387 ответов в этой теме

[RTR150]

Долго думал какое оставить одно упражнений на пронатор,так как их много эффективных,и вот этот выпуск мне помог Хорошо Вадим объясняет

Я вот это делаю упражнение, не так нагружает кисть. Но я делаю в полную амплитуду, чтоб бицепс нормально работал.

[-Viking-]

Грудь(тяжелая),трицепс(легкий),арм(легкий)

 

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х30,6кг + Бок на блоке с ременной ручкой 4см 3х15х11,7кг

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12,12,8х30,6КГ + Сгибание кисти с блока с ременной ручкой 6см 3х12х11,7кг

Разгибание одной рукой с блока 3х12х12,3кг+ Сгибание пальцев с доской с блока 3х15х12,3кг

 

После прошлой тренировки опять отведение стало сильнее беспокоить,наверное из-за выполнения пронации

[-Viking-]

Я вот это делаю упражнение, не так нагружает кисть. Но я делаю в полную амплитуду, чтоб бицепс нормально работал.

Тут немного спорно,как основное упражнение я б его не выбрал так как

 

1.На больших весах сильно пережимает вены и невозможно без боли выполнять

2.Эффективно только против крюковиков и почти ничего не дает против верховиков

 

Я б его использовал как дополнительное упражнение к пронатору

 

Но попробую наверное его поделать так как травмировано отведение на левой руке,с таким положением лямки отведение толком не должно грузится

[RTR150]

Тут немного спорно,как основное упражнение я б его не выбрал так как 1.На больших весах сильно пережимает вены и невозможно без боли выполнять 2.Эффективно только против крюковиков и почти ничего не дает против верховиков

Я в перчатках кожанных делаю, такие уличные перчатки, но служат уже долго, в них и подтягиваюсь с весом.

Ну и не борюсь уже давно ни с кем, так для предплечий делаю, совмещая с бицепсом.

[-Viking-]

Руки(тяжелые),остальное(легкое)

 

ПГНБ сидя 3х12,12,10х18кг + Разгибание одной рукой с блока 3х12х16,3кг

Концентрированные сгибания 3х10,9,8х15кг + Французский жим одной рукой с блока 3х12х14,6кг

Тяга гантели 3х10х35кг + Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х30,6кг

[-Viking-]

Спина(тяжелая),дельты(средняя),бицепс(легкая)

 

Подтягивания 3х10,8,8х13,4кг + Разводка стоя 3х15х7,2кг

Тяга гантели 3х10х36,7кг + Болгарские выпады 3х8

Горизонтальные подтягивания 3х11,11,8 + ПГНБ стоя 3х12,10,8х11,6кг

 

Так как в после прошлой такой же тренировки болело опять отведение,решил для начала убрать пронацию и заменил пока выпадами,так как пора разрабатывать ногу ))

Наверное ещё тяга гантели воспаляет отведение,посмотрим как завтра будет )

 

Ещё в подтягиваниях пруха пошла,не так давно ещё 3х8 с этим весом делал ))) Хорошо ) 

[-Viking-]

Грудь(тяжелая),трицепс(легкий),арм(легкий)

 

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х10х32,9кг + Бок на блоке с ременной ручкой 4см 3х15,15,12х13,4кг

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х10х32,9кг + Сгибание кисти с блока с ременной ручкой 6см 3х12х13,4кг

Разгибание одной рукой с блока 3х12х13,4кг+ Сгибание пальцев с доской с блока 3х15х13,4кг

[sergei-777]

А вот я сегодня вместо запланированной УДН (3х7 с общим весом 99 кг) забахал что-то вроде тестирования на турнике. По работе усталость накопилась и недосып некоторый имеет место быть, поэтому сама мысль о нескольких подходах, да по семь повторов, да с допвесом не радовала совсем. А как известно, если дюже притомился - режь объём. Ну а малый объём да с пониженной интенсивностью - так себе занятие. Ещё у Черняка написано сие (иносказательно).

Вообщем пошёл я синглами с повышением весов... последний сингл осилил с +41,5 кг, далее полез на +49,5 кг и еле-еле до половины дотянул. С таким допвесом даже висеть тяжко.) С +40 кг я раньше уже подтягивался, правда общий вес был тогда 125 кг, а ныне взвесился со всем скарбом и весы дали 131,9 кг.

На выходных всё же надобно ещё вдарить по старой схеме переводящую (5х7 по возможности), но хочется уже низкоповтора с бОльшими рабочими весами нежели сейчас в моей схеме. Саму схему конечно же сохранить ибо нравится. Вообщем, надо бы подумать на сей счёт.

[-Viking-]

А вот я сегодня вместо запланированной УДН (3х7 с общим весом 99 кг) забахал что-то вроде тестирования на турнике. По работе усталость накопилась и недосып некоторый имеет место быть, поэтому сама мысль о нескольких подходах, да по семь повторов, да с допвесом не радовала совсем. А как известно, если дюже притомился - режь объём. Ну а малый объём да с пониженной интенсивностью - так себе занятие. Ещё у Черняка написано сие (иносказательно).

Вообщем пошёл я синглами с повышением весов... последний сингл осилил с +41,5 кг, далее полез на +49,5 кг и еле-еле до половины дотянул. С таким допвесом даже висеть тяжко.) С +40 кг я раньше уже подтягивался, правда общий вес был тогда 125 кг, а ныне взвесился со всем скарбом и весы дали 131,9 кг.

На выходных всё же надобно ещё вдарить по старой схеме переводящую (5х7 по возможности), но хочется уже низкоповтора с бОльшими рабочими весами нежели сейчас в моей схеме. Саму схему конечно же сохранить ибо нравится. Вообщем, надо бы подумать на сей счёт.

Неплохо так подтянулся

 

Конечно хотелось бы и дальше увидеть твой эксперимент,но я и сам бывает люблю поменять чтото в тренинге,ничего не поделаешь,главное в кайф)))

[sergei-777]

Конечно хотелось бы и дальше увидеть твой эксперимент

Ну саму схему менять не собираюсь, а вот подходно-повторный ряд пока под вопросом... всё-таки 8 недель уже. Но возможно, что продолжу пока в том же протоколе... на этих выходных уж точно. Правда, как бы вчерашнее тестирование не аукнулось...) но никакой крепатуры вроде бы нет сегодня. Вообщем, будем посмотреть, как говорится.

[sergei-777]

[-Viking-]

Если нету предрасположенности к травмам то можно подгибать кисти в подтягиваниях так как для арма это сильно полезно,но я так боюсь делать )))

И высокие подтягивания тоже класное упражнение для бокового движения,но опять же подвергают к опасности медиальный эпикондилит

Есть у меня знакомые армрестлеры которые могут и боротся во всю силу каждую неделю плюс делать армовские упражнения на этой же неделе да ещё и в низко повторе ))) мне с этим сильно не повезло )) для них эти упражнения можно было бы добавить в арсенал

 

Подписан на него давно,грамотный он,много у него взял для арма.

Нравится его рассуждение про бок,натяжку,пальцы и сгибание кисти

По его роликам сделал пару ручек для арма

 

Сам он званий не имеет,но уже пару МСов борол в армфайтах

 

Даже вспомнил какой его первый ролик смотрел -Как собрать бок-

[-Viking-]

Руки(тяжелые),остальное(легкое)

 

ПГНБ сидя 3х9х21кг + Разгибание одной рукой с блока 3х12х17кг

Концентрированные сгибания 3х8,8,7х17,3кг + Французский жим одной рукой с блока 3х12,12,11х15,3кг

Тяга гантели 3х10х35кг + Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х30кг

 

Вот уже убрав пронацию и ПШНБ с кривым грифом моё отведение уже не болит усиленно после тренировок

На глазок нужно не меньше трех месяцев чтоб оно зажило,главное что я уже нашел набор упражнений которое его не беспокоит ))

Хотя с повышением весов могут и опять возникнуть боли,посмотрим ))

[sergei-777]

Отчётик.

+2,3 кг к прошлому весу (общий равен 101,3 кг) и +1 повтор к прошлому результату (4х7 и 6,5 повторов в пятом подходе). Прогресс на лицо, я думаю, с ПН двухнедельной давности. Не ожидал, если честно. Не было ощущения перед треней, что "порву турник".)) Но в процессе разошёлся и даже после подтягиваний сделал пару подходиков "на луч" и поотжимался с акцентом на каждую руку по подходику тоже. 

Таким образом по турнику сегодня: общий вес = 101,3 кг (было 99 кг), протокол до отказа вышел 4х7 и в 5-ом 6,5 повторов (было 4х7 и в 5-ом 5,5 повторов). Почти выполнил 5х7. Отдых не менял.

Теперь отдых от турника до начала серии удерживающих в пятницу или субботу. В среду жимовые движения а-ля развивающая (надо хорошенько их нагрузить). Может между подходами этих жимовых вставлю очень лёгкие подтяги пару подходиков со всеми резинками (4 штуки, там реально где-то минус 40-50 кг от веса тела будет и не до утомления критического, а кровушку подразогнать). Микроцикл пока сохраняем двухнедельный (1 ПН и 3 УДН). 

Всё-таки хочется с пудовкой протокол 5х7 осилить!)) 

[-Viking-]

Отчётик.
+2,3 кг к прошлому весу (общий равен 101,3 кг) и +1 повтор к прошлому результату (4х7 и 6,5 повторов в пятом подходе). Прогресс на лицо, я думаю, с ПН двухнедельной давности. Не ожидал, если честно. Не было ощущения перед треней, что "порву турник".)) Но в процессе разошёлся и даже после подтягиваний сделал пару подходиков "на луч" и поотжимался с акцентом на каждую руку по подходику тоже. 
Таким образом по турнику сегодня: общий вес = 101,3 кг (было 99 кг), протокол до отказа вышел 4х7 и в 5-ом 6,5 повторов (было 4х7 и в 5-ом 5,5 повторов). Почти выполнил 5х7. Отдых не менял.
Теперь отдых от турника до начала серии удерживающих в пятницу или субботу. В среду жимовые движения а-ля развивающая (надо хорошенько их нагрузить). Может между подходами этих жимовых вставлю очень лёгкие подтяги пару подходиков со всеми резинками (4 штуки, там реально где-то минус 40-50 кг от веса тела будет и не до утомления критического, а кровушку подразогнать). Микроцикл пока сохраняем двухнедельный (1 ПН и 3 УДН). 
Всё-таки хочется с пудовкой протокол 5х7 осилить!)) 

Посмотрим как через 2 недели пойдет,вот там самое интересное будет

[sergei-777]

Посмотрим как через 2 недели пойдет,вот там самое интересное будет

Фигня... у меня есть ещё козырь в рукаве... проверенный другими.)

Кстати, крепотурит сегодня неплохо так, но никакого неудобства в быту эта крепа не доставляла. Ощущалась только при т. н. потягушках.))

[-Viking-]

Спина(тяжелая),дельты(средняя),бицепс(легкая)

 

Подтягивания 3х10,8,8х14,7кг + Разводка стоя 3х15,15,14х8,3кг

Тяга гантели 3х10х38кг + Болгарские выпады 3х8

Горизонтальные подтягивания 3х11,11,10 + ПГНБ стоя 3х12,10,8х11,6кг

[sergei-777]

Спина(тяжелая),дельты(средняя),бицепс(легкая)

 

Подтягивания 3х10,8,8х14,7кг + Разводка стоя 3х15,15,14х8,3кг

Тяга гантели 3х10х38кг + Болгарские выпады 3х8

Горизонтальные подтягивания 3х11,11,10 + ПГНБ стоя 3х12,10,8х11,6кг

Кабанеешь потихоньку? 

[-Viking-]

Кабанеешь потихоньку? 

Возвращаются былые подтягивания потихоньку,сейчас поискал в дневнике лучший результат в режиме 3х8,оказалось я делал с 30кг 3х8 )))

Но сейчас буду прибавлять по +-полтора кг к отягощению,может и превышу свои прошлые силовые 

[sergei-777]

-Viking-,
С тридцаткой - это солидно такой протокол осилить!

[Михалы4]

Теперь отдых от турника до начала серии удерживающих в пятницу или субботу. В среду жимовые движения а-ля развивающая (надо хорошенько их нагрузить).

 

Интересно, что если подтягиваться на одной руке (я делаю подтягивания + мизинец второй руки) - то видно, насколько сильно в подтягиваниях работают грудные. Хорошо так прогружаются.

 

Так вот, если их (грудные) начать грузить ещё и в каких-нибудь жимах-отжиманиях – то подтягивания сразу сыпятся.

 

Из чего лично я сделал вывод, что с подтягиваниями сочетаются только жимы стоя. А если делать жимы лёжа-отжимания – то на спину надо делать тягу груза к груди-животу.

[sergei-777]

Интересно, что если подтягиваться на одной руке (я делаю подтягивания + мизинец второй руки) - то видно, насколько сильно в подтягиваниях работают грудные. Хорошо так прогружаются.

 

Так вот, если их (грудные) начать грузить ещё и в каких-нибудь жимах-отжиманиях – то подтягивания сразу сыпятся.

 

Из чего лично я сделал вывод, что с подтягиваниями сочетаются только жимы стоя. А если делать жимы лёжа-отжимания – то на спину надо делать тягу груза к груди-животу.

Всё под контролем... серьёзного акцента прям вот переводящей отказной нагрузки в жимовых движениях пока и нет... присутствуют и вертикальные жимовые движения (гири)... да и плечевая кость при подтягивании идёт в т. н. плоскости движения лопатки (30`- 45` по отношению к корпусу, что непросто наверное изобразить при одноруком подтягивании), а не чётко перед собой, поэтому крепы грудных после переводящей на турнике не испытываю. 

Сегодня, к примеру, было пять подходов жимовых упров (планировал вчера, но жизнь вносит коррективы иногда) - два подхода одноруких отжиманий по 3 повтора, что есть явный низкоповтор в малом объёме, неспособный привести к какому-нибудь значимому утомлению и 3х5 верт. жимов гири. Всё это без явного отказа, но весьма тяжело в одноруких отжиманиях. Плюс лёгкая, типа, метаболика на тяговые движения вообще без какого-то напряга и утомления с самой лёгкой резиной. Всё.

В воскресенье будет первая УДН по турнику + пара подходов жимовых (1 подход отжиманий и 1 подход верт. жима гирь также без отказов). Переводящая по турнику планируется только в следующие выходные и до неё по жимовым уже не будет более 2-х подходов, а в последнюю УДН возможно вообще ничего жимового не будет, т. е. существенного влияния они не окажут на ПН по турнику. Тем более тут нет упражнений глобального характера воздействия (становая, присед, взятие в стойку и т. п. многосуставные упры).

Но всё-таки, если два движения в развивающем режиме, то удобнее конечно, чтоб одно на верх тела, а второе на низ соотвественно. Тогда одно будет регионального воздействия на плечевой пояс (допустим, отжимания на брусьях), а другое более глобального воздействия с акцентом на нижнюю половину тела (становая или её разновидности к примеру).

[sergei-777]

Теперь поконкретнее...)

Из чего лично я сделал вывод, что с подтягиваниями сочетаются только жимы стоя.

Я не сочетаю подтягивания ни с чем сейчас. Акцент по схеме именно на них... жимовые пока по остаточному принципу.

А если делать жимы лёжа-отжимания – то на спину надо делать тягу груза к груди-животу.

Да я в курсе про всякие "плоскостные" примочки тренинга...)) 

Только я сейчас работаю над повышением производительности в конкретном движении. По жимовым же - исключительно чтоб потом не стартовать с нуля, когда придёт их время для акцентированной работы. Всё просто.)

[Михалы4]

Всё просто.)

 

Ну, да. Прошу прощения, сразу не понял. Сначала вы писали про развивающую нагрузку, которая априори тяжёлая. Потом пишете что нагрузка всё-таки лёгкая.

 

В среду жимовые движения а-ля развивающая (надо хорошенько их нагрузить).

два подхода одноруких отжиманий по 3 повтора, что есть явный низкоповтор в малом объёме, неспособный привести к какому-нибудь значимому утомлению

жимовые пока по остаточному принципу.

исключительно чтоб потом не стартовать с нуля

[Михалы4]

два подхода одноруких отжиманий по 3 повтора, что есть явный низкоповтор в малом объёме, неспособный привести к какому-нибудь значимому утомлению

 

Кстати, когда я делал эксперимент по Кубику с предельным синглом, то в один момент думал - "Ну что такое 1х1? Ерундовая нагрузка, я смогу её делать каждый день!"

 

Но, накидывая по мере возможности по 250 г на руку (очень увлекательный, надо сказать, процесс) - постепенно выходишь на предельные веса и понимаешь, что на длинной дистанции даже такая мелочная нагрузка аккумулируется в серьёзный мясорубочный процесс. Начинают болеть сухожилия и суставы, но ощущения от тяжёлого механического тренинга непередаваемые!

[Михалы4]

Кстати, на ютуб-канале Jujimufu (Juji & Tom) примерно с год назад видел ролик по тренингу Девона Ларрата. (Они к нему ездили в гости в Канаду). Так вот этот Ларрат тренируется практически по Кубику - ежедневно (старается) делает в каком-то одном упражнении 5 подходов по 1 повторению. Три-четыре подхода подводящих, последний - пиковый.

 

Упражнения там разные, за столом с блоком. Но смысл один: сверхчастая низкоповторка с выходом на рекордный сингл.

 

Надо будет поискать тот ролик, ещё раз пересмотреть. Харизматичный этот тип - Ларрат!

Сообщение изменено: Михалы4 (04 сентября 2020 - 07:55)

[sergei-777]

Сначала вы писали про развивающую нагрузку

Я писал "а-ля развивающую", что как бы не подразумевает абсолютно чёткой ориентации именно на том, что она будет такой же по всем параметрам, как и по турнику... т. е. кол-во подходов то же - 5, но нет выраженной отказной работы, что резко увеличит интенсивность воздействия, хотя веса для меня вполне себе рабочие. 

Потом пишете что нагрузка всё-таки лёгкая

Где я написал про лёгкость этой нагрузки для меня? Там лёгкого была только, типа, метаболика с лёгкой резиной на тяговые. Или невозможность в процессе выполнения упра получить ярко выраженное утомление для вас равно "лёгкость"? ОК... у нас разная терминология.

"Ну что такое 1х1? Ерундовая нагрузка, я смогу её делать каждый день!"

У меня подобной мысли даже и не возникало, поэтому не понял, для чего вы эту свою мысль мне описали.)

Но, накидывая по мере возможности по 250 г на руку

Не собираюсь даже подобным заниматься... вы бы ещё предложили мне еду на кухонных нановесах взвешивать.))) 

нагрузка аккумулируется в серьёзный мясорубочный процесс

А моя задача - избежать всякой аккумуляции утомления от цикла к циклу. Краеугольным камнем в моём личном экспериментике является возможность вызвать необходимую адаптацию ОДНОКРАТНОЙ физической нагрузкой... получить её... закрепить её... и стартовать уже далее с новой ступеньки. ВСЁ!

Начинают болеть сухожилия и суставы

Пошёл третий месяц регулярного применения схемы - полёт нормальный. Даже травмированный в быту локоток сейчас чувствует себя нормально. Травмирует чаще всего не столько конкретная интенсивность, сколько её непомерный объём за определённый период. Ну и техника конечно же.

А ещё я разминаюсь тщательно, но не фанатично до заёба. Ну а принцип разминки я скидывал и вы его наверное читали. Что такое есть боль сухожилий - мне пока неведомо на сей схеме.

Упражнения там разные, за столом с блоком. Но смысл один: сверхчастая низкоповторка.

Его право тренить так, как ему вздумается... это ведь Ларрат, а не подмосковный физкультурник, который ещё и трудится на пр-ве по графику 5/2 в основном.)

[Михалы4]

Или невозможность в процессе выполнения упра получить ярко выраженное утомление для вас равно "лёгкость"? ОК... у нас разная терминология.

 

Ну я поэтому и привёл пример с синглами. Вы же планируете увеличивать веса в этой "а-ля" развивающей тренировке? Идёт-то оно (особенно поначалу) легко, без "выраженного утомления". Но кумулятивно нагрузка накапливается и в один момент приходит понимание, что это всё-таки для организма "тяжёлый тренинг", несмотря на по-прежнему отсутствие "выраженного утомления" на каждой отдельной тренировке.

 

вызвать необходимую адаптацию ОДНОКРАТНОЙ физической нагрузкой... получить её... закрепить её...

 

Алхимия! Сатанизм, однако!

 

Клетка не знает будущего – это правда. Она всегда реагирует на прошлое и адаптируется только к нему. НО. Кто сказал, что адаптация ОБЯЗАТЕЛЬНА? Организм адаптироваться НЕ хочет - то есть оказывает этому СОПРОТИВЛЕНИЕ.

 

И сопротивление это заключается в том, что он включает адаптацию ТОЛЬКО к СЕРИИ однонаправленных стимуляций.

 

Если вы вышли из подъезда и рядом с вами упал кирпич - это НЕ повод всю оставшуюся жизнь выглядывать с опаской вверх, прежде чем выйти. Однако после СЕРИИ таких происшествий это становится поводом.

 

Точно так же и в физиологии.

 

Однократная нагрузка - НЕ повод к адаптации.

 

("Секс - не повод для знакомства").

 

Тем не менее, удачи.

 

 

Damas 2017 (поиск в ветке "Научный подход").

Сообщение изменено: Михалы4 (04 сентября 2020 - 08:36)

[sergei-777]

Вы же планируете увеличивать веса в этой "а-ля" развивающей тренировке?

Нет. Никакого чёткого планирования по весам именно в этих движениях пока не предусмотрено... станет откровенно легко - увеличу, станет непомерно тяжело по какой-либо причине - без колебаний уменьшу. Когда данные движения станут приоритетными, тогда и пойдёт планирование по схеме турника, но турник перейдёт на второй план.

Алхимия! Сатанизм, однако!

Оставайтесь в своём мирке по этому вопросу, я переубеждать не собираюсь. Моё видение этого вопроса оперирует данными о применении теории БОССТа в циклике. Мой опыт пока сие подтверждает. И я не о видухинге ежели что... ибо не занимаюсь им.

Ещё что-нибудь?)

[sergei-777]

Для Михалы4, по поводу различия работы на тяговых и жимовых движениях в моей схеме:

- "Возможно применение двух вариантов воздействия на мышечные группы:

Первый – воздействие через предельное утомление – создать условия для гипертрофии мышц и далее удерживающие нагрузки по схеме.

Второй – стабилизировать мышечный тонус за счет поддерживающей нагрузки (близкой по напряжению к основным тренировкам при комплексном воздействии), не доводя конечное утомление до предельных величин, чтобы оно не повлияло на качество выполнения основной нагрузки."

 

Всё предельно просто - турник по первому варианту, а жимовые пока по второму. Потом возможна ротация при достижении определённого уровня в движении по первому варику.

Сообщение изменено: sergei-777 (05 сентября 2020 - 12:03)