54740 ответов в этой теме

[lapatus]

Дмитрий привет, доброго времени суток Владимир Иванович!
Неожиданно для себя попал на функциональный спад. Это на 4 неделе специализации дельт. Судя по ощущениям развиваться он начал на последней недели ООТ, я перешел с 126 тон на 5 дней спецухи на 95 тонн, и похоже именно сейчас он развился полностью.
Подскажите как поступать, добить еще 5-ю неделю? Или уходить на другой цикл начиная с 3*10 и минус 10% веса?

[lapatus]

зы. а на спецухе дельт какие параметры трнинга?

извини, забыл ответить

1,3 день:

 

Подтягивания с весом 8 8 8 7 7 (93 кг)

Тяга гантели 8 6 6 4 4 (106, 116, 116, 126, 126 кг)

Тяга гантели на заднюю дельту в наклоне 9, 9, 9, 9, 9 (50 50 50 50 50)

Махи гантелей в наклоне  9 9 8 8 8 (35 35 35 35 35)

Жим гантелей сидя 8 8 8 8 7 (50 50 50 50 50)

Швунг жимовий штанги 6 5 5 3 2 (50 60 60 70 70)

Махи гантелей вперед 9 9 9 8 8 (40 40 40 40 40)

Махи гантелей через стороны 10 10 10 10 10 (30 30 30 30 30)

Махи вперед на блоке 9 9 9 9 9 (35 35 35 35 35)

Подьем на бицепс гантели 8 8 7 7 6 (45 кг)

 

2,4 день

 

Жим гантелей 30° 10 10 10 10 9 (60 кг)

Разведения гантелями 30° 10 10 10 10 10 (45 кг)

Жим гантелей горизонтально 9 9 9 8 8 (60 кг)

Разведения гантелями горизонтальное 9 9 9 9 8 (40 кг)

Сгибания ног лежа 8 8 8 8 7 (55 кг)

Мертвая тяга на прямых ногах 10 10 9 9 9 (120 кг)

Приседания фронтальные глубокие 11 11 11 11 11 (60 кг)

Гіперекстензия горизонтальная 9 8 8 8 8 (50 кг)

Подьем ног у висе 30 20 16 13 12

Жим носками в тренажере 34 25 18 16 16 (90 кг)

 

5 день:

 

Тяга гантели на заднюю дельту в наклоне 9, 9, 9, 9, 9 (50 50 50 50 50)

Махи гантелей в наклоне  9 9 8 8 8 (35 35 35 35 35)

Жим гантелей сидя 8 8 8 8 7 (50 50 50 50 50)

Швунг жимовой штанги 6 5 5 3 2 (50 60 60 70 70)

Махи гантелей вперед 9 9 9 8 8 (40 40 40 40 40)

Махи гантелей через стороны 10 10 10 10 10 (30 30 30 30 30)

Махи перед собой на блоке 9 9 9 9 9 (35 35 35 35 35)

Жим Арнольда сидя 9 8 8 8 8 (35 кг)

Тяга к подбородку широким хватом 9 9 9 9 9 (50 кг)

 

Сейчас 99 тонн, вешу 77 кг. Добавил около 300 ккал в день. В 90 мин уложится не могу, ФС убивает.

Сообщение изменено: lapatus (15 августа 2015 - 12:17)

[Дмитрий Р]

Привет!

Смело уходи на отдых. 4 трени, тоннаж тонн до 50, недели 3-4. И так здорово отработал)

[d-rago-n]

Неожиданно для себя попал на функциональный спад

Проблемы со сном есть?

[lapatus]

Привет!
Смело уходи на отдых. 4 трени, тоннаж тонн до 50, недели 3-4. И так здорово отработал)

Ок, а 4 не мало ли? Вроде планировали на 6 треней в неделю?

[Дмитрий Р]

у тебя спецуха была на 5 тренях же?

тоннаж был до 100т. Вот на половину и ориентируемся.

Возьми вводный проставь веса-я думаю как раз половина по тоннажу и выйдет.

да и отдых должен быть таковым,как никак на 6 тренях ты не освоился еще и какой отдых при тренировках каждый день..заодно и морально передохнешь.

[lapatus]

Проблемы со сном есть?

Сплю нормально, но есть чувство постоянного невысыпания, даже если сплю полные 8 -9 часов.
Признаки спада выражены как постоянное чувство усталости и вялости, снижение либидо, падение интенсивности, нервозность, полное отвращение к тренировкам, невозможность концентрации на тренировке.

[Дмитрий Р]

Сплю нормально, но есть чувство постоянного невысыпания, даже если сплю полные 8 -9 часов. Признаки спада выражены как постоянное чувство усталости и вялости, снижение либидо, падение интенсивности, нервозность, полное отвращение к тренировкам, невозможность концентрации на тренировке.

вот я при 2-часовых тренях не высыпался-сколько не спи...Сейчас перешел на 50-минутные, при этом в пирамидах,веса приличные,казалось бы ЦНС грузишь,ан нет-все ок стало!

а со сном-у меня даже на пике сушки не было траблов,хотя там и тонн 200 и диета...

Пару раз было не очень по причине нервозности из-за работы-отрытые уроки, конкурс учительский и на последних этапах подводки,когда тупо воды было немеряло, вставать приходилось ночью...а так сон был хороший все время.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (16 августа 2015 - 10:15)

[lapatus]

Дмитрий Р, я так понимаю начать 3 недели 3*10, потом продолжить 5*10-8 на 6-8 недель в формате вводный ОСТ?

О, вот это интересно! А как так получается, 50 минут треня при таких обьемах? Или это на 9 тренях? А недочитал извини, если по 50 минут, то какой тоннаж получится?

Сообщение изменено: lapatus (16 августа 2015 - 10:20)

[Дмитрий Р]

lapatus, 3-4 недели как хочешь, хоть 3х10,хоть 3х8,хоть мягенькой пирамидкой типо 12-10-8.

Главное-чтоб легко было,чуть попампился и домой. Режим треней выдержан, кровь погонял,все норм.

А почему ОСТ?

Можно и резко на вводный,да хоть и на НОТ сразу...я за резкий переход очень часто.

[lapatus]

Понял, наверное напишу прогу и кину, топором поправишь если что

[Дмитрий Р]

Предлагаю так:

1)3 недели на разгрузке, считай 50т, вводный.

2)если самочуйка не очень,то 4 неделю так же проводим.

3)дальше вне зависимости от настроя уже идем на нагрузку.

4)а какую смотрим уже по состоянию-может Вводный, может НОТ,может резко,может плавненько войдем. Ориентируемся на самочуйку, состояние сса и интуицию-стянешь/не стянешь.

[igorhik]

Хочу попробовать 6 дневку, точнее 6 +1)раньше тренировки шли через день, получается цикл 8 дней, как лучше 1)Грудь, спина, бицепс 2)плечи,трицепс 3) ноги , здесь трицепс и передняя дельта 4 раза в неделю, или лучше вот так вот 1)Грудь, передняя дельта, трицепс, 2)Спина, задняя дельта, бицепс, 3) ноги

здесь есть кто был на 6 дневке, как по ощущению?

[AnatolyR]

Хочу попробовать 6 дневку, точнее 6 +1)раньше тренировки шли через день

может лучше постепенно прибавлять?

не прыгать с 3 дней в неделю на 6?

прибавить день

потом через полгодика ещё один

а потом и на 6 дней

[Дмитрий Р]

Поддержу. Пока стартовал бы с традиционной 4-дневки.

[igorhik]

у меня 4 тренировки в неделю, ну точнее через день, получается цикл 8 дней, а не 7, но я и по 4 дневке было дело немало занимался, тут получается что между мышцами 3 суток, и по 3+1 , три трени, один день отдыха, затем по новой получается 3 суток отдыха

Сообщение изменено: igorhik (24 августа 2015 - 12:43)

[igorhik]

вообще интересно, многие ли из этой темы используют 6 дневку

[Дмитрий Р]

Ну так это всего лишь переходной вариант с 3 треней на 4! Между тренями через день и 4 тренями,когда две пары спаренных дней, довольно приличная разница!!! Банально перейдя на вводный, заметишь разницу, о переходе с треней через день на шестидневку я молчу, это очень резкий шаг!!!

 

Зы.по поводу числа трень, я уже более 2 лет на числе треней не менее 6,кроме периодов санатория,когда скользящий,непредскпзуемый график и периодов отдыха после сорев. А так 6-это основа, на подготовке бывает и 7,9,12...

[igorhik]

Ну так это всего лишь переходной вариант с 3 треней на 4! Между тренями через день и 4 тренями,когда две пары спаренных дней, довольно приличная разница!!! Банально перейдя на вводный, заметишь разницу, о переходе с треней через день на шестидневку я молчу, это очень резкий шаг!!!

 

Зы.по поводу числа трень, я уже более 2 лет на числе треней не менее 6,кроме периодов санатория,когда скользящий,непредскпзуемый график и периодов отдыха после сорев. А так 6-это основа, на подготовке бывает и 7,9,12...

Попробую, я выносливый сам, тут вопрос у меня больше время найти, так-то надеюсь вытяну,  ну понимаю, что у меня цикл чуть длиннее недели, если даже 6 раз будет, то не в неделю, а в 8 дней, думаю в эффективности не сильно потеряю, зато за 3 дня больше восстановление, и психики и в общем, я просто привык веса побольше, к тому же глянул, многие раньше так тренились, лет 20 назад, да и сейчас некоторые, а вот интересно, пробовал тренинг медленных волокон?, не хочу заражать тему селуяновщиной, но читал отзывы и мнения, что статодинамика может сработать на каких-то мышцах не растущих от обычного режима работы, возможно плечи и ноги стоит..

Сообщение изменено: igorhik (24 августа 2015 - 09:36)

[Дмитрий Р]

Попробую, я выносливый сам, тут вопрос у меня больше время найти, так-то надеюсь вытяну, ну понимаю, что у меня цикл чуть длиннее недели, если даже 6 раз будет, то не в неделю, а в 8 дней, думаю в эффективности не сильно потеряю, зато за 3 дня больше восстановление, и психики и в общем, я просто привык веса побольше, к тому же глянул, многие раньше так тренились, лет 20 назад, да и сейчас некоторые, а вот интересно, пробовал тренинг медленных волокон?, не хочу заражать тему селуяновщиной, но читал отзывы и мнения, что статодинамика может сработать на каких-то мышцах не растущих от обычного режима работы, возможно плечи и ноги стоит..

те. режим 3+1 будет?

если так охота, я бы начал с 2+1....

[igorhik]

те. режим 3+1 будет?

если так охота, я бы начал с 2+1....

ну я конечно посображаю, может и правда погорячился я, вот пришел с тренировки в 23-30 сегодня , сделал, делал спину и заднюю дельту, на спину 6 упражнений, на заднюю дельту 2, так ничего , но по 5 подходов, конечно прилично, уложился в 1 ч 15 минут, а еще 4 подхода на бицепс успел с легким весом погонять

[roninrey]

а вот интересно, пробовал тренинг медленных волокон?, не хочу заражать тему селуяновщиной, но читал отзывы и мнения, что статодинамика может сработать на каких-то мышцах не растущих от обычного режима работы, возможно плечи и ноги стоит..

 

Коллеги, а как такой тренинг, тренинг медленных волокон, выглядит? По Селуянову? Или по какому другому спецу?

[ssg-70]

Коллеги, а как такой тренинг, тренинг медленных волокон, выглядит? По Селуянову? Или по какому другому спецу?

Где-то его описывал вроде Кравцов(если не ошибся), я даж смотрел что-то - видео было.

Запомнилось, что движение - ЖЛ было, что негатив что позитив - примерно 4-5 сек каждая фаза. А может и дольше.  Точно не скажу.

 

...Давно-о-о- дело было.

[AnatolyR]

[igorhik]

Где-то его описывал вроде Кравцов(если не ошибся), я даж смотрел что-то - видео было.

Запомнилось, что движение - ЖЛ было, что негатив что позитив - примерно 4-5 сек каждая фаза. А может и дольше.  Точно не скажу.

 

...Давно-о-о- дело было.

Выглядит все это приблизительно так, берется вес примерно 40-50% от ПМ и движение в ограниченной амплитуде, подбирается для каждого упражнения индивидуально, продолжительность подхода от 30 секунд и выше, темп медленный, затем 30 секунд отдых, так повторяется три раза, в последнем подходе должно быть сильное жжение, затем 10 минут отдыха, с целью снижения ионов водорода( закисления), можно другую мышцу сделать за это время, так сказать вложенные подходы, для чего все это? смысл в том, что в ОМВ сложно достичь закисления обычным режимом работы, в силу того , что в них много митохондрий, они поглощают ионы водорода, когда делаем все в сокращенной амплитуде, и еще медленно, ограничивается доступ кислорода в ткани, и мышца переходит на анаэробный гликолиз, что вызывает ее гипертрофию, т.е. накопление ионов водорода запускает механизмы мыш роста., уж простите, я по быстрому, многие детали мышечной биохимии упустил

Сообщение изменено: igorhik (26 августа 2015 - 01:01)

[roninrey]

Ясно, что дело тёмное... )))) Честно скажу, я в этом ниче не понимаю. По старинке - работа высокой мощности/интенсивности выполняется БМВ, это работа анаэробного характера; работа низкой интенсивности выполняется в аэробном режиме, может выполняться длительно, работают КМВ. Ну, для примера - спринт и стайерские дистанции. Кстати, общался с легкоатлетами, как-то, давно, запомнилось - самая трудная дистанция, как они считали - это 400 м. Потому так считали, с их слов, что нужна и скорость, и выносливость, скоростная. Была, в общем, у меня знакомая, серьёзно бегала 400 м. Рассказывала, что серьёзного уровня атлеты в этой дисциплине - редкость. Мол, спринт - есть, стайерские бегуны - есть, а на один круг стадиона - это редкость.

По жиму Кравцова - чет не верится, что он даже в таком темпе не выполняет его теми волокнами, что работают обычно, то есть анаэробными. Суперсерии и трисеты в рельефном предсоревновательном тренинге  - может, там красное мясо пашет? То есть из того классического тренинга, что я знаю, что пробовал, не единожды, вот только это вроде как сдвинуто в сторону работы медленных волокон. Ну, это огульно, навскидку. 

[roninrey]

А по поводу отставания дельт.... Давайте я напомню, че можно ожидать от вводного, по мышечному развитию. Ну, и на всех остальных аспектах остановлюсь. По верху, на вводном, там на дельты выполняются жимы гантелей, стоя и сидя, жимы штанги, стоя и сидя, отведения гантелей, в стороны и вперёд, и такие же - отведения на блоке. Цель - тренировка суставно-связочного аппарата плечевых суставов, ну и локтей и предплечий, естественно. Амплитудно, СВОБОДНЫМ хватом, применяя свободное же, то есть естественно-удобное положение гантелей на старте, их разворот, ширину расположения. Также и со штангой - никуда специально не попадаем, по дельтам, но применяем удобную ширину хвата. То есть работаем амплитудно, с обтяжкой на старте, веса как раз небольшие, вначале тренинга, - так тренируем суставы и связки при работе разгибателей, то есть в жимовых упражнениях и в разведениях/отведениях. А вот в работе сгибателей, в работе широчайших, в которых участвует плечевой сустав, здесь уже грузимся больше. Так получается, что плечевой сустав тренируется в наиболее безопасном формате, и тренируется активно. Работаем активно з.д. и широчайшие. 

Грудь. Работаем в основном верх, умерено. И используем те упражнения, которые расширяют грудную клетку - сведения/разведения, жимы гантелей, таким вот образом. Вкупе с нужными приседаниями такая работа на грудные должна развивать грудную клетку, в общем. 

[roninrey]

По низу. Задача вводного тренинга, по поводу низа, ног, - задать нужную форму бёдер. Это обеспечивается нужным подбором упражнений и коррекцией, по мере освоения этих упражнений, техники выполнения. Приседания в рывковом хвате, приседания со штангой на груди, тяга рывковая, - эти упражнения, выполняемые амплитудно, с откорректированной в этом направлении техникой должны обеспечить выгодную форму квадр. Это одна задача. Одновременно естественно, нормально тренируется ССА нижнего пояса, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Вторая задача - развитие бицепса бедра, что позже даст развитие внутренней части также. На бб используем сгибания, тягу мёртвую и все вышеперечисленные упры - приседания и тягу рывковую. После блока работы на ноги работаем грудь, в обозначенном выше стиле. 

К этим упражнениям - приседам и мёртвой тяге, добавляем наклоны и гиперэкстензии, строго горизонтальные, и получаем реальное развитие разгибателей спины. Добавляем подъёмы ног в висе и подъёмы туловища - получаем развитие мышц живота. 

Итого, по мышечному развитию - в первую очередь, на стадии вводного тренинга мы должны обеспечить развитие пресса и разгибателей спины. Это обязательная позиция, поскольку развитие этих мышц обеспечивает и безопасность работы с железом и даёт возможность применения нормальных упражнений, с нормальной техникой на все МГ. На спину, на дельты, на ноги. Эта позиция совпадает и с контролем жировой, мы об этом говорили, на этом прервались, в прошлый раз, когда в очередной раз до@#%лись гинотеки.

Вторым темпом - з.д., широчайшие, бб. Остальное - третьим темпом, то есть очередностью/актуальностью. 

Используемой работы для развития дельт, передних и средних, часто бывает недостаточно, поэтому на НОТе они выделены в отдельную тренировку. Ноги также со временем должны быть выделены в отдельную тренировку, что и реализуем на НОТе.

И вот посмотрите - на вводном, на этих маленьких четырёх тренировках всё "перекрывается". Везде реализуются по несколько целей. Я в прошлый раз не успел, донести, на примере развития разгибателей спины и пресса и контроля жировой. И перекрестно работается всё - работаем на ноги, развиваем разгибатели спины; развитие разгибателей спины актуализирует развитие широчайших; развитие, работа широчайших, фоновая нагрузка работы на спину актуализирует эффективность работы на з.д.; именно такой подбор упражнений на ноги вкупе с нужным подбором упр на грудь стимулирует развитие грудной клетки; работа на дельты, как я описывал выше, также стимулирует расширение плеч, во всяком случае, потенциально. Да, работа на дельты задаёт нужную форму рук. И так далее, вплоть до контроля жировой - везде присутствую вложенные смыслы. 

Переход с вводного на НОТ, - там применяем, за счет выделения дельт и ног в отдельные тренировки внутринедельное циклирование - всё наполнено смысловыми решениями, и по нагрузке тоже. 

[Viconte]

Все таки начал заниматься по вводному тренингу (пару страниц назад задавал вопрос как бы поплавнее начать)....

Конечно, после тренировок с 1-2 упражнениями и занятиями по 2-3 раза в неделю перейти сразу на 4 тренировки в неделю было жестоко))). Первую неделю делал по 2-3 подхода в 8 упражнениях (бицепс бедра доставлял радостных ощущений). На второй неделе перешел на 3 подхода во всех упражнениях. На 3ей неделе ПН и ВТ отзанимался по 3 подхода и во второй половине недели перешел на 4 рабочих подхода..... На третьей неделе вышло порядка 40 тонн и интенсивность приблизительно 42 кг.

 

В целом, конечно, после силовухи неплохо так работать на объемах.... да, тяжело, но не смертельно). Силы по идее еще вагон, а вот общая и силовая выносливость не позволяют работать на бОльших весах, хотя веса и занизил))). Заметил, пока, такую вот ерунду.... после выходных и тренировки в ПН, общее состояние "сильно уставший", а к концу недели (ЧТ и ПТ) организм как бы раскачивается и получается отработать тренировку достаточно ровно и хорошо. 

 

Начал читать тему с самого начала, на многие свои вопросы нахожу там ответы))), за что огромное спасибо Владимиру Гончарову!

[Турист]

Насчёт тренировки медленных волокон. Выскажу версию на уровне интуитивной догадки. Вот выше цитата было про классику:
 

По старинке - работа высокой мощности/интенсивности выполняется БМВ, это работа анаэробного характера; работа низкой интенсивности выполняется в аэробном режиме, может выполняться длительно, работают КМВ.

 

Но современные гуру рекомендуют для медленных волокон непродолжительные подходы (дольше обычных, но всё-таки...). Почему так. Для сравнения: если тренировать МГ по-гончаровски, на продвинутом уровне, - 5-6 упражнений по 5х8-10, - то ММВ хватит за глаза. Причём, без каких-то особенно медленных повторений. Гуры потому рекомендуют замедлятся, что в их программах низкое КПШ и особо повышать они его не собираются. Приходиться что-то выдумывать