54740 ответов в этой теме

[Hosen44]

...и рыготина 

[aid]

Тесч пишет что форму мышцы можно изменить?

Нет, указывает, какое упражнение какие пучки сильнее нагружает.

[ifilin]

Товарищи, еще есть вопрос.

 

На этом видео https://youtu.be/RmABtozIExk?t=1240 показаны правильные подтягивания к груди?

Сообщение изменено: ifilin (26 мая 2015 - 01:03)

[Дмитрий Р]

ifilin,сильно изощренно.

нечто подобное, но только точно не таким хватом имеет смысл делать при отсутсвии тяги нижнего блока/Т-тяги и соответствующих проблем с развитием спины...

Как основное упражнение я  бы его юзать не стал бы никоим образом.

Вся красота подтягиваний в том, что движение идет в вертикальной плоскости, мышцы несколько по-иному пашут чем я тягах в наклоне...а тут что?

запрокидование головы, сильное включение рук, прогиб, короче попытка делать некий гибрит подтягивания+тяга горизонтальная на спину- на видео всего лишь вариация подтягиваний, причем думается, что далеко не самая удачная.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (26 мая 2015 - 07:31)

[renepjd]

Товарищи, еще есть вопрос.
 
На этом видео https://youtu.be/RmABtozIExk?t=1240 показаны правильные подтягивания к груди?

чел дело говорит
Точьвточь про моё мнение про закидывание подбородка
И про тяги, когда не можешь ни разу подтянуться

[roninrey]

Товарищи, еще есть вопрос.

 

На этом видео https://youtu.be/RmABtozIExk?t=1240 показаны правильные подтягивания к груди?

 

Нет, категорически, причем. Очередной теоретик, начитавшийся биомеханики. Или выпускник колледжа, может, и краснодипломный, если там такие выдают. Я посмотрел его рекомендации по жиму "гантель" сидя, на этом примере еще более отчетливо видно, как эксперт бежит в "не в ту сторону". Ойёёй, просто.... 

Заморачиваются, так, некоторые "тренера", не понимая сути. Щас вообще некомпетентность, она обычно ссылается на науку. Реникса, очередная, в общем. Реникса, это русское слово "чепуха", написаное препадом на работе студента. Студент прочитал как реникса, о чем и спросил препода, мол, че такое реникса, профэссор?)))))))))

В чем смысл подтягиваний, которые ни одного разу не тяги в наклоне, как вещает очередной пророк? Нужно подобрать такой по ширине хват, обычно это среднеширокий, в котором бы спина была растянута, на старте, за счет ширины хвата, и при этом руки бы были задействованы в меньшей мере, чем мышцы спины, для чего мы обязательно и применяем лямки. И... Вот эта фаза, старта, она и есть наиболее рабочий отрезок амплитуды. Средняя часть амплитуды и финальная, они также выполняются спиной. До середины лица - этого вполне достаточно. Но, учитывая дистанционность рекомендаций, по технике, для страховки, скажу - до подбородка. Последние повторения, критичные повторения, поскольку обычно в этом упражнении всегда используется режим "до отказа", можно выполнять до середины лица. При такой технике мышцы спины получат всю предусмотренную этим упражнением нагрузку. И вопрос, актуальность тут не в том, чтобы выполнять прогиб в финишной стадии, подключая немалую часть приводящих мелких мышц, в основном круглую мышцу спины, а в выходе на серьёзно большое количество повторений. Например средневес, то есть атлет весом кг 75-80, должен подтягиваться в первом подходе раз 40-50. Ну, это уровень КМС-МС, примерно. Работая спиной, с обтяжкой спины на старте.

Скажем так, пока вы не подтягиваетесь раз 30, даже не думайте использовать отягощения. Поэтому вот эти вот прогибы, ничего не дающие в плане мышечного развития, это просто гимнастика, но вредная, поскольку будет реально вас отвлекать, от параметров работы, даже тормозить. Смысл в том, работы, в подтягиваниях, чтобы добиться такого режима - много раз, вначале вы "летаете", мощно выбрасываемые снизу работой спины, в конце - висите, рывком, обеспечиваемым опять же мышцами спины, не руками, и поэтому этот рывок, он получается плавным, еще несколько раз таки подтягиваетесь, предельно включая всё, в конце движения, и выходя хотя бы на уровень лица. Какие уж тут гимнастические прогибы. Эксперт наверное путает, ББ с воркаутом.))))

Сообщение изменено: roninrey (26 мая 2015 - 11:24)

[AnatolyR]

А чем подтягивания отличаются от всех остальных движений что в них
1. Применяется отказ.
2. Повышенный повторный ряд
???

[roninrey]

А чем подтягивания отличаются от всех остальных движений что в них
1. Применяется отказ.
2. Повышенный повторный ряд
???

 

Всем.

[ssg-70]

Например средневес, то есть атлет весом кг 75-80, должен подтягиваться в первом подходе раз 40-50. Ну, это уровень КМС-МС, примерно.

[roninrey]

И хочу обратить ваше внимание на трактовку жима сидя гантелей. Того же автора. Это базовое упражнение. Для начала, в период наработки техники выполняется в балансе, то есть без опоры и без фиксации стоп. Это даст возможность найти наиболее естественное положение всей кинематики - тела, торса, прогиба спины, положения рук, положения отягощения. Выполняется с обтяжкой на старте, то есть стартовым растяжением плечевого пояса. Гантели, и это очень важно, принципиально, удерживаются наиболее естественным образом. Так, именно, как вам это удобно и так, чтобы вы могли использовать максимальный вес. Обычно это нормальное, естественное положение, с естественным разворотом/положением гантели в руке. Единственная коррекция - руки не должны быть слишком впереди, гантели должны располагаться в большей степени по сторонам корпуса, опять же - для обтяжки плечевого пояса. Из этого положения выполняется жим, с использованием сил упругости мышц плечевого пояса, что требует хорошей наработки. Корпус при этом может и должен совершать небольшой амплитуды колебательные движения - вперёд-назад. Положение "в балансе" и является для этого необходимым и достаточным условием. При выжимании гантелей они могут и должны занимать любое удобное для вас положение. Именно в этом смысл, во многом, использования гантелей - они, только гантели ведь и дают такую возможность, пронировать или супинировать кисти так, так вам удобно, то есть корректно для ССА и самой техники.  Выжали, опускаете подконтрольно, но в темпе, и это даёт, определённая скороть опускания, войти в положение "обтянут" опять же, естественным, темповым способом. Внизу притормаживаете, сколько надо, то есть увеличиваете контроль, обтягиваетесь, сохряняя темп движения, и вверх, в несколько взрывной манере. Руки вверху можно не сводить, со временем вы сами найдёте финальное положение снаряда.

Итого... Вот зачем с базового упражнения пытаться сделать локальное, мне чудовищно непонятно. Надо быть совсем уж некомпетентным, чтобы считать, что в этом упражнении имеет смысл попадать в среднюю дельту, по нагрузке. Надо совершенно не знать ни практики ни биомеханики, чтобы так считать. Обтянуты, жмёте, средняя дельта будет работать, да еще как. Недостаточно - так для этого есть дополнительные, к данному базовому, выделю, - БАЗОВОМУ упражнению упражнения, а именно разведение гантелей в стороны. Интересно, как там трактует эксперт технику? 

Успех, в применении данного упражнения, а оно используется как базовое для развития плечевого пояса, естественно. включая и средние дельты, определяется, как и во всех базовых упрах, объёмом работы и интенсивностью, то есть рабочими весами. Все основные усилия спортсмена направлены при использовании этого базового упражнения на овладение техникой и обеспечения роста рабочих весов. При корректной работе ССА. Всё. Точка. Это основное. Конечно при такой технике, как предлагается, эти основные, целевые задачи обеспечены быть не могут. Вес гантелей в сумме должен стремиться к собственному. Это ББ, пусть вас не смущает такая размерность рабочих весов. кому тянуть 300 приходится, а кому жать, собственный вес, в жиме гантелей сидя. И... Опять же - тренировка суставов, самых проблемных, плечевых, а также локтей и лучезапястных суставов. С этой точки зрения то, что предлагает данный ютубщик - не выдерживает никакой критики. Не делайте так. 

[Турист]

Владимир Иванович, здравствуйте! Как поживаете, что нового?
Я тут на досуге в ПЛ разбираюсь... Пытаюсь найти/определить такую в нём вещь, как тренировочная стратегия. Неспеша почитываю маститых авторов-практиков, сейчас Шейко. Тот ещё объёмщик. Но и параллельно потихоньку вырабатывается своя. Между прочим, тяготеющая к "двухконтурности". Ну, насколько это возможно, в пределах того, чтоб занимающийся не забыл, что занимается всё-таки пауэрлифтингом.
На 1-й и 2-й год занятий уже есть наброски. Разве что длительность макроциклов можно подкорректировать, но это уже с опытом виднее будет.
Столкнулся с некоторым вопросами, которые сами по себе не сложные, но тем не менее, практически не оговариваются в книгах (хотя по ПЛ я крайне мало что читал) и на форумах. В общем, интересно всё вырисовывается.
Есть у меня знакомый МС по ПЛ, я с ним эти темы обсуждал, а он методиками достаточно обширно интересуется, говорит насчет моих тренировочных решений - "нестандартно".

Есть сейчас двое подопечных.
Парень один, в конце лета будет год тренировок, ожидательно - поднимет между 2 и 1 разрядами. Я того и спрашивал тогда про "безопасную динамику роста силы".
И девочка, на старте - около 1 разряда у неё (это она с кача на ПЛ переключилась). Туго с жимом, так я решил кое-какие инновации ввести в тренинг. Ничё нового, но "в пауэрлифтинге так не делают".
А ещё у меня новый термин - "ударный объемный", цикл т.е. в контексте ПЛ-тренинга, это фаза цикла.

Сообщение изменено: Турист (26 мая 2015 - 07:53)

[roninrey]

Приветствую вас, коллега! ))) Интересно, даже сказал бы - завидую. Вот вопрос, с ходу. Интересуют результаты, достоверные, по нормативам нормальной, более менее адекватной федерации - начиная с начала - то есть с III разряда, если он существует, второго, первого, КМС и МС. Ну, можно и МСМК. Это к динамике результатов и безопасности подготовки. Я не стал искать, поскольку не ориентируюсь, в современных федерациях. Да и потому, что есть ориентир, ваша, в которой вы выступаете, федерация. То есть если не трудно, дайте эти ориентиры, результаты, по разрядной сетке. Можно в той категории, в которой ваши выступают, и следующей, по весу. Будет сетка, результатов, можно будет подумать и о динамике. Обсудим.

[roninrey]

Эмраеру. Вот совершенно типичная тренировка ног, + пресс, у нас:

1. приседания в рывковом хвате 5х8-10;
2. приседания со штангой на груди 3х8; 2х6;
3. сгибания ног лёжа 5-6х8-6;
4. тяга мёртвая 5х8-10;
5. тяга рывковая, С ВИСА 5х8;
6. наклоны стоя 4х10
7. гиперэкстензия 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax
9. подъёмы туловища, на наклонной ДЛИННОЙ скамье 3-4х12-15

Свертипично - два раза в неделю. Довольно типично, на специализациях, и это уже маленько продвинутый обычно уровень - 3 раза в неделю, циклами, повторяющимися, двумя-тремя, по 5-6 недель. Между циклами специализаций обычная двухразовая, немного подсокращенная работа на ноги, обычно сброс за счет снижения подходов, выборочно. Это количество подходов на прессовых упражнениях, 3-4 выполняется тогда, когда пресс уже есть. Поначалу, пока он еще не сформирован, применяем 4-5, позже и 5-6 подходов, на пресс. То есть начинаем с 4-5 подходов, потом применяем 5-6, если есть необходимость, если нужно, часто - нужно, и когда пресс формируется, а он обычно, если не сказать всегда, формируется/развивается,переходим в режим поддержки, то есть 3-4 подхода. Еще. Поначалу ноги тренируются без специализаций, то есть дважды в неделю, и на этом же этапе вопрос развития пресса, он актуален. Поэтому кроме двукратной работы на пресс в ножные дни, применяем еще 1-2 тренировки, в другие дни. Вот и всё. Думаю, большое значение имеет контекстная работа, то есть приседания в рывковом хвате, со штангой на груди, тяга рывковая, и настаиваю - с виса, наклоны стоя и гиперэкстензии.

Сообщение изменено: roninrey (26 мая 2015 - 09:42)

[Турист]

roninrey, федерация UPF (украинский филиал IPF). Мы по безэкипировочной версии, он там обозначена как "классический ПЛ".

Мужские нормативы (планируется плавно перейти из 93 в 83, там свои соображения, полубилдерские):

Spoiler

Женские (категория 52):

Spoiler

 

[Олег К]

Турист,

До мастера кисловатые нормативы, мастер-нормально, МСМК-нереально((((

А какого роста твой товарищ?

[Diabloawm]

Владимир Ивановчи, спасибо! 

 

стаж лет 8-9, более-менее осмысленный тренинг в районе 3-4 лет , рост 182см, текущий вес 81.6кг , в день соревнований был 73кг (4го апреля) - на следующий день уже был 76кг . 

сейчас пкт, тестостерон уже в пределах нормы, на курс не планирую в ближайшем будущем , по причинам заведения потомства

 

но хотелось бы попробовать подготовиться к соревнования в ноябре, видимо прийдется делать это в натураху в планах - до августа набирать вес/массу, и потом уходить на плавную сушку на месяца 2 .

 

по тренингу: последний год обычный сплит 5дневный = 1мг в день: плечи/руки/грудь/отдых/спина/ноги/отдых - примерно так было . Тренировался объемно 4-5 рабочих сетов, по 4-5 упражнений на мышечную группу. Веса правда везде на глазок , прогрессию нагрузки соблюдал интуитивно , все подходы до мягкого отказа - пока не нарушится техника выполнения повтора .

 

Собственно цель: подготовка к соревнования в ноябре набор мышечной массы до августа - плечи, спина, грудь в приоритете наверное . а дальше сушка.

 

вроде так

 

Владимир Иванович, как время будет - не забудьте про меня тоже

спасибо !

[roninrey]

Ага... спасибо! Вопросы следующие: -То есть на пресс у вас всё время идёт однотипная работа, каждую тренировку качается одинаково? - Наклонная длинная скамья - это что такое? - Подъёмы ног в висе бывают двух разных видов. Один - полноамплитудный подъем ног до перекладины, другой - закачка пресса подъёмами в темпе от вертикали к горизонтали. - 3-4max это как? Максимум в таком деле - штука относительная. Зависит от того, сколько отдохнуть между подходами и насколько выкладываться в подходе. То есть допустим я могу выполнить 20, но это я охренею. Могу 15 нормально, но в следующем подходе будет уже меньше. Могу 10, тогда и в следующем смогу 10. - Тяга рывковая - это не знаю что такое, сейчас у меня по циклу обычная становая от 1 до 3 раз в неделю. Источник: http://forum.steelfa...11665&page=2406

 

Да, каждую тренировку делаем только подъёмы ног в висе, лямками фиксируемся, на прекладине, хорошо, когда это трапеция, на шведской лестнице, тогда и забираться/фиксироваться удобно, и удобно гасить лишние мотыляния.)))) Полный подъём ног, к перекладине. Ноги немного согнуты, гимнастики с прямыми ногами не надо, но упражнение вполне атлетичное, если можно так сказать. На практике, при наработке, выполняется довольно мощно, далеко от мотыляния, внешне, выглядит. Выглядит, как вполне полноценное упражнение, именно как ПОДЪЁМЫ ног в висе. Режим - первый, второй подход - там стремитесь сделать до хорошо выраженного отказа, но всё одно - рабочего. Сверх, ну совсем уж сверхъусилий прилагать не надо. Обычный рабочий отказ. Ориентируетесь на свой типа лучший результат, текущий. Следующие подходы - там уже поспокойнее, но тоже - не абы как, надо поднапрячься. Когда будете делать, когда выйдете на примерно 30 повторов в первом подходе, с этого момента работаете уже не в режиме "до отказа", а  в обычном. То есть сделали 20-30 повторов, добили следующие в районе 20 повторов, работа сделана. Сейчас, для вас, актуально - системно, то есть без пропусков, три раза в неделю, на 15 повторов в первом подходе. То есть актуально не 20 сделать, приложив сверхъусилия, а держаться более рабочего режима, примерно, я ориентируюсь на ваши цифры, по 15 в первом подходе, а остальные - поменьше, сколько будет получаться. Темп - средний, то есть начните с полутора-двух минут, позже паузы сами сократятся до минуты - полторы. Холтя - вы тяж/силовик, вам можно ориентироваться на 2-1,5 минуты, спокойно. Если будут рассказывать, что повздошная давит на позвоночник, в районе 4 и 5 позвонка, скажите, что вы исключение, так как у вас спина уже титановая, как у Робокопа. Ну, это если в инете, в реале, не думаю, что вам кто-нибудь чего-нить разгонится рассказывать, на тему - как правильно. 

Второе упражнение, подъём туловища на наклонной скамье. Доска, прямая, не обтянутая перинами, голая. Длинная и голая. Вверху, то есть на одном конце - крепления, на которых закреплена одна простая крепкая лямка, дугообразная. Внизу, с этого же краю, доски, с обратной стороны, два крюка. Крюками цепляете за нужную по высоте перекладину шведской лестницы, углом примерно градусов 50, можно 40, можно 45, можно и 30-35, по настроению, садитесь на край скамьи, спиной к шведской лестнице, поворачиваете ноги и таз, вместе с корпусом на 180 градусов, удерживая себя на доске рукой, держась за доску, засовываете стопы в лямку. Можно помогать себе правой рукой, например, если левой удерживаете себя на доске. При определённом навыке всё это действо выполняется автоматом. Опускаете торс, разворачиваясь в позвоночнике. Можно выпрямляться в нижнем положении полностью, можно не до конца. Важно только одно - в любом случае позвоночник работает как при так называемом скручивании, и при опускании и при подъёме. Руки за головой, в конце - можно у подбородка. 

Итак... Контекстная работа, она у вас есть, для пресса, и вполне достаточная, если тяги и приседы выполняются с частотой до трёх раз в неделю. Пилим пресс, три раза в неделю, начинаем с 4-5 подходов и доводим постепенно до 5-6 подходов. До сих пор всё срабатывало. ))))) 

[ssg-70]

пресс на доске - так понимаю

 

https://im1-tub-ru.y...b1b305e0f2&n=21

[roninrey]

Владимир Иванович, как время будет - не забудьте про меня тоже

спасибо !

 

Сегодня вырожу, наконец. Тут меня застопорило, и не только другая работа. Сам виноват, гавкнул, что мол, не фиг делать, ан нет, ошибся. Погорячился, скажу так... )))) Проблема есть, и интересная проблема. Вы - вполне успешно тренируетесь, и выступаете. То есть ваш тренинг, который иной, другой, по характеристикам, частоты, а это важно, он же вполне рузультативен.... Вот уот так вот.... Нормальный тренер бы сказал - не, помочь не могу, у меня гранаты не той системы, вам нужно работать как прежде, - результат то вполне и вполне. Или - перевёл бы вас на свой тренинг, невзирая, так сказать. Но мне не очень нравится, второй вариант. Нет достаточных оснований, у меня, чтобы быть уверенным, что не будет регресса. То есть не то, что тренинг не сработает, более частый, нет стопроцентной уверенности, что так будет лучше. Начнёте работать в два раза чаще, на МГ, фарма - минус, еще че-нить, и ... Это уже не решения, по тренингу, а гадание, по первым буквам слов  16-той строчки 183 страницы 3 тома сборника исследований гипертрофии миофибрилл левой задней лапы у серых мышей британскими учеными в осенне-зимний период. Поэтому я и застопорился. Но... Сейчас наконец вроде есть, решение. Думаю, можно будет сделать так - оставляем пока спину и ноги в прежнем режиме, а  на дельты и грудные применяем более частый тренинг. Я вечером скину, и как раз обсудим, такое решение, если вы не против. 

[roninrey]

пресс на доске - так понимаю

 

https://im1-tub-ru.y...b1b305e0f2&n=21

 

Абсолютно верно! )))) И это не старину лелея. Я с удовольствием введу в тренинг любое современное оборудование, но и не откажусь от того, что наработано, до нас, если оно эффективно. А на доске, такой, поначалу не совсем комфортно, но это только первые 7 лет, а потом привыкают, люди. 

[Diabloawm]

Думаю, можно будет сделать так - оставляем пока спину и ноги в прежнем режиме, а  на дельты и грудные применяем более частый тренинг. Я вечером скину, и как раз обсудим, такое решение, если вы не против. 

 

окей

[roninrey]

Так... Грудь + дельты, с акцентом на переднюю - 1. Ноги - 2. Грудь + дельты, с акцентом на среднюю - 3. Спина - 4. Дельты - 5. Грудь и спина - 6. Вот, получилось и спину вставить дважды. 

 

1. Грудь и дельты, с акцентом на переднюю.

1. жим стоя 4-5х8

2. сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8

3. сведение нижних блоков на наклонной скамье 4х10

4. жим лежа, под небольшим наклоном, среднешироким хватом 5-6х10-12

5. жим сидя гантелей 5х8

6. отведение гантели вперёд 4-5х10

7. отведение блока вперёд 4-5х10

 

2. Ноги.

Самостоятельно, ваша прога, обсудить.

 

3. Грудь + дельты, акцент на среднюю.

1. жим стоя 4-5х10

2. жим сидя гантелей 5х8

3. разведение гантелей в стороны 5х8-10

4. отведение блока на боковую дельту 4х10

5. отведение гантели в боковом наклоне, на гантель 4х10

6. сведение нижних блоков на наклонной скамье 5х10

7. жим лежа, под небольшим наклоном 5х10-12

6 и 7 в суперсериях.

 

4. спина + задние дельты.

Ваша прога, обсудить. У меня нету фото сзади.

 

5. Дельты.  

1. жим стоя гантелей 5х8

2. жим стоя 5х6

3. жим сидя 3х8;3х6;

4. отведение гантелей вперёд 5х10

5. разведение гантелей в стороны 5х10

 

6. Грудь, спина, задние дельты. 

Начинаем со спины, потом з.д., потом грудь в суперсериях, жим в небольшом наклоне + сведение нижних блоков на наклонной скамье.

1. - х. спина + з.д.

х+1. жим наклонный, с небольшим наклоном, 5х10

х+2. сведение нижних блоков на наклонной скамье 5х10

х+1 и х+2 - в суперсериях.

Сообщение изменено: roninrey (27 мая 2015 - 07:21)

[roninrey]

Нагрузка будет средней, немного выше, большой то она не будет, поскольку много работы на дельты,  то есть мелкие МГ, но частота - высокой, поэтому функционально, надеюсь, будет значимо. То есть вы атлет тренированный, вам не нужны медленные вхождения под нагрузку, надо работать жестче, избегать плавности. Фармы не будет, ну так и вывернем ситуацию наизнанку - на этом фоне, невыгодном, вроде как, будем наращивать тренированность. Не на фарме же её наращивать? Ну, по этому поводу я тоже задумался, че и тянул. Подходы и повторения - не принципиально, но ориентиры должны быть. Или должны быть точные цифры, чтобы вам не заморачиваться, а просто пахать. И мне, так удобнее, я то всё одно работаю цифрами, мне эти привязки нужны. Но не принципиально, всё равно. Могут быть и несколько другие цифры, на ваш настрой. Нагрузку считаем, делаем такой цикл, из 6-8 недель, потом смотрим. Если надо будет, сбрасываем нагрузку в следующем цикле. То есть когда будет нужно, разгрузимся. Точно будем разгружаться, в любом случае. Будут цифры нагрузки, будет ясна реакция, на работу, будет видно. 

Нужна фото сзади, ваша обычная тренировка на ноги и спину. По задним дельтам - там посмотрим по фото, че с ними. Дето так... если че не то, звиняюсь. ))))

[Balgo]

5. отведение гантели в боковом наклоне, на гантель 4х10

Это что за упр.?

[Diabloawm]

Сегодня вырожу, наконец. Тут меня застопорило, и не только другая работа. Сам виноват, гавкнул, что мол, не фиг делать, ан нет, ошибся. Погорячился, скажу так... )))) Проблема есть, и интересная проблема. Вы - вполне успешно тренируетесь, и выступаете. То есть ваш тренинг, который иной, другой, по характеристикам, частоты, а это важно, он же вполне рузультативен.... Вот уот так вот.... Нормальный тренер бы сказал - не, помочь не могу, у меня гранаты не той системы, вам нужно работать как прежде, - результат то вполне и вполне. Или - перевёл бы вас на свой тренинг, невзирая, так сказать. Но мне не очень нравится, второй вариант. Нет достаточных оснований, у меня, чтобы быть уверенным, что не будет регресса. То есть не то, что тренинг не сработает, более частый, нет стопроцентной уверенности, что так будет лучше. Начнёте работать в два раза чаще, на МГ, фарма - минус, еще че-нить, и ... Это уже не решения, по тренингу, а гадание, по первым буквам слов  16-той строчки 183 страницы 3 тома сборника исследований гипертрофии миофибрилл левой задней лапы у серых мышей британскими учеными в осенне-зимний период. Поэтому я и застопорился. Но... Сейчас наконец вроде есть, решение. Думаю, можно будет сделать так - оставляем пока спину и ноги в прежнем режиме, а  на дельты и грудные применяем более частый тренинг. Я вечером скину, и как раз обсудим, такое решение, если вы не против. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

сейчас чуток подзаплыл, деталей не так видно и венозность ушла , ну и наполненность от фармы пропала но жировая на месте - пресс хорошо виден весь полностью

 

 

Я бы не отказался от полностью расписанных дней спины/ног , потому что ноги я вообще сравнительно недавно начал тренировать после долгого перерыва - упражнения все время разные были от тренировки к тренировке , по спине так же . Но основное - 4-5 рабочих подхода 8-14 повторений, до среднего отказа в прямой пирамиде - каждый подход накидывал вес, 4-5 упражнений на МГ .

В общем не систематизированно у меня было, сплошной интуитивный тренинг какой-т ) по тому что дали, все понял, выглядит отлично, буду пробовать . Ну и если не затруднит, день ног и спины так же интересен в вашем исполнении , следовать четкому плану мне нравится больше , чем заниматься от балды

[Игорек!]

Так... Грудь + дельты, с акцентом на переднюю - 1. Ноги - 2. Грудь + дельты, с акцентом на среднюю - 3. Спина - 4. Дельты - 5. Грудь и спина - 6. Вот, получилось и спину вставить дважды. 
 
1. Грудь и дельты, с акцентом на переднюю.
1. жим стоя 4-5х8
2. сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8
3. сведение нижних блоков на наклонной скамье 4х10
4. жим лежа, под небольшим наклоном, среднешироким хватом 5-6х10-12
5. жим сидя гантелей 5х8
6. отведение гантели вперёд 4-5х10
7. отведение блока вперёд 4-5х10
 
2. Ноги.
Самостоятельно, ваша прога, обсудить.
 
3. Грудь + дельты, акцент на среднюю.
1. жим стоя 4-5х10
2. жим сидя гантелей 5х8
3. разведение гантелей в стороны 5х8-10
4. отведение блока на боковую дельту 4х10
5. отведение гантели в боковом наклоне, на гантель 4х10
6. сведение нижних блоков на наклонной скамье 5х10
7. жим лежа, под небольшим наклоном 5х10-12
6 и 7 в суперсериях.
 
4. спина + задние дельты.
Ваша прога, обсудить. У меня нету фото сзади.
 
5. Дельты.  
1. жим стоя гантелей 5х8
2. жим стоя 5х6
3. жим сидя 3х8;3х6;
4. отведение гантелей вперёд 5х10
5. разведение гантелей в стороны 5х10
 
6. Грудь, спина, задние дельты. 
Начинаем со спины, потом з.д., потом грудь в суперсериях, жим в небольшом наклоне + сведение нижних блоков на наклонной скамье.
1. - х. спина + з.д.
х+1. жим наклонный, с небольшим наклоном, 5х10
х+2. сведение нижних блоков на наклонной скамье 5х10
х+1 и х+2 - в суперсериях.

Этот текст взорвал мозг покруче, чем посты Рихада.
запредельный объем.
Я бы физически такое сделать не смог. Если только не с детскими весами. Процентов 30 от обычных рабочих.

Интересно будет потом посмотреть на Диабло. Как справится и что это даст.

П.с. все-таки по преднакопу чОтче качаться. Хоть не так интересно. Но зато результат известен заранее.
А здесь не понятно. Сработает или нет. В то время как преднакоп работает всегда)

[Дмитрий Р]

ПЕрвый кто так безоговорочно идет на от)))

[Дмитрий Р]

Какие есть иные ванианты на пресс?

 

Я бы основным считал бы подьем ног все таки...