54740 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Возьмите сплит на 4 дня и разбейте его на ваш график

[Дмитрий Р]

Возьмите сплит на 4 дня и разбейте его на ваш график

ну или проще-взять 3-дневный с Тренируйся!

[Дмитрий Р]

Владимир Иванович,я вчера больше насчет спецухи дельт парился и на ноги прогу все обдумывал, как и что делать, сегодня пару вопросов по трене верха наметились:

 

1. подтягивания/тяга нижнего блока, на выбор, произвольно 4-5х10, 8, 2-3х6

Можно ли заменить на тягу верхнего блока? нижнего не охтала-дальше ж на ЗД идет тяга нижнего, подтяги-немного приелись+в санаторий точно еду-там хоть камни с неба, но турник то буде..так что вероятно на подтяги припаду умушленно или нет, но припаду..

нет так нет. что скажете,то буду делать.

 

6 разведение гантелей в стороны 2х10; 2х8; 2х6; 2х8; 2х10+отказ.

отказ в последнем сете на 10 раз или в двух или вообще всех? или после всей этой лесницы-пирамиды добиваюеще один сет?

 

7. жим лёжа широким хватом 2х15; 2х12: 2х10; 2х8;

так понимаю мягкая пирамидка, веса набрасываю...последние сеты скорее в отказ в диким пампом?

 

зы. сейчас сижу и настраиваю себя на то, что завтра не будет трени, перехожу на 5..очень тяжко это(

Сообщение изменено: Дмитрий Р (05 января 2016 - 09:26)

[Дмитрий Р]

я вот что думаю? могу я икры поставить в свободный день??? а то они на задворках...

или получу за такую самодеятельность???но икры релаьно простся и на спецуху и на психический натсрой на них толковый.

ну и морально легче-путсь икры,пусть всего там каки сетов 20, 30-40 минут, но треня уже!

 

зы. посчитал ради интереса чего ломит пол верха тела, вчерашнюю треню дельт-вышло 15+,и это на новых упрах, с запасом в разводках....да НОТ похоже по параметрам перекрываю...раньше 12т собрать казалось ух ты епрст достижение какое!!!

Сообщение изменено: Дмитрий Р (05 января 2016 - 10:21)

[roninrey]

я вот что думаю? могу я икры поставить в свободный день??? а то они на задворках...

или получу за такую самодеятельность???но икры релаьно простся и на спецуху и на психический натсрой на них толковый.

ну и морально легче-путсь икры,пусть всего там каки сетов 20, 30-40 минут, но треня уже!

 

зы. посчитал ради интереса чего ломит пол верха тела, вчерашнюю треню дельт-вышло 15+,и это на новых упрах, с запасом в разводках....да НОТ похоже по параметрам перекрываю...раньше 12т собрать казалось ух ты епрст достижение какое!!!

 

Дима, да по голени, как обычно - отдельно и независимо от основного тренинга. Можно и как 6-ю тренировку. А по упрам - я повторюсь, ты же знаешь, реально у мужчин, с почти стопроцентной вероятностью - ну только с партнёром. Ну, а раз нету - придумывай из того, что есть, что можно. Главное - техника. Строго вверх и строго вниз. С растяжением внизу. В последней трети подхода - обычно получается, как два, движения, с низа, до середины, пауза, и вверх, с читингом. А чем там читингуют, опытные, очень опытные, даже не понятно. Я как-то описывал, эту динамику, тогда еще помню, Валера Лифтёр был, в теме. Давно, в общем. Неплохое, на мой взгляд, описание, было. Жаль, что не сохранилось. Главное, не двигаться взад-вперёд, возвратно-поступательно. А, там используется небольшой сгиб-разгиб ног. И так, используется, что движение всё одно получается - целевое, не по горизонтали, как у большинства ошибающихся, с техникой. То есть - вот такую технику, если хочешь, мы на ней завтра остановимся, еще раз, надо иметь в тех упрах, кои тебе сейчас доступны.

Дима, сорри, я по всем остальным темкам завтра выскажусь, ок? Сплю уже. ))))

[Karev]

Владимиру
Вчера опробовал прогу на ноги, пока эту неделю light, пока с техникой разберусь.
Мой напарник эту нед болеет, снять видео некому пока.
Хочу и на ноги трен упры снять, как с техникой выполнения у меня, чтобы паражняком ни чего не делать.
Сегодня спина грудь плечи. Буду заменять тяги тросов на грудь на жим в накл и разв а накл. Нету двойных тросов в зале.
С сустав и связк все ок, без травм, ничнго не болит.
Подт тоже обяз сниму видео.

[Александр Бирюков]

частично ТТХ мои: возраст 37, рост 182, вес 115, жим 120х2

 

объемы талии\бицепса\ягодицепса не мерял цель использования проги - рост объемов

 

п.с. Владимир Иванович, если можно распишите программу без тяг

[roninrey]

Владимир Иванович,я вчера больше насчет спецухи дельт парился и на ноги прогу все обдумывал, как и что делать, сегодня пару вопросов по трене верха наметились:

 

Можно ли заменить на тягу верхнего блока? нижнего не охтала-дальше ж на ЗД идет тяга нижнего, подтяги-немного приелись+в санаторий точно еду-там хоть камни с неба, но турник то буде..так что вероятно на подтяги припаду умушленно или нет, но припаду..

нет так нет. что скажете,то буду делать.

 

отказ в последнем сете на 10 раз или в двух или вообще всех? или после всей этой лесницы-пирамиды добиваюеще один сет?

 

так понимаю мягкая пирамидка, веса набрасываю...последние сеты скорее в отказ в диким пампом?

 

зы. сейчас сижу и настраиваю себя на то, что завтра не будет трени, перехожу на 5..очень тяжко это(

 

Дима, по спине - поскольку она у нас реально "на задворках", как ты писал, у ДНБ, что совершено точно, то можно её тренить любыми упрами, вплоть до пропусков. И, конечно, ты всё правильно учитываешь - если придётся подтягиваться, в санатории, то нафиг сейчас, тем более - поднадоело. 

По отказам. Я отношу этот приём к приёму интенсификации нагрузки, для опытных. Конечно, по теории мышечного отказа не бывает, как недавно и напоминал Терзатель Плоти, и это, собственно, общее место, в физиологии, миологической. Но на деле за счет более менее значимого размера отягощения что-то подобное мы изобразить можем. В этих классических опытах есть слабое место - размер сопротивления/услия/отягощения. У хорошо тренированных, именно по СВ, там, похоже, именно мышца отказывает. Я это умничанье здесь привожу к тому, чтобы вот как раз ты и попробовал, че оно там, на самом деле. Я в таком режиме по молодости постоянно тренировался. Ну, по ощущениям, вполне похоже, что не нервные центры отказываются, пахать/поднимать, а действительно, мясо сдыхает. Попробуешь, как раз. Обычный контеекст применения этого прёма, - делаешь подходный ряд,  любой конфигурации, ну, в объёмном, нашем, в целом, контексте; в конце подходного ряда ставишь такой вес, чтобы отказ наступал где-то  в промежутке от 15 до 25 повторов. Ну, очень часто это выглядит так - 2х10, 2х8, 3-4х6, 2х8, 2-3х10 + отказ. Так удобно, то есть вот это вот дублирование, первой пары подходов, начинали то ведь с 2х10, оно более менее показательно. Начинали с 2х10, потом пахота, потом опять ставим вес, который ты вроде как должен сработать, уже после пахоты, предыдущей, на 10 повторений, понятно, что он меньше, стартового, обычно не намного, но меньше, и поднимаешь до упора. В общем, такой расклад, он наиболее близок к "мышечному" отказу, на мой взгляд. Сброшу... 

[roninrey]

По жиму лёжа. Ну, мягкая пирамида, у тебя сейчас, с твоим стажем, практически едва ли не все упры должны выполняться в таком стиле. Если хочешь после всего этого еще напампить мышцУ, - да не вопрос. В отказ, при этом, сработать - если есть, силы,  - почему нет. Но в целом отказы выматывают, так что их удельный вес в тренинге всегда небольшой. Ну, одно-два упра на самые удобные для этого приёма МГ в самых удобных для этого упражнениях.

Еще раньше был вопрос - мол, с ногами работаем регламентированно, точно, а по верху - свободно, с максимальным разнообразием? Совершенно верно, Дима. Поногам - на форму, через приседания в рывковом, нету, у нас других приседаний, для этого и... Осваиваем и развиваем сгибания. Сгибания... Вот перспектива. По верху - всё, что есть, в арсенале, из приёмов интенсификации, ну, кроме негативов, конечно, - всё применяем. Обрати внимание на метод Василия Ивановича Алексеева. Помнишь, он как-то говорил, в интервью - "...если сегодня у меня штанга летит, в рывке. то я буду рвать часами. Я при этом проработаю каждую мышцу, до самой мелкой. Но потом у меня в этом упражнении будет перерыв, на несколько дней, на немало, дней.....".  Ну, мы такие длительные перерывы делать не можем, но использовать этот приём в нашей практике - я категорически за. Тоже так тренировался, собственно. Ну, я в силу вынужденных обстоятельств. Очень!!! эффективный приём. Применил,такое, например, все подходы сделал в тренировке дельт в жимах гантелей и разведениях, потом пару-тройку тренировок - восстановительные. И снова, в бой.)))) 

[roninrey]

частично ТТХ мои: возраст 37, рост 182, вес 115, жим 120х2

 

объемы талии\бицепса\ягодицепса не мерял цель использования проги - рост объемов

 

п.с. Владимир Иванович, если можно распишите программу без тяг

 

Александр, приветствую! Без тяг - это без становой/рывковой/толчковой? Тяги на широчайшие оставляем? И еще. Понимаете, получится, что я буду писать прогу чуть ли не вслепую. У Андрея ведь была практика, по ОТ. Он уже освоил шестидневный объёмный тренинг, версию. ООТа, если не ошибаюсь. И были фото. Я только поэтому и смог предметно человеку попытаться помочь, с его вопросами, по практике. Ладно, Бог с ним, с фотками. Условно будем считать, что вы более менее в балансе. И учтем ваши пожелания по поводу тяг, как раз выясняем, предметнее, по поводу тяг. Но... Я же совершенно не понимаю вашего уровня тренированности. Писать вам на 3 дня, на 4, на 5, на 6 - не очень ясно. У Андрея было - освоенный ООТ, шестидневный. Было выявлен ориентир - на работе стало ощущаться, накопившееся утомление. Мы этот уровень нагрузки пока посчитали условно предельным, ну, и так далее... Сработали по вектору - снизим количество тренировок. Тут подоспели фото, и ситуация совершенно опредметилась. 

Александр, мне совершенно не трудно, ну, на данный момент, написать вам прогу, и я её напишу, только сориентируйте меня по поводу вашего уровня тренированности. Жим 120х2 в принципе, чето уже обозначает, но нагрузка ляжет на ОВ, общую выносливость, а тут данных нету, по этому параметру.

Если вам будет сложно, предоставить такую инфу, я могу поступить следующим образом, или вы сами так можете сделать - взять вводный, четырёхдневный, просто убрать из проги тяги, и спокойно работать, по нашей нагрузочной модели. Тоннаж, ФС, циклирование при ФСах - все просто. 

В общем, маякните, че надумаете, с инфой.

И, то что через день, не принципиально. Просто у вас будет 4 тренировки в 8-дневном условно "недельном" цикле. Нормальный вариант. 

[Дмитрий Р]

Все понял,треню уж начал-пашу в жимах!Огонь!)))

[Александр Бирюков]

Александр, приветствую! Без тяг - это без становой/рывковой/толчковой? Тяги на широчайшие оставляем? И еще. Понимаете, получится, что я буду писать прогу чуть ли не вслепую. У Андрея ведь была практика, по ОТ. Он уже освоил шестидневный объёмный тренинг, версию. ООТа, если не ошибаюсь. И были фото. Я только поэтому и смог предметно человеку попытаться помочь, с его вопросами, по практике. Ладно, Бог с ним, с фотками. Условно будем считать, что вы более менее в балансе. И учтем ваши пожелания по поводу тяг, как раз выясняем, предметнее, по поводу тяг. Но... Я же совершенно не понимаю вашего уровня тренированности. Писать вам на 3 дня, на 4, на 5, на 6 - не очень ясно. У Андрея было - освоенный ООТ, шестидневный. Было выявлен ориентир - на работе стало ощущаться, накопившееся утомление. Мы этот уровень нагрузки пока посчитали условно предельным, ну, и так далее... Сработали по вектору - снизим количество тренировок. Тут подоспели фото, и ситуация совершенно опредметилась. 

Александр, мне совершенно не трудно, ну, на данный момент, написать вам прогу, и я её напишу, только сориентируйте меня по поводу вашего уровня тренированности. Жим 120х2 в принципе, чето уже обозначает, но нагрузка ляжет на ОВ, общую выносливость, а тут данных нету, по этому параметру.

Если вам будет сложно, предоставить такую инфу, я могу поступить следующим образом, или вы сами так можете сделать - взять вводный, четырёхдневный, просто убрать из проги тяги, и спокойно работать, по нашей нагрузочной модели. Тоннаж, ФС, циклирование при ФСах - все просто. 

В общем, маякните, че надумаете, с инфой.

И, то что через день, не принципиально. Просто у вас будет 4 тренировки в 8-дневном условно "недельном" цикле. Нормальный вариант. 

 

Владимир Иванович, спасибо за ответ!

 

без тяг: становой, мертвой, толчковой, рывковой, т.е. тех, что выполняются штангой. причина - мне кажется, что в моем возрасте уже суставы\позвоночник естественно подуставшие и нагружать их лишний раз не хочется.

 

фото могу сделать, если это поможет в более предметном составлении программы. либо, как вариант, могу его сделать по результатам 6 недель работы, для корректировки.

ниже некоторые данные с дневника существующих тренировок, надеюсь это даст некоторое понимание уровня моей тренировонности

 

жим гантелей на наклонной скамье 30 кг х 8 раз х 5 подходов

тяга верхнего блока узким 72 кг х8х5

обратная бабочка в тренажере 63 кг х8х5

ПШБ 40 кг х8х5

тяга горизонтального блока 72 кг х8х5

подъем гантели на бицепс 20 кг х8х5

имитация армейского жима в тренажере 75 кг х8х5

трицепс одной рукой обратный хват 31 кг х8х5

 

тяги на широчайшие оставляем - что блочные, что гантели в наклоне, что Т-гриф мне нравятся

 

по 3-4-5-6 дневному циклу - тут Вам как тренеру лучше судить, мой товарищ, который вывел на этот топик, Diabloawm, посоветовал начать с 4х дневного, но в режиме "через день"

 

если смогу еще чем быть полезен - готов ответить на любые вопросы

[Дмитрий Р]

Верх.

тяга нижняя 4х10-60+2х8-70+2х6-80+2х6-85-очень понравилось, правда апур сетов накинул...

тяга нижняя на зд 5х10-50

Суперсет:

жим стоя гантелей 5х8-(22+22)

+жим стоя 5х8-40-первых 3 сета легко,а дальше убойно)

жим сидя гантелей 5х12-(18+18)

разводка стоя 2х10-(12+12)+2х8-(15,5+15,5)+2х6-(19+19)+2х8-(15,5+15,5)+(12+12)х10+16-может не так понял...сделал сет на 10 и последний в отказ на 16...не в жесткий, стал корявить и все.

жим лёжа 2х15-40+2х12-50+2х10-60+2х8-70+2х6-80-накинул выше указанного два сета с 80кг-норм пошло.

Треня 83 минуты, хорошо так, но не легко конечно, вроде особо сильно не отступил от оригинала...пока спристреливаюсь и по весам и набору упров. но в целом начал неделю довольно так жестковато, но ниче) скоро уже соревы-там отдохну на подводке) По Шредеру буду готовиться)))

Сообщение изменено: Дмитрий Р (06 января 2016 - 04:53)

[roninrey]

Владимир Иванович, спасибо за ответ!

 

без тяг: становой, мертвой, толчковой, рывковой, т.е. тех, что выполняются штангой. причина - мне кажется, что в моем возрасте уже суставы\позвоночник естественно подуставшие и нагружать их лишний раз не хочется.

 

фото могу сделать, если это поможет в более предметном составлении программы. либо, как вариант, могу его сделать по результатам 6 недель работы, для корректировки.

ниже некоторые данные с дневника существующих тренировок, надеюсь это даст некоторое понимание уровня моей тренировонности

 

жим гантелей на наклонной скамье 30 кг х 8 раз х 5 подходов

тяга верхнего блока узким 72 кг х8х5

обратная бабочка в тренажере 63 кг х8х5

ПШБ 40 кг х8х5

тяга горизонтального блока 72 кг х8х5

подъем гантели на бицепс 20 кг х8х5

имитация армейского жима в тренажере 75 кг х8х5

трицепс одной рукой обратный хват 31 кг х8х5

 

тяги на широчайшие оставляем - что блочные, что гантели в наклоне, что Т-гриф мне нравятся

 

по 3-4-5-6 дневному циклу - тут Вам как тренеру лучше судить, мой товарищ, который вывел на этот топик, Diabloawm, посоветовал начать с 4х дневного, но в режиме "через день"

 

если смогу еще чем быть полезен - готов ответить на любые вопросы

 

Вот, уже понятнее.))) Скажите, сколько таких тренировок в среднем, в неделю, примерно, вы практикуете?

[Турист]

Владимир Иванович, здравствуйте! Как поживаете вообще?)

Даааавно задаюсь вопросом - каковы перспективы развития для того, кто начал химичить раньше времени. Интереса общая стратегия. Можно даже на примере товарища-строителя, что недавно зашел к нам в тему
Думается мне, что самое простое и надежное, это:

1) перестроить тренинг в соответствии с периодизацией по ЛТ
(2 сушки в год в прорабатывающем режиме, между ними - сочетание связок ОТ-ОСТ, специализаций, и чего-то там еще, напр. расширяющего)

2) перестроить химизацию с варианта "от балды" до варианта "подстройка фармы под тренировочный цикл"
(на сушке, и на силовом или расширяющем тренингах, т.е. чтоб препараты не мешали развивать ОВ до необходимого потолка 140-160)

Извиняйте, что такая тема наболевше-щепетильная.

[Александр Бирюков]

Вот, уже понятнее.))) Скажите, сколько таких тренировок в среднем, в неделю, примерно, вы практикуете?

 

через день. т.е. день тренировка, день отдых (он же день укола)

 

день 1 спина+бицепс

тяга широким хватом, попеременный подъем гантелей, тяга горизонтального блока, тяга гантели к поясу, ПШНБ, молотки\ПНБ в блочном тренажере, жим лежа, шраги гантеля

 

день 2 грудь+трицепс

жим лежа, кросовер, жим гантелей на наклонной скамье, трицепс одной рукой обратный хват, ПШНБ, тяга верхнего блока к груди узким хватом, выпрямление на блочном тренажере с канатной рукоятью, обратная бабочка

 

день 3 плечи+ноги

армейский жим от груди (либо аналог в тренажере), подъем гантель перед собой, жим ногами в тренажере, выпрямление ног в тренажере, сгибание ног в тренажере, пресс в тренажере, шраги штанга в тренажере Смита

 

цикл идет такой: 5х12 день 1, день 2; 5х8 день 1, день 2; 5х6 день 1, день 2. один раз день 3

ну и сначала

Сообщение изменено: Александр Бирюков (07 января 2016 - 07:33)

[Karev]

Да да, товарищу-строителю это тоже интересно.

[Дмитрий Р]

1) перестроить тренинг в соответствии с периодизацией по ЛТ (2 сушки в год в прорабатывающем режиме, между ними - сочетание связок ОТ-ОСТ, специализаций, и чего-то там еще, напр. расширяющего)

Интереса общая стратегия. Можно даже на примере товарища-строителя, что недавно зашел к нам в тему

Я нагло вмешаюсь...

сдается мне именно со строителем не так все просто-там вопросы по ногам явные, тренинг будет под них перекроен.

Второй момент, учитывая его опыт силового тренинга, сам режим ОСТ не так-то и нужен, разве только на новые для него/непривычные и целевые для баланса упра...

[AnatolyR]

чтоб препараты не мешали развивать ОВ до необходимого потолка 140-160).

Препараты не мешают а помогают
В этом смысл их приёма

[Дмитрий Р]

Икры.

подъём на носки с пола 2х25-70 2х20-80 2х15-90 2х12-100 2х10-110 2х10-120 2х10-130 1х10-140

подъём на носки с упора с нижней тягой 1х25-30 1х20-35 1х15-40 1х12-45 1х10-50-пристегивался цепями

осел с блинами 2х25-40 2х20-45 2х20-50 2х15-55 2х12-60

итого 30 сетов за 56 минут

самое убойное упро по ощущениям-второе, ну будем работать/смотреть.

[Турист]

AnatolyR, помогают и развивают ОВ на время их приема, а после (в периоды меж "курсами") - спад. Чтоб такого не было, "ускорители" привязывают к определенным циклам тренинга, но НЕ к тем, на которых развивают ОВ. Как я уже понял, это обычная практика тех гончаровцев, что химичат. А вообще, в массах - так не делают, там-то и внятного разделения тренинга на мезоциклы нет))

[Дмитрий Р]

Сутра повторил треню верха-время почему-то сократилось на 5 минут, суперсет жимов пошел может чуть туже, но все остальное легче! особо жим лёжа-да пирамидки кажись прут меня потиху)

[otets]

Дмитрий Р,

 

Что там с результатом в жиме? Я вот тоже сейчас в мягкой, но все же пирамиде работаю в жиме лежа. Подумываю выйти подальше за пределы своих обычных 60кг...

На прошлой треше жал 70кг х2х8, 80кг х2х6, а потом 60кг х2х12 в качестве пампа и отказа по биохимии. Есть желание выйти на 90кг х2х6, если смогу легко переварить нагрузку на ноги и, как следствие, ОВ + СВ справятся с намеченным весом.

Сообщение изменено: otets (08 января 2016 - 02:21)

[Дмитрий Р]

Я треню постил недавно с весами и повторами.

[d-rago-n]

Дмитрий Р, кинь, пожалуйста, схемы и фотки твоих тренажёров, если не сложно.

А то я до 10 ноября пролистал эту тему, но ничего не нашёл =(

[Дмитрий Р]

Дмитрий Р, кинь, пожалуйста, схемы и фотки твоих тренажёров, если не сложно. А то я до 10 ноября пролистал эту тему, но ничего не нашёл =(

а там и нет ниче. ок. кину фоток скоро.

[Karev]

Вот фигня какая, наснимал кучу видео а не могу прикрепить.
Че делать? Может заархивировать, а то пишет что фаил слишком большой.
Спасибо

[Дмитрий Р]

Вот фигня какая, наснимал кучу видео а не могу прикрепить. Че делать? Может заархивировать, а то пишет что фаил слишком большой. Спасибо

немного сжать, залить на ютуб и сюда ссыль.

[otets]

Вот фигня какая, наснимал кучу видео а не могу прикрепить.
Че делать? Может заархивировать, а то пишет что фаил слишком большой.
Спасибо

 

Либо воспользоваться каким-то облачным хранилищем... Один из самых распространенных - это dropbox или google drive

Сообщение изменено: otets (08 января 2016 - 10:30)

[Дмитрий Р]

Провел ноги-и тут минус 5 минут!

Короче, пока не ушел в мтс, надо зафиксировтаь темп трени как-то, возможно как всегда в каждом упре каждый сет по времени. Хотя так-то время треней нормальное...

Единственное-явно после подводки+треней в суперсетах долгое время, видимо подтянул чето там-темп реально стал быстрее чем раньше с теми же весами, быстрее восстанавливаюсь/настраиваюсь.Ну и переход от суперсетов к бОльшим весам дался очень легко-без крепатуры, без отказов и т.д...