103732 ответов в этой теме

[Олег К]

Пуня,

Паша, не умею задорно матюгаться, 

как не матюгнусь, так все сразу обижаются   

[Пуня]

Так ты не адресно. Ты - сопровождающе.

[astrolog]

Низкие веса, высокие веса- это тоже хм... СПДЕ включаются в работу с первых повторов уже с 25-30% от 1ПМ, ВПДЕ по мере утомления уже с этим весом будут включаться. Подобрался близко к отказу на последних повторах- гарантированно заставил работать всё мясо

 

получается что работа (условно) 50х20 повторов = 100х10 повторов на выходе дает одинаковый результат?

[Олег К]

получается что работа (условно) 50х20 повторов = 100х10 повторов на выходе дает одинаковый результат?

Я разве это утверждал? 

[Виктор С]

... СПДЕ включаются в работу с первых повторов уже с 25-30% от 1ПМ, ВПДЕ по мере утомления уже с этим весом будут включаться. Подобрался близко к отказу на последних повторах- гарантированно заставил работать всё мясо. Стимуляция всех 2-х типов будет гарантировать сохранение мяса.

Олег, я правильно понял - вариант предварительного утомления?

[astrolog]

Я разве это утверждал? 

прямо нет, но если мы говорим о попытке сохранения мяса, то я (да и не только) привык считать что надо бороться за каждый килограмм на штанге.

а ты пишешь:

СПДЕ включаются в работу с первых повторов уже с 25-30% от 1ПМ, ВПДЕ по мере утомления уже с этим весом будут включаться. Подобрался близко к отказу на последних повторах- гарантированно заставил работать всё мясо. Стимуляция всех 2-х типов будет гарантировать сохранение мяса.

 

или я сделал неверный вывод?

[Олег К]

Олег, я правильно понял - вариант предварительного утомления?

Почему предварительного? Все процессы внутри одного подхода

[Виктор С]

Дошло, был невнимателен.

[Олег К]

прямо нет, но если мы говорим о попытке сохранения мяса, то я (да и не только) привык считать что надо бороться за каждый килограмм на штанге.

Ты наверно удивишься, но ещё не меньше людей считает, что не надо бороться за каждый кг на штанге.

Падение силовых при быстром (относительно) и значительном снижении веса неизбежно при любой системе тренинга, хоть заперенатягивайся

или я сделал неверный вывод?

Так я вроде было предложил и конкретный протокол, а не сферического коня.

[Domus]

Олег а еще есть примеры апробации этого протокола?

[Олег К]

Олег а еще есть примеры апробации этого протокола?

Есть, фотку парня было в теме Рихарда постил (правда он там "номасси"). Сказали-"Химег!" )))

Вообще теоретическая основа мощная- МакДональд, Косгроу, прохвессор Янковский...

[Domus]

Ты не хочешь сделать пост в Азах с конкретным протоколом и примером схемы? А то у нас только круговой тренинг и все

[Олег К]

Domus,

Так вроде в Азах тема метаболического тренинга раскрыта? Те же круговые дяди Миши.

Сочетание нелинейное на УД,2 в "питании" тоже всё перетёрто.

Потому перегружать информацией в Азах, наверно, не имеет  смысла.

Просто сейчас напишу общую идею здесь.

Если стоит цель значительного снижения веса у несовсем новичка двигаться имеет смысл поэтапно, используя периодизацию как в тренинге, так и в питании.

 

В ходу будет 3 блока

 

1.Метаболический (это о чём мы сейчас спорим)

Построение достаточно простое

В недельном микроцикле 

2 тренировки фулл-бади с протоколом 3-4пх15 раз 30-40% от 1ПМ. Комбисеты из 2-х упражнений. Лимитированные паузы отдыха. Простейший контроль за пульсом. Возможно постепенное наращивание весов. Всетаки функционал вполне может расти.

1 тренировка натяг 2-3 пх5 р в базе с 75-80% от 1ПМ+ немного мелочевки.

Питание в среднем на уровне 26 ккал/кг, в тренировочные дни 28, в дни отдыха 24.

Белки 2гр/кг, жиры 0.8-1 гр/кг, регулирование калорийности углеводами

Можно плюсом 1 день типа кардио. Более-менее затратное, около часа. В этот день также можно пожрать поболе (28 ккал\кг)

такой блок длится 6-8 недель.

Потом переход к классическому тренингу

Типа "Гипертрофийный протокол" на 3-5 недель (3-4х10-12 раз в базе с весами от 50-60% от 1ПМ по линейке и выше)

Далее "Силовой" на 3-5 недель (3-4х5раз в базе с весами от 70% до 80-85% от 1ПМ)

Питание более усиленное, рекомпостное.На уровне 30-32 ккал/кг.

Задача- не набрать более 1-2 кг своего веса за это время и вернуть старые силовые (на "метаболическом" слетит кило 6-8 веса. потому неизбежно ослабеешь).

Может удастся и немного добавить в силовых.

Таким макаром за несколько макроциклов приводишь туловище к "атлетическим" 13-15% жира и не растерять мышцы и силовые, несмотря на сброс 20 и более кг жира.

Есть ещё пара-тройка мелочей, но в целом-

примитивная любительская схема, без жести с питанием и тренингом. 

Сообщение изменено: Олег К (28 октября 2014 - 08:18)

[Domus]

Не знаю
Мне кажется что конкретная схема была бы полезна там

[Gjkmpjdfntkm]

эффект посттренировочных повышенных трат

Зачем? Да ну их, мы и так на дефиците. Быстрее похудеть?

Такой тренинг не даст сколь либо значимых энерготрат

И не надо у нас дифцит!

по мере утомления

Получим закись которой так боится Селуянов

ты можешь влиять на гормональный фон, мобилизацию жиров, уровень ОФП, кардио-респираторную систему и т.д.

За семью зайцами

 

Не проще так, дефицит, достаточно тяжелым, но далеким от отказа тренингом поддерживаем массу.

А чтобы не сжигать в состоянии покоя, и не тратить лишние калории на тренировке просто не едим то, что надо сжигать и тратить

[Олег К]

Зачем? Да ну их, мы и так на дефиците. Быстрее похудеть?

И не надо у нас дифцит!

Два варианта

 тупо дефицитим почти без тренинга и прочих  трат 2000 ккал- точка "зеро" 

тратим тренингом и довольно активный образ жизни 3000 ккал- точка "зеро"

Создаём дефицит в 500 ккал

имеем 1500 и 2500.

В каком случае будешь комфортнее худеть?

В каком случае поступление энергии будет прилично выше величины основного обмена?

Получим закись которой так боится Селуянов

Т.У.Т. сета не перевалится за 60 сек., так что даже Селуянов тут не забоится)))

За семью зайцами

Наоборот, все зайцы в одной упряжке.

Не проще так, дефицит, достаточно тяжелым, но далеким от отказа тренингом поддерживаем массу. А чтобы не сжигать в состоянии покоя, и не тратить лишние калории на тренировке просто не едим то, что надо сжигать и тратить

См. ответ №1

[Пуня]

Те же круговые дяди Миши.

А где они там?

[sokol78]

А еще говорят, что не умеют задорно материться!

2 страницы "отборных ругательств" из силового лексикона. Посидел, послушал и решил что консерваториев этих не кончал и со слухом пока проблемы.

 

Хочу поделиться радостью от халявной тренировки.

Сегодня попробовал легкий вариант сокращенной тренировки от Олега К, чтобы отработать технику упражнений и не нагрузиться сильно.

Безжалостно (но с скрытым удовольствием) исключил присед и занизил немного расчетные начальные веса.

Эффект достаточно интересный. После тренировки состояние как после хорошего массажа и заряд положительных эмоций.

Главное теперь не привыкнуть - халява сладкий плод!

Сообщение изменено: sokol78 (28 октября 2014 - 11:10)

[Олег К]

А где они там?

Раньше была ссылка, насколько помню

[BagBier42ru]

ближе к паховой области попробуй

непонимаю! ближе к паховой щипать особо нечего, в районе пупа самый жирок (вы уже стебетесь надо мной). Ну и кароче замерился по четырем защипам, мой процент 15%. Связи с этим назрел вопрос , насколько увеличивается вес (примерно) при увеличения процента жира на 5%, Мож есть формула типа вес=% жира

[Eurotrash]

я особо не заморачивался этим

зеркало показывает красавчика - ты красавчик, зеркало показывает жирдяя - ты жирдяй, как-то так)

[BagBier42ru]

я особо не заморачивался этим

зеркало показывает красавчика - ты красавчик, зеркало показывает жирдяя - ты жирдяй, как-то так)

согласен, просто интересно было, в зеркале я дрищ но и не толтый, скорей худой (хоть и 15%)

[Апостол]

в зеркале я дрищ но и не толтый, скорей худой (хоть и 15%)

всё правильно, ты толстый худой дрищ... зеркало не врёт.

[Железякин]

причем зеркало это каждому время от времени показывает ))) . 

[astrolog]

зеркало показывает красавчика - ты красавчик, зеркало показывает жирдяя - ты жирдяй, как-то так)

 

[astrolog]

В ходу будет 3 блока

 

о, теперь понятно. а то, фактически был просто первый этап, вырванный из контекста.

[smolyaninov.nik]

Здравствуйте! Занимаюсь по программе фулбоди:      

1)Приседания 3x8-12                            1)Приседания 3x8-12
2)Жим лежа 3x8-12                               2) Жим на накл.скамье 3x8-12
3)подтягивания 3x8-12                         3)Тяга Т-грифа 3x8-12
4)жим сидя 2x8-12                                4)Жим из-за головы 2x8-12
5)Подъем на бицепс 2x8-12                5)Подъем гантелей на бицепс 2x8-12
6)трицепс на блоке 2x8-12                  6) Франц.жим 2x8-12

Хотелось бы услышать какие есть замечания по программе,что убрать,что добавить? Увеличивать ли повторения на маленькие мышечные группы? Занимаюсь по двойной прогрессии. Новичок.Показатели в профиле есть. Заранее большое спасибо.

Программы чередуются,занимаюсь 3 три раза в неделю.

[AnatolyR]

какие есть замечания по программе,что убрать,что добавить?

всё выглядет хорошо

[Domus]

По упражнениям вроде нормально
Но все таки жим из за головы можно поменять на жим гантелей сидя

[smolyaninov.nik]

Cпасибо большое! Заменю на жим гантелей сидя,а на маленькие группы делать 2 или 3 подхода ? И разгибания на блоке не надо заменить на брусья?