9788 ответов в этой теме

[KAPOCTA]

Всем привет.

Решил написать как я готовлюсь к своим микросоревнованиям по жиму 1/2 собственного веса, для меня это будет 45 или 47,5 кг. пока собственный вес балансирует 89-92)

Тренировки стараюсь делать каждый день.

1-й день жим лежа на выносливость

55 в темпе 17-20 на макс

отдых 15 мин из них 10 дорожка в горку шагом

42,5 в темпе 26 на макс 

отдых такой же

37,5 в темпе 28 на макс

потом средняя дельта, трицепс, может грудь, пресс все объемно и легко

 

2-й день

объемно спина, различные тяги, верхний блок, горизонт, нижние, все тяги перемежаются с отведениями и тягами на заднюю дельту, во всех подходах не менее 20 повторений, бицепс, пресс.

 

3-й день

интервальные серии

60 кг. в темпе 31 - 15 ударов жим, 25 отдых, всего семь подходов в серии

отдых 15 мин. из них 10 дорожка в горку шагом

60 кг. в темпе 29 - 15 ударов жим, 25 отдых, всего шесть подходов в серии

отдых такой же

62,5 кг. в темпе 26 - 15 ударов жим, 25 отдых, всего шесть подходов в серии.

средняя дельта, немного грудь, трицепс, пресс. вся подсобка без напряга по настроению.

 

4-й день

спина так же как и во второй день

 

5-й день повтор первого дня.

 

отдых делаю только по обстоятельствам, но стараюсь больше 1-го дня в неделю не пропускать.

спину и подсобку делаю, т.к. я все-таки пляжник, а не русжимовик, и соревы пройдут, а туловище останется)

ем креатин.

потихоньку добавляю или повторения или темп или вес.

при составлении схемки помогли дневники Алексея АР80 на русжиме.

Соревнования примерно через месяц, задача жать все 5 минут как можно плотнее по темпу.

[Виктор С]

Интересно как эти заморочки (издевательства над Виктором )отразятся на жиме 55кг? 

И мне интересно 

До сих пор не всегда понимаю на что способно это тело. Ну и ЦНС разумеется.)

[Виктор С]

KAPOCTA, приветствую.

Мне непонятна такая плотность тренинга - каждый день. Даже если цель - освоить максимальный объем за короткое время, то время отдыха также важная часть тренинга. Я тоже изучал дневники Алексея и его ученика Фила, но там такого нет.

 

Для сравнения тренировки Элиты РЖ и НЖ Фальбийчука - строго через день, а не каждый день.

http://xn----8sbqbit...o-6-falbiychuk/

 

 

[KAPOCTA]

Виктор С, ну жимы у меня в любом случае через день, с чередованием выносливых и интервальных, а в день спины если чувствую, что подзагружен - делаю легонько.

По жимам плотность меньше, чем у Алексея

[Disco]

Да, минута через минуту. Вторая часть - две через две.

Так это интервалка на длинных отрезках "по Фрайбургскому методу", т.е. тренировка сердца по сути.... .

Там больше 5-6 недель результат в аэробной части расти не будет. Пульс у Виктора и так как в отряде космонавтов.

 

Интересно как эти заморочки (издевательства над Виктором )отразятся на жиме 55кг? Который для него так и остаётся 50% от ПМ

 

По факту - никак. Не понятно из цикла какое качество ведущее и что в итоге развивается... разбираемся.

Мы даже не знаем в каком периоде тренинга этот микроцикл стоит.

[Виктор С]

Так это интервалка на длинных отрезках "по Фрайбургскому методу", т.е. тренировка сердца по сути.... .

Там больше 5-6 недель результат в аэробной части расти не будет. 

Ранее меня почти убедили, что до аэробного жима я не дорос и нужно раскачивать гликолиз. Или я что-то не понял?

А кардио в таком формате очень уместно, интервалки СМТ планирую в январе - феврале, а бегать только в марте для традиционного апрельского 5 км в Лужниках.

Мы даже не знаем в каком периоде тренинга этот микроцикл стоит.

Тоже пока не знаю. Пока знаю ощущаю, что не менее 8 микроциклов, но  пока непонятно каков необходимый максимум?

Неизвестен график соревнований на 2019.

[crossfitmen]

Ну и ЦНС разумеется.)

ЦНС тут причём?. Это эндокринка. Гормоны в норме, жим идёт. Загнался, гормоны на нуле, жима нет

[Disco]

Ранее меня почти убедили, что до аэробного жима я не дорос

 

Убедили правильно. Доля аэробных процессов в обеспечении растет когда ПМ выше и повторений, соответственно, тоже больше.

 

 

и нужно раскачивать гликолиз

... и Вы делаете работу 1:1 на аэробную производительность, но с довольно высоким весом (от 1ПМ)

 

 

Я правильно понял?

 

 

Если да, и целью циклов является "раскачка" гликолиза, то на это "целевое" качество в неделю надо оставить 1 (одну) тренировку на производительность, 1 тренировку на объем (емкость системы) +тренировку на поддержку синергистов.

 

Сроки восстановления гликогена после тяжелой нагрузки - до 48 часов, а Вам надо еще мышцы после микротравм успевать восстанавливать.

 

Вот пример с Вашего ресурса (Лучков):

http://жим-лёжа.рф/p...chkov/

Простейшая тренировка функции.

пон. - интенсивная часть (которую он почему то зовет "объемной тренировкой")

чт. - объемная (правда у него она порезана именно по объему, видимо, на его уровне результатов нагружаться больше уже не получается и функция валится).

 

Но тогда не понятна логика 1, 3 и 4 тренировок в Вашем микроцикле.

Они зачем? и почему такие?

Сообщение изменено: Disco (15 октября 2018 - 11:54)

[crossfitmen]

Доля аэробных процессов в обеспечении растет когда ПМ выше и повторений, соответственно, тоже больше.

Или когда больше преобладают ОМВ))

 

Вам надо еще мышцы после микротравм успевать восстанавливать.

Их просто не надо получать так часто))

[Disco]

Тоже пока не знаю. Пока знаю ощущаю, что не менее 8 микроциклов, но пока непонятно каков необходимый максимум? Неизвестен график соревнований на 2019.

 

Ок. предположим, что это базовый мезоцикл основного периода, тогда 60 сек с весом 80% от соревновательного это нагрузка скорее на конец цикла, а не на его начало.

 

Раскрутка гликолиза - 20-25 сек.

Пик - 40-45 сек.

Возьмите эту цифру за основу.

[AP80]

Так это интервалка на длинных отрезках "по Фрайбургскому методу", т.е. тренировка сердца по сути.... .

Там больше 5-6 недель результат в аэробной части расти не будет. Пульс у Виктора и так как в отряде космонавтов.

 

 

 

По факту - никак. Не понятно из цикла какое качество ведущее и что в итоге развивается... разбираемся.

Мы даже не знаем в каком периоде тренинга этот микроцикл стоит.

Ну так я и говорю - через 4-6 недель будет видно, что получается. Там и узнаем, будет или не будет. Я сам таким образом не тренируюсь, но я бы не сказал, что такая работа совсем бессмысленна.

 

Насчет циклов и периодизации. Мы говорим о результате КМС в РЖ, это где-то уровень 3-го разряда в обычных циклических видах спорта. На таком уровне результат растет сам, если ему не мешать.

[AP80]

Сроки восстановления гликогена после тяжелой нагрузки - до 48 часов, а Вам надо еще мышцы после микротравм успевать восстанавливать.

Ну какой же тут расход гликогена, нагрузка несколько минут (часто меньше 10)? Это не 2-3х часовые тренировки, когда он весь выбирается.

[Виктор С]

. а Вы делаете работу 1:1 на аэробную производительность, но с довольно высоким весом (от 1ПМ)

Понты-с, но я их стараюсь душить и линейного роста веса почти не допускаю без освоения планового объема.

Я правильно понял?

Да, таблица Волкова у меня всегда под рукой.

Если да, и целью циклов является "раскачка" гликолиза, то на это "целевое" качество в неделю надо оставить 1 (одну) тренировку на производительность, 1 тренировку на объем (емкость системы) +тренировку на поддержку синергистов.

 

Сроки восстановления гликогена после тяжелой нагрузки - до 48 часов, а Вам надо еще мышцы после микротравм успевать восстанавливать.

Спасибо за конспект, но пока непонятны возможности восстановления, а значит и скрытые резервы, которые можно достать. И классика Гальцова 2+2+2+2 кажется уже легкой, поэтому с 2017 пока безвредно использую 2+1+2+2.

Хотя ежедневные интервалки СМТ в 2016 продержались всего лишь 2 недели до роста чсс покоя.

Но тогда не понятна логика 1, 3 и 4 тренировок в Вашем микроцикле.

Они зачем? и почему такие?

Поиск, сравнение. Нет пределов извращениям...пока Дропман с Гендальфом не остановили.))

Сообщение изменено: Виктор С (15 октября 2018 - 12:12)

[crossfitmen]

Ну какой же тут расход гликогена, нагрузка несколько минут (часто меньше 10)? Это не 2-3х часовые тренировки, когда он весь выбирается.

Обсалютно согласен. Гликогена даже у не тренированного чела хватает примерно на 45 мин НЕПРЕРЫВНОЙ работы. Если посчитать время работы у Виктора, то тут и восстанавливать то почти нечего)). Поэтому и у Палыча 2х2 и ничего, нормально

[Disco]

Или когда больше преобладают ОМВ))

 

Если Вы влезли в анаэробную зону, то работа будет обеспечиваться анаэробными источниками вне зависимости от того является ли волокно "условно" окислительным или оно "гликолитическое". Окислительная композиция позволит дольше совершать работу по сравнению с чисто гликолитической (при определенных условиях, конечно) , но сам источник энергии поменять не сможет, т..к мощность продукции аэробного гликолиза в 3 раза ниже требуемой мышце ... он просто не успеет обеспечить энергией работу.

 

 

Понты-с, но я их стараюсь душить и линейного роста веса почти не допускаю без освоения планового объема.

Начните " с малого" ... например:

(20сек жим + 20 сек. отдых) х 5-6 подходов в 3-4 сериях с интервалами активного отдыха в 2-5 минут.

Фрайбургское правило определяет лишь паритет интервалов нагрузки к отдыху, но не длительность самой нагрузки.

[Виктор С]

Коллеги, я бы не стал спорить с Диско об энергообеспечении мышечной деятельности, т.к. его работу на эту тему читал ещё в 2012 г.

Понял не всё, но пытался понять, поэтому и осилил учебник Солодкова.

[Виктор С]

Начните " с малого" ... например:

(20сек жим + 20 сек. отдых) х 5-6 подходов в 3-4 сериях с интервалами активного отдыха в 2-5 минут.

Фрайбургское правило определяет лишь паритет интервалов нагрузки к отдыху, но не длительность самой нагрузки.

02.01.14
вес 79,2
1. Жим интервальный через 15 сек 
57,5х48х1 (7,7,7,7,5,5,5,5)
57,5х44х1 (6,6,6,6,5,5,5,5)
57,5х43х1 (5,5,5,5,5,5,5,8

Похоже?

Сообщение изменено: Виктор С (15 октября 2018 - 12:29)

[crossfitmen]

Disco,

Влезать в анаэробную зону лучше в конце подхода. Поэтому Палыч и рекомендует делать отдых на груди из расчёта (45%+30%+25%). Хотя это и от веса штанги зависит на прямую. 

[Disco]

Похоже?

Да, только отдых - 20 сек, темп равномерный, не быстро и падения мощности (в виде снижения числа повторов) не должно быть.

Лучше сократить число подходов в серии и увеличить число самих серий на тренировке.

[crossfitmen]

Похоже

Не похоже. У меня это была чистая хрень. Сплошное закисление, и после топтание на месте в КРЖ

[Виктор С]

Не похоже. У меня это была чистая хрень. Сплошное закисление, и после топтание на месте в КРЖ

У меня нормально усваивались, но делал нерегулярно и уверенно о корреляции судить не могу.

Возобновлю и сделаю выводы.

Сообщение изменено: Виктор С (15 октября 2018 - 12:49)

[Disco]

Не похоже. У меня это была чистая хрень. Сплошное закисление, и после топтание на месте в КРЖ

Так Вы "кисли" по ходу серии, а киснуть - нельзя.

 

и падения мощности (в виде снижения числа повторов) не должно быть.

 

Вес большой, серия длинная, отдых мал.

[crossfitmen]

падения мощности (в виде снижения числа повторов) не должно быть.

Вот именно. И, как говорил Лучков, не дольше 3-4 недель

[Виктор С]

У Плешивцева в 2016 было:

1. ЖЛ-инт (пулемет) 45*20*8. ИО 11" // ИО 23'

2. ЖЛ-инт.: (52/') 50*40*5 ИО 92''.

45 кг.х 20.20.20.20.20.20.20.20, интервалы отдыха 11 сек.

Сообщение изменено: Виктор С (15 октября 2018 - 01:00)

[Виктор С]

Вот именно. И, как говорил Лучков, не дольше 3-4 недель

Хотя графика соревнований нет, но в рамках мезоцикла можно вонзить 3-4 пробных микроцикла и посмотреть.

[crossfitmen]

Disco,

Эту фишку хорошо использовать как "пробить дыхание" если долго не бегал. Но 3-4 раз вполне.. или использовать как метод тестирования, типа раз в месяц

[crossfitmen]

45 кг.х 20.20.20.20.20.20.20.20, интервалы отдыха 23 сек.

А чего конкретно (для чего) это нужно через 23сек особенно. Это чисто кач  ГМВ похоже

[AP80]

У меня нормально усваивались, но делал нерегулярно и уверенно о корреляции судить не могу.

Возобновлю и сделаю выводы.

Виктор, понять, как надо тренироваться, несложно: меняйте одну вещь в тренировках и ждите 4-8 недель. Ключевые моменты: надо поменять только одну вещь, и надо дать организму время. Поработайте по своему плану, потом замените что-то на серии 20"/20" (те же 70кг, например). Или замените на силовую тренировку. Ждите и смотрите на результат. Только делайте контроль в конце цикла, а не каждую неделю.

[crossfitmen]

Виктор С, Вить, для Плешивцева 45кг это где-то 30% ПМ, а для тебя?

[Disco]

Ну, и второй вопрос на повестке дня...:

не понятна логика 1, 3 и 4 тренировок в Вашем микроцикле. Они зачем? и почему такие?