54740 ответов в этой теме

[Игорек!]

Прокачал дельты и пресс. 80 минут тренировка.  

Жим гантелей сидя 4 сета (45-25 кг)

Жим штанги стоя из-за головы 4 сета

Махи гантелями 4 сета

Махи в наклоне 5 сетофф  

Пампинг в стиле ФСТ7

Махи стоя 5х20-12

Махи в наклоне 5х12

 

Сегодня вторая ОТ тренировка на плечи:

1. Жим гантелей сидя 15+15х20, 30+30х8; 50+50х8, 40+40х10, 30+30х12, 10

2. Махи 15+15х12, 20+20х10, 25+25х8, 15+15х15

3. Махи в наклоне (одной рукой поочередно) 15х4х10

Пампинг (30-45 сек между сетами, целевая амплитуда без расслабления)

4. Жим штанги из-за головы 40х3х12

5. Махи 7.5+7.5х15, 12, 12

6. Махи в наклоне 7.5+7.5х16,12,12

 

60 мин

 

утакуот

[zinid]

бред какой-от

Прикинь, не все в этой теме считают это бредом

[razlomov]

бред какой-от

 

И это ещё не всё. Если скрестить ноги во время подъёма - тренируется пик середины пресса, если развести в стороны на манер прыгающей балерины явно нагрузка уходит на края.

[d-rago-n]

Есть, но ее мало для постболей...

Да, квадры нагружаются в этом упре, но я бы не сказал, что они получают бОльшую нагрузку, чем прец. Думаю, тут как с жимом: у кого-то дельты сильно включаются, а у кого-то - нет.

бред какой-от

Ясен пень, что сокращаеццо прец полностью, но, неужели, только я чувствую небольшое смещение нагрузки?

[Kaчок]

Да, квадры нагружаются в этом упре, но я бы не сказал, что они получают бОльшую нагрузку, чем прец.

Они скорее отнимают бОльшую часть нагрузки у пресса, чем хоть как-то грузятся...

 

Думаю, тут как с жимом: у кого-то дельты сильно включаются, а у кого-то - нет.

Это как? Что значит сильно или не сильно?

Болит и чувствуется то, что грузится адекватно...

Если в системе есть слабое место, то с начала упор идет в слабое место и только по мере дотягивания до уровня других участвующих мышечных групп нагрузка становится достаточной для целевой мышечной группы...

Естественно это при условия что техника выполнения адекватна.

но, неужели, только я чувствую небольшое смещение нагрузки?

Все чувствуют, но это одна мышца, поэтому далеко не все эту разницу чувствуют явно...

Сообщение изменено: Kaчок (05 июня 2015 - 11:35)

[d-rago-n]

Это как? Что значит сильно или не сильно?

Если человек пожал штангу лёжа и почувствовал, что дельты утомились больше (или также), чем грудные, то это значит, что дельты сильно включаются. Всё-таки, жим штанги лёжа больше грудные должен утомлять.

[Kaчок]

что дельты утомились больше (или также), чем грудные, то это значит, что дельты сильно включаются.

По моему очевидно, что плечи слабее, чем нужно для выполнения данного упражнения... Тогда нужно или это исправить с плечами или изменить программу так, чтобы грузились именно грудные....

Сообщение изменено: Kaчок (06 июня 2015 - 12:28)

[d-rago-n]

По моему очевидно, что плечи слабее, чем нужно для выполнения данного упражнения...

Выходит, жим штанги лёжа предназначен для развития дельт?

Ибо:

Если в системе есть слабое место, то с начала упор идет в слабое место

Сообщение изменено: d-rago-n (06 июня 2015 - 12:39)

[Gjkmpjdfntkm]

для развития дельт?

Для убийства. Слабое место потому и слабое, если бы оно развивалось было бы сильным местом

[d-rago-n]

Для убийства. Слабое место потому и слабое, если бы оно развивалось было бы сильным местом

Ничего не понял.

В жиме лёжа биомеханически грудные находятся в наиболее невыгодном положении, нежели дельты, т.е. слабое место - грудные, а не дельты, поэтому жим и развивает титьге (в основном). Но у некоторых дельты очень сильно ассистируют - забирают нагрузку.

[Kaчок]

В жиме лёжа биомеханически грудные находятся в наиболее невыгодном положении

Тогда кто-то делает вообще чито-то не то, если после такого заявления считает, что делает жим лежа для грудных...

Выходит, жим штанги лёжа предназначен для развития дельт?

Выходит надо заниматься плечами, а не гробить их... И только после этого подходить к жиму лежа...

[d-rago-n]

Тогда кто-то делает вообще чито-то не то, если после такого заявления считает, что делает жим лежа для грудных...

Да, чёто я херню сморозил...

[roninrey]

Вы всё тут заспамили, негодяи, теперь вот Гончаров мой вопрос не увидит. А мне завтра надо что-то делать на пресс. А сколько точно - не знаю.

 

Коллега, вопрос, ваш, очень и очень профессиональный, различаете, подбор упражнений и тренинг. 95% форумчан не различили бы.... Смотрите - три раза в неделю, пока - безотносительно к тренировке ног, то есть после ног или перед, ногами)))), шутка, в другие дни - как вам удобнее. Вы сейчас работаете тот тренинг, который вам предложил/посоветовал Саша, поэтому ваш текущий тренинг, естественно, первичен. Позже, когда сможете актуализировать, прессовый тренинг, будет эффективно делать его после ног. А пока - в любые дни/тренировки, как вам удобнее, хоть и после ног. Пока - берёте два первых подхода в подъёме ног, считаете среднее арифметическое, между количеством выполненных подъёмов, умножаете на 4 или 5 подходов, на ваше усмотрение. Например, в первом подходе у вас 14 подъёмов, во втором - 10. (14+10)/2=12. Умножаете на 4 , получаете 48 подъёмов, округляете, получаете 50 подъёмов. Выполняете за тренировку 50 подъёмов, в том количестве подходов, которое вам понадобится. Можете работать в пяти, а не в четырёх подходах, контрольных, я имею в виду. То есть - (14+10)/2х5= 60. В этом случае выполняете 60 подъёмов ногами, в том количестве подходов, в которое вы уложитесь. Поначалу  вся эта работа будет идти вязко, некомфортно, скорее всего, тем более, с вашими массивными ногами. Но обычно люди, мотивированные, быстро втягиваются, и всё обычно бывает нормально. Вышли на контрольные параметры, то есть в 5 подходах можете выполнить 60 подъёмов, пересчитываете, по этой же формуле, - у вас, когда вы будете в состоянии выполнить 60 подъёмов в 5 подходах, в первом и втором подходе будут другие, Большие цифры. Задача, примерно для вашей категории - 6 подходов по 20 подъёмов, трижды в неделю. Второе упро, там всё просто - 4 или 5 подходов, это сейчас, в текущем тренинге, на ваш выбор, по нагрузке, самочувствию/озлобленности на пресс, выберите, самостоятельно. Количество повторений - от 12-15 до 20. Подбираете вес, отягощения, и обеспечиваете прогресс, нагрузочный, интенсивностью, то есть размером отягощения, и варьированием количества повторений. То есть начали с одним весом, на 12 повторений, поднялись до 18-20, поначалу снижая вес, если надо, в последних/предпоследних подходах, освоили верхнее количество повторений, повышаете вес, снижаете повторы. Ну, как обычно. Будут вопросы, пишите. Может, я чето упустил... 

[Йопт]

Прочитал книгу Логика тренинга Владимира Гончарова. Все понял   , кроме вопроса по весам. Ну то что работать не в отказ, с мягкими весами - ясно, и то что постепенно будет расти вес на штанги- тоже понятно. А почему нельзя заложить прогрессию. Начать 1 неделю с легким весом и выйти на рекомендуемые 5-6 неделю с весом который близок к отказу. И так завершить цикл, потом начать новый. Или это противоречит принципам данной системы? Может ответ есть уже в теме, но  задам еще раз. Заранее спасибо!

Сообщение изменено: Йопт (09 июня 2015 - 02:00)

[Дмитрий Р]

Начать 1 неделю с легким весом и выйти на рекомендуемые 5-6 неделю с весом который близок к отказу. И так завершить цикл, потом начать новый. Или это противоречит принципам данной системы? Может ответ есть уже в теме, но задам еще раз. Заранее спасибо!

Хорошо. Скажи тогда мне с каким весом ты сможешь работать в тяге в наклоне ровно через 5 недель по понедельникам и четвергам, елси данное упро у тебя будет стоять 3-м на спину.

[Йопт]

Хорошо. Скажи тогда мне с каким весом ты сможешь работать в тяге в наклоне ровно через 5 недель по понедельникам и четвергам, елси данное упро у тебя будет стоять 3-м на спину.

 

например я могу начать с 60 кг в наклоне. Это очень мало, можно мягко начать цикл и повышать каждую неделю вес. 

на самом деле я не знаю как правильно делать по системе В. Гончарова, поэтому и спрашиваю. Из книги я понял что вопрос веса - второстепенен (как мне показалось).

Сообщение изменено: Йопт (09 июня 2015 - 02:23)

[Kaчок]

Или это противоречит принципам данной системы?

Работа идет через общую выносливость. К сожалению с этим параметром можно работать только по факту... Так что ни о каком планировании прогрессии идти речи быть не может.

Только если освоил.... А так как все разные, то и сроки переваривания нагрузки будут разные...

[roninrey]

Прочитал книгу Логика тренинга Владимира Гончарова. Все понял   , кроме вопроса по весам. Ну то что работать не в отказ, с мягкими весами - ясно, и то что постепенно будет расти вес на штанги- тоже понятно. А почему нельзя заложить прогрессию. Начать 1 неделю с легким весом и выйти на рекомендуемые 5-6 неделю с весом который близок к отказу. И так завершить цикл, потом начать новый. Или это противоречит принципам данной системы? Может ответ есть уже в теме, но  задам еще раз. Заранее спасибо!

 

Вы пишите ".... Начать 1 неделю с лёгким весом и выйти на рекомендуемые 5-6 неделю с весом который близок к отказу. ..." И у меня вопрос - что это за вес, который близок к отказу и зачем его юзать? Именно, что за отказ и зачем эта близость к отказу выступает критерием размера рабочего веса? Не стесняйтесь, просто поясните. Я не буду ругатсо.)))) Просто интересно, сама этиология интересует, этого вопроса. 

[Дмитрий Р]

Вы пишите ".... Начать 1 неделю с лёгким весом и выйти на рекомендуемые 5-6 неделю с весом который близок к отказу. ..." И у меня вопрос - что это за вес, который близок к отказу и зачем его юзать? Именно, что за отказ и зачем эта близость к отказу выступает критерием размера рабочего веса? Не стесняйтесь, просто поясните. Я не буду ругатсо.)))) Просто интересно, сама этиология интересует, этого вопроса.

И еще-если не тренирован-СВ никакая, то как заотказит в первом упре трени и дальше хана всей трене-веса полетят еще как...

[roninrey]

По поводу тяги штанги в наклоне. Был вопрос, я выскажу своё мнение. Более менее эффективно, на первых порах, в первые полгода-год тренинга. И то, есть атлеты, которым оно подходит, каким-то образом, но большинство поднимают номинально. То есть вот есть ряд атлетов, у которых это упражнение вполне эффективно, но для большинства это упражнение достаточно эффективным назвать нельзя. Поднимают, и часто только через полгода чето начинают чувствовать, по спине. Это вот чувствование, это далеко не показатель, но тем не менее... Для хорошего исполнения нужна сильная спина, разгибатели спины, хороший пресс, короткие руки и широкий торс. При слабом прессе, слабых разгибателях, длинных руках, узком торсе - номинальное упражнение. Я вообще стал уже давно относить его к подкачивающему, не основному упражнению. Основное - подтягивание, в сочетании с тягой нижнего блока и тяга гантели. Только не с опорой коленом на лавку, а в стойке. специальной. Подтягивания - на разы. Это принципиально, без отягощения. Та же работа в СВ, но по параметру количества повторений/подходов. Там сложная координация межмышечная, в подтягиваниях, поэтому отягощение - только на продвинутом уровне. Прогресс в подтягивании, где мы работаем по параметру количественной составляющей СВ во многом обеспечивается сочетанием подтягиваний с тягой нижнего блока. На блоке пахота. в большом количестве подтягиваний, с использованием сброса веса, рабочего, в последних подходах и использованием пирамид, ОСТ режима работы. Чаще, используем режим ОСТ, то есть работу в пирамидах. То есть развиваем силу, как составляющую СВ. А в подтягиваниях - там работаем на количество, то есть в первом случае, в тяге блочной, развиваем СИЛОВУЮ выносливость, во втором, в подтягиваниях, силовую ВЫНОСЛИВОСТЬ. И реализуем это в тяге гантели. Тяга гантели - в специальной стойке. Вес отягощения лимитирован, собственным весом. То есть выше собственного веса обычно гантели не используют. Раблчая зона - от половины собственного веса до 3/4. примерно. Ну, вот и получается, что тяга в наклоне - постольку поскольку. 

[Дмитрий Р]

По поводу тяги штанги в наклоне. Был вопрос, я выскажу своё мнение. Более менее эффективно, на первых порах, в первые полгода-год тренинга. И то, есть атлеты, которым оно подходит, каким-то образом, но большинство поднимают номинально. То есть вот есть ряд атлетов, у которых это упражнение вполне эффективно

Подтверждаю!Любимое упражнение!

[Турист]

А давайте таки про пауэрлифтинг? Владимир Иванович, вот тут сижу, фантазирую.

Перво-наперво: весь тренировочный процесс осуществляется циклами. Длительность - от 8 до 16 недель (начинаем с меньшей, со стажностью увеличиваем). Между циклами - отдых, это 1-3 недели легких тренировок (чаще всего 2 недели). Если пишу просто слово "цикл", то подразумевается именно этот цикл (а не микро-макро).
Собственно, наш цикл - это мезоцикл. Микроцикл - неделя, хотя, это не обязательно; может и меньше быть, может и дней 10 длиться, Макроцикл - это некое кол-во, некая последовательность мезоциклов, что решает определенную тактическую задачу.

Теперь хочется чуть подробнее про эти самые тактические задачи. На примере тренировок того парня, что я упоминал недавно в этой теме. Скоро он закончит 1-й год тренировок. Тут всё понятно, как по мне. Сначала - так сказать, "общие" тренировки. Как -нибудь потом распишу. Дальше планируем 2-й год занятий.

Как и 1-й, так и 2-й годы можно приравнять к макроциклам. На 2й год, т.е. 2й макроцикл, я поставил такую задачу: акцентировано развивать разгибатели спины. Без этого не имеет смысла педалировать ни тягу, ни присед. К тому же (вспоминая недавние дебаты насчет спортсмена-жимовика), надо развивать плечевой пояс, готовя его к дальнейшим серьезным весам в жиме лёжа.

 

Что-то я не видел решения в литературе по ПЛ, хотя, на самом деле, мало еще такого читал, только начал. Более того - пока не натыкался даже на сам такой вопрос. Типа развитие поясницы подразумевается само собой.

Пока что "изобрёл" такой ход.

Делаем тренировочный цикл (тот, что мезо-) длительностью 8-10 недель, поднажав на разгибатели спины + жим лежа. Одновременно присед/тягу разгружаем, также и с жимами на плечи. Следующий цикл - разгружаем поясницу, более усиленно работаем в приседе/тяге. С верхом похоже: грудь/трицепс отпускаем, активизируем нагрузку на плечевой пояс. Между циклами, как полагается, по 2 недели отдыха.
Потом снова повторяем эти 2 мезоцикла. Это уже всем известный по ЛТ прием повторной специализации.
В итоге получаем 4 цикла, целый макроцикл. Напомню, это - 2й год тренировок.

Дальше. Как строится работа внутри самого цикла (мезо). На 1-м и 2-м году тренировок - применяется обычная "линейка" в соревновательных движениях. Поскольку, надо кроме всех прочих задач влезть в 1й контур тренированности (ну, насколько это возможно), то надо использовать в основном 8, 6 и 5 повторений, с них брать силу. Необходимость наработки техники также склоняет к этой установке.

Для осуществления этого, т.е. для минимизации работы на 4, 3, 2 повтора, вот что делаем: крайне широко используется вариативность по кол-ву упражнений на разных фазах цикла. В начале много подсобки, во 2й половине цикла убираем её.
на практике это всё переходит в варьирование кол-ва тренировочных дней в неделю. От 5 до 3.
Т.е. прирост силы в достаточно большой степени происходит за счет сброса объема нагрузки, уменьшаем КПШ. И, при этом, достаточно немного меняем повторный ряд.

[Gjkmpjdfntkm]

А давайте таки про пауэрлифтинг?

А давайте!

[Йопт]

Вы пишите ".... Начать 1 неделю с лёгким весом и выйти на рекомендуемые 5-6 неделю с весом который близок к отказу. ..." И у меня вопрос - что это за вес, который близок к отказу и зачем его юзать? Именно, что за отказ и зачем эта близость к отказу выступает критерием размера рабочего веса? Не стесняйтесь, просто поясните. Я не буду ругатсо.)))) Просто интересно, сама этиология интересует, этого вопроса. 

 

Предыдущий мой довольно небогатый тренинг предполагал, скажем так прогрессию весов. То есть я изначально сбрасывал вес в каком либо упражнении. с ним начинал цикл 4*6 в базе и 3* 10 в подсобке и так шел 4-5 недель повышая каждую неделю веса.

Прочитав Вашу книгу, я понял, что это совершено другая система, но именно с каких весов (что мне лепить на штангу грубо говоря)  - я не совсем понял в прикладном смысле."Работать мягко", "постепенно веса пойдут" - вот это параметры мне не понятны как обычному любителю, уж простите )).  Работать ли мне с одним весом или увеличивать его в случае если интуитивно чувствую что могу усвоить больший объем - в общем хотелось бы понять.

Сообщение изменено: Йопт (11 июня 2015 - 08:11)

[Дмитрий Р]

Работать ли мне с одним весом или увеличивать его в случае если интуитивно чувствую что могу усвоить больший объем - в общем хотелось бы понять.

3 сета начинаешь с приличным запасом, так чтобы 5 сетов с этим весом мог сделть прямо сейчас, как выйдешь на 5 сетов во всех упрах-недели за 2-4, вот где легко можешь повышать-но опять же не торопясь особо)

[igorhik]

Ребята, интересно, у кого какие силовые ( не в режиме ОСТ, а в объемном) в тягах гантели в наклоне, например, жимах гантелей сидя, разводках, приседаниях на груди, тяге на прямых ногах, хочу понять, может у меня маловаты веса

[Дмитрий Р]

А сколько надо?)))

С кем сравнивать будем?