8874 ответов в этой теме

[Skam85]

Здравствуйте!
Я новенький в этой теме, вчера честно пытался осилить
Сил хватило до 22ой страницы. В сухом остатке у тренирующихся по данной вариации HST хорошо прогрессируют силовые показатели, а мышечная масса напротив - не изменяется, или растет незначительно.
С связи с этим вопросы:
1. Есть ли в теме люди кто добился значительного роста мышц по данной методике тренировок?
2. Если да, то на что стоит обратить внимание? Почему отписавшиеся на первых 22х страницах имели проблемы с набором массы, что было не так, и что надо изменить?
Заранее спасибо!

[rihad]

Масса (обхваты) по классической ХСТ растет, это точно. Другой вопрос не так быстро как хотелось бы. В силу различных факторов: недостаточное питание, недостаточный объем. Исключительность методики в ее простоте, что она не навязывает какой-то режим тренировок, набор упражнений, объем или вес. Она просто объясняет принцип роста мышц, как часто тренировать мышцу оптимально, и с какими ограничениями исчерпаемых ресурсов организма можно столкнуться. Если опираясь на свой неудовлетворительный опыт подгонять и подправлять детали (например: увеличить объем, увеличить/уменьшить шаг надбавки и т.п.) оставаясь при этом верным основным принципам, результат всегда бывает.

[Teac]

Еще не закончил полностью цикл, а объем груди вырос на 8 см, не знаю много это или мало, но рубашки и майки на мне теперь плотненько сидят Вес не сильно изменился, на 6 недель на +2 кг, зато штаны спадать стали.

[Skam85]

Teac,
Круто! А телосложение какого типа? Был лишний вес?
Тоесть и жиросжигательный эффект и анаболический?
P.S. мне кажется 8см - это дох*я!

[Teac]

Skam85,

За 6 недель норм думаю, это видимо потому-что я новичок и у меня есть еще куда расти, дальше трудней наверно Не жира нет, как начал цикл на 10 повторов то раздался немного в талии, а как перешол на 5 повторов, все спало. Я как пришел в зал, посетители думали меня ветром к забору прибивает, на сегодняшний день изменения заметны, н овсе равно дрышь по меркам бб

[ton63]

Ну вот и прошли 6 нелегких недель. Не без косяков конечно. Долбанные понедельники. Несколько раз пропускал их. Все по плану выполнил, в некоторых упражнениях увеличил веса. В целом, чувствуется небольшой запас от максимума по силе во всех упражнениях. Но, небольшой. Думаю, не смогу больше 5-7,5 кг в весах прибавить. Вес тела чуть подрос, "талия" наоборот упала. Хотя тут заслуга того, что я стал меньше вечером углей кушать.
А теперь собственно вопрос, что посоветуете теперь делать 2 недели, негативы, дроп-сеты, продолжать по 5 повторений, может по 2, а может на раз? По своему опыту, что будет полезней?

[rihad]

А теперь собственно вопрос, что посоветуете теперь делать 2 недели, негативы, дроп-сеты, продолжать по 5 повторений, может по 2, а может на раз? По своему опыту, что будет полезней?

По 2 или на раз не в тему. Хейкок советует или продолжать 5, или негативы с чуть большим весом. Некоторые упры, такие как присед со штангой или становая, делают невозможными негативы. Где можно - делайте их. Например брусья, подтягивания, жим лежа с подстрахуем, подъемы на носки двумя ногами опускание одной и т.п.. Как мне показалось от негативов больше отдачи из-за большего веса. Где нельзя - 5ПМ продолжайте, но осторожно, чтобы не перегрузить ЦНС, а то сила упадет и сделает невозможным поддерживать прежнюю интенсивность.

Сообщение изменено: rihad (28 ноября 2011 - 10:28)

[oscar]

Прочитав примерно половину темы, понял, что у занимающихся в основном растет сила, за редким исключением - масса.

Тогда интересным становятся итоги 12-недельного эксперимента по сравнению результатов занимающихся по линейной схеме (правда повторения в жиме лежа и ногами менялись не каждые две недели, как в ХСТ, а каждые четыре недели по схеме 8, 6, 4) и волнообразной (повторы менялись на каждой трене в течение недели 8, 6, 4). При волнообразной прирост силы был значительно больше
http://www.ncbi.nlm....pubmed/11991778

[MikeKazakov]

При волнообразной прирост силы был значительно больше

Это к чему здесь написано?!!

[rihad]

При волнообразной прирост силы был значительно больше

Это естественно. При зигзагах у ЦНС есть время сверхвосстановиться до следующей работы до отказа.

p.s.: прочитал ваш линк, он совсем не про ХСТ. Тогда поддерживаю Майка.

Сообщение изменено: rihad (29 ноября 2011 - 11:07)

[oscar]

Сегодня была шестая треня по ХСТ, т.е закончил двенадцатиповторный микроцикл. Занимался через день, делал два подхода, отдых между сетами держал 45-60 сек. Начальные веса взял на глаз по прежнему опыту и наращивал на каждой трене на 5-10 фунтов, время тренировки по ХСТ 32 минуты (плюс 5 минут на круизные упры). Сегодня везде вышел в отказ

Программу ХСТ выбрал со специализацией на спину и руки. Ноги и плечи были в поддержке, с одним упром 4х8

1. Подтягивания обратным узким хватом (начал с собственным, закончил с 20 фунтами)
2. Тяга двух гантелей одновременно на слегка наклонной скамье
3. Тяга нижнего блока
4. ПГНБ стоя попеременно
5. Брусья ( начал с собственным весом, закончил с 30 фунтами)
6. Смит жим узким хватом
7. Тяга нижнего блока из-за головы
______________________________
8 . Мертвая тяга/жим сидя гантелей, разводка в станке бабочкой/ фронтальный присед (упры чередовались каждую треню не по ХСТ)

Нагрузка довольно плотная, особенно в конце за счет интенсивности, несмотря на двухподходку и короткое время. Собственный вес упал на 1 кг, талия на 1 см, рука без изменений. Пока доволен, но выводы делать еще рано, шесть тренировок всего.

Следующий микроцикл будет на 8, сетов планирую делать 3( если не выдержу роста весов, то буду убирать), начальные веса будут те же, что и в конце предыдущего цикла.

[Teac]

Тут писали про массу. Я новичок и первые 3 месяца тренировался по сплиту, не сильно загружал себя не тренировке, в итоге практически нефига не набрал и в силовых не прибавил особо.После занимался по какой-то программе из забугорной книги, результат никакой. После первого цикла ХСТ прибавил 2 кг (тоже не много). Сейчас на перерыве и я никогда не отмечал у себя такого аппетита. Просто дикий жор. По своей комплекции я худой и заставить себя, что-то схавать было трудно, сейчас все наоборот, утром если не поем, до 10-00 не доживаю, думаю только о еде. Не просто пихаю в себя еду по графику, организм сам просит и много просит. Очень доволен этому. На след недели проходка, жду результатов с нетерпением.

[oscar]

2 кг за 6 недель даже для новичка очень хорошо (если талия, конечно, не увеличилась)

[rihad]

А на фига проходка? Это все-таки не силовая методика. Я бы просто прибавил к максимумам 2.5-5 кил и по новой.

[Teac]

А на фига проходка? Это все-таки не силовая методика. Я бы просто прибавил к максимумам 2.5-5 кил и по новой.

Хочу знать точно свой максимум, в некоторых упражнениях я его вычислял. Теория и практика у меня не сошлись, теория проиграла

[Жеребец]

А кто что думает насчет на тему ХСТ как один тренировочный цикл в виде фуллбади? 2-3 подхода, 8-12 повторений, упражнения те же что и в топике, каждую тренировку смена.

Занимаюсь так месяца 2 наверное, веса прут по-немногу, особенно по ощущениям и замерам ноги поперли, остальное не мерил не смотрел.
Может ноги сместить стоит в конец тренировки?

Жаль замеры из-за нового движка стерлись, думал зайду в профиль сравню какие были ноги.

Сообщение изменено: Жеребец (02 декабря 2011 - 12:49)

[rihad]

Закончил очередной цикл. Очень доволен результатами. Целью было: растянуть 5-ти повторку на 4 недели в тройке, оставив тем самым максимальный вес на последнюю тренировку, а также всего 1 подход на заключительной неделе. Итак, закончив 10ПМ и начав 5-х с недели зигзага прежних весов, и далее постепенно прибавляя по 2.5 кг за треню, в эти понедельник и среду вышел на:
Присед 105х5, 105x5
Жим лежа 80х5 80x5
Cтановая на почти прямых ногах 105х5 105x5
-- это как бы мои прежние чистые максимумы. Намеренно в пн и среду повторил вес всего в одном подходе, дав возможность ЦНС восстановиться. И сегодня пробил новые веса довольно легко:

Присед 107,5х5
Жим лежа 82,5х5 (с запасом)
Становая на почти прямых ногах 107,5х10 (! чисто! не ожидал)

Свой вес 77-78. Все, теперь только так и буду делать. Долой 2 недели макс. весов. Замеров пока не делал, т.к. я после трени, завтра сделаю. Отдыхаем

Сообщение изменено: rihad (09 декабря 2011 - 12:18)

[oscar]

Закончил вдухнедельный восьмиповторный МЦ с тремя сетами в упрах (программу см. выше)
Потдтягивания закончил с 45 фунтами в двух сетах, в третьем получилось только 7 повторов. В брусьях сделал на 8 повторов только два подхода с доп. весом 50 фунтов, третий не стал делать. Все остальные упры сделал полностью практически в локальный отказ, веса везде росли по плану.

Собственный вес 81 кг, замеры буду делать в субботу.

В среду перехожу на пятиповторку в трех сетах. Блейд рекомендует использовать дропы в третьем подходе для метаболики и цикл увеличить до четырех недель, наверное так и поступлю. Кто-нить пробовал?
http://thinkmuscle.c...d-high-rep-sets
I think it’s difficult to speak in terms of % when doing drop sets. Drop sets are utilized for a very specific purpose if using HST. Unlike traditional applications of drop sets, which are designed to “increase intensity”, in HST they are designed to alter the metabolic environment inside the muscle cell itself. As such, we don’t think in terms of Load, we think in term of performance. This may be one of the only times you’ll think in terms of performance during HST. So when determining how much weight to tear off the bar, just take some off and keep going. It isn’t important just how much you drop in weight, just so long as it allows about 5 more reps.
3) A drop set should let you achieve 15-20 reps total for the entire set. So, if you are doing sets of 5, you should try to knock out 10 more reps after the first 5. This volume of reps is designed to ensure sufficient metabolic strain.
4) Drop sets are valuable for hypertrophy, as long as they don’t take priority over progressive load and frequency. As mentioned in several other threads, drops sets produce the desired metabolic stimulus to facilitate the hypertrophy induced by the loading regimen of HST.

[KonstantinV]

чтото смотрю популярностью хст не пользуется....

[Teac]

чтото смотрю популярностью хст не пользуется....

Ессно, пару лет на ХСТ, потом СМТ и на олимпию

Сообщение изменено: Teac (13 декабря 2011 - 04:06)

[KonstantinV]

Ессно, пару лет на ХСТ, потом СМТ и на олимпию

как успехи в практике данного тренинга???

как проходка после цикла? Приятно удивила? Или не очень?

[Teac]

как успехи в практике данного тренинга???
как проходка после цикла? Приятно удивила? Или не очень?

Я хз даже, в зал впервые пришел этим летом, загонялся сплитами + жрал всякие предтреники, как результат - ничо почти не росло. После ХСТ появился отличный аппетит, крепкий сон и майки с рубашками стали впору Силовые практически незнал (так по расчетам вычислял), сейчас начал 2й заход на ХСТ, как отработаю будет видно реально на что годен.

[KonstantinV]

ща тоже хочу уйти от сплитов(на время).. Вот думал что после нового года попробовать... Хст или смт, эт не то чтобы поиск чудо системы был у мну.. А разнообразия захотелос

[wollsdorf]

Rihad

Привет, скажи ты сколько по этой схеме тренишся, не пробывал сменить на альтернативную программу?

[rihad]

Rihad

Привет, скажи ты сколько по этой схеме тренишся, не пробывал сменить на альтернативную программу?

2 года. Зачем ремонтировать то, что исправно?

Сообщение изменено: rihad (14 декабря 2011 - 03:25)

[KonstantinV]

Rihad какой прогресс?? За два года.

[rihad]

Rihad какой прогресс?? За два года.

Я лично доволен. Программу чтобы за цикл прибавить в бицухе километр не ищу, и вообще между программами не бросаюсь. Упорно и упрямо придерживаюсь основных упров на все мышцы. Результаты, а точнее разницу с прошлого цикла, можете посмотреть в профиле.

p.s.: зато методом тыка понял как поднять силу - надо просто постепенно прибавлять 70-90% от 5ПМ и потом каааак сделать 93% на 5 повторений больше чем ожидал Согласно калькулятору 107,5х10 равно 125х5, а это ровно на 10 кил больше моего максимума на прошлом цикле.

[KonstantinV]

rihad спасибо за ответ

[DimDimon]

15 повторный цикл вобще зачем нужен? можно его пропускать?

[Teac]

15 повторный цикл, можно его пропускать?

Не стоит.

Сообщение изменено: Teac (19 декабря 2011 - 04:31)