54740 ответов в этой теме

[Вольфыч]

А я бы в день спины и плеч выкинул тягу верхнего блока, но добавил бы какое-то упражнение на зд дельты. А в день ног и груди, разводку зажал бы между двумя жимами... )))

Да я бы тягу тоже выкинул по причине избыточности, сразу после подтягиваний. Потому и спросил.

А в чем логика разводки между жимами? Я разводку считаю добивающе-растягивающим упром после основных жимов.

И толковую заменил бы на рывковую по правде...но все это не дико принципиально...

Предыдущие 9 недель делал именно рывковую. Толчковую вписал просто для разнобразия. Попробую, что она из себя представляет, и определюсь.

 

Из этой темы вывез пользу для себя ,рывковая идет подсобкой к трэп тяге
Ширы болят круче,чем от подтягов ))

А вот тут можно подробнее? Как это после тяги ширы болят?

[otets]

А в чем логика разводки между жимами? Я разводку считаю добивающе-растягивающим упром после основных жимов.

А вы возьмите и попробуйте хотя бы один короткий цикл так отработать. Ощущения в жиме широким хватом после разводки просто нечто )))

А вот тут можно подробнее? Как это после тяги ширы болят?

Скорее всего Арик делает рывковую с подрывом, т.е. полноценное ТА-упражнение. У нас же используется только хват рывковый в этом движении, без подрыва...

[Arik]

Если узко поставить ноги,широко (считай рывковый) взять гриф и тянуть по ногам ,относительно медленно,то ощущение работы чувствуется именно в ширах
Если добавить сведение лопаток,то и середину можно цеплять,мне думается

[astrolog]

А в чем логика разводки между жимами?

 

голая практика: пожал-растянул-пожал обеспечивает больший прогресс чем пожал-пожал-растянул.

[Dimik]

голая практика: пожал-растянул-пожал обеспечивает больший прогресс чем пожал-пожал-растянул.

бОльшую болезненность это точно)

[astrolog]

бОльшую болезненность это точно)

 

с чего это?

[Dimik]

с чего это?

Я подумал что речь о дополнительной растяжке мышц между подходами, а не о порядке упр.

[Viconte]

Всем привет!

После отпуска вышел на работу и неделя недосыпа сразу же сказалась на работоспособности в зале, плюсом еще приболел подобием бронхита(. В итоге, сейчас пошла 3 неделя разгрузки. Самочувствие хорошее)). До функционального спада отработал 13 недель)) из них на полноценных 5 подходах 7-8 недель. Собственного веса скинул порядка 7-8 кг))) Визуально многие стали замечать, что похудел, при чем в пузе)). Эх... жалко фотки не делал "ДО".

 

Теперь хотел узнать планы на будущее:

Сейчас нужно будет отработать 6-8 недель дабы закрепиться на наработанных объемах и интенсивности, с этим все понятно...

 

Хотел узнать по поводу специализации... Сейчас, реально не получается заниматься 5 раз в неделю.... 3 раза в неделю вожу сына на дзюдо, оставшиеся дни под мои тренировки. Заниматься после того, как привожу сына домой не очень удобно, т.к. время уже в районе 21-00...21-20. А утром вставать в 5-45((. В конце весны и летом смогу пахать и 5-6 раз в неделю, но сейчас никак(. В итоге, будет ли смысл временами смещать тренинг на 3 раза в неделю + 1 день специализации (4 тренировки в неделю) или лучше этого не делать? Да, понимаю, что придется чем то жертвовать в плане развития.... но пару раз по 5-6 недель думаю выдержу, чтобы заметить разницу)).

[roninrey]

Коллеги, я вот всё не успеваю, донести, мыслю - а может, применить фулбади? Например, две фулбади, с небольшим акцентом на целевую/целевые МГ, и две спецухи. Причем спецухи можно и на пару мелких/средних, и на крупную + мелкую. Ну, как вариант. 

[Злодей]

Владимир Иванович, а объемная фуллбади это часа на 2-3 работы будет?

[Турист]

roninrey, я вот все-таки ближе к вариантам Любера, если речь идет о не сильно частых тренировках. Такой вариант я написал для знакомого под режим "тренировка через день":

Картинка (слева сама программа, справа - схема):

Spoiler

 

[roninrey]

Владимир Иванович, а объемная фуллбади это часа на 2-3 работы будет?

 

Да нет, почему? Часа два, максимум. Это в самом представленном формате, по упражнениям. А нам то можно и поменьше. опять же - подходами регулируем. У нас же еще две специализации. То есть как вариант для применения специализаций на четырёх днях. То есть надо ориентироваться как обычно на полтора часа, за всё про всё. Практически фуллбади используем для поддержки неспециализируемых МГ. Но общая нагрузка при этом должна, по прикидке, быть весомой. Как и удельная, потренировочная. Этож на цикл. Вполне рабочий вариант, мне кажется. Следующий цикл - такая же фуллбадя, только с ротацией МГ, упражнений.

roninrey, я вот все-таки ближе к вариантам Любера, если речь идет о не сильно частых тренировках. Такой вариант я написал для знакомого под режим "тренировка через день":

Картинка (слева сама программа, справа - схема):

Spoiler

Снимок.JPG

 

Хороший вариант. Рабочий. Вариантов - валом. Тем более, нагрузочный аппарат есть, всё видно, че с нагрузкой. 

[Suriken]

Владимир Иванович, может распишите конкретику по фулбоди с циклами на разные мг?

[Турист]

roninrey, тот чел говорит - рабочие поднимаются. Это и было одной из главных целей. СВ, т.е. у него дальше - прорабатывающий. И это при такой же частоте тренировок, или чуть-чуть чаще. Вот и кручусь в своих псевдотрейнерских фантазиях как могу.

[otets]

Viconte, а почему именно специализации? Есть серьезные "дырки" в балансе? Можно ведь оставить 4 тренировки в неделю, стандартное деление МГ, но с акцентом на какую-то одну МГ. К примеру, у меня вводный был всегда с акцентом на ББ. Очень удобно, если у вас пока что нет времени на полноценную специализацию...

Кстати, что с нагрузочными параметрами?

Сообщение изменено: otets (25 ноября 2015 - 10:30)

[Злодей]

Есть серьезные "дырки" в балансе? Можно ведь оставить 4 тренировки в неделю, стандартное деление МГ, но с акцентом на какую-то одну МГ.

Кстати, коллеги, хотел спросить.

По достижению и закреплению на 60т, могу я оставить на ноги 2 упра дважды в неделю, напр. Фприсед и сгибания, а в освободившееся пространство увеличить работу на дельты скажем, потом на спину и т.д.? Нет необходимости в больших ногах, чем есть.

Т.е примерно так:

1 и 3:

Спина 3 упра

Грудь 3 упра

Пресс и сгибатели по одному упру

2 и 4

Ноги 2 упра

Дельты 6 упров

Сообщение изменено: Злодей (25 ноября 2015 - 10:43)

[Viconte]

Viconte, а почему именно специализации? Есть серьезные "дырки" в балансе? Можно ведь оставить 4 тренировки в неделю, стандартное деление МГ, но с акцентом на какую-то одну МГ. К примеру, у меня вводный был всегда с акцентом на ББ. Очень удобно, если у вас пока что нет времени на полноценную специализацию...

Кстати, что с нагрузочными параметрами?

 

Я в конце октября писал... лучшие результаты до ФС были

по тоннажу: 79,9 тонн при среднем весе штанги 51 кг

по интенсивности было: 74,7 тонны при среднем весе 58,45.

 

По специализации именно в дни тренировок и так уже пришлось расширить тренировку до 10 упражнений(. Плечи хотя бы начали появляться, там дырка так дырка.... Когда занимался ПЛ и отдельно жимом, то при жиме лежа с мостом плечам практически не доставалось, все шло в трицепс и низ груди. На Бицепс бедра у меня тоже специализаци чуть больше месяца идет в режиме:

Сгибание ног сидя 59/8 х5

Мертвая тяга 80/8 х5

Сгибание ног сидя 49,9/10 х5

Присед со шт на груди 50...55/8...10 х5

Выпады (не так давно добавил, но чую откажусь, верх квадр иногда тяну ;(, хотя и вес очень смешной в этом упражнении) 30/8+8 х5

Гиперэкстензия +10/8...10 х5

__________________

Пробовал, ради интереса присед в седло, пока только с 30 кг более или менее нормально, с 40 уже тяжеловато.... но это думаю пока что новое упражнение, а потом должно бодрее пойти.

 

По плечам пока так:

Жим шт сидя/стоя (в зависимости от наполнения зала) 40...50/8...10 х5

Жим гант сидя 20...25+ 20....25/8 х5

Махи гант вперед стоя  12,5+12,5/8 х5

Протяжка широким хватом до груди 40/8 х5

Разведение гант в стороны стоя 12,5+12,5/8 х5

 

И к сожалению, это все идет одним днем, первыми плечи, потом ноги.....

 

А второй тренировочный день:

Подтягивания (в первом подходе дошел до 16 повторений, начинал с 5-6 после пары лет перерыва на турнике. Подтягиваюсь пока правда с небольшими рывками, чисто спиной не получается.... собственный вес в 112-113 кг): 16/12/10/9/8

Тяга гантели в наклоне  35...40/8+8 х5

Тяга гор блока 57...69/8 х5

Тяга верт блока 57...69/8 х5

Разведение гант в наклоне 12,5+12,5/8 х5

Разводка гант на накл ск 17,5...20+17,5...20/8 х5

Жим шт на накл ск 60...65/8 х5

Подъем ног в висе в тр-ре (на турнике пока тяжело... ноги чуть чуть выше горизонтали поднимаю и все...) 5*8...12

Подъем корпуса 5*10...15

Сообщение изменено: Viconte (25 ноября 2015 - 11:04)

[Balgo]

По достижению и закреплению на 60т, могу я оставить на ноги 2 упра дважды в неделю, напр. Фприсед и сгибания, а в освободившееся пространство увеличить работу на дельты скажем, потом на спину и т.д.?

Можно вполне, подобный вариант в Тренируйся расписан.

[Злодей]

Как то пропустил видимо( Спасибо!

Сообщение изменено: Злодей (25 ноября 2015 - 09:06)

[Balgo]

Как то пропустил видимо( Спасибо!

Пожалуйста.

 

П.С. Вот нашел:

 

«Вот моё предложение, акцентировано дельты и спина, ноги - поддерживающий:

60 тонн

Понедельник, четверг.

1. Жим гантелей сидя 5х10х44(22+22) 2,2т
2. Жим штанги сидя 5х10х50 2,5т
3. Разведение стоя 5х10х18(9+9) 0,9т
4. Подъем гантели на прямых руках 5х10х(9+9) 0,9т
5. Присед с штангой на груди 5х10х50 2,5т
6. Тяга на прямых ногах 5х10х50 2,5т
7. Гиперэкстензии 5х10х20 1т
8. Голень

N=350 I=35,71кг V=12,5т

 

Вторник, пятница.

1. Тяга верхнего блока 5х10х60 3т
2. Тяга гантели в наклоне 5х10х(35+35) 3,5т
3. Тяга нижнего блока 5х10х60 3т
4. Тяга штанги к груди с опорой 5х10х50 2,5т
5. Разведение в наклоне 5х10х(15+15) 1,5т
6. Жим гантелей наклонный 5х10х(25+25) 2,5т
7. Разводки лёжа на наклонной 5х10х(15+15) 1,5т
8. Пресс в висе

N=350 I=50кг V=17,5т

 

За неделю: N=1400 I=42,86кг V=60т ».

 

Тренинг приведён мною из переписки на форуме Интернет-ресурса steelfactor.ru. Его автор, участник под ником rom-13, по моей просьбе, возникшей в ходе обсуждения структуры этого тренинга, предоставил свою рабочую версию тренинга такого уровня. С его же любезного согласия я и привожу эту программу.

 

Как следует из фразы в начале цитаты – «Вот моё предложение, акцентировано дельты и спина, ноги – поддерживающий», атлет имел в виду некоторый акцент нагрузки на дельты и спину, при поддерживающей нагрузке на ноги. Просто потому, насколько я знаю, что у него ноги как раз хорошо реагировали на этот тренинг, на тот момент. Обычная, кстати, ситуация, я имею в виду некоторые подвижки тренинга в сторону той или иной мышечной группы.

[Arik]

Онанизмеными упрами набрал 20т за 55 минут тренировки ,если еще Икры добавить,то получится 30т))
Прлучается ,если я таких три в неделю проведу ,это 90?))))
Это самообман. Как в блоках учитывать?
Упры были Жим в хаммере, тяга т грифа,разгибания Тросс из-за головы,пшнб,Махи в стороны,Присед со штангой за жопой (хак сед или типа того) ,подьемы на носки стоя
Все 8х8 ,паузы в больших мг 60 сек ,в мелких 30

[Balgo]

Онанизмеными упрами набрал 20т за 55 минут тренировки ,если еще Икры добавить,то получится 30т)) Прлучается ,если я таких три в неделю проведу ,это 90?))))

Не получается 30т, икры, пресс и прочую хрень типа шраг и не считают.

Что с интенсивностью?

[Arik]

Хрен ее знает ,я не парюсь)
Больше 6 недель не протяну

[Александр Бирюков]

Владимир Иванович, приветствую!

 

не нашел в теме 3х дневного варианта вашей программы. занимаюсь вт-чт-сб, времени примерно 1.5 часа на тренировку выделено

 

посоветуйте вариант пожалуйста!

[Дмитрий Р]

Нет! Это уже   Твоя личная жизнь это твои проблемы... Без матов было бы более осмысленно

Теме уже столько лет,все разжевано столько раз...опять вопросы типо а где найти прогу такую-то, а как считать, а икры считать, а что если...?

Сообщение изменено: Kaчок (26 ноября 2015 - 12:52)

[razlomov]

Нет! Это уже заипало!

Теме уже столько лет,все разжевано столько раз...опять вопросы типо а где найти прогу такую-то, а как считать, а икры считать, а что если...?

 

А что если типа, считать и икры и если считать, то как, и где найти прогу?

[Злодей]

Не только лишь все могут не найти прогу, но и пресс с икрами найти

Александр Бирюков

Варианты прог на 3 дня есть в книге "Тренируйся!"

[Александр Бирюков]

Не только лишь все могут не найти прогу, но и пресс с икрами найти

Александр Бирюков

Варианты прог на 3 дня есть в книге "Тренируйся!"

СПАСИБО! нашел

[Злодей]

П.С. Вот нашел:...

Вникая в вариант возник еще такой вопрос:

- Достигнув и закрепившись на 60т. по стандартной проге на 4дня, я затем снижаю кол-во упров на ноги и повышаю на дельты. Но, теперь тоннаж на 60т у меня уже не будет выходить, получится значительно меньше или это не имеет значения?

[Kaчок]

Теме уже столько лет,все разжевано столько раз...опять вопросы типо а где найти прогу такую-то, а как считать, а икры считать, а что если...?

Наносной мусор обычно не запоминается. Нажевано много, разжевано не то и не так. Если хотите, чтобы таких вопросов не возникало сделайте FAQ, со ссылками на ключевые места, его можно прикрепить на первую страницу.

 

И если можно поменьше своих дебильных постов с матами. Я понимаю, что колхозник себя ведет также,что в хлеву что на людях, но на форуме есть правила.

Сообщение изменено: Kaчок (26 ноября 2015 - 12:49)