптимистичный.

Ну как без етого!

[Fenix7]

И почему начинающему не надо делать проходок? Начинающий при соответствующем контроле за техникой даже менее подвержен травмам т.к. реально не может выложиться на полную силу, ЦНС нетренирована.

Ну про ето можно долго спорить....и все же каждый останется при своем мнение.....

Пусть парень работает, постепенно повышает вес штанги (канешно не на 15 кг сразуже), а там уже, дальше нужно пробывать на себе что к чему и как работает, главное прогрес....

[Олег К]

Friend2010, повторно/подходная схема это- 3х10, 5х5, 2х15 и т.д. Их периодически необходимо менять, чтобы не возникало адаптации. 10 недель однотипного тренинга, по моему мнению, слишком долго. Оптимум- 4-6 недель, край до 8. Выведено не мной, а советскими тренерами ТА. В "Думай" МакРоберта одна такая схема приводится- цикл проф. Медведева, но её последователи Горца почему-то в упор не замечают
Проходка-это проверка максимума в единичном повторении (ПМ 1).

[Fenix7]

Friend2010

Объясните мне что это значит?

Не заморачивайся ты так, просто ходи в зал, тренеруйся интенсивно, повышай вес штанги по немногу, или количество повторений на каждой тренеровке (например сегодня сделал 2 подхода приседа по 10 раз, то на следующей повышай вес немного, и когда с тем весом сделаеш 2 подхода по 10 раз, снова повышай вес штанги....). Желательно читать побольше литературы и сам поймеш что, как и куда....

[Сергій Тур]

Цитата(Олег К @ 5.10.2010, 13:04)

И почему начинающему не надо делать проходок? Начинающий при соответствующем контроле за техникой даже менее подвержен травмам т.к. реально не может выложиться на полную силу, ЦНС нетренирована.

Начинающий делающий упражнение технично-МОЖЕТ БЫТЬ И ДА. Что в тяжелой атлетике, что в пауэрлифтинге не делают проходок с первых же занятий! Тот же Шейко ЦИКЛЫ для новичков пишет в процентах для ПЯТИ повторного максимума. Циклы в процентах от 1ПМ идут уже начиная с разрядников, т.е. когда человек уже готов на разряд, он делает проходки чтоб выполнить норматив этого разряда, и ВЫПОЛНИВ, уже потом работает с процентовкой от реальных весов, которые он поднимал. Если даже в пауэрлифтинге считают недопустимым загонять НОВИЧКА на проходку, то зачем оно "качку"?

[Сергій Тур]

Олег К
То что схемы подходов-повторений следует менять, это однозначно! Тут я согласен полностью. Просто считаю, что длительность адаптпции к ним- это очень индивидуально. И, опять же, для новичка эти метания по-моему ни к чему. Для него важнее вработаться в технику упражнений, приучить организм к систематичным нагрузкам, набраться азов, так сказать. Для него сейчас даже работать по одной схеме- это серйозный стресовый фактор и, при стаже менее МЕСЯЦА, адаптация явно не грозит... Мнение мое, если не прав- поправьте.

Fenix7

Желательно читать побольше литературы и сам поймеш что, как и куда....

+100! Это самое важное!

[Friend2010]

Какую литературу посоветуете почитать? (Про сокращенные тренировки и базовые упражнния)
Несколько книг МакРоберта уже прочитал.










<a href=http://www.musicfrost.com/ >mp3</a>

[Олег К]

Friend2010
В. Протасенко "Думай или "Супертренинг" без заблуждений".

[Олег К]

Сергій Тур
Поправлять нечего, первые 2-3 месяца можно и не менять ничего, а потом можно и разнообразить.
Мне по началу в большой тройке нравились простые пирамидки типа 12,9,6,3 или 15,12,8,6,3 , которые раз в месяц заканчивались проходкой, такая схема после 2 вводных месяцев примерно полгода ещё даёт результаты.
Для жима было примерно так (недельный микроцикл):
1 день (легкий)____________________________ 2 день (тяжелый)
жим на наклонной 2-3 рабочих подхода________ пирамида 12,9,6,3
или жим 2х8 ( около 70% от ПМ) ______________ или пирамида 15,12,8,6,3
через месяц менял упражнения________________ через месяц менял схему
В один момент возникли сомнения, вдруг чего не так, но тут попалась в руки книга Дворкина, где практически один в один приводилась данная схема как пример межсезонной тренировки пауэрлифтера, заточенная на набор мышечной массы.

Сообщение изменено: Олег К (06 октября 2010 - 01:03)

[Сергій Тур]

Олег К
А мне нравилось начинать с 8,8,8 и, добавляя повторения, доходить до 12,10,8 с одним весом, а потом уже добавлять вес. Или от 3*8 до 3*10. Или чередование тяжелых/легких тренировок, одна 5Х5, вторая 3Х10. Или чередование 5Х5, 3Х10, 2Х12-15 через тренировку. Вариантов огромное множество. Главное плавно повышать нагрузку и циклировать ее (нагрузки) варианты, а не топтаться на месте. Никто еще не стал больше, не прибавив значительно в силе.
Friend2010
Стилей тренинга в бодибилдинге огромное множество. Есть МакРоберт, есть ВИТ, есть Гончаров, есть Любер, есть классические Вейдер/Шварцнеггер и многие, многие другие... И по каждой люди тренируються и многие растут. Почитай форум, далеко ходить не надо. В каждой тематической "ветке" Тебе раскажут, что их метода самая что ни на есть лучшая и единственно правильная! Бодибилдинг- это не тот вид спорта, где есть единые программы для всех. Что то работает для одних, что то для других, а Ты- ищи что работает для Тебя! Да и цели у всех разные. Кто то хвалит программу которая позволила ему нарастить массу до 78 кг и руки до 38 см, а кто то растет только на химии , зато по любой программе, а без "химозы" не растет ни по какой. "КАЖДОМУ СВОЕ"

[Friend2010]

Спасибо большое всем за советы!!!

P.S. В последнее время меня почему-то очень заинтересовали лифтерские методы тренировок. Можете что-нибудь сказать про них?

[Fenix7]

Сергій Тур

Главное плавно повышать нагрузку и циклировать ее (нагрузки) варианты, а не топтаться на месте. Никто еще не стал больше, не прибавив значительно в силе.

100% "Золотые слова".

[Сергій Тур]

Fenix7
Спасибо!

[Олег К]

Friend2010, примерно полгода просто покачайтесь, потом можно переходить на лифтерские схемы или процентовки.
Что есть пауэрлифтинг доходчиво написано в книге Леонида Остапенко "Пауэрлифтинг".

[Friend2010]

как заправить картридж canon

чередование 5Х5, 3Х10, 2Х12-15

А вот это чередование стоит делать пока полгода не прошло?

[Сергій Тур]

Friend2010
Если есть большое желание, почему бы и нет. Только не запутайся в рабочих весах. При таком чередовании получаеться одновременно как бы три отдельных цикла на каждое упражнение. То есть:
1 ТРЕНИРОВКА- X*5*5
2 ТРЕНИРОВКА- Y*3*10
3 ТРЕНИРОВКА- Z*2*15
4 ТРЕНИРОВКА- (X+2.5)*5*5
5 ТРЕНИРОВКА- (Y+2.5)*3*10
6 ТРЕНИРОВКА- (Z+2.5)*2*15
....
где X,Y,Z- начальные веса цикла, каждый для своей схемы подходов/повторений.
Хотя, как по мне, рановато еще... А так, хозяин-барин

[Friend2010]

1 ТРЕНИРОВКА- X*5*5
2 ТРЕНИРОВКА- Y*3*10
3 ТРЕНИРОВКА- Z*2*15

На сколько я понимаю 5*5- это по боьшей стпени на силу? 3*10 - это на массу?, а 2*15 - это как-бы больш подсушиться?

[Сергій Тур]

Friend2010
А приседом на 20 Ты тоже сушишься?

[Fenix7]

Friend2010

На сколько я понимаю 5*5- это по боьшей стпени на силу? 3*10 - это на массу?, а 2*15 - это как-бы больш подсушиться?

Чисто класически да, НО ето уже старые понятие, счас многие из качков скажет тебе, что определяющим, конкретныем понятием здесь есть "время под нагрузкой", а не количество повторений. У меня например сейчас 2х15, могу сказать точно я не сушусь,а наоборот набираю....

На твоем месте, я бы делал сначала только базу 3 раза в неделю, тоесть фулбади. Сначала бы начал с 2х15, потом с повышением роб. весов перешол бы на 3х10, потом 5х5. Этого тебе хватит точно на пол года, а дальше когда веса будут уже посерйозней переходиш на сплит..... Осталось тебе только работать и стараться повышать веса....
Дам приблезительную прогу, делай её ТРИ раза в неделю (понед.,среду,пьятн.) по выше описаной методике:
1 Приседание
2 Жим лежа
3 Подтягивание или тяга в наклоне
4 Жим стоя
В каждом упражн. старайся повышать вес "немного" Например ты начал с 2х15, пока не сделаеш с 2х15 не повышай вес, может выйти что у тебе получилось сделал только 2х13. значит твоя задача на ближайших тренеровках сделать 2х15, когда сделал повышаеш вес немного. Может быть что ты упрешся и несможеш сделать з весом 2х15 несколько недель, тогда переходи на 3х10, когда упрешся з 3х10 переходи на 5х5 и т.д.....
Думаю суть методики ты понял.
По питанию кушать часто по немного, белка 2 гр на 1 кг веса, с калориями прийдется тебе самому определится, сколько тебе нужно для роста, приблезительно считаеш сколько калорий ты сьедаеш за неделю и в конце делиш на 7 и ты видиш сколько приблезитолько ты сьел калорий в день. Если ты не набираеш вес значит мало калорий, добавь 300-500 ккал, если заметил что начал набирать жирок убавь.....Побольше овощев и фруктов.
Побольше здорового, крепкого сна, минимум 8 часов.

Удачи на тренеровках!!!

Сообщение изменено: Fenix7 (08 октября 2010 - 09:31)

[truzens]

Может для новичка лучше будет делать цикл с фиксированным числом повтторений? Зачем усложнять. Например цикл 5х5, следующий 3х8 и так далее.

[Сергій Тур]

truzens
Да, именно так и лучше! Так и понятней становишься сильнее или нет, и прогресс прослеживать/планировать легче. Для новичка усложнять только вредно! Но если человеку скучно заниматься по простым методикам... Заставлять же никто никого не будет. Тем более в некоторых "ветках" тут считают, что чем сложнее и замудренее, тем лучше. В общем много соблазнов для новичка

[Fenix7]

truzens
Можна по разному вариаций много....главное что бы был позитивный результат....

[Сергій Тур]

Fenix7
truzens
Я к примеру начинал с 3*(8-12), добавляя сначала повторы с 8 до 12, а потом уже вес на гриф. Вариантов множество, главное выбрать для себя один и следовать ему достаточное время. А то как же поймешь, что работает, а что нет? По сообщениям в форуме?

[Mahdi]

Friend2010

Перечитай еще раз "Думай", если лень всю книгу читать хотя бы главу 7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ. Там все прекрасно расписано про циклы.
Я сам постоянно перечитываю книги Стюарта МакРоберта и каждый раз открываю что то новое для себя. Повторение, Мать Учения!