Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Так если он от стола будет наращивать повторы, то это и приведëт к возрастанию силы. Кмк.
у людей со слабой цнс, с развитым охранительным торможением , часто плохо проходит конвертация потенциальной силы(бОльшего количества повторов), в бОльшую реальную - с бОльшим весом. Как только мозг ощущает сильнее напряжение, так происходит расслабление мышц - типа тяжело, задавило(упал). тут лучше работает вариант одинакового небольшого количества повторов( 5-8) и очень мелких ступеней изменения тяжести нагрузки. иногда даже помогает слегка увеличить нагрузку, но сделать более небрежным, читерским движение -главное дать мозгу ощущение, что это не нечто новое и опасное.
Раз до 30 к примеру дойдёт и можно уже и от скамейки также наращивать. Потом и от пола. Ну и жим лёжа.
плюс начиная с определенного количества повторов - от 15 условно, прибавка тоже может быть очень такой нестойкой. поглядите на эпопею подтягиваний у Евгена. небольшие прибавки нагрузки в узком коридоре повторов надежнее, чем удлинять подход - там уже другие факторы включаются часто, не силовые.
и жим лежа, жим гантелей будет идти параллельно обязательно. иначе за счет чего силу наращивать, от жалки пяти подходов кривых отжиманий?
о, вы бы видели его отжимания от скамьи за спиной... эти приседания с глубоким наклоном не просто забыть.
Сообщение изменено: sandwolf77 (05 марта 2026 - 11:22)
Лёш, всё просто, я использую станок для жима лёжа, убираю лавочку и ложу гриф, от грифа отжимаются, высоту регулирую стойками, а большие перепады высоты регулирую подкладками под ноги, в общем угол наклона можно регулировать в плоть до 1 см, вот как-то так, всё просто
блядь, пока писал пришло сообщение, помнишь я писал про мальчишку маленького у меня занимается, в ноябре мы с ним выступали на соревах, отец умер, теперь пропадёт наверное, а жаль
Подобрать резиновую петлю под текущие возможности и запланированную нагрузку. Потом, по мере развития, не с петлями мутить разными, а блины на спину докладывать, уменьшая тем самым помощь резины. И амплитуда/траектория сразу будут целевыми. Можно как раз комбинировать с вашим вариком на разных тренях. Так наверное ещё продуктивнее будет. ИМХО.
Сообщение изменено: sergei-777 (05 марта 2026 - 11:57)
Я ещё где-то в теме про турники/брусья выкладывал схему, как раз на примере отжиманий от пола, от Менхина из его книги по физподготовке в спортивной гимнастике (то ли "Силовая подготовка в спортивной гимнастике", то ли "Физическая подготовка гимнаста"). Там и обоснование дано (почему так) и пример схемы... как раз с усечённой амплитуды начинается и допвес добавляется ещё даже до первого полноценного повтора - просто на освоенном уже уровне добавляется небольшой допвес перед переходом к следующему уровню. В комбинации с петлями возможно ещё продуктивней пойдёт. Книги можно скачать бесплатно в сети
этот чумовой бонус для многоповтора может быть опасным для ПМ1.
Ещё в волейболе это ценится. При приёме мяча чтобы локти сходились и приподнимались как-бы.
Там и обоснование дано (почему так) и пример схемы... как раз с усечённой амплитуды начинается и допвес добавляется ещё даже до первого полноценного повтора - просто на освоенном уже уровне добавляется небольшой допвес перед переходом к следующему уровню.
подобным образом жим лежа в некоторых,особенно не простых случаях осваиваем
начинаем дожим с максимально высокой подставки , на которой удается четко контролить штангу. далее, от недели к неделе, одновременно уменьшаю высоту доски и увеличиваю рабочий вес. Пока не появляется четкая подконтрольная полная амплитуда.
логика такая - если человек очень длиннорукий, большой амплитудой движения и лежащий плоско, то при старте с мизерным весом у него с самого начала закрепится "безногая" плоская техника жима. которую потом, по мере появления приличных весов, придется болезненно перестраивать на нормальную жесткую,с включением ног.
а если начать с небольшой дожимной амплитуды, но с более значительным весом, требующим и включения ног, и концентрации усилий корпуса при удержании на прямых руках, то удлинняя амплитуду с одновременным увеличением рабочего веса(естественным увеличением, в результате роста силы, не насильственной прогрессией) в какой-то момент мы получим и полную амплитуду,и уже приемлемый навык контролировать тело и штангу в пространстве.
В случае выпуклых в грудной клетке средне/короткоруких товарищей можно не парится и сразу начинать с нормальной амлитуды.
Сообщение изменено: sandwolf77 (05 марта 2026 - 01:30)
Заканчиваю серию проходок в жиме у подопечных - в связи в окончанием зимнего период тренировок. Предыдущая была в декабре - перед НГ, еще перед ней - в конце лета. Следующая планируется в конце мая, приурочена к фестивалю "Тюмень сильная", где будут участвовать часть тренирующихся.
Вообще, изначально мотивом выкладывать было проверить утверждение коллеги Скайера, что большинство увлеченных жимом, через пять лет должны жать примерно свой вес, плюс возможные 10-20 %. Стало интересно создать свою статистику в отдельно взятом зале.
Вторым, дополнительным аспектом стало имеющее место на форуме мнение, что для любых занимающихся(особенно неодаренных новичков) лучшим средством для развития мышц корпуса и ног является выполнение тройки пауэрлифтинга(или двойки присед/жим или только жим- в зависимости от запроса по развитию групп мышц) и выполнение же других упражнений будет только отвлекать от развития мышц при выполнении большой тройки. Дополнительным, примыкающим к нему утверждением является то, что и не только для развития мышц, но и максимальной результативности в тройке необходимо и достаточно выполнять только сами упражнения тройки, так все необходимые компоненты развития уже имеются в них. Ну, а любые доп.упражнения будут уменьшать как развитие мышц только от базы, так и развитию результатов с самой тройке. Мое имхо другое, нет ничего однозначного в этой области. Но интересен натурный эксперимент как области скорости достижения коэффициента Скайера, так и влияния тренинга, основанного на развивающих упрах среди прежде всего начинающих и среднепродвинутых занимающихся на увеличение жима лежа и общего мышечного развития.
Начну с наименее продвинувшихся к более.
Эмиль, 16 лет. Уже упоминавшийся ранее КМС по шахматам. Начало тренировок 10.10.2025 г. Опыта тренировках с тяжестями не было. Рост около 185-188 см, вес на начало тренировок 93,9 кг. С 14 лет наблюдается у врача со спиной, показана лечебная физкультура. Мама - КМС медицинских наук)) при личной встрече очень просила чтобы тренировка была ориентирована на укрепление спины и отсутствовали как осевые, так и изгибающие нагрузки. Потому вместо жима лежа теперь - военный жим.
На первой тренировке пожал 45 кг в двух подходах на 5 раз - в классическом жиме. На проходке выжал 75кг в военном. Военный жим -штука заметно сложнее, чем классический жим.
Программа тренировки на текущий момент (две тренировки в неделю по часу)
Тренировка 1
Лодочка для укрепления мышц спины. 5 *15 повторов
Пресс
Жим с ногами вытянутыми ногами на скамье 52,5*5,5,5 42,5*10,10
Жим гантелей на наклонной скамье(очень небольшой наклон) 15*12 11*15
Разводки на наклонной скамье 6,5кг*15,15,15
Тяга двух гантелей, лежа на скамье 18кг(2*12)
Трицепсы с верхнего блока с прямой рукояткой 21*15,15,15
отжимания от скамьи за спиной 10*15,15,15
протяжка на заднюю дельту с верхнего блока прямой рукояткой 24*15,15,15
Разгибание ног в тренажере 3*15
Пресс
Тренировка 2.
лодочка/пресс
подтягивания обратным хватом с весом на поясе(с неполной амплитудой) 2,5кг*12,12,12
тяга сверху за голову 35кг*12,12,12
тяга сверху пар.хватом 36*15,15,15
тяга сверху шир.хватом 30*15,15,15
махи сидя 4*15 5*12,12 3*15,15
кикбэки с одной гантелью 4,5*12,12,12,12,12
бицепс с канатами с верхнего блока 3*15
сгибание ног в тренажере 3*15
Эмиль, 16 лет. Уже упоминавшийся ранее КМС по шахматам. Начало тренировок 10.10.2025 г. Опыта тренировках с тяжестями не было. Рост около 185-188 см, вес на начало тренировок 93,9 кг. С 14 лет наблюдается у врача со спиной, показана лечебная физкультура. Мама - КМС медицинских наук)) при личной встрече очень просила чтобы тренировка была ориентирована на укрепление спины и отсутствовали как осевые, так и изгибающие нагрузки. Потому вместо жима лежа теперь - военный жим.
На первой тренировке пожал 45 кг в двух подходах на 5 раз - в классическом жиме. На проходке выжал 75кг в военном. Военный жим -штука заметно сложнее, чем классический жим.
Тренеру
Ученику
Но интересен натурный эксперимент как области скорости достижения коэффициента Скайера,
Подопечный нумеро дуо
Кирилл, 16 лет. Вес 93 кг, рост -около 175 см. Спортивный опыт - 8 лет карате за спиной, коричневый пояс. Закончил из-за удаления менисков, травма на сноуборде. Занимался дома офп с отцом, гантели, штанга. Много подтягивался раньше, сейчас проблема - плечевые суставы плохо фиксируются, выскакивают как у персонажа Мэла Гибсона в Смертельном оружии)). Поэтому наклонные жимы и вертикальные жимы пришлось пока убрать, дискомфорт.
Первая тренировка 14 января была. Пожал 60кг на один раз.
На проходке осилил 82,5 кг. Цель - сначала была пожать к лету свой вес, потом(сейчас) - 100 к этому же сроку и в кратчайший период сделать КМС по жиму и классическому подъему на бицепс. Плюс к лету подсушиться, пока обкатываем диету.
По сочетанию генетической предрасположенности, координации,гибкости , упорства - наилучший из занимающихся сейчас. Осталось последнее и самое сложной качество - постоянство.
Программа была такая - для трех тренировок в неделю по часу.(Взял из последних.)
Тренировка 1
Жим лежа 55*6 60*4 62,5*2 52,5*10 55*10
военный жим 51*10 41*10,10,10
трицепс с прямой рукояткой 24*10,10,10
отжимание от скамьи за спиной 10,10,10
тяга сверху пар.хватом(средняя) 42*10,10
тяга 2 гантелей (средняя) 15*10,10
ПШНБ(средняя) 22,5*6,6,6,6
Разгибания ног 3*15
Тренировка 2
жим лежа(средний) 50*10,10,10
нижний блок 25*10 30*10 35*10 40*10,10
тяга двух гантелей лежа 20*10,10,10
тяга гантели одной рукой 22*10,10,10
махи стоя 11*10 9*10,10
трицепс с канатом(средн) 21*10,10,10
сгибания ног 3*15
Тренировка 3
Жим лежа 60*5,5,5 51*10 55*10
трицепс с канатом(изза головы) 15*10,10,10
трицепс с канатом(вниз) 18*10 21*10 24*10
пшнб - проходка 45*1
бицепс с прямой рукояткой сверху, к лицу 21*10,10
тяга двух гантелей лежа(средне) 20*10,10,10
махи стоя (средне) 6,5*10,10,10
разгибания ног 3*15
Тренировка 4
Жим лежа (средн) 60*5,5,5 50*10,10
тяга сверху пар.хватом 60*7 54*8
тяга сверху шир.хватом 30*10,10,10
тяга за голову 30*10,10,10
"батерфляй"(на заднюю дельту) 15*10,10,10
махи стоя 6,5*10,10,10
Пресс, легкие жимы гантелью стоя, упры для поясницы(лодочка) и легкая тренировка ног(присед с гантелью в опущенных руках, типа сумо со средней постановкой ног) - дома ежедневно
Прикрепленные файлы
file (3).mp42,68Мб
Сообщение изменено: sandwolf77 (07 марта 2026 - 04:45)
Интересно, можно ли укрепить спину без этих нагрузок, что бы это пригодилось для жизни, где эти нагрузки есть?
взрослому человеку, который сам платит за себя деньги, логичным было сначала укрепить мышцы без осевых, а потом потихоньку переходить к умеренным с осевыми.
тут буду по ситуации, исходя из контакта с родителями, я с ними нашел общий язык вроде
Денис, директор и совладелец зала, так же массажист тут же.
35 лет. Спортивный опыт - "крепкий деревенский мужик" - лесенка подтягиваний во дворе, немного тренажерки в студенчестве. Лучший жим тогда - около 90кг. Вес на начало тренировок 105кг. Рост - примерно 175 см.
Начал тренироваться в сентябре, насмотрелся как тренируется дочь и Маша, узнал тогда ,что они готовятся к ноябрю 2025 к соревам для выполнения КМС. Загорелся, захотел выполнить КМС за полгода. Как мог тормознул аппетиты, посадил на диету чтобы вписаться в 90вк, сейчас весит 93,5 кг.
На первой трене пожал 62,5(5*5) без запаса. На предновогодней проходке пожал 120 (125 задавило без шансов), на этой - 130.
План тренировок с конца декабря по текущий момент (три тренировки в неделю по часу )
Тренировка 1
Жим лежа 100*6 102,5*4 110*2 90*8,8
Жим наклонный 70*8,8
Срыв/дожим с доски( 3,5см) 90*8 80*10
трицепс с прямой рукояткой 36*10,10,10
трицепс с канатами 30*10,10,10
Жим гантелей стоя 11*20,20,20,20,20
Лодочка,пресс
Тренировка 2
Жим лежа 87,5*6,6,6
Нижний блок 60*10,10,10
тяга сверху пар.ручками 65*10,10,10
махи стоя 15*10,10,10
Жим гантелей стоя, пресс, лодочка
Александр, 57 лет. Работает водителем. Тренируется с апреля 2025 года. Спортивный опыт - жизненный, советский)).
Вес колебается, начинал с около 90, к концу лета 2025 снизился до 85 примерно, сейчас 95. Рост - 177 см.
На первой тренировки пожал 60*8.
На проходке в конце лета пожал 90. На проходке перед новым годом 100кг, 105 задавило . На последней проходке - 110 кг.
Текущий тренировочный план(по памяти,тетрадь на работе оставил(() .Две тренировки в неделю по часу-полтора
Тренировка 1(пятница)
жим лежа тяжелый -по схеме
срыв/дожим с доски 3 подхода по 12-15 повторов
разводки на накл.скамье 2 подхода по 20-25 повторов
Трицепс с канатом 3*15 - тяжело
Фр.жим стоя с одной гантелью двумя руками 2*20-25
Нижний блок,ПГНБ, махи стоя - не тяжело, 3*15
В конце приседания с гантелью, румынка, жим легких гантелей стоя, пресс - все не тяжело
Тренировка 2(понедельник)
Жим лежа (средний)
Разводки(легкие) 3*15
Нижний блок 3*12-15-тяжело
Тяга двух гантелей лежа 2*20-25
Махи стоя, ПГНБ, Трицепс с канатами -не тяжело
В конце приседания с гантелью, румынка, жим легких гантелей стоя, пресс - все не тяжело
Тренировка 3(пятница)
Жим лежа -по схеме, средне
Дожим с легким отбивом с высокой доски(10см) 3*12-15
трицепс на прямой рукоятке с верхнего блока - 3 подхода по 12-15 повторов
Отжимания от скамьи за спиной с весом на ногах 2 подхода по 20-25 повторов
Махи 3*12-15 -тяжело
Жимы гантелей стоя 2*20-25
Нижний блок, ПГНБ 3*15 -легко
В конце приседания с гантелью, румынка,пресс - все не тяжело
Тренировка 4(понедельник)
Жим лежа-средний,по схеме
Тяга сверху пар.хватом 3*12-15
Тяга сверху за голову 2*20-25
Конц.сгибания 3*12
ПГНБ 2*20-25
Махи стоя, нижний блок 3*12- легко
В конце приседания с гантелью, румынка, жим легких гантелей стоя, пресс - все не тяжело
Маша, 15 лет. Тренируется с апреля 2025 года. Спортивный опыт - танцы, тайский бокс,бокс. Вес на начало тренировок - 68 кг. В ноябре выполнила КМС СПР в жиме в вк 60, выполнила 57,5кг при собственном весе 58,5. Сейчас вес 61,5кг на проходке пожала 62,5 кг.
Тренировочная программа с ноября по текущий момент - микроцикл из 8 тренировок при четырех тренировках в неделю.
Тренировка 1 (суббота)
Жим лежа (по схеме, тяжело)
Жим наклонный 3 подхода под 12-20 повторов
Дожим/срыв с 3,5см доски 3*12-20
Трицепс с канатом(средне) 3*15
Жим гантелей стоя (средне) 5*15
Разгибания ног 5*15
Тр.2 (понедельник)
Тяга сверху пар.хватом(средне) 3*15
Нижний блок(средне) 3*12
Махи в наклоне (средне) 5*15
ПШНБ 3*12-20-тяжело
ПГНБ 3*15
Сгибание ног 3*15
Может и зря, но скажу - для меня всегда жим лёжа начинался с принятия стартового положения и опускания на грудь.
Там уже и прогибы в пояснице и между лопаток, и ноги загружены.
На вашем крайнем видео (от 18:07) я заметил, как человек долго настраивался, потом быстро опустил, а после "начал думать" как жать.
Извините, что влез.
возможно, повлияла обстановка - в первых человек первый раз держал такой вес, во вторых -снимал без оператора со стойки и получилось несколько нервозно.
но в любом случае спасибо,Андрей. любые советы от человека с таким опытом ценны.
еще дочь пожала 53,5кг, при весе 46,5. (в ноябре на соревах было 47.5кг), но было она точно не новичок.
плюс еще трое подопечных осталось не обелеченных - двое болеют, один в отъезде. Но для будущей статистики все таки завершу этап в течении пары недель.
Сообщение изменено: sandwolf77 (07 марта 2026 - 06:08)
еще дочь пожала 53,5кг, при весе 46,5. (в ноябре на соревах было 47.5кг), но было она точно не новичок.
плюс еще трое подопечных осталось не обелеченных - двое болеют, один в отъезде. Но для будущей статистики все таки завершу этап в течении пары недель.
Короче как я понял, идеальная схема это тренировка на каждые третьей день по схеме TСС
Когда тяжело это до отказа, а средний это за пару повторений до отказа ну и возможно с весами полегче
В общем запомнил
Короче как я понял, идеальная схема это тренировка на каждые третьей день по схеме TСС Когда тяжело это до отказа, а средний это за пару повторений до отказа ну и возможно с весами полегче В общем запомнил
это когда объемный среднеповторный блок, с микроциклом больше недели
низкоповторный по схеме - ТЛЛ три раза в неделю.
то есть в объемном среднеповторном блоке мышцы утомляются два раза в неделю, но тяжело - раз в 10-14 дней.
а ударном низкоповторном- тяжело раз в неделю, и раз-два еще чисто номинально, для поддержания работы суставов,связок и общей работоспособности.
Сообщение изменено: sandwolf77 (07 марта 2026 - 08:21)
На мой крайне скромный взгляд, посмотрев все видео - да, жимы отличные, без иронии.
Но навыка скорости жима с груди почему-то не хватает.
Я как бы не жимовик апще, да и судя по форумным завсегдатаям типа мимо крокодил)
Но, если не нарушая общую структуру тренинга можно добавить жим с паузой на 2 сек - с отработкой старта резкого.
Всего один подход в долгоиграющую им поможет.
Только вес должон быть под 85-90% от ПМ.
У четырех занимающихся - двое из подборки(Денис и Маша), плюс еще двое - дочь Диана и один из незакончивших период и не выполнивших проходку-планируется выступление на соревах в Тюмени в мае.
Поэтому да, будем отрабатывать фиксацию - каждый рабочий подход завершать паузой на 3 счета в последнем повторе. Если срыв будет недостаточно улучшаться, до планирую добавить по 2-3 подхода жимов с удержанием на груди на 3 счета - на 3-5 повторов. Сначала с комфортного веса и увеличивать с каждой тяжелой тренировкой.
Остальные в тренировочных подходах по мере развития стремятся замедлять повторы в нижней части амплитуды, чтобы штанга касалась груди почти с нулевой скоростью. Но когда делается проходка, там уже контроль вынужденно понижается, непревычный вес - все дела. Перед соревнованием да, включаем специальную отработку навыка как указал выше.
Сообщение изменено: sandwolf77 (08 марта 2026 - 05:55)
Вход
Регистрация
Наверх
file (1).mp4
