4625 ответов в этой теме

[Фёдор777]

По этой системе что лучше 3+3 спаренные высокоповторные/ низкоповторные., или месяц выс-месяц низкоповторн. Если делать не спаренно , а по 3-4 недели результат будет отличаться ?

Сообщение изменено: Фёдор777 (27 октября 2019 - 01:19)

[Anatolii]

По этой системе что лучше 3+3 спаренные высокоповторные/ низкоповторные., или месяц выс-месяц низкоповторн. Если делать не спаренно , а по 3-4 недели результат будет отличаться ?

Ты как-то не ясно разделил) Спаренные? Попробую ответить, как я понял. Есть условно 2 практические схемы

1) малоповтор 3 недели - разгрузка - многоповтор 3 недели - разгрузка, далее к началу.

2) малоповтор 2 недели - разгрузка -малоповтор 2 недели- глубокая разгрузка- многоповтор 2 недели - разгрузка, многоповтор 2 недели - разгрузка, даоее к началу.

 

На практике 1 схему мы применяем к следующим категориям: новички, атлеты, работающие размеренно и не спеша, все в период межсезонного отдыха. 2 схема: атлеты с солидными рабочими весами, атлеты, склонные к кавалерийским атакам, предсоревновательная подготовка, группа риска по здоровью.

 

На 3 недельном блоке более высокий шанс загнаться и превысить адаптационный ресурс организма.

Это из нашей практики. Сэндвульф поправит)

Сообщение изменено: Anatolii (27 октября 2019 - 01:58)

[Anatolii]

Имеют место и несимметричные комбинации ( 2 нед -разгр- 2 нед -гл. разгр - 3 нед), но это уже уровень достаточно продвинутого пользователя

[sandwolf77]

я вопрос не понял, признаюсь. не люблю гадать. что такое спаренные? и почему они противопоставляются повторности. 

По этой системе что лучше 3+3 спаренные высокоповторные/ низкоповторные., или месяц выс-месяц низкоповторн. Если делать не спаренно , а по 3-4 недели результат будет отличаться ?

конкретизируй. напиши твой вариант программы и можно будет сказать чтото.

Сообщение изменено: sandwolf77 (27 октября 2019 - 02:23)

[Фёдор777]

я вопрос не понял, признаюсь. не люблю гадать. что такое спаренные? и почему они противопоставляются повторности. 

 

конкретизируй. напиши твой вариант программы и можно будет сказать чтото.

Спаренные в смысле - сдвоенные

 

Основой блоково-адаптивного тренинга является чередование высокоповторных(метаболически направленных) и низкоповторных(травматически-натягово направленных) силовых блоков. Длительность каждого в предложенной схеме — 3-4 недели, с недельной разгрузкой между ними. Причем как высоповторные, так и низкоповторные блоки сдвоенные, и по сути являются 7 недельным периодами высокоповторной и низкоповторной работы с понижением нагрузки внутри периода.

Общая схема чередования выглядит следующим образом:
1 неделя — разгрузка
(Начало высокоповторного силового блока)
2 неделя — высокоповторная
3 неделя — высокоповторная
4 неделя — высокоповторная
5 неделя — разгрузочная
6 неделя — высокоповторная
7 неделя — высокоповторная
8 неделя — высокоповторная
9 неделя — разгрузочная
(Начало малоповторного силового блока)
10неделя — малоповторная
11 неделя — малоповторная
12 неделя — малоповторная
13 неделя — разгрузочная
14 неделя — малоповторная
15 неделя — малоповторная
16 неделя — малоповторная — проходка на 1 ПМ либо прикидка на 2 ПМ
17(1) неделя — разгрузочная

 

Я про то есть ли разница не сдвоенные недели делать ,а 3-1-3

1 нед -малоповтор

2 нед- мало

3 нед - мало 

4 - разгрузка

5 -высокоповтор

6- высоко

7- высоко

и т.д.

 

Мне интересно есть ли разница сдвоенных блоков и по месяцу.

Сообщение изменено: Фёдор777 (27 октября 2019 - 02:37)

[Фёдор777]

1) малоповтор 3 недели - разгрузка - многоповтор 3 недели - разгрузка, далее к началу.

Вот я про это. Изначально вроде как предлагается сдваивать блоки. Т.е. делать не 3  недели , а 7 недель с разгрузкой между ними.

Сообщение изменено: Фёдор777 (27 октября 2019 - 02:39)

[sandwolf77]

Фёдор777,

это  "рыба", упрощенная схема, с акцентом на 1-2ПМ - то есть для интерсующихся пауэрлифтингом. Поэтому и идут по два блока-чтобы к проходке прошло не меньше двух низкоповторных блоков - то есть человек хоть успел получше заточится под 1-2ПМ. Естественно, универсальной она не является, она наиболее простая и только.
Наилучшим вариантом всегда является подбор под цели , сроки,возможности конкретного тренерующегося. Длительность блоков, их порядок - должен отвечать ситуации. 

если нет соревновательных целей в каком либо режиме, то проще поблочно менять повторность. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (27 октября 2019 - 03:29)

[DimaSem]

sandwolf77,БАТ ограниченный ? Не для школьников и стариков )

[Anatolii]

Немного на тему Блоковая не для натуралов)

 

Настя лучший присед 100 на соревнованиях 15.09.19. Сегодня задвоила 105 и 110 на раз, вес 66 кг

Валентин лучший жим 140 на тех же соревах. Сегодня задвоил 140 и 145, вес 98 кг

 

Сообщение изменено: Anatolii (05 ноября 2019 - 09:15)

[mserg]

sandwolf77,

 

Добрый день. Выкладываю отчёт о проделанной работе, пошла 4-я неделя. На ноги и спину ещё по одной тренировке осталось.

Там где "Тяга сверху шир.хватом ( блок )" ( легко 2х10), делал на другом тренажёре и там вес в 50кг по ощущениям легче идёт, чем где 42,5 кг, странно, но вот так.

 

Какой дальше будет план? Повторять "Силовой цикл"? Спасибо.

 

Грудные мышцы, передние дельты, трицепсы

                28.окт	        05.ноя	        11.ноя	        18.ноя
1. Наклонный жим ( хаммер )					
	1.	50кг x 8	50кг x 12	52.5кг x 9	52.5кг x 11
	2.	50кг x 7	50кг x 8	52.5кг x 7	52.5кг x 9
	3.	50кг x 6	40кг x 8	50кг x 5	50кг x 7
2. Жим на наклонной скамье					
	1.	45кг x 12	47.5кг x 10	47.5кг x 11	50кг x 10
	2.	45кг x 8	45кг x 9	47.5кг x 7	50кг x 8
	3.	45кг x 8	45кг x 8	42.5кг x 9	47.5кг x 9
3. Разгибание рук на верхнем блоке ( пронированный хват )					
	1.	27.5кг x 12	36кг x 10	36кг x 11	41кг x 10
	2.	32.5кг x 12	32кг x 10	36кг x 9	41кг x 9
	3.	36кг x 8	32кг x 10	33.5кг x 11	36кг x 11
4. Разгибание рук на верхнем блоке ( супинированный хват ) 					
	1.	12.5кг x 12	17.5кг x 12	20кг x 8	20кг x 10
	2.	15кг x 11	17.5кг x 9	20кг x 7	20кг x 9
	3.	17.5кг x 8	17.5кг x 9	17.5кг x 11	17.5кг x 10
5. Тяга сверху шир.хватом ( блок )					
	1.	45кг x 10	45кг x 12	50кг x 10	50кг x 11
	2.	45кг x 10	50кг x 10	50кг x 8	50кг x 11
6. Разведение в тренажёре на ср. дельту					
	1.	10кг x 10	10кг x 11	12.5кг x 10	12.5кг x 12
	2.	10кг x 10	10кг x 11	12.5кг x 9	12.5кг x 12

Ноги, Дельты

                30.окт	        07.ноя	        13.ноя	
1. Фронтальный присед					
	1.	30кг x 12	40кг x 10	40кг x 12	
	2.	35кг x 12	40кг x 10	40кг x 12	
	3.	40кг x 8	40кг x 9	40кг x 12	
2.1 Разгибание ног в тренажёре ( сидя )					
	1.	20кг x 12	35кг x 12	40кг x 9	
	2.	25кг x 12	35кг x 10	40кг x 9	
	3.	30кг x 12	35кг x 10	40кг x 9	
2.2 Сгибание ног в тренажере ( лёжа )					
	1.	25кг x 12	35кг x 9	35кг x 10	
	2.	30кг x 12	35кг x 7	35кг x 9	
	3.	35кг x 8	30кг x 10	30кг x 12	
3. Жим гантелей сидя 					
	1.	11кг x 12	16кг x 12	18кг x 8	
	2.	13.5кг x 12	16кг x 8	16кг x 9	
	3.	16кг x 6	13.5кг x 9	16кг x 6	
4. Разведение в тренажёре на ср. дельту					
	1.	10кг x 10	15кг x 9	15кг x 11	
	2.	10кг x 10	15кг x 8	15кг x 10	
	3.	10кг x 10	10кг x 12	15кг x 8	
5. Тяга к подбородку в Смите					
	1.	27кг x 12	36кг x 9	37.5кг x 8	
	2.	32.5кг x 11	36кг x 9	35кг x 8	
	3.	32.5кг x 11	36кг x 9	32.5кг x 8	
6.1 Наклонный жим ( хаммер )					
	1.	40кг x 12	40кг x 12	45кг x 10	
	2.	40кг x 12	45кг x 10	45кг x 9	
6.2 Тяга сверху шир.хватом ( блок )					
	1.	45кг x 10	50кг x 10	50кг x 10	
	2.	45кг x 10	50кг x 10	50кг x 10	

Спина / Руки / Задняя дельта

                01.ноя	        09.ноя	        15.ноя
1. Тяга сверху шир.хватом ( блок )				
	1.	42.5кг x 8	42.5кг x 9	42.5кг x 8
	2.	35кг x 12	42.5кг x 8	42.5кг x 8
	3.	35кг x 10	35кг x 12	42.5кг x 7
2. Горизонтальная тяга ( хаммер )				
	1.	45кг x 11	50кг x 9	50кг x 10
	2.	45кг x 11	50кг x 9	50кг x 10
	3.	45кг x 11	50кг x 8	50кг x 10
3. Тяга сверху ( хаммер )				
	1.	30кг x 8	30кг x 10	30кг x 11
	2.	25кг x 10	30кг x 8	30кг x 10
	3.	25кг x 10	27.5кг x 11	30кг x 7
4. Отведение в тренажёре "Бабочка" ( задняя дельта ) 				
	1.	47.5кг x 10	47.5кг x 12	47.5кг x 15
	2.	47.5кг x 10	47.5кг x 12	47.5кг x 15
	3.	47.5кг x 10	47.5кг x 11	47.5кг x 13
5. Сгибание рук со штангой ( пронированный хват )				
	1.	27.5кг x 11	27.5кг x 12	30кг x 9
	2.	27.5кг x 11	27.5кг x 12	30кг x 8
	3.	27.5кг x 10	27.5кг x 10	27.5кг x 10
6. Сгибание рук со штангой ( супинированный хват )				
	1.	17.5кг x 12	20кг x 10	22.5кг x 10
	2.	17.5кг x 12	20кг x 10	22.5кг x 9
	3.	17.5кг x 11	20кг x 10	22.5кг x 9
7. Наклонный жим ( хаммер )				
	1.	45кг x 10	45кг x 10	45кг x 10
	2.	45кг x 6	45кг x 8	45кг x 9

[sandwolf77]

mserg,

привет! Вроде ровно идет все.

Какой дальше будет план? Повторять "Силовой цикл"? Спасибо.

Разреши поправлю. Не "цикл" ,а блок. Блок - это период концентрации однородной нагрузки. Цикл - это определенное чередование разнообразных нагрузок. То есть цикл подразумевает нечто более продолжительное и менее однородное,чем блок. 
И не силовой, а низкоповторный. Все блоки являются "силовыми", так как это означает не направленность на "силу", а именно использование сопротивления - отягощений, резины и т.д. 
Низкоповторность же блока подразумевает полярность нагрузки по отношению к среднеповторной для новой волны развития мышц, а не навыка подъема штанги.

И не обязательно повторять. Можно и скомбинировать по другому -заменить некоторые упры, поменять местами другие. 

Но в целом да, новый силовой низкоповторный блок. Накидывай план пока разгружаешься. 

[sachados]

если нет соревновательных целей в каком либо режиме, то проще поблочно менять повторность. 

Но в целом да, новый силовой низкоповторный блок. Накидывай план пока разгружаешься.

простые не соревнующиеся не делают разгрузку внутри блока штоль? Между блоками делают по варианту 2б?

[sandwolf77]

простые не соревнующиеся не делают разгрузку внутри блока штоль? Между блоками делают по варианту 2б?

Для начинающих и недавно тренируемых предпочитаю обходится без внутренней разгрузки. Они не так глубоко исчерпывают ресурсы ,чем продвинутые . 
 

[sachados]

а ЕМОМ в большом кол-ве подходов используете, или 2-5 подходов по 2-5 повторений более действенны оказались?

[sandwolf77]

а ЕМОМ в большом кол-ве подходов используете, или 2-5 подходов по 2-5 повторений более действенны оказались?

ЕМОМ требуют меньше упражнений. Точнее можно одним ограничится. Например, травмы у спортсмена или ограничено оборудование. Тогда можно зарядить одно упражнение ЕМОМом в различном диапазоне - от 10подх.*5повт. до 20подх.*2повт. - в зависимости от необходимости переноса свойств или нет. 
Если же количество доступных упров велико,то можно и несколько упров по 2-5 повторов, в зависимости от необходимости или отсутствия необходимости переноса свойств.
Вопрос удобства, разнообразия, комфорта. 

[Фёдор777]

простые не соревнующиеся не делают разгрузку внутри блока штоль? Между блоками делают по варианту 2б?

Как там ему разгрузку то вставлять, с пустыми грифами что ли ? Там веса полтинник предел . Зато по "модной" схеме. Только для чего , не понятно. 

[rugyi]

Лучше долбить 50 на "модной" схеме и прогрессировать, нежели долбить 50 и топтаться. И почему долбящим 50-к не нужна разгрузка?

[Фёдор777]

Лучше долбить 50 на "модной" схеме и прогрессировать, нежели долбить 50 и топтаться. И почему долбящим 50-к не нужна разгрузка?

Там и схемы то не нужны

[rugyi]

Спорно. Если времени конечно дохера то да.

[Фёдор777]

Спорно. Если времени конечно дохера то да.

Ну да , сплитом с такими весами, поднимая полтинник раз в неделю он время не теряет Восстановление конечно супер, каждый раз как первый раз. 

[sachados]

Как там ему разгрузку то вставлять, с пустыми грифами что ли ? Там веса полтинник предел .

Вы видимо не оняли. Я говорил о той системе, которую уважаемый автор подробно описал и обосновал в своём вордовском файле. Там и разгрузка и всё остальное подробно расписаны

[rugyi]

Ну да , сплитом с такими весами, поднимая полтинник раз в неделю он время не теряет Восстановление конечно супер, каждый раз как первый раз.

Мы похоже не понимаем друг друга. Я о условном челе, для которого 50 - тяжёлый вес. По-моему 40, 45, 50, разгрузочный 40 , выход на 52,5 -55 лучше, чем долбёжка 50 из недели в неделю .

[Sakhalinets]

Алексей, Анатолий, приветствую вас. Нахожусь в замешательстве: месяц назад я говорил о том, что слегка травмирована связка, соединяющая дельту с плечевой костью.

Боль возникает в начале движения при жиме стоя и длится ровно до того момента, как плечевой кость становится параллельной полу. В холодном состоянии боль ощущается даже с пустым грифом. Жим лежа выполняю, строго контролируя положение рук - так, чтобы не включать больной участок. Разумеется, при этом раскладе, максимум, что можно позволить себе - веса в пределах 75% 1пм. Вопрос: как быть с "блоковщиной"? Реально ли скорректировать схему и заниматься параллельно с восстановительными упражнениями для плеча?
Ранее, точно такую же проблему решал с помощью дексаметазона (3 укола) и линейной прогрессии в зиме стоя, начиная буквально с 10-ти кг грифа, через день.

[sachados]

Вы видимо не оняли. Я говорил о той системе, которую уважаемый автор подробно описал и обосновал в своём вордовском файле. Там и разгрузка и всё остальное подробно расписаны

Сорри, не туда написал.

[sandwolf77]

Боль возникает в начале движения при жиме стоя и длится ровно до того момента, как плечевой кость становится параллельной полу. В холодном состоянии боль ощущается даже с пустым грифом. Жим лежа выполняю, строго контролируя положение рук - так, чтобы не включать больной участок. Разумеется, при этом раскладе, максимум, что можно позволить себе - веса в пределах 75% 1пм. Вопрос: как быть с "блоковщиной"? Реально ли скорректировать схему и заниматься параллельно с восстановительными упражнениями для плеча? Ранее, точно такую же проблему решал с помощью дексаметазона (3 укола) и линейной прогрессии в зиме стоя, начиная буквально с 10-ти кг грифа, через день.

использовать в качестве развивающих только недискомфортные упражнения ,сделав замену если потребуется.

и параллельно аккуратно вести восстановительную работу комфортными нагрузками в требующих реабилитации направлениях.

[Sakhalinets]

sandwolf77, ок... Попробую вежливо, но уверенно определиться с максимальным рабочим весом, который не вызывает значимого дискомфорта. Это про жим лежа. Толчок, наверняка, откладывается на неопределенный срок. Пару недель, думаю, мне хватит, чтобы окончательно определиться с ближайшей перспективой (с моими возможностями).

 

вести восстановительную работу комфортными нагрузками в требующих реабилитации направлениях.

Алексей, ты или кто-то из подопечных, или просто знакомых - имели дело именно с такой, как у меня, травмой? Сколько не лазил по интернету, в части проблем с плечами - всегда обсуждаются травмы именно суставов... Может, конечно, просто нет нужды заострять внимание на том, в какой части тела повреждена связка, поскольку существуют общие принципы лечения/восстановления связок, а конкретные упражнения (движения), направленные на выздоровление, подбираются индивидуально, исходя из ощущений? Тогда мне просто делать то, что я и делал раньше:

дексаметазона (3 укола) и линейной прогрессии в зиме стоя, начиная буквально с 10-ти кг грифа, через день.

не изобретая велосипеда и не ожидая чудесного совета? Дело в том, меня несколько смутило мимолетное скептическое высказывание Анатолия по поводу этой моей "методики" лечения связок (не помню дословно, но суть примерно следующая - дилетантская самодеятельность, херня - проще говоря..)

[oscid]

Ну да , сплитом с такими весами, поднимая полтинник раз в неделю он время не теряет Восстановление конечно супер, каждый раз как первый раз. 

 

Диско ногу 65 накачал штангой в 60 кг.

 

 

Согласен. У меня сейчас рабочий в приседе на 8 - ...60кг... . И чего? Должно быть?

А когда было 56-57, то приседал на раз с 165... . Сила и масса - понятия общные, но не прямозависимые.

[sandwolf77]

Алексей, ты или кто-то из подопечных, или просто знакомых - имели дело именно с такой, как у меня, травмой? Сколько не лазил по интернету, в части проблем с плечами - всегда обсуждаются травмы именно суставов... Может, конечно, просто нет нужды заострять внимание на том, в какой части тела повреждена связка, поскольку существуют общие принципы лечения/восстановления связок, а конкретные упражнения (движения), направленные на выздоровление, подбираются индивидуально, исходя из ощущений? Тогда мне просто делать то, что я и делал раньше:

Конечно,бывало. У многих накопленный багаж хронических травм, почти у всех. 

Схема такая, как и описал. 

а)снимаем воспаление средствами

б) необходимые движения,после снятия обострения работаем с минимальной нагрузкй и ограничив амплитуду- это все подбирается индивидуально.
Например, при такой травме как у тебя, переходим к жим лежа ,откатив веса до грифа и ограничив амплитуду дожимами на той высоте, где безболезнно. 

Далее, из недели в неделю увеличиваем веса. То есть идем не от максимальных, как ты хочешь, а от минимальных. 
в.) в качестве развивающих используем не генерирующие боль упражнения.

 

Более детально лучше обсудить с Анатолием, если он не против подключится. 
 

[Anatolii]

Конечно,бывало. У многих накопленный багаж хронических травм, почти у всех. 

Схема такая, как и описал. 

а)снимаем воспаление средствами

б) необходимые движения,после снятия обострения работаем с минимальной нагрузкй и ограничив амплитуду- это все подбирается индивидуально.
Например, при такой травме как у тебя, переходим к жим лежа ,откатив веса до грифа и ограничив амплитуду дожимами на той высоте, где безболезнно. 

Далее, из недели в неделю увеличиваем веса. То есть идем не от максимальных, как ты хочешь, а от минимальных. 
в.) в качестве развивающих используем не генерирующие боль упражнения.

 

Более детально лучше обсудить с Анатолием, если он не против подключится. 
 

Я не против) Просто сейчас заморочен, а тут думать надо. Подключусь.

[sandwolf77]

не изобретая велосипеда и не ожидая чудесного совета? Дело в том, меня несколько смутило мимолетное скептическое высказывание Анатолия по поводу этой моей "методики" лечения связок (не помню дословно, но суть примерно следующая - дилетантская самодеятельность, херня - проще говоря..)

по лекарствам лучше Анатолий скажет потом. А вот все твои жимы стоя, толчки и рывки - вообще убрать нафиг -это чистый травмогенератор в твоем состоянии. Мышцы подкачивать можно разными упрами, а насчет удали молодецкой в ТА-классике -это извини, точно не твое в обозримом будущем.