Вход
Регистрация
застрял на 34 см (в середине сентября 2003 был 29 см) , с мая месяца сдвинуть с места не могу......Последняя программа которая была:
1. Вторник
Жим лежа 1х20, 1х5, 3х5
Разведение гантелей лежа 3х8
Присед 1х20, 1х5, 3х5
Тяга к животу 1х10, 1х5, 3х5
Тяга сверху 1х10, 1х5, 3х5
2. Четверг
Жим штанги сидя из-за головы 1х20, 1х5, 3х5
Тяга штанги к подбородку 1х8, 1х5, 3х5
Жим штанги уз. хватом 1х20, 1х5, 3х5
Жим к низу в блоке на трицепс 1х10, 2х8
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8
3. Суббота
Жим лежа (с весом 60% от первого дня) 1х20, 1х5. 3х5
Присед (с весом 60% от первого дня) 1х20, 1х5, 3х5
Гиперэкстензия 3х10
Становая 1х5, 1х5, 3х5
Но в эти последнии 2 месяца жизнь неладилась, куча проблемм, ссора с девушкой, депресняк...жрать не хотелось... неохата тренироваться
А с приседом вообще косяк получился, у меня вообще гинетика на ноги хорошая по
сравнению с торсом........так в приседе я с 75х5 до 85х5 дошел за 1.5
месяца.....а потом косяк получился в последнем подходе на 5 раз сел и не смог
встать, да так сел что думал что штанга меня раздавит...хорошо что быстро ее с моих плеч сняли ....до этого случая присед любил, а щас боюсь ...после этого вообще скинул веса до 75, щас дошел до 79 и застрял больше не могу...
Сам по типу телосложения экстоморф
После этой программы делал отдых 10 дней
Сейчас изменил программу хотелось бы расширится в плечах, сдвинуть с места размер бицепса, вес в приседе и подрезать грудь снизу
Вообщем зацените:
1. Вторник
Жим штанги лежа на наклоной доске (угол наклона 60 градусов) 1х20, 1х5, 3х5
Обратно наклонный жим гантелей лежа 3х8
Присед 1х20, 1х5, 3х5
Тяга к животу 1х10, 1х5, 3х5
И еще для дельт упражнение Лари Скотта: 1х10, 1х8, 3х5
как нужно выполнять это поразительно эффективное упражнение. Все, что вам нужно, так это гантели, зеркало и какая-нибудь опора за спиной на уровне пояса, чтобы проще было сохранять равновесие. Итак, возьмите в руки гантели и наклоните их внутрь так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Помните, положение гантелей нельзя менять. В этом и заключается главный секрет упражнения. Когда гантели наклонены внутрь, трицепс "выключен" из работы. Во всех других жимах дельты делят нагрузку с трицепсами. Поднимите гантели над головой, но не распрямляйте локтей полностью. Когда вы выпрямляете руки, ваши дельты "выключаются" Согнутые локти в нашем упражнении не дают им "выйти из игры" в течение всего сета! И еще. Следите за тем, чтобы локти были отведены максимально назад. Если вы сведете локти хотя бы на чуть-чуть, нагрузка переместится со среднего на передний пучок дельт! Обратное движение нужно делать подчеркнуто медленно Когда локти составят прямую линию, задержитесь на мгновение и попытайтесь опустить локти ниже, чтобы растянуть средний пучок. Потом вернитесь в исходное положение и снова начинайте движение вверх. Напомню, что начать упражнение нужно с очень малым весом, чтобы научиться ему. Будет лучше, если перед началом упражнения вы встанете перед зеркалом, возьмете гантель в одну руку, а ладонь другой руки положите прямо на рабочую дельту. Вы сами убедитесь, что дельта "каменеет" только при правильном выполнении движения.
2. Четверг
Жим штанги сидя из-за головы 1х20, 1х5, 3х5
Тяга штанги к подбородку 1х8, 1х5, 3х5
Жим штанги уз. хватом 1х20, 1х5, 3х5
Французский жим EZ-штанги 1х10, 2х8
Бицепс: Трисет как делал Лари Скотт, 3 подхода
Подъем гантелей на доске Скотта
Подъем на бицепс штанги с прямым грифом
Подъем EZ- штанги
3. Суббота
Обратно наклонный жим гантелей лежа 3х8
Брусья 3х10
Присед (с весом 60% от первого дня) 1х20, 1х5, 3х5
Гиперэкстензия 3х10
Становая 1х5, 1х5, 3х5
Подтягивания 3х10
Наверх
Комбинация групп мышц тут не причем 
