8124 ответов в этой теме

[Олег К]

logun,

Сорри. Для самого усиленного варианта будет

в 2й день присед в режиме 3х10 с весом не более 80% от максимального в этом протоколе.

[logun]

logun,

Сорри. Для самого усиленного варианта будет

в 2й день присед в режиме 3х10 с весом не более 80% от максимального в этом протоколе.

Спасибо. 


А в день 3 можно вместо махов стоя - сделать жим гантелей сидя 60-70% 3х12-15 ? 
что эффективнее будет?



день 1. 
1. Присед 3х10 - прогресси
2. жим ногами 3х12-15
3. жим гантелей сидя  - 3х10 - с 80-85% до 95-100% к концу блока 
4. Тяга т-грифа с упором в скамью - 3х10 - 80-90% 
5. жим лежа - 3х12-15 - 60-70%
6. канат в блочном тренажере на трицепс - 3х12-15
7. сгибание ног - 3х12-15
8. скрутки

день 2.
1. подтягивания - 4х10 - прогр
2. тяга верт. блока - 3х12-15
3. присед - 3х12-15 (60-70%) или 3х10 (не выше 80%)
4. жим штанги накл  - 3х10 - 80-90%
5. махи гантелей в наклоне - 3х12-15
6. бицепс гантели сидя - 3х12-15
7. сгибание ног - 3х12-15
8. скрутки

день 3.
1. Жим штанги лежа - 3х10 - в прогрессии
2. разводка - 3х12-15
3. румынка - 3х10  с 80-85 до 95-100%.
8. жим ногами - 3х12-15
4. подтягивания - 3х12-15
5. махи гантелей стоя - 3х12-15 ИЛИ ? ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 3х12-15(60-70%) ?
6. бицепс гантели сидя - 3х12-15
7. канат в блочном тренажере на трицепс -3х12-15
 

Сообщение изменено: logun (07 апреля 2018 - 09:32)

[Олег К]

А в день 3 можно вместо махов стоя - сделать жим гантелей сидя 60-70% 3х12-15 ?  что эффективнее будет?

При варианте с жимом гантелей выше шанс прибавить заодно и в этом упражнении. С другой стороны, можно не вывести общий жимовой объём. (очень большая нагрузка на трицепс и дельты, суставы) 

[logun]

logun,

В общем-то, особо ничего и менять не надо. Порядок упражнений если слегка

 

день 1.
1. Присед 3х10 ПРОГРЕССИЯ

2. Жим ногами 3х12-15 начало цикла 1 подход, далее 2-3 (может хватит 2-х)

5. ПОдтягивания  - 3х10 С ЗАПАСОМ (Можно аккуратно замутить прогрессию. Например, выйти на 4-5 подходов в конце блока)
3.  3х10 - 80% ЖИМ ЛЁЖА
4. сгибание ног - 3х12-15
6. Жим гантелей сидя - 3х12-15
7. гантели сидя на бицепс - 3х12-15
8.  махи гантелей в наклоне - 3х12-15
9. скрутки


День 2.
1. Жим штанги лежа - 3х10 ПРОГРЕССИЯ
2. Разводка - 3х12-15 начни с 2-х подходов
3. 3х10 - 80%  ПРИСЕД
4. Подтягивания - 3х10 С ЗАПАСОМ
5. Румынская тяга - 3х12-15
6. жим гантелей сидя - 3х12-15

7. Гантели сидя на бицепс - 3х12-15
8. Трицепс канат  - 3х12-15 Начать с 2-х подходов

9. скрутки

 

 

Т.к. тренировок мало, длина блока 5-6 недель

Олег, если есть время и не затруднит. Как должен выглядеть двухдневный вариант, если за основу брать антихардгейнер и набор упражнений, как в двухдневнке выше. В прогрессии также присед и жим лежа. 
интересно взглянуть на вариант антихардгейнера при двухдневных тренировках.
 

[Bl1k]

Олег К, приветствую. Сейчас занимаюсь по программе Г, т.к вот, возможно ли как то переделать её на два дня в неделю, т.к сейчас в связи со сменой работы, стало очень мало времени свободного. Не хочу забрасывать занятия в зале. Пока продолжу ходить три раза, но это реально напряжно. Либо может перейти на какую то ещё программу.

[Олег К]

Bl1k,

Программу Г можно выполнять 2 раза в неделю. Ничего менять не надо

[Виталий_Филенков]

С небольшим опозданием продолжаю делиться процессом тренировок по данной схеме: прошел все 8 недель тренировки "Антижир". Показатели на выходе: грудь 98, бицепс 36, талия 85, вес 70,6. После окончания цикла, пришлось сделать недельный перерыв из-за болезни (температура несколько дней держалась в районе 38)
В данный момент вернулся к FSK-2, сегодня начал 2ую неделю Гипертрофии. Упали силовые во всех упражнениях, за стартовые веса брал те, которые были перед "Антижир", т.е. прогоню цикл с теми же весами, затем буду прибавлять по графику.
По итогу "Антижир" можно сказать, что цели достиг: талия 85см, появились 2 верхних кубика. Но жалко других показателей (грудь, бицепс). Возможно, были косяки по питанию, хотя считал каждый прием пищи.
Сейчас подсчётов пока не веду, добавил гарнир (макароны, рис) в остальном также творог, протеин и пр. около 2гр на кг.

[phaze]

Виталий_Филенков, талия 85 при весе 70,6 и два верхних кубика? Что сказать, тяжелый старт...

[Олег К]

Виталий_Филенков,

На сколько килограмм снизился собственный вес?

[Виталий_Филенков]

Виталий_Филенков,
На сколько килограмм снизился собственный вес?

На начало цикла "Антижир" вес 75
На начало занятий 81

[Олег К]

Виталий_Филенков,

завязывай уже с дрочесушкой и начинай плавно набирать.

[Bl1k]

На начало цикла "Антижир" вес 75
На начало занятий 81

Тоже кстати перед занятием по программе "В" весил 80кг при росте 175, сейчас занимаюсь уже по программе "Г"  и вес 76 кг. Намного уменьшился живот, но не до конца еще, и существенно ушли бока, но так же еще не до конца плюс сошел жирок с груди. При этом не делал изменений в питании, ну кроме того , что совсем перестал жрать майонез, раньше его жрал ложками)) С одной стороны уменьшение жира это хорошо, а с другой немного удручает само уменьшение веса в целом))

[Горец67]

Тоже кстати перед занятием по программе "В" весил 80кг при росте 175, сейчас занимаюсь уже по программе "Г"  и вес 76 кг. Намного уменьшился живот, но не до конца еще, и существенно ушли бока, но так же еще не до конца плюс сошел жирок с груди. При этом не делал изменений в питании, ну кроме того , что совсем перестал жрать майонез, раньше его жрал ложками)) С одной стороны уменьшение жира это хорошо, а с другой немного удручает само уменьшение веса в целом))

вам зачем нужен вес за счет жира?? лучше меньше весить и быть в форме чем......ну понятно

[logun]

Олег, если есть время и не затруднит. Как должен выглядеть двухдневный вариант, если за основу брать антихардгейнер и набор упражнений, как в двухдневнке выше. В прогрессии также присед и жим лежа. 
интересно взглянуть на вариант антихардгейнера при двухдневных тренировках.
 

Олег, ответа можно не ждать?

[Олег К]

Олег, ответа можно не ждать?

Можно не ждать

[AlexiusMart]

Олег, вопрос по SK - 0 АБВГ

Есть упражнения, где стоит выбор штанга или гантели. Что все таки предпочтительнее (больше относиться к жиму стоя, бицепц).

 

Если рассуждать так:

- что с гантелями все таки тяжелее делать упражнения в плане координации, т.к. подключаются мелкие мышцы для удержания гантелей (потому и веса меньше на гантелях).

- на штанге веса больше, т.к. координация  лучше, руки не "расползаются"

1)Но, SK - 0 АБВГ все таки для новичков, и, может быть, к новичкам все таки предпочтительнее что-то определенное (скажем так, можно по выбору, но предпочтительнее то-то т.к. хуже техника, меньше мышцы и т.д.)

 

Я все делаю штангой, но часто задумываюсь..

 

2)Начиная с прог.В два дня, можно делать так: в 1 день жим штанги, второй (в который -10-20%) уже гантелями, и аналогично с жимом стоя?

 

3) бицепц делаю прямой штангой (не 20кг, а короткой, которая примерно 7кг), но большинство делает EZ гриф, лучше перейти на него или это дело только комфорта? или на гантели (что описал сверху)

 

Добавлю ко всем по весу, сам начинаю очковать

с 86 дошел до 77,5, рост 180 но живот есть немного и боковины, хотя джинсы стали спадать уже.

То увозил всю одежду в деревню, что переставала налазить, теперь хоть обратно привози..=)

Причем особо не голодаю, каши, фрукты, полноценные обеды с ужином, твороги  и перекусы

[phaze]

3) бицепц делаю прямой штангой (не 20кг, а короткой, которая примерно 7кг), но большинство делает EZ гриф, лучше перейти на него или это дело только комфорта? или на гантели (что описал сверху)

тока не на гантели

[Олег К]

тока не на гантели

Почему?

Я сам бицуню только гантелями и подкачиваю

[phaze]

Олег К, неудобно. наболдашники огромные, приходится руки разводить в стороны, они как бы не вниз висят - ||, а вот так - / \. Иначе наболдашники задевают за ноги(

[Олег К]

Олег К, неудобно. наболдашники огромные, приходится руки разводить в стороны, они как бы не вниз висят - ||, а вот так - / \. Иначе наболдашники задевают за ноги(

У меня ничего не задевает, да и не работаю на бицепс большими гантелями. А уж новичку  на уровне "О" переживать о гантелях большого размера вообще смешно. Там после подтягиваний/тяг и десяточек хватит за глаза.

[phaze]

У меня ничего не задевает, да и не работаю на бицепс большими гантелями. А уж новичку  на уровне "О" переживать о гантелях большого размера вообще смешно. Там после подтягиваний/тяг и десяточек хватит за глаза.

У нас от 12 кг гантели уже с большими блинами. Это реально неудобно. Если опускать просто не до "руки по швам", то амплитуда меньше, чем со штангой.

[Горец67]

У нас от 12 кг гантели уже с большими блинами. Это реально неудобно. Если опускать просто не до "руки по швам", то амплитуда меньше, чем со штангой.

а если брать как в молотках и по ходу движения поворачивать гантели?

[phaze]

а если брать как в молотках и по ходу движения поворачивать гантели?

не нравится так, неудобно. раскачка большая получается + лишнее движение. Такое в целом чувство, что куда то на внешнюю сторону руки напряжение приходится. Ну может не привык еще.

Я штангой всегда делаю. Там руки прям строго вниз. С гантелями не подружился)

[Горец67]

не нравится так, неудобно. раскачка большая получается + лишнее движение. Такое в целом чувство, что куда то на внешнюю сторону руки напряжение приходится. Ну может не привык еще.

Я штангой всегда делаю. Там руки прям строго вниз. С гантелями не подружился)

дело хозяйское... каждому свое..

[AlexiusMart]

Олег, и все таки, по моим вопросам можешь что либо порекомендовать, в особенности вопрос 2. Про чередование штанги гантелей

[Олег К]

Есть упражнения, где стоит выбор штанга или гантели. Что все таки предпочтительнее (больше относиться к жиму стоя, бицепц).

Выбирай любое, что тебе нравится. Не принципиально

2)Начиная с прог.В два дня, можно делать так: в 1 день жим штанги, второй (в который -10-20%) уже гантелями, и аналогично с жимом стоя?

Нет. Упражнения должны быть одинаковыми

3) бицепц делаю прямой штангой (не 20кг, а короткой, которая примерно 7кг), но большинство делает EZ гриф, лучше перейти на него или это дело только комфорта? или на гантели (что описал сверху)

Дело лишь комфорта. НО одно упражнение на цикл.

[Ametist25]

Завершил цикл. 

1.Присед 3х5   60/70

2.Жим сидя 3х5 38/41 - сменил хват на узкий,поэтому прибавка маленька

3.Верхний блок 4х6  55/60 (вначале тяжело шло)

4.Кроссовер 3х8 - по 20 кг с каждой стороны

5.Французский жим гантели сидя 3х8 - 20 кг

6.Икры стоя  5х15 -60 кг 

 

День2

1.Тяга в наклоне 4х6 -   60/70

2.Жим лёжа 3х5  65/75

3.Жим ногами 2-3х8   -120 кг

4.Махи в стороны 3х8   - по 4 кг

5.Молотки на бицепс 3х8  -по 13 кг

6.Икры сидя 5х15 - 30 кг

 

День3

1.Становая тяга 3х5   70/80 кг

2.Жим накл. 45 гр. 3х5  50/60 кг

3.Хаммер 3х8 - 55 кг.

4.ЖУХ 3х8 - 50 кг. 

5.Подъёмы на бицепс штанги 3х8 -28 кг

6.Махи в наклоне 3х8  - по 4 кг гантельки

Короче, по объемам странно вышло. Вес стал 76, что на 1.5 кг больше месяц назад, талия просела на 3 см, 84-81, все сотальное осталось без изменений. Силовые на конец порадовали - все шло легко, даже с запасом. Почему не получилось строго выдержать проценты, например 60-70 (разрыв в 14% всего,а  не в 20-25), когда начинал, тот вес был легок, далее в середине цикла меня придавило че то, под конец попустило вроде как,поэтому добавлял, когда мог и сколько мог, стараясь не насиловать себя.. Я думаю, насколько делать перерыв, если я пару раз пропускал трени? Или не делать его вообще? Пысы. После смены хвата на узкий штанга стала хорошо к груди идти. Нормально стал опускать,полностью, плечи отпустили, ттт три раза. 

Сообщение изменено: Ametist25 (22 апреля 2018 - 06:55)

[Олег К]

Ametist25,

перерыв недельный все-таки сделай. 

60-70 (разрыв в 14% всего,а  не в 20-25)

Да, можно было с веса чуть поменьше начать. Но и так сойдёт 

Почему пресс не качаешь в конце тренировки?

[Ametist25]

Ametist25,

перерыв недельный все-таки сделай. 

Да, можно было с веса чуть поменьше начать. Но и так сойдёт 

Почему пресс не качаешь в конце тренировки?

Пресс и гиперы я опустил, весов то нет на них, со своим делаю,че показывать то. Недельный-вообще не ходить в зал? Может,типа турничков, велика и прочей лабуды поделать?

Меня здорово удивило, что вес на 1.5 кг прирос, а талия слетела, при том, что все остальное осталось без изменений. Короче, программа меня зацепила здорово, что-то я в ней нашел свое

Сообщение изменено: Ametist25 (23 апреля 2018 - 10:47)

[Олег К]

Пресс и гиперы я опустил, весов то нет на них, со своим делаю,че показывать то.

Ну, тогда норм

Недельный-вообще не ходить в зал?

Просто нихрена не делать вообще. Но если закончил в пнт, то начинаешь следующий цикл в птн и далее всё по кругу, все 5-6 недель