54740 ответов в этой теме

[SevCity]

такой же-1-1,5 минуты.

 

зы. все-таки к концу недели за счет кровопийц-проверящих подустал, треня верха-норм, но на жиме леёжа все же не 2х6-90,а 90х4+90х6, да и так в целом все упра пошли потуже...ладно-отсыпаемся неделю)

Спасибо!

[Дмитрий Р]

Повторил ноги,все норм,врнмя 70минут.

[Дмитрий Р]

Повторил ноги,все норм,врнмя 70минут.

Забыл добавить, несмотря на недосып, все пошло хорошо, рывковая так по ощущениям будто на упре каких 70 кг,а вовсе не 90, легко очень как-то...

ну и в пт и сб по 1,5ч волейбола-по игре все очень неплохо, усталости вроде и нет вообще...

[AnatolyR]

Потом не пиши что нет кардио

[Дмитрий Р]

Потом не пиши что нет кардио

Это временно крайне.

В апреле за 7 недель подготовки играл может 1-2 раза, или в кардио запишешь и хотьбу по дому/классу?

[Dimik]

или в кардио запишешь и хотьбу по дому/классу?

Если ты быстро ходишь то почему нет?)

[Kaчок]

или в кардио запишешь и хотьбу по дому/классу?

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя.

[Balgo]

в кардио запишешь и хотьбу по дому/классу?

Кличок записывает, как видишь ))

[Дмитрий Р]

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя.

Саша, не то ты пишешь! Напомни, что продолжительность нагрузки не должна превышать 22 минуты! Иначе велик риск замедлить метаболизм...

Кличок записывает, как видишь ))

Я с Толей поговорить хотел насчет времени, так всколь упомянув о временных диапазонах нагрузки, но забыл...А благодаря кой-кому, его же и вспомнил.

[Balgo]

Я с Толей поговорить хотел насчет времени, так всколь упомянув о временных диапазонах нагрузки, но забыл...А благодаря кой-кому, его же и вспомнил.

Саша как дом 2, не смотришь его, но он постоянно о себе напоминает ))

[Дмитрий Р]

Саша как дом 2, не смотришь его, но он постоянно о себе напоминает ))

Вещает истину из реаллайфа)

Приторный как масло...

Сообщение изменено: Дмитрий Р (24 января 2016 - 07:25)

[Kaчок]

Саша, не то ты пишешь! Напомни, что продолжительность нагрузки не должна превышать 22 минуты! Иначе велик риск замедлить метаболизм...

Значение проблемы адаптации в спорте определяется необходимостью приспособления организма спортсмена к нагрузкам в относительно короткое время. Выделяют 2 группы приспособительных изменений в здоровом организме:

1. Физиологические реакции (изменения в привычной зоне колебаний факторов среды).

2. Адаптационные сдвиги (использование физиологических резервов с перестройкой функциональных систем ).

Физиологическую основу этой стадии составляет вновь установившийся уровень функционирования различных органов и систем для поддержания гомеостаза в конкретных условиях деятельности.

Следует иметь в виду, что возникшие в процессе длительных и интенсивных физических нагрузок структурные изменения в миокарде и скелетных мышцах, нарушенный уровень обмена веществ, гормональные и ферментативные перестройки, своеобразно закрепленные механизмы регуляции к исходным значениям, как правило, не возвращаются. За систематические чрезмерные физические нагрузки, а затем за их прекращение организм спортсменов в дальнейшем платит определенную биологическую цену, что может проявляться развитием кардеосклероза, ожирением, снижением резистентности клеток и тканей к различным неблагоприятным воздействиям и повышением уровнем общей заболеваемости.

При адаптации к чрезмерным для данного организма физическим нагрузкам в полной мере реализуется общебиологическая закономерность, которая состоит в том, что все приспособительные реакции организма к необычным факторам среды обладают лишь относительной целесообразностью.

Цена адаптацииможет проявляться в двух различных формах: 1)в прямом изнашивании функциональной системе, на которую при адаптации падает главная нагрузка, 2)в явлениях отрицательной перекрестной адаптации, т.е. в нарушении у адаптированных к определенной физической нагрузке людей других функциональных реакций, не связанных с этой нагрузкой.

 

 

Миниатюры

• 

[Дмитрий Р]

Balgo, че он нам тут пишет ты не знаешь?

[Dimik]

Вещает истину из реаллайфа)

Внимай с благодарностью!!!

[Balgo]

Balgo, че он нам тут пишет ты не знаешь?

Давно его понимать перестал.

У Саши кризис среднего возраста, однозначно.

[Dimik]

Давно его понимать перестал.
У Саши кризис среднего возраста, однозначно.

О чем вы говорите, Александр сейчас в лучшей форме!

[Balgo]

О чем вы говорите, Александр сейчас в лучшей форме!

Александр - самый красивый!

[Karev]

Здраствуйте Владимир Иванович на следующей неделе заканчиваю специализацию на ноги что Вы мне предложили. Вы писали что следующим шагом будет специализация на спину. Порекомендуйте пожалуйста пр

[Karev]

Программу спец на широчайшие. Спасибо.

[Rexawl]

Отправили сюда из раздела "Помощь новичкам", поэтому просто скопирую текст, чтобы не вышло недопонимания.

 

Здравствуйте. Подозреваю что такие вопросы задают в этой теме. (Вопрос в конце)
Занимаюсь год (4 месяца+перерыв+9 месяцев на сегодняшний день). Вес 77 (жирка набрал), рост 174+ (точно не помню).
В самом начале весил 53-56 примерно.
Программа была самая обычная (дал тренер), набор массы (только обычная еда, без добавок) и разработка мышц груди, спины, рук и ног. Ну, стандартно всё. Мышц не было, мышцы появились.

Теперь меняю программу. Читал "настольные" книги Любера и Гончарова. Ну и понял свои ошибки, с самого начала нужно было читать Любера и по нему заниматься. Но, в принципе, программа, что дал тренер, была не очень далека от Люберской, просто акцент был на изолированной проработке мышц.

Решил, что c осени буду работать по Люберской программе (та, что после 1 года занятий), но, до осени нужно тоже работать.
По этому, на основе трёхдневного тренинга Владимира Гончарова составил, практически ничего не меняя, программу.

Основные изменения коснулись дельт, хочу в начале делать упражнения в хаммере, а потом постепенно перейти на гантели.
Добавил бицепсы (несмотря на то что писал Гончаров) в пятницу, и перенёс трицепс в среду (правда не французский жим, а разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху/вариант спиной к тренажеру).
Планирую уложиться в 1:15 по времени, понедельник, среда, пятница.
Весной планирую еще в какой-то четвёртый день просто кардио нагрузки. (велосипед например).

 

Spoiler

I. Понедельник.
1. НОГИ - тяга мёртвая 5x8-10
2. НОГИ - приседания со штангой на груди 5x8
3. НОГИ - сгибания ног в тренажере 5x8-10
4. СПИНА - подтягивания среднешироким хватом 5хmах
5. СПИНА - тяга нижняя блочная (вертикального блока к груди) 5x8
6. ПЛЕЧИ - жим сидя (в хаммере) локти перед собой 5x8
7. ПЛЕЧИ - жим сидя (в хаммере) за голову 5x8
8. СПИНА - гиперэкстензия 4x10
9. ПРЕСС - подъёмы ног в висе 3-4хmах


II. Среда.
1. ГРУДЬ - сведение гантелей под наклоном 5x8-10
2. ГРУДЬ - жим наклонный/прямой (гантели/гриф) 5x8
3. СПИНА - подтягивания среднешироким хватом 5хmах
4. СПИНА - тяга нижняя блочная 5x8
5. ПЛЕЧИ - отведение рук назад в тренажере 3x8
6. ПЛЕЧИ - разведения рук с гантелями в стороны стоя 5x8
7. ТРИЦЕПС – 5х8
8. СПИНА - гиперэкстензия 4x10
9. ПРЕСС - подъёмы ног в висе 3-4хmах

III. Пятница.
1. НОГИ - приседания со штангой на груди 5x8
2. НОГИ - сгибания ног 5x8-10
3. НОГИ - тяга мёртвая 5x8-10
4. ГРУДЬ - жим наклонный/прямой (гантели/гриф) 5x8
5. ГРУДЬ - сведение гантелей под наклоном 5x8-10
6. БИЦЕПС - сгибание рук со штангой в положении наклона вперед 5x8
7. БИЦЕПС - подъём на бицепс гантелей стоя/подъём на бицепс гантелей сидя 5х8
8. СПИНА - гиперэкстензия 4x10
9. ПРЕСС - подъёмы ног в висе 3-4хmах

 

Добавок не планирую, как ел каши/макароны/мясо/молочку/бананы, так и буду.

Цель - не набор массы. Дальше расти не хочу и нет нужды, да и без спортпита особо то и не наберёшь. Считаю для себя максимум 80 кг.

Цель - иметь хорошее спортивное, подтянутое телосложение, при соблюдении моего "до 75 кг" и по возможности минимального кол-ва жирка.

Вопрос заключается в том, всё ли я верно решил (касаемо того, чтобы осенью начать заниматься по программе любера после первого года занятий) и правильно ли составил программу?

 

Говорят, что могу не выдержать такой нагрузки. Несмотря на то что в книге написано про бицепсы - все же хочу их отдельно прокачивать. Или это глупость и пользы будет мало?

Боюсь что-то убирать вообще.

 

[Dimik]

Здраствуйте Владимир Иванович на следующей неделе заканчиваю специализацию на ноги что Вы мне предложили.

Как успехи?

[Karev]

Димик да отлично успехи . Биц бедра явно подрос да и вообще ноги форму стали обретать. Я седня сфотаюсь выложу до и после, самому интересно сравнить

[Balgo]

Говорят, что могу не выдержать такой нагрузки. Несмотря на то что в книге написано про бицепсы - все же хочу их отдельно прокачивать. Или это глупость и пользы будет мало? Боюсь что-то убирать вообще.

По сути речь о специализациях на руки.

Говорят правильно, можно не выдержать без подготовки.

Можно взглянуть на программы по которым шли последние 10-12 недель тренировок, с указанием походов и весов?

[Дмитрий Р]

ВЛАДИМИР ИВАНОВИЧ!!

Отработал 4 недели по указанной проге.Веса немного поднял много где(местами ничего так себе веса для меня, учитывая темп и повторный),тоннаж около всего 88т.

На фоне фронтальной+недосыпа+подкравшегося гриппа, последних пару дней чет по ощущениям подустал.

В санаторий еду 5 февраля(Пт), время не знаю...трени подвигаю-т.е. завтра треня за Пн и т.д...те. в пятницу-последняя...думаю может нагурзку чуть сбросить???

так-то, режим пока не нарушает-ну подвину, ну 12 треней подрят будут, но зато пока в дороге отдохну,а с пн постараюсь уже в зале санаторском ворочать железо...

единственное-может нарушится уже как обратно ехать буду...вроде 1,5-2 суток...

По акцентам-конечно интересно было бы мнение. Но так мысли согласно прошлой прге сработать-в ногах акцентируем форму, нагрузку с дельт на грудь смещаем, возможно чтуь больше спину грузим... но еще мысля такая-там вроде зальчик хороший будет, если реально тренажеры позволят надавить на то, что возможно в моих условиях я не смогу грузить так прицельно еще не один год,то возможно пойду чуть в разрез с общей стратегией...к примеру-будет уйма сгибаний=ясно, что грузить ББ я продолжу...

[Дмитрий Р]

Прошла сегодня 7-я подрят треня.Странно, но время сократилось еще на 3 минутки, само собой...уплотнился на дельтах как-то...Осталось еще 5 домашних треней(((

[Вольфыч]

"Я к вам профессор, и вот по какому делу".

 

Пошла 11-я неделя вводного. Объем = 74,5 тонны, интенсивность = 53 кг.

 

Корифеи, скажите конкретно: при достижении какого состояния/показателей уходить на восстановительный режим?

Сейчас вот что имею:

 

1. При необходимости использую во многих упрах обратную пирамиду. Отсюда часто имею предотказ и иногда положительный отказ. Т.е. делаю, например, 4 подхода с заданным весом, чувствую - все. Снижаю вес и делаю пятый на заданное кол-во повторов. Бывает по 2-3 сброса за упражнение.

2. "Ножная-грудная" тренировка в первой своей части вводит в состояние "а может ну его нафиг?". Постепенно отпускает только при переходе на "грудную" часть тренировки. К концу уже вроде норм.

3. Первоисточник говорит о достижении на вводном 50-60 тонн при интенсивности 40-50 кг. У меня сейчас 74 тонны и еще есть какой-то запас.

4. Опять же рекомендуемые циклы - 5-6 недель, а тут уже 11... ФС, ау! где тыыы?!

 

Меня терзают смутные сомнения: что делать дальше?

Сообщение изменено: Вольфыч (01 февраля 2016 - 04:26)

[Дмитрий Р]

Т.е. делаю, например, 4 подхода с заданным весом, чувствую - все. Снижаю вес и делаю пятый на заданное кол-во повторов. Бывает по 2-3 сброса за упражнение.

вес завышен.

"Ножная-грудная" тренировка в первой своей части вводит в состояние "а может ну его нафиг?". Постепенно отпускает только при переходе на "грудную" часть тренировки. К концу уже вроде норм.

может и звоночек,а может и обычное явление-ноги всегда тяжело идут.

Первоисточник говорит о достижении на вводном 50-60 тонн при интенсивности 40-50 кг. У меня сейчас 74 тонны и еще есть какой-то запас.

Не верно понял.

Опять же рекомендуемые циклы - 5-6 недель, а тут уже 11... ФС, ау! где тыыы?!

сменить прогу и все дела...

Меня терзают смутные сомнения: что делать дальше?

Выложить трени с весами и временем треней сюда.

[Вольфыч]

вес завышен.

Ну почему сразу завышен? Техника в норме. По-моему, вполне допустимый способ постепенного повышения интенсивности. Лишь бы не в ущерб.

 

 

сменить прогу и все дела...

Является ли это необходимым условием? Или, пока есть прогресс, можно долбить одну программу?

 

Выложить трени с весами и временем треней сюда.

 

Вот крайние 2 тренировки:

 

Ноги-грудь

 

1. Присед фронт 82,5х8х8х8х8, 80х8

2. Тяга рывк. 90х8х8х8х8х8

3. Сгиб. ног в тренажере 42,5х10х10х10, 40х10, 37,5х10

4. Тяга мертвая 82,5х10х10х10х10х10

5. Жим гант. накл. (27,5+27,5)х10х10х10, (25,5+25,5)х10, (23,5+23,5)х10

6. Разодка гант. накл. (16,5+16,5)х10х10х10х10х10

7. Жим лежа шир. 57,5х10х10х10х10, 55х10

8. Голень (24+24)х28х17х14х14х15

 

Время: 91 минута.

 

 

Спина-плечи

 

1. Подтягивания 14, 10, 10, 9, 8

2. Тяга верх. блока 55х10х10х10х10х10

3. Тяга гант. в накл. 39,5х8х8х8х8х8

4. Тяга гориз. блока 55х10х10х10х10х10

5. Жим гант. сидя 20,5х8х8х8х8, 18,5х9

6. Жим штанги сидя 40х8х8, 37,5х8х8х8

7. Разводка гант. стоя 12,5х12х12х11х11х11

8. Пресс (подъем ног) 20, 13, 11, 10, 9

 

Время: 73 минуты.

 

Врем тренировок зависит от загруженности зала. В основном где-то 75-85 минут.

[Дмитрий Р]

Ну почему сразу завышен? Техника в норме. По-моему, вполне допустимый способ постепенного повышения интенсивности. Лишь бы не в ущерб.

Напомни какой срок ты на объемке и распиши свои задачи как новичка все-таки. Повысим на ОСТ если что-железно, спокойно, уверенно, так и когда это будет нужно.

Отказы ловишь-завышен, это без вариантов.

Является ли это необходимым условием? Или, пока есть прогресс, можно долбить одну программу?

Нет, не догма. Психически комфортно, прога задачам соответстует-можно работать дольше.

Вот крайние 2 тренировки:

А тут ты знаешь и нормлаьно в целом, видна погоня за сеами правда немного, но не катастрофически.

В целом даже веса и неплохи.

Хотел бы видеть технику в ножных упрах-особо фронт!Ну и  спине веса вообще умеренные-вот тут прибавить надо. Вот думается комбинированный уместен.

[Вольфыч]

Напомни какой срок ты на объемке и распиши свои задачи как новичка все-таки. Повысим на ОСТ если что-железно, спокойно, уверенно, так и когда это будет нужно.

На объемке с сентября. Сначала 3 дня. Где-то с ноября - 4 дня.

А задачи - я думал мне опытные объемщики распишут. Т.к. сам я боюсь накосячить. )) Так-то конечно мяса хочется нарастить, сколько получится. Плюс функционалка.

 

Отказы ловишь-завышен, это без вариантов.

Да нет же. Вот смотри. Делаю я, например, жим гантелей по 18 кг 5 подходов по 8. На следующей беру по 20 кг, но делаю только 3 по 8 и еще 2 по 8 с 18 кг. Отказа, как такового, нет. Предотказное состояние, ломка техники. А иначе можно до посинения долбить 18 кг 5 по 8, и так и не перейти на 20 кг. Или в этом случае делать, например,  20х8х8х8х7х6, и так далее, пока не сделаю 5 по 8? Какой вариант правильный? Фиксированный вес или объем?

 

 

 

Хотел бы видеть технику в ножных упрах-особо фронт!

Попробую при случае заснять.

 

 

Ну и  спине веса вообще умеренные-вот тут прибавить надо. Вот думается комбинированный уместен.

Ну тут хз. Первым идет подтягивание. Там работаю в отказ. Наверно единственное такое упражнение. Все последующие "тянущие" упры идут на фоне усталости после него. Да и повторный ряд 5х10 с минутным отдыхом... Так-то, если делать первыми, то кил по 10 накинул бы легко.

А в чем в данном случае суть комбинированного? Объемно-силовой?

Сообщение изменено: Вольфыч (04 февраля 2016 - 08:07)