8874 ответов в этой теме

[rihad]

15 повторный цикл вобще зачем нужен? можно его пропускать?

15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

"15 можно пропустить в начале цикла. Если все еще чувствуете растяжение каких-то мышц - не пропускайте 15".

http://www.hypertrop.../hst_notes.html

Основная задача - молочкой подготовить связки к предстоящей работе с большими весами, а также реабилитировать суставы и связки от предыдущего цикла с большими весами. Я года полтора их надо-не надо делал, сейчас делаю все реже, предпочитая дать акцент на бОльшие веса. То есть у меня 6-недельный цикл. Начинаю (после 10 дней отдыха) с 75% от 10ПМ и вперед.

Сообщение изменено: rihad (19 декабря 2011 - 08:25)

[oscar]

Собственный вес 81 кг, замеры буду делать в субботу.

Ни рука, ни объем груди не увеличились, талия не уменьшилась, печально, что пока нет никаких результатов, кроме роста силовых.

[rihad]

Ни рука, ни объем груди не увеличились, талия не  уменьшилась, печально, что пока нет никаких результатов, кроме роста силовых.

А сколько отдохнули после прежней схемы прежде, чем перейти к HST?

[oscar]

7 дней

[владелец]

с августа работаю по хст, 2 цикла прошёл уже точно, выхлопа по массе почти нет - +1 кг, силовые подросли но тоже не ахти. В общем разочаровался я в этом тренировочном подходе, что посоветуете как альтернативу?

[владелец]

сейчас по силовым даже пошла отрицательная динамика, в таких упражнениях как подтягивания обратным хватом не прибавил вообще ничего. становая на прямых сильно прыгает, на начале цикла 25*80, а к концу еле смог сделать 10, в следующем цикле опять расти начинает, но колеблется всегда у одного среднего значения.

[rihad]

Может что-то делаете не так? С тяжелыми весами в отказ работать точно не нужно когда впереди все еще есть тяжелые трени. Я наконец начал стабильно расти когда просто напросто вместо одного подхода стал делать 2 (кроме ПМ).

Может становая 25*80 это немного не то? Такой диапазон на выносливость вроде, а вам нужно мышцы стимулировать хорошим весом, общая усталость и падение сил их не колышет.

Частота, процентовки, отдых, все как завещено?

[Михалы4]

Пока что нет никаких результатов, кроме роста силовых.

Кроме роста силовых?

Так чего ж тебе надобно, хороняка? © к/ф "Иван Васильевич меняет профессию"

Первые пять процентов выкидываем, а на каждые последующие пять процентов на руку будет нарастать по сантиметру (при параллельном прогрессе в трицепсе).

Так шта...

[Arik]

слишком часто в этой теме появляется,что сила прет,а мясо - нет

фуфло ,значид,ваше хэсэтэ

[Serhio_Udalennyi]

слишком часто в этой теме появляется,что сила прет,а мясо - нет фуфло ,значид,ваше хэсэтэ

ну как бы для тех кто хочет держать вес и расти в силе - вариант идеальный

[владелец]

Частота, процентовки, отдых, все как завещено?

3 тренировки в неделю, по два подхода первая неделя, по одному подходу на упражнение вторая. 1 рабочий подход по каждому упражнению в конце каждых 2 недель. откат в начале цикла делаю 50 % от 15/10/5 ПМ. отдых после 6 недель 1-2 недели, питание не менее 3000-3500 ккал нормальной еды.

Может становая 25*80 это немного не то?

я в начале цикла планировал с 80 кг сделать не более 10 ПМ, а вышло 25, когда пришло время перевыполнять в конце цикла еле осилил 8-10 раз, в следующем цикле сделал на 15 раз, а потом опять скатился к 8-10.
По подтягиваниям вообще нихера за 4 месяца, не прибавил ни одного раза. присед на груди с 80кг*10 скатился на 70кг*5.
Тут все хорошо отзываются о СМТ, закончу последний цикл ХСТ и буду пробовать.

Сообщение изменено: владелец (21 декабря 2011 - 07:09)

[rihad]

3 тренировки в неделю, по два подхода первая неделя, по одному подходу на упражнение вторая. 1 рабочий подход по каждому упражнению в конце каждых 2 недель.

Если видите, что не работает - увеличивайте объем! Я начал расти когда прекратил без необходимости делать 1 подход вместо 2-х. Как вы я делал на второй неделе 1 подход. Теперь на 10-ках я делаю 2 подхода, кроме последней отказной трени. На 5-ках я повторяю 2 старых веса (зигзаг) и делаю с ними 4 подхода, потом 3, затем бОльшую часть 2, и на последней неделе 1. Надо заметить, что в тройке я вместо 2 недель прогресс весов разбиваю на все 4. Все равно они без негативов.

откат в начале цикла делаю 50 % от 15/10/5 ПМ. отдых после 6 недель 1-2 недели

С 75% начинать пробовали? 50% от 10ПМ может быть маловато чтобы быть эффективными.

Не стоит бросать если первые попытки не устроили. Я больше года с ХСТ рос медленно, а как перестал намеренно сокращать объем, или начинать с малых весов - начал больше расти.

Чаще всего, если все делается вроде бы правильно, а роста нет, его отсутствие можно объяснить недостаточным объемом (вспомните, в ХСТ есть понятие Минимального Эффективного Объема!), или недостаточным эффективным весом, когда начинаете с 50%

[Teac]

Все зависит от твоей программы, я было тоже кинулся в первый раз и присед и становую в тренинг поставить, в добавок еще брусья влипил. Благо выхлоп все равно был положительным. Сейчас поменял программу, взял минимум упров и на данный момент уже прожал свой максимум на 15 ПМ в жиме лежа в середине цикла.

В СМТ быстро учат точно следовать проге

[STATHAM.72]

Если видите, что не работает - увеличивайте объем! Я начал расти когда прекратил без необходимости делать 1 подход вместо 2-х. Как вы я делал на второй неделе 1 подход. Теперь на 10-ках я делаю 2 подхода, кроме последней отказной трени. На 5-ках я повторяю 2 старых веса (зигзаг) и делаю с ними 4 подхода,

ХСТ-это примитивно расчитанный прогресс веса на цикл.Из трёх гипертрофических факторов(вес(контр-напряг)-КПШ(единичное динамическое-баллистическое действо)-ТUТ(время актива клетки)=ХСТ отвечает в линейку тока за один(кг)!Как тока ты вместо 20 КПШ с 10 репсами/сет исполнил 20КПШ с весом от 5 повторов/сет(увеличение)-ты отметил рост.При этом ты исполнил двойную прогрессию-КПШ увеличил(или стагнировал,а не как в классике ХСТ уменьшил!) и кг то же!Всё остальное,что не будет увеличивать(при прогрессии питания)параметры тренинга выше-будет мимо,что следующими месяцами простоя и отметите!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (21 декабря 2011 - 08:33)

[STATHAM.72]

Если ты исполнил 10 повторов с весом 30 кг в периоде ТУТ 15 сек=есть разовая комбинация 3 факторов...Далее нужно что то делать для изменения гомеостаза каждого симпласта!30кгХ12 повторов=увеличение КПШ!Увеличение ТУТ!НО уменьшение % натяга на волокно...Если ты добавил после 30Х12 вес и исполнил 33кгХ10 раз=увеличение натяга(кг),но уменьшил КПШ и ТУТ!Не всё так просто!
Ещё раз-ХСТ-математика младших классов использующяя тока один фактор -рост веса!Количество сокращений клетки и увеличение ЭОС-оно вовсе не учитывает!Тренинг 1/3 от максимума...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (21 декабря 2011 - 08:41)

[rihad]

PRIEST.72. Я не совсем понял. Если вес увеличивается до 5ПМ, а потом негативы, этого недостаточно для продолжения прогресса? Объем (КПШ) сокращаю чтобы суметь поддержать эту интенсивность и частоту, не более.

[rihad]

Всё остальное,что не будет увеличивать(при прогрессии питания)параметры тренинга выше-будет мимо,что следующими месяцами простоя и отметите!

Простой был, когда я недостаточно объемно занимался. Прибавил объема, и прогресс возобновился.

Сообщение изменено: rihad (21 декабря 2011 - 08:59)

[STATHAM.72]

Я не совсем понял. Если вес увеличивается до 5ПМ, а потом негативы, этого недостаточно для продолжения прогресса? Объем (КПШ) сокращаю чтобы суметь поддержать эту интенсивность и частоту, не более.

Негативы ты не делаешь( и не ты один!)-тем самым кидая авторов ХСТ через одно место!А именно негативы обеспечат микротравматику свыше пред-использованных весов в 5 репсов!
Уменьшение обьема КПШ при повышении веса-ошибка!Если ты поднял на бицепс гантель 15Х10 раз(15 секунд актива бицепса)-после 18кгХ5 раз=падение количества сокращений каждого саркомера в клетке вдвое и вдвое падение времени актива клетки под напряжением и гипоксии!НО контрнатяг клеток ты обеспечишь,потеряв 2/3 пользы!Условно гря далее ты сделаешь 21Х3 репса...тем более загубив ситуацию...Прогрессия должна быть на синтез в кг и в КПШ и в ТУТ!Уловил?

Прибавил объема, и прогресс возобновился

Верно!При одном(примерно) весе отягощений ты увеличил время сета(ТУТ) и количество сокращений клеток за сессию(КПШ!)Иначе и быть не может!Если ложка и вилка работает...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (21 декабря 2011 - 09:08)

[oscar]

Первые пять процентов выкидываем, а на каждые последующие пять процентов на руку будет нарастать по сантиметру (при параллельном прогрессе в трицепсе).

Не понял, про какие пять процентов вы говорите?

[Teac]

Условно гря далее ты сделаешь 21Х3 репса...тем более загубив ситуацию...Прогрессия должна быть на синтез в кг и в КПШ и в ТУТ!Уловил?

На примере жима лежа можно это как то понять, без сторонних слов. Думаю не одному мне это интересно.

[STATHAM.72]

Teac,

На примере жима лежа можно это как то понять, без сторонних слов. Думаю не одному мне это интересно.

Именно на примере одного жима лежа ты нихера и не обеспечишь!И для 40% юзеров жим лежа-это ваще мимо для пекторалки!А сет на 35-50 повторов ты вовсе в жиме не обеспечишь!Обьяснять я уже устал...И в личке и здесь...

[rihad]

Негативы ты не делаешь( и не ты один!)-тем самым кидая авторов ХСТ через одно место!А именно негативы обеспечат микротравматику свыше пред-использованных весов в 5 репсов!

Согласен, негативы еще более поднимают натяжение волокна с весом выше 5ПМ. Негативы я делаю, там где это возможно. В тройке не делаю. НО делаю в подъемах на носки, в ПШБ, в жиме гантели стоя, в подтягиваниях. И очень неплохо получается, результаты бывают.

Уменьшение обьема КПШ при повышении веса-ошибка!Если ты поднял на бицепс гантель 15Х10 раз(15 секунд актива бицепса)-после 18кгХ5 раз=падение количества сокращений каждого саркомера в клетке вдвое и вдвое падение времени актива клетки под напряжением и гипоксии!НО контрнатяг клеток ты обеспечишь,потеряв 2/3 пользы!Условно гря далее ты сделаешь 21Х3 репса...тем более загубив ситуацию...Прогрессия должна быть на синтез в кг и в КПШ и в ТУТ!Уловил?

Не все так просто. Уменьшаю КПШ ненамеренно, а чтобы ЦНС пощадить и суметь выдержать эту частоту и интенсивность.
Я думал увеличение веса достаточно чтобы компенсировать снижение объема. В любом случае, пока процесс пошел, а дальше думать будем.

[Teac]

Нифига я непонял, печально

[oscar]

Не все так просто. Уменьшаю КПШ ненамеренно, а чтобы ЦНС пощадить и суметь выдержать эту частоту и интенсивность.

В этом случае, чтобы не было падения КПШ и ТУТ на пятиповоторках, я, например, использую двойной дропсет в третьем последнем подходе

[rihad]

Вот что пишет Хейкок в HST FAQ:

Increase volume if:
You are never sore
You are never tired
You are not growing

Maintain volume if:
You are slightly sore most of the time
You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train.
You are noticeably “fuller”

Decrease volume if:
You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles.
You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well.
Strength levels are significantly decreasing.

Увеличьте объем если:
Никогда не бывает постболей
Никогда не устаете
Нет роста

Поддерживайте объем если:
Почти всегда есть немного постболей
Вы достаточно устаете чтобы хорошо спать, но не настолько чтобы потерять мотивацию тренироваться
Вы стали "полнее"

Снижайте объем если:
У вас есть боли от перетренировок, и растяжения в суставах и/или мышцах
Вы уставши и раздражительны, и не спите хорошо
Сила существенно падает

Why should a person adjust the # of sets according to the minimum effective volume if “more is
better”? Answer, because other factors such as Training Load and Training Frequency are
inversely related to training volume. In other words, the higher the volume of exercise, the
lower the Load and Frequency that can be effectively maintained over time. Likewise, the
lower the training volume, the higher the Training Load and Training Frequency that can be
effectively maintained.
It is just a matter of defining “minimum”. In this case, “minimum” means as many sets as you
can do without having to reduce the Load from set to set and the without having to reduce the
frequency beyond 48 hours.

Почему следует изменять кол-во сетов в соответствии с минимальным эффективным объемом если "больше - лучше"?
Ответ: потому, что другие факторы, такие как Тренировочная Нагрузка и Частота Тренировок обратно пропорциональны тренировочному объему. Другими словами, чем выше частота, тем ниже Нагрузка и Частота которые могут быть со временем поддержаны. И, чем ниже тренирочный объем, тем выше Нагрузка и Частота которые вы можете поддерживать.
Просто надо определить для себя "минимум". В данном случае, "минимум" означает сделать как можно больше сетов без необходимости снижать вес от сета к сету и не снижая частоту реже 48 часов.

В этом случае, чтобы не было падения КПШ и ТУТ на пятиповоторках, я, например, использую двойной дропсет в третьем последнем подходе

Дропсет по-моему не вяжется с ХСТ. Зачем снижать нагрузку? Кажется профи этим балуются, за неимением других альтернатив.


Выше можно сказать контраргумент на пост PRIEST.72 о том, что снижать объем (КПШ) не есть хорошо.

Сообщение изменено: rihad (21 декабря 2011 - 09:44)

[oscar]

2Теас
Пр Присту для мышечной гипертрофии необходима прогрессия всех или хотя бы некотороых факторов при сохранение остальных -КПШ (количество подъема штанги, т.е произведение количество повторов на сеты на МГ, если упражнений на МГ несколько, то нужно умножать на их количество), натяг (вес снаряда), и ТУТ (время нахождения МГ под нагрузкой).

Берем ХСТ в таком варианте: первый МЦ 2х15, 2й - 2х10, 3й -2х5
Натяг за счет роста веса снаряда растет, т.е с этим фактором все нормально, т.к идет прогрессия,
а КПШ и ТУТ сокращаются ( в первом МЦ КПШ был 30, во 2м стало 20, а в 3м - только10), т.е необходимо увеличение количества подходов во 2м и 3м циклах

[oscar]

Дропсет по-моему не вяжется с ХСТ. Зачем снижать нагрузку? Кажется профи этим балуются, за неимением других альтернатив

Вы с Хейкоком правы в том, что невозможно одновременно заниматься и объемно и интенсивно. Чтобы наращивать рабочий вес (натяг), приходится жертвовать объемом (КПШ), т.е вынужденны снижать количество сетов к концу пятивопторок или даже к концу микроциклов.
Профи "балуются" дропами правильно, только объяснение у них несколько другое, чем у Приста, только и всего.

[владелец]

Чтобы наращивать рабочий вес (натяг), приходится жертвовать объемом (КПШ), т.е вынужденны снижать количество сетов к концу пятивопторок или даже к концу микроциклов.

т.е. прогрессия весов требует уменьшения объёма, что повлечёт за собой уменьшение массы

[Михалы4]

>Первые пять процентов выкидываем, а на каждые последующие пять ДЕСЯТЬ процентов на руку будет нарастать по сантиметру (при параллельном прогрессе в трицепсе).

Не понял, про какие пять процентов вы говорите?

Предположим, ты сгибаешь руку на бицепс с гантелью 20 кг на 5 повторений. И сейчас рука 40 см.

Чтобы бицепс стал 45 см, тебе надо сделать следующие шаги:

22 кг х 5 повторений – бицепс 41 см;
24 кг х 5 повторений – бицепс 42 см;
26 кг х 5 повторений – бицепс 43 см;
28 кг х 5 повторений – бицепс 44 см;
30 кг х 5 повторений – бицепс 45 см!

При этом первые пять процентов роста силы могут никак не отразиться на мышечной массе, т.к. выполнены за счёт нейрологического освоения упражнения и т.п., а вот дальше на каждые 10% прибавки силы на руку будет нарастать по 1 см чистейшаго мяса.

Ну, или типа того...

Сообщение изменено: Михалы4 (22 декабря 2011 - 12:33)

[Пессимист]

Ну, или типа того...

В большинстве случаев это ближе к истине