60401 ответов в этой теме

[Sasho]

Что эффективней для гипертрофии в абсолютном выражении 300х1 100x2 45x4 20x6 или 10x10?
Вес во всех случаях 50-55%ПМ (17-20ПМ)

с учётом того, что большее время отдыха ассоциируется с большей гипертрофией, наверное протокол с наибольшим кол-вом подходов.

[DimaSem]

Sasho,как там с брусьями,вышел уже на 70 кг в 10 подходах?

[Gjkmpjdfntkm]

пробовал?

Поддерживал

[oscid]

с учётом того, что большее время отдыха ассоциируется с большей гипертрофией, наверное протокол с наибольшим кол-вом подходов.

 

В принципе если упороться 300х1 можно за 16 часов исполнить. Каждые 3 минуты подход.  100х2 попроще. Каждые 9 минут подход. Или пять часов подряд через 3 минуты. 45х4 - это каждые 20 минут подход. или 2 с половиной часа через 3 минуты. 20х6 - это один подход в 48 минут. Или  1 час через 3 минуты. 10х10 полчаса работы или раз в полтора часа.

[Sasho]

Sasho,как там с брусьями,вышел уже на 70 кг в 10 подходах?

я брусья не делаю, мне лень цеплять ремень с кучей блинов каждый раз.

Но в жимовом движении я стал сильнее, да. При том, что за три месяца ушло около 2кг веса/жира.

[DimaSem]

я брусья не делаю, мне лень цеплять ремень с кучей блинов каждый раз.
Но в жимовом движении я стал сильнее, да. При том, что за три месяца ушло около 2кг веса/жира.

ну хоть цифры озвучь,промотивируй.

[Gjkmpjdfntkm]

ну хоть цифры озвучь

300

[DimaSem]

300

если в фунтах то отлично

[Sasho]

ну хоть цифры озвучь,промотивируй.

я жму в тренажёре на который накидываются блины. Сейчас тренировка груди 20 подходов в неделю х 10 повт х (3 блина по 20 с каждой стороны, ручки не соединены, получается по 60кг с каждой стороны). Раньше(в начале лета) этот протокол я выполнял на 9 повт до отказа, сейчас на 10 повт с запасом 2.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Sasho (01 октября 2019 - 04:58)

[DimaSem]

я жму в тренажёре на который накидываются блины. Сейчас тренировка груди 20 подходов в неделю х 10 повт х (3 блина по 20 с каждой стороны, ручки не соединены, получается по 60 с каждой стороны). Раньше(в начале лета) этот протокол я выполнял на 9 повт до отказа, сейчас на 10 повт с запасом 2.

это жим на низ груди? Силен.а с каким весом в верх наклонном жиме гантелей работал в последний раз?

[Sasho]

это жим на низ груди? Силен.а с каким весом в верх наклонном жиме гантелей работал в последний раз?

он расчитан на низ груди, но из-за того, что я ставлю сиденье очень максимально низко, нагрузка переходит на центр груди и верх груди.

Кстати, по поводу жима на наклонной скамье. Чтобы "пробить" верх груди нужно ставить угол градусов 70. При угле 45 градусов все равно качается средний отдел груди.

[aid]

с учётом того, что большее время отдыха ассоциируется с большей гипертрофией, наверное протокол с наибольшим кол-вом подходов.

так там большее время отдыха при фиксированном числе повторов в подходе.

[aid]

При том, что за три месяца ушло около 2кг веса/жира.

 

сколько уже веса?

[Gjkmpjdfntkm]

если в фунтах то отлично

Это полтинники в штуках))

[AnatolyR]

Раньше(в начале лета) этот протокол я выполнял на 9 повт до отказа

Разве вы работаете до отказа?
Это же табу

[Sasho]

Разве вы работаете до отказа?
Это же табу

жим у меня не забирает много сил, поэтому позволяю себе. Ну и плюс отказ когда скорость замедляется, а не рашн отказ

[rihad]

Все повторения неэффективны, если их мало. Это как в игре, не добрал до чекпоинта, откатил.

А как же гиперпупер 4 RIR в каждом сете?

[Sasho]

А как же гиперпупер 4 RIR в каждом сете?

на тебе любая методика сработает. Ты мечта исследователя

[rihad]

Sasho, я то знаю что они работают )) Но не сами по себе, а благодаря постепенному накопу утомляжа с выходом в отказные сеты. К этому у меня вопросов нет. Вопросы есть к вашей 4 RIR всегда, без выхода в отказные. Конечно если так весь день делать то эффект будет. Например работая в зале. Но рассматривать это как эффективную систему для тех у кого нет желания/времени качаться весь день имхо наивно.

[Sasho]

У кого нет желания качаться, могут поиграть в футбол. Ведь мы качаемся чтобы иметь успех у женщин. Так вот, в этом плане футболисты самые успешные.

[phaze]

Sasho, ууу, второсортненько-то как...
Рихад, ну ты посмотри чо пишет?!

[rihad]

Речь не о том чтобы не качаться. Просто если с RIR 4 в высокоповторе (условно 12-30ПМ) в каждом сете нужно качаться много (и да, если качаться весь день так то это скорее всего хорошо для мяса), то с этими же весами но с выходом на более высокие RPE можно сделать меньше работы для того же результата по мясу.

[oscid]

Речь не о том чтобы не качаться. Просто если с RIR 4 в высокоповторе (условно 12-30ПМ) в каждом сете нужно качаться много (и да, если качаться весь день так то это скорее всего хорошо для мяса), то с этими же весами но с выходом на более высокие RPE можно сделать меньше работы для того же результата по мясу.

 

Чем ближе к отказу тем меньше затрат времени, но тем больше АМПК, тормозящей синтез белка. Если мы отъезжаем подальше от отказа, то уменьшаем стимуляцию по сигнальному пути МТОР, однако при этом меньше активируем АМПК, Вывод? Чем дальше от отказов, тем больше сетов, больше затрат времени, но при этом больше гипертрофии в абсолютном выражении. На этом построена система Сашо. Плюс работа в растянутой позиции (акцентированный негатив). Благодаря тому, что веса ниже в %ПМ, травматичность растянутой позиции нивелируется.

 

В целом идея интересная. Но из-за длительного времени в зале ограничена в применении.

[oscid]

Прекрасное из старого

 

 

Голдберг и его коллеги хирургически удалили икроножные мышцы на одной лапке у группы крыс. Поскольку икроножная мышца играет ключевую роль в работе голеностопного сустава при ходьбе и беге, крысам приходилось компенсировать ее отсутствие за счет двух других мышц - камбаловидной и подошвенной.

Как и ожидалось, когда крыс пустили бежать в колесе, камбаловидные и подошвенные мышцы на прооперированных лапках заметно выросли по сравнению с мышцами на здоровых лапках.

В следующей фазе исследований перед крысами поставили новые препятствия. Одной группе были введены средства, подавляющие выработку гормона роста. У второй группы была подавлена выработка инсулина, третью группу посадили на голодную диету, где животные получали только воду. Также было сформировано несколько других групп, где имелись различные сочетания условий эксперимента.

Потом всех животных пустили бежать в колесе. По окончании эксперимента при осмотре крыс выяснилось, что камбаловидные и подошвенные мышцы выросли абсолютно у всех прооперированных особей. Они росли при голодной диете, без инсулина и в отсутствие гормона роста. Они росли за счет других тканей, абсолютно не взирая на тот факт, что расход ресурсов на их рост угрожал состоянию всего организма.

Несмотря на то, что общая мышечная масса у некоторых крыс уменьшилась на 30%, их камбаловидные и подошвенные мышцы увеличились по весу и размеру. Ученые столкнулись с основополагающим биологическим приоритетом: при стимуляции мышцы растут, несмотря на самые неблагоприятные условия, в том числе за счет внутренних ресурсов организма.»​

 

А что такое бегать в колесе? Это практически 300х1

[aid]

Чем ближе к отказу тем меньше затрат времени, но тем больше АМПК, тормозящей синтез белка. Если мы отъезжаем подальше от отказа, то уменьшаем стимуляцию по сигнальному пути МТОР, однако при этом меньше активируем АМПК

 

тогда должно быть какое-то оптимальное RIR, при котором гипертрофийный отклик проходит через максимум.

[oscid]

тогда должно быть какое-то оптимальное RIR, при котором гипертрофийный отклик проходит через максимум.

 

Я думаю, что это индивидуально. Что поэтому такие разбросы на графиках в исследованиях. Они же в основном близко к отказу иппошат. Не помню, чтобы исследовали 300х1 и сравнивали с 4х6 в отказ.

[sandwolf77]

Прекрасное из старого

 

 

 

А что такое бегать в колесе? Это практически 300х1

не дашь ссылку?

[AnatolyR]

https://www.ncbi.nlm.../pubmed/128681/

[oscid]

не дашь ссылку?

 

Побаяню

https://forum.steelf...28#entry1007730

[sandwolf77]

oscid,не найден файл((