54740 ответов в этой теме

[Дмитрий Р]

Верх. тяга нижняя 4х10-60+2х8-70+2х6-80+2х6-85-очень понравилось, правда апур сетов накинул...

тяга нижняя на зд 5х10-50

Суперсет:

жим стоя гантелей 5х8-(22+22)

+жим стоя 5х8-40-первых 3 сета легко,а дальше убойно)

жим сидя гантелей 5х12-(18+18)

разводка стоя 2х10-(12+12)+2х8-(15,5+15,5)+2х6-(19+19)+2х8-(15,5+15,5)+(12+12)х10+16-может не так понял...сделал сет на 10 и последний в отказ на 16...не в жесткий, стал корявить и все.

жим лёжа 2х15-40+2х12-50+2х10-60+2х8-70+2х6-80-накинул выше указанного два сета с 80кг-норм пошло. Треня 83 минуты

Сегодня:

тяга нижняя 4х10-60+2х8-70+2х6-80+2х6-90-норм идет.

тяга нижняя на зд 5х10-50

Суперсет:

жим стоя гантелей 5х8-(22+22)

+жим стоя 5х8-40-уверенней

жим сидя гантелей 5х12-(19+19)

разводка стоя 2х10-(13,25+13,25)+2х8-(15,5+15,5)+2х6-(19+19)+2х8-(15,5+15,5)+(13,25+13,25)х10+16-тот раз было 2х6-(18+18)-19кг по ошибке написал.

жим лёжа 2х15-40+2х12-50+2х10-60+2х8-70+2х8-80-доволен!.

время 78 минут. В целом треня прошла очень уверенно, чувствуется, что прет-пирамидки+сброс тоннажа!

Конечно, может влияет отдых вчера+то,что ранее такая треня была в ср и пт-после трени дельт в пн, а тут на свежую....короче, думаю скоро будет видно, но пока явное ощущение прухи легенькой, предвкушение сказал бы! жаль, очень жаль, что спина поясница не разделяет названных восторгов(

Сообщение изменено: Дмитрий Р (11 января 2016 - 09:37)

[Дмитрий Р]

Ноги.

сгибания 4х10-15

мертвая 5х10-80

сгибания 5х8-20

присед в рывковом 5х12-30

сгибания 6х6-25

рывковая 5х8-90

икры стоя 5х20-100

осел с блинами 5х40-40

время 77 минут.

Сегодня.

сгибания 4х10-17,5

мертвая 5х10-80

сгибания 5х8-22,5

присед в рывковом 5х12-32,5

сгибания 6х6-27,5

рывковая 5х8-90

икры стоя 5х20-105

осел с блинами 5х40-40

время 74 минут, в сб было всего 72-даж не знаю где пару минут затратил, видимо на снарядах, на икрах немного время нагонял так забил их капитально...работаем дальше. Давлю на целевые-сгибания+присед+икры, на тягах пока вес зафиксирую-и так работает вроде что и как нужно, вес вобщем не маленький+ из соображений по спине...

Сообщение изменено: Дмитрий Р (12 января 2016 - 07:21)

[lapatus]

Дмитрий привет, вот моя деградация )))

 

 

По фотках реализация такая:

Первое слева: 3000 ккал, после НОТ.

Второе посередине: 3500 ккал, после ООТ.

Третье, справа: 3500 ккал, после двух спецух, углеводов сладких было больше.

[Kaчок]

Жировая нормализовалась....

Что-то многовато набрано жира...

А объемы хоть как-то изменились? Ну кроме талии.

[Дмитрий Р]

Дмитрий привет, вот моя деградация )))

Нормально, ужаса нет.

Одно плохо-по грудным чето фигово....тут бы Владимира Ивановича спросить-нужно корректировать, имхо, чето ты не то делаешь...

 

Жировая нормализовалась.... Что-то многовато набрано жира... А объемы хоть как-то изменились? Ну кроме талии.

Хреново тебе, Саша, да?

[lapatus]

А объемы хоть как-то изменились? Ну кроме талии.

Да, набрал ведь 10 кг, обьемы не мерял, но одежда на размер подросла 

[lapatus]

дно плохо-по грудным чето фигово....тут бы Владимира Ивановича спросить-нужно корректировать, имхо, чето ты не то делаешь...

Наверное, вот вторая спецуха: тыц

Владимир Иванович посмотрите пожалуйста, может действительно коверкаю суть методики?

Сообщение изменено: lapatus (12 января 2016 - 05:59)

[Kaчок]

набрал ведь 10 кг

Визуально просто незаметно...

Хреново тебе, Саша, да?

Не с твоим счастьем..

[Дмитрий Р]

А объемы хоть как-то изменились? Ну кроме талии.

Трицепс вырос

[lapatus]

Визуально просто незаметно...

Так я знаю, сам злой как черт, но функционалка и силовые возросли.

Кстати сам и виноват

Я кроме того что на спецухе оставил большую калорийность, еще неделю после спецух отдыхал на праздниках. Целую неделю жрал только вкусняшки и тортики, там и калорий не считал, но по прикидках 5000 ккал за день точно сметал.

Так что тепер надо работать на нормальном рационе, думаю вчистую больше3-4 кг я не набрал.

[Kaчок]

думаю вчистую больше3-4 кг я не набрал.

Дима на схожем наборе что-то около 1кг набрал, но говорит, что качество лучше стало...

[lapatus]

Владимир Иванович, посоветуйте  по програме, что там может нетак? И фо форме груди интересует, очень не симметричная она у меня. Может Дмитрий прав и обычные сведения и разведения на верх  и внутрь груди проблему не исправят?

[Дмитрий Р]

lapatus,

не переживай, Саша вон за более чем десять лет набрал херни какой-то в 10 кг и супертрени и масло, все в ход шло, а сам понимаешь что вышло...

http://forum.steelfa...87&p=1057486831

 

Но переживает что-то за меня уж слишком)

Сообщение изменено: Дмитрий Р (12 января 2016 - 07:01)

[Kaчок]

и супертрени и масло, все в ход шло, а сам понимаешь что вышло..

а вообще-я по питанию лох!)

Судя по написанному не только по питанию...

Сообщение изменено: Kaчок (12 января 2016 - 09:25)

[Дмитрий Р]

Kaчок,Саша, сдрисни с темы будь добр!

[Александр Бирюков]

Наверное, вот вторая спецуха: тыц

Владимир Иванович посмотрите пожалуйста, может действительно коверкаю суть методики?

 

привет! а ты какой програмкой такую прелестную распечаточку делаешь? делись

[Дмитрий Р]

Такая треня:

тяга широким на ЗД 5х8-70

разводка в наклоне 5х10-(15,5+15,5)

тяга нижнего блока на Зд 5х8-40 или 50-отшибло...

жим сидя гантелей 5х8-(25,5+25,5)

разводка стоя 5х10-(12+12)

жим стоя 5х8-50

отведение блочное в сторону 5х(10+10)-7,5

жим из-за головы 5х8-50

Время всего 65 минут, запасы в изолятах явные+думаю в новых для меня упрах тоже появятся скоро. В целом капитально так дельты нагрузило!набило, блочное понравилось очень.может оставим?

тяга широким на ЗД 5х8-70

разводка в наклоне 5х10-(17+17)

тяга нижнего блока на Зд 5х8-50

жим сидя гантелей 5х8-(25,5+25,5)

разводка стоя 5х10-(13,25+13,25)

жим стоя 5х8-50

отведение блочное в сторону 5х(10+10)-7,5

жим из-за головы 5х8-50

Время 62 минуты. самое убойное упро-отведение блочное) потихонько врабатываюсь-скоро в нем немножко набросим.

[lapatus]

Александр Бирюков, это обычный эксель. Просто сделал шаблон с формулами расчета интенсивности, тонажа, мощности и повторов/подходов. Каждый раз только копируешь, меняешь веса и повторения, и все. Раньше бросал в тему шаблон на 4 дня. Если надо скину и на 5 и 6 дней.

[Александр Бирюков]

Александр Бирюков, это обычный эксель. Просто сделал шаблон с формулами расчета интенсивности, тонажа, мощности и повторов/подходов. Каждый раз только копируешь, меняешь веса и повторения, и все. Раньше бросал в тему шаблон на 4 дня. Если надо скину и на 5 и 6 дней.

 

скинь плиз 4,5 и 6

[roninrey]

Коллеги, приветствую! Лапатусу. Можно регулировать жировую углями, можно - оставить так, как есть. Сейчас жировая в пределах нормы. Вы долго были в качестве, может, и поэтому набирается больше жира, чем мяса. Но у вас на сегодня - нормальная жировая. По МГ. Отстающие - спина и грудь. И бб. А квадры - в норме. Поэтому я бы ставил бы ноги в поддержку, с акцентом на бб. Умеренным акцентом. А грудные и спину - специализации. повторные. Пол груди - если она плохо реагирует, недостаточно, скажем так, на тот подбор упражнений, который у вас, а это все эти вот сведения, то её, грудь, ждёт работа в жимах. Лишь бы плечи эту работу обеспечивали, не фонили. Вот примерная прога, на грудь: 

 

1. жим лёжа среднешироким хватом 6х12

2. сведение гантелей грудное 6х10

3. жим лёжа широким хватом 2х10; 2х8; 2х6; 2х8; 2х10; 2х12 + отказ

4. сведение верхних блоков на наклонной скамье лицом вниз 6х10-12

 

Кажется, ровно 30 подходов. Три раза в неделю, 5 недель, потом - спина, также, специализация. 

1. подтягивания 6хmax

2. тяга нижнего блока 3х10; 3х8; 3х6; 3х8; 3х10+отказ

3. тяга гантели 6х(8+8)

 

К спине - з.д., к груди - передние и средние. Дельты - номинально, по общей нагрузке, но с акцентом на то или иное упражнение. Акцентированное упражнение, например, разведение гантелей в стороны на среднюю дельту - делаете в двойном подходном ряду. Не 5-6, а 10 -12 подходов. В общем, основная мысль такая - вы хорошо тренированы. При такой тренированности, если нагрузка распределена условно равномерно, мышцА уже не дорабатывается. Поэтому на нецелевые МГ - лёгкий декондишен, с акцентированием какого-то одного-двух упражнений, и убиваете целевые, специализируемые МГ.  Потом, а эта история длинная, примерно на 5-6 циклов специализаций, можно будет замутить чето "базовое". Меньше тренировок, можно даже 4, и пахота в так называемой "базе", в ББ-базе, конечно, в длинноподходном формате,и уже на всё тельце. В надежде, что этот стресс поможет закрепить полученные объёмы. Тренировок - 5. Как это ни грустно. Понимаю, что это некомфортно. Но эта некомфортность, она и должна, присутствовать, должна вас заставить работать по мышцЕ более предметно. 

За те МГ, которые вы запланировали, на утренние тренировки, не переживайте. Никуда они не денутся. А вот грудные и спину - их вы подтянете. То есть в целом эти полгода можно сделать очень результативными. 

[roninrey]

Александру Бирюкову. Извините, я тут выпал, из общения. И не успел попросить фото. Ну, сделаем это в будущем, надеюсь. А вот прога, без тяг, она может быть такой, на мой взгляд:

 

I, III. Спина, дельты.

1. подтягивания 5-6хmax

2. тяга блочная нижняя 2х10; 2х8; 2х6; 2х8; 2х10;

3. тяга гантели в наклоне 5-6х(6+6)

4. тяга нижняя блочная на нижнем блоке широким хватом, з.д. 5х10

5. разведение гантелей стоя в наклоне 5х10

6. разведение гантелей стоя с читингом 5х8-10 

7. жим гантелей стоя 2х10; 2х8; 2х6; 2х8; 2х10;

 

II, IV. Ноги, грудь.

1. сгибания ног

2. приседания со штангой на груди

3. сгибания ног

 

4. жим наклонный, угол небольшой, гантелей

5. жим лёжа широким хватом

6. сведение гантелей грудное под наклоном

Трисет, по 5-6 подходов, по 10-12 повторений.

Если по позвоночнику вписывается, то желательно:

7. гиперэкстензия 4-5х10

8. подъём ног в висе 3-4хmax

 

Трисет пока можно делать двусетом плюс третье упражнение, ну, пока не настроитесь, с оборудованием/организацией такого забега в ширину. Тренировки - через день. В общем, попытался не глядя, поуниверсальнее, как отправная точка, думаю, пойдёт. ))) 

[Александр Бирюков]

Александру Бирюкову. Извините, я тут выпал, из общения. И не успел попросить фото. Ну, сделаем это в будущем, надеюсь. А вот прога, без тяг, она может быть такой, на мой взгляд:

 

I, III. Спина, дельты.

1. подтягивания 5-6хmax

2. тяга блочная нижняя 2х10; 2х8; 2х6; 2х8; 2х10;

3. тяга гантели в наклоне 5-6х(6+6)

4. тяга нижняя блочная на нижнем блоке широким хватом, з.д. 5х10

5. разведение гантелей стоя в наклоне 5х10

6. разведение гантелей стоя с читингом 5х8-10 

7. жим гантелей стоя 2х10; 2х8; 2х6; 2х8; 2х10;

 

II, IV. Ноги, грудь.

1. сгибания ног

2. приседания со штангой на груди

3. сгибания ног

 

4. жим наклонный, угол небольшой, гантелей

5. жим лёжа широким хватом

6. сведение гантелей грудное под наклоном

Трисет, по 5-6 подходов, по 10-12 повторений.

Если по позвоночнику вписывается, то желательно:

7. гиперэкстензия 4-5х10

8. подъём ног в висе 3-4хmax

 

Трисет пока можно делать двусетом плюс третье упражнение, ну, пока не настроитесь, с оборудованием/организацией такого забега в ширину. Тренировки - через день. В общем, попытался не глядя, поуниверсальнее, как отправная точка, думаю, пойдёт. ))) 

Владимир Иванович, СПАСИБО!

 

сегодня как раз дискутировали с DiabloAwm на эту тему, он предлагает все-таки начать с объемного тренинга.

я чуть пересмотрел прогу 4х дней из Вашей книги, пожалуйста оцените вариант:

 

Четырёхдневный объёмный тренинг, стандартная программа:

 

I. Спина, дельты.

1. тяга среднешироким хватом к груди 5х6;
2. тяга гантели 5х(8+8)
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
5. жим стоя 4-5х6-8
6. жим гантелей сидя 5х8
7. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10
8. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

 

II. Ноги, грудь.

1. жим ногами в тренажере  5х8
2. сгибания ног 5х8-10
3. разгибания ног 5х8-10
4. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10
5. жим лежа узким хватом 5х8
6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10
7. гиперэкстензии 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

III. Спина, дельты.

1. тяга среднешироким хватом к груди 5х6;
2. тяга Т-грифа 5х8
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
5. жим стоя 4-5х6-8
6. жим гантелей сидя 5х8
7. подъем гантель на бицепс 5х8
8. подъем на бицепс на нижнем блоке 5х10

IV. Ноги, грудь.

1. жим ногами в тренажере  5х8
2. сгибания ног 5х8-10
3. разгибания ног 5х8-10
4. жим лежа 5х8-10
5. трицепс одной рукой обратным хватом в тренажере 5х8
6. кросовер 5х8-10
7. гиперэкстензии 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

[roninrey]

Андрею и Глебу: Коллеги, тренируетесь вы самоотверженно, респект и уважуха.))))) После всех этих фитнес-центров - глаз отдыхает а душа ликует. )))) По подтягиваниям - сузьте хват, это Андрею,и увеличьте амплитуду обтяжки. Растянетесь, потом можно будет хват восстановить, по ширине. Сейчас сузьте на ширину ладони с каждой стороны, примерно. Глебу - надо осваивать подтягивания в полной амплитуде. Хват тоже - немного уже, также, на ширину ладони с каждой стороны. Отведение гантелей стоя в стороны, на средние дельты. Стойка, ноги на ширине плеч. Корпус наклонён вперёд, гантели впереди, сведены, в районе паха, скажем так, перед тазом. Движение начинаете рывком, мощно, одновременно разгибая корпус. Руки - прямые, или почти, прямые. Положение кисти - любое, какое вам удобно, обычно - естественное. Движение выполняется в стороны, не вперёд. До горизонтали. С читингом. На прямых руках. Читингуете корпусом, прямыми руками.

По тяге нижней. Согласен с коллегами, надо чуть больше обтягиваться на старте. По ногам. Видите ли, у нас подход к тренировке ног довольно далеко, лежит, от обычного, - приседательного, силового. Ноги строим назад и внутрь. Например, вам, сейчас, нужна такая прога:

I, III, V. 

1. сгибания ног 4х10

2. тяга мёртвая 5х8

3. сгибания ног 5х8

4. приседания со штангой на груди 5-6х10

5. тяга рывковая 5х8

6. наклоны стоя 4х10

7. гиперэкстензии 4х10

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

Повторными циклами, специализациями, по 5-6 недель. То есть 5-6 недель - три раза в недельном цикле, следующий цикл, - по две таких тренировки. Ну, упражнения ротируются, конечно. Это крайне сложная работа, самая тяжелая, в ББ. Цель - иметь ноги в формате ББ. В общем, и тяжело, и по рабочим весам, очень скромно, и станок нужен, для сгибаний. Ну, это уже вы принимайте решение, нужно ли это вам. В принципе, можно с ногами оставить как есть. Или - работать по приведённым мною форматам, ножным, но без форсирования, ситуации. 

[roninrey]

Владимир Иванович, СПАСИБО!

 

сегодня как раз дискутировали с DiabloAwm на эту тему, он предлагает все-таки начать с объемного тренинга.

я чуть пересмотрел прогу 4х дней из Вашей книги, пожалуйста оцените вариант:

 

Четырёхдневный объёмный тренинг, стандартная программа:

 

I. Спина, дельты.

1. тяга среднешироким хватом к груди 5х6;
2. тяга гантели 5х(8+ 8)
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
5. жим стоя 4-5х6-8
6. жим гантелей сидя 5х8
7. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10
8. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

 

II. Ноги, грудь.

1. жим ногами в тренажере  5х8
2. сгибания ног 5х8-10
3. разгибания ног 5х8-10
4. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10
5. жим лежа узким хватом 5х8
6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10
7. гиперэкстензии 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

III. Спина, дельты.

1. тяга среднешироким хватом к груди 5х6;
2. тяга Т-грифа 5х8
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
5. жим стоя 4-5х6-8
6. жим гантелей сидя 5х8
7. подъем гантель на бицепс 5х8
8. подъем на бицепс на нижнем блоке 5х10

IV. Ноги, грудь.

1. жим ногами в тренажере  5х8
2. сгибания ног 5х8-10
3. разгибания ног 5х8-10
4. жим лежа 5х8-10
5. трицепс одной рукой обратным хватом в тренажере 5х8
6. кросовер 5х8-10
7. гиперэкстензии 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

Хороший вариант, как по мне. Единственное, в четвёртой тренировке поменял бы местами 5 и 6 упражнения. Трицепс поставил бы после кроссовера. Александр, проги, особенно стартовые, они достаточно универсальны. То есть пытаться вкладывать в прогу бОльший смысл, чем она предполагает, не хотелось бы. Прога в любом случае для вас будет функционально значима, скажем так. Узкое место - нагрузка. Так что я - за!))))  

[Kaчок]

Жировая нормализовалась....

Сейчас жировая в пределах нормы. Вы долго были в качестве, может, и поэтому набирается больше жира, чем мяса. Но у вас на сегодня - нормальная жировая.

8)

[lapatus]

Вот примерная прога, на грудь: 
 
1. жим лёжа среднешироким хватом 6х12
2. сведение гантелей грудное 6х10
3. жим лёжа широким хватом 2х10; 2х8; 2х6; 2х8; 2х10; 2х12 + отказ
4. сведение верхних блоков на наклонной скамье лицом вниз 6х10-12

Большое спасибо Владимир Иванович! Правильно ли я все понял:
1. Судя по базовости - забиваю пока на форму и работаю исключительно над размером грудной?
2. Разнообразие упражнений, в том числе изоляцию использовать умеренно пока грудь/спина начнет нормально расти по балансу?
3. Угли регулирую, но осторожно что бы не помешать росту целевых мышц?

Спасибо за ответы.

[Дмитрий Р]

Kaчок, не заставляй повторяться.

[roninrey]

8)

Господин Качек, а не пошел бы ты нАхуй, со своими комментами? Пожалуйста... 

Сообщение изменено: roninrey (13 января 2016 - 04:25)

[lapatus]

Вот, просили, сделал (извиняюсь, возможные грамматические ошибки)

 

[Дмитрий Р]

Да. Владимир Иванович ожил!