-IRINA-:
roninrey
у меня было тоже так же,я набрала не качественные обьемы,согласна что нафиг они такие обьему нужны,но где выход ??
Выход в работе с нагрузкой. Простейший алгоритм, и эта задача, совершенно элементарная, вообщето, положительно решаема, процентов 90-95, примерно такая эффективность. Могу заверить, сделать женщине бедра, - одна из самых несложных задач, в любительском ББ.
Берете обычную объёмную прогу, могу привести, если надо, делаете 3 тренировки, в недельном цикле. В обычном объёмном режиме, то есть 4-5 подходов, по 8-10 повторений, примерно 8 упражнений. Делаете 5-6 недельный цикл такого тренинга. Цель - набор и выход на значимый объём нагрузки. Следующий цикл - две тренировки, режим - тоже объёмный, можно немного сдвинуться вниз, то есть в район 6-8 повторений. Упражнений чуть меньше, обычно, на 1-2, подходов чуть больше, примерно 5-6, лучше 6. Убираете менее мощные упражнения, оставляете те, которые "побазовей". Цель этого цикла - увеличить объём и интенсивность ПОТРЕНИРОВОЧНОЙ нагрузки. То есть сравниваете с нагрузкой на трехдневке. Если бонус составит 15-20%, по объёму и интенсивности, то все ОК. Если нет, делаете следующую связку: тредневка, объёмная, как и первый раз, такое же количество недель, потом переходите, сразу, на двухдневку в ОСТ режиме, то есть в пирамидах, с выходом в последних подходах на 3-5 повторений. Напомню, объёмный режим - от 6 до 12 повторений, объёмно-силовой, ОСТ, 3-5 повторений. Пирамиды могут выглядеть так - 2х8; 2х6; 2х4;, или - 8, 6, 2х5; 2х3;. Чем меньше прирост силовых, был, при переходе с трехдневки на двухразовую в неделю работу, в упражнении, тем острее пирамида. Цель этой связки - повысить интенсивность, то есть рабочие веса, то есть силу. Ну, у не очень стажных женщин более половины нуждаются в связках - ОТ>ОСТ. Если одной связки недостаточно, делаете повторную. Так обеспечивается нужная интенсивность тренинга. Всё. Это первый этап-задача. Если она решается, то в формате мышечного развития получаем более женские, от исходного сотояния объёмы в более менее правильном балансе. Для этого применяем нужную ротацию упражнений, при составлении программ. Следующий этап, когда объёмы уже наращиваются, более полная отработка баланса. Те МГ бедра, которые устраиваю, работаются два раза в недельном цикле, те, которые остают, три. Циклами, повторными, по 5-6 недель. то есть цикл две тренировки, цикл - три. Это так называемая специализация. Чащк всего так подтягиваются до нужных объёмов задняя поверхность бедра. Да, переднюю при этом можно просто работать в рельефном режиме, то есть в 12-15 повторениях. Это уже комбинированный тренинг.
Дальше. Ноги, нужных объёмов, нужного баланса и нужного качества - в поддержку, там применеям самые разные варианты/режимы работы, строго два раза в неделю, и - работаем верх. В предверии работы на верх акцентируем разгибатели спины. При начале работы на верх ноги должны быть уже "готовыми", разгибатели спины и пресс - очень хорошо тренированными. Все это вполне решаемо, именно у женщин. Настоящие проблемы - это тренировка верха. Ну, там тоже - есть наработанные схемы. Но основа - тренировка низа. Не у всех. есть женщины, имеющие хорошие тенденции в развитии верха, но таких достаточно мало.
Прошу извинить, если будет сложно читать/понимать, на самом деле, как по мне, приведенные алгоритмы работы с нагрузкой несложны.
Общая мораль такова - если вы правильно подобрали упражнения, делаете правильную технику, но качественные объёмы набрать не можете, и, если и набираете, то с жиром, то вам не хватает просто адаптационной реакции, её размерности. Вследствии недостаточного раздражителя, то есть нагрузки. Обычно - из-за низкой интенсивности, то есть рабочих весов. Применение связок трехдневной и двухдневной работы, циклами, обычно решает эту проблему - за счет варьировния количества тренировок и корректировки, небольшой, по упражнениям и повторам, я выше писал об этом. Если не помогает и это, применяем связки - 3-хдневный ОТ, объёмный тренинг, и двухдневный ОСТ, объёмно-силовой тренинг. Это ВСЕГДА работает. Ну, а когда объмы растут/выросли, выясняется, что некоторые МГ, обычно бицепс бедра, "идут" медленнее, или вообще - подросли и стали. Тогда применеям специализации, обязательно!!! - повторными, то есть повторяющимися циклами.