7657 ответов в этой теме

[oscid]

17 апреля 2020 8-00
Присед 40-1х10 50-3х13
Становая на прямых 60-2х12
Жух 45-3х8
Протяжка 25-3х8
45 минут

Вечером 19-00
Подтягивание с резинкой 5х5
Махи в наклоне 6-3х8

[Олег К]

Присед 40-1х10 50-3х13

Как пошло?

[oscid]

Как пошло?

Легко RPE6-7

Согласно расчету 4х15 с RPE9.5 присяду с 70 кг. (теоретически)

Так что стоит накинуть пятерочку, наверное.

Сообщение изменено: oscid (17 апреля 2020 - 07:58)

[Олег К]

Легко RPE6-7

Это хорошо, в цикл так и надо входить, плавно

Согласно расчету 4х15 с RPE9.5 присяду с 70 кг. (теоретически)

А на практике могут лимитировать общие системы. (Дыхалка в простонародьи). Упражнение-то тотального характера...

Так что стоит накинуть пятерочку, наверное.

Накинь на следующей тренировке приседа повторчики до 3х14, вес оставь прежним

[oscid]

Это хорошо, в цикл так и надо входить, плавно

 

А на практике могут лимитировать общие системы. (Дыхалка в простонародьи). Упражнение-то тотального характера...

 

Накинь на следующей тренировке приседа повторчики до 3х14, вес оставь прежним

Ок. Так и сделаю

[oscid]

Добил вечер

Подтянулся без резинок 5х5
Запас есть. RPE8
Буду вешать по 1 кг

[Горец67]

Добил вечер
Подтянулся без резинок 5х5
Запас есть. RPE8
Буду вешать по 1 кг

у меня завтра подтягивание 5х6 с доп. весом 9 кг.Немного очкую, хотя месяца 3 назад подтягивался с 11 кг .

Сообщение изменено: sasha1967 (17 апреля 2020 - 08:47)

[Олег К]

у меня завтра подтягивание 5х6 с доп. весом 9 кг.Немного очкую, хотя месяца 3 назад подтягивался с 11 кг .

А чего очкуешь, думаешь перекладина не выдержит? )))
Лишь бы ладошки не скользили, и подрывчик внизу порезче делай.

[Кандид]

подрывчик внизу порезче делай.

кстати это, важный момент - начинать движение именно широчайшими, задавая инерцию и заканчивая подъем руками. Много кто начинает подъем за счет сокращения бицепсов, что существенно ограничивает рабочие веса. Без сокращения бицепсов можно сантиметров 15-20 пройти за счет самих широчайший

[Валерочка]

кстати это, важный момент - начинать движение именно широчайшими, задавая инерцию и заканчивая подъем руками. Много кто начинает подъем за счет сокращения бицепсов, что существенно ограничивает рабочие веса. Без сокращения бицепсов можно сантиметров 15-20 пройти за счет самих широчайший

Добавлю, что лучше всего подтягиваться нейтральным хватом, имхо. В идеале вообще на кольцах.
Стартовать ширами так гораздо удобнее и вообще комфортнее для суставов, имхо.

[oscid]

Тренировка 2-1
22.04.2020 7-50
Присед тяжелый 50-3х15
Жим лёжа поддержка 40-1x10 50-1x10 60-3x8.
Тяга штанги в наклоне 50-4х8
Гудмонинг 42,5-4х8
Жим верт легкий 5х5 30
Подьём на бицепс 12.5-(3+3)x8

60 минут

[Олег К]

Тренировка 2-1
22.04.2020 7-50
Присед тяжелый 50-3х15
Жим лёжа поддержка 40-1x10 50-1x10 60-3x8.
Тяга штанги в наклоне 50-4х8
Гудмонинг 42,5-4х8
Жим верт легкий 5х5 30
Подьём на бицепс 12.5-(3+3)x8

60 минут

Прошу записать в протокол:

эта каша из упражнений к АХГ не имеет отношения

Андрей, у тебя ж где-то была своя тема для экспериментальных программ

Сообщение изменено: Олег К (22 апреля 2020 - 09:33)

[oscid]

Прошу записать в протокол:

эта каша из упражнений к АХГ не имеет отношения

Андрей, у тебя ж где-то была своя тема для экспериментальных программ

Согласен. ))). Буду херачить тудысь

Пока зальцы не откроють

[09nevigi]

Олег К приветствую, подскажи пожалуйста чем заменить выделенные упражнения, т.к. залы закрыты. Остальные упражнения могу выполнять дома.

Программа №1

День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 5х5
Тяга гантели в наклоне* 4х8-10 легко
Сгибания ног в тренажере* 3х8-10
Жим сидя* 3х8
Бицепс* 3х8
Икры стоя 4-5х15-20 Можно использовать прогрессию по повторам

День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия
Жим ногами* 3х8
Жим сидя* 3х8
Становая тяга с подставок 2-3х8 легко Используется вес около 50-60% от 1ПМ
Жим лёжа узким хватом 3х8
Махи в наклоне* 3х8-10
Пресс скрутки 2-3х15-20

День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия
Присед лёгкий 5х5
Тяга верх блока* 4х8-10 легко
Протяжка до груди широким хватом* 3х8-10 легко 
бицепс* 3х8
Икры стоя 4-5х15-20 Прогрессия по повторам
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

[Олег К]

09nevigi, привет

Сгибания ног в тренажере* 3х8-10

Например, тяга Кинга

https://irksportmol....ort/tyaga-kinga

Жим ногами* 3х8

Например, присед в ножницах

Тяга верх блока* 4х8-10 легко

Обычные подтягивания на турнике. Если тяжело, вес компенсируется эластичными жгутами.

[09nevigi]

Ок, спасибо!

[amoritari]

Закончил блок 5х8

Присед. 97,5–102,5 (+5 кг)
Тяга верхнего блока обратных хватом. 58–64 (+6 кг)
Жим лёжа. 65–67,5 8/8/8/8/6

[Олег К]

Жим лежа немножко подкачал. Но ничего, на 5х отыграешься...

[amoritari]

Жим лежа немножко подкачал. Но ничего, на 5х отыграешься...

Утомление большое накапливается при отдыхе в 3 минуты. 4 подход был по сути в отказ уже

[oscid]

Ну чо робяты. Надо бы продолжать. Залы открылись. Со следующей среды старт.

 

Олег, может по хардкору вдарить? Вот этот вариант? С румынкой вместо сгибаний ног и становой не с плинтов, а с пола?

 

Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5)
Тяга верхнего блока 4х8-10 легко*
Румынка с плинтов 2х8-10 (вес, как в становой день 2)
Жим сидя 3х8 легко, с запасом
Бицепс 3х8-10
Икры стоя 4-5х15-20
Пресс 2-3х15-20


Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия
Присед 3х8 (60-70% от лучшего 5х5)
Жим сидя 3х8 легко, с запасом
Становая тяга  2-3х8 (вес приседа этого дня)
Жим лёжа 3х8 (вес 60-70% от лучшего 5х5)
Бицепс 3х8-10
Махи в наклоне 3х8-10
Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1)


Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия
Присед лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5)
Подтягивания лёгкие 4х6 (80-85% от лучшего 5х6)*
Жим сидя 3х8  легко, с запасом
бицепс 3х8-10
Махи в наклоне 3х8-10
Икры стоя 4-5х15-20
Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1)

*а можно один из легких заменить на тягу штанги в наклоне к поясу?. Очень нравится мне эта штука!

[Олег К]

Вот этот вариант? С румынкой вместо сгибаний ног и становой не с плинтов, а с пола?

Норм

*а можно один из легких заменить на тягу штанги в наклоне к поясу?. Очень нравится мне эта штука!

Нет. локомотивное упражнение должно быт минимум 2 раза в неделю

[oscid]

Норм

 

Нет. локомотивное упражнение должно быт минимум 2 раза в неделю

Ок

[Олег К]

oscid, можно вместо махов в наклоне в день 2 поставить лёгкую тягу в наклоне 2 подхода по 8-10 раз (со 2-3й недели 3 подх можно)

Как-то так-

Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия
Присед 3х8 (60-70% от лучшего 5х5)
Жим сидя 3х8 легко, с запасом
Становая тяга  2-3х8 (вес приседа этого дня)
Жим лёжа 3х8 (вес 60-70% от лучшего 5х5)
Тяга в наклоне 2х8-10

Бицепс 2-3х8-10
Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1)

[oscid]

oscid, можно вместо махов в наклоне в день 2 поставить лёгкую тягу в наклоне 2 подхода по 8-10 раз (со 2-3й недели 3 подх можно)
Как-то так-
Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия
Присед 3х8 (60-70% от лучшего 5х5)
Жим сидя 3х8 легко, с запасом
Становая тяга 2-3х8 (вес приседа этого дня)
Жим лёжа 3х8 (вес 60-70% от лучшего 5х5)
Тяга в наклоне 2х8-10
Бицепс 2-3х8-10
Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1)

К груди?

[Олег К]

К груди?

К груди- больше на ЗД пойдёт. К поясу- на широчи более акцентировано. ИМХО, тебе 2й вариант актуальнее.

[oscid]

К груди- больше на ЗД пойдёт. К поясу- на широчи более акцентировано. ИМХО, тебе 2й вариант актуальнее.

Ну тогда вот так, например.

 

Среда
Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия 72,77,82,85,87,??
Жим лёжа лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5) 65
Тяга верхнего блока 4х8-10 легко 55-8,8,9,9,10,10
Румынка с плинтов 2х8-10 (вес, как в становой день 2) 50,52,55,57,60,62
Жим сидя 3х8 легко, с запасом 35,35,37,37,40,40
Бицепс 3х8-10 25-8,8,9,9,10,10
Икры стоя 4-5х15-20 4x15,4x17,4x19,5x15,5x17,5x19
Пресс 2-3х15-20 2x15,2x18,3x15,3x18,3x15,3x18

Пятница
Тяга верхнего блока 5х6 60,62,64,66,68,??
Присед 3х8 (60-70% от лучшего 5х5) 50,52,55,57,60,62
Жим сидя 3х8 легко, с запасом 35,35,37,37,40,40
Становая тяга  2-3х8 (вес приседа этого дня) 50,52,55,57,60,62
Жим лёжа 3х8 (вес 60-70% от лучшего 5х5) 45,47,50,52,55,57
Тяга в наклоне к груди 2х8-10 50-8,8,9,9,10,10
Бицепс 3х8-10 25-8,8,9,9,10,10
Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1) 2x16,2x19,3x16,3x19,3x16,3x19

Воскресенье
Жим лёжа тяжёлый 5х5 67,70,72,75 ,77,??
Присед лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5) 70
Тяга верхнего блока легкая 4х6 (80-85% от лучшего 5х6) 55
Жим сидя 3х8  легко, с запасом 35,35,37,37,40,40
Бицепс 3х8-10 25-8,8,9,9,10,10
Махи в наклоне 3х8-10 5-8,9,10 6-8,9,10
Икры стоя 4-5х15-20 4x16,4x18,4x20,5x16,5x18,5x20
Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1) 2x17,2x20,3x17,3x20,3x17,3x20

[Олег К]

oscid, а ты не думаешь, что после 15-повтора логичнее перейти к 8-кам?

[oscid]

oscid, а ты не думаешь, что после 15-повтора логичнее перейти к 8-кам?

Так то в приседе только было. Жим был восьмерками. Тяга в наклоне 5х6, Жим стоя 5х5.

[Олег К]

oscid, все равно я считаю, что мой вариант будет правильнее. Хотя, конечно, понимаю, что ты заскучал по настоящей мужской работе.

[oscid]

Присед тяжёлый 20-1х15 45-1х10 60-1х8 72-5х5
Жим лёжа лёгкий 20-1х15 40-1х10 55-1х8 65-5х5
Тяга верхнего блока легко 42-1х10 57-4х8
Жим стоя легко 30-3х8
Бицепс 25-3х8
Икры стоя 4х15
Пресс 2х15

Румынку запарился забыл ((

А так кайф.