1980 ответов в этой теме

[Гордый76]

dr. stalingrad,

Спасибо.

dr. stalingrad:

(3) был бы осторожен с неделей 5-3-1, скорей всего бы переключался между неделей х5 и неделей х3. Без синглов и делоадов.

А в последних подходах делали бы плановые повторы? Или доходили бы, скажем до РПЕ 8-9?

dr. stalingrad:

ССТ - большой вопрос, надо аккуратно тестировать.

Протестировал - не пошло  Может уже возраст не тот?

Док и еще вопрос, в порядке оффтопа, существует два подхода к прогам для похудения:

1. Высокоповтор, с короткими паузами для отдыха, или вообще без оных (круговая);

2. Низкоповтор, для сохранения силовых. 

И там там отрицательный каллораж. И какой подход верен?

[Orgtekhnik]

Добрый  день.Подскажите ,пожалуйста, по фулбади 5\3\1 следущий момент.Отзанимался 2 фазы(откат в весах почти не делал),в Приседе и в Жиме увеличил свои рекорды.В тяге сделал больший откат и просто дошел до своего максимума.Теперь подошел к 3 фазе и возник вопрос.Вот эта фаза3.

Фаза Три
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания - 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

 

Смотрите в Среду и Пятницу приседания 75%х3, 85%х3, 95%х1.т.е. выходит  я в разминочный день уже с 1 недели буду приседать то,что собираюсь только присесть на 3 Рабочую неделю.В моем случае 95%-это рекорд на 5 кг больший предыдущего.С этим весом я вообще не пробовал присесть.Я правильно понимаю 95%.Я каждый месяц накидываю 2,5кг(или 5кг) и от нового веса отсчитываю 95%.в моем случае это 106кг.Или это 95% от первоначального максимума с 1 фазы(в моем случае 96кг)

Сообщение изменено: Orgtekhnik (29 апреля 2013 - 03:57)

[Егор]

Да каждый раз прибовлять 2,5 (5) кг и расчитывать заново. Т.к 

Quote

я в разминочный день уже с 1 недели буду приседать то,что собираюсь только присесть на 3 Рабочую неделю.

Делай откат больше, тут жадничать не нужно.

[Orgtekhnik]

Егор писал 29 Апр 2013 - 18:11:

Да каждый раз прибовлять 2,5 (5) кг и расчитывать заново. Т.к 

Делай откат больше, тут жадничать не нужно.

Рано или позно все равно дойдешь до своего максимума.Тут похоже Вендлер чего то не рассчитал.Я на досуге подумал,буду делать в доролнительные дни Приседа по процентам 2 Фазы на 3 повтора

[seva1986]

Orgtekhnik:

Рано или позно все равно дойдешь до своего максимума.Тут похоже Вендлер чего то не рассчитал.Я на досуге подумал,буду делать в доролнительные дни Приседа по процентам 2 Фазы на 3 повтора

 

Quote

Плато в 5/3/1
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

[kevorkian]

скажите, классическая 5/3/1 подходит людям с не очень большим стажем занятий?

[Гордый76]

kevorkian,
Как бы все на первой странице этой ветки http://forum.steelfa...ic=35197&page=1
Если что, пост #17

Сообщение изменено: Гордый76 (02 мая 2013 - 07:28)

[kevorkian]

Гордый76,спс, не заметил ,видимо.

уже набросал себе программку. веса расписал на первый месяц - с понедельника начну ) 

[Гордый76]

kevorkian,
По весам откатись как положено, и по меньше придумывай/подгоняй, а по больше делай как написано!

[seva1986]

kevorkian:

уже набросал себе программку. веса расписал на первый месяц - с понедельника начну ) 

 

Если не трудно, выложи здесь детально свою прогу, и какие ПМ были в основной четвёрке перед началом данной проги, ну и держи в курсе как прогресс идёт!

НУ и дополнительно по поводу еды, количество белка, углеводов и жиров на 1кг.

 

 

Удачи!

Сообщение изменено: seva1986 (04 мая 2013 - 02:07)

[kevorkian]

перед тем как начать эту программу, занимался по программе "клиент готов" Дмитрия Кононова. процитирую свое же сообщение:

 

Quote

итак, цикл закончил.....

было----------стало

 

жим лежа  77,5х6 ------87,5х6

жим стоя   55х6    ------67,5х6

присед       75х6  --------95х6

становая    80х6 ---------100х6

 

в целом,доволен. 

последних 2 тренировки вес в жиме лежа стоял.  жим лежа и стоя на последней тренировке делал на пределе.

в приседе и становой по ощущениям мог бы накинуть еще 5-10 кг.

 

сейчас неделю декондиционируюсь ))))и думаю, повторить еще раз или  пойти на 5/3/1

 

 

сначала хотел начать классический четырехдневный 5/3/1.но потом, по наводке Гордый76 , взял схему из пост N17 с первой страницы этой ветки

 

 

Понедельник                                          Среда                                    Пятница                                                                       

Приседания – 5/3/1                          Становая тяга - 5/3/1         Жим лежа - 5/3/1                                                                            

Жим лежа – 55%х5, 65%х5, 75%х5      Жим стоя - 5/3/1              Приседания – 55%х5, 65%х5, 75%х5                                                                            

Подсобка                                         Подсобка                          Подсобка                                                               

подсобка в 1 день  - тяга штанги в наклоне, во второй - подтягивания, в третий - брусья.

рассчитал свой 1пм во всех упражнениях.от него  взял 90% и пересчитал по вышеприведенной схеме.

 

по питанию  - честно говоря, никогда не считал кол-во БЖУ.обычный рацион, никакой диеты. мучное стараюсь не есть, фастфудом никогда не питаюсь.утром/вечером 300-400 г творога как допонительный прием пищи ))) в день тренировок выпиваю порцию протеина

[kevorkian]

сегодня был первый день. все прошло отлично.в последнем подходе приседа, там где 5+ сделал 85%х10. это много/мало? по ощущениям мог бы еще пару раз.

есть смысл в последнем подходе на каждой тренировке в отказ идти?

 

и еще: в эту прогу кардио кто-нибудь добавляет?

[seva1986]

kevorkian:

есть смысл в последнем подходе на каждой тренировке в отказ идти?

Зависит от выбранного варианта подсобки, тут в теме dr. stalingrad про это много писал.

[nomadis]

2 цикла в варианте full body, приведённом OldBoy'ем на первой странице.

Рост силовых во всех упражнениях. Наибольшие прибавки в приседаниях и становой, во всех упражнениях достиг или превзошёл  свои тренировочные максимумы.

Рост силовых на массе практически никак не отразился, но с этим всегда были проблемы. Почти не работал в низком повторе, 95% брал с запасом, пожалуй, даже больше 10%. И в подходах с 85% получалось выполнить 10-15 повторений.

Ради справедливости отмечу, что перед 5/3/1 было 2 цикла СМТ-1, 24 недели практически с нулевым результатом. Допускаю, что время, потраченное на СМТ, все таки прошло не зря.

[kevorkian]

кста, нашел хорошую прогу для андроид/айфон  big lifts

сама считает 1 пм , 90% , ну и все нужное по программе

 

https://play.google....endler531&hl=ru

 

https://itunes.apple...d534996988?mt=8

[kevorkian]

закончил первую неделю. по ощущениям - пока идет не плохо.везде чувствуется запас

присед , жим стоя и  становая в последнем подходе, где было 5+ везде сделал по 10.

в жиме лежа - 7 повтрений

[dr. stalingrad]

kevorkian:

по ощущениям мог бы еще пару раз. есть смысл в последнем подходе на каждой тренировке в отказ идти?

 

choose your battles ©

[seva1986]

dr. stalingrad,

 

Как вы считаете имеет ли смысла попробовать вынести тягу штанги в наклоне и подтягивания в отдельные дни, как основные упражнения и делать в режиме 5\3\1 ? То есть всего получится 6 главных упражнений (становая, присед, жим лёжа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, подтягивания), естественно цикл станет длиннее и будет больше тренировок, но можно будет например также всунуть большее разнообразие подсобных упражнений для более детальной проработки. Ну и в целом для верха тела получиться как то более сбалансировано, тяни-толкай в одинаковом силовом режиме. 

 

Не практиковали ли вы такие упражнение как подтягивания и тяга в наклоне в силовом низко повторном режиме.

Сообщение изменено: seva1986 (13 мая 2013 - 01:04)

[dr. stalingrad]

seva1986:

имеет ли смысла попробовать вынести тягу штанги в наклоне и подтягивания в отдельные дни, как основные упражнения и делать в режиме 5\3\1 ?

нет

 

 

seva1986:

Не практиковали ли вы такие упражнение как подтягивания и тяга в наклоне в силовом низко повторном режиме.

 

 

делать тягу в наклоне в таком режиме - полный абсурд. Не делал, и рекомендую делать это упражнение в высоких повторах, 8 и больше, вплоть до 25+ (аля Крок-роу).

 

Подтягивания делал на три повтора. Не могу сказатъ, что это - лучший вариант. Имхо рулит лэддер до РПЕ9. 

 

 

не ищите некой умозрительной симметрии. Не все упражнения позволяют вложиться силой.

[BADHITMAN]

kevorkian писал 08 Май 2013 - 16:39:

кста, нашел хорошую прогу для андроид/айфон big lifts
сама считает 1 пм , 90% , ну и все нужное по программе



https://play.google....endler531&hl=ru

https://itunes.apple...d534996988?mt=8

Неплохое приложение.
Но Вендлер обиделся, что его авторство замазали.

[dr. stalingrad]

kevorkian:

там где 5+ сделал 85%х10. это много/мало?

 

 

имхо это перебор. Я пересчитал свои веса, дважды округляя в меньшие значения, и получил, что 85% позволяют сделать около 7 повторов, иногда (на жиме лежа) 8.

 

На мой взгляд, 10 повторов - это много для основных упров 5-3-1.

[Александр71]

Со следующей недели опять начну,на этой выясню ПМ и в бой.

буду делать- Скучно но продуктивно(там где 5-3-1(только первую неделю-3) и это же упражнение 5*10)

[dr. stalingrad]

Кстати, м.б. кому пригодится - коэффициенты пересчета наиболее релевантных многоповторных максимумов, дешево и со вкусом:

 

3ПМ - 1,1

4ПМ - 1,13

5ПМ - 1,17

6ПМ - 1,2

7ПМ - 1,23

8ПМ - 1,27

[ryabuji]

1 вопрос - тут зависимость есть от количества реализованных подходов или если способен 100х8, к примеру, пожать хоть в 1 подходе, то по идее должен и 125 осилить??

[Davos]

dr. stalingrad, уточните пожалуйста, 3 ПМ равен 1,1 ПМ при 100%?

[dr. stalingrad]

ryabuji,

 

вопросом на вопрос - как вообще по жизни определить, к примеру, 8ПМ? Очень подозреваю, что надо размяться малым весом, а затем очень малоповторными подходами (3-4 повтора) выйти к 90% от предполагаемого "рабочего" веса, отдохнуть не менее 3 минут и сделать рабочий вес до отказа (неважно, выйдет ли ровно 8 повторов, 7 или 9, главное - до отказа). По полученному результату провести расчет (коэффициент для 9ПМ - 1,3).

 

Я бы только ориентировался на 5ПМ, да и Вендлер, помнится, так советует. патамушта 8ПМ далековато будет от 1ПМ и 3ПМ, отсюда дополнительная ошибка - нужна поправка на тяжелые веса.

 

Т.е. суммируя сказанное:

 

(1) в одном тестовом подходе

(2) лучше не на 8, а на 5 повторов,

(3) результат на 8 или на 5 не гарантирует определенного сингла, а говорит о том, какой вес надо использовать для расчетов в 5-3-1. При определенных условиях (тренинг на малых повторах, тот же 5-3-1 плюс подводка) - да, сможешь сделать такой результат в единичном повторе. 

 

 

 

 

Davos,

 

 

1ПМ = 3ПМ * 1,1

 

3ПМ = 1ПМ : 1,1

[Davos]

dr. stalingrad писал 14 Май 2013 - 15:35:

1ПМ = 3ПМ * 1,1

 

3ПМ = 1ПМ : 1,1

 

Я приблизительно так и понял, но это похоже какой-то усредненный коэффициент, т.к. у меня например при тех же коэф-х и повторениях веса немного больше. 

 

[Михалы4]

dr. stalingrad:

Не все упражнения позволяют вложиться силой.

 
Немного не понял высказывания. Как это не все? На мой взгляд, любое упражнение позволяет работать в синглах, если его правильно приготовить.
 
Я, например, даже пресс качал в синглах, по Кубику, делая подъём коленей к груди в висе на перекладине, с весом, закреплённым ремнём "восьмёркой" на коленях.
 
Та же самая тяга в наклоне требует всего лишь опоры под грудь – можно делать, например, лёжа лицом вниз на высоком лежаке, или в каком-нибудь тренажёре. Лично я делал тягу гантели одной рукой, лёжа лицом вниз, привязывая к грифу верёвочку с грузилом, чтоб фиксировать высоту подъёма. Как грузило оторвалось от земли – аллес, зачёт.
 
С подтягиваниями вообще вопросов нет.
 
Травмоопасную часть амплитуды во всех движениях, где это необходимо – отсекаем. И вуаля.

Сообщение изменено: Михалы4 (14 мая 2013 - 11:10)

[ryabuji]

dr. stalingrad:

(1) в одном тестовом подходе

 

все ясно, спасибо.

Просто понравились коэффициэнты, решил их в другой схеме применить, потому и спросил. Не будешь же раз в 2 недели проходку делать, чтобы 1ПМ определить, от которого все расчеты строятся )

[dr. stalingrad]

Михалы4:

Травмоопасную часть амплитуды во всех движениях, где это необходимо – отсекаем.

Михалы4:

любое упражнение позволяет работать в синглах, если его правильно приготовить.

 

 

это ключевые слова. В силу кучи причин (рычажность, нарушение баланса, перенос слишком большой нагрузки на маленькие мышцы) техника упражнения изменяется настолько, что от упражнения ничего не остается. В том смысле, что полезная амплитуда становится очень короткой, а само упражнение - неудобным к исполнению.

 

Не думаю, чтобы это было "спроста". Механически более естественно прикладывать бОльшую силу "в распоре", нежели "в притяге". Сильно подозреваю, что это нашло эволюционное отражение в композиции этих мышц, характере рекрутинга и т.п.

 

Кстати, как я помню, Вендлер не использует даже свои основные упражнения в укороченных вариантах в качестве основных. как подсобку - да.