633 ответов в этой теме

[TII]

TII,
поясницу, колени, разминаю, конечно..у Риппето 3 рабочих..вот эта прога:


то есть интересует сам принцип разминки на цыплячьх весах в этой прграмме..не только присед, вся тройка.

 

Да как обычно, делаешь перед каждым упражнением разминочный подход с легким весом.

[merQ]

Посоны, а стоит ли использовать схему 5х5 в наклонном жиме?

[Hosen44]

TII,
то есть одного по- любому достаточно..понял 

[merQ]

Вообще, есть смысл просто выполнять жим в режиме 5х5 в свой программе или надо обязательно следовать всей программе 5х5?

[Борзый]

Посоны, а стоит ли использовать схему 5х5 в наклонном жиме?

в любой базе можно

[merQ]

А по поводу выполнения такого режима для одного упражнения, а не следования программе 5х5 кто что скажет? ;(

Сообщение изменено: merQ (27 марта 2014 - 07:50)

[Борзый]

А по поводу выполнения такого режима для одного упражнения, а не следования программе 5х5 кто что скажет? ;(

это как?              типа например ЖЛ 5х5 а остальные как хочешь?

[Silovichok]

Вообще, есть смысл просто выполнять жим в режиме 5х5 в свой программе или надо обязательно следовать всей программе 5х5?

 

можно, а смысл? 

[merQ]

Ну да, просто тут предлагается целая программа и расписано когда в какой день какие упры делать и в каком режиме.

Смысл просто продвинуться в этом упражнении в силовом смысле

Сообщение изменено: merQ (27 марта 2014 - 07:59)

[Silovichok]

Посоны, а стоит ли использовать схему 5х5 в наклонном жиме?

 

не та группа мышц,  чтобы по такой схеме работать ...  

[merQ]

не та группа мышц, чтобы по такой схеме работать ...

А в чем разница?

[Silovichok]

Ну да, просто тут предлагается целая программа и расписано когда в какой день какие упры делать и в каком режиме.

 

программ вообще море, но допустим тренировать тот же трицепс 5х5 .. зачем? задачи то у такой схемы иные  ...может лучше его  3х12 делать?  

[merQ]

При чем тут трицепс? Я говорю про наклонный жим

Сообщение изменено: merQ (27 марта 2014 - 08:01)

[Silovichok]

А в чем разница?

 

как я понимаю, на наклоном работает верх груди и подсобно передняя часть плеч  ... цель то стоит увеличить в объеме верх ..так? а смысл 5х5 на верх грудных? силы не даст , объем лучше увеличивать от 8-12 повторов чем на 5 повт... извиняюсь что сумбурно написал ..

[Борзый]

При чем тут трицепс? Я говорю про наклонный жим

а че тебе горизонтальный не делается? плечи болят?

[Silovichok]

При чем тут трицепс? Я говорю про наклонный жим

 

немного не так твой пост прочитал )))  я решил что ты спрашиваешь о том, если смысл работать на все группы мышц по 5х5 )))))) 

[merQ]

Вот я и не понял, наклонный я делаю заместо обычного, там и верх, и середина груди работает, а также плечи и трицепсы. Почему силовых не добавит, потому что читинговать, как в жиме лежа не получится что ли?

[Борзый]

merQ, делай и не парься)))

[merQ]

Горизонтальный не очень люблю, так как верх груди отстает, а низ и так всегда работает, поэтому наклонный жим для меня основное упражнение

Короче, понравились мне циферки 5х5, вот в чем дело )

Сообщение изменено: merQ (27 марта 2014 - 08:09)

[Silovichok]

 Почему силовых не добавит, потому что читинговать, как в жиме лежа не получится что ли?

 

в жиме лежа наклонный вряд ли прибавит ... в Жл работает низ и середина грудных, трицепс, широчайшие, плечи .  а в наклонном? иное движение по своей сути ... середина вряд ли включается в полную силу ... нагрузка больше на верх и плечи падает ... 

 

 

Горизонтальный не очень люблю, так как верх груди отстает, а низ и так всегда работает, поэтому наклонный жим для меня основное упражнение
 

 

Правило: не нравится, ставь его всегда первым ... а почему тогда не делать так:

 

Жл 

Ж 45 град

Жим гантелями 45 град

[merQ]

>Правило: не нравится, ставь его всегда первым

Может быть, для разнообразия поставлю, но тут ведь надо разобраться почему не нравится, прежде чем следовать правилам. Обычно, если упражнение не нравится, значит мышцы, участвующие в нем слабы. Тогда логично будет ставить отстающее мышцы вперед. А у меня наоборот - не нравится, так как и так работают относительно развитые мышцы. А вот верх отстает.

Но наверное, поделаю горизонтальный в эти выходные, хотя бы в качестве разнообразия


>в жиме лежа наклонный вряд ли прибавит

) я имел ввиду прибавку от наклонного жима в наклонном жиме

Сообщение изменено: merQ (27 марта 2014 - 08:23)

[Silovichok]

 но тут ведь надо разобраться почему не нравится, прежде чем следовать правилам. 

 

в свое время по этому правилу я влюбился в присед ... Но отторжение этого упражнения было из за того что силовые не росли ...

 

 

я имел ввиду прибавку от наклонного жима в наклонном жиме

 

я как понимаю, наклонный жим нужен для массы верха, поэтому не понимаю когда "соревнуются" в жиме на наклонном, кто больше пожмет ... плечей не жалко? По мне лучше говорить о прибавке именно массы, а не силы, но тогда 10-12 повторов на наклонке будет самое оно ... 

[merQ]

>
в свое время по этому правилу я влюбился в присед ... Но отторжение этого упражнения было из за того что силовые не росли ...

Не понял, по какому правилу? Если по моему правилу, значит ноги отставали, а если по какому-то другому, значит по твоему правилу его надо было делать в конце тренировки, пропуская вперед упражнения, которые не нравятся, но тогда и понятно, почему силовые не росли

[Pauladams]

Такой вопрос. Раньше делал присед по 8-10 раз 3-4 подхода, вес около 80-90кг при этом не всегда доставал до параллели(но старался приблизиться). В то время ноги могли болеть 2 дня так, что я с трудом передвигался и еще дня 3 чуть послабее. Сейчас делаю присед 5х5, сегодня вес был 95кг, причем всегда до параллели. И в то же время пропали мышечные боли. Ну то есть осталось такая приятная усталость сразу после тренировки, может иногда чуть на следующий день. А реально поднимать стал больше.

 

1) Это связано с особенностями схемы 5х5?

 

2) Либо это связано с тем, что по другому стала выделяться молочная кислота, либо мышцы стали меньше окисляться - короче адаптировался?(сорри за неточности, научный подход - не моя тема).

 

3) Либо я все-таки не дорабатываю?

 

Делаю в понедельник 5х5 присед (без учета разминочных подходов), в среду - 5х4 присед (пять подходов по четыре повторения, без учета разминочных, вес - 80% от тяжелой тренировки)

 

В жиме ситуация осталась примерно такой же.

Сообщение изменено: Pauladams (31 марта 2014 - 06:31)

[merQ]

В малоповторке меньше закисляешься

[TII]

Pauladams,

вот именно благодаря этому и есть возможность тренировать МГ так часто, а не раз в неделю

[dinaz]

TII, а не дохера ли нагрузки на поясницу в понедельник в программе с бб.ком? Сегодня у меня пошли серьезные веса, поясница прям загудела!

[TII]

dinaz,

нагрузка на поясницу разве что от неправильной техники. Ты когда приседаешь не смотришь ли случаем вниз? Вниз смотреть низя.

А я вот стар уже для 5x5 - травмооопасна она, есть такое дело. Веса то тяжелые

[SanAndreas]

"Повторение - мать учения!"

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом* и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство этой методики обычно приписывают Рэгу Парку.

С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.

В чем суть методики?

Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.

В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:

1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),
2 подход (подводящий) – 80%,
3 подход (рабочий) – 88%,
4 подход (рабочий) – 88%
5 подход (рабочий) – 88%.

Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, меньшие этого значения.

Отдых в рабочих подходах – 3-4 минуты.

Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.

О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг).

Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению [подробнее]).

Как по ней работать?

Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:

Понедельник
Становая тяга

Среда
Жим штанги лежа

Пятница
Приседания со штангой на плечах

В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.

Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:

Тренировка 1 (понедельник)
жим лежа: 5х5

Тренировка 2 (четверг)
приседания: 5х5.

Опыт профессионалов

Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:

Понедельник
Становая тяга (тяжелая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка)

Среда
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Приседание (легкая тренировка)

Пятница
Приседания (тяжелая тренировка)
Становая тяга (легкая тренировка).

Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:

Понедельник
Приседание (тяжелая тренировка)

Вторник
Жим лежа (тяжелая тренировка)

Среда
Становая тяга (тяжелая тренировка)

Пятница
Приседания (легкая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка).

Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.

В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.

 

P.S. Источник: http://vk.com/your_future

Кстати, там очень много толковых статей! Респект сообществу! Во всяком случае, мне всегда приятно почерпнуть оттуда полезной информации!

Сообщение изменено: SanAndreas (21 апреля 2014 - 09:23)

[TII]

SanAndreas,

группа - один мат. Дешево, для малолеток имхо.

А инфа выше - не знаю, насколько ей можно верить.