103732 ответов в этой теме

[AnatolyR]

верх-низ-отдых-отдых

[Виталий646]

верх-низ-отдых-отдых

тяни-толкай-отдых-отдых

[Виталий646]

Первая тренировка.

Тяни

Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10

Тяга верхнего блока к груди 3х8-10

Становая тяга на прямых ногах 3х8-10

Сгибания ног лежа в станке 3х8-10

Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка.

Толкай

Приседания со штангой на плечах 3х8-10

Жим платформы ногами 3х8-10

Жим штанги лежа 3х8-10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10

Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Сообщение изменено: Виталий646 (10 августа 2014 - 11:30)

[Виталий646]

Первая тренировка. 
Верх
Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10 
Разводка(или жим) на наклонной скамье. 3х8-10 
Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к груди сидя)3х8-10 
Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита 3х8-10 
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12 
Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2х10-12 
Вторая тренировка. 
Низ
Приседания со штангой на плечах 3х8-10 
Жим ногами платформы 3х8-10 
Становая тяга 3х8-10 
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10 
Сгибания ног лежа в специальном станке 3х8-10 
Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15

Сообщение изменено: Виталий646 (10 августа 2014 - 11:30)

[Lafert]

Кто знает... приседания 1 раз в неделю 3х10, на штанге 70 кг, и при этом задыхаться на последних повторениях последнего и предпоследнего подходов - это нормально?? Или нужно уделить внимание кардио-тренировкам? Пока никакого кардио нет вообще.

[Султан_Брунея]

Кто знает... приседания 1 раз в неделю 3х10, на штанге 70 кг, и при этом задыхаться на последних повторениях последнего и предпоследнего подходов - это нормально?? Или нужно уделить внимание кардио-тренировкам? Пока никакого кардио нет вообще.

это не совсем нормально впринципи, но этому могут сопутствовать несколько факторов, начиная от спорт зала в котором вы занимаетесь( может там ни вытяжек, ни кондиционеров, а все таки лето на дворе,дышать тяжелее) до особенностей ваших легких

кардио бы добавить не мешало в любом случае, хотя бы минут 15-20 в день отдыха, хуже точно не будет

ну и опять же,я не знаю уровень вашей подготовки, потому что если вы новичек, предтрен какой то, который вам добавит кислорода я советовать не буду

если у вас уже есть стаж, то попробуйте предтрен выпивать, поможет наверняка

[Железякин]

Кто знает... приседания 1 раз в неделю 3х10, на штанге 70 кг, и при этом задыхаться на последних повторениях последнего и предпоследнего подходов - это нормально?? Или нужно уделить внимание кардио-тренировкам? Пока никакого кардио нет вообще.

это показатель готовности вашей ССС.   отдышка бывает у всех. вопрос  насколько у вас это критичную форму носит.

[Draigo]

Султан_Брунея ,

А Вы уверены, что с такими силовыми и прочими показателями Вы имеете право с места в карьер вот так вот давать советы?

Я вот молчу в тряпочку и задаю вопросы. А советами только в темах про "приготовить пожрать" мелькаю.

[Султан_Брунея]

Султан_Брунея ,

А Вы уверены, что с такими силовыми и прочими показателями Вы имеете право с места в карьер вот так вот давать советы?

Я вот молчу в тряпочку и задаю вопросы. А советами только в темах про "приготовить пожрать" мелькаю.

Уверен конечно,поскольку это не совсем и  совет,а ответ на вопрос,это МОЁ СУГУБО ЛИЧНОЕ предположение, на истину ведь не претендую абсолютно!

Если Вы о предтрене имели ввиду,я поэтому и уточнил,что если человек только начал,то конечно я не буду ему это !!советовать!!

Или я написал что то такое,от чего человеку хуже будет?)Я не увидел.

[Апостол]

Султан_Брунея , Евгений, привет)... у тебя красивый, новый... айпи))))

Сообщение изменено: Апостол (11 августа 2014 - 05:50)

[Domus]

Миша а чего медлишь
Четко видно что клон

[Виталий646]

Миша а чего медлишь
Четко видно что клон

Блин,а я уже начал с диспут в соседней ветке с этим субъектом

[Алексей_Кузнецов]

Добрый день!

Занимаюсь я по программе:

1. понедельник : спина и трицепс
2. среда : ноги и плечи
3. пятница : грудь и бицепс.

Упражнения писать не буду, скажу лишь, что становую делаю в пол амплитуды, потому что нету техники. Кроме того в программу включен жим лежа и приседания.

Все бы ничего, но после 3х упражнений в понедельник на спину, руки полностью убиваются и остаются силы лишь на пару взмахов гантельками. Тоже самое касается пятницы. Проблема должна быть актуальной, как вы ее решаете ? 

Сообщение изменено: Алексей_Кузнецов (11 августа 2014 - 11:12)

[Александр_Малышок]

если не хватает сил на последующие упражнения, может начать с фулбоди для новичков из "азов" ? мой собственный уровень очень низкий, но сил на тренировку 45-50мин. хватает, тем более тренировка не должна быть отказной, а значит веса не максимальные, но упражнения выполняем с упором на технику.

[Eurotrash]

Вчера делал тяжелый жим, после тяжелый присед, после тяжелую становую, а потом уже маленькую подсобку на руки Я к тому, что мб если руки и так упахиваются то нафиг их? Чуть-чуть кровушки подкачай и все Я руки мб раз в месяц отдельно делаю, все и с тяговыми/жимовыми неплохо растет

[Дмитрий Р]

Проблема должна быть актуальной, как вы ее решаете ?

Тренироваться больше нужно и все решения.

[petrak]

Алексей, может для начала следует подробнее заполнить свои личные данные? Иначе все советы будут на уровне предположений, к примеру, предполагаю, что стаж занятий недостаточен для перехода на такой сплит или уровень тренированности не позволяет обходиться одним днем отдыха между тренировками, возможно много отказных подходов...

Может стоит объединить по дням тяговые и жимовые упражнения и несколько переставить дни, например так:

1. Грудь, трицепс

2. Спина, бицепс

3. Ноги, плечи.

Возможно стоит увеличить отдых между тренировками.

[Железякин]

откуда вы вообще взяли данную " программу"? сколько упражнеий , подходов, повторений ?  с чего решили что она вам подходит ?*

[SanAndreas]

Алексей_Кузнецов,

А я бы вот посмотрел именно какие упражнения ты делаешь!

Твой вариант возможен, но нужно внимательно смотреть на приоритеты в упражнениях - возможно много упражнений, много подходов, мало отдыха (между тренировками), много базовых... 

Я бы конечно сделал выбор как написали выше...

стоит объединить по дням тяговые и жимовые упражнения

и...

стоит увеличить отдых между тренировками

[Игорек!]

Все бы ничего, но после 3х упражнений в понедельник на спину, руки полностью убиваются и остаются силы лишь на пару взмахов гантельками. Тоже самое касается пятницы. Проблема должна быть актуальной, как вы ее решаете ? 

Не надо ничего качать после груди и спины. Руки в отдельный день. Сплит на 4 дня. Тренировки через день.

[Алексей_Кузнецов]

в понедельник:

   3 подхода становую(до уровня колен) по 12 раз. + 1 разминочный с небольшим весом. Рабочий вес - 45.

   3 подхода гребли. 45 на 15 кг, 52 х 10, 52 х 8

   3 подхода тяга штанги к поясу в наклоне. 35 х 15, 25 х 15, 25 х 15

 

   французский жим гантели. 17 х 12, 16 х 12, 16 х 12

   тяга троса на трицепс. веса не помню

 

в среду:

   приседания со штангой. разминка, 50 х 15, 50 х 12, 60 х 5

   жим арнольда. 12,5 х 15, 12,5 х 15, 12,5 х 10

   поднятие штанги перед собой. 15 кг по 15 повторений, 15 х 12, 15 х 10

   упражнения на икры

 

в пятницу:

   жим лежа горезонтальный. разминка, 65 х 10, 60 х 12, 60 х 10

   разводка гантелей

в пятницу еще сведение рук в тренажере, сгибание рук со штангой и может гантельки с супинацией.

PS Еще стараюсь во вторник делать на заднюю дельту плеч. 18 кг на 15 повторений.

[Апостол]

Дима, блин! даж поразвлечься не дал!)... он такой забавный))... почти как Джа)

[SanAndreas]

Алексей_Кузнецов,

Еще лучше, почитай темы на форуме. Там целая куча готовых рабочих программ! Почитай индивидуальные темы, где люди делятся своим прогрессом и своими тренировочными программами и размышляют вслух об этом. Так будет проще и быстрее подобрать себе то, что понравиться интуитивно, ознакамливаясь с готовыми вариантами.

[Domus]

Уверен что у тебя будет большое количество шансов это сделать)

[Апостол]

ну, не ток тебе личного тролля иметь)))

[Железякин]

вы потом за собой приберитесь, грозные парни )))

[Lafert]

это показатель готовности вашей ССС.   отдышка бывает у всех. вопрос  насколько у вас это критичную форму носит.

Ага, я в одном полном повторении делаю 4-6 вдоха-выдоха. Видимо готовность ССС меня и ограничивает. Добавлю кардио

[Апостол]

Алексей_Кузнецов, профиль заполните свой!

[deniscar78]

Здравствуйте . Занимаюсь 1,5 года. Примерно 1 год назад тренер написал программу по ней и занимаюсь сейчас. Результаты есть, но появилась мысль поменять что в программе. Помочь с этим вопросом в данный момент некому. 

 

Программа тренировок

 

А. (понедельник)

1.  Подъем туловища на наклонной скамье  (3 х 60, 50 , 40)

2. Приседания со штангой на плечах (3 Х 12  95 кг.)

 

3. Жим ногами (3 х 12  210 кг.)

 

4. Жим лежа на горизонтальной скамье (3 х 10 77,5 кг )

 

5. Жим штанги вверх стоя (армейский жим)  (3 х 10 42,5 кг )

 

6. Отжимание на параллельных брусьях (4 х 15)

 

Б. (Среда)

 

1. Подъем ног (на раме) (3 х 50) 2. Вертикальная тяга в наклоне вперед (3 х 10 62,5 кг)

 

3. Становая тяга (ноги прямые) (3 х 12 100 кг)

4.  Сгибание ног в тренажере (3 х 12 75 кг)

 

 

5. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя (Бицепс) (3 х 10 32,5 кг)

 

 

6. Быстрая ходьба на беговой дорожке угол 5 градусов 20 минут.

 

В. (Пятница)

1. Подъем ног к перекладине в вертикальном висе (3 х 15)

2. Разгибание ног в тренажере ( 3 х 12 80 кг)

3. Жим гантелей лежа на приподнятой скамье 30 градусов (3 х 10 30 кг)

4. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на приподнятой скамье 30 градусов (3 х 12  20 кг)

 

5. Жим гантелей сидя вверх (плечи) (3 х 10 16 кг.)

 

6. Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа (трицепс) (3 х 10 32,5 кг.)

 

 

7. Быстрая ходьба на беговой дорожке угол 5 градусов 20 минут.

 

[Железякин]

Алексей_Кузнецов, почитайте темы у меня в подписи.  пригодиться.

 

подозреваю что с  подтягиваниями и отжиманиями у вас ситуация аховая .  я прав ?