Еще раз приветствую всех! Я снова за консультациями.
Начал заниматься в тренажерке почти три месяца назад. Основная цель - набрать мышечную массу до нормы; за эти три месяца поднялся с 56 до 59 кг (рост 177, астеник). За базис взял программу для новичков, которую тут накидали. Однако, у нас в зале постоянно присутствует тот или иной тренер, который, конечно, чаще дает советы и вообще занимается с теми, кто сам того просит - но, когда ему делать нечего, докапывается просто до тех, чья техника ему не нравится. Тренеров трое, работают посменно, и в итоге они мне программу основательно переиначили. В итоге семь "новичковских" упражнений, которые я регулярно делаю, выглядят так:
1) Гиперэкстензии. С блином 10 кг за головой делаю 3х12 спокойно, но к блину в 15 пока переходить не решаюсь.
2) Подъемы туловища на наклонной скамье (прямые и со сворачиванием), на пресс - делаю 3х15 с тем же блином 10 кг - наверное, через неделю-две решусь на блин в 15.
3) Приседания. Вот тут есть проблемы... Тренера требуют двух вещей: а) чтобы ступни стояли параллельно одна другой, б) чтобы при приседании до состояния "бедра параллельны полу" пятки не отрывались от земли. Я так приседать не могу! Вообще не могу, даже без веса. Я даже хожу всю жизнь так, что носки туфель смотрят немного в стороны; а если я приседаю на корточки, я могу держаться только на носках - какие-то мышцы где-то в ноге (ступне?) напрягаются и отрывают пятку от земли. Если я приседаю, как хочу (отрывая пятки, и носки врозь) - то могу спокойно приседать с двумя гантелями по 10 кг. Если начинаю ставить ноги, как требует тренер - я даже без веса заваливаюсь на спину при попытке встать из приседа. В общем, я нашел некий промежуточный выход: я приседаю, ставя ноги "правильно", со штангой в 40 кг, которая закреплена роликами на вертикальных трубах-направляющих (уж не знаю, как этот тренажер называется). В нижнем положении у меня сильно тянутся какие-то сухожилия; вставая, я толкаю штангу не только вверх, но и немного назад - будучи закрепленной, она не дает мне упасть. По сути, я перестаю приседать не тогда, когда устал, а тогда, когда уже не могу терпеть это растяжение. Вот в связи с этим два вопроса:
3.1) Тренера вообще правы насчет таких драконовских условий? Я посмотрел видео - там один штангист вообще в обуви на весьма солидных каблуках вес берет, и ничего, вроде даже вполне официальные соревнования - т.е. ему не запрещают!
3.2) Если они правы - помогут ли мне такие упражнения на растяжение, или они скорее вредны, и надо что-то как-то менять?
4) Жим штанги на горизонтальной скамье. Это дело мне тоже раскритиковали - сказали, что мол тут стандартный подход 3х(12-10) с небольшим весом - не работает, надо вес побольше, подходов тоже побольше, а повторов за один подход поменьше. В общем, сейчас жму 5 подходов примерно по 5-4-4-3-3 (+/- в зависимости от того, в какой я форме), сейчас вот на этой неделе переешел на вес ровно 50 (добавляю по 2.5 кг каждую 1-2 недели, начинал с 25 кг), плюс в начале разок для разминки с пустым грифом. Вопрос: это мне правильно насоветовали, или как?
5) Подтягивания без нагрузки - 3 подхода, сейчас обычно 15-13-11, или 15-12-10. Думаю - то ли пока просто подтягиваться больше, то ли уже вешать пояс с нагрузкой?
6) Отжимания на брусьях - примерно та же идея, где-то 3х(14-12); и стоит тот же вопрос. Делаю попеременно с подтягиваниями (по одному подходу туда и сюда, чтоб мышцы успевали отдохнуть).
7) Этого упражнения вообще не нахожу на этом сайте в "анатомии", тренер назвал его "пуловер": когда лежишь спиной на скамье, в прямых руках держишь блин, и таскаешь его по дуге - за голову и обратно к ногам. Сейчас делаю с 15 кг блином 3х16 - наверное, буду переходить на 20 кг.
Ну, и общие вопросы: не пора ли мне что-то еще добавлять? Если да, то что? Облизываюсь на становую тягу (вроде как это чуть ли не одно из базовых упражнений, там даже девушки его делают, хоть и с небольшим весом или вообще с пустым грифом), но тренер говорит, что мол пока не научусь приседать, правильно ставя ноги - чтоб даже и не думал. Он прав?
Вход
Регистрация
Наверх
