103732 ответов в этой теме

[Nikonor]

коньяк ВМЕСТО проходки!

лучше после. и если удачно,водочка из морозилки с икоркой чёрной

[Железякин]

 Nikonor, икорка из морозилки уже не очень )))

Это рабочие схемы?

конечно рабочие. надо только узнать на кого они работают )))

[Nikonor]

конечно рабочие. надо только узнать на кого они работают )

если модифицировать под себя,то на всех сработают

[Железякин]

sokol78, в жиме шаги по 5 кг это не для всех ))) . будьте скромнее. особенно к концу цикла.

и не забывайте по негативной части движения, когда штангу роняют на грудь, это все равно плохо отражается на общем результате. как и поспешность.  в версии из  10 повторений первые 2-3 старайтесь делать вниз чуть медленне последующих и подконтрольно. это часто попогает настроиться на правильный рисунок движения.

[sokol78]

sokol78, в жиме шаги по 5 кг это не для всех ))) . будьте скромнее. особенно к концу цикла.

и не забывайте по негативной части движения, когда штангу роняют на грудь, это все равно плохо отражается на общем результате. как и поспешность.  в версии из  10 повторений первые 2-3 старайтесь делать вниз чуть медленне последующих и подконтрольно. это часто попогает настроиться на правильный рисунок движения.

 

Если имеется в виду жим в отбив, то я так не жму.

 

С 2-мя первыми повторами надо будет попрактиковаться. Спасибо.

 

Сейчас в цикле по жиму лежа у меня было:

 

60кг 3х10, 65кг 3х10, 70кг 3х8, 75кг 3х8, 85кг 3х6 и все шло достаточно легко, только руки иногда дрожат в верхней части амплитуды, хотя напряжения особого не чувствую.

Попробую на следующей тренировке 90 на максимум повторений и высчитаю по ним стартовый вес для следующего миницикла.

 

Раньше делал максимум 90 на 8 повторений. Сейчас если будет близкий результат уже буду доволен, неплохой задел перед следующим минициклом ИМХО.

[Железякин]

Если имеется в виду жим в отбив, то я так не жму.

это был отвлеченный пример.

 

в целом вполне все рабочее и пока вы точно не должны опуститься ниже предыдущего результата.  

[Олег К]

Раньше делал максимум 90 на 8 повторений. Сейчас если будет близкий результат уже буду доволен, неплохой задел перед следующим минициклом ИМХО.

Напиши по оконцовке, что вышло

[kuzma_dude]

Всем привет!График работы у меня 15 дней через 15,то есть тренироваться могу лишь 15 дней в месяц.Подскажите ,пожалуйста,как лучшим образом составить программу тренировок на эти две недели,чтоб было бы наиболее эффективно?В остальные 15 дней что то  делать практически не получается,ну если только отжаться .

[Пуня]

В остальные 15 дней что то  делать практически не получается

Так не пойдёт.

Надо хоть что-то делать

[sokol78]

Олег К,

 

Сегодня провел 6-ю тренировку с акцентом на жим лежа.

 

Пожал 90 кг на 9 раз (10 - й чуть помогли дожать, шел неплохо), и добивка 90х6 - 2п. Честно говоря, ожидал меньшего. Порадовало!

Присед, обновил свой рекорд. 115х10 и добивка 110х6 2п. Сознательно поставил присед на проходке вторым (итак выросли веса в конце предыдущего цикла), но на результате не сказалось.

Не собирался брать большой вес в приседе, но уж больно легко пошла разминка.

 

Система очень рабочая и видимо, на данный момент, для меня оптимальна.

 

Однако, в последние пару тренировок во всех тяговых движениях и при закачке бицепса стал чувствовать тянущую боль в кистевом суставе. Опять дает о себе знать недолеченная микротравма. Поэтому, сегодня работу на широчайшие и бицепс в тренировке вообще исключил.

 

Думаю, придется сделать паузу хотя бы недельку, чтобы запястье подлечить. Сделаю только проходку жима стоя.

Также думаю, сменить тягу вертикального блока на горизонтальную тягу для широчайших. Там болевых ощущений в запястье не было, вроде.

И добивку бицепса буду делать молотком, а не подъемом штанги на лавке Скотта.

[Олег К]

Думаю, придется сделать паузу хотя бы недельку, чтобы запястье подлечить.

Это правильно 

Также думаю, сменить тягу вертикального блока на горизонтальную тягу для широчайших. Там болевых ощущений в запястье не было, вроде.

Не согласен. Я обычно планирую по принципу "плоскостного тренинга", чтобы в программе были и продольные и поперечные тяги для широчайших. Твои боли в запястьях, 99% не от верхнего блока. Скорее всего перепыживаешь в "ручных упражнениях"

а не подъемом штанги на лавке Скотта.

Скорее всего здесь. Не гонись за весами в подъёмах на бицепс, разгибаниях на трицепс и можно немного снизить нагрузку в жиме узким хватом. Кстати, какой он у тебя, этот хват?

Лучше разогревайся+ разогревающая мазь+ побинтуй запястья в подъёмах на бицепс.

И добивку бицепса буду делать молотком

Или ЕЗ-штангой, или промежуточный разворот кистей между молотком и прямым хватом (гантели)

[Железякин]

 Или подтягивания обратным узким хватом в верхней половине амплитуды.

[Олег К]

Или подтягивания обратным узким хватом в верхней половине амплитуды.

Ну хоть не половине, до носа или уровня глаз хотя б.

[Железякин]

Ну можно и так ))))

[sokol78]

Это правильно 

 

Не согласен. Я обычно планирую по принципу "плоскостного тренинга", чтобы в программе были и продольные и поперечные тяги для широчайших. Твои боли в запястьях, 99% не от верхнего блока. Скорее всего перепыживаешь в "ручных упражнениях"

 

Скорее всего здесь. Не гонись за весами в подъёмах на бицепс, разгибаниях на трицепс и можно немного снизить нагрузку в жиме узким хватом. Кстати, какой он у тебя, этот хват?

Лучше разогревайся+ разогревающая мазь+ побинтуй запястья в подъёмах на бицепс.

Или ЕЗ-штангой, или промежуточный разворот кистей между молотком и прямым хватом (гантели)

 

С нагрузкой на бицепс я как раз осторожен в последнее время.

При первых признаках болей в запястье снижаю нагрузку или вообще отказываюсь.

На лавке Скотта закончил на весе 30кг 2х8.

 

В жиме узким жватом у меня руки стоят так, что перекрывают гладкие участки грифа (2 участка примерно в ширину ладони) на ширину указательных пальцев. Кривовато обьяснил, уж как смог ).

В жиме узким закончил на весе 65кг 2х8. Нагрузка была средняя, мог делать фактически без паузы в нижней части траектории.

 

Думаю, все же на блоке запястье потянул. Некоторым минусом моей сегодняшней программы является то, что есть соблазн перебрать с увеличением весов, поскольку цикл короткий. В результате в слабом месте (каким у меня сейчас является правое запястье) можно перегрузить организм.

Я увеличивал на каждой тренировке вес блока на одну плитку, начиная с 60 кг (типа на 5 кг). Тянул вмеру тяжело, но видимо, недостаточно технично и быстрее чем нужно поднимал веса, хотя рывков никаких при тяге не делал.

[Железякин]

sokol78, как вариант. разминочные подходы в тяговых движениях делаешь обычно, а на рабочие одеваешь лямки петли и  чуть ли не расслабленными тянешь, что бы все на петлю уходило большей частью.  ( ну как миниум имеет смысл попробовать ) .

[sokol78]

sokol78, как вариант. разминочные подходы в тяговых движениях делаешь обычно, а на рабочие одеваешь лямки петли и  чуть ли не расслабленными тянешь, что бы все на петлю уходило большей частью.  ( ну как миниум имеет смысл попробовать ) .

 

Буду пробовать.

Тяга блока для меня загадочное упражнение. Вроде подтягиваюсь со своими 100 кг больше 10 раз, а тяга уже со средними весами тяжеловато идет.

А насколько низко нужно тянуть для оптимальной загрузки широчайших? До касания груди обязательно или до уровня подбородка достаточно.

Когда тяну до касания груди уже явно какие-то другие мышцы подключаются и на относительно больших весах идет перенапряг.

Сообщение изменено: sokol78 (25 ноября 2014 - 10:38)

[Железякин]

sokol78,а не важно до куда ты тянешь, важно как низко у тебя тебя " уходят локти" ),    тут ж еще какой момент, чем ниже ты пытаешься дотянуть тем больше отваливаешься назад ....

[sokol78]

sokol78,а не важно до куда ты тянешь, важно как низко у тебя тебя " уходят локти" ),    тут ж еще какой момент, чем ниже ты пытаешься дотянуть тем больше отваливаешься назад ....

Спасибо, буду искать оптимальную амплитуду.

 

Есть еще такой момент. При жиме стоя беру штангу с пола и закидываю на грудь рывковым движением.

У нас в зале сложновато найти отдельные стойки для жимов стоя или сидя. Рамы для приседов занимать не хочется с такой ерундой, да и упражнение становится более базовым.

Стал замечать, что иногда при закидывании штанги в верхней точке амплитуды приходится доворачивать кисти. Нагрузка в этот момент на них идет приличная.

Может тут еще кроется возможность травмироваться.

Сейчас стараюсь при закидывании подсесть в конце амплитуды под штангу и потом выпрямляю ноги. Так можно подловить штангу без доворота кистей.

Один раз, при этом почувствовал перегруз в области поясницы. Штанга во время подседа потянула назад.

 

Альтернатива это жим сидя в смите, но пока не хочу отказываться от жима стоя. Буду тренировать заброс штанги.

[Железякин]

при подрыве нагрузка на поясничный отдел возрастает в разы, особенно если с техникой так себе .. но это явно лучше чем рывок на " обратный бицепс" ). 

в общем либо учиться закидывать , либо менять тактику загрузки . 

например предварительное утомление,  и тогда в жиме вес падает . а нагрузка на плечи точно не падает ) .  цель  то я как понимаю все же загрузка плечей, а не рост результата в упражнении...

[Олег К]

Блин! Я не знаю как с этим бороться 

На лавке Скотта закончил на весе 30кг 2х8.

Ты выбрал самое говняное упражнение на бицепс, из тех которые есть. Скажи спасибо, что ещё локти не ноют)))

В жиме узким жватом у меня руки стоят так, что перекрывают гладкие участки грифа (2 участка примерно в ширину ладони) на ширину указательных пальцев. Кривовато обьяснил, уж как смог ). В жиме узким закончил на весе 65кг 2х8. Нагрузка была средняя, мог делать фактически без паузы в нижней части траектории.

Всего лишь нужно было указать расстояние между указательными пальцами на грифе в см. А так опять не понятно никуя)))

Кстати, писал тебе, что это расстояние должно быть в районе 40 см. Слишком узкий хват заламывает кисти

Думаю, все же на блоке запястье потянул. Некоторым минусом моей сегодняшней программы является то, что есть соблазн перебрать с увеличением весов, поскольку цикл короткий. В результате в слабом месте (каким у меня сейчас является правое запястье) можно перегрузить организм. Я увеличивал на каждой тренировке вес блока на одну плитку, начиная с 60 кг (типа на 5 кг). Тянул вмеру тяжело, но видимо, недостаточно технично и быстрее чем нужно поднимал веса, хотя рывков никаких при тяге не делал.

Всё можно, особенно если на процентовку сверху покласть((( Тяга блока-одно из самых безопасных упражнений, которые можно придумать.

А вот в подъёмах на грудь даже прожжёные штангисты кисти мотают 

Прошу прощения за резкость, но ты не там ищешь

[sokol78]

Олег К,

 

Для меня сейчас самое неудобное упражнение на бицепс - ПШНБ с прямым грифом.

Дискомфорт в правом запастье чувствуется сразу - даже на малых весах.

 

На Скотте делал с ez-грифом. В принципе нормально шло, пока до 30 кг не дошел, очень постепенно.

 

С рулеткой я расстояние между руками не мерял. Где-то прочитал, что расстояние между краями гладких частей (тех, что без накатки-насечки)

олимпийского грифа - 42,5 см. Вот я от него отнимаю еще сантиметра 3 - толщину двух указательных пальцев.

 

Возможно и подъемы на грудь привели к обновлению травмы. Когда почувствовал, что там может сильно идти нагрузка на кисти и стал применять подсед при закидывании.

[Олег К]

sokol78,

Ладно, проехали 

[sokol78]

Сама программа к травме имеет мало отношения. Я ее получил много раньше и никак не могу совсем залечить.

Пару месяцев на бицепс только молоток делал. Пару месяцев от качалки вообще отдыхал.

Просто, по первому минициклу сложилось впечатление, что программа оптимальна если есть определенный застой и нужно его преодолеть.

Хорошо подводит к более-менее серьезным нагрузкам. По жиму фактически все тренировки прошли относительно легко и при этом на 6-й прибавил 1-но повторение к лучшему результату.

В приседе при тяжеловатых первых тренировках на проходке все веса пошли легче, чем рассчитывал. Опять же обновил рекорд.

Однако, если есть какие-то слабые места или микротравмы, то нужно быть осторожным и более плавно поднимать веса.

 

Надо же и покритиковать немного ).

[Пуня]

Ты выбрал самое говняное упражнение на бицепс, из тех которые есть. Скажи спасибо, что ещё локти не ноют)))

Я бы попросил!!)))

...Я вот сейчас не могу ПШНБ(ПГНБ) стоя/сидя делать - плечо болит.

Только тяги о/хв. + Скотт.

...Просто работать в нужной амплитуде.

[sokol78]

Почитал я тему - здоровье, проникся и решил от проходки в жиме стоя отказаться.

Попью недельку Ортофен, помажу запястье мазями и подожду пока неприятные ошушения в нем пропадут.

У многих в теме - руки схожие симптомы, которые приводили в конце-концов к травме.

[tosteabgx]

Занимаюсь 2.5 недели в трен. зале.

Программа:

Жим лежа 3x8-10

Тяга к поясу 3x8-10

Тяга к подбородку узким хватом 3x8-10

Сгибание штанги на бицепс 3x8-10 

Разгибание рук в тренажере на трицепс 3x10-15

На последней тренировки недели делаю приседания со штангой 3x8-10

 

Подходы писал без учета разминочных.

В жиме лежа увеличил результат на 5 кг, в тяге к поясу на 7.5 кг. В остальных вес вообще не меняется, почему так? Кое как  9 раз делаю за подход.

Насчет ног, делал бы жим ногами, но станка нет, зал нищебродский.

Питаюсь нормально, пью протеин.

Визуально изменений нет, когда они будут?

[AnatolyR]

Визуально изменений нет, когда они будут?

когда нибудь будут

[Silovichok]

Занимаюсь 2.5 недели в трен. зале.

 

 

Визуально изменений нет, когда они будут?

 

  быстро только кошки плодятся ... 

[sokol78]

tosteabgx,

 

Кстати, именно на тяге к подбородку штанги узким хватом я травму кисти и получил, когда всего до 32,5 кг дошел.

Лучше хват на ширине плечь и поднимать не выше середины грудных.