26179 ответов в этой теме

[patrick bateman]

Всем привет!

Занимаюсь по вот такой программе третий месяц:

День 1
1. Жим лёжа 4*12
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - 4*12
3. Подъём штанги на бицепс 4*12
6. Молот (каждую руку отдельно, чередуя) 4*12
4. Пресс - молитва сидя в тренажере, с весом 4*15-20

День 2
1. Приседания со штангой разминка 1*12, 3*8-10
2. Икры (тренажер подъем на носки) 4*12
3. Жим штанги с груди/жим гантелей сидя 4*12
4. Разводка гантелей вперед в стороны стоя 4*12
5. Тяга штанги к подбородку 4*12

День 3
1. Становая тяга разминка 1*12, 3*8-10
2. Тяга блока за спину широким хватом 4*12
3. Тяга гантелей в наклоне (чередуя руки) 4*12
4. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке 4*12
5. Разгибание руки из за головы (чередуя руки) 4*12


Я по сути новичок. Мой стаж тренировок неполный год. Рост 186, вес 71.
Моя главная цель: набор массы. Также очень хочется стать шире в спине и плечах.
Хотелось бы получить комментарии по программе от более опытных форумчан исходя из этих побуждений.

Первое время занимался с тренером, он настаивал на именно таком количестве повторов - 12. Исходя из того что последние два повтора на пределе. От некоторых других товарищей я слышал что число повторов должно быть меньше, но менять пока не пробовал. Хотелось бы уточнить и количество повторов и подходов на набор массы.

[DANKRI]

День 1
1. Жим лёжа 4*12
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - 4*12
3. Подъём штанги на бицепс 4*12
6. Молот (каждую руку отдельно, чередуя) 4*12
4. Пресс - молитва сидя в тренажере, с весом 4*15-20

На пресс лучше делать стандартные скручивания, или скручивания вниз головой на турнике, ибо не встечал еще ни одного человека с хорошим прессом, который занимался бы на этом тренажере.

День 2
1. Приседания со штангой разминка 1*12, 3*8-10
2. Икры (тренажер подъем на носки) 4*12
3. Жим штанги с груди/жим гантелей сидя 4*12
4. Разводка гантелей вперед в стороны стоя 4*12
5. Тяга штанги к подбородку 4*12

Про разводку немного не понял, имелись в виду махи перед собой, махи в стороны или что то другое? +Я бы добавил разводку на заднюю дельту и убрал бы тягу штанги к подбородку, это ИМХО лишнее.

День 3
1. Становая тяга разминка 1*12, 3*8-10
2. Тяга блока за спину широким хватом 4*12
3. Тяга гантелей в наклоне (чередуя руки) 4*12
4. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке 4*12
5. Разгибание руки из за головы (чередуя руки) 4*12

Вначале лучше делать тягу верхнего блока (я бы ее вообще на подтягивания заменил, лучше упраэнения для расширения спины нет)
Убрать тягу гантели в наклоне, это лишнее, после тяги блока.
По поводу повторов, - 8-10, не больше.

[Prikol]

Оцените мою 3-х программу. Основная цель набор массы.


1 день Спина трицепсы
Становая тяга 4x8
Тяга штанги к поясу в наклоне 4x8
Тяга за голову через верхний блок 4x8
Тяга блока к поясу сидя 4x8
Жим лежа узким хватом 4x8
Жим вниз на блоке 4x8
Француский жим 4x8

2 день грудь бицепсы
Жим лёжа 4x8
Жим гантелей на наклонной вверх скамье 4x8
Разводка гантелей лежа 4x8
Подъем штанги на бицепс стоя 4x8
Подъем гантели на бицепс стоя 4x8
Молот 4x8
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3x15

3 день ноги плечи
Присед. 3x15
Разгибания ног в станке 3x15
Присед Гаккеншмидта. 3x15
Разводка в стороны 3x15
Жим вверх от груди 3x15


нормальна ли программа?

[Der]

Prikol
Стаж неплохо бы указывать)

[Der]

Мое мнение (предупреждаю, я не спец))):

1 День
На трицепс блок ставь последним как добивающее упражнение и лучше повторов на 10-12.

2 День
Слишком много бицепса. Оставь бицепс штангой стоя 4 подхода и потом на скамье скотта.
Жим на наклонной лучше делать со штангой, ну если ты новичок. Разводку лучше на 10-12 раз.

3 День
Опять же разгибания лучше поставить последним упражнением.
На плечи лучше сначала делать жим сидя, а уже потом добивать разводками. И почему 15 повторов? Делай 8-10 на массу. А разводку 10-12.

Опять же это как я бы сделал, но многие со мной могут не согласится. Выслушай несколько мнений и сделай выводы.

Сообщение изменено: Der (04 февраля 2009 - 02:53)

[Prikol]

Der
я новичок и начал ходить совсем недавно.Спасибо за ответ!

Сообщение изменено: Prikol (04 февраля 2009 - 07:26)

[patrick bateman]

DANKRI
спасибо за советы, учту все. а по поводу скручиваний - они как то неэффективны для меня. полгода делал скручивания и обратные скручивания. так вот ни ограниченное кол-во повторов ни выполнение их до боли (а я могу сделать ооочень много скручиваний - такая физиология) результата не принесли. как только начал работать на тренажере с отягощением - поперли кубики, чуть ли не на второй неделе уже.

[HeyThere]

Здраствуйте! Мне 23 года, рост 186 см, вес 75 кг, занимаюсь полгода. Ниже привожу программу по которой сам занимаюсь, жду советов и замечаний от старожил форума и опытных людей. Задача - набор массы.

ПОНЕДЕЛЬНИК:
Грудь:
1) Жим лёжа 4*8-10
2) Разводка гантелями на наклонной скамье (30 градусов) 3*6-8
Бицепс:
3) Штанга стоя 3*6-8
Трицепс:
4) Фран. жим Z-грифом лёжа на гориз. скамье 3*6-8

СРЕДА:
Ноги:
1) Приседания со штангой (приседаю полностью) 4*8-10
2) Разгибания ног 3*6-8
3) Сгибания ног 3*6-8
4) Голень стоя с гантелями 3*15-20

ПЯТНИЦА:
Спина:
1) Становая тяга 4*8-10
2) Тяга штанги в наклоне к поясу 3*6-8
3) Вертикальная тяга к груди 3*6-8
Плечи:
4) Жим штанги сидя из-за головы 3*6-8

Все подходы рабочие.

ЗАРАНЕЕ СПАСИБО ЗА СОВЕТЫ И ЗАМЕЧАНИЯ!

[Shtips]

Всем привет. Оцените мою программку. Мне 21 год. Рост 187, весь 75кг. Стаж регулярных тренировок два месяца и еще три нерегулярных. Присед/жим/тяга по 50кг на 12 раз. Цель: повышение силовых результатов и рост мышечной массы.

Понедельник
1. Становая тяга 3*12
2. Подтягивания к груди 3*8
3. Подъем штанги на бицепс 3*12
4. Подъем ног лежа (пресс нижний) 3*20

Среда
1. Жим штанги лежа 3*8
2. Отжимания от брусьев 3*8
3. Жим штанги сидя из-за головы 3*8
4. Французкий жим штанги лежа 3*12

Пятница
1. Приседания 3*12
2. Сгибания ног (на бицепс ноги) 3*12
3. Икры стоя в тренажере 3*12
4. Подъем туловища из положения лежа (пресс верхний) 3*20

И еще непонятно делать ли разминочный подход в французком жиме, сгибании ног и подъеме штанги на бицепс. Ведь вроде как уже мышцы к этому моменту должны быть разогреты

[Качёк]

coldfire
Спасибо, сейчас эта закончится попробую

Shtips
Ваша среда мне совершенно не нравится, квадрицепс огромная мышца 3 подхода, спина огромная масса мышц 6 подходов, трицепс 12 подходов, это по крайней мере странно, врят ли вы добьетесь прогресса в "Жим штанги сидя из-за головы" после двух жимов. Но это ИМХО я сам "опытный чайник"))

[Shtips]

Качёк , и какие у вас будут предложения? Пока на ум приходит разве что перенести плечи к ногам. Да и вот в надобности французкого жима я не уверен.

[Качёк]

Зато я стойко убежден в его ненужности))

[Данил234]

Если тренировать
понедельни грудь трицепс
среда спина бицепс
пятница ноги плечи
результат будет или нет

Я бы посоветовал бы потренировать мозг. Каждый день умными книгами. Это не форум экстрасенсов, надо описывать цель занятий.

Цель занятий сила и масса.Я на форуме недавно по неопытности не написал сначала цель.Чё ты грубишь))

[HeyThere]

2Качёк:

Пожалуйста оцени мою прогу на массу и скажи что ты думаешь...

ПОНЕДЕЛЬНИК:
Грудь:
1) Жим лёжа 4*8-10
2) Разводка гантелями на наклонной скамье (30 градусов) 3*6-8
Бицепс:
3) Штанга стоя 3*6-8
Трицепс:
4) Фран. жим Z-грифом лёжа на гориз. скамье 3*6-8

СРЕДА:
Ноги:
1) Приседания со штангой (приседаю полностью) 4*8-10
2) Разгибания ног 3*6-8
3) Сгибания ног 3*6-8
4) Голень стоя с гантелями 3*15-20

ПЯТНИЦА:
Спина:
1) Становая тяга 4*8-10
2) Тяга штанги в наклоне к поясу 3*6-8
3) Вертикальная тяга к груди 3*6-8
Плечи:
4) Жим штанги сидя из-за головы 3*6-8

[DANKRI]

спасибо за советы, учту все. а по поводу скручиваний - они как то неэффективны для меня. полгода делал скручивания и обратные скручивания. так вот ни ограниченное кол-во повторов ни выполнение их до боли (а я могу сделать ооочень много скручиваний - такая физиология) результата не принесли. как только начал работать на тренажере с отягощением - поперли кубики, чуть ли не на второй неделе уже.

А доп вес брать при скручиваниях не пробовали? Я сам без веса могу под 2к раз в одном подходе сделать, вот только эффекта это не даст. Поэтому надо брать доп вес.

[Crezi-Lord]

HeyThere
В принципе нормальная прога. Только я не стал-бы делать больше 2-х подходов (если конечно делаеш до отказа).

[SpiR1T]

Здравствуйте, выскажите пожалуйста свое мнение по нижепредложенной программе. Может быть что-то стоит изменить? Вообщем я с друзьями хожу в тренажерный зал второй год уже. Первый год мы просто знакомились с тренажорами и работали над техникой и особых результатов не ставили. Вот начали ходить второй год и составили для себя вот такую программу, главной задачей является набор мышечной массы. Нам всем в среднем по 18 лет. Занимаемся три раза в неделю, упражнения чередуем:

Первый день:Грудь, плечи и трицепс.
Грудь: Жим лежа со штангой 4 подхода по 10 раз. Жим гантелей лежа 3 по 10. Жим гантелей на верх груди на наклонной скамье 3 по 10 раз. Бабочка 4 по 10.
Плечи: Сидя со штангой 3 подхода по 10 вперед и назад. Также на плечи поднимание штанги к подбородку.
Трицепс: французский жим 3 по 10.

Второй день: Бицепс, спина, ноги и пресс.
Бицепс: с W образной штангой на наклонной скамье и стоя 4 по 10, также гантелями добиваем.
Ноги: приседания со штангой 4 по 10.
Спина: на нижнем блоке 4 по 10 и тяга штанги к поясу из положения наклона- 4 по 10, также гиперэстензия 2 по 25.
Пресс: стараюсь делать каждое занятие разные упражнения. Например на наклонной скамье 3 по 30 или поднимание ног для верхнего пресса 3 по 25.

На третий день тоже, что и в первый, на четвертый соответственно что на второй, вот так и чередуем.
Заранее благодарю за уделённое время.

[HeyThere]

Crezi-Lord, а не мало будет по 2 подхода, особенно для базовых упражнений? Я ведь в день не больше четырёх упражнений делаю, что и так не много.

[vikk]

Первый день:Грудь, плечи и трицепс.
Грудь: Жим лежа со штангой 4 подхода по 10 раз. Жим гантелей лежа 3 по 10. Жим гантелей на верх груди на наклонной скамье 3 по 10 раз. Бабочка 4 по 10.
Плечи: Сидя со штангой 3 подхода по 10 вперед и назад. Также на плечи поднимание штанги к подбородку.
Трицепс: французский жим 3 по 10.

на мой взгляд, бабочку и французский жим лучше убрать - жимов разных и так хватает. тягу штанги к подбородку в принципе тоже. лучше разводку на дельты.

Второй день: Бицепс, спина, ноги и пресс.
Бицепс: с W образной штангой на наклонной скамье и стоя 4 по 10, также гантелями добиваем.
Ноги: приседания со штангой 4 по 10.
Спина: на нижнем блоке 4 по 10 и тяга штанги к поясу из положения наклона- 4 по 10, также гиперэстензия 2 по 25.
Пресс: стараюсь делать каждое занятие разные упражнения. Например на наклонной скамье 3 по 30 или поднимание ног для верхнего пресса 3 по 25.

ноги первыми. на спину обязательно подтягивания разными хватами и тяга блока к себе. а можешь и блок не делать. Шраги. потом добивай бицепс.

меньше упражнений - больше нагрузка в оставшихся. дольше часа заниматься нежелательно.

[DANKRI]

Первый день:Грудь, плечи и трицепс.
Грудь: Жим лежа со штангой 4 подхода по 10 раз. Жим гантелей лежа 3 по 10. Жим гантелей на верх груди на наклонной скамье 3 по 10 раз. Бабочка 4 по 10.
Плечи: Сидя со штангой 3 подхода по 10 вперед и назад. Также на плечи поднимание штанги к подбородку.
Трицепс: французский жим 3 по 10.

Второй день: Бицепс, спина, ноги и пресс.
Бицепс: с W образной штангой на наклонной скамье и стоя 4 по 10, также гантелями добиваем.
Ноги: приседания со штангой 4 по 10.
Спина: на нижнем блоке 4 по 10 и тяга штанги к поясу из положения наклона- 4 по 10, также гиперэстензия 2 по 25.
Пресс: стараюсь делать каждое занятие разные упражнения. Например на наклонной скамье 3 по 30 или поднимание ног для верхнего пресса 3 по 25.

Бредовая прога.
Тогда лучше так: (причем лучше оставить три занятия в неделю)
1 тренировка грудь, ноги
Жим лежа 3х8
Жим лежа на наклонной скамье 3х8
Приседания со штангой на груди 3х8
Брусья с доп.весом 3х8
Пресс 3х15 (если можешь сделать больше, бери доп.вес.
Подъемы на носки с весом (можно в тренажере) 3х15
2 тренировка
Дельты, бицепс
Жим сидя(иногда заменять на жим стоя или толчок) 3х8
Подъем гантели в сторону 3х8
Разводка на заднюю дельту 3х8
Подъем штанги на бицепс 3х8
Молот 3х8
Пресс 3х15
3 тренировка
Спина, трицепс
Подтягивания макс. широким хватом 3х8 (если надо - доп вес)
Французский жим с гантелей сидя одной рукой 3х8
Становая тяга 3х8
Шраги со штангой макс. широким хватом 3х8
Подъемы на носки с весом (можно в тренажере) 3х15
Пресс 3х15

[Терзатель плоти]

Первый год мы просто знакомились с тренажорами

Копманьеро, это слишком долго. Обычно хватает 1 дня.

[SpiR1T]

Копманьеро, это слишком долго. Обычно хватает 1 дня.

ну это же образно написано (:

[Терзатель плоти]

SpiR1T
Да я понял, но сделал вид, что не понял, что бы подколоть.

[SpiR1T]

Да я понял, но сделал вид, что не понял, что бы подколоть.

ух, как всё закручено, а по теме можешь что-нибудь высказать? Я просто хочу побольше мнений узнать (:

[Der]

SpiR1T
Я тут не самый большой эксперт, но даже мне понятно, что программа бред. Куда столько упражнений на грудь например? Ну да, а на ноги всего лишь 4 сета приседов)))

Бицепс, спина, ноги и пресс

Тренеровать бицепс перед спиной?

Спина: на нижнем блоке 4 по 10

Ты год занимался в нормальном зале и не научился подтягиваться?

Не очень программа. Я бы предложил разбить тренеровки на Грудь, бицепс/Ноги, плечи/Спина, трицепс. Почитай форму вообще - полезно будет.

[Качёк]

HeyThere
А чего я-то? Я вообще мимо проходил...

Ну раз спросили, моего субъективного. Не вижу смысла во французком жиме, нахожу малоэффективным жим стоя после 4 подходов жима лежа (могу ошибаться), не вижу смысла в сгибания разгибаниях ног, если мало приседов пожмите ногами после, для бицепса бедра есть упражнение лучше (становая с прямыми ногами, становая вообще, да тот же присед). Я вообще поскольку занимаюсь с достаточно большими интервалами поклонник повторения групп либо на каждой тренировке либо на 2х из 3х

Типа
Присед
Тяга в наклоне
Отжимания брусья

Становая
Жим на наклонной

Понятно что квадрицепс, спина и грудь прорабатываются на каждой тренировке хотя и 2й сплит, ну и так же в тройном постоянно 2е из 3х повторяют группы мышц но с другими упражнениями

Сообщение изменено: Качёк (06 февраля 2009 - 06:53)

[Качёк]

Вообще у каждой группы мышц есть определенный график восстановления, типа такого

Естественно надо тренировать группу на пике этого графика, естественно каждая новая тренировка другой мышцы вносит коррективы в восстановление этой группы поскольку отнимает ресурсы и\или попутно задействует ее, естественно у двух групп тренированных в 1 день может быть разный период восстановления до этого пика, теоретически надо все это учесть и найти оптимальную схему, лучше несколько и чередовать от программы к программе.
Но большинство руководствуется принципом: Хорошо то что дает результат. И возможно правильно делает. Вон лифтеры сейчас занимаются по еще более сложным схемам добавляя легкие и средние тренировки, это вообще голову сломать можно на составлении такой программы. Че-то я увлекся

Миниатюры

• 

[Терзатель плоти]

а по теме можешь что-нибудь высказать?

Извини, не тренер я ни разу.

[HeyThere]

Качёк,
А почему не видите смысла во фран. жиме? И чем его можно заменить? У меня сейчас цель - набор массы и не хотелось бы делать больше одного упражнения на трицепс. Какое упражнение является базовым и основным на трицепс?

[DANKRI]

Качёк,
А почему не видите смысла во фран. жиме? И чем его можно заменить? У меня сейчас цель - набор массы и не хотелось бы делать больше одного упражнения на трицепс. Какое упражнение является базовым и основным на трицепс?

Франц. Жим с гантелей сидя. Прорабатывает все пучки трицепса.