4625 ответов в этой теме

[sandwolf77]

sandwolf77, суровый фулбордун 

вынужденная мера. трени то две, и делать нужно и верх и низ хотя бы пару раз в неделю. При 3-4 тренях -более гуманно бы вышло. 

[sandwolf77]

предлагаю взять за 1пм 200-140 -220 и от них рассчитывать , чтобы было общее понимание от цифр

давай

пока не вижу ничего критического , повторы по 3-5 раз , в подсобке вес по самочувствию подбирать ?

первую неделю отработаешь,а на второй по ситуации можем объем чуток подкрутить- я минимум один упр на грудь-трицепсы зажал. 

по весам - на первой начнешь с заниженных. далее,с каждой будешь увеличивать с расчетом.чтобы последний подход в упор. если чуток не будешь угадывать-не проблема-либо не все повторы делаешь. либо вес прямо в процессе трени скинешь.

[sandwolf77]

Я правильно понял завтра жим 115 5*3 и тяга 200 5*3 ?

в жиме рассч 3пм около 130. Рабочий 85% то есть 110.
Тяга 220. Рассч. 3пм примерно 205. Рабочий 80-85%(откорректируй) - для легкой- 165-175кг.

[sandwolf77]

Принято , завтра начну , вечером отпишусь что как пошло

Предлагаю выкладывать полные записи трени в своей. а вопросы-пожелания - ссылки на трени-сюда. 
 

[Anatolii]

Какая чушь!!!

У меня присед раз в 11 дней, а то и реже)

 

 

Нет у меня привязки к недельному распределению сплита.

На присед 2 дня в неделю, в один из этих дней 2 приседа оба тяжелые, перешел в 53 года. Действительно, стало гораздо легче и кайфанул) Естественно, всем в клубе пришлось делать то же самое) Так что истина устами младенца)))

[RTR150]

Принято , завтра начну , вечером отпишусь что как пошло

А время отдыха между подходами какое будешь делать?

[mserg]

sandwolf77,
 

Добрый день. Вот небольшой отчёт по прошествии 3 недель.

С весами более менее устаканилось. Сейчас как раз уже какие то из упражнений идут ближе к тяжёлому.

После жимов, конечно на плечи уже веса не так бодро идут.

 

Спасибо.

 

ТЯНИ

		24.сен	        01.окт	        06.окт
1. Barbell Bench Press (incline)				
	1.	47.5кг х 5 	50кг x 5 	52.5кг x 5 
	2.	47.5кг х 5 	50кг x 5 	52.5кг x 5 
	3.	47.5кг х 5 	50кг x 5 	52.5кг x 5 
	4.	47.5кг х 5 	50кг x 5 	52.5кг x 5 
	5.	47.5кг х 5 	50кг x 5 	52.5кг x 5 
2. Machine Bench Press (incline)
	1.	37.5кг х 5 	40кг x 5 	45кг x 5 
	2.	37.5кг х 5 	40кг x 5 	45кг x 5 
	3.	37.5кг х 5 	42.5кг x 5 	45кг x 5 
	4.	37.5кг х 5 	42.5кг x 5 	45кг x 5 
	5.	37.5кг х 5 	42.5кг x 5 	45кг x 5 
3. Жим гантелей сидя				
	1.	16кг х 5 	18кг x 5 	20кг x 4 
	2.	16кг х 5 	18кг x 5 	20кг x 3 
	3.	16кг х 5 	18кг x 5 	18кг x 5 
	4.	16кг х 5 	18кг x 5 	18кг x 5 
	5.	16кг х 5 	18кг x 5 	18кг x 5 
4. Smith Machine Shoulder Press (seated)
	1.	30кг х 5 	30кг x 5 	35кг x 5 
	2.	30кг х 5 	30кг x 5 	35кг x 5 
	3.	30кг х 5 	30кг x 5 	35кг x 5 
	4.	30кг х 5 	30кг x 5 	35кг x 5 
	5.	30кг х 5 	30кг x 5 	35кг x 5 
5. Bar Dips, Bent Over
	1.	10кг х 5 	15кг x 5 	20кг x 5 
	2.	10кг х 5 	15кг x 5 	20кг x 5 
	3.	10кг х 5 	15кг x 5 	20кг x 4 
	4.	10кг х 5 	15кг x 5 	20кг x 4 
	5.	10кг х 5 	15кг x 5 	20кг x 3 

ТОЛКАЙ

		26.сен	        02.окт	        07.окт
1. Подтягивания параллельными хватом				
	1.	5кг х 5 	7.5кг х 5 	10кг х 5 
	2.	5кг х 5 	7.5кг х 5 	10кг х 5 
	3.	7.5кг х 5 	7.5кг х 5 	10кг х 5 
	4.	7.5кг х 5 	7.5кг х 5 	10кг х 5 
	5.	7.5кг х 5 	7.5кг х 5 	10кг х 5 
2. Горизонтальная тяга (Хаммер)				
	1.	35кг х 5 	30кг х 5 	45кг х 5 
	2.	35кг х 5 	40кг х 5 	45кг х 5 
	3.	35кг х 5 	40кг х 5 	45кг х 5 
	4.	35кг х 5 	40кг х 5 	45кг х 5 
	5.	35кг х 5 	40кг х 5 	45кг х 5 
3. Тяга к поясу (Хаммер)				
	1.	45кг х 5 	50кг х 5 	55кг х 5 
	2.	45кг х 5 	50кг х 5 	55кг х 5 
	3.	45кг х 5 	50кг х 5 	55кг х 5 
	4.	45кг х 5 	50кг х 5 	55кг х 5 
	5.	45кг х 5 	50кг х 5 	55кг х 5 
4. Smith Machine Upright Row (standing)				
	1.	30кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг х 5 
	2.	32.5кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг х 5 
	3.	32.5кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг х 5 
	4.	32.5кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг х 5 
	5.	32.5кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг х 5 
5. EZ-Bar Biceps Curl (standing)				
	1.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг х 5 
	2.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг х 5 
	3.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг х 4 
	4.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг х 4 
	5.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг х 4 

ТЯНИ - ТОЛКАЙ

                28.сен	        04.окт	
1. Barbell Bench Press (incline)				
	1.	45кг х 6 	47.5кг х 5 	
	2.	45кг х 6 	47.5кг х 5 	
	3.	45кг х 6 	47.5кг х 5 	
	4.	45кг х 6 	47.5кг х 5 	
	5.	45кг х 6 	47.5кг х 5 	
2. Подтягивания параллельными хватом				
	1.	5кг х 6 	5кг х 5 	
	2.	5кг х 6 	5кг х 5 	
	3.	5кг х 6 	5кг х 5 	
	4.	5кг х 6 	5кг х 5 	
	5.	5кг х 6 	5кг х 5 	
3. Smith Machine Shoulder Press (seated)				
	1.	30кг х 6 	30кг х 5 	
	2.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	
	3.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	
	4.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	
	5.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	
4. EZ-Bar Biceps Curl (standing)				
	1.	30кг х 5 	32.5кг х 5 	
	2.	30кг х 5 	32.5кг х 5 	
	3.	30кг х 5 	32.5кг х 5 	
	4.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	
	5.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	
5. Barbell Deadlift				
	1.	20кг х 8 	50кг х 5 	
	2.	40кг х 8 	57.5кг х 5 	
	3.	45кг х 8 	57.5кг х 5 	
	4.	47.5кг х 7 	57.5кг х 5 	
	5.	50кг х 7 	57.5кг х 5 	

Сообщение изменено: mserg (07 октября 2019 - 11:37)

[sandwolf77]

mserg,

Привет!. рассуди сам,накинуть еще неделю или нет. Ты к соревам не готовишься, сроки не давят. Поэтому оцени субъектвное состояние, поставь себя перед мыслью пойти в зал. Появилось другое состояние,чем в первых неделях, не снизилось ли привлекательность мысли о тренировке? Если все по прежнему, добавь неделю и увеличь в зависимости от запаса. Где не было, но сделан весь ряд повторов в подходе - тоже добавь,но по минимуму. В несделанных полностью -оставь веса. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (07 октября 2019 - 11:52)

[mserg]

sandwolf77,

 

4-ую неделю точно надо добавить. Т.к. даже если утром желания нет идти иногда, когда приходишь и видишь, что веса подрастают, то сразу радостнее становиться

 

А после 4-ой недели какой план?

[sandwolf77]

А после 4-ой недели какой план?

разгрузка и  составление плана среднеповторного блока.

[mserg]

разгрузка и  составление плана среднеповторного блока.

 

Понял, спасибо. Среднеповторный блок будет оттталкиваться от результатов 4-ой недели насколько я понимаю.

Сейчас ещё рано его составлять.

[Anatolii]

Понял, спасибо. Среднеповторный блок будет оттталкиваться от результатов 4-ой недели насколько я понимаю.

Сейчас ещё рано его составлять.

Я полагаю, все проще - никогда не делай сегодня то, что можно отложить на послезавтра) Это позволяет избежать ненужной работы и, кроме того, есть свежий борщ, а не позавчерашний))

[sandwolf77]

Понял, спасибо. Среднеповторный блок будет оттталкиваться от результатов 4-ой недели насколько я понимаю. Сейчас ещё рано его составлять.

Точно. Раннее составление во-первых, дублирование работы-все равно придется освежать в памяти перед началом. Во-вторых, сбивает прицел с ближайшей работы, делает ее морально устаревшей. 

[sandwolf77]

Давай попробуем на следующей неделе на три дня расписать тренировочный цикл

Давай так.

Первая треня - жимовая.
Жим лежа 85-90%3ПМ 5*3
жим в тренажере 5*5
брусья 5*5
Жим гантелей сидя 5*5
Тяги сверху 5*5 -легко
присед 80-85%3ПМ 5*3 -легко
Жим ногами 3*5 -легко

Вторая треня. Ноги -тяжело, корпус- легко
Присед 85-90%3ПМ 5*3
Доброе утро 5*5
Жим ногами 5*5
Жим лежа 80%3ПМ 5*3 -легко
Жим в тренажере 3*5 -легко
Жим гантелей сидя 3*5 -легко


Третья треня - спина. Тяга,доброе утро-легко
Жим лежа 80-85%3ПМ 5*3
Тяга сверху 5*5
Тяга нижний блок(тяга в наклоне) 5*5
Бицуха 5*5
Становая тяга 80-85%3ПМ 5*3 -легко
Доброе утро 3*5 -легко

Сообщение изменено: sandwolf77 (08 октября 2019 - 03:06)

[Sakhalinets]

Алексей, у меня ЧП в прошлый четверг - сильнейший приступ (поджелудка). Уже года три как забыл про нее, научился вести себя так, что приступов обострения избегал, практически не ограничивая себя ни в еде, ни питье, но в последнее время перегнул палку: пару недель гостили сахалинские друзья, а затем с женой как-то спонтанно устроили неделю корейской кухни и привет... Несколько дней как по пояс в воде ходил. Рацион питания среднебольничный. Но аппетит и голод - адские. Злой как черт... Вчера-сегодня начал повышать каллораж, воспаление, вроде, прошло... Во вторник решил первую тренировку провести. Во время разогревочных подходов понял, что до синглов с весом 90% пм1, не доеду... И ещё понял: я напрочь отвык от силовых, малоповторных (менее 5-8 повторов) протоколов. Застрял на "поддержании формы" с 15-ти повторками. Так вот мне теперь представляется целесообразным, перед освоением твоей схемы, переехать сначала на 10- ти повторный режим в течение скажем 9-ти тренировок (3-4 недели), чтобы восстановить силу и комфортно выполнять протоколы годичной давности. И уже с этим же весом (который сейчас кажется мне тяжелым) перейти на твою схему. Иначе мне сейчас придется занизить рабочие веса. Очень этого не хочется. Не серьезно как-то. Силовой блок должен быть силовым.
Нагородил слегка, но надеюсь, мысль понятна и ты одобришь ее.

Сообщение изменено: Sakhalinets (10 октября 2019 - 02:40)

[sandwolf77]

Алексей, у меня ЧП в прошлый четверг - сильнейший приступ (поджелудка). Уже года три как забыл про нее, научился вести себя так, что приступов обострения избегал, практически не ограничивая себя ни в еде, ни питье, но в последнее время перегнул палку: пару недель гостили сахалинские друзья, а затем с женой как-то спонтанно устроили неделю корейской кухни и привет... Несколько дней как по пояс в воде ходил. Рацион питания среднебольничный. Но аппетит и голод - адские. Злой как черт... Вчера-сегодня начал повышать каллораж, воспаление, вроде, прошло... Во вторник решил первую тренировку провести. Во время разогревочных подходов понял, что до синглов с весом 90% пм1, не доеду... И ещё понял: я напрочь отвык от силовых, малоповторных (менее 5-8 повторов) протоколов. Застрял на "поддержании формы" с 15-ти повторками. Так вот мне теперь представляется целесообразным, перед освоением твоей схемы, переехать сначала на 10- ти повторный режим в течение скажем 9-ти тренировок (3-4 недели), чтобы восстановить силу и комфортно выполнять протоколы годичной давности. И уже с этим же весом (который сейчас кажется мне тяжелым) перейти на твою схему. Иначе мне сейчас придется занизить рабочие веса. Очень этого не хочется. Не серьезно как-то. Силовой блок должен быть силовым. Нагородил слегка, но надеюсь, мысль понятна и ты одобришь ее.

Привет,Иван. Нет, неодобрю.

Вот у тебя план первой  тренировки. При определении 5ПМ для гантелей и для жим набегает достаточный объем работы с 5повторными подходами. И интенсивность будет достаточная - так как рад подходов будут заканчивать две проходки. Смысл тренировки -утомление мышц в нужном повторном режиме и подходящем объеме. Цель будет выполнена. И стимул для развития будет. От того, что ты не привык к такому повторному ряду и полученные веса будут заниженные в первое время - мы и получаем основной бонус, высокую чувствительность к стимулу, и минимальная ценой-проделанной работой. 
А от того,что Великое Информационное Поле не получила информации, что утомивший тебя вес не был достаточно велик для истории, это не как не уменьшит значение того факта, что для мышц это на данный момент оптимальная нагрузка. 

Тренировка 1.
Жим лежа 4*1

1н- 87,5%1ПМ*1 90%1ПМ*1 90%1ПМ*1 90%1ПМ*1
Жим гантелей лежа 5*5
1н- проходка на 5ПМ
Жим лежа 5*5
1н — 85%5ПМ 5*5
Толчок 5-10*1 -легко

Сообщение изменено: sandwolf77 (10 октября 2019 - 03:31)

[Sakhalinets]

От того, что ты не привык к такому повторному ряду и полученные веса будут заниженные в первое время - мы и получаем основной бонус, высокую чувствительность к стимулу, и минимальная ценой-проделанной работой.

Пр

В голове вертится любимое словосочетание Головинского - "адаптационный резерв"..)) Признаю, что в твоем вИдении ситуации больше логики (исходя из текущих задач); в моей версии - больше эмоций. Спасибо.

[sandwolf77]

Кстати, второй день хожу и пытаюсь вспомнить, на ком я двойной жим с синглами хочу испытать. И тут Иван написал, слава Ктулху, напомнил))

[sandwolf77]

тьфу, я уж подумал про двойной жим Мурана...

ни дай бог никому!

[rugyi]

Приветствую Алексей, почти закончил ударный блок. По контрольным, в жиме лучший не удалось повторить -2,5. но это обьяснимо(старался уложится в минутный отдых ) Спина опять порадовала +2 кг в контрольном и в целом динамика в развивающих. Ноги скорее в поддержке, +- также. Сразу без разгрузки стартую на низкоповтор, поменяю упры и вперед, руки чешутся начать, нравится мне такой контраст.

Попытался логи кинуть из проги, но вышла полная белиберда. Чуть позже скрины с контрольных кину.

Сообщение изменено: rugyi (11 октября 2019 - 03:20)