54740 ответов в этой теме

[roninrey]

Это называется авторегуляция. Приём для очень опытных спортсменов.

Не для новичков. Тем лучше дать стандартную процентов и вперёд!

 

Не сделать 95% на 2 после таких пирамид 

 

Олег, да ведь процентовка - это производное от повторно-подходного ряда. Тоже самое, только усложнённое. Это привнесённое, в то время, когда Воробьёв в ТА требовал работать чуть не постоянно на уроне 90%. Вот история этого вопроса. А уже потом все упали на процентовки. И получается - абсурд. А сейчас, и уже очень давно, да, все работают по процентовкам. В зале доска, и всем расписан план тренировки. В процентах выражены веса. Это было в том зале, где я тренился. 

А по поводу "не сделать", ты просто не в курсе. Это силовая выносливость, наше профильное ФК. Так культуристы и поднимают. У нас люфт, на уровне 90-100%, он маленький. 100 на раз, а 95 на три, это обычное дело. 

[Олег К]

Это заепись тогда)Скока тада жать должен?))

А хер знает,

ты все равно подводиться не будешь

[Дмитрий Р]

А хер знает, ты все равно подводиться не будешь

Тогда от ПМ на сей момент, повторного по типу-сегодня отдыхаешь,а завтра жмешь на раз..как раз проценты верные)

И опять же-выносливость рулит...

Сообщение изменено: Дмитрий Р (22 сентября 2015 - 09:36)

[Турист]

Многие ББ-программы составлены с указанием ПРИМЕРНОЙ дозировки упражнений, напр. 3-4х8-12 ( 3х8 и 4х12 это очччень разные вещи), а вы говорите - проценты...)))

[Олег К]

Многие ББ-программы составлены с указанием ПРИМЕРНОЙ дозировки упражнений, напр. 3-4х8-12 ( 3х8 и 4х12 это очччень разные вещи), а вы говорите - проценты...)))

Потому в бб без шприца в жопе до сей поры тренироваться и не умеют

[roninrey]

Потому в бб без шприца в жопе до сей поры тренироваться и не умеют

 

Об этом и речь. А это противоестественно. Да собственно, уже себя исчерпало. Актуален именно натуральный ББ. И... Единственный путь, который мне, например видится, а он таки есть, - это развитие ФК, по максимуму. Да, тяжело. Но возможно. А на основе такого кардинального развития ФК можно и мышцы иметь. И очень и очень неплохие. А труд, он вполне сопоставим, вообще с трудом в спорте. Важно дать такой инструмент, от начального уровня и выше. А человек сам разбираться будет, в какой мере он это использует. Об этом речь, всего лишь. Молодым людям, им подойдёт. А кто постарше. по мере сил и мотивации тоже будет тренится. Но нужен вразумительный тренинг. 

[Турист]

Потому в бб без шприца в жопе до сей поры тренироваться и не умеют

Вон на фите даже ветка такая есть "Борьба с допингом. Сиречь спортом."   

[Турист]

Прям какой-то технический вид спорта. Как в гонках - у кого больше денег, у того и машина круче.

[Viconte]

Всем привет! На данный момент появились вопросы))

 

Сплит выглядит следующим образом, возможно немного коряво, но как получилось для начала, так получилось:

 

1 и 3 день

1. Жим шт сидя 5х8х40...45 - (иногда делаю стоя, когда все занято)

2. Жим гантелей сидя 5х8х(20+20)

3. Разведение гант в стороны стоя: 5х8х(12,5+12,5)

4. Разведение гант в стороны в наклоне: 5х8х(10+10) - возможно надо переместить в день спины

5. Присед со шт на плечах: 5х8х70

6. Присед со шт на груди: 5х8х50...60

7. Сгибание ног в тр-ре сидя: 5х8х49,9

8. Наклоны со шт стоя: 5х8х60

9. Гиперэкстензия на накл: 5х10хсвой вес

 

2 и 4 день

 

1. Подтягивания: 5 х макс х свой вес

2. Тяга вертикального блока к груди: 5х8х57

3. Тяга горизонтального блока: 5х8х57

4. Тяга гантели одной рукой: 5х(8+ 8)х30

5. Жим шт лежа на гор ск: 5х8х80

6. Жим гант лежа на гор ск: 5х8х(27,5+27,5)

7. Разведение гант лежа на гор ск: 5х8х(15+15)

8. Подъем ног в тр-ре: 5х8

9. Подъем корпуса лежа на полу: 5 х макс

 

по нагрузочным параметрам пока вышло так:

 

 

что то коряво залилось, вот ссылка на увеличенное изображение: http://www.imageup.r...irovki.jpg.html

 

на этой неделе пришлось уплотниться на 4 тренировки в подряд, т.к. в пятницу надо будет уезжать из города. В целом, нагрузка переваривается, но на приседаниях стало тяжеловато.... Ноги и так то всегда были слабые, а тут еще и не приседал почти 2 года ;(. На приседе со шт на плечах немного "тянет" верх квадрицепса (крайние 3-4 тренировки), вот и решил спросить совета:

а) заменить присед со шт на плечах на тягу толчковую или рывковую, заодно и наклоны заменить на тягу на прямых ногах, как раз получится акцент больше на бицепс бедра и спину, а за это время квадры немного отдохнут, да и надо чуток отходить от ПЛ))). Ну и надо вводить работу на голень.... Так как работы на спину прибавится за счет тяг, то и гиперэкстензии придется заменить на подъемы на носки стоя. Тогда по упражнениям на ноги получится:

 

Присед со шт на груди

Тяга толчковая или рывковая

Бицепс бедра в тр-ре сидя

Тяга на прямых ногах

Подъем на носки стоя

 

б) скинуть веса в приседаниях

 

в) уйти в разгрузку на 2-3 недели

 

За 7 недель тренировок собственный вес тела по началу рос и поднялся на 3-3,5 кг (со 112 до 115), с середины прошлой недели вес начал помаленьку снижаться. И еще хотел спросить по поводу работы на грудь, если уж будет вариант с заменой упражнений в день ног, то возможно стОит сместить акцент в день груди на верх грудных?

Сообщение изменено: Viconte (24 сентября 2015 - 09:06)

[otets]

Viconte,

 

1. Взять программу (стр. 27) из книги "Тренируйся! или обычный культуризм для атлетов начaльного и среднего уровня"

2. По ногам. В п1 решен вопрос с помощью корректировки упражнений.

3. По груди. В п1 решен вопрос с помощью корректировки упражнений, но если очень нужно, то можно добавить еще 1 упражнение.

4. По программе, которую Вы взяли в п1 установить 65 тонн/неделю и отработать 4 недели без повышения тоннажа. Вот как хотите, так и еб.. занимайтесть

5. С икрами занимаемся вообще отдельно от основной программы. Не меняем не какие упраженения из основной программы на упражнения для икр. Тренируем икры минимуму 2 раза в неделю после основной программы, а лучше и все 3-4! Работаем сейчас в 2-х упражнениях по 5 подходов.

 

P.S. Коллеги, поправьте, если что не так написал...

 

[Viconte]

otets:

Чуток не понял что такое п1, п1 это программа из книги или все таки п1 это изменения предложенные мною?

 

По упражнениям на грудь, на текущий момент мне все равно, низ груди развит достаточно, как никак занимался ПЛ и отдельно жимом лежа, а вот с верхом, как и с плечевым поясом - караул. Квадры по идее тоже достаточные, надо развивать бицепс бедра, приводящие и сгонять излишки жира.

[otets]

Чуток не понял что такое п1, п1 это программа из книги или все таки п1 это изменения предложенные мною?

П1 - это пункт из моих рекомендаций, а значит это программа на стр. 27

 

 

По упражнениям на грудь, на текущий момент мне все равно, низ груди развит достаточно, как никак занимался ПЛ и отдельно жимом лежа, а вот с верхом, как и с плечевым поясом - караул.

Значит жимы и всевозможные разводки делать исключительно под углом.

Если грудь достаточно хорошо развита, то делать пока 2 упражнения

 

 

Квадры по идее тоже достаточные, надо развивать бицепс бедра, приводящие и сгонять излишки жира.

Если с ББ совсем караул, то можно попробовать что-то похожее на мою программу для ног, а именно:

1. Сгибания ног - 5х10

2. Мертвая тяга - 5х8

3. Сгибания ног - 5х8

4. Фронтальные приседания - 5х10

5. Гиперэкстении - 4-5х10

 

 

P.S. Вижу, что Гела онлайн. Возможно ему есть что добавить еще или поправить меня...

Сообщение изменено: otets (24 сентября 2015 - 01:33)

[lapatus]

otets:

Чуток не понял что такое п1, п1 это программа из книги или все таки п1 это изменения предложенные мною?

 

По упражнениям на грудь, на текущий момент мне все равно, низ груди развит достаточно, как никак занимался ПЛ и отдельно жимом лежа, а вот с верхом, как и с плечевым поясом - караул. Квадры по идее тоже достаточные, надо развивать бицепс бедра, приводящие и сгонять излишки жира.

 

Мне кажется неплохо собрана программа, но я бы 5 упр (присед на плечах) в 1-3 тренировке заменил на мертвую тягу и поставил после сгибаний ног или даже вконце после наклонов, т.к лифтинг дает силу не там где надо, бб нужно работать в мертвой тяге на утомленном фоне.

В тренировке 2-4 тоже самое - жим лежа горизонтальный - в сам конец проги, а остальные жимы и разводки только под углом как основные. А и поскольку лифтер, в жиме лежа я бы (имхо) работал пока по 12-15 повторов с максимальной концентрацией на работе именно мышцы, поскольку силовикам это иногда трудно уловить. Мне например приходиться именно так иногда делать даже не учитывая упр в тоннаж.

[Balgo]

Присед со шт на груди Тяга толчковая или рывковая Бицепс бедра в тр-ре сидя Тяга на прямых ногах

Нормально.

 

б) скинуть веса в приседаниях в) уйти в разгрузку на 2-3 недели

Зачем?

[Arik]

Хотелось бы увидеть ответ автора тут)
Возможно ли проработать квадры до ярковыраженного разделения,без увеличения(уменьшение даже устроит) обьемов ног?
Уперся по силовым щаз (жим в районе 160,тяга около 180,сед позорный)
Как один из след вариантов ,думаю поставить верх -низ-верх
С раскладом,что в первый день верха работа силовая (два жима и тяга сверху) ,а во второй(перед загрузкой углями) обьемный (оч нужна прибавка в плечах,грудных и спине)

Руки тренить не буду

[roninrey]

Конечно. Конечно можно. Собственно, едва ли не общее место, в современной практике ББ. Все ноги "разваливают", ну, добиваются разделения. Развалить, это сленговое. )))) Не самая простая задача, но и не сверхсложная. Мы к этому подходим системно. Системность в том, что самого начала используемый набор упражнений работает на эту задачу. Отчасти - и режим работы. А именно - используем приседания на груди, Ж в пол, и строим работу на ноги не в силовом режиме, а в объёмном, в основном, причем в верхнем диапазоне объёмного ряда, то есть преимущественно 8-12 повторений используется. То есть работаем на объём в повторном диапазоне, наиболее выгодном и для набора объёмов, и для последующей проработки. Ну, можно еще сказать, что такой повторный ряд помогает избегать быстрого роста рабочих весов, что даёт возможность хорошо отрабатывать технику выполнения.   По объёмности, при такой работе - ну, в основном получается, что нужные объёмы таким тренингом обеспечиваются, стартовые, поэтому сразу же переключаемся на проработку, продолжая долбить бб. Ладно, сорри, сложно будет воспринимать, я схожу тут по делам, газовщики насчитали долг, за газ, в частном доме, надо разбираться, и потом распишу весь порядок работы на ноги, тем более это и соотносится с насущными задачами тренинга ног Димы.

Сообщение изменено: roninrey (25 сентября 2015 - 10:45)

[roninrey]

Эффективность в развитии ног лично я обеспечиваю тем, что решаю все основные задачи одновременно. Вот поэтому и хочу осветить этот вопрос, "развалить бёдра", именно в контексте такого тренинга. Основные задачи: тренировка ССА, наработка техники, придание нужной формы бёдрам, создание нужных объёмов, проработка бёдер, прежде всего квадр. Нужная форма - это умеренное развитие, сравнительно умеренное наружных, боковых частей квадр, хорошее развитие внутренней части, очень хорошее развитие бб. Поэтому с самого начала акцентируется развитие бб. Их развитие обеспечивает и развитие внутренних частей. Тут используем сгибания ног, лёжа, полноамплитудные и тягу мёртвую. Никакие заменители, типа сгибания сидя или румынская тяга неэффективны. Сюда же, к тренингу бб можно отнести и тягу рывковую. Остальные части бёдер формируются приседаниями в рывковом хвате и приседаниями со штангой на груди. На немного продвинутой стадии тренинг обычно выглядит так:

1. сгибания ног 4-5х10

2. тяга мёртвая 5х8-10

3. сгибания ног 5х8

4. приседания в рывковом хвате 4-5х10

5. приседания со штангой на груди 5х8-10

6. тяга рывковая 5х8

7. наклоны стоя 4х10

8. гиперэкстензии 4х10

 

Понятно, что речь идёт о двухразовой в неделю работе. Если ноги "трудные", то применяются специализации, но очень взвешено. 

Если есть проблемы с ростом весов, то применяются ОСТ режимы, пирамиды. Ну, этот приём я описывать не буду, это общее место, в нашей версии. Можно начинать или с приседаний в рывковом хвате, или с приседаний со штангой на груди, то есть ставить одно из этих упр первым. Но лучше так, как в проге. Прежде всего потому, что к приседаниям колени уже будут разогреты. А также для того, чтобы и в объёмной проге упражнения на квадры шли в блоке, для уже - проработки, для обеспечения и этого эффекта. А также, то есть в третьих, так с меньшими весами вы реально будете выполнять эффективную работу на объём, а не на "сколько я присяду кг". Все приседания выполняются в полной амплитуде, Ж в пол, в глубокий сед. Когда форма будет задана, то есть все нужные участки бёдер будут развиты, можно - или - работать дальше по поводу объёмов, или - проработать.  Обычно, чаще всего, в подавляющем большинстве случаев при правильной работе сначала формируются квадры. И... С этого момента мы не стесняясь, ставим их на проработку. На практике, чаще, не прям так уж и падаем на прорабатывающий тренинг, а сдвигаем тренинг квадр в эту сторону. Добавляем количество повторений, обычно. Сдваиваем два приседа - в рывковом хвате и на груди в суперсерию. Применяем приседания Гаккеншмидта, осторожно, эпизодически. Пока - эпизодически. Лучший и чуть уже продвинутый вариант, на этой стадии тенировки/проработки квадр - поставить рядом приседания со штангой на груди и приседания Гаккеншмидта. Позже, - можно и сдвоить в комбинированный подход, в суперсерию. 

Бб, бицепс бедра, формируется, развивается долго. И это даже бОльшая проблема, зачастую, чем проработка квадр. Если же эта задача решена, то есть какие-то объёмы, возможно это пока стартовые,  промежуточные объёмы, они созданы, то прорабатывается всё бедро. 

Вот такая прога. 

1. сгибания ног/2.тяга мёртвая

3.сгибания ног на станке сидя/4.тяга рывковая

5.приседания со штангой на груди/6.Гак-приседания

7. приседания в рывковом хвате 3-4 х15

8.наклоны стоя 4х12

9. гиперэкстензия 4х15

1 и 2, 3 и 4, 5 и 6 - суперсерии, 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами - минута, полторы, и то, лучше минута. 3 раза в неделю.

Наклоны стоя и гиперы как и в объёмном тренинге используются как самостоятельные упры для развития разгибателей спины. Вместе с тем, они дорабатывают бб. 

В общем, как мог, так и пытался донести, что тренинг ног должен использовать эффекты синергизма, эффекты фона, то есть фоновой работы, строится по принципу многозадачности. На этом этапе эта задача идёт первым планом/темпом, остальное вторым и третьим. Потом акцентируется иное, а первоплановое уходит на второе или третье место.  

И на самом последнем месте - сколько вы приседаете. Это тоже есть, присутствует. Но всегда - на самом последнем месте. Если только обеспечивается минимальная динамика роста весов. И... Именно - минимальная. 

Приседать за сто, для любителя - это уже ноги быть должны. Правильно сформированные, достаточно объёмные, и уже проработанные. Сделать такие ноги, не присев ни одного разу, ни на 1 см, с весом 100 кг - вот квалифицированная работа. Если мы конечно, говорим о ББ.  

Сообщение изменено: roninrey (25 сентября 2015 - 06:13)

[Arik]

если дважды в неделю,то эт уже акцент на ноги
по приоритетности ,плечи первые ,за ними сиске и спина)
руки колбасные и пока переваливают дрыщавый торс

[Турист]

Кто-то из западных профи говорил "если нужно будет - я смогу накачаться и лотком от яиц".

[Турист]

если дважды в неделю,то эт уже акцент на ноги
по приоритетности ,плечи первые ,за ними сиске и спина)
руки колбасные и пока переваливают дрыщавый торс

 

Акцент/специализация - это когда 3-4 раза в неделю 

[Игорек!]

1. сгибания ног 4-5х10
2. тяга мёртвая 5х8-10
3. сгибания ног 5х8
4. приседания в рывковом хвате 4-5х10
5. приседания со штангой на груди 5х8-10
6. тяга рывковая 5х8
7. наклоны стоя 4х10
8. гиперэкстензии 4х10
 

Не будет Арик так качаться. Он и более простые и незамысловатые схемы быстро бросает.
а тут пахать надо.
Либо сдохнет, либо бросит после недели-двух тренировок. Скорее второе.
Не нужны ему ноги такой ценой.

Ему больше подойдет система преднакопа со жгутами. Односетовая объемка. Весело и не напряжно. И в зал ходить не надо. Можно с собой носить жгуты и тренироваться в парадной или на лужайке перед домом)

[roninrey]

если дважды в неделю,то эт уже акцент на ноги
по приоритетности ,плечи первые ,за ними сиске и спина)
руки колбасные и пока переваливают дрыщавый торс

 

В этой версии все МГ работаются дважды в неделю и больше. Наиболее эффективно, для более менее тренированного, это применение специализаций, в повторяющемся режиме, то есть циклами, чередование двухразовой и трехразовой в неделю работы на МГ.

Арик, для нас это всё уже давно общие места, в тренинге. Всё уже сто раз обкатано, сделано и получено. У кого мотивации хватило. И таких даже в этой ветке - их было. Немного, но было. На деле мало кто может годами непрерывно тренироваться. То работа мешает, то некогда, то семья не даёт, то насморк, то понос. Но больше всего людям мешают более эффективные методики. Их много. Методик, я имею в виду. Собственно, до хрена и больше. На любой цвет и вкус, и под любые задачи. И главное - все, - очень эффективные. И отнимают гораздо меньше времени и сил. Серьёзно. Ну, судя по рекламе. Да и люди есть, которые получили результат гораздо проще, чем в нашей версии предлагается. Так что это больше работа ради работы. С очень маленьким невыразительным результатом. Ну, по меркам других версий тренинга. Веса, рабочие. у нас вообще маленькие. сама метода - она в этой ветке и книжках-раздвижках. Хошь, бери и делай. Никаких проблем. И коллеги помогут. Как начать. Есть два варианта. Первый - ты долго и подробно рассказываешь, че и как ты поднимал, до сегодня, и какие были траблы, и успехи, и что не получается.... Потом берёшь прогу вводного и пашешь. Или - сразу берёшь прогу вводного и пашешь. Пашешь, коллеги и я, по возможности, помогаем, особенно с рабочими весами и ФСами. Приобретаешь нужный уровень тренированности, он четко обозначен, и используя этот уровень тренированности, то есть освоение нужного уровня нагрузки, проводишь полуторагодовой примерно цикл специализаций.  Для решения своих проблем.  Вот и всё. В принципе, ниче сложного. 

[roninrey]

Не будет Арик так качаться. Он и более простые и незамысловатые схемы быстро бросает.
а тут пахать надо.
Либо сдохнет, либо бросит после недели-двух тренировок. Скорее второе.
Не нужны ему ноги такой ценой.

Ему больше подойдет система преднакопа со жгутами. Односетовая объемка. Весело и не напряжно. И в зал ходить не надо. Можно с собой носить жгуты и тренироваться в парадной или на лужайке перед домом)

 

Или? Или будет? А мне кажется, что будет. Я его мало знаю, ты больше, очевидно, иначе бы не говорил. Но я думаю, что будет. Хотя бы две недели протянет. А это значит - будет. )))) Ну, не шах и мат, но пока я сильно не проигрываю.)))) Откуда надежда? Ты же посмотри, Игорь, на его силовые?! 160 кг в жиме лёжа!!!! 180 - тяга!!!! И я знаю, как он выглядит. Хорошо выглядит. Там еще конь не валялся, по тренингу, я имею в виду не силовую физкультуру, а одну из версий нормального)))) тренинга. Эту. Раскрываемость - отличная просто. Дельты хорошие. Спина, она есть, конусная, но надо добавлять. Ну, должен различить, наш коллега, перспективу, мне кажется.  

[Дмитрий Р]

roninrey,

огромное спасибо!

Справедливости ради-все как и было! Как в ЛТ написано так и пишите, там такой подход четко прослеживается..

даже просто просматривая проги разных тренингов,даже видно смещение акцентов по мг)

[Игорек!]

Или? Или будет? А мне кажется, что будет. Я его мало знаю, ты больше, очевидно, иначе бы не говорил. Но я думаю, что будет. Хотя бы две недели протянет. А это значит - будет. )))) Ну, не шах и мат, но пока я сильно не проигрываю.)))) Откуда надежда? Ты же посмотри, Игорь, на его силовые?! 160 кг в жиме лёжа!!!! 180 - тяга!!!! И я знаю, как он выглядит. Хорошо выглядит. Там еще конь не валялся, по тренингу, я имею в виду не силовую физкультуру, а одну из версий нормального)))) тренинга. Эту. Раскрываемость - отличная просто. Дельты хорошие. Спина, она есть, конусная, но надо добавлять. Ну, должен различить, наш коллега, перспективу, мне кажется.  

Да я не против. Просто заметил, что мечется он от одной системы к другой. Нет счастья.

Поэтому только преднакоп. Только на нем есть истинное удовольствие и гарантированный результат.

Тем более арику нужны ноги, а у рихи самые пиздатые ноги среди форумчан. Это не удивительно, ведь он накачал их по преднакопу))

[Дмитрий Р]

,Красава!

Я с тобой согласен. Не протянет долго.

Как так-жим 160, а тут на жимовой трене его в первом сете и 80 задавить может

Хотя нет-пижжу! на дельты 3 жима, на грудь 3 упра и 4-м в конце трени жим лёжа широким хватом, в принципе и 70 могут накрыть...

Сообщение изменено: Дмитрий Р (25 сентября 2015 - 09:35)

[roninrey]

,Красава!

Я с тобой согласен. Не протянет долго.

Как так-жим 160, а тут на жимовой трене его в первом сете и 80 задавить может

 

Блин! Я ж совсем забыл, об этой психоэмоциональной травме. Да, так и есть.... Не, если честно - гамно система. Если силовые падают... ((((((

[Дмитрий Р]

Блин! Я ж совсем забыл, об этой психоэмоциональной травме. Да, так и есть.... Не, если честно - гамно система. Если силовые падают... ((((((

Не то слово! Кто такую придумал???!!!

Я помню сменил прогу-сгруппировал все тяговые в одну треню,жимовые в другую и ноги в 3-ю..короче как-о там замутил 5 треней.

Спину провел и нормлаьно-она выносливая,сильная, идущая мг. а дальше жимовая-дельты норм, перехожу на грудь-и веса ж скинул немного..

налконный короче 60х8,8,8-колотящимися руками и дальше 6 и 4 со злобой, а следом жим лёжа 60х5 и понимаю-все, второй сет убдет на 2

ну я был уставший, по правде погрешил на фс(я до этого грузился,думал меня может накрыть)-а хрен это был не ФС!!!

А психологическая травма!

[roninrey]

roninrey,

огромное спасибо!

Справедливости ради-все как и было! Как в ЛТ написано так и пишите, там такой подход четко прослеживается..

даже просто просматривая проги разных тренингов,даже видно смещение акцентов по мг)

 

Ну, спасибо и тебе, Дима. Успокоил. Я то уж и не помню, че там понаписал. Но по ногам принципиально, даже если бы и захотел, - там ничего не поменяешь. Единственное, я не стал церемониться, и ввёл на полных правах приседания в рывковом хвате. И более категорично - по подбору упражнений. Нафиг румынку и все девайсы на сгибания, кроме прямого горизонтального. А то я корректничал-корректничал... А потом познакомился с кросс-фитом, с болгарским, не, турецким, кажется, подъёмом гири, или гантели. Из положения лежа на полу.  И подумал - раз люди и такое делают, че я то стесняюсь?

Так появилось ощущение, что надо давать людям тренинг без оглядок и церемоний. Но я всё равно не решался, мямлил, за приседания в рывковом хвате, вообще по поводу тренинга. А потом... А потом я получил по почте "тренинг по Селуянову". Пару недель назад, рассылка какая-то. Впал в ступор. Постепенно начал осознавать, с огромным трудом, что это реальность. Что она такая, а не иная. В общем, произошла мучительная идентификация, места, времени, мироосознания. Вот эта тренировка, от какого-то Димы Стефанцева пришло, на мыло.

 

Жизненный план тренировок по Селуянову, версия 3

15.07.2015

1
присед
подтягивания
жим
+шея

2
выпады ноги
икры
трапеции

3
присед
бицепс
трицепс
+предплечье

4
выпады ноги
пресс
спина

 

• разминка 5-15 минут в начале тренировки
• 10 разминочных повторений в полной амплитуде, в несколько подходов, поэтапно увеличивая вес до рабочего
• подход длится 20-60 секунд
• каждый рабочий подход до жжения +4 секунды, или до отказа +2 раза
• контроль пульса после каждого подхода, никогда нельзя выше 180 ударов в минуту
• каждый круг повторяется 4-9 раз подряд
• такая тренировка занимает примерно 1.5 часа
• основная задача – выделить много гормонов “базой”; мышцы вырастут сами
• в то же время эндокринной системе нужно давать отдыхать, 1-3 занятия в неделю, по самочувствию; есть желание идти тренироваться – можно идти, нет/усталость – стоит отдохнуть
• в конце тренировки растяжка 5-15 минут

Особенность этого плана тренировок в том, что здесь нет чёткого графика, здесь график плавающий. Какой бы сюрприз жизнь вам ни приподнесла, что бы ни случилось, в тот же день когда у вас вновь появится возможность или желание тренироваться – это можно и нужно сделать.

Цель: иметь как можно более простой и эффективный тренировочный план. Такой, который можно будет выполнять в течение всей жизни.

Если нет возможности пойти в зал, если нет времени и так далее – эти упражнения всё равно можно делать даже дома и получать отличный результат.

Просто помните или записывайте, какой номер тренировки вы сделали в прошлый раз – и сегодня сделайте следующий. Если в прошлый раз сделали 4, сегодня делайте 1.

От того, что мы поменяли подход в графике, наша эндокринная система не стала работать по-другому. Требования всё те же: около двух тяжёлых для эндокринной системы тренировок в неделю. Поэтому ориентироваться предлагаю на схему “тренировка, 2 дня отдыха, тренировка”.

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн – слишком высокая нагрузка на эндокринную, но иногда можно делать и через день, главное не жестить.

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн – один из идеальных вариантов. Предлагаю ориентироваться именно на него.

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн – тоже неплохой вариант. Тренировки на одну и ту же мышцу проходят лишь чуть более редко, чем раз в 2 недели. Хороший халявный вариант.

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн – приведён для наглядности и для примера. Сложный и запутанный вариант, который по сути идентичен идеальному. Не вижу непосредственного смысла тренироваться именно по нему, но это как пример: иногда можно делать через день, иногда реже, в среднем всё будет идеально. Так что можно не беспокоиться.

К этому плану применяются стандартные правила проведения упражнений.

Здесь также учтено много важных моментов, вроде увеличения выделения гормонов от работы больших мышечных групп, избегания перетренированности.

Предполагается, что упражнения делаются в ОМВ+ГМВ статодинамике с высоким весом. Но этот план точно так же подойдёт и для классических ГМВ или ОМВ тренировок.

История изменений

Версия 3:

• отказался от суперсерий ради лучшего прогресса по ГМВ.
• теперь упражнения рекомендуется выполнять с высоким весом по правилам статодинамики, ОМВ+ГМВ. Кроме дополнительного прогресса по ГМВ, это заставит эндокринную систему выделить больше гормонов.
• учитывая, что гормоны – это самое-самое важное, поставил базовые упражнения (на ноги) в каждую тренировку. Возможно, прогресс ног будет идти чуть медленнее. Хотя по рекомендованной частоте, одна и та же мышца ног тренируется раз в неделю. Это хорошая частота, есть неплохой шанс, что так прогресс ног будет даже больше. А все остальные мышцы, даже те которые не тренируем, будут точно в плюсе. Не тренируемые вырастут в 5 раз меньше, чем тренируемые, только лишь из-за гормонов.
• + помечены упражнения, которые не важны, их можно делать дополнительно, для галочки. Идея в том, что даже халявно и неполноценно сделанные упражнения на фоне высокого уровня гормонов дадут неплохой прогресс. В данный момент такие “было бы неплохо” мышцы для меня это предплечья и шея.
• теперь график гибкий, плавающий! Да, это законно!
• добавлена заминка в виде растяжки. У заминки очень много плюсов, это полезно в первую очередь с точки зрения “головы”. Кроме того, мне нужна растяжка в ногах. Согласно тем исследованиям, которые я просмотрел, растяжка в конце тренировки самая эффективная для безопасного получения устойчивого результата.
• бонус для читающих чейнджлоги: в каждую тренировку добавлю зарядку на глаза, попробуем сделать зрение идеальным.

Версия 2:

• тонизирующие подходы не нужны. Тонусы оставлены только как источник гормонов.
• перераспределены упражнения, чтобы оптимизировать рост рук/жима.
• курсивом выделены упражнения, которые в домашних условиях может потребоваться выполнять в 2 подхода: отдельно на левую руку, отдельно на правую.
• курсивные упражнения так же распределены равномерно по дням, теперь каждая тренировка занимает примерно одинаковое количество времени.

Версия 1:

• релиз.
• учтены основные рекомендации Селуянова.
• разброс по дням лучше было бы сделать Понедельник-Четверг, жертвую небольшим количеством эффективности ради удобства.

Сообщение изменено: roninrey (25 сентября 2015 - 09:53)

[Турист]

Владимир Иванович, можно бесплатный вопрос?) А чо, если человек тренируется по-спортивному (в смысле, типа как в ЛТ, например), но нет цели выступать, а просто для себя? То как назвать его тренинг - спортивный или любительский?

У меня счас новый пассажир на Вашу методику. Девочка, 23 года, рост высокий, 175 де-то, весит 53 примерно (просто не помню точно). Хочет тупо накачатся - набрать вес за счет мышц. Худенькая она, вот и вся мотивация.

Расписал ей принцип чередования объемного/силового тренинга - сидели до 3х ночи на кухне, считали вариативность объема и интенсивности в разных режимах работы на примере бицепса бедра, во как.
Уже начала потихоньку этот тренинг. Т.к. перед этим был стаж, правда там год по одной и той же проге, то ей сразу, без компромиссов, 4-х дневка в режиме ОТ, в виде мягких пирамид. Она себе квадры оквадратила полуприседами. У нее ещё что-то с коленом, глубоко приседать не может. Так что поставил ей в программу приседания на внутреннюю, а прямую нагрузку на квадрицепс временно прибрал.