26 голосов
Watcher
Сгибания-разгибания в пятиповторных микроциклах тоже?1)присед
2)выпрямление ног
3)сгибание ног
4)голень
5)подтягивания
6)брусья
7)тяга в наклоне
8)жим лежа под углом
9)разводки стоя
10)задняя дельта
11)жим гантельный
12)разгибание на триц
13)бицепс
На hypertrophy-specific.com их советуют,но там же в примере сравнения с простым сплитом их нет вообще,есть stiff leg deads,я так понимаю это что-то типо румынской тяги
Watcher
Новичок
Zaregistered
Мне кажется лишним последний который подразумевает негативные повторения или повторения не 1 раз.
Чатланин Уэф
Аксакал
для травматики достаточно 1(!!!) негативной тренировкиИ дело не в максимуме отнюдь, а в травматике, после которой делается перерыв на декондишн
Аксакал
в оригинале 2 недели негативофТам и есть 1 негативная - она же самая последняя в 5-повторном м-цикле. Или у тебя "другой" HST?
One HST Cycle:
Weeks 1-2 15s
Weeks 3-4 10s
Weeks 5-6 5s
Weeks 7-8 Negatives, More 5s, or Drops
Weeks 9-10 SD
What Comes After the 5s?
Once you finish the 5s, you have choices on what to do during the two final weeks of your HST cycle. Certainly, if at this point you are feeling overtrained or are injured, you may wisely choose to terminate the cycle and go into a nice, rehabilitative SD. On the other hand, if you?re still raring to go, then you can do one of the following.
By far the most popular, and likely most beneficial, approach is to use your 2RM for negative, or eccentric, repetition training. With negatives, you generally have a partner help you lift the weight and then you lower the weight under control. You may choose to perform five of these negative reps or you may choose to perform two concentric, or positive, reps on your own followed by three negative reps where your partner helps you lift the weight. The choice is really yours so long as you can perform the negatives without injuring yourself.
Another popular approach is to perform drop sets in place of negatives. With drop sets, you generally use a much lighter weight than your 5RM, such as your 15RM weight, and you do the drop set as quickly after your 5RM set as you can. You can continue working out with your 5RM weights at the same volume you?ve been using and then do additional drop sets; or, you can use less volume with your 5RM weight and add drop sets.
Alternatively, you can continue to increment your weights on up to your 4RM or your 3RM. You can also add drop sets to these workouts. The only caveat is to watch out for failure. With such few reps, failure can come on rather quickly.
Of course, if you don't want to use any of above-discussed methods, you can always continue working with your 5RM weights. Choosing this approach is beneficial because the 5RM weights are heavy enough to remain productive for two more weeks.
Сообщение изменено: AnatolyR (21 мая 2009 - 02:27)
Чатланин Уэф
Чего такого? Потом же полный отдых,зато наложения травматических техник будет по большему к-ву МВ.Жесть.
Zaregistered
Introduction to Hypertrophy-Specific Training? (HST)
By Charles T. Ridgely
Сообщение изменено: Vukiч (21 мая 2009 - 03:09)
Чатланин Уэф
Это не смертельно.Ни один Нормальный Тренер не будет гонять проходку 5-6 раз подряд. Риджли - мудило.
Аксакал
суров ты однако...Риджли - мудило.
HST utilizes, when practical, eccentric workouts for 2 consecutive weeks. This suggestion is only for exercises that can be performed in eccentric fashion without risk of injury. Eccentric sets are performed with weight that exceeds their 5 rep max. This is done to extend the progression in load, began at the beginning of the HST cycle, for an additional 2 weeks. The fear of over training is no greater during these two weeks than previous weeks if volume is controlled for. Recent research has demonstrated this. (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17, to name a few) Clearly, the effects of eccentric muscle actions on muscle tissue are one of the most well researched subjects in exercise physiology.
Аксакакал
Не, попробую Disco-треннинг. Искренне верю в результат, как то аццкая гепиртраффия! От таких режимов работы, что-то либо вырастет, либо сломается. Третьего не дано. К ХСТ еще вернусь. Наверное.Впервый раз не засчитываем. Давай по новой!
Сообщение изменено: vazhko (21 мая 2009 - 03:24)
Чатланин Уэф
Zaregistered
Чатланин Уэф
Не во всех же упрах.Значит, мудило - я. Но 2 недели эксцентрики в базе, да еще 3 раза в неделю - это реанимация.
Новичок
Аксакал
я же тебе на чистом английском написал:Я за ноги переживаю, блин-блинский, колени ныть начали и связки в паху. Мышцы адаптируются, а связки за ними не успевают.
разумеется если вы чуствуете себя перетренированным или травмированным вы можете по-умному прекратить цикл и уйти отдыхатьCertainly, if at this point you are feeling overtrained or are injured, you may wisely choose to terminate the cycle and go into a nice, rehabilitative SD
нетЗначит, мудило - я.
я тоже так считаю, потому и не делаюНо 2 недели эксцентрики в базе, да еще 3 раза в неделю - это реанимация
body_by_mma
Вадим Потасенко в своей книге всё чётко расписал:Ты не понял. Вот это...
Цитата(Хорёк @ 21.5.2009, 14:13)
>последний микроцикл, который подразумевает негативные повторения или повторения на 1 раз.
...вставлено туда СПЕЦИАЛЬНО. И дело не в максимуме отнюдь, а в травматике, после которой делается перерыв на декондишн. А раз вставлено автором - обязательно к исполнению.
То же самое пишет и Риджли.Ясно, что в отличии от редких тренировок "Супертренинга", при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, в следствие чего от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц уменьшается. Эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов.
Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами, большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.
Аксакал
Сообщение изменено: AnatolyR (22 мая 2009 - 09:05)
Аксакакал
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
